为什么我卧推杠铃的时候一直是手臂酸，胸肌没什么感觉啊？ - 知乎662被浏览106839分享邀请回答37833 条评论分享收藏感谢收起14813 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答　　很多人说自己卧推没有感觉，胸肌练得也不好。为什么同样是卧推，别人却练出来大胸肌?动作!动作的标准带来的收益甚至超过了你一味盲目追求的重量，想练爆你的胸肌，从下面列举的每一个细节做起。
　　意念——意念很重要很重要：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量孤立胸肌收缩发力!重量不重要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的!
　　双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
　　肩部——肩部下沉，肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩
　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
　　杠铃(哑铃)位置——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
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&减肥7周，11KG...现在有卧推手都在抖是不是太快了
来自：保密
发帖：39＋784
LZ以前小胖子 184CM &85KG+ 现在74KG 多点，持续2个月不到。就健身+节食，天天看了体重下来很开心，原来的裤子腰围也大了但是问题来了，现在稍微用点力气的时候手会抖。卧推，深蹲。。全身都发抖。。而且看到事物没有太多的食欲，都说3分练7分吃。现在是看到什么都不是很想吃。。。是不是要放慢速度了。。。连手指都细了（戒指松了）
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...楼主...
来自：保密
发帖：39＋785
通过了吗？？？。。。这么慢。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：1＋53
175 85KG 怎么减肥，求指教
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：5＋482
炫耀贴，拖去飞鹅山塞披萨。。。。。。。。。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：1＋852
184 才74KG? 瘦过头了
小心得厌食症，没有充足的蛋白质，肌肉要萎缩的
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：39＋786
这张是减肥前的。肚子很厉害，走路一多就喘了。而且感觉穿什么都很挫。。。公司体检后报告血脂高 ，中度脂肪肝。。有点哈牢牢。后面建议就死运动+饮食
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
袜子很奇特
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渺渺紫金阕,太微玉清宫
来自：保密
发帖：39＋787
现在问题是不是很想吃。以前胃口虽然不算大的，但是看到自己喜欢的食物，没截至的。现在看到什么的胃口不是很大。最多偿一口两口的。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：257＋2766
身高是硬伤
骨架大 怎么减都没用
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：87＋833
我13年的时候，98KG到81KG 3个月搞定俯卧撑，双杠，徒手深蹲，引体向上，卷腹，巨型组，当中不休息的，3-4个动作放一起做掉，高强度巨型组相当于直接在身体里扔了一个燃脂的炸弹，在1天里会持续性的消耗无氧做完就 走路和慢跑1个小时，一天 2小时运动， 中午和晚饭的碳水化合物不吃，只吃蔬菜和肉，零食照常吃坚果，巧克力，饮料只喝佳得乐最多1瓶
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impertinent
来自：保密
发帖：132＋10387
我三个星期廋了十八斤，自行车骑了300公里，严格控食，三个星期没碰过一粒米饭，食物是牛肉、牛奶、麦片、坚果、水果、黄瓜、花菜。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...10楼...
来自：保密
发帖：39＋788
现在感觉就是肚子明显小了，有腹肌线了，但是就是平时需要用力气的时候手会发抖。不知道有没有这方面经验的TF&
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...11楼...
来自：保密
发帖：45＋738
第一个月瘦14斤，第二个月瘦2斤……2个月16斤
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...12楼...
来自：保密
发帖：39＋789
175 85KG 怎么减肥，求指教引用自楼主:没花头，少吃多动，补品减肥要一点不碰的，因为我不需要增肌，因为我本来就是胖子
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...13楼...
来自：保密
发帖：39＋790
手臂上肉也出来了，以前胖，但是手臂也不粗，现在手臂粗了，肚子小了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...14楼...
来自：保密
发帖：132＋10388
现在感觉就是肚子明显小了，有腹肌线了，但是就是平时需要用力气的时候手会发抖。不知道有没有这方面经验的TF&引用自11楼:你是蛋白质跟不上了，我第二个星期遇到这情况，后来增加牛奶的摄入加坚果才改善的！
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...15楼...
来自：保密
发帖：12＋2031
举铁块，不吃饱自然手抖，肌肉没糖了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...16楼...
来自：保密
发帖：39＋791
现在感觉就是肚子明显小了，有腹肌线了，但是就是平时需要用力气的时候手会发抖。不知道有没有这方面经验的TF&引用自11楼:你是蛋白质跟不上了，我第二个星期遇到这情况，后来增加牛奶的摄入加坚果才改善的！引用自1楼:我蛋白质的话一天两个鸡蛋。但是饭实在是吃不下。饭量原来的3分之一。零食也没兴趣了，以前很喜欢吃零食
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...17楼...
来自：保密
发帖：39＋792
举铁块，不吃饱自然手抖，肌肉没糖了引用自16楼:问题是吃不下，没胃口。期间有次和妻子吃烤肉，那个烤肉店是我最喜欢的。吃了没多少，就吃不下了。回来路上一路打饱嗝。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...18楼...
来自：保密
发帖：609＋3398
碳水化合物多吃，否则怎么来力量？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...19楼...
来自：保密
发帖：169＋3597
坚持了一年多，吃实在控制不住了，但是运动持续，稍有反弹-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...20楼...
来自：保密
发帖：1＋1444
你这状态~~~看来不是健身瘦的，是得癌了小心健身房甲醛
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...21楼...
来自：保密
发帖：5＋222
平局一周1.几还好
我曾经一个月剪掉13kg，不过停止运动后又反弹了-==kds官方Android客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...22楼...
来自：保密
发帖：132＋10389
减肥米饭不能碰，吃牛肉不会胖但会催化肌肉形成，没坏处！配合合理的锻炼，体能上升，体重下降！另减肥食物需要吃的。按中医理论，胖为湿热引发，需排湿去热！可用薏仁米跟冬瓜一起煮汤喝，记得要加生姜或葱，要不然太阴了！或者不怕麻烦可以先把薏仁米炒焦黄，然后再跟冬瓜煮汤喝，千万不要碰猪肉！
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...23楼...
来自：保密
发帖：2＋1171
1天2个鸡蛋的蛋白质肯定不够的。这样下去真的要厌食症了。
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再世文豪长期潜水，惊世文集敬请期待！
...24楼...
来自：保密
发帖：0＋772
练的太猛了，小心心脏受不了，LZ力量先缓缓，适当多点有氧打个基础
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Level Zero Heroes
...25楼...
来自：保密
发帖：57＋4759
哈哈 南京西路一兆韦德对伐。 交个朋友-==kds官方iPhone客户端==-
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上海一直被黑
还T.M.D从未被超越
...26楼...
来自：保密
发帖：26＋5189
肌肉被消耗了。。。还是别节食了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...27楼...
来自：保密
发帖：7＋238
你这状态~~~看来不是健身瘦的，是得癌了小心健身房甲醛
怎么有这样说话的人。。。-==kds官方Android客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...28楼...
来自：保密
发帖：28＋772
哎 一切减肥都是rbl
终究会摆烂反弹回去-==kds官方iPhone客户端==-
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...29楼...
来自：保密
发帖：192＋3862
碳水化合物提供热量的啊，你一点都不吃，身体吃不消的-==kds官方iPhone客户端==-
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唱一首透明摇滚乐.创一个巅峰的疯癫
...30楼...
来自：保密
发帖：29＋877
不是打击你，减的太快，未必效果好，是以健康为代价。
7周而已，7个月也不够，哪来回哪去的，比比皆是。
运动讲究的是坚持。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...31楼...
来自：保密
发帖：39＋793
哈哈 南京西路一兆韦德对伐。 交个朋友-==kds官方iPhone客户端==-引用自28楼:嗯是的，没事四那里：），下次可以一起练练，有个人看着，可以冲力量
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...32楼...
来自：保密
发帖：39＋794
不是打击你，减的太快，未必效果好，是以健康为代价。 7周而已，7个月也不够，哪来回哪去的，比比皆是。 运动讲究的是坚持。引用自32楼:是的，我也觉得保持是最难的。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...33楼...
来自：保密
发帖：39＋795
碳水化合物提供热量的啊，你一点都不吃，身体吃不消的-==kds官方iPhone客户端==-引用自31楼:碳水化合物吃的，就是量很少，饭量以前三分之一
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...34楼...
来自：保密
发帖：39＋796
肌肉被消耗了。。。还是别节食了引用自28楼:开始是主观节食。现在是吃不下
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...35楼...
来自：保密
发帖：39＋797
平局一周1.几还好 我曾经一个月剪掉13kg，不过停止运动后又反弹了-==kds官方Android客户端==-引用自23楼:是的，保持最难
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...36楼...
来自：保密
发帖：39＋798
减肥米饭不能碰，吃牛肉不会胖但会催化肌肉形成，没坏处！配合合理的锻炼，体能上升，体重下降！另减肥食物需要吃的。按中医理论，胖为湿热引发，需排湿去热！可用薏仁米跟冬瓜一起煮汤喝，记得要加生姜或葱，要不然太阴了！或者不怕麻烦可以先把薏仁米炒焦黄，然后再跟冬瓜煮汤喝，千万不要碰猪肉！引用自24楼:猪肉基本不吃，牛肉一吃的少，现在吃的最多的是燕麦面包，早上一片，一个蛋，中午一片一个蛋（生蔬菜不加酱）。晚上家里吃，量是以前三分之一
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...37楼...
来自：保密
发帖：141＋2059
lz胸肌咋练的？
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The scientist
...38楼...
来自：保密
发帖：87＋834
不是打击你，减的太快，未必效果好，是以健康为代价。 7周而已，7个月也不够，哪来回哪去的，比比皆是。 运动讲究的是坚持。引用自32楼:是的，我也觉得保持是最难的。引用自34楼:如果当初减下来是 无氧多，就不会多少反弹纯靠有氧和节食的 反弹很凶
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impertinent
...39楼...
来自：保密
发帖：132＋10390
减肥米饭不能碰，吃牛肉不会胖但会催化肌肉形成，没坏处！配合合理的锻炼，体能上升，体重下降！另减肥食物需要吃的。按中医理论，胖为湿热引发，需排湿去热！可用薏仁米跟冬瓜一起煮汤喝，记得要加生姜或葱，要不然太阴了！或者不怕麻烦可以先把薏仁米炒焦黄，然后再跟冬瓜煮汤喝，千万不要碰猪肉！引用自24楼:猪肉基本不吃，牛肉一吃的少，现在吃的最多的是燕麦面包，早上一片，一个蛋，中午一片一个蛋（生蔬菜不加酱）。晚上家里吃，量是以前三分之一引用自38楼:这样蛋白质百分百跟不上的，会伤害到健康的，我们需要的是健康减肥，不是病态减肥！牛奶、牛肉、坚果都是围绕着蛋白质吸收来布置的！
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...40楼...
来自：保密
发帖：39＋799
lz胸肌咋练的？引用自39楼:我现在胸肌4个动作 ，平卧推（这个效果最好），上斜卧推，卧飞鸟，夹胸
各4组，每组10个，周2次
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...41楼...
来自：保密
发帖：19＋718
一兆韦德 汇阳店？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...42楼...
来自：保密
发帖：39＋800
减肥米饭不能碰，吃牛肉不会胖但会催化肌肉形成，没坏处！配合合理的锻炼，体能上升，体重下降！另减肥食物需要吃的。按中医理论，胖为湿热引发，需排湿去热！可用薏仁米跟冬瓜一起煮汤喝，记得要加生姜或葱，要不然太阴了！或者不怕麻烦可以先把薏仁米炒焦黄，然后再跟冬瓜煮汤喝，千万不要碰猪肉！引用自24楼:猪肉基本不吃，牛肉一吃的少，现在吃的最多的是燕麦面包，早上一片，一个蛋，中午一片一个蛋（生蔬菜不加酱）。晚上家里吃，量是以前三分之一引用自38楼:这样蛋白质百分百跟不上的，会伤害到健康的，我们需要的是健康减肥，不是病态减肥！牛奶、牛肉、坚果都是围绕着蛋白质吸收来布置的！引用自41楼:尽量补充，现在胃口不好。牛肉可以吃。。牛奶从小不喜欢喝。。。无解吖
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...43楼...
来自：保密
发帖：141＋2060
lz胸肌咋练的？引用自39楼:我现在胸肌4个动作 ，平卧推（这个效果最好），上斜卧推，卧飞鸟，夹胸 各4组，每组10个，周2次引用自42楼:练的很全面啊我看你本来奶脯肉蛮多的练下来了
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The scientist
...44楼...
来自：保密
发帖：210＋8234
你这是作死，减脂是有食欲但是控制不吃，控制碳水。你这个看到什么都不想吃是厌食，太太平平先休息一个月，调整一下激素水平吧。本来就不胖，只是体脂高，适当有氧慢慢减脂挺好的，非要瞎弄。
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...45楼...
来自：保密
发帖：39＋801
一兆韦德 汇阳店？引用自43楼:不是的。吴江路店
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...46楼...
来自：保密
发帖：193＋18436
184,健身的正常体重起码80+
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每个你朝思暮想的女人背后
都有个日她日到想吐的男人
【我说烘你说山芋，
烘，山芋。烘，山芋】
...47楼...
来自：保密
发帖：39＋802
lz胸肌咋练的？引用自39楼:我现在胸肌4个动作 ，平卧推（这个效果最好），上斜卧推，卧飞鸟，夹胸 各4组，每组10个，周2次引用自42楼:练的很全面啊我看你本来奶脯肉蛮多的练下来了引用自45楼:是的，我本来胖子，所以比较好练，不需要增肉。如果瘦子要练胖就要难一点了，要增肌了。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...48楼...
来自：保密
发帖：1＋339
早就跟你说了撸管不要太过度-==kds官方Android客户端==-
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...49楼...
&&& ...&&&
首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
减肥7周，11KG...现在有卧推手都在抖是不是太快了
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