如何打开大腿后侧肌肉锻炼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-28 17:34 标签： 大腿后侧肌肉拉伤
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(肌肉小迷妹)
第三方登录：大腿后侧肌肉锻炼方法――Glute Ham Raise
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　　大腿后侧的绝佳锻炼方法&&Glute Ham Raise
　　腿后侧的肌肉往往是大家最容易忽视的！但他却是影响运动表现的关键！
　　今天就给大家介绍一个非常棒的腿后侧肌肉锻炼方法！　　Glute Ham Raise
　　步骤：
　　1.暖身完之后，膝盖跪在地上，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。
　　2.有人压住你的脚踝，然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。
　　3.使用你的大腿后侧肌群来&煞住&身体往前的动量。
　　4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
　　提示：你可以扶住一根横杠
　　注意事项
　　1.这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。隔天你会感觉得极度的酸痛。但是，一旦肌肉恢复，通常在几天以内，他们会比以前来的更为强壮。
　　离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。
　　2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。
　　3.为了增加难度，你可以在脖子上挂几个小号片&&用稍粗的绳子把杠铃片串起来，像戴项链一样挂在脖子上。
　　4.此动作适合放在N绳肌训练的最后一个动作，它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个&退让型训练&，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的N绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。&请完成以下验证码
图文大播报
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怎样才能更好的练到大腿靠内侧的肌肉！！！！！
怎样才能更好的练到大腿考内侧的肌肉！！！！！
深蹲好像大部分都是刺激的外侧和臀部的肌肉！！！！
据说是腿举
可惜我们这没有倒蹬机，没有实际体会过
否。跟双脚距离有关。&
我认为应该是宽足距深蹲吧？？我外行，个人观点，仅供参考
宽蹲啊，感觉很爽的
宽站距刺激内测；窄站距刺激外侧
如果你不介意用女生的动作，我倒愿意介绍一个对我非常有效果的动作。
两腿成一字打开，骑坐在健身球上，脚离地，用小腿盘住球，控制身体平衡。做“夹紧”——“松开”的动作练习内收肌。即用内收肌发力最大程度地夹紧健身球5秒钟，然后松开，再夹紧......每组30次，每次4－6组。
如果你不能靠自身掌握平衡，可以扶墙。
我想歪了。。。&
用小皮球就行，效果更好些。
我在很多帖子中回复过，很多人内收和外展的肌肉不平衡，其实大腿内侧的训练方法很多，横叉、踢腿、旋木介绍的夹球，或者借助弹力设备的专项内收练习，等等！
如果你不介意用女生的动作，我倒愿意介绍一个对我非常有效果的动作。
两腿成一字打开，骑坐在健身球上，脚离地，用小腿盘住球，控制身体平衡。做“夹紧”——“松开”的动作练习内收肌。即用内收肌发力最大程度地 ...
旋木 发表于
这种动作好像没办法加重量的吧？？？？？？
这种动作好像没办法加重量的吧？？？？？？
ukeey 发表于
呵呵，重量是用你的意念控制的，比用器械更难、效果也更显著，建议LZ去试试。
女性大腿内侧比男性更容易囤积脂肪，在我没有创造我推荐的这个动作之前，我一直在用健身房常规固定器械练习内收肌，但是效果并不好，练完后，第二天一点感觉没有，崩溃啊！并不是我使用的重量不够。（我通常是用48KG做热身组20个，直至第四组68KG12个）
最近我和健身房里一个北京舞蹈学院学芭蕾的女孩探讨过这个问题，她教给我了芭蕾训练方法，就是八字站立，单侧腿向前踢。我试了几次都觉得关节拧吧的很，就把它改良了，正直站立，单侧腿向内侧的斜前方（10——15度角）踢，为了加大难度，我还加了一根弹力带。但是这个还是比不上夹球第二天酸痛感明显。
主动不足+被动不足=拧巴&
健身房有这样的夹腿机啊~！我们这就有&　 & 这个卷起练习动作，适合起床前进行训练，不用花费太多时间，只需要几分钟练习，就可以助你拉伸大腿后侧肌肉，让你大腿线条更美丽!
　　一、锻炼方法
　　1、蹲在地板上，抬起臀部，感受脊椎一节节打开，慢慢站起来。
　　2、放松头部和胳膊，腰部松弛，拉伸身体。
　　3、放松腰部和腿部，抬头站起来。
　　二、锻炼次数：做20次。
　　三、健身功效：有拉伸大腿后侧、脊椎、颈椎的效果。&　 & 弹力带站姿后踢腿动作可以收紧大腿后侧肌肉哦!而且对于增加身体平衡力也有很大的帮助。
　　一、训练目标
　　1、收紧大腿后侧肌肉。
　　2、增加身体平衡能力。
　　二、目标肌肉：臀部肌群和腘绳肌。
　　三、锻炼方法
　　1、开始动作
　　(1)双眼平视前方，上身保持直立，收缩腹部。
　　(2)双脚与肩同宽站立，膝微屈，脚尖微朝外。
　　(3)将弹力带套着右脚，左脚踏着固定。
　　(4)双手伸直放在大腿外侧，左手握紧弹力带，掌心朝内。
　　(5)肩膀略往后收及往下压。
　　2、动作过程
　　(1)身体重心往左移，使右脚离开垫子，身体尽量保持垂直，不要侧倾。
　　(2)呼气，臀部用力，使右脚往后。
　　(3)吸气，缓慢回到开始姿势。
　　四、训练次数：4组*20个。
　　五、教练提示
　　1、保持骨盆不动。
　　2、保持身体平衡。
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