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主题：跑步过度有害健康 如何判断运动是否过量？
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跑步过度有害健康 如何判断运动是否过量？
跑步过度有害健康 如何判断运动是否过量？ 来源:羊城晚报　作者：　发表时间： 11:03近期，一篇来自英国《每日邮报》的报道在朋友圈里转了起来，丹麦科学家通过一项长达12年、涉及近5000名研究对象的跟踪调研，得出一个惊人结论：最健康的跑步健身强度就是每周跑3次，总量144分钟以内，而且跑步的速度应该控制在慢速或中速。这样做才有助健康长寿，而超过这个量，健身反而变成了伤身。专家还强调，跑得快，要比跑得久更伤身。那些用较快速度跑步的对象，其死亡风险和从来不运动的人一样。是这样的吗？记者为此专门走访了中国康复医学会康复治疗专业委员会副主任委员、物理治疗学组组长、中山大学附属第六医院康复医学科主任、主任物理治疗师王于领。A“奔跑”需要循序渐进究竟如何“奔跑”才最健康。王于领指出，平时锻炼提倡慢跑，以每次30至40分钟为宜。如果是以强身健体为目的，就必须配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超过3次。如果是为了减肥，那么必须达到一定的运动量方能达到效果，只有每天运动时间超过半小时，身体才开始动用脂肪酸，也就是开始消耗脂肪，这时候可以多跑一会儿，但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟，逐渐往上增加，以便让身体有个适应的过程，适应后也不要超量。有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。”王于领说，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少、颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。至于跑速多少，王于领认为是最大心率的60%－90%这个范围都可以，而最大心率的简单算法就是：220-年龄。B过量“奔跑”和久坐一样致命？王于领指出，《每日邮报》的结论不一定完全正确。首先，这项报告里面的死亡率所选择的样本，只是较小数目的样本分析量，民众对于这一报告的结果无需太过担心。其实，美国心脏病学院杂志的一篇社论也持有同样的观点，该社论还质疑丹麦学者“在划分慢跑的分类时有点武断”。其次，这项研究的结果只对研究期间内的死亡率负责，但一些报道或评论实际上是夸大了结论所覆盖的范围，而提出了运动和久坐对健康的效力相等的言论。实际上，适量里程的运动，在许多研究中均体现出了对健康的好处。时间的选择也很关键，选择早晨运动，能使头脑清醒，学习工作效果好；选择下午运动，可以消除一天的紧张和疲劳。若选择晚上运动，最好在睡觉前一小时结束，且运动量不宜过大，以免运动后入睡困难。C“奔跑”时应关注心肺系统虽然跑步致死只是一个小概率事件，但在进行耐力运动时，关注心肺系统变化是非常必要的。耐力运动时，心肺系统发生变化，是诱发心源性猝死的原因之一。跑步时猝死，是因为心脏的电活动紊乱了。心脏生物电活动紊乱可引发致命的心律失常或心脏停搏。当心脏的生物电活动紊乱时，心脏即便再跳动，那也是无效的，因为血液已经泵不出来了。在8-15秒人就会丧失知觉，6-10分钟就会造成不可逆转的损伤，可能成为“植物人”，也可能脑死亡。王于领提醒，下列人群不适合参加长跑——患有心脏疾病的人，患风湿性心脏病、先天性心脏病的人都不适合长跑；感冒病人，有高血压、糖尿病或心律不齐以及过于肥胖的人都不适合长跑；没有经过系统训练的人，平时没有运动基础的人，缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。D如何判断运动是否过量？判断是不是运动过量，不是看出了多少汗，有很多指标可以帮你判断：一个是看脉搏，普通人的话，运动后脉搏变成每分钟140次-160次，这时候，再运动10-15分钟就差不多了。另外，还有可以根据以下情况作出调整——1.在运动量较少的情况下，感到疲劳；2.对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心；3.同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间更多，效果也不理想；4.运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠；5.整天精神萎靡，工作和运动效率低下；6.身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小；7.性欲明显下降；8.静息心率和运动心率都有明显升高；9.近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。如果运动一段时间后，出现以上其中一项症状，就要警惕了；出现两项以上，可能就是运动过量了。（受访专家/中山大学附属第六医院康复医学科主任王于领 文/羊城晚报记者 陈辉 通讯员 简文杨）编辑：林晓彦
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　运动过程中，身体经常会出现渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等现象，如果发生运动过度，我们就会感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳。这是身体在向我们发出的信号，在运动过程中千万不能忽略这些警告信号，一定要引起重视。　　　　1.口渴恶心　　运动后常感到口渴，这是正常现象。但如果喝水多，仍然还觉得口渴，小便过多，这就属于异常现象，是运动过度的先兆，应立刻停止运动，如果休息后还不能缓解应该检查胰腺功能。　　2.饥饿难耐　　剧烈运动后，暂时没胃口，休息后食欲好，这是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属不正常。应去检查消化功能。运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量剧增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。　　3.头晕目眩　　在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，一般都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，这是心、脑供血不良的信号，还要注意心血管系统和颈椎方面检查。　　4.头痛心慌　　在所有的体育活动中或活动后都不应该有头痛感。发生头痛时，应马上停止活动，侧重于神经、心脑血管系统的检查。　　5.精神疲惫　　这是肾虚的表现，也有可能是肝脏受损。中医认为，肝为“罢极之本”，因此肝病患&&者应减少运动量，如果减轻活动量之后，仍感到疲乏，应去检查肝脏和循环系统。　　6．四肢无力　　健身活动后没有力气是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右就会恢复。如果持续数日不能恢复，则表明脾受到损伤，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。　　7．喘息气粗　　喘气在运动中是一种正常现象，随着运动的强度不同会发生不同程度的喘气，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如稍微一活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，有可能是肺受损，因为肺主气、司呼吸，肺气受损则气粗，肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。　　8．胸部大汗　　运动一般都会出汗，如果运动过度，前胸大汗，同时伴有气短，则可能是心脏受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止剧烈运动。　　9．关节疼痛　　若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，有可能是韧带拉伤。此外，由于女性身体力量较弱，做运动时也很容易发生膝关节半月板受伤。而时下流行的“暴走族”，则可能产生一种“行军骨折”的后遗症，即筋骨出现疲劳性骨折或骨膜炎，导致暴走后脚疼痛不已。同时还要注意麻、肿等异常感觉。　　10．肌肉酸痛　　刚开始活动、长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉的酸痛，这属正常现象。这种肌肉酸疼会在运动次日后出现，一般2~3天左右会消失。如果肌肉长时间酸痛，则要有可能是多度运动导致肌肉软组织是受到损害。
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华商头条下载跑5分钟就感觉心肺功能跟不上了，怎么办？
本屌裸高176，体重170，痛定思痛下打算跑步减肥，可在跑步机上配速7的情况下跑5分钟就感觉心肺功能跟不上了，配速5.5~6之间倒是可以快走45分钟左右，请问各位达人快走45分钟能减肥么？
呼吸没调整好吧，我之前也是五公里跑不下来，看了篇调整呼吸的帖子，撸了2次十公里了
但时间要长
引用0楼 @ 发表的:
本屌裸高176，体重170，痛定思痛下打算跑步减肥，可在跑步机上配速7的情况下跑5分钟就感觉心肺功能跟不上了，配速5.5~6之间倒是可以快走45分钟左右，请问各位达人快走45分钟能减肥么？
建议初期配合心率监测进行快走，燃烧脂肪。
配速5.5~6之间倒是可以快走45分钟左右——这是竞走啊，当然可以减肥，你看竞走运动员有胖子吗？
还是先快走减脂吧！
慢慢慢慢慢
估计是一开始跑快了，呼吸跟不上，导致后面跑的累
可以先慢速跑，再慢慢提升速度，中间自己感觉一个不怎么累的速度跑就好，实在不行就跑走结合
慢慢来开始都这样的
你说的那个不是配速 是时速 时速乘以配速永远是60 速度如果是7的话 配速就是8分多钟了 基本上快走也能达到了
我上学时候1200米都跑不下来 偷偷少跑一圈还是最后几名 现在5k轻轻松松了 也是一点点上来的跑不下来 一个是体重大 二是体脂高 三是决心不够 还是先做椭圆机或者单车吧 同时做无氧 慢慢开始跑步
配速5.5还叫快走啊，楼主这是跑的有多块啊？？5.5的配速能坚持45分钟，你一定不是个胖子。。。
建议先玩自行车，椭圆机，因为强度可高可低，然后再跑步。
引用1楼 @ 发表的:
呼吸没调整好吧，我之前也是五公里跑不下来，看了篇调整呼吸的帖子，撸了2次十公里了
可以发下那个贴子吗谢谢
7都湿走的速度一般到8才跑得起来吧建议露珠先邹一点点加速度加阻力
我一直这个配速啊
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医生回复：
不典型的，可能会表现为腹痛。肺部炎症如果侵及胸膜，也可能牵拉造成
左上腹有时候搁几天有点心痛，一般是皮上按压痛，像是肌肉痛，左上腹隔几天隐痛，打错了
多大年龄，体重多少，有没有饮酒史，最近有没有暴饮暴食
20，体重170，**都没有
饮食规律正常，178
在健身吗？
有时候晚上会跑跑步，有时候像是肌肉痛，有时候又不像
没有做仰卧起坐
没做，我过年时候有一次胸疼了一次，然后不疼了，然后胸闷，白天影响不大，晚上会有感觉，后来嗓子好像也不舒服，过了一个多星期胸不闷了，，但嗓子有影响，现在基本没啥感觉了，但有时候嗓子会不舒服
那个时候有没有做剧烈运动
那应该没什么事，可以去查个胸片，做个腹部b超看一下
有人说是慢性咽炎
慢性咽炎不会导致腹部不舒服的
腹部也不是经常不舒服，如果不特意管它基本没问题，饮食正常
那没什么大问题
我同学前几天胃疼，这几天头疼，是怎么回事，上个星期胃疼，
急性胃肠炎吧
那头疼怎么回事
感染引起得
我寻思最近学业有点忙，过些日子我俩去看看中医啥的，你觉得怎么样
可以拿点中药调理下，
像我这种情况中医可以看出来吗，会不会心脏肺有问题
不会的，才20岁，心肺怎么会有问题啊
我也觉得啊，从来没有过的
不用过分担心
好的，谢谢
不客气，请稍后给我评价一下，谢谢
主治医师 呼吸内科
广州市白云区景泰医院
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