跑步)夜跑_百度文库
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“夜跑族”是跑掉脂肪还是跑丢健康？有90%的人都白跑了！
&已臻大成&
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本帖最后由 华为客服-诗诗 于
19:39 编辑
不久前的一个早上，小编起床后照镜子，突然发现已经完全不能容忍自己日渐发胖的体型了。曾经众人羡慕的瓜子脸一去不复返，一低头就能显形的双下巴如影随形。虽然不会游泳，但腰间却自带一个“游泳圈”……这个时候，小编我突然醒悟了~！如果再不采取点行动，恐怕就要朝大**方向发展了~！！！
很多朋友和同事都建议小编参加个夜跑什么的，说跑步减肥效果如何如何好，速度如何如何快……
对于上班族来说，随着生活节奏的加快，社会竞争加剧，锻炼身体成为都市人生活中的“奢侈品”。白天无暇运动的上班族由此开始选择夜晚进行跑步锻炼，在达到减压与健身目的的同时，很多人已将其当作一种社交方式。而且跑步的成本小，也不受器材和场所的限制。因此，“夜跑”的盛行也在情理之中了。所以，“夜跑族”一词最近在都市里非常流行。
& && &自认一向都没有什么运动细胞和耐力的小编对于到底要不要参加夜跑很是犹豫，决定先研究一下夜跑。不看不知道，一看才发现看似简单的跑步原来还有这么多的学问和讲究。如果你以为只要随便穿一身运动装和运动鞋就能跑步的话，那你就错啦~！
& && &虽然跑步的确能起到强身健体的作用，但是如果锻炼不得法，可能会对膝盖造成一定的磨损，还会导致横纹肌溶解……真是听听都可怕~！
下面就请大家随小编一起来看看几个因为跑步方式不当，造成身体损伤的案例：
某单位一女高管每天坚持在跑步机上奔跑，挥汗如雨，但是半年后，她却连走路都很困难，形同瘫痪。
经研究发现是因为她超负荷的跑量与错误的跑步姿势导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半。
资深“夜跑族”陈先生在临近马拉松比赛前，每晚都会跑上十公里左右。一个多月后，左边膝盖隐隐作痛，有时还会发出“嘎吱、嘎吱”的响声。但年轻的陈先生并未重视，继续坚持夜跑，三四天后，膝盖疼痛愈发明显，还发生肿胀。
医院检查结果显示其左膝半月板前角破裂，不得不接受手术治疗。原来，陈先生每次在跑步前都很少做热身运动，比较偏爱追求距离。
34岁的张先生前年体检时发现血压、血脂稍高，决定开始锻炼身体。于是他选择了晨跑，但张先生跑步喜欢大步流星地加速跑。
张先生拼尽全力跑了一百米后突然大叫一声，倒在地上，双眼和嘴都向一边歪斜，路人怎么叫也没有反应，路人赶紧把他送到医院，通过脑部磁共振，发现其大脑动脉闭塞，有大片梗塞。
30岁的孙先生，看着同事们每天晚上热火朝天地运动，半个月后，终于迈出了一步，加入了同事们的队伍。因为缺乏锻炼，跑了没多少路，就气喘吁吁了。但还是硬着头皮跑了下来，那晚估计跑了将近三千多米。
跑完当晚，他就感到大腿肌肉酸痛明显，晚上睡觉时大腿出现了抽筋现象，小便颜色和酱油一样。早上小便也解不出来。医院确诊孙先生为急性肾功能衰竭、运动性横纹肌溶解症，需要立即入院治疗。
专家提醒不正确的跑步姿势、过量的运动强度、防护措施不到位等，都容易导致膝关节受伤。膝关节是人体内最大、最复杂的关节，还是承重最大的关节，当人体在跑步时，膝关节的承重大约是平躺的4倍，所以跑步导致的膝关节损伤相当常见，但又常常被大家忽视。
另外，外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次，有些人想给自己增加压力，专门挑选上下坡跑步，这会使得膝关节压强增高，加大膝关节损伤。
90%的人会犯的9个错误
赶紧看看你有没有！
误区一：刚开始就猛跑
很多人减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。
误区二：不做拉伸运动就跑
想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
误区三：随便穿双鞋就跑
随便套上双鞋就去跑步，健身效果会打折，很多人喜欢穿板鞋跑步，专家表示板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备，选择专业的跑鞋还得注意大小，原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号，否则容易磨伤。
误区四：每次跑20分钟
理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，45-60分钟最佳。
误区五：跑步速度很快
大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
如何判断有氧或无氧运动
当你在跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同旁人聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。
误区六：跑完喝饮料
市面上出售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于你大概有半个小时是白跑了！
误区七：跑完就坐下
跑步后，你是否就想赶快投入沙发的怀抱？请注意，如果你第二天不想腰酸背痛的话，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动。
误区八：天天都跑步
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。
误区九：跑步姿势很随意
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
看了这么多，你是不是还是不知道怎么跑才是正确姿势？怎样的跑步姿势容易对身体造成损伤？好吧，小编要使出杀手锏了，直接上图，收好，不谢~！（一定要看清楚，只有最后一张是正确跑步姿势哦~！！！）
看完这些，不知道你有没有“望跑兴叹”？其实完全不用担心，专家说了，“跑步对膝关节等有一定的磨损，但不过度就不会有大问题。如果已出现不适，则须停止运动，待身体适宜后方可再进行适度、规律的运动。”
跑步时做好防护措施
1.直推升降练习
（1）仰卧，两肘斜放身体两侧，直腿慢慢上举，要控制上举的推超过臀部，然后再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。
（2）做与上相同的练习，腿部直膝向外侧运动。
（3）侧卧，两腿伸直，一条腿伸直慢慢上举，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。
（4）侧卧，上面的腿弯曲到超过下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，并要控制一会，内侧小腿踝关节尽量绷紧。为了使这个练习增加难度，还可在小腿上加500克道500克的重物；如果前侧十子韧带损伤，那么在做各种练习时，膝关节要慢慢的弯曲。
2.伸展膝关节练习
做在一个桌子上，两腿置于桌子外沿，膝关节弯曲近90度角，慢慢抬起一条腿并充分伸直，控制一会，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。为了增加这个练习的难度，可在腿上加上500克到2500克的重物来做（如果膝关节前侧十字韧带损伤，做练习时要轻轻弯曲）。
3.屈膝练习
俯卧，两肘斜放身体两侧，两腿伸直，慢慢地弯曲一条腿成直角位置，并控制一会，然后慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿，每天做两遍；为了使练习增加难度，可以在小腿上加500克到2500克重物。
4.三个小动作保护膝关节
1.蹲马步。保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。
2.弓步压腿。双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟着地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立，双脚各做10次。
5.倒退步。背对离地20厘米的台阶前，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。
每个跑步爱好者或多或少都会受到膝痛的困扰，有些人休息一下就好了，有些人却已经造成损伤。下面小编为您提供了几种方法，不求治愈，但求预防好转。
1.买双专业跑鞋
跑步时不管跑的多慢，都会对膝盖造成剧烈的冲击，冲击力量大约是体重的3-5倍。因此，当你开始长期慢跑时，一定要去买一双专业跑鞋，好的跑鞋时可以吸收冲击，保护膝盖。
2.跑步前做拉伸
跑步前后必须做拉伸，特别是跑后，最好认真做上10分钟。
3.不要每天都跑
千万别每天都跑，不要一天不停，一周最少休息一、二天，刚开始的时候，跑一天，休一天。初期别一下增加太长距离，别感觉今天状态好，就多跑一倍。理论来说，每次增加最好别超过10%，慢慢来。当你形成稳定的跑步习惯之后，再慢慢增加距离。
4.胖子最好从走路
当你体重过胖，千万别选慢跑，你的膝盖无法承受这个冲击力量，会非常容易受到伤害出现问题，从每天1万步开始，做其它的有氧和无氧运动。
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&花粉超级圈主&
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很棒！！！！支持楼主～～顶起来
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&已臻大成&
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谢谢支持一下
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&已臻大成&
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不错的帖子，值得毎个跑友都来看看。
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&已臻大成&
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我觉得我的跑步姿势都对啊，可是有时还是觉得小腿有点疼
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&花粉超级圈主&
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huafen 发表于
我觉得我的跑步姿势都对啊，可是有时还是觉得小腿有点疼
循序渐进，慢慢的锻炼一段时间就好了～
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&已臻大成&
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我跑了差不多一个月了
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&已臻大成&
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huafen 发表于
我跑了差不多一个月了
有毅力啊，支持
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老茶馆众生随拍：黑煤球的业余生活红枫《川西高原》潜伏墨荷墨荷
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