什么叫有氧运动 让你7天练出魔鬼身材
很多爱美的人都期望自己有一个完美的身体，尤其是对于那些美眉来说，拥有完美身材是她们一种的要求，所以在平日里总是加紧运动以保持身材，有氧运动就是一个特别简单有帮助的运动，但是大家知道有氧运动有哪些吗?有氧运动在家的时候要怎么做吗?让小
　　很多爱美的人都期望自己有一个完美的身体，尤其是对于那些美眉来说，拥有完美身材是她们一种的要求，所以在平日里总是加紧运动以，有氧运动就是一个特别简单有帮助的运动，但是大家知道有氧运动有哪些吗?有氧运动在家的时候要怎么做吗?让小编来给你解答吧!　　其实有氧运动就是说当人体在进行氧气充足供给的时候开始的一项锻炼运动。也就是说，在运动的时候人体呼出的氧气和供给的氧气达到了一个平衡。　　简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。　　英文&AEROBICS&意为&有氧&或&有氧参与的&。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。　　一般通过有氧运动之后，人的就会达到一个的状态，这时候的脉搏的跳动也会更快一点。所以对于身体的每一个部位来讲供氧是不需要很大的脉搏数的。　　一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。　　有氧操(有氧健身操)就是具有&有氧运动&特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操)，它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。
提示：键盘也能翻页，试试“← →”键
关键词：&&&&&&&&&&&&
参加达人选拨赛一起去上海看盛典您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
简单地说：以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动；以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动；以有氧代谢、无氧代谢混合供能为主的运动形式是混合氧运动。
答: 治疗高血压病必须采取综合疗法即不能单纯依赖某一种疗法包括不能单靠降压药.最新研究结果表明高血压病并非是一种病并非单纯的血压增高而是一组包括血压增高和血液动力学以...
大家还关注有氧运动和无氧运动的区别 两种运动哪种更减肥
核心提示：什么是有氧运动，什么是无氧运动？这两种运动哪一种更加减肥？下面小编就来给大家揭开谜底。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　有氧运动和无氧运动没有绝对界限　　上面小编废了一桶口水跟大家讲解，如何区分有氧运动和无氧运动。然而，这些都是理论，真正开始运动后，有氧运动和无氧运动之间就不存在清晰的界限了。比如说跑步。当我们慢慢跑，而且跑的时间不太长的时候，我们所进行的就是比较单纯的有氧运动。但是，如果我们把步速提到我们的极限，并且跑了很长的一段时间，在如此高强度的运动中，无氧代谢就会加进来。那么，这次的跑步就包括有无氧的运动了。　　有氧运动PK无氧运动&谁更减脂？　　们做运动，最关心的莫过于运动的减脂效果。“无氧运动不减脂，有氧运动才减脂”的说法相信大家都没少听。这里，小编必须替无氧运动喊个冤了。　　人体所需的能量是由糖、脂肪和三种营养素提供。运动消耗能量，自然就会消耗这三种营养，只是消耗各种营养的比例有所不同。运动能量消耗主要跟运动强度有关。下面，小编还是用图表来帮助大家理解运动过程中糖和脂肪的消耗情况吧。　　　　运动过程一直在消耗脂肪和糖分，当进行中等或中高等强度运动时，减脂效果是最好的。也就是说，如果你进行的是中高强度的无氧运动，减脂效果也是不错的。　　在运动过程中，有氧运动的减脂效果或许比无氧运动好。但是在运动结束后，无氧运动还会继续作用较长的一段时间，继续消耗热量。国外的一项研究就曾对140名20~44岁体重稳定的女性进行研究发现，抗阻运动能够维持机体在安静时候（非运动时候）的热量消耗。如果要在有氧运动和无氧运动的减脂效果中分出个伯仲真心不容易。　　有氧运动和无氧运动到底要选谁？　　有氧运动和无氧运动都能，那到底选谁好？小编只能说，，各有所爱，最佳的减肥运动方式就是“凉拌”，也就是把两种运动方式结合起来。先进行10~20分钟的无氧运动，再进行有氧运动。这样的运动方式可不是小编瞎教的。北京体育科学研究所就曾发布过一项研究表明，按照先无氧运动再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。所以，要想减肥快，就别“挑吃”，两种运动都得做。　　看了小编的吐血之作，大家应该分清什么是有氧运动，什么是无氧运动了吧。还有人没分清的，我忍住不生气。（皮笑肉不笑）不管是有氧还是无氧，你们记得每天动一动就对啦！
「39减肥」微信号：paireliang (←拍热量的拼音，长按可复制)【关注我们可以就快速查询食物热量、阅读最新减肥成功故事、听免费减肥公开课、记录减肥日记，更多功能，自己去看看吧！】
2下一页尾页
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，...
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑...
我曾经是名表演艺考生，各项专业都不错，平时测验成绩都很好，但...
17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体...
我是从去年开始就变胖的，最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...
其实从万恶而又舒适的大学开始，我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...
2007一段失败的恋情导致整个人性情大变，整个人非常消极，整天暴...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所...
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会...
本人189高，体重最高达到了230斤。14年7月去办健身卡的时候体重是...
大家好，作为一个胖子，虽然自己很不愿意接受，但事实就是如此。...
我是一个残疾人，从小就很要强，也很坚强。我常对自己说的一句话...
减肥是我一生中最大的梦想，我从小就胖一直没做过瘦子。我以前尝...
我最开始从98kg减到70kg就用了4个来月，因为我吃的非常少，又纯无...
瑜伽是我最主要的减肥运动，除此之外我认为减肥心态也是很重要的...
我5个月减了25KG，体重从106KG减到了81KG。对于我这种大基...
从正式减肥开始到现在历时6个月了，一共减重30多斤。最胖的时候大...
曾经因为腰突我开始锻炼，后来慢慢的爱上了运动，其实我觉得小体...
骑自行车能够防止“三高”，还能保持好身材，更是一种省钱省时的方法。
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
有氧运动和无氧运动常见的两种运动类型，无氧运动主要消耗糖原供能，在进行有氧运动前先做无氧运动能让减肥效果翻倍。比如，在跑步前先做10分钟深蹲，效果会更好。第A21版：体育·健身&&&&
第A01版第A02版第A03版第A04版第A05版第A06版第A07版第A17版第A18版第A19版第A20版第A21版第A22版第A23版第A24版第A25版第A26版第A27版第A28版第A29版第A30版第A31版第A32版
运动可有效预防乳腺癌
权威机构发出警告，久坐人群和肥胖人群为乳癌的高发群体
&&&&2011年美国AC（A&Cancer&Journal&for&Clinicians杂志）公布的数据表明：在不知不觉中，乳腺癌已上升为女性肿瘤发病率的第一位，占女性新恶性发病肿瘤的30%。在我国也呈类似趋势，北京、上海、天津等大城市的统计显示乳腺癌同样是我国女性最常见的恶性肿瘤，且发病率呈逐年上升趋势。乳腺癌现在已严重影响妇女身心健康甚至危及生命，也给这些家庭带来极大的痛苦。值得安慰的是，乳腺癌是所有肿瘤治疗中预后最好的恶性肿瘤，国际上已形成有效的治疗模式：早期手术联合化疗。那么我们在遏制乳癌入侵方面还能做些什么呢？&&&&乳癌也是“富贵病”，运动不足成祸首&&&&随着生产力的高速发展，人们从体力劳动中逐步得到解放，人们开始坐着享福了，并且坐着享福的人亦越来越多，久坐成为一种主流的生活趋势。有福之人往往动得少，吃得多,最好再得个“富贵病”羡煞旁人。然而，随着乳腺癌也进入“富贵病”的行列，这种现代文明病的玩笑明显开过了头。人们不禁要问：难道乳腺癌真是坐出来的？&&&&乳腺癌发病的主要机制是雌类激素水平异常增高。和30年前相比现今的雌类激素水平异常，有相当一部分就是由于运动不足所造成。这不仅解释了在物质文明不断提高的历史背景下为什么乳腺癌来势汹汹，另一方面，也预示着当前的乳腺癌有相当一部分是可以通过运动来预防的。&&&&哪些人更容易患乳腺癌？&&&&现在科研机构已明确指出，某些乳腺癌就是坐出来的或胖出来的：1、久坐（或绝经后），可能会造成体内雌激素水平长期增高，雌激素的活性对诱导乳癌的发生有着重要作用。同时还指出，月经过早来潮（小于12岁）或绝经晚（迟于55岁），未生育，晚育（第一胎在35岁以后）或生育后不哺乳，乳癌的发生率较高。&&&&2、久坐或肥胖者抗病能力都较差，易被各种病毒感染，其中致癌性RNA病毒感染可能导致乳腺癌发生。&&&&3、肥胖女性易出现乳腺非典型增生，有乳腺导管和小叶非典型增生者发生乳腺癌的危险性增加。（注意：这里说的是非典型增生，不是通常口语中的乳腺增生）。&&&&4、久坐及肥胖者，易出现能量代谢紊乱，高血脂与乳腺癌的发生有一定的相关性。&&&&5、因工作关系的久坐人群，可能会有高水平电离辐射，发生乳腺癌的危险性增加。另外，具有乳腺癌家族史（一级直系亲属患乳腺癌）的女性，发生乳腺癌的危险性是一般人群的2-3倍。&&&&事实上，2010年世界卫生组织公布“久坐”为全球第四大致死因素，不仅是乳腺癌也是其它癌症易发的高危因素。久坐导致肥胖引发能量代谢异常，进而出现内分泌紊乱，雌激素水平异常升高，乳腺癌的高发便顺理成章。全球各权威机构纷纷发出警告，久坐人群，肥胖甚至超重人群为乳癌的高发群体，摈弃久坐的生活方式和掌握科学的饮食结构，是预防乳癌的当务之急。&&&&预防是关键，运动是良方&&&&运动预防乳腺癌最早出现于上世纪六七十年代，最初研究者发现经常运动的女性乳腺癌的发病率要比不运动的低得多，当时由于久坐的生活方式并不普遍，采用运动预防乳腺癌的结论尚不统一。随着生活方式越来越倾向久坐，缺乏运动导致高雌类激素水平增高的问题凸现出来，运动在乳腺癌中预防作用逐渐被确立，成为预防乳腺癌最重要的非临床途径。&&&&近几年很多研究证实，运动可以防治乳腺癌。运动能有效减少血液中游离雌类激素，显著减少乳腺癌的发病风险，并降低死亡率和再发率。运动另一重要作用是改善因手术切除胸大肌等造成的功能障碍，提高患者术后的生活质量，并能有效地缓解治疗后的各种并发症，如化疗出现的厌食、呕吐、便秘、乏力，淋巴水肿，外周神经功能障碍，骨质疏松等。并可以提高心功能。多重效应促进乳腺癌患者预后和生命质量。目前，运动已被作为乳腺癌的二级预防的重要治疗手段，受各级卫生机构的高度重视。&&&&另一方面，有学者把运动在乳腺癌防治上的作用还归因为运动健身的普遍效应上。首先，运动可消耗体内多余脂肪，脂肪是形成前列腺素、雌性激素的基地，而前列腺癌&、乳腺癌与这些物质关系密切。其次，人体运动时，吸氧量要比安静时多几倍甚至十几倍。美国医学专家发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体内细胞的气体交换，可将一些致癌物质排出体外，而且，运动时体内血液循环增快，排汗增多，也有助于把人体内锶、铅、铍等致癌物质带出体外。第三，运动可以改善人体的免疫系统功能。这预示着不论是乳腺癌抑或是其它癌症的防治，运动都将是不可或缺的重要一环。&&&&运动切忌随心所欲，贵在坚持&&&&我们先来分享一下南通徐阿姨的健身故事：徐禾生是南通崇川区濠城社区一名志愿者。1991年她被确诊为乳腺癌，50天内她连续做了两次手术。为了手术后的复健和防止乳癌复发，徐禾生以积极的心态和极大的热情投入到打军鼓健身行列中。经过一段时间的锻炼后，原先身体上的病痛开始明显减轻，在历次的复查中，相关血液指标一直再未出现异常，至今已20余年，共计7300多天。&&&&科学研究表明，并不是随心所欲的运动都能起到预防效果，最为常见的误区分为两种：“敷衍了事”和“一时兴起”。美国研究表明，诸如使用吸尘器、散步、保龄球等轻微体力活动是不可能达到预防效果的。徐阿姨的故事基本包含了国际上关于运动疗法的几大基本要点：&&&&1、运动治疗贵在坚持，事实上，运动健身大多在坚持1年以上方可取得满意的效果。规范的健身模式是，每周运动5天以上，每次45分钟以上。&&&&2、有氧运动为主，有氧运动最大的好处是对人体的心肺，消化，内分泌及神经诸系统均能起到良好的刺激作用，有利于提高机体整体的抗病能力，也可有效地避免运动过度的情况发生，降低了大病初愈或因运动经验不足可能出现的运动风险。&&&&3、必须达到一定的强度。运动只有达到一定的强度才会带来诸如内分泌改变等一系列生理变化，单纯依靠累积普通家务劳动所做的运动不行，这也是家务劳动不能代替运动的原因之一，乳腺癌运动干预的强度应中等以上，偶尔可偏向剧烈。强度设定普遍采用个人最大心率（最大心率=220-年龄）的50%-85%作为有效安全心率区间，运动时心率处于此区间既有效又安全。以徐阿姨为例，她的有效安全心率区间的强度应为每分钟85次-145次。打军鼓时的强度可依据心率变化自己控制，完全可以做到既有效又安全，更为可贵的是，打军鼓通过对腿、腰及上肢多个部位的协调性和灵敏性的锻炼以改善因手术切除肌肉造成的生活自理困难，值得推荐给乳腺手术后的患者。&&&&4、运动必须带来快乐，运动减压的作用越来越受到世界各国在推动全民健身中的重视。工作或生活压力过度，使人精神时刻处于高度紧张状态，已成为人类健康的头号杀手。女性的内分泌失调状态是在久坐不动和压力双重作用下加剧的，如果运动是被动的，强制性的，不能改善人的情绪和精神状态，那么运动健身很有可能收效甚微。&&&&5、美国肿瘤机构发布，女性初潮至22岁是乳腺发育成熟期，也预示着这个年龄段是预防乳腺癌的关键期。但是这个年龄段的女孩子锻炼的比率相当低。让我们的孩子养成运动习惯应成为青春时期的必修课，可以让他们终身受益。&&&&健身小课堂&&&&让手指在桌上“走”起来&&&&按照中医理论，手指和经络是相通的，从大拇指到小拇指，依次与人体的肺、大肠、心包、三焦、心脏和小肠相对应，并且还集中了其他重要穴位。全方位活动手指，不但能够疏通经络，还可有效地开发脑细胞。其中，让手指快速地在桌上“行走”，就是一个不错的选择，国内外均有丰富有趣的手指“行走”方式。&&&&国外自3年前就开始流行“手指滑板”，由美国的一位滑板爱好者发明。他为了在雨天也能练习酷爱的滑板，便在家中以手指代替双脚，摁在和食指差不多大的微型滑板上进行练习。初学者一般在桌子上练习简单的前进后退，等手指可以轻松操控微型滑板的时候，就可以尝试着飞越一支笔、一把尺子、一只鼠标，甚至跳过一本书、一只纸杯而不让微型滑板掉下来。这一极富想象力的创意随即迅速流传开来，成为风靡一时的指尖运动。&&&&国内的手指运动也很丰富。中国中医药学会会员、“健身益智手指操”的创始人王岩昆先生向《生命时报》记者介绍说，手指走路的方法灵活多样，既可以像螃蟹一样横着走“一”字，也可以走“米”字、“8”字，还有五角星、S形路线等。&&&&王岩昆说，每天早晚8点钟左右，是我们头脑最清醒、记忆力最好的时候，也是练习手指操的最佳时机。每次练习15-20分钟，就可以增加大脑的血流量，激活一些处于睡眠状态的脑细胞，训练大脑的协调功能，因此，手指走路是一项很好的健脑运动。此外，由于脑血流量的增加，人体的免疫力也会随之上升。&&&&对于经常久坐在电脑前的白领，在手指僵硬、腕关节酸疼的时候，不妨让手指在桌上“走”起来，走完以后捏捏指肚、握握拳，就能减少患“腕管综合征”的风险。&杨文
<INPUT type=checkbox value=0 name=titlecheckbox sourceid="SourcePh" style="display:none">
(C) 版权所有 扬子晚报　合作伙伴：您所在位置： &
&nbsp&&nbsp&nbsp&&nbsp
【2017年整理】减肥先做无氧运动效果更持久.doc 19页
本文档一共被下载：
次 ,您可全文免费在线阅读后下载本文档。
&#xe600;下载提示
1.本站不保证该用户上传的文档完整性，不预览、不比对内容而直接下载产生的反悔问题本站不予受理。
2.该文档所得收入(下载+内容+预览三)归上传者、原创者。
3.登录后可充值，立即自动返金币，充值渠道很便利
需要金币：100 &&
【2017年整理】减肥先做无氧运动效果更持久
你可能关注的文档：
··········
··········
减肥先做无氧运动效果更持久比起有氧运动来说，减肥应该始于无氧运动！因为无氧运动不仅有助于塑造肌肉。而且燃脂也非常有效。不但在运动过程中可以燃脂，而且在运动后还会持续消耗脂肪，燃脂效果可持续48小时以上。下面小编给大家详细介绍无氧运动究竟是如何发挥减肥功效，并且给大家推荐5种有效的无氧减肥运动。无氧运动是锻炼肌能力的重量训练每次提到肌肉的重要性时，很多人都会抱有疑问。那是因为大家担心肌肉会让自己看起来过于结实。其实，这是以为内很多女性对肌肉有误解。她们一想到“肌肉=健美运动中锻炼出来的结实丰满的块状肌肉”。请大家放心好了，女性不经过特殊的训练，一般情况下是不会变成那个样子的。减肥女皇郑多燕在谈到她的减肥经验时说：“我自己就是一个很好的例子，从33岁到现在，10多年来我一直不间断地加强锻炼，可是身上并没有呈现出一块一块的样子，从外表看上去一点也不会觉得结实。那么，通过什么样的训练才能拥有适量的肌肉呢？郑多燕给大家推荐的是锻炼肌能力的重量训练，也即无氧运动。减肥运动应该首先从无氧运动开始顾名思义，重量训练就是利用”重量“来锻炼肌肉，可以用哑铃或者装满水的矿泉水瓶来做，方便有效哦！当然了重量训练也可以有很多种类型。在这里提倡的运动，不是为了让大家拥有块状的解释肌肉，而是拥有看上去虽然很柔软，但却有很好的线条的完美身材。如果说训练出来的是不外露的肌肉，而是隐形肌肉的话，大家是不是更能明白呢？一提到减肥运动，很多人首先会想起散步或者有氧运动。有氧运动确实在燃脂方面有非常好的效果。郑多燕说：“你要问‘有氧运动是最佳的瘦身方法吗’，我会清楚的告诉你不是这样的。”因为单纯的有氧运动，在燃脂的同时还会减少肌肉量。所以，减肥运动应该首先从无氧运动开始。例如，做20分钟的有氧运动，就相当于车子静止不动状态下打开了引擎，20分钟后又将引擎关闭。无氧运动不但在运动过程中可以燃烧大量脂肪，而且在运动结束后还会继续燃烧，持续48小时以上，在这个过程中，运动过程中损伤的肌肉不断被修复，能量继续被消耗。就等同于车子的引擎连续开了48个小时。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后，你会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动，身体直接燃烧脂肪，可能一开始比较容易见效，但是如果你想要保持住这小小的成果，一刻也不能偷懒，不然多余的碳水化合物又会继续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根，如果想消灭脂肪，就得消灭脂肪的源头。无氧运动能更快的增加体内的肌肉群另一方面是因为，无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同，但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后，身体疲惫，根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练，在做有氧运动之后，也没有足够的体力做举重了。最后，如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群，那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说，一旦运动停止，刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群，那么即使停止运动，新陈代谢将会保持一样活跃，因为即使身体静止，体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。所以，在做有氧运动之前，先尝试一下短跑、哑铃操、或者平举、下蹲吧。在强身健体的同时，你会觉得身体明明很轻松了，可是最后的效果比你想像的还要好。1、跳远跳远技术环节主要包括：助跑，起跳，腾空和落地。这些动作运动强度大，能够很好地消耗身体脂肪噢。2、短跑从运动角度出发，短跑可以让人出很多汗，能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持，这样才能够消耗脂肪。3、哑铃操举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。4、平举单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。5、下蹲Step1背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。Step2屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15
正在加载中，请稍后...