提高深蹲、硬拉、卧推的几个重要因素2 years ago106收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&提高深蹲、硬拉、卧推的几个重要因素&,&author&:&hwb986&,&content&:&\u003Cp\u003E简单的谈一下深蹲卧推硬拉的几个重要意识：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深蹲的秘诀：最大程度的调用伸髋肌群参与，但是每个人的伸髋肌群的强弱程度不同，但是有一点一定要注意，一定要激活臀大肌参加进来，在深蹲的时候，意识想着臀部，忘记膝盖和股四。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E硬拉的秘诀：意识的转移，不要把硬拉想成一个拉的动作，而是想成一个推的动作，用腿去推地面，同时上背往上顶！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卧推的秘诀：一个字“紧” ，卧推的时候不要想着你在卧推，而是要想着你在坐姿拉背，背部始终有意识的收紧！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个视频是上月无锡培训的视频，很多学员用这个意识，成绩瞬间提高，掌握了正确的方法，希望大家参考。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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深蹲，硬拉，卧推重量的提升靠哪些因素？
别宅，去动！要分享，才是好孩子！关注九妖，天天都健康。在我们生活中，时常需要用到身体的某些力量，比如弯腰捡肥皂，比如手拎购物袋，比如背上还要驮着一个好大的双肩包，还有抱起美丽的小宝宝...这些都需要我们的力量！无论男女，力量都不是被我们喊出来的，那些优质的力量男，坚挺的力量女，各个都是掌握着其中的奥秘，正确发挥力量！那我们说的力量到底是什么呢？怎么提高我们的力量？让我们从力量的本质出发！力量通过三大方面，可以诠释的详细易懂！一、力量表现提高，本质由动作承载。若我们了解提高力量的生理学本质，绝对有助于指导我们的训练计划设计、提高我们的力量表现，进而让我们的训练事半功倍！说白了，你说你力量大，那么你怎么表现呢？看块头么？看体重么？看肤色么？还是看嗓门？于是乎我们为了互相比较力量的大小，设计出了掰手腕、拉钩、大力士、力量举等专门的竞技项目。而目前国际公认的比较力量大小的指标是经典力量举三项——深蹲、硬拉、卧推。力量表现提高，知其基础，应对有方二、力量提高的生理学基础有三！1、肌肉生理横断面“肌肉生理横断面（*注1）”这种说法比较文艺，用大白话理解就是我们肌肉的围度或者体积或者大小！这是我们提高力量表现的物质基础。
拥有更大更多的肌肉，相当于一个公司资金实力雄厚，那么发展的潜力也就非常巨大。而且，提高肌肉的横截面积，往往也是我们提高力量表现要做的第一件事。提高肌肉的横截面积，我们往往选择8~12RM【名词解释：RM·强度·重量】，相当于最大随意收缩力量的65~75%左右（各个机构给出的范围不一样）。因为根据肌纤维募集的size principle，这个强度范围可以动员的肌纤维较多；再根据肌肉成长所需的代谢压力要求，这个负荷的重复次数刚好满足；再再配合相对紧凑合理的间歇，诱导肌肉生长相关激素的分泌，简直完美！2、神经肌肉系统协调性如果把人体比作一台电脑，那么我们增加肌肉的生理横断面，就相当于升级我们电脑的硬件：不断地更换更好的主板、更好的CPU、更大的硬盘、更多的内存条。
那么这里所谓的“神经肌肉系统协调性”就相当于我们的软件系统。仅仅拥有强大的硬件是远远不够的，还需要有匹配的操作系统才能发挥出真正的效率。发展神经肌肉系统的协调性，我们往往采用更大的重量，进行更大强度的训练。比如3~5RM的次极限重量，对应的最大随意收缩百分比应该在87~95%左右（当然，不同机构给的结果也是不一样的）。总之，一个虽然很重、但是仍可以拼了老命重复3~5次的重量就好。3、运动神经中枢功能说到这里可能会比较玄幻，但是这也是最最重要的环节！
更高的工作效率一定体现在人、系统、硬件之间的完美结合。在力量表现中，我们的运动神经中枢就扮演着这样的角色。动作是否合理、是否精准、是否熟练，所有的一切都是你使用身体过程的表现。而这种表现的提升除了精准动作的百万次重复之外，就是在极端状态下的调动能力依然尽量精准而稳定。所以对于此处的训练最常用的两种方法——GTG & 极限力量。所谓GTG，就是我们常说的非疲劳训练法（*注2）。并不用很大的重量，并不重复很多的次数，并没有明确的训练计划，而是以日、周、月为单位尽可能多地重复。
可以穿插在其他练习的组间间歇，可以安排在你平常最常走过的位置，也可以有计划地每隔1~2小时完成一次，比如每一个课间都跑去操场做几个引体向上。所谓极限力量，就是我们上面说的极端状态下的支配能力！运动神经中枢的功能更多的是一种适应性的反射，而这种反射是依托一定条件存在的，比如在20RM下的深蹲状态肯定和1RM下的深蹲状态不一样。
如果我们要想更强、表现出更大的力量，就要将我们的神经系统推向一个更高的高度去建立一种新的适应，所以这就要进行1RM甚至超1RM的极限力量练习。同样，这也就是1RM+的强度在训练学上的意义。三、提高力量表现，秘籍在于适当的训练计划我们可以从四个阶段来突破力量训练第一阶段发展我们的肌肉围度，来进行物质储备。虽然肌肉生理横断面的增加同样会显著地提高我们的力量表现，但是这是一种低效率的力量表现，并且肌肉的增长还会带来显著的体重增加；此外，在不用药物的情况下也是有生理极限的。此阶段可以持续4~8周。第二阶段神经肌肉系统协调性的改善，也就是所谓的力量发展期。这个阶段我们采用的训练强度明显提高了一个台阶，旨在提高我们现有肌肉量的使用效率，能够更深层次地挖掘它们的潜力。由于强度较高，不宜持续过久，建议4~6周。第三阶段将训练强度调至极限强度，并且周期性突破极限。当然，为了避免疲劳的产生，这个周期持续的时间相对较短，1~2周左右。并且期间也会穿插次极限强度的训练作为调整和准备。而整个周期内挑战极限的次数大约在1~3次左右，也不会太多。第四阶段你要做的不应是继续重复你的1RM+的负荷，你应该做的是短暂的调整与评估，然后在一个更高的水平上重复第一阶段。小结：好的方法需要尝试和坚持，正确使用力量，才能长久有效！?(^?^*)
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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除了深蹲（下肢蹲），硬拉（下肢抬）和卧推（上肢水平推）从我的理解上，应该还有实力举（上肢垂直推），引体向上（上肢垂直拉）和杠铃划船（上肢水平拉）
除了（下肢蹲），（下肢抬）和（上肢水平推）从我的理解上，应该还有实力举（上肢垂直推），（上肢垂直拉）和（上肢水平拉）
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现代社会的生活节奏越来越快人们每天都忙于工作学习因此他们越来越感觉到身体健康的重要性因此许多人选择了去健身或许在自己的家里或者说是不是买一些健身设备或者到健身房进行健身而且好多大学为了改变自...
现代社会的生活节奏越来越快人们每天都忙于工作学习因此他们越来越感觉到身体健康的重要性因此许多人选择了去健身或许在自己的家里或者说是不是买一些健身设备或者到健身房进行健身而且好多大学为了改变自己学生的身体素质也开设了健身健美课程。了解发现，深蹲，硬拉，卧推的是力量训练之王，这是为什么呢？健身房里面有很多健身器材，其实主要就是为了训练你的力量，敏捷，柔韧性等。其中健美，主要是考量你的力量训练，把你的身体肌肉充分的练习，你的力量达到一个人进步，你的肌肉也就慢慢显现出来了。们住院看一下深蹲，硬拉，卧推为什么对力量训练，这么大的好处吧。深蹲，就是你再不复做，或者说负重的情况下，两腿各一间头看，慢慢蹲下，再缓慢暂且这就是一个动作，这个动作主要训练的，身体的腿部肌肉以及臀部肌肉的，只要能使你的腿部力量得到充分的锻炼。硬拉就是使用健身设备，用手臂拉动力足够拉动的。物体的质量来训练你的手臂要富兄部的肌肉群，这是非常考就你的力量训练的，因此硬拉是力量训练的一大重要方式之一。卧推就是你在健身器材上面。睡着然后缓慢推起健身器的重量，这主要训练你的是你的手臂的，还有胸肌，还有你的腹肌。这对力量训练是非常重要的，很有用。我们可以发现，深蹲，硬拉，卧推，这些都是没有技巧性的社团去的力量训练，训练了身体的大部分就全包括手臂，腿部，胸部，腹部的肌肉训练。深蹲，硬拉，卧推的是真正的力量训练是力量训练之王，这是不可争议的。
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三大核心训练，这类动作负荷量巨大，调动肌群多，协调需求非常高。
这三个动作是力量训练的基石，大多数竞技运动都需要通过这三项重量训练来增加核心力量。
而核心力量是运动员做孤立力量训练的基础。
三大核心训练，这类动作负荷量巨大，调动肌群多，协调需求非常高。
这三个动作是力量训练的基石，大多数竞技运动都需要通过这三项重量训练来增加核心力量。
而核心力量是运动员做孤立力量训练的基础。
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因为这些运动可以很好的锻炼你的肌肉，训练你的力量，让你的力量可以得到很大的提升，而且这些动作都很容易做到，比较简单。
因为这些运动可以很好的锻炼你的肌肉，训练你的力量，让你的力量可以得到很大的提升，而且这些动作都很容易做到，比较简单。
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为什么说深蹲，硬拉，卧推是力量之王？
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深蹲卧推硬拉这三大力量训练动作 需要注意的要点
编辑：小男
16:14:12　　来源于：
平时最经常锻炼领域最经典的三大力量动作&&深蹲、卧推、硬拉，通过这三大动作的训练，不但能给我们带来非常可观的力量增长还有体能改善。然而这三个动作也有需要注意的点，你们可了解?
满身的肌肉
1.如何做好颈后深蹲
Step1&&放杠
放杠其实是一件很讲究的事，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲;一般来说，健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术更多见于力量举训练里， 杠铃的放杠位置是在&肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束&的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，高杠技术可能是较好的选择，因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。
Step2&&出杠
杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，并不建议采用这种出杠方式，因为不稳定，你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立，以一种浅蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势更加安全。
Step 3&&调整站距
出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀，这个需要你自己去调整， 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服，那么加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。
Step4&&调整身体姿态
调整好站距后紧接着是调整身体姿势：绷紧腹部，挺胸抬头看前方，收紧肩胛。在这里要特别说下&收腹&，对于任何涉及到脊柱承重的训练动作，训练过程中一定要记得绷紧腹部。
Step5&&下蹲&起身
下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识，让膝关节和脚尖处在一条线上，膝关节不要内扣!下蹲吸气，起身呼气，如果试举较大重量，也可以采用&瓦式呼吸法&，深吸一口气，憋住，然后下蹲。
对错动作示范
2.如何做好卧推
Step1&&确定握杠距离
很多训练者卧推握杠的时候都是凭个人感觉握杠，这样可以，你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果，一般来讲，如果没有特殊的训练目的;握住杠铃后，将杠铃下放到胸部，如果此时你的小臂是垂直于地面的，证明握距是合适的，如果你的小臂没有垂直于地面，那建议再调整一下，小臂垂直于地面的握距拥有着最佳的力学结构，是最稳定的卧推状态(有特殊训练目的需要另外讨论)。另，一定要五指环绕&全握&杠铃!不要&半握&。
切记不要半握
Step2&&准备姿势
练习卧推请把双脚稳定地踩在地面上，并且叉开一些角度，这样有利于身体稳定，不要把脚抬离地面!如果肩关节在卧推时不能保持一个&稳定&的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨(肩肱节律)，所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，固定住肩胛骨，不要耸肩!你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适。
Step3&&杠铃下放&上推
如果想利用卧推动作更针对性地刺激胸部，那么你需要调整握距，你的握距需要更宽，大臂需要更加外展，这会增加动作过程中的伸展幅度，提高对胸肌的刺激程度;但在这个位置下，肩胛骨是不容易保持稳定的，会给肩关节带来一定压力。能控制住动作那当然再好不过了，如果你不能很好地控制住，不妨卧推的时候把大臂内收一些，靠近身体一些，杠铃下放到接近下胸的位置，然后上推。诚然，这样会减少对胸部的刺激，而对肩关节来说是比较健康的。如果你是为了最大限度地刺激胸部(比如断头台卧推这种动作，大臂几乎与身体垂直，下 放到锁骨上)，切记使用较轻的重量，集中注意力做好每一次肌肉收缩。
3.如何做好硬拉
Step1&&确定握距
大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。
硬拉对错示范
Step2&&调整身体姿态&上拉
膝关节微屈，挺直腰背握住杠铃，记住!一定要挺直腰背! 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话，那么只有一个，就是永远不要弯腰!保持背部平直，脊柱在动作全程中都保持在中立位!弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后，深吸一口气，然后上拉杠铃。
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