坐着怎么减肚子 5个办公室坐着减肚子动作
&&&& 18:09&&&&来源：互联网&&&&编辑：薰衣草
[导读] 办公室上班族长期久坐肚子容易堆积脂肪,那么,坐着怎么减肚子,下面奇丽女性小编推荐了5个办公室坐着减肚子动作,简单易学而且非常有效果...
&&& 坐着怎么减肚子是很多久坐办公室的女生关注的减肥话题,我们知道长期久坐容易长大肚腩,肚子赘肉堆积,接下来,小编教你办公室坐着减肚子的五个动作:
&&& 动作一、 手臂开展
&&& 功效：消除腹部肥肉、修饰腹部及胸部线条、改善呼吸不顺
&&& 这个动作主要也是锻炼腹部的肌肉，想要拥有性感的马甲线、人鱼线、腹肌，就千万别错过这一系列的「瘦肚运动」。但初学者刚开始做这个运动时，建议可双手扶住椅子，保持身体稳定后再渐渐将双手放开，才会比较安全。
&&& 1、 身体侧坐
&&& 侧坐于椅子，身体拉直。
&&& 2、 双脚离地
&&& 身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手在胸前圈成一个圆，像抱着一棵树。
&&& TIPS：过程中双脚都不可以放下来。
&&& 3、 双手开展
&&& 吸气时，双手向外张开。吐气时，双手回到预备姿势，也就是步骤2的动作。
&&& TIPS：双手开展为一轮，重复做 10 次
&&& 4、 NG 动作
&&& 双手向外张开时，不可以耸肩。
&&& 动作二、 手臂过头
&&& 功效：消除腹部肥肉、减少腰部酸痛
&&& 这个动作主要是在增加腹部的力量，就是能让你消除肚子上的肥肉，锻炼出紧实的腹肌，甚至还能减少腰部酸痛的问题唷！其实以往大家都会认为腹肌是男生追求的目标，但其实现在女生也开始流行锻炼腹肌，这也称为「马甲线」，女生有一点点腹肌可说是性感的代表，想要拥有性感的马甲线，就赶快做这个动作吧！
&&& 坐着就能减肚子！7个减肥动作 告别&油&泳圈
&&& 1、 身体侧坐
&&& 侧坐于椅子，身体拉直。
&&& 2、 双脚离地
&&& 身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于身体两边。
&&& 3、 双手高举与放下
&&& 吸气时，双手高举过头。吐气时，双手放下，回到预备姿势。
&&& TIP：整个动作中，双脚都不可放下来。双手高举过头时，不可耸肩！双手高举与放下为一轮，重复作10次。
&&& 4、 TIPS
&&& 刚开始练习时可以用双手扶住椅子，保持身体稳定。
&&& 动作三、双脚延伸
&&& 功效：消除腹部肥肉、强化腹部线条及双脚曲线
&&& 这个动作一样可以消除腹部的肥肉，但因为是动用到两只脚来做延伸的动作，所以还可以锻炼到大腿的力量，想要腹部紧实、大腿紧实的读者，就一定要做这个运动唷！做这些运动的时候，因为脚都要腾空，所以平衡感较不好的人可以在刚开始练习时双手扶住椅子，保持身体稳定。
&&& 1、 身体侧坐
&&& 侧坐于椅子，并将身体坐直，不要弯腰驼背。
&&& 2、 双脚离地
&&& 身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。
&&& 3、 双脚伸直收回
&&& 吐气时双脚伸直，吸气时双脚收回。
&&& TIPS：脚在伸直弯曲的过程中，肚子不可以前凸。双脚伸直与收回为一轮，重复做 10 次
&&& 4、 NG 动作
&&& 过程中双脚都不可以放下来。
&&& 动作四、 剪刀脚
&&& 功效：消除腹部肥肉、增加大腿内侧力量、改善腰酸问题
&&& 这个动作是脚部延伸的更进阶版，双脚做出左右交叉的动作，像剪刀一般，这样能强化大腿内侧的力量、消除腿部的赘肉，因为同时也运用到了腹部的肌肉，所以对于锻炼腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔！
&&& 1、 身体侧坐
&&& 侧坐于椅子，并将身体拉直。
&&& 2、 双脚离地
&&& 身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。
&&& 3、 双脚交叉
&&& 双脚伸直、双手前伸，双脚在前方做左右交叉的动作，如使用剪刀般。先左脚在上，之后换右脚在上。
&&& TIPS：双脚交叉的过程中，肚子不可以前推。双脚交叉为一轮，重复做10 次
&&& 4、 NG 动作
&&& 过程中双脚都不可放下来，在做剪刀夹脚的动作时，膝盖也不能弯曲。
&&& 动作五、单脚延伸
&&& 功效：消除腹部肥肉、修饰腹部线条及腿部曲线、
&&& 减少腰痛及膝盖疼痛问题
&&& 这个动作主要是在紧实腹部的肌肉，减少腰痛的状况，因为是利用脚与肚子的力量，所以对腿部的雕塑也很有帮助喔！建议初学者刚开始练习时，可以用手扶住椅子，保持身体稳定，等到习惯之后再将双手扶于膝盖上会比较安全。
&&& 1、 身体侧坐
&&& 侧坐于椅子，身体拉直。
&&& 2、 双脚离地
&&& 身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。
&&& TIPS：过程中双脚都不可以放下来。
&&& 3、 左右脚延伸
&&& 吐气时右脚伸直，吸气时右脚收回。做完后换脚动作，变成吐气时左脚伸直，吸气时左脚收回。
&&& TIPS：左右脚共做 10 次
&&& 4、 NG 动作
&&& 脚在伸直弯曲的过程中，肚子不可以前推，身体不可以后仰。
&&& 以上是关于坐着怎么减肚子的问题解答,为大家分享了5个适合办公室坐着减肚子的简单动作,针对肚子的有效运动方法,不妨试试吧。
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京ICP备号-3怎样练腰部和腹部硬度_百度知道
怎样练腰部和腹部硬度
我有更好的答案
或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行，这个动作我们也做20次。
整套动作我们做四轮，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，这都是非常好的腹肌锻炼方案，主要锻炼上腹的肌肉，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，每次也只做3-4组的样子。祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。
我们第一个动作是反向卷体，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，这个动作我们坚持30秒，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，我看到很多人用20分钟时间，主要锻炼腹肌和股四头肌，保持固定姿势30秒
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>> 练习轮滑时腰腹部酸痛是正常的吗？
练习轮滑时腰腹部酸痛是正常的吗？
核心提示：练习轮滑时腰腹部酸痛是正常的吗？ &&& 问：请教，在大量直行、转弯练习之后，腰腹部酸痛是正常的吗？&&& 在轮滑动作中用腰腹部可以使……&&& 问：请教，在大量直行、转弯练习之后，腰腹部酸痛是正常的吗？&&& 在轮滑动作中用腰腹部可以使腿部省力吗？就象投铅球用腰力就可以投得更远一样？请谈谈体会！谢了。&&& 答：这是很正常的，因为滑行时身体所处的姿势是半蹲的。这时身体的重心点就在腰、臀的部位。而这部位的肌肉也只有在滑冰和轮滑时才会动用，一般的运动则很少用到。尤其是臀大肌群的肌肉。因为支撑有所改变所以会出现酸痛感。腿部的肌肉酸痛是因为轮滑的蹬方向是向侧的，这就与平时所常练习的一些运动有很大的区别，比如跑步、踢球等等。这些运动与轮滑运动的发力部位、用力的方向、所用的力度都有很大区别。在滑行时主要是通过腿部的蹬地的磨擦来产生速度这就要求你腿部专项力量比较强。而这种力量并不是你可以蹲重的杠铃就可以提高的。要想提高腿的专项力量只有多多练习滑行。&&&&上面朋友所说的臀部与大腿的肌肉酸痛，就说明你腿部与臀部的肌肉的专项力量正在增长，这是一个好的现象，你应该继续练下去会有很好的效果。&&&&但是腰腹部的酸痛一般来说就不太应该，只有一点不适反应还好。我不知道你主要是怎样练习的。如果你作了些高难度动作腹肌所受的压力相对会大一些有这种反应会比较正常。可如果只是练习了速度轮滑就很不应该了。因速度轮滑在滑行过程中上体是很放松的，正常腰腹是不应该有反应的，一般来说在最初加强起跑训练时腹肌和括筋膜张肌会用力会比较多。&&&&&我个人的一点体会，也并不一定是正确，希望可以帮到你们。看过本文的人还看过
练腹肌为什么腰疼 练腹肌腰疼的四大原因要知晓
来源：七丽女性网
有过健身经验的人可能都碰到过这种情况，比如练完腹肌后会觉得腰背酸痛，这是什么原因？练腹肌为什么腰疼呢？
练腹肌为什么腰疼有过健身经验的人可能都碰到过这种情况，比如练完腹肌后会觉得腰背酸痛，这是什么原因呢？练腹肌腰疼的原因1：训练用力不当练腹肌的时候我们应该保持腹部发力而不是腰背用力，腰背用力自然会酸痛啦。正确做法：肚子要收紧，肚子用力，腰放松。还有，腰和下背部不要悬空，这样就可以尽量避免不自觉中用到腰背力量。初期练腹肌建议最好用器械，如腹肌板、腹肌轮等，可以比较好的避免腰椎用力。练腹肌腰疼的原因2：训练强度大或过量机体腹肌有这样一种机能，当其疲劳的时候，身体就会自然调动其它部位的肌肉来分担心腹肌的压力，尤其是后腰那一块。所以，当腰酸疼的时候最好休息两天再练，开始训练强度不要太大，循序渐进为宜。还有，腹肌也没必要天天练练，一周练2—3次就够了，天天练效果反而不好。（相关链接：）练腹肌腰疼的原因3：腹肌力量稍弱练腹肌腰疼还有一个原因就是本身腹肌力量弱，因为你本身腹肌力量小，当你做腹肌练习的时候就会不自觉调动其他身体部位的力量来撑起身体，其中以腰背部首当其冲。这种情况不用担忧，待我们腹肌力量强大一些后，腰就不会疼了，因为现在借力较多。练腹肌腰疼的原因4：没有先行热身腹肌是一项比较剧烈的运动，做之前必须先行热身，否则很可能造成肌肉损伤，腰疼更是无法避免。热身的目的是轻微加快心跳，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好准备，从而避免关节、肌肉等损伤。因此，最好练腹肌之前做一些适当的热身动作，如腰腹拉伸动作，可避免之后的肌肉拉伤等。（相关链接：）男性腰腹部训练计划
核心提示：腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。
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　　腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。
　　平躺卷腹
　　平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。
　　1. 仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。
　　2. 以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。
　　注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。
　　对角卷腹
　　对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。
　　1. 仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。
　　2. 保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。
　　这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。
　　卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。
　　1. 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。
　　2. 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。
　　不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。
　　泳式挺身
　　泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。
　　1. 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。
　　2. 拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。
　　仰卧举腿
　　仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
　　1. 仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。
　　2. 两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
　　仰卧挺髋起
　　主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|
　　1. 仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。
　　2. 以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，缓慢下落，回到初始位置。
　　动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。
　　仰卧起坐
　　仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。
　　1. 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
　　2. 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。
　　不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
　　悬垂举腿
　　悬垂举腿主要锻炼腹部。
　　1. 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。
　　2. 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。（实习编辑：龙伟权）
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