连这些基本常识都不懂，肌肉要怎么练背部肌肉起来

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-23 05:10 标签： 四周练出一身肌肉
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制连这些基本常识都不懂，肌肉要怎么练起来？阅读　　无论对初学者还是职业健美运动员来说，健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。
　　1、部位
　　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
　　2、动作
　　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
　　3、组数
　　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
　　4、次数
　　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
　　5、重量
　　说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
　　6、组间隔
　　这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
　　7、速度
　　指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
　　8、频度
　　练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
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避免练过度又能最大刺激肌肉的方法
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很多健身者都会忽略一个问题就是训练过度，特别是健身初学者，每天都怀着激动的心情去健身房挥汗如雨，就是希望能更接近自己的目标，虽然这样的热情在健身训练中是很正确的，但是过于急功近利的训练反而不利于我们的身体.
一、强度训练后的肌肉恢复我们进过一段时间的力量练习就会知道在力量训练时所调动的肌群的一些肌纤维会发生破损，训练后，破损肌纤维引起的疼痛会加剧，要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量，体内产生的乳酸需要分解，蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维，使其增粗增厚，这就是肌肉生长的进程。也就是说，肌肉是在通过外界刺激和施压，进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的。肌肉通过训练施压后，首要任务是恢复，只有当恢复完成、疼痛被终止时，重建破损的肌肉才成为可能。因此一块肌肉被训练后通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练，一些特殊肌肉群训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。恢复不仅指力量和肌肉组织，还包括中枢神经系统、内分泌系统及其他生理系统。因为训练中受到影响的不仅是力量和肌肉，还包括身体所有的组织和器官。如果你的训练太频繁，或者每次训练做太多的组数和次数，那就会出现典型的训练过度症状。二、过度训练的九条标准是：1、受伤和肌肉疼痛次数增加。2、早上起床时脉搏升高。3、训练情绪下降，易激动，发热。4、失眠。5、肌肉围度缩小。6、提不起精神，缺乏耐久力。7、性功能减退8、食欲减退。9、在下一次训练前肌肉恢复不过来。三、避免过度训练的方法1、避免力竭很多人都认为锻炼肌肉最好的方式就是练到力竭为止，也就是说你要到连再多做一次的力量都没有了才行。其实这只能增加你受伤的机会。做完最后一个就好，不要再尝试是否力竭。你可以通过这种方法让全部肌肉得到锻炼，并不需要超越这个极限。2、放慢训练节奏谈到有氧的时候，很多人喜欢疯狂地挑战自己去做超多的数量和重量，但是这样会导致你身体出现诸如：心率加快，焦躁，头痛，浑身乏力。这说明你的训练很可能超过了你的恢复力。建议暂停两周高强度的训练，把精力放在恢复体能上，在小运动量的日子尽量放松，一周至少要拿一天完全休息，不要再去急功近利。3、关注自己身体的反馈No pain No gain。是很多爱好者喜欢激励自己的话。没有疼痛，没有收获。但是这种认为方式对身体其实很不利，剧烈的疼痛表示肯定是哪些出了问题。这种心态听起来很无稽，但确实有不少人在尝试照做。这些自命为勇士的人，其实会饱受肌肉撕裂、肌腱拉伤和骨折的困扰。动作更慢一些，集中精力去控制每一动作，把动作做标准就好了。如果你感觉疼痛，就换一个动作，如果持续疼痛，就去看医生吧。4、减少运动量多休息肌肉疼痛不是什么大问题，肌肉轻微损伤是刻苦锻炼的正常现象。但如果疼痛是长期的，就说明你的运动量超过了能承受的范围。减少四分之一的训练组数，用小重量加速身体恢复，不要已疼痛还在训练。每天按照自身体重的量来，多补充维C，多喝水。蛋白质修复肌肉，维C修复结缔组织，水加快这两个过程的速率。(本文来源：男士网)
本文来源：网易女人
责任编辑：王晓易_NE0011
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