深蹲/硬拉没进展？那是因为你的身体在反抗！_健美_新浪竞技风暴_新浪网
深蹲/硬拉没进展？那是因为你的身体在反抗！
　　为了获得想要的目标，你要顺应自己的身体特点去安排训练，而不是违背它的。
　　好的训练计划中总会有卧推、深蹲、硬拉、划船和引体向上。但是，如何选择这些训练动作的最佳变式，则要取决于你的个人情况和你身体的适应程度。话句话说，对你来说最佳的卧推可能根本不是传统的杠铃卧推，而你完全可以根据自己的基因来决定什么样的力量训练能让你获得更快的肌肉增长，并且不容易受伤。
　　来看看我们的建议，先从深蹲开始，其他的训练动作会逐个进行解析。
　　TIP：相比较传统的深蹲，保加利亚箭步蹲对于个子较高的人来说，是一种更好的深蹲变式。
　　重新审视传统的力量训练动作
　　杠铃卧推
　　■你的身体类型：手臂长、肩部脆弱
　　■解决办法：四肢细长而比较瘦的人在进行杠铃卧推时，产生的杠杆效应较差。可以用地板卧推来替代，它能够让杠铃杆运行的距离最小化。其他比较好的选择是反握哑铃上斜卧推和俯卧撑。
　　■你的身体类型：手臂短、踝关节和腘绳肌的柔韧性不好
　　■解决办法：手臂短、腿长，或是除此之外柔韧性还差，这几点加在一起，会导致你在做硬拉时拱起腰部。为了保证你的脊柱安全，可以选择相扑硬拉（两脚距离更宽）或是把杠铃杆放在一个离地面20厘米左右的架子上。
划船和引体向上
　　■你的身体类型：手掌小
　　■解决办法：如果你不能牢固地抓住杆，你就不可能将最大的力量转化于其上。如果需要的话，可以使用助力带来确保你在抓握时不会出现失误。同时，练习农夫行走来提升你的抓握力。
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请用微博账号，推荐效果更好！深蹲、硬拉、卧推被誉为黄金健身项目的真正原因在此！
健身的人都知道睾丸酮的重要性，无论是减脂还是增肌，缺少了它对于训练效果会大打折扣。
有时候你训练的比别人卖力，肌肉增长的却还是比别人慢，很有可能就是睾丸酮的缺少。
什么是睾丸酮
睾酮又称睾丸素、睾丸酮或睾甾酮，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，属于一种动情激素。
它不仅负责青春期的性发育、维持勃起的功能、性欲与一般体力。还具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。
睾酮素要控制全身的生理功能而不仅局限在下半身。
当睾酮素水平随着身体衰老而降低时，体内其他的荷尔蒙水平亦会跟着下降。在运动健身中，睾酮是负责重量训练时增加肌肉的激素。
睾酮的作用有哪些？
睾酮素是建造男性骨骼的荷尔蒙，可增加骨质密度、骨骼的矿物质，预防骨质疏松。
女生们认为睾酮素是男生的东西，和自己没关系？！
睾酮素对女性精神状态和心理健康方面有显著的改善作用，因为睾酮素过低，可导致机体产生抑郁症，骨质疏松，性欲减退及脂肪增加。
1、有效改善肌肉与肥胖。因为睾酮素能增加肌肉强度与肌肉纤维的直径，并可改善血糖量，降低血压并增加胰岛素的敏感性。
2、增强整体活力。因睾酮素可增加红细胞数目，从而能提供运输氧气的服务。
3、改善性方面的健康，亦能降低胆固醇与体脂肪，提升肌肉强度。
讲到这该提问了，为什么女人比男人力气小？为什么男人有胸毛女人没有？因为她们木有蛋蛋啊，哈哈哈！
据统计，成年男性分泌睾酮的份量是成年女性的分泌量的20倍。
睾丸素也是男孩好动、好竞争、敢冒险，渴望成为最强壮、最勇敢、最坚强的男子汉的重要原因，对男孩的生长发育有着至关重要的作用。
不过可惜的是，这种宝贵的激素会随着年龄的增加而流失，导致睾丸激素水平降低。
一个人的睾酮在20-30岁的时候到达顶峰，很多人从二十几岁之后开始逐步降低。
提起睾酮，我们首先想到的就是性生活，其实我们对“性”与“睾酮”的关系关注过多了。
1、性生活会不会降低分泌？
男性射精后体内睾丸酮水平会下降，但是整体造成的影响并不大，所以只要性行为不过度，就不会危害身体。而且规律的、积极合理的性生活反而能提高睾丸酮水平，还可以帮助缓解压力、提高做事的效率、运动的状态以及肌肉快速生长等，从而形成一个良性的循环状态。
2、禁欲会不会提高睾酮分泌
禁欲一两周，体内的睾酮水平是会有所提升的，但是研究表明，禁欲超过2-3个月后，体内睾酮水平反而会下降，进入一个持续的低点。
有国家会要求运动员禁欲，其实比赛结果的产生因素有很多，短期内禁欲固然会提高睾酮水平，但也会造成心理压抑。所以禁欲只是调整状态的一种手段，如何选择在于个人。
问我单身的怎么办？这个……相信你们都能自己解决。
提高自身的睾酮水平，才是长肌肉的关键。
1.睾酮能够强健骨骼，减少脂肪，增加肌肉量
大家都知道，睾酮在肌肉和力量生长方面的作用举足轻重，毫无疑问它绝不是唯一一种促进我们生长的激素。人们总是会发现，当他们的睾酮水平上升之后，他们的脂肪含量显著下降了，而且经过检查，他们的骨密度也增加了。
你也许会觉得骨密度只是女性应该担心的问题，但是随着男性年龄的增长，他们的睾丸酮水平也下降了，骨密度也随之下降。
维持较高的睾丸酮水平对于保持骨骼强健是非常重要的。睾丸酮还可以促进脂肪在血液中的循环，增加脂肪的利用率。其结果就是较低的体脂。
2.睾酮可以提升性欲和能量
这个不用说，睾酮水平的高低和你的性吸引以及性活动成正比。因此，如果你的睾酮水平较高，你的那方面欲望可能会比常人强一些。正常的睾丸酮激素水平与力量，能量和性功能健康是紧紧联系在一起的。
3.睾酮支持心脏健康
这是最重要也是最被低估的好处之一。一项为期时间的研究发现，在接近4000名男性的样本中，那些有着较低睾酮水平的男人有着较高的心血管疾病的风险。
维持健康的心脏对于提供给你的肌肉和器官氧气是非常重要的。睾酮能够帮助提升NO一氧化氮的产生，这种分子能够促进你的血液流动，带给你的组织和器官更多的氧气。更多的一氧化氮意味着更完美的训练以及性功能的健康，甚至可以帮助你减少训练后的恢复时间。
人体睾酮含量
以及含量低的影响
1、不同群体睾酮含量
成人：男14-25.4nmol/L,女1.3-1.8nmol/L
儿童：男＜8.8nmol/L，女＜0.7nmol/L
孕妇：2.7-5.3nmol/L
怎样提高睾酮水平
做大重量复合动作
典型的复合动作：深蹲、硬拉、卧推，这三大黄金动作时常是可以进行大重量、少次数的训练，这能更好的刺激睾丸酮的分泌。特别是深蹲与硬拉，这两个动作坚持做，会给你带来意想不到的好处~
同时，强迫次数对你的睾丸酮水平也有促进作用，即在力竭的时候再让伙伴给你借力再反复做几次或者利用停歇法则。这些用在复合动作上作用最为明显。
重量训练会提升在你离开健身房之后的睾酮水平。
我们建议大家把不同变式的深蹲，硬拉，划船和推的练习加入到训练计划中，确保你们用了非常大的重量，大概是1RM的80%。
强度适中的有氧
你可能需要通过有氧运动来加强你的心肺功能还有减脂，但是你不需要做太大强度的因为会掉肌肉。过度的训练可能会对你的肌肉和睾丸酮水平产生不利的影响。如果你想增肌，那么每周不要超过4次有氧。适当的做一些中强度的比如慢跑和在跑步机上快走。
训练时间不要过长
虽然前面有说过达到力竭可以刺激睾酮分泌，但是也不要训练时间过长，因为训练时间的长短同样对睾丸酮的分泌水平有影响。经常训练的都是长时间的、组间歇很长的运动，会降低睾丸酮的分泌水平。根据自己的身体情况进行训练，如果想要提高睾酮的分泌，最好不要超过一个小时，因为超过这个时间会降低睾酮分泌，但可能提高皮质醇的分泌水平。
并且，在进行一系列的阻抗训练的研究时，研究发现组间歇越短分泌的睾酮越多。所以为了尽可能的提高睾酮的分泌水平，锻炼时记住两点：一是缩短组间歇，二是训练时间控制在一小时内。
多吃脂肪，刺激睾丸酮分泌
都知道脂肪是“好身材杀手”，然而却不知道它对优化自然分泌睾丸酮方面有重要作用。
饮食方面，不要抛弃脂肪，你需要摄入的是健康脂肪，椰子油，肉类，乳制品，坚果这些都是非常好的脂肪来源。橄榄油，牛油果，花生酱这些也都能够帮助你维持睾酮水平，每天的热量摄入中有30-40%应该是从脂肪获取的。
吃含锌食物
锌能够促进睾丸酮的生成，这是大家都知道的，最好的方式当然是从天然食物中摄取，比如甲壳类海鲜，动物内脏，牛肉等。
但是锌也不是多多益善的，再多的锌也不会让你的睾丸酮水平突破你的峰值，而且会有副作用。所以，补锌时候不要把含锌食物当饭吃，适当即可。
吃十字花科蔬菜
你已经知道，蛋白质是身体健康和肌肉生长的关键，但你可能不知道，某些蔬菜也有助于提高睾丸激素水平。“研究表明，食用饮食中富含十字花科蔬菜，如西兰花，卷心菜，芽甘蓝，甘蓝，水芹，羽衣甘蓝，大头菜，芥菜和白菜可能有助于提高睾丸激素水平。“这是由于它们包含植物营养素，包括吲哚，这有助于抑制雌激素。
虽然少量饮酒能改善心脏健康，但大量的酒精会抑制睾丸酮的增长。这是因为过多的酒精可以促进炎症反应和睾丸激素的降解。 在血液中的酒精水平升时，睾丸激素的生产可能会受到损害。
充足的睡眠
睡眠不仅促进了肌肉从训练的恢复，它还有助于保持关键的构建肌肉的激素如提高生长激素和睾丸激素。当你休息得好，你不仅有更多的能量，你还有更高的激素水平更好的增强肌肉的效果。
缺乏睡眠会严重影响激素的分泌以及平衡。睡眠不仅要保证时间充足，也要睡对时间，在保证7-9个小时的睡眠时长前提下，你不能熬夜，不能利用白天的时间来弥补熬夜浪费的睡眠时间，这样会错过激素分泌的最佳时机。
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一般来说，像这种力量数据的测算是很难做到及其精准的，杠铃的重量也不像砝码一样精确可控，而且人的体能状态是波动而并非恒定的，只能在误差允许的范围内估算出一个大概的数值。如果在一定重量负荷下的某种动作能完成8次左右，那么完成一次动作所需的力量约占你极限力量的80%，能完成20次的话一次动作所需的力量约占极限力量的60%，也就说，如果100公斤的杠铃能够卧推8次，那么你的极限力量约为125公斤，能推20次，极限力量约为166.67公斤。先设定一个重量级别，再通过完成次数来进行大概的推算，是一般比较常用的做法，为了避免数据过分失真，一般都是保守统计，而且测试数据仅仅是个参考，在较为轻松的状态下完成即可，很少有人全力以赴玩命去做，同时出于一些赛前准备上的竞争战略考虑，很多职业选手的实际水平往往是高于公布数据的。可以肯定的是，卧推100kg绝不可能是柳海龙这样的中量级职业运动员的极限水平，因为像在下这种非专业队的都能推5~6次。
如果是散打这样的对抗性项目，卧推就只适合作为测试项目而不是常规训练项目，硬拉和深蹲的价值更大，因为这两个动作都讲究全身协调发力而不是局部用力，能令全身力量协调发展，不至于因为肌肉增长而使身体变得笨重，而下盘是人体发力的核心，所以锻炼腰腿的深蹲更是是基础中的基础，有“力量训练动作之王”的美名，建议在深蹲具备一定基础以后，再开始硬拉训练，这样不容易受伤。对于训练者来说，对自身水平的关注要比拿别人的数据比来比去更有意义。
他的深蹲重量一般不低于4RM，硬拉重量不低于6RM，卧推重量不低于8RM
锻炼小腿肌肉：站立提踵.
提踵深蹲的具体做是将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。提踵深蹲的优点是这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最...
用痰盂试试看。。
深蹲本身对膝盖不好，大重量深蹲更是伤上加伤，膝关节作为人体最大的承重关节，结构复杂，且这样练对膝盖的压力很大，具体有何伤需要拍核磁共振才能全面诊断，积液肯定是有...
深蹲最主要的发力肌群还是大腿，可使后侧紧致。
答: 那你可以去百度上面看一下,应该都会有的,然后自己可以做一些仰卧起坐,转呼啦圈也比较好。
答: 只要在运动就能锻炼人。不管什么运动。
答: 在参加体育运动时必须注意以下问题：
运动前后避免情绪紧张。因为精神紧张，情绪激动都可引起血 中儿茶酿胺增加，降低心室颤动阈，而且运动可有诱发心室颤动的...
答: 1.体育动机与体育行为之间的关系体育动机对体育行为效果（即体育成绩）之间的关系不是线性关系。当动机水平由低到高变化时，运动表现和体育行为的效果也随着由低向高变化...
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这个不是我熟悉的地区卧推硬拉深蹲靠边站，健身大神说下面这些才是最好的训练！ [社会] - 法律法规网
卧推硬拉深蹲靠边站，健身大神说下面这些才是最好的训练！ [社会]
丽娜 Anyelse 　
17:46:45 　评论(/)
原标题：卧推硬拉深蹲靠边站，健身大神说下面这些才是最好的训练！ [社会]【摘要】1.没有什么比抓举握距高拉（snatchgriphighpull）更能让你变得魁梧。2.对于减脂增肌来说，阻力橇（Prowler）是很好的训练，但六角杠农夫行走（Farmer&swalkwithatrapbar）会更好。3.练胸最好的动作不是卧推。【摘要】1.没有什么比抓举握距高拉（snatchgriphighpull）更能让你变得魁梧。2.对于减脂增肌来说，阻力橇（Prowler）是很好的训练，但六角杠农夫行走（Farmer"swalkwithatrapbar）会更好。3.练胸最好的动作不是卧推。双杠臂屈伸（Dip）才是。4.测试力量、速度和爆发力最好的动作，不是40码冲刺，不是垂直跳，而是悬垂前抛药球（Underhandforwardmedicineballthrow）。在你兴冲冲地开始看这些动作前，我要提醒你，你必须把动作做对才有用，不然再好的动作都会毁了。【最能使你变得魁梧的动作】魁梧（Yoked）的身材，就要看上去好像加了垫肩一样。这全靠粗大肥厚的三角肌、斜方肌和中背部，就是这些肌肉让你看上去壮得吓人。练这些肌肉最好的方式，就是训练悬垂或木箱上启动的抓举高拉。曾经有人告诉过我，这个动作练了两三次之后，他们看上去完全不一样了！训练时，集中精力将下肢和臀部爆发*前顶，为杠铃创造向上的动量。然后借势猛地将杠铃往脖子上拉——反正过了胸上两点的高度就行。杠铃要贴身，肘部要抬高。组数安排：每组35下。每天学一点：午睡多久才算是科学的？【最佳减脂动作】很多人喜欢用阻力橇（Prowler）或者三角橇（sled）来减脂。而我更喜欢农夫行走。为什么？1.受代谢因素限制更少阻力橇能在最短时间内创造最大的氧债（Oxygendebt），一部分是因为这个训练的确压榨代谢系统，另一部分是因为推这玩意真的很难呼吸！农夫行走同样会压榨代谢系统，但至少你可以顺畅地呼吸。你可以比玩阻力橇更长距离地搬运重物，同时组间恢复也更快。这样就能更高强度地训练，让你更精壮。2.农夫行走调用大量肌肉阻力橇更多地是在练腿，而农夫行走还会用到斜方肌、手臂和腹肌。农夫行走时这些肌肉都会被拉扯（occludedstretch），得到锻炼，让你看上去壮得不行。减脂：选择合适重量，走2分钟，休息1分钟增肌减脂：大重量走1分钟，然后休息1分钟大幅增肌同时尽可能避免脂肪增长：极大重量走2030秒，组间休息不超过2分钟【最佳爆发力训练】答案：悬垂高抓。橄榄球、短跑、投掷或跳跃这些爆发力项目，都需要很强的速度和爆发力，悬垂高抓就很适合用来训练。每天学一点：午睡多久才算是科学的？测试安排：让他们像甩壶铃一样将药球甩起来，然后将药球抛出尽可能远的距离。药球的重量是1012磅。理想成绩应该是15米，最好能扔到19米。（via：大力的健身课室）每天学一点：午睡多久才算是科学的？ tags： &
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