求解 为什么卧推胸肌发力教学视频 胸小肌酸痛 胸大肌几乎没感觉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-24 00:38 标签： 卧推胸肌没感觉
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卧推是仰卧推举杠铃的简称，就是人仰卧平躺于卧推凳上两腿屈膝，然后双脚着地，双手正握杠铃，将杠铃从胸部推起的健身活动。卧推主要是用来锻炼胸大肌，胸小肌，三角肌，肱三头肌等，卧推时带动以及参与的骨骼肌肉多，其余参与卧推的前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等也能得到不错的锻炼！
在早些年的时候，卧推仿佛离我们很遥远，一般只在专业的健身馆才能看见，接触的人并不是很多。而如今越来越多渴望变成肌肉猛男的健身爱好者喜欢上了卧推锻炼，玲琅满目的家用小型卧推架更是走进了千家万户。
卧推是一项要求很高的锻炼活动，新手在联系卧推的时候一定要在专业人士指导下完成。握距，呼吸等动作与节奏都非常的重要。因为新手练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜等情况，很可能会因此受伤。
在追求肌肉的同时万万不可操之过急，虽然增加负重追求极限值是突破极限，速成的一条捷径。但是过度透支的训练，因强度超标，会使你的肌肉酸痛好几天，甚至可能对身体造成严重危害。所以小编还是希望大家循序渐进，科学锻炼！
家用卧推架的选择小编建议选择集卧推，仰卧起坐，哑铃练臂，拉力伸展等多功能于一体的卧推架。比如小编今天推荐的这款家用多功能卧推架。优质牢固的材料更安全稳定，合理的设计能满足所有的家用锻炼，以及亲民的价格绝对超值拥有！
最后小编建议每次卧推前都必须做好足够的热身运动，以及初练卧推时一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，及时帮助辅助练习者握杠平衡，避免出现意外伤及头部胸部。要解决圆肩驼背，千万不能忽略胸小肌！
代偿之王：胸小肌
为毛这么说我，你不觉得我很冤枉吗？
说的就是你，别抵赖！
胸小肌....
◆说起胸肌！可能大部分人都的认知都停留在胸大肌上面，但是你可知道既然有胸大肌深层住着他的小弟“胸小肌”？胸小肌确实是很低调很少被人谈起，但我还是不会放过它的！之前我出过一篇文章，说的是三角肌后束，其中有提到圆肩的原因有很多，三角肌后束薄弱是一个，今天我们要说的另一个原因，胸小肌的紧张一样会导致我们造成圆肩的不良体态，我们先来回顾一下▼
打造完美肩部
你还差一个三角肌后束
◆要彻底搞清楚为什么胸小肌为什么会导致我们圆肩，同时去解决这个问题，它的肌肉功能是我们必须要知道的！
起于3-5肋骨前表面
止于肩胛骨喙突
肩胛骨前引、下回旋、下压
上提肋骨助吸气
部分童鞋是不是看不懂这些名词？没关系，我为大家准备了“套图”▼
? 肩胛骨前引
就是肩胛骨向前伸啦！
肩胛骨下压
肩胛骨下降嘛！
? 肩胛骨下回旋
这你怎么解释？
肩部往下往内收...懂了吧！
上提肋骨吸气
这我不说了，看图。
是什么造成了胸小肌紧张？
长期需要经常坐着
看电脑、开车
当然也包括学生学习
随着现代社会的发展，越来越多的人需要坐着上班，学习、开车等等，要命的是坐姿正确的人太少了，长期含胸驼背的不良坐姿，必然导致胸小肌被动缩短。肩胛骨前引，会使肩部向前拉同时向下压，造成圆肩。说到这里，大家应该都明白了胸小肌为何会紧张。其实确实是我冤枉你了胸小肌，不是你的错，错的是我们平时的糟糕生活姿势！
胸小肌紧张会带来什么后果？
最常见的是
肩关节活动不便
以及肩关节疼痛
对健身人来说： 我们在做卧推、划船等上肢动作，肩部会不自觉的往前送，导致发力的代偿，往往都是肩部会先力竭，想要把目标肌群孤立起来训练的很难的。同时我们都知道胸小肌的功能是肩胛骨的下回旋，当它紧张的时候，必定会影响到上回旋的肌肉功能受限，就比如我们做肩屈（肩向上向前伸）还有肩外展（肩部向身体两侧伸展），因为胸小肌的紧张而活动度受限制了，达不到正常的角度，使得锻炼中动作范围受限，导致代偿。
当下回旋的肌肉
上回旋的肌肉必定会活动受限
还有人背部一直都练不好，除了其它原因之外还可以考虑下是否有胸小肌紧张的这个问题。胸小肌紧张会把肩膀往前拉动，而跟他对位的背阔肌的功能则是将肩膀往后往下进行移动。所以，如果你的背部训练一直找不到发力的感觉，不妨下次练背前尝试先进行胸小肌的放松。
我练背总是没感觉
来！老中医给你治一治
对于普通人来说：作为一块辅助吸气的肌肉，本应该在中高强度运动，摄氧量增大时才参与呼吸的。但是由于前面提到的姿势原因，导致了很多人的胸小肌过紧。即便在站立状态下，依然是“圆肩驼背”的不良体态。膈肌的功能就会受到限制，肋骨无法正常充分开合，呼吸模式就会受到影响。
导致膈肌功能受限
由腹式呼吸转成“胸式呼吸”
当然上面所说的都是跟健身人群有关的，但普通人也不好过，因为最直接的三个字来形容就：不！好！看！胸小肌紧张导致圆肩，斜方肌长期代偿变得发达也就是我们平时说的溜肩膀，而肩部往前拉时，正面看起来肩也会比较窄。体态决定一个人的气质，气质决定了很多东西...泡妞、面试、工作、相亲、等等...
最简单的三个字
不！好！看！
▼说了这么多，重点来了，如果你有圆肩驼背的现象，上肢训练一直找不到感觉，不妨尝试下松解我们的胸小肌，下面是方法，双手奉上：
按摩拉伸胸小肌
大部分人的胸小肌是需要放松的。放松的方式可以用网球或者高尔夫球或者其它什么小一点的球状物进行肌肉按摩，然后拉伸。
强化肩袖肌群
除了放松胸小肌之外，还应该调整肩胛骨的位置。强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。
调整呼吸模式???
调整呼吸模式，更多的采用腹式呼吸或混合式呼吸。这样可以减少胸小肌的代偿。
圆肩驼背在我们生活简直太常见了，几乎所有人锻炼前都有，我们都需要去重视起来。另一方面，胸小肌自然也是当之无愧的“代偿之王”。不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和箭步蹲等腿部动作都有影响。
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今日搜狐热点胸小肌：圆肩的罪魁祸首？
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　说起！大家都被引人注目的胸大肌所吸引！但是在胸大肌深层住着他的弟弟&胸小肌&
　　胸小肌很稍被人谈及！所有有关于它的话题就是胸小肌是导致圆肩的罪魁祸首之一！
　　到底是怎么回事呢？
　　先来看看胸小肌功能
　　肩胛骨前引（前伸）
　　肩胛骨下降（下沉）
　　肩胛骨下回旋
　　提肋（助吸气）
　　胸小肌紧张的原因！
　　不可否认的是，现代人从小开始就是&坐家&，而且坐姿正确的人太少了。长期含胸驼背的不良坐姿，必然导致胸小肌被动缩短。肩胛骨前引，使肩部向前和向下，造成圆肩
　　而且，大家可以用驼背坐姿尝试一下大口吸气，会发现，肋骨是难以正常开合的。在这种情况下，呼吸模式受到影响，颈部周围的肌肉，以及胸小肌作为辅助吸气的肌肉会不自觉的上提胸廓，更多的参与吸气。时间一长，这些肌肉都会变得紧张，反过来影响我们的身体姿态。
　　胸小肌无罪，只是糟糕的生活姿态让它背上骂名！
　　1.胸小肌紧张影响肩关节运动范围！
　　根据&肩肱节律&，在我们做肩屈和肩外展时，必然伴随着肩胛骨的上回旋。（肱骨、锁骨和肩胛骨，共同构成了我们的肩部，也称为肩关节复合体）
　　当胸小肌肌紧张时，会限制肩胛骨上回旋，从而导致肩屈和肩外展无法达到正常角度。使得肩，锻炼中动作范围受限，导致代偿
　　2.胸小肌紧张影响我们的呼吸模式
　　作为一块辅助吸气的肌肉，本应该在中高强度运动，摄氧量增大时才参与呼吸的。但是由于前面提到的姿势原因，导致了很多人的胸小肌过紧。即便在站立状态下，依然是&圆肩驼背&的不良体态。膈肌的功能受限，肋骨无法正常充分开合，不得已而倾向于&胸式呼吸&的模式。
　　如何处理胸小肌？
　　1.大部分人的胸小肌是需要放松的。放松的方式可以用网球进行肌肉按摩，然后拉伸
　　2.除了放松胸小肌之外，还应该调整肩胛骨的位置。强化菱形肌、中下和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。
　　3.调整呼吸模式，更多的采用腹式呼吸或混合式呼吸。这样可以减少胸小肌的代偿。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &健身吧网& 或 &&）&
　　？选择卧推的三大理由男宝宝两个月 眼睛里红了...
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