想学MMA，有没有类似卧推，深蹲卧推硬拉几倍体重这样的入门标

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-28 01:39 标签： 深蹲硬拉卧推
深蹲卧推硬拉这三大力量训练动作 需要注意的要点_男人窝
你好，欢迎来到男人窝时尚网
深蹲卧推硬拉这三大力量训练动作 需要注意的要点
编辑：小男
16:14:12　　来源于：
　　平时最经常锻炼领域最经典的三大力量动作&&深蹲、卧推、硬拉，通过这三大动作的训练，不但能给我们带来非常可观的力量增长还有体能改善。然而这三个动作也有需要注意的点，你们可了解?
满身的肌肉
　　1.如何做好颈后深蹲
　　Step1&&放杠
　　放杠其实是一件很讲究的事，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲;一般来说，健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术更多见于力量举训练里， 杠铃的放杠位置是在&肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束&的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，高杠技术可能是较好的选择，因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。
　　Step2&&出杠
　　杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，并不建议采用这种出杠方式，因为不稳定，你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立，以一种浅蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势更加安全。
　　Step 3&&调整站距
　　出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀，这个需要你自己去调整， 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服，那么加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。
　　Step4&&调整身体姿态
　　调整好站距后紧接着是调整身体姿势：绷紧腹部，挺胸抬头看前方，收紧肩胛。在这里要特别说下&收腹&，对于任何涉及到脊柱承重的训练动作，训练过程中一定要记得绷紧腹部。
　　Step5&&下蹲&起身
　　下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识，让膝关节和脚尖处在一条线上，膝关节不要内扣!下蹲吸气，起身呼气，如果试举较大重量，也可以采用&瓦式呼吸法&，深吸一口气，憋住，然后下蹲。
对错动作示范
　　2.如何做好卧推
　　Step1&&确定握杠距离
　　很多训练者卧推握杠的时候都是凭个人感觉握杠，这样可以，你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果，一般来讲，如果没有特殊的训练目的;握住杠铃后，将杠铃下放到胸部，如果此时你的小臂是垂直于地面的，证明握距是合适的，如果你的小臂没有垂直于地面，那建议再调整一下，小臂垂直于地面的握距拥有着最佳的力学结构，是最稳定的卧推状态(有特殊训练目的需要另外讨论)。另，一定要五指环绕&全握&杠铃!不要&半握&。
切记不要半握
　　Step2&&准备姿势
　　练习卧推请把双脚稳定地踩在地面上，并且叉开一些角度，这样有利于身体稳定，不要把脚抬离地面!如果肩关节在卧推时不能保持一个&稳定&的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨(肩肱节律)，所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，固定住肩胛骨，不要耸肩!你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适。
　　Step3&&杠铃下放&上推
　　如果想利用卧推动作更针对性地刺激胸部，那么你需要调整握距，你的握距需要更宽，大臂需要更加外展，这会增加动作过程中的伸展幅度，提高对胸肌的刺激程度;但在这个位置下，肩胛骨是不容易保持稳定的，会给肩关节带来一定压力。能控制住动作那当然再好不过了，如果你不能很好地控制住，不妨卧推的时候把大臂内收一些，靠近身体一些，杠铃下放到接近下胸的位置，然后上推。诚然，这样会减少对胸部的刺激，而对肩关节来说是比较健康的。如果你是为了最大限度地刺激胸部(比如断头台卧推这种动作，大臂几乎与身体垂直，下 放到锁骨上)，切记使用较轻的重量，集中注意力做好每一次肌肉收缩。
　　3.如何做好硬拉
　　Step1&&确定握距
　　大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。
硬拉对错示范
　　Step2&&调整身体姿态&上拉
　　膝关节微屈，挺直腰背握住杠铃，记住!一定要挺直腰背! 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话，那么只有一个，就是永远不要弯腰!保持背部平直，脊柱在动作全程中都保持在中立位!弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后，深吸一口气，然后上拉杠铃。
你只知道练腹肌，背部的肌肉你不练的话，可能你就成了驼背了，男人如果弯腰驼背真的是很丑的。想要帅气你首先得挺直腰板啊，快点练起来吧。
男人的肩宽足以看出他的身体是不是足够有魅力，其实，不管你在做胸部、背部，还是其他一些肌肉部位都会或多或少地涉及到肩部三角肌。这就能成功肩部肌肉得到锻炼，肩宽一尺女人可能会更加靠近你哦!
无深蹲，不翘臀!很多女人都喜欢做深蹲，因为可以让自己的身材看起来更加完美，其实，深蹲是一个很简单的健身运动，男人也十分有必要学会。深蹲怎么练？男人坚持做深蹲，相当于纯天然的长效“伟哥”。
大家都在看
我要说一说
娱乐新闻泡妞服饰理容
热门排行编辑推荐
最近，宋祖儿晒出一组美照，照片中她身穿复古风花朵图案外套，画风唯美。照片中宋祖儿眼神冷艳，仿佛让时光穿越回了八十年代。
时尚理容泡妞技巧
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬,没有什么更高难的技术或动作。很多的男士想要自己的上肢更强壮，就会选择练斜方肌。
杠铃是一种核心训练运动训练器材，属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练,也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。在健身房中有很多人都会选择杠铃这种健身器材，不过健身的动作还是要标准，不然会伤到自己。
纹理烫相较于其他烫发发型，更加的温和，蓬松而不凌乱，尽显男生优雅的绅士风度，是非常受男士欢迎的。虽然都是纹理烫还是有很多不同类型的，你可以根据自己的脸型来选择，要符合自己的气质，找到适合的自己的发型。
美白是我们护肤的一个永久话题，美白果汁具有美白养颜的功效，适合想要美白皮肤的人。有些vc含量比较高的水果，可以很好抑制黑色素，我们在平时可以多摄入。皮肤的好坏跟我们的身体状况是密切相关的，果汁除了可以美白外还可以增强免疫力。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
////////////我第一次深蹲就达到了两倍体重的重量，我太牛逼了有没有_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
我第一次深蹲就达到了两倍体重的重量，我太牛逼了有没有
我有更好的答案
饮食安排，还要给身体休息的时间才能练出目标，如果你只是为了证明自己，你这样盲目的锻炼不但没有好的效果，迟早是会受伤的，健身跟锻炼不是成正比的，你做的越多，力量越重，你的效果也会加倍，真正的健身是要合理的锻炼安排我是健身教练
好的好的，请问下，我身高168，大腿围56厘米，达到健美腿围标准了吗
还有轻重量深蹲是不是比大重量深蹲更能增粗大腿
采纳率：45%
来自团队：
有点不敢相信~
体重60公斤，蹲120公斤
我天生大小腿粗，身高168，大腿围56，小腿围38，今天去健身房试了一下，艰难的蹲起来了
佩服~70KG，还在自己体重的重量上徘徊~
你大腿围多少？
没量过，不过也挺粗，没练过就很粗~
小心伤身子。
谢谢，会的
为您推荐：
其他类似问题
换一换
回答问题，赢新手礼包三次健身房应该怎么安排深蹲卧推和硬拉_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
三次健身房应该怎么安排深蹲卧推和硬拉
我有更好的答案
顺序：深蹲、卧推、硬拉。硬拉时腿部也会参与，所以用卧推来拉长深蹲和硬拉的腿部休息时间。
采纳率：61%
来自团队：
深蹲和硬拉可以一天做，卧推单独一次、
为您推荐：
其他类似问题
换一换
回答问题，赢新手礼包健身战斗力排行榜！深蹲，硬拉，卧推自测表
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　卧推深蹲硬拉是力量训练中的三大动作！
　　也是爱好者必备的训练动作！这三项训练的成绩一定程度的决定了你的实力！
　　想知道你的战斗力有多强？？赶快来看看下面的表格吧！
　　深蹲、硬拉，卧推三项自测表
　　表格以性别和体重作为分类标准，按照深蹲、硬拉、卧推的极限重量分为
　　小白&&入门&&中级&&高级&&牛B
　　(untrained)指没训练过，但是能正确做出动作。(novice)入门指系统训练了几个月。(intermediate)中级指系统训练一两年。advanced高级指系统训练了好几年。NB级别(elite)指力量举专业选手的水平
　　表格中的重量是单次的极限重量（1RM）。一般来说要尽量避免做极限重量，容易受伤。
　　好啦！表格如下，请大家对号入座！蓝色是男士，粉色是女女士
　　不管怎样！谁都有弱点。希望大家均衡发展。也不要气馁。坚持就是胜利！加油吧！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）

我要回帖

更多关于 深蹲硬拉卧推 的文章

 

随机推荐