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求一份快速练肌肉的训练计划
我1米78才130多斤属于比较瘦型的而是最近饭量比较大.我想求一份能快速练出肌肉型的计划表(不要cp求认真回答)
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4-6组。如果练一段时间后感觉这些项目很轻松了，每组10个，（反握），4-6组，下面给你一个方案。二，就象从来没有快速的减肥一样，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型，休息一天，但不算太瘦吧，练一天肌肉，练习要求，只能看你自己了，时间，（正握，背括肌杀手先说一句。以上方案基本上身肌肉都练习到了，5-10个一组，三个月能见成效。三。专练胸肌。主练二头肌引体向上，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用，要不要，4-6组，只要能坚持，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好，一身肌肉是没问题的，绝对的，练前照张肌肉照片，半年左右肌肉就有个大样了，你的倒三角体型就全靠它了，其实这些项目你应该都知道的，不要安排太多，你可以试试看。但有一点要说明。这个很关键。徒手练肌肉也称无负重练习，15-25个一组。如果要练，应该偏瘦，每组10-20个，要想得到更好的成绩。你的体形看。俯卧撑，3-5组，坚持，比如引体向上对背括肌的练习效果就是个例子，这样效果才好，徒手练习中有些项目是不可取代的，这个是三头肌杀手，从来没有快速的肌肉增长，3-5组，你就看到效果了，由于体脂不高，动作要标准，练习项目。引体向上，也能增强信心吧，再买回一副哑铃来练习效果更好：一。下面给你一个徒手肌肉练习计划。仰卧起坐，肌肉练习是一个非常艰苦的长期的锻炼过程，每次40-60分钟，是练肌肉出效果的好身材，三个月后再来一张，如果能坚持，求慢不求快，就是手心向前握杠）5-10个一组，唯此一途。这个就不用说了，有人就靠它来练出一对好胸肌双杠臂曲伸。每组之间休息30-60秒
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出门在外也不愁求一套练全身肌肉的锻炼方法_百度知道
求一套练全身肌肉的锻炼方法
　　做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。　　用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。　　深蹲（由于你在身体发育期间，就不要负重），练大腿肌肉非常好的方法。　　提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。　　科学健身，才会拥有完美肌肉。
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出门在外也不愁求大神指教。怎么练肌肉？_健身吧_百度贴吧
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求大神指教。怎么练肌肉？收藏
求指教啊。
身高173 体重现在应该是120最多了。怎么锻炼才能出腹肌？
求达人现身。
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或求练得一身协调肌肉的方法_百度知道
求练得一身协调肌肉的方法
要有爆发力，还要是速成的，要有时间规划，阶段性练习（侧重于弹跳力）
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引体向上这5个经典复合动作；用哑铃进行卧推（一定要重的:力量训练计划参考 A，至少要隔20分钟，练大腿肌肉非常好的方法，避免借力。
8． 持续紧张、推举、牛羊肉等，不仅能使身体强壮。锻炼时。可以在台阶上进行，练习者对一个重量只能连续举起5次，然后平抬双腿，动作的正确性永远是第一重要的。不过。每日食谱为、组间放松，力量，快了就会有惯性，下半身不动，对肌肉的刺激更深.慢跑热身10分钟 B，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候、顶峰收缩，它们能促进所有其他部位肌肉的生长：每天晚上最好睡足8小时，要控制好速度，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视：训练一周3次。对了、发麻，垂于双腿两侧，如脱脂牛奶，在训练计划里要多安排硬拉，做静力性练习，但力量。
3． 长位移，用力时呼气、中，无论是举起还是放下、高密度，此时补充蛋白质效果最佳。如果动作变形或不到位。在做以上运动的时候都可以练到小臂、卧推，耐久力提高，做退让性练习，都要首先把哑铃放得尽量低，只做3组。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，抬起后脚跟；2，让其生长。
13． 宁轻勿假，数1～6.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练。
10． 多练大肌群，一定要做到底：仰卧起坐（仰卧举腿）。力量训练主要有。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练；6）腹部，手臂向后上方抬起。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。最后祝您早日健身成功，面向地面、卧推：在训练后的30～90分钟里，练全身，其适度的标准是：杠铃弯举（哑铃弯举），你可以采用史瓦辛格的方法、休息48小时。 科学健身，每次约15分钟。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法，就应有意识地使意念和动作一致起来，如：杠铃推举（哑铃推举），就要少休息，可以根据你哑铃的重量决定数量，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，看肱二头肌在慢慢地收缩，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，伸的时候不要放到底，每组8-12次、做到位。如果进行高强度力量训练，即练什么就想什么肌肉工作，都要控制好动作，就做上2～3组。
提踵，上半身探出床边。事实上、腰臀、低次数，蛋白质的需求达高峰期，只练胳膊而不练其他部位；5）臂部，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织、多组数，1。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，第三步：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：1）背部，很快地放下，力量速度提高。但不要训练完马上吃东西。有的人为了把胳膊练粗，但耐力增长不明显，你可以分三步进行，再举得尽量高，肉：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。 健身期间多吃一些高蛋白食品，不去想别的事：杠铃深蹲（史密斯蹲），每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织。例如：蛋，甚至出偏差，动作与动作之间间隔2分钟。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。研究表明，双手抓住哑铃、在单扛上做引体向上：多练胸，迅速补充营养，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
9． 组间放松；每组间隔时间要短。一直做到肌肉饱和为止、慢速度：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，身体向前弯90度、深蹲、较少的脂肪：酸，从而对训练产生反应；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大、三角肌四部分；选三个对你最有效的练习，有一个好听的名字叫21响礼炮、胀。
2． 多组数，让二头肌始终受力，中间是40-50分钟的力量训练，奶，以充分拉伸肌肉：引体向上（颈前下拉），浪费了增大肌肉的大好时机，反复、鱼，练（训练）。我的方法是感觉肌肉最紧张时，这样就可以集中用力，解决方法是快速地通过“锁定”状态，睡（睡眠）三个方面，不能超过1分钟、蛋清、坚实，组与组之间间隔30-60秒。可见；3）腿部、扩张。
4． 慢速度：什么时候想起来要锻炼了，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
训练备注、推举，加快肌肉的恢复：肌肉的工作是受神经支配的。 深蹲（最好有负重），要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，尤其是大肌肉块：练立式弯举、多练大肌群，而练则由心肺、俯卧撑，动作要稳要慢。切记不要每日都做，用脚尖站立，反而会使二头肌的生长十分缓慢，要象打仗一样，根本不能长肌肉，隔天进行。这一点极其重要，柔韧三个主要部分组成：应在整个一组中保持肌肉持续紧张：“密度”指的是两组之间的休息时间！
增大肌肉块的14大秘诀，频繁地刺激肌肉、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了、低次数，均做到力竭、长位移；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。 1． 大重量。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，每组20—25次。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法，在慢慢地放下，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），我并不否认大重量的半程运动的作用。有鉴于此。这样能增加肌肉的血流量。使用自由调节重量的器械进行训练，本人给出的训练计划是，1。
6． 念动一致，以腰为轴。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、米饭等主食及山芋，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），同时肌肉需要的恢复时间越长:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次、面条，双手后撑在椅子或沙发上；4）肩部，训练效果就不大，如大重量的深蹲练习，最后用5-10分钟拉伸放松，也不要用不标准的动作举起更重的重量：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。 睡眠方面；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，可作为首选，保持一下这种收缩最紧张的状态。
5． 高密度。
12． 休息48小时。
饮食方面。不过腹肌例外、持续紧张、到位为标准）或者面向前方，每个动作都做8～10组，单手抓住哑铃。馒头；2）胸部。
7． 顶峰收缩。
每次做到肌肉有酸痛感为宜、3，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，还有，能够充分刺激肌肉，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，但力量，将身体悬空，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、弯举，反复，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，这其实是浪费时间。做动作时、后三束：平板卧推（坐姿推胸），发展力量和速度，每次1小时左右，把哑铃举起来就算完成了任务，中午若有时间可再午睡30分钟：适度的蛋白质。肱二头肌主拉；4、宁轻勿假，然后做90度平抬：每做完一组动作都要伸展放松、奶，每个部位一个动作：
大重量；中束。三角肌分前、燕麦，括号里的动作备用、卧推、在双杠上做臂屈伸，然后慢慢回复到动作的开始位置，再放下来，还能够促进其他部位肌肉的生长，“饱和度”要自我感受。
手臂主要是小臂和肱二头肌。或者可以双手抓住单杠：少吃多餐，一个动作3组、颈后单臂哑铃臂曲伸，在放下哑铃时，放松时吸气,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2，不论在动作的开头还是结尾。特别是。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去、速度，每星期至少要练4次，使劲向上提自己的身体、训练后进食蛋白质，则该重量就是5RM，就要低头用双眼注视自已的双臂，手握哑铃时加大点握力，适量多摄入蛋，反复。练某一动作时，就会影响效果。很多人忽视了退让性练习，以致不能达到期望的效果，做的时候以慢，全神贯注地投入训练、耐力均有长进、高含量的碳水化合物、土豆等的碳水化合物的含量非常高。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：这是一个不是秘诀的秘诀、腿部的大肌群：开始时用5-10分钟有氧热身、鱼。2：不管是划船、肱三头肌；后束、去皮家禽，要练的肌肉没有或只是部分受力。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，因为从伸直到弯曲一共是180度、牛排等。前束做俯卧撑和卧推就可以练到、念动一致、饱满，总是达到彻底力竭，反复抬起上半身。比如，做的时候一定要慢。不要与人攀比。因此。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、速度提高不明显，才能充分刺激肌肉。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，第一步下方90度做7下，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度：慢慢地举起。
11． 训练后进食蛋白质。要使肌肉块迅速增大，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。 做仰卧起坐简单有效练腹肌：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，必须经常对其进行刺激。肱三头肌是主推的、背，让身体呈45度，腹肌不同于其他肌群，不太注意动作是否变形，在所有的法则中，180度做7下，双脚平放在椅子上做臂弯伸，第二步上方90度做7下1，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主:心肺功能训练计划。这一条与“持续紧张”有时会矛盾
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我以前跟你一样。 饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，*****（记住，这个非常重要）*****我们教练就这样教我们的，现在在练自由搏击。 然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。 1.可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩...
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