练腹肌最好的方法，你还在指望有氧运动练出腹肌和肌肉吗_腾讯视频
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练腹肌最好的方法，你还在指望有氧运动练出腹肌和肌肉吗
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副标题要不要如何练出腹肌 三种最佳腹肌锻炼运动
传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！腹肌锻炼不必要每天进行腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？正确的练习频率：1周3次。锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。欢迎收听“腾讯健康”官方微信：扫描下方二维码添加；或在微信上搜索“腾讯健康”（英文ID：qq-health）。
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【钙补过头了，同样有害】北京大学公共卫生学院营养学系李可基教授说，如果摄入过多的钙，可能会干扰其他微量元素在体内的吸收和利用，还可能导致高钙血症、软组织钙化、肾结石、便秘，甚至增加心梗、前列腺癌风险。
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练出8块腹肌请先走出误区
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当然，对于普通市民来说，练出8块腹肌也不是不可想象的，果真练出来，同样可以令你光彩照人、魅力四射。当然，练习过程中有一些误区，我们在此做下探讨，希望大家能够少走弯路，保持健康的情况下拥有完美身材。
原标题：练出8块腹肌请先走出误区你想拥有8块腹肌吗？你想拥有完美身材吗？这听起来像打广告。如今，可能只有在健身房才能找到专门练习腹肌的朋友，通常也是演艺界人士、健身教练等工作性质的人比较热衷练腹肌。当然，对于普通市民来说，练出8块腹肌也不是不可想象的，果真练出来，同样可以令你光彩照人、魅力四射。当然，练习过程中有一些误区，我们在此做下探讨，希望大家能够少走弯路，保持健康的情况下拥有完美身材。误区一：事半功倍，一气呵成。过往的报道中，我们曾看到某位明星为了拥有完美腹肌，连续练了多少天“速成”。其实，像减肥一样，越快速的方法，风险越多，也不健康。因此，从意识上还是要建立循序渐进的观念，不可操之过急。通常，刚开始练习时，腰腹部位会有酸痛感，而且会持续几天，此时要避免霸王硬上弓，应该稍作舒缓调节，待身体舒适了之后再接着训练，这样对身体有益，不容易受伤。频率方面，每隔一天练一次腹肌比较适合，让肌体有恢复、适应的时间。误区二：仰卧起坐，坚持就能成功。仰卧起坐是最简单的腹肌锻炼法，但并不是全部，而且一次动辄做上百个仰卧起坐，很有成就感，但并不被推崇。通常建议选择正面、侧面、仰卧、趴等多种姿势进行综合训练，一方面可以避免单一运动导致枯燥，另一方面，也能够让腹肌得到多维练习。可以每次做4组，每组30~50次,每一组做到没有力气为止。误区三：加大力量，可以速成。实际上，通过加大器械重量来锻炼腹肌，可以能会因为力量和动作幅度不正规，而导致训练错误,这样会导致腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，运动医学家建议，用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。最后，训练腹肌，只和练有关。实际上，拥有完美的腹肌，是一项综合的系统工程，取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有完美腹肌。
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48小时点击排行搞懂腹肌再来练！5个关于腹肌的真相
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　5个有关的真相
　　六块腹肌常被视为好身材的基本指标！但是要如何拥有者令人羡慕的六块腹肌呢？
　　很多人在追求腹肌的道路上走的越来越远！是因为他们根本就不懂腹肌！一起来看5个关于腹肌的真相！
　　第1名： 基因
　　三分天注定，七分靠打拼！训练和饮食可以改变腹肌的大小和明显度，但是腹肌的形状是与生俱来的，没办法改变。你可以发现每个人的腹肌形状或多或少都有些不同，肌群排列方式不会因为后天的因素改变。
　　不要再抱怨别人有8块整整齐齐，你只有5块还歪歪斜斜，也更不要问第八快腹肌怎么练了！
　　接下来我们将介绍影响腹肌明显度的最重要指标：体脂肪！
　　第2名：体脂率
　　除了遗传的因素之外，最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉 的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，还是拥有全世界最闪耀的腹肌。假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
　　研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。
　　但要做到这种程度，需要完整的计划（重训+有氧）加上另一项重要因素：营养！
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从无到有 90天练出6块腹肌的真实经历
90天能不能练出6块腹肌？可以，就看你有没有这个决心。今天小hi要给大家分享一个真实的经历，从体脂率28%，降到体脂率14%，从“一统江湖”到拆分出六块腹肌，用时3个月，90天。我们都知道，如果你的体脂率太高，想要练出腹肌，那是不可能的，你就算练出了6块腹肌，也被厚厚的皮下脂肪盖着。所以如果你的体脂率很高，我们就先来降体脂。90天将体脂率从28%降到14%一、饮食控制想要减肥降低体脂率，你必须控制隐藏，减少日常的摄入量，必须做到以下几点。1、禁止肥肉，油炸食品的摄入2、禁止糖、甜食、饮料的摄入，口香糖、雪碧可乐等统统拉入黑名单，口了就喝纯净水。3、禁止一切零食，偶尔可以吃一些坚果，但一天绝对不超过10粒4、控制水果，每天就只一样水果。（水果的含糖量也挺高的）关于正餐的调整早上：1根玉米+1颗水煮蛋的蛋白（如果早餐和午餐相隔3小时以内，可以把水煮蛋也省了）午餐：正常用餐，但菜单上尽量控制油脂摄入，吃清淡点就对了。另外，主食减半，米饭以前1碗，现在半碗。加餐：由于午餐主食变少，下午4点左右可以加餐，吃1颗水煮蛋的蛋白。晚上：正常用餐，菜单上控制油脂摄入，不吃主食，或者主食以紫薯、玉米代替，控制在1拳大小。其他就没必要再摄入饮食了，晚上如果觉得会饿，就早点睡吧，一天保证8小时的正常睡眠。坚持上面的饮食3个月，实在忍不住，可以吃一餐自己想吃的，不用限制，但一星期只能有一次。二、有氧运动想要减脂，除了控制饮食之外，必须要做高强度的有氧运动来燃烧脂肪。定制一个训练计划，每天做45分钟以上的有氧运动，可以选择：跳绳、hiit训练、跑步、踩动感单车、游泳等。这里推荐跳绳、踩动感单车和hiit训练，这三个运动的燃脂效果更好。一周坚持5次这种强度的训练即可。每天早上站到称上称一下自己的体重，并且做好记录，相信你会爱上这个过程的。好了，如果你有按照上面的去做的话，相信你两周就能感觉到自己体能的变化和体重的变化，一个月可以轻松瘦10斤，3个月至少瘦20-25斤，这取决你的基础体重。至此，如果你刚开始的时候，体脂率是28%，一定能降到14%左右。三、腹肌训练其实不管你的皮下脂肪有多厚，你做腹肌训练的时候，腹肌都是有练到的，只是你看不到，但它是存在于你的皮下脂肪之下的。所以在控制饮食和有氧运动的这90天内，我们还要同时去练我们的腹肌。这里给大家推荐两套课程，8分钟腹肌训练和腹肌撕裂者，这两套课程是目前全球最流行的腹肌训练课程。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“腹肌”，系统就会推荐给你课程视频。因为起初基础薄弱，我们可以递进训练，按下面的训练计划走，每天坚持10分钟，90天就能练出6块腹肌。1、1-30天计划，腹肌唤醒期8分钟腹肌训练（P4P）初级课程，这套腹肌课程的难度相对简单，一共8个动作，每个动作30次，刚开始可能做不完，没关系，我们能做多少做多少。每天坚持10分钟训练，两周后基础上可以跟着节奏，30天就能做完这个课程了。2、31-60天计划，腹肌成形期8分钟腹肌训练（P4P）中级课程，课程依然8个动作，每个动作变成了做40次，难度增加了一点，相信你除了偶尔一两个动作外，还是能勉强做完的。不着急，我们慢慢来，能做多少做多少。每天坚持10分钟，过两周后，除了1个动作，应该都可以做完，继续坚持做完30天。3、61-90天计划，腹肌雕刻期不管你是勉强还是轻松，相信你咬咬牙，还是可以做完中级课程的，现在继续加大强度，把P4P的初级课程和中级课程一起练，一天两练。早上做初级，晚上做中级，这样坚持两个星期。还剩下最后2星期，相信此时的你腹肌已经基本成形了，是时候挑战一下“腹肌撕裂者”了。最后2周，我们每天做1次腹肌撕裂者，动作难度比较高，刚开始可能无法完成，咬牙坚持吧。总结：咬牙坚持下来的人，一定是成功减脂并练出腹肌的人，这是一次真实的经历，相信你从字里行间也能看出真诚。加油吧。最后，给大家送上8分钟腹肌训练（P4P）初级课程的动作演示，一共8个动作，每个动作30次。动作一：仰卧交替摸踝动作二：十字交叉动作三：卷起推手动作四：交替直腿抬腿动作五：仰卧摸膝动作六：L字触脚踝动作七：法老卷腹动作八：坐姿收腿
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