腹肌速成训练法 全面强健身体运动-在线观看-风行网
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有腹肌的男人才是真的MAN，想strong不想只是虚胖就赶紧锻炼吧！下面图老师小编介绍些锻炼腹肌的生活小常识，不用每天去健身房也能有效练成八块腹肌。
腹肌谁都有，显形隐形否
引人注目的8块腹肌，医学名称叫做腹直肌(Rectus Abdominis)，其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。所以，我们看到的腹肌也并不是直上直下的，外缘是有些弧度的。
腹直肌上名为腱划的结缔组织，则把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。
腹直肌力量很强，在脊柱运动时起着重要作用[2]，特别是跳水、体操、田径这样的体育运动，有力的腹直肌，对于获得更好的成绩是很有帮助的。
腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。
不完美的“8块腹肌”
很多杂志一直在宣传完美的“8块腹肌”，但细心的朋友会发现，即使是以身材出名的男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。
事实上，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定。腱划是肌节愈合的痕迹，这个过程并不是一道精细程序，腱划看上去有些参差感。腹直肌的腱划虽大体是水平方向，但并非完全水平，腱划有可能呈锯齿状。
另外，腱划数量并非固定不变，通常为每侧3-4个。1988年国内一解剖学研究测量了36例72侧腹直肌腱划，数据表明，腱划数量在2-4个之间，其中4腱划数量占到了总数的63.9%，3腱划的达到27.8%，而只有2个腱划的则为8.3%。另外，2008年国外一项研究表明，共41例82侧腹直肌腱划中，4腱划的数量为22%，3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。
虽然每侧3-4个腱划是主流，但这只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪怕半条腱划，就算你是林丹也没办法，只能跟8块完美腹肌说再见。
练不出的8块腹肌
每个人拥有的腱划数量不尽相同。对于单腱划和2条腱划的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。那拥有3条腱划或以上的人是不是都能够练出完美的8/10块腹肌呢?显然也不是这样。因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素。
可以看出，对一些人来说，他们的第一腱划会太过接近剑突，这样就导致最上面的一对“腹肌”可能会被胸大肌遮挡，难以显现，虽有8块腹肌却不能都让别人看到。
另外，白线在脐以下会变得很窄，脐以下的两条腹直肌分界不明显，会比较像一块肌肉，这样，即使你拥有第四腱划，像林丹一样霸气，也难有10块腹肌。看前面林丹的照片，他这么霸气的男人，脐以下的腹直肌也连成一块了。
更重要的是，如果两侧腹直肌腱划的位置相差太多，那也是没办法到达完美的。
肚脐高，肚脐低，原因还是在腱划
在欣赏杂志封面上的腹肌男时，你可能也会“指点”下男模特们的身材。为什么你会觉得有些人的肚脐显得高，有些就显得很低呢?原因还是在腱划，特别是这第三与第四腱划。从前面的图表知，第三腱划基本上在脐水平线稍上一点的位置，甚至有人的第三腱划能基本上与脐水平线重合。但也有人的第三腱划可能离脐较远，这样一来就显得下面比较空，脐的位置似乎太“低”了。
但同样第三腱划在脐上较远一点的位置，拥有第四腱划的话，情况可能就会反过来，你就会觉得，这脐怎么距最下面一条腱划这么远，长得好靠上呀。这是人们把第四腱划当成第三而产生的错觉了。
腱划的多少与位置由基因决定，和后天的锻炼方式并没有关系。锻炼只能帮助减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰而已。所以说，你可以把肌肉练得凹凸有致，可是否是整齐划一的8块腹肌，那就要看自己的先天条件了。
八块腹肌怎么练?
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
胸部的锻炼主要在卧推
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
芭蕾风味腹肌练习
许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。
漂亮的腹肌取决于三个要素
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌的方法
每天坚持跑1500米，
这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，
但是这是为锻炼腹肌做准备的，
有条件的最好每天跑几圈1500米，
你的整体肌肉会有质的飞跃。
每天晚上睡在床上的时候，
做仰卧起坐，
必须做到你累得做不动为止，
最好出出汗，
这样才有效果。
躺在床上，
使劲用自己的手去够自己的脚，
让身体像一个开开合合的书本一样，
以腰部为支撑运动，
这个是仰卧起坐的升级版，
做起来比较吃力，
而且做的时候一定做得累到极点才行，
长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。
怎样在家快速练腹肌?
我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐(以下简称仰卧)，别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。
接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲(网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡)，大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大(做不了几下就不行了)，建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上(建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不?)，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。
那到什么程度为止呢?这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练(我是这样的)。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略： 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群(腹肌属于大肌肉群)的恢复时间?呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。 第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊?为什么我的腹肌只有四块或者六块呢?我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑!然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了(传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块)，就可以出来了。
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练习腹肌为何这么难？ 五个问题全方位解说腹肌
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很多健身的人一定有这样的困惑：为什么我全身都不胖，就肚子上都是肉？为什么别人有8块腹肌，我练到死都只有6块？为什么每天做再多个仰卧起坐还是看不见腹肌？有的人不运动腹肌还是那么明显？为什么要练腹肌？关于腹肌的一堆疑难问题，今天都帮你做一个全面专业的解释，希望对你有用。1、为什么我全身都不胖，就肚子/侧腰/后腰有赘肉？脂肪存在于体内也有自己的作用。以前在说三大营养物质的时候有提到过，脂类对人体一共有四个比较重要的作用：&● 首先是分解功能。它是身体热量的重要来源。&● 然后它构成身体组织和生物活性物质。比如构成细胞膜。&● 它还调节生理机能，保护内脏。比如给人体保温、减震。&● 溶解营养素。大家常吃的维生素E就是代表性的脂溶性维生素。&而我们的腹部脂肪的主要作用就是保护腹腔内脏以及存储能量。胸腔是有骨骼和肥厚的肌肉层保护其中的内脏，而腹腔正面没有骨骼，腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等都比较薄，不能对腹腔形成很好的保护，腹部需要较厚的脂肪层对腹腔进行保护。因此，腹部是脂肪容易存储有不容易消耗的部位。2、为什么我只有6块腹肌？有的人有8块。为什么我的左右腹肌不对称？平常说的腹肌都是指腹直肌，其实它就一块。但是这个肌肉有一种特殊结构叫键划，不同人键划数量每一边是3或4，是遗传决定的。也就是说一般会出现8块或者10块腹肌。其中拥有3个键划的人占多数。也就是8块腹肌的人比较多。而两块肌肉之间的白色纤维称为白线。白线上宽下窄，宽处达25PX，脐以下就成了线壮，所以脐下端的两块肌肉离的很近，而且起着支点作用，所以很难练出来。关于不对称这个情况。如果是大小不一样，这是肌肉发达程度不平衡。这个可以纠正。如果是位置不对称，这个只能就告诉你，键划布局不同是先天的，没办法后天改变了。3、为什么每天做300个仰卧起坐还是看不见腹肌？有的人不运动腹肌还是那么明显？腹肌，当然每个人生下来就有。只不过后天的使用导致每个人的腹肌发达程度不一样。腹肌发达就容易看见。不发达就不容易看见。当然，问题还没这么简单。看见腹肌还需要一件很重要的事，就是腹肌的皮脂不能太厚。所以仰卧起坐单纯只能改变腹肌的发达程度（它也消耗热量，减皮脂，但效率不高），而真正能让皮脂变薄的，还是得靠有氧运动（除非你本身皮脂就很薄）。而且局部瘦身，除了手术以外，别的方法很难做到。也有人提出过一些训练方式能起到局部减脂的效果，至今没有得到很好的验证。无氧运动提高代谢率不也能瘦身么？是的。这个绝对没有错。我们也说过类似的话。但是前面也提到了，腹部的脂肪是特别不容易消耗的。所以，腹部皮脂厚的同学还是需要高效的有氧运动配合来折磨一下才能看见腹肌。这里再写个小插曲。以前听过一句玩笑话。叫亚洲人的腹肌是饿出来的，欧美人的腹肌是吃出来的。刚开始也当效果听过去了，现在想想还有点意思。因为东方人的饮食结构里，主要以高碳水化合物为主的，所以如果锻炼不足，普遍肌肉含量较低。 西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入很高。所以相对而言，西方人的身体肌肉含量是较高的。那么东方人由于摄入的热量不够，蛋白质也不够，运动起来，肌肉就很难练出来（练肌肉还不吃主食的孩子们……哎……）。但是他们一节食，就很快能饿成皮包骨（节食的孩子们啊……），轻而易举就能看见那点用来维持生命的肌肉了。而西方人在热量和蛋白质充足的情况下，做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。所以西方人热衷于练成很大块和他们的饮食结构也有很大的联系。4、腹肌平日里又看不见，练来有什么用呢？而且又那么难练……先说腹直肌（也就是你们常说的腹肌）的作用，它可以保护腹腔脏器，维持腹内压；参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能；并能奖肋帮助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和旋转。再说说我们的核心肌群。其实腹肌也是核心肌群的一部分。⑴、它们是属于稳定功能的肌肉在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是随时随地在收缩的，他们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐着或站着），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。⑵. 它们是先一步收缩的当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先将脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状态，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中个每个脊椎都被紧密地保护着，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅的做出来。因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要承担多余的负担，动作的发挥也将更有效果。若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正确或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受着难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。比如打喷嚏闪到腰等等……5、网络上流行那么多腹肌教学视频以及动作图解？到底该练哪个？？目前网上流传最广的就是“八分钟给我六块腹肌”系列，以及“腹肌撕裂者”系列。在微博里也转发过的腹肌专项训练更是有百余种的动作。那么到底该练哪个？当年我也很迷惑。有一种就试一种。后来逐渐发现大多数的动作其实都是一样，真的是万变不离其宗。那现在来说说我个人的经验，大家对于腹肌的训练，只用关注四个方面就好了：腹直肌上部、腹直肌下部、外斜肌、内部。怎么来判断每个动作练哪里呢？一般下身不动，只抬起上身的都是上腹部；上身不动，只抬腿的都是下腹部；用侧面进行折叠或者身体加上了旋转的都是外斜肌。那内部怎么练……内部的话，主要来说说腹横肌怎么练？大部分的腹肌练习，其实腹横肌都有参与到了。如果要针对性更强一些的话，真空腹腔训练法，以及一些平衡道具，比如平衡盘……都可以让腹横肌得到更加充分的训练。总之，选择最适合自己的训练方式，才是最重要的。
馆藏&12637
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