如果健身，一定要认识硬拉！
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如果健身，一定要认识硬拉！
作者：Christian Thibaudeau我一直很喜欢读20世纪初至60年代的大力士和力量训练者所写的书（或者别人写的关于他们的书）。那时候，他们没有互联网，也没有什么关于力量训练的教条；每个训练者对训练方法的选择都取决于他们自己。他们会在训练中找出哪些方法有用，哪些方法没用。他们不会提前下结论，也不会害怕进行违反直觉的训练。他们会尝试一切方法。如果它有效，就继续采用；如果它无效，就抛弃。&很多时候，当今的人们害怕尝试一些与众不同的东西，因为他们害怕别人认为自己很愚蠢，或者因为他们已经有了成见，不愿意实验、学习某些方法。本文介绍的方法就是那些你曾经考虑过要不要试试，但最终还是没有行动的……硬拉与变化动作！为什么在健身房里很少看到它？即使别人不会嘲笑你练习硬拉，大多数人也不会选择这个动作，因为：即使他们想要训练下肢，他们顶多也就是做几组腿屈伸（在练完20组肱二头肌训练动作之后）。此外，硬拉是很艰苦的训练。那真是一种悲哀，因为以硬拉为基础的训练计划是迅速改变体形的最佳方法。硬拉的另外一个弱点是，尽管它能够有效发展全身肌肉，但难以有效瞄准目标区域。当你抬举重物时，你的身体并不知道你想发展哪个肌群；它只知道你正在与大重量对抗（就像与敌人斗争一样），如果你没有取胜，你可能会死在战场上。因此，为了生存，你的身体会利用最适合完成这件工作的肌肉。这些肌肉（更加强壮有力的肌肉）将会受到最强的刺激，出现最大幅度的生长。因此，硬拉通常被看作是适用于发展整体围度和力量，而不适用于发展匀称的体形。但这种看法大错特错。只要稍微调整一下拉起的方式、握距、双脚位置和动作幅度，你在硬拉时就可以针对不同的肌肉。下面列出了一些变化动作，并且说明了它们分别针对的肌肉。基本硬拉1. 罗马尼亚硬拉这个动作针对的是腘绳肌、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。与大多数硬拉变化动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。接下来，使杠铃下落至低于双膝，同时使双膝保持微屈（和起点一样）。上体自髋部前倾，最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。到达最低点之后，挤压臀肌，使髋部前移，拉起杠铃。要充分募集腘绳肌，应确保使髋部回到起点。记住，当一块肌肉在收缩前的伸展幅度越大，它越容易被募集。要进一步提高腘绳肌的活跃性，你可以将前脚掌垫高，脚尖置于一个5或10磅的铃片上。2. 传统力量举硬拉在这种变化动作中，众所周知，一切技术都是为了提高训练重量。在起点，髋部高于双膝（双膝的角度大约与四分之一深蹲相同），肩部处于铃杆稍偏后方。这样能够使你最大限度地利用下背部、臀部和股四头肌的力量。我们四分之一深蹲的重量超过全蹲。在硬拉的起点，双膝做出四分之一深蹲的动作，股四头肌的机械效益是最高的。同时，四分之一深蹲更强调股内侧肌（股四头肌当中最靠近膝盖的那一个头），因为这部分股四头肌负责伸展动作的最后几度，以及膝关节的稳定性。下背部参与很多，这是因为躯干角度比较平。在起点，髋部越高，躯干越接近于水平。这样显然更加强调下背部。当肩部处于铃杆后方时，拉起动作就不是笔直向上的，而是向上、向后的（同时将杠铃向着身体、向上方拉）。这样能够更有效地刺激腘绳肌或臀部。但是，由于髋部处于这样的位置（高），臀部会进一步参与。正如你能够看到的，这个动作并不特别强调哪块肌肉。每个部位都有贡献，因此这是一个很棒的基础动作。3. Clean（翻）式硬拉举重选手通常利用这个动作来加强自己的拉类动作力量，它的效果可以很好地转移到挺举当中去。在一般人眼中，它和传统力量举硬拉没有区别，但实际上是有的，它们强调的是不同的肌肉。第一个不同是髋部高度。在奥林匹克（Clean式）硬拉当中，髋部更低。也就是说，双膝弯曲幅度更大，双膝动作更接近于半蹲而不是四分之一深蹲。躯干也更加垂直。最后，肩部正对铃杆，或处于铃杆稍偏前方。这种区别稍微减少了下背部的负荷，同时加强了腹外斜肌和腹横肌的力量（与力量举硬拉相比）。因为，在躯干比较垂直的情况下，在拉起动作的第一阶段，为使躯干角度保持不变，需要更强的核心力量。在拉起动作的第一阶段（使地面上的杠铃移至双膝上方），使躯干角度保持不变至关重要。这种类型的拉起动作自然更加强调股四头肌和臀部，对腘绳肌和下背部的刺激比较小。这些肌肉仍然要参与动作，但参与程度不如力量举硬拉。此外，由于股四头肌的动作幅度加大了，它对于股四头肌的全面发展的效果好于力量举硬拉。4. 抓举握法硬拉这是举重选手的另一个常用动作。Clean握法硬拉和抓举握法硬拉的主要区别是握距。抓举握法硬拉的握距明显宽得多。它需要的握距应该等于手臂伸展时指尖与对侧肩部外侧的距离。握距加大之后，这就迫使你下蹲得更低（与Clean握法硬拉相比），几乎类似于全蹲了。这显然会使得躯干角度变得更陡。记住，在拉起动作的第一阶段，躯干角度应该保持不变。想象要把双脚踩进地里，而不是要把杠铃拉起来。正如我们在前面所看到的，髋部越低，躯干越接近垂直，股四头肌和臀部参与越多，下背部参与越少。因此，对于发展股四头肌和臀部而言，抓举握法硬拉和深蹲一样有效。它的另一个好处是，能够更有效地募集上背部。握距很宽时，上背部和三角肌后束必须积极参与，以便使杠铃保持在正确位置（靠近身体），尤其是在离心阶段。因此，抓举握法硬拉能够有效发展下肢，改善体姿。&5. 双脚垫高的抓举握法硬拉动作与抓举握法硬拉相同，唯一的区别是你需要站在一个木墩上（或者使用两个25磅的杠铃片）。你也可以使用小一点的杠铃片，以达到同样的效果。这样增加了动作幅度，因此，为了保证动作的正确性，你将被迫在起点下蹲更低。这样能够进一步提高股四头肌和臀部的活跃性。在我看来，这是终极下肢训练动作。特殊硬拉6. 相扑硬拉相扑硬拉并不会把你变成一个700磅的相扑选手。它能够充分刺激臀部和大腿深层。采用宽站位（约为以上5种硬拉变化动作的站距的两倍），握杆时手臂贴在双腿内侧，握距与肩同宽，或稍小于肩宽。加宽站位的结果和加宽握距（抓举握法硬拉）一样：它会迫使你下蹲更低，只有这样才能正确、安全地拉起重物。站位越宽，下背部参与越少，其他肌群的负荷越大。在这种情况下，其他肌群是指臀部。记住，伸展幅度越大的肌肉将成为被募集得越充分的肌肉。由于站位更宽，髋部处于比较低的位置，臀部伸展了，但膝角并没有像抓举硬拉那样减小。这就使得这个动作更加强调臀部了。站位加宽之后，对大腿内侧的刺激会增加，这是因为下肢的运动路线。7. 弯举握法硬拉这种硬拉变化动作与Clean握法硬拉相似，只不过此时采用的是“弯举”握法（反握）。在起点，掌心向前。这个小小的变化会带来一些明显的好处。它能够提高肩部外旋肌的力量，从而有利于改善体姿。显然，要做到这一点，你必须始终使铃杆保持靠近身体，使肩部保持向后振。想着“沙滩造型”！其他价值与Clean握法硬拉一样，但由于这个动作使用的重量比较小，对下肢的效果不像其他硬拉变化动作那样大。8. 鸭掌Clean握法硬拉这是中国举重选手（最出色的小级别选手和女子选手）常用的动作。这主要是因为，他们就是用这种姿势进行翻站和抓举的。在起点，脚跟并拢或者比较靠近，双脚张开45度。这种变化动作与Clean握法硬拉相比，能够更有效地发展股四头肌。由于大腿更加靠近地面，铃杆会更加靠近身体，同时双膝不会再阻碍铃杆的移动，这就减少了下背部的参与。但是，它对臀部的影响比较小。9.鸭掌抓举握法硬拉这里没有多少可说的。它与抓举握法硬拉非常相似，但更强调股四头肌，对臀部的影响比较小。这个动作也可以垫高双脚进行。我要说，这个动作是迄今为止的最佳股四头肌训练动作（或许除了前蹲之外）。10. 原始早安式体前屈今天，我们知道早安式体前屈的做法是：将杠铃置于上背部，上体前倾，动作与罗马尼亚硬拉相似。但是这个动作的原始版本，也就是20世纪初流行的做法，则大有不同。它与罗马尼亚硬拉相似，但在起点，杠铃处于地面。铃杆靠近胫骨，髋部非常高（大约与传统力量举硬拉同高，也可以再高一点），手臂充分伸展。接下来，以流畅的动作将杠铃拉起至举过头顶，手臂始终保持伸展。在终点，姿势与肩上推举相同。其他硬拉变化动作掌握了上面这些动作，足够你制定一个全面的、非常有效的长期硬拉训练计划了。但是，如果你有兴趣了解更多的变化动作，请看下文。·杠铃哈克深蹲（或者叫体后硬拉）。如果你的躯干长，而且（或者）手臂短，你有可能感觉难以完成这个动作。·Trap bar硬拉是一种很不错的深蹲变化动作。唯一的问题是，你必须得有一个Trap bar。·硬拉接耸肩，硬拉动作可以采用上面任何一种。在动作终点耸肩，以便更加有效地刺激斜方肌。·单腿硬拉是一种很不错的单侧身体后部力量链条训练动作。安全硬拉的4个法则1. 永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。2. 想着“沙滩造型”。你知道，当你走在沙滩上，试图吸引别人注意力时。肩部向后振，挺胸，腹部绷紧。硬拉时也应该这样。3. 不要采用正反握法（一只手反握，一只手正握）。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。4. 不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展（向前看，向上看），因为这样会导致颈部损伤。争取使脊柱保持自然的弧度，或者颈部稍微伸展。
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深蹲卧推硬拉这三大力量训练动作 需要注意的要点
编辑：小男
16:14:12　　来源于：
　　平时最经常锻炼领域最经典的三大力量动作&&深蹲、卧推、硬拉，通过这三大动作的训练，不但能给我们带来非常可观的力量增长还有体能改善。然而这三个动作也有需要注意的点，你们可了解?
满身的肌肉
　　1.如何做好颈后深蹲
　　Step1&&放杠
　　放杠其实是一件很讲究的事，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲;一般来说，健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术更多见于力量举训练里， 杠铃的放杠位置是在&肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束&的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，高杠技术可能是较好的选择，因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。
　　Step2&&出杠
　　杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，并不建议采用这种出杠方式，因为不稳定，你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立，以一种浅蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势更加安全。
　　Step 3&&调整站距
　　出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀，这个需要你自己去调整， 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服，那么加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。
　　Step4&&调整身体姿态
　　调整好站距后紧接着是调整身体姿势：绷紧腹部，挺胸抬头看前方，收紧肩胛。在这里要特别说下&收腹&，对于任何涉及到脊柱承重的训练动作，训练过程中一定要记得绷紧腹部。
　　Step5&&下蹲&起身
　　下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识，让膝关节和脚尖处在一条线上，膝关节不要内扣!下蹲吸气，起身呼气，如果试举较大重量，也可以采用&瓦式呼吸法&，深吸一口气，憋住，然后下蹲。
对错动作示范
　　2.如何做好卧推
　　Step1&&确定握杠距离
　　很多训练者卧推握杠的时候都是凭个人感觉握杠，这样可以，你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果，一般来讲，如果没有特殊的训练目的;握住杠铃后，将杠铃下放到胸部，如果此时你的小臂是垂直于地面的，证明握距是合适的，如果你的小臂没有垂直于地面，那建议再调整一下，小臂垂直于地面的握距拥有着最佳的力学结构，是最稳定的卧推状态(有特殊训练目的需要另外讨论)。另，一定要五指环绕&全握&杠铃!不要&半握&。
切记不要半握
　　Step2&&准备姿势
　　练习卧推请把双脚稳定地踩在地面上，并且叉开一些角度，这样有利于身体稳定，不要把脚抬离地面!如果肩关节在卧推时不能保持一个&稳定&的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨(肩肱节律)，所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，固定住肩胛骨，不要耸肩!你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适。
　　Step3&&杠铃下放&上推
　　如果想利用卧推动作更针对性地刺激胸部，那么你需要调整握距，你的握距需要更宽，大臂需要更加外展，这会增加动作过程中的伸展幅度，提高对胸肌的刺激程度;但在这个位置下，肩胛骨是不容易保持稳定的，会给肩关节带来一定压力。能控制住动作那当然再好不过了，如果你不能很好地控制住，不妨卧推的时候把大臂内收一些，靠近身体一些，杠铃下放到接近下胸的位置，然后上推。诚然，这样会减少对胸部的刺激，而对肩关节来说是比较健康的。如果你是为了最大限度地刺激胸部(比如断头台卧推这种动作，大臂几乎与身体垂直，下 放到锁骨上)，切记使用较轻的重量，集中注意力做好每一次肌肉收缩。
　　3.如何做好硬拉
　　Step1&&确定握距
　　大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。
硬拉对错示范
　　Step2&&调整身体姿态&上拉
　　膝关节微屈，挺直腰背握住杠铃，记住!一定要挺直腰背! 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话，那么只有一个，就是永远不要弯腰!保持背部平直，脊柱在动作全程中都保持在中立位!弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后，深吸一口气，然后上拉杠铃。
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腰椎间盘突出可以练习硬拉和深蹲么？
本人最近查出有轻度的腰椎间盘突出，医生嘱咐我要避免弯腰做重体力活，请问我还可以做硬拉这些练习吗？另外深蹲和仰卧起坐是否也要限制了啊？麻烦达人指教下，呵呵
小重量，小强度，玩玩吧，别整大了。。
难，靠毅力和决心吧！
话说不该练，废了就完了，可是话又说回来，如果不增加你的腰背部肌肉，全靠骨骼支撑，老了就完蛋了，不说提煤气罐，可能拿五斤大米腰就闪了。
我的观点是要练，有两点需要注意的。
第一个，务必清楚正确的硬拉与深蹲的姿势，这个非常非常重要，哪怕你用空杆子先适应一个月到两个月，也一定要清楚正确的姿势，多问问别人，问问教练，自己多体会一下，这个无比的重要。因为简单来举个例子，你知道你什么时候是用你大腿的肌肉力量站立的，什么时候是用你的大腿骨骼的力量站立的嘛？这个区别很微妙，务必要仔细体会才能感觉到。深蹲后绝对的腿软，但是还能用骨骼的力量走回家去。你硬拉和深蹲的时候，如果体会错了，你用骨骼的力量起来的，一旦上重量，必伤无疑。
另外，你如果知道硬拉的正确动作之后，你平时生活中也会注意如何腿部，背部发力，如何避免腰部承重，不会10斤大米闪到腰。
第二个需要注意的是，如果这个重量你上去只能做3个，那对你来说就很危险了。你做硬拉和深蹲是一定要加重量的，但是务必要在稳定的前提下慢慢加，保证每个重量你都能做到8个以上，14个以内，就很保险，如果你加到一个只能做4个的重量，就离受伤很近了。
互相学习，互相讨论！
大神啊 学习了&
以你现在的情况，做所有弯腰负重的动作，等于自宫，健身是为了强身健体，你自己想想吧。
做好保护措施，轻重量活动。先适应适应，如果没有不良反应。随后可以逐步稍微提高训练强度。切忌不可逞能，训练时务必留有余力。 只当活动，总比不练要好~
我也腰突 5楼绝对可信
我的是腰椎间盘膨出 能练吗
我很想练硬拉啊& &
04年练深蹲腰伤了&&椎间盘膨出 就没再练深蹲和硬拉
我也有腰突！！但还是要练啊！！腰部的肌肉群大了对腰也有保护作用！！
腰突的症状是什么？哪个部位有感觉？昨天感觉下背右侧有点痛，睡了一觉，今天没感觉了。