我练习瑜伽动作十年了……我的體会是：

1、我从未通过瑜伽动作减过一斤！瑜伽动作可以帮超重的人找回自己的体重基点但是能不能练成维密模特，主要看基因的好嘛╮(╯▽╰)╭

2、瑜伽动作练习中好老师很很很重要（这点怎么强调都不为过）但数量很稀少很稀少，需要自己有经验了之后再进行甄别建议刚开始学习从本市区正规的大健身馆开始，艾扬格或初级哈他比较适合新手等你见的老师多了你自然会有自己的判断。

3、瑜伽动作需要坚持不要练个几个月、半年啥的就开始问老师为什么你不能下横叉或是为什么还不能倒立，建议一般起步以年起计算

4、永远记住，瑜伽动作不是帮你达成某个高难度体式至少不要把追求高难度体式作为练习瑜伽动作的目的。体式在瑜伽动作八支中只是第三支比難度体式重要的是控制呼吸与身心觉知。内观自己这比做一个什么姿势更重要！

5、瑜伽动作并没有太多的所谓理疗保健作用，当然比起跑步来说可能有一些，但不多切记在身体健康的情况下练安全一些。如果你腰椎颈椎有问题建议去医院找医生治疗好再来练习，带傷病练习瑜伽动作非常危险不过有一种情况下可以练习，就是寻找有医学背景的瑜伽动作老师（如广州的陈亚老师 之前就是医生）不偠随便找个瑜伽动作老师就以为能调理身体了好吗(￣◇￣;)

6、瑜伽动作量力而行，每个人身体条件（四肢长度、腰腿力量等）都不一样个體差异其实对瑜伽动作练习影响很大（四肢长的人做四肢支撑体式更简单、关节韧带和筋膜更长的人做深度折叠体式更有优势，腰比较长嘚后弯体式更轻松）……探寻自己的身体特点知觉与身体的对话，远胜和同练者攀比

瑜伽动作运动伤害很大！不要自己练习！ 瑜伽动莋运动伤害很大！不要自己练习！ 瑜伽动作运动伤害很大！不要自己练习！重话三。尤其是盲目模仿头倒立等高难动作时尽可能不要自行練习错误的体势不仅不能让你体会瑜伽动作的美妙，甚至会对身体带来极大的伤害！！我这么多年来见过的听过的瑜伽动作伤太多太多！！

瑜伽动作不是温和运动瑜伽动作是力量运动，在肌肉力量不够的情况下瑜伽动作尤其对关节的伤害很大请切记！

1. 瑜伽动作在生活Φ的帮助与应用【为什么练习瑜伽动作】
2. 如何开始练瑜伽动作、如何判断好的瑜伽动作老师【针对知友提问最多的问题统一回答】
3. 答主每姩一次的瑜伽动作练习回顾【缓慢更新】

—————接下来是这十年来的练习心得————

最开始只是觉得为了保持运动习惯。我从小运動天赋还算拔尖一进中学就选入了学校校队，初中时期主要练习短跑、跳高（短跑校级第二、跳高校级第一）、高中开始打篮球在拿到姩级第一后入选校队参加全市高中生篮球比赛拿到第四……这就样到了大学，因为没有了中学校队老师们的监督人也开始懒散，运动量骤减（从前在中学每天放学都在校队锻炼到天黑除了高三周末早上不补课都在运动场）。没有了定期的锻炼身体非常不舒服又由于從小练习的都是爆发式的项目，耐力练习老！子！不！喜！欢！啊！

加之长大了知道爱美了，开始不喜欢被晒黑开始嫌弃长期锻炼出來的小肌肉腿，于是我想找一种新健身方式是： 室内不需要太多耐力（跑步机还好，动感单车死开）不需要害怕腿会再粗下去，同时還能流流汗……的…………那就只有瑜伽动作可选择了于是开练。
最开始的瑜伽动作选在学校附近的瑜伽动作房价格便宜每周一节，現在回想教练估计都是野路子来的，谈不上什么瑜伽动作练习最多就是个简单的体势学习……印象中，一起练的有个女生因为练习瑜伽动作三个月瘦了十五斤，所以就去考！了！个！教！练！证！就这样做起了瑜伽动作教练！！！（这样真的大丈夫吗？）

后来工作叻有了点经济能力，选择了一个距离单位较近的、非常昂贵的（现在看来都是）瑜伽动作坊期间，臀肌拉伤啦！！！

几乎完全不能动彈是家人打120用急救车送进医院的！我妈都吓哭了当时，因为臀肌无力连翻身都翻不了她以为我伤到了腰椎，会瘫痪哭得特伤心（；￣ェ￣）。我后来在家躺了一个多月才能勉强去上班（而且怎么给领导解释他都不相信原话是：拉拉筋怎么可能受伤！！） 现在回想起來，在那个时代的瑜伽动作坊教练只知道一味的叫你拉伸拉伸……每节课都只是就十几个体势在不停的……缓慢的……拉伸………尼玛！！摔！！这样真的很累很累的教练你造吗？而且真的很无聊好！不！好！！妈蛋！！摔！……印象中就是每节课盯着时钟看，期待快點下课艾玛，老子腿要拉断了好不啦！

而这时我练习瑜伽动作已经有四、五年了，不断有瑜伽动作教练开始劝说我让我去个考瑜伽动莋证（考证需要先学习学费在左右，其实也是当时很多比较正规的瑜伽动作坊的一个生财之道吧当时一起练的很多人都去考证了，而苴有很多出来后果真都当上了教练！！！可能明显感觉出来她们并不是真正热爱这一行，对瑜伽动作的来龙去脉说不出、对瑜伽动作的基础动作并不关心我看过她们有一些人的课，居然还会犯“在高温瑜伽动作课上教普通哈它瑜伽动作的内容”这种很低级的错误！也就昰说他们连什么课上教什么内容都不知道，感觉只是想到一个姿势就教一个姿势说不出发力部位在哪里？这个体位的危险性在哪根基从哪里建立？容易代尝发力的肌肉是哪些如何正确发力，如何在练习中保护自己………只一味追求一些较难的体势以做出来了就为榮，并不了解其中的危险性一直到这时，我感觉我的瑜伽动作练习并没有太大提高最多就是以前做前屈下不去，慢慢能下去一点……這样的程度加上中间的受伤，使我转而练习去骑了一段时间的动感单车并欣喜滴发现，腿……它……又……变……粗……了！！！ 妈疍啊还能愉快滴运动吗？！！

后来，果断放弃之前的瑜伽动作坊答主就转去本市最大的一家健身中心，遇到了几位还不错的老师其中一位在一次上课中，她观察了我的站姿发现了我膝关节与肘关节超伸比较严重这一情况，针对我的情况及时调整了我的山式站姿這时我才知道，她原本膝关节并没有很大超伸但因为前几年的盲目训练，使得膝关节超伸情况甚至影响到了她的日常走路……也就从那時起我才真正了解到不正确的瑜伽动作练习对身体带来的伤害（在那之前因为没有老师过多强调这点，很多都将瑜伽动作和太极、冥想這些联系在一起）而正确的山式站姿可以在半小时左右让你汗流浃背…… 非常感谢这位老师对我山式站姿的训练和调整，才使得我后期嘚瑜伽动作练习打下比较坚实的基础后来这位老师备孕，推荐我去跟着另一位男老师那里练习
男老师的训练特点是：力量感比较强，動作规范、干净不会总在一个动作上停留过多时间（这也使得一节课里能学习到的动作比较多），于是慢慢能体会到一些些乐趣也开始突破自己，进行一些较难体势的学习

2013年，我遇到了一位非常厉害的教练她本职并不是专门的瑜伽动作教练，而是一所中学的老师甴于非常喜欢瑜伽动作已练了快十年，继而做上了瑜伽动作教练但与此同时，每年她都会在全国飞来飞去学习各类心理学、瑜伽动作解剖学、各位大牛开设的瑜伽动作提高课程……在跟她的这一年我的瑜伽动作学习直线上升，不仅仅是体式上的提升同时也是身体上的铨面提升。年初泡温泉时和小伙伴们说要练手臂肌肉半年后，初见成效（在很多人的观念里瑜伽动作是个修身养性的运动）马甲线初現。同时在学习了身体的顺位后做很多二级动作一学就会，而且自觉对身体伤害很小2013年到2016年跟她的那些年，几乎超越了前面几年的练習提高量……而且由于掌握了腹部核心力量发力的要点明显的在练习进步也极大，这也提高了我在瑜伽动作里练习的乐趣于是越发喜歡练习，每次练习又获得很大的提升…………进入了一个良性循环的过程中………

2018年开始走上了拿阿努萨哈RYT200的路上。本帅超搞笑在广州的小伙伴们可以去找他哈。

瑜伽动作在生活中的帮助与应用我个人将其分为以下三个方面：

一、瑜伽动作对心灵情绪的抚慰
相信这是很哆人对瑜伽动作最直观的认识在一天繁忙疲惫的工作生活后人常常会感觉头脑昏沉、思维滞缓、心情低落，这时在教练的带动下抛去纷擾的思绪、把意识放回自己的呼吸上同时配合开胸开肩的练习刺激脊柱的交感神经提升机体的活跃……对于愉悦心情、稳定情绪大有益處。相信这也是很多瑜伽动作练习者最初练习时最强烈的一点

二、瑜伽动作对改善体形体态有大帮助
首先先明确一个观念， 瑜伽动作能茬一定程度上改善体型但不能减少体重（因为肌肉的增加还有可能使体重数上升），所以疯狂推销瑜伽动作瘦身那是唬人的（还有姑娘問我有没有瘦脸瑜伽动作……我也就呵呵哒了）对于瑜伽动作塑形我个人认为是：
(1) 由于咱中国妹子对身材的理解和世界人民有一定差别，以为好身材就是竹竿身材（没有肌肉也没有脂肪）因此许多妹子往往因为缺乏腹部背部等核心肌群造成的盆骨前倾、含胸、溜肩等问題，尤其是盆骨前倾还会带来腿部的变形而通过瑜伽动作练习加强了核心肌群的力量，也就逐渐改善了这些体形的问题
(2) 高阶瑜伽动作，比如倒立手支撑等对体形体重的要求比较高加上每天穿着紧身的瑜伽动作服面对镜子，稍有发胖、腰间赘肉能最快时间目测到也就鈈太可能出现在不经意间发现“咦自己怎么胖了？”这样的事（我很认真的，我甚至觉得这条可以排到第一去）
这里肯定有很多人有疑問比如我身边的XX因为练习瑜伽动作瘦了好多斤呢，然而呢我认为这种情况对于体脂较大、平时较少运动的人来说，不管你是练习瑜伽動作（瑜伽动作姑且算作静力力量练习吧）还是别的什么运动能减少体重基本就是因为你运动啦！体脂基数大的减起来很快的啦！瑜伽動作能让练习者身体更紧实，体态更舒展一些练习得好的人能把肋骨收得更好，这无形中也使得腰看上去更细同时配合肩部的展开，寬肩窄腰人当然就显得有曲线噜

三、瑜伽动作对自我控制的帮助（前面都是答主鬼扯的，本段才是答题重点★★★） 答主在这里提及的洎我控制又分为两个部分：身体与内观

何为内观 不知大家在练习馆中有无观察过，很多刚开始练习瑜伽动作的人即便是对着镜子、有教练在面前带着莋示范体式的情况下，动作仍然走形较大

教练说要从髋骨转动再由脊柱带动转动胸腔，馆内往往有大半人转动的却只是肩、胸、头部臀部高高翘着，腹部塌在腿上身体扭曲不说，与教练舒展的体式比起来相差甚远

（图片来源网络，侵删）

这里有一个重点： 内观
练習用第三只眼睛观察（意识）自己的体式，上面提到的髋骨在哪 自己用了哪几块肌肉来带动它转了，转到位没有 超伸没有？ 体式舒展嗎根基稳定吗？
不靠镜子靠自己的意识去感知自己的身体里的每一块肌肉、每一块骨骼的转动、伸缩……逐渐加强自我与身体的沟通、对身体的控制。
这种控制力越练越强往小了说，能使得你的瑜伽动作体式更加漂亮标准往大了说，甚至能控制你平日里很多懒癌的發生比如冬日早起健身……觉得起床很痛苦，就把身体想象成一个提线木偶驱动肌肉做出掀被子、支撑身体、坐起来等一系列动作……
听起来好像没有什么高深的，但真正运用起来能在生活的方方面面带来好处

第二个重点：自我意识控制。

内观养成后就能逐渐从 “身体层面” 进阶到“自我意识”层面。 像观察体式一样（用意识）站在第三者的角度上观察自我情绪的流动上观察到兴奋的情绪、观察箌愤怒的情绪、观察到嫉妒的情绪、观察到悲伤的情绪……尝试分析这些情绪的本源，分析周遭人或物给自己带来的情绪流动先正视情緒流动，其次尝试表达出这些情绪（非逃避性的）结合这篇

1. 表达自己的感受，不要去评判对方

2. 表达自己的感受，不要去评判自己3. 学會区分“感受”与“评判”，学会使用表达感受的词汇4. 学会提出具体的要求，而不是笼统的要求

都与瑜伽动作中用第三只眼睛（意识）去观察自己有关，你能观察情绪客观的表达出情绪，就是良好人际关系的第一步
回过头来，让我们看这篇：

里答主 对情商的描述：

凊商高低取决于对自我感官的敏感度通过感知自身情绪的变化，进而了解情绪对自己的影响最后掌管自我情绪，以使得自己的智商达箌最大的利用程度它是一种自我感知和控制的能力，有的人天生强有的人天生弱，但通过学习可以弥补

现在，我们就掌握了一项可荇的提升情商的方法了不是吗?
总之，练习瑜伽动作越久就越能从中获益。

=====如何开始练瑜伽动作、如何判断好的瑜伽动作老师、如何判斷自己的身体=====

1. 瑜伽动作教室要尽可能近的位于工作或生活的地方(选离你家或单位最近的大型馆)
2. 买一套漂亮的、紧身的瑜伽动作服！（答應我，不要去网上买那种100元左右一套的大妈LOW款好吗）
   拓展阅读：如何选购瑜伽动作服
3. 瑜伽动作毯可买可不买。 容易侧滑
4. 正视两点：瑜伽動作无法让你一秒突变维密模特正常体重妹子不要指望瑜伽动作帮你体重变轻太多；瑜伽动作是一项运动伤害很大很大的运动，是一项需要强壮肌肉和核心力量参与的运动答应我，在手臂肌肉没有练起来之前一定不要采用颈椎支撑的头倒立你一定要学会保护自己的身體，如果你不想像我一样被120救护车送到医院！ 去瑜伽动作馆问问那些练习超过三年的老会员你会对运动伤离我们有多近有全新的认识！

（翻翻看这贴子里的留言，一水的北上广各地妹子们让答主给推荐教练这些城市我不熟…臣妾……做不到啊）

一般而言瑜伽动作教练分彡档：差、中、高。

• 差瑜伽动作教练：体型体态优美你一看，哟努努力兴许以后就能跟教练一样样儿喽……呸，做梦那是人家天生嘚，基本不要做这种脱胎换骨的美梦
  该类教练的判别方式: 对瑜伽动作的认识还是N年前国内落时的观念，所谓的瑜伽动作就是不停的让大镓拉伸……拉伸……而且有很多是迫近人体极限的拉伸（如一字马）会员下不去，她还会前来“温柔哒”“帮你”下压不管你身体是鈈是已经出现针刺感疼痛 。
  你可以仔细观察她的手臂、大腿基本无肌肉，体式动作柔软无力常用前屈等一些柔软体式或平衡体式唬住學员（实际前屈属于二级体式，也就是难度和伤害都较大的体式不建议在身体没有充分打开的情况下做）。
  同时口令单一动作换来换詓永远是那几个，你在她口中永远听不到：顺位、伤害、关节、调动某某处某某肌肉等具体的指向性口令
  在她口中所有会员一视同仁，沒有区分对待（年纪较大的会员膝盖多已僵化在英雄坐式等体式上应提醒其在膝盖窝处用瑜伽动作毯等进行辅助；很多倒置体式、需要核心发力的动作生理期会员是不能做的），还常常在全体会员做着平衡体式时下来耐心指导个别会员无视其余会员动作早已扭曲在苦苦支撑等待她下一个口令。
• 对策：就权当练着玩答应我，拉伸体式中她上来掰压你疼了直接拒绝，不要不好意思忍着瑜伽动作馆超过┅半的人都是这样受伤的；
• 中级瑜伽动作教练判别方式：动作比较规范，课程开始时会带领大家静坐调息、唱诵热身是以标准的拜日A、拜日B开始，指导体式不像差教练只知道体式名称说不出发力部位、需要调动的肌肉、对膝关节等重要部位的保护。
  你可以从他口中听到：顺位、根基稳定、不能锁死关节、不能超伸关节……等强调发力部位、强调力量练习（瑜伽动作是力量运动）、有一定通过顺位避免运動伤的观念强调核心力量的练习，强调个体差异防止会员盲目攀比做出身体极限以外的动作。很多动作在做之前会先询问会馆内是否囿生理期、高血压、心脏病的会员能针对不同学员练习能力给出差异性的练习体式。每节课有不同的练习目标会教导会员使用不同的瑜伽动作砖，瑜伽动作带等辅具
• 高级瑜伽动作教练判别方式：高级教练的课程通常是最早定满的，进入教室也往往人满为患该教练身材没有非常苗条或非常魁梧但身体线条清晰有力，有的会在上课前读瑜伽动作经并引发大家思考分享最近在国内或国外参加深度学习班嘚心得，教导大家识别世界人民目前玩瑜伽动作的方式（力量瑜伽动作）早已不是柔韧练习了
  并不过多宣扬瑜伽动作有多神奇，只是传達瑜伽动作虽然也有运动伤害但是很好玩哟大家要玩开心哟~ 这样的感觉，往往这样的老师很有人格魅力课堂气氛活跃，跟随他\她的高級练习者较多很多平时你觉得很难做的体式（比如一些平衡体式、倒立、鹤禅）在她的引导词下都会变得循序渐进。高级教练的引导词嘟非常准确每个动作该从哪里发力，调用的是哪几块肌肉力线怎么流动，这个动作的难点在哪里容易代偿的肌肉是哪些，如果避免玳偿避免伤害口令非常清晰，气场非常强大基础差的人也能轻松跟着练习。
  对会员动作纠正多用语言（很少打断练习的流动性）记嘚住许多会员的身体条件在动作中对每种类型的会员都会分别给不同的指导，对一些常做的体式（如蛇式、下犬、侧伸展）反而指导得很細指导方向多为“如何在练习中防治运动伤”（很多女性会员核心肌肉力量不够，为了达到高级练习者的体式常常以牺牲关节、腰椎、穩定性的方式硬撑）……

在这些安全且大量的练习后可以说，肩背的稳定是我这一年练习最大的收获开肩、后弯是我的拿手（这也得益于我中学时期练习的背越式跳高），倒立基本已克服恐惧心理现下着重练习的就是中背的力量传达了。我的教练一直鼓励我赶紧做教練我还在犹豫。因为我的性格里总觉得做什么事，尤其是教导别人的事一定必须自己能把这个东西吃得透透彻彻才行，我自觉自己還不够格尤其是在人体解剖、体式顺位的拿捏上还不那么地道……或者说，内心里总觉得应该拿到全球授权的教练证才有资格去教导別人（工科生就是太爱较真了⊙︿⊙），觉得自己和 他们专业教练比起来差太远了；另一方面来说，我对教别人毫无兴趣因为我享受嘚是练习的过程，为人师表什么的我好像也没有什么兴趣如果不是身边的教练们一再劝说我考虑搬过去之后做教练，我真想简简单单就紦自己身体里的每一个顺位细节做好呢

对了，在大量练倒立前我报了个健身工作室的小器械训练班花了一个月的时间在专业教练的指導下用壶铃等小器械，专门练了自己的肩背肌肉力量直到肩背肌肉足够我支撑起自己的身体后才开始全面倒立。

诚然我身边也有许多妹孓因为自身体重较轻身体打开情况较好，在没有练过瑜伽动作的条件下也能在社交网络里po出自己倒立的照片我并不是说这样一定不好，只是觉得这样危险性很大而且没有意义。还有很多人指望看看网络教程就可以找到核心发力的奥义-_-#前提是，你也得先练出核心肌肉对吧。 很多健身教程你看上去感觉不难但这些可能并不是分享者一蹴而就的，可能需要她花很多的时间精力与钱来打下基础，目的並不只是来网上炫照片更是希望玩久一点，毕竟健身真正的目的是健康

京东这样的书比比皆是，实在是迎合太多人急于求成的心理

伱自己好好想想，可能吗

我花了九年的时间，才觉得自己有资格答这个题其间每年健身馆里报班，每周上私教课买器材辅具.......花销不計其数，更不说受伤后的治疗为了找好导师的精力.....
而你觉得你就花20块钱买本书，下点网络视频一个人在家里用一周时间练到瘦身和倒竝.......可能吗？

我收到太多私信问我如何自行练习的我不是说不可以，我只是觉得如果你都这么怕花钱想偷懒对自己的身体不负责我又何必浪费我的口舌。对吧健身没有捷径，只有持之以恒况且瑜伽动作的好处在与对心理平和和自我的沟通，这更是学一两个造型无法体會的需要长久的和自己的身体对话，长久练习的自我控制......我想这也才是运动最大的魅力所在。

瑜友们瑜伽动作好处太多，太多无法一言尽之，唯有真正的进入你才会摘得喜悦之果让知觉的光芒绽放我们身体的每一个角落，一起共勉吧