我大华立有健身房吗【广州华立科技职业学院吧】_百度贴吧
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已经成杂物房了
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总结了华立所有问题,新生看过来收藏
1.你们学校不同专业有没有分不同的校区？2.你们学校的专业排位是怎样的？3.宿舍是怎么安排的？多少人？收费多少？有空调吗？床位怎样4.学费每个学期要多少？5.饭堂伙食怎样，收费多少？6.教室都有多媒体吗？有空调吗？7.学校内可以骑单车吗？8.学校内或外有兼职做的吗？9.进了学校后，专业可以转吗？10.只能是收第一志愿？11.有哪些专业可以升本科？
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1只有高技搬去云浮区，大专还在增城区，不同专业不会分去别的校区，部分高技还在广州
2学校是工业大学，所以理科比较重视点，机电专业是最好的
3宿舍要什么样的会问你的，根据你的情况，具体男女生都有宿舍有2 4 6 8人的，最好提前一两天回来报道，往年宿舍都不够用。宿舍都有空调的！！
5饭堂伙食本科比专科好，不过你也可以去本科吃，收费看你自己的，因为有贵和便宜。一个套餐9到12块，也有散餐，自己喜欢什么吃什么买什么
6教室普遍有多媒体，空调教室只有少量
7学校不算大，不用骑单车，也不能骑单车
湛江的小伙伴可以加一下湛江同乡群哦，欢迎各位师弟师妹加群！！
9进学校可以转专业，不过是有点麻烦，报到时可以转，军训完也可以转，要不就到大一下学期才能转了
奇迹重生，重铸辉煌，新版魔剑士归来！海量钻石，众多好礼，你敢拿我就送！
10华立都是看第一志愿的，如果不是第一志愿都不收，我的一个同学409第二志愿都没机会，华立第一志愿都招人的了！！所以想来华立的小伙伴记得填第一志愿哦！
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想要了解华立学院的环境，专业，宿舍等一些问题的师弟师妹可以加进来。师兄师姐会为你解答。也欢迎各位师兄师姐进来勾搭
华立欢迎你们
师妹快点进来
多少分才可以报？
师兄我想问一下 华立退费大概是多久才会到银行卡上的 我等了好久了
总结了全部问题必须要插播一张学校近几年的录取分数和投档数（数据来源择校易），这才是鲜肉的最爱。
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楼主，我考了236，而三B线是245，可以进来莫
登录百度帐号推荐应用有华立的小伙伴打算这学期开学去健身房么？【广州华立科技职业学院吧】_百度贴吧
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有华立的小伙伴打算这学期开学去健身房么？收藏
有华立的小伙伴去乐活的健身房么？只限女生，本人也是女生～或许，有人知道乐活健身房是怎么收费的么？
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你姓邱？？
去几次就不想去了，别浪费钱
这个怎么算钱的有没有了解过
听室友说那个健身房不怎么样
登录百度帐号推荐应用&p&个人觉得健身妹纸在非充血状态时，看外表（我理解是穿衣服的状态）辨认比较难。因为妹纸的肌肉感不会像男性那么突出，况且充血感来得快去得也快，其实就算是打比赛的妹纸，她们在season和 off season时候，区别都挺大，从体态方面可能还稍微容易判断一个妹纸是否健身。&/p&&p&一般来说，健身者会习惯性保持肩胛骨和骨盆中立位，整个人给人感觉很挺拔，有气质。肩背一般练得会比较宽，身材不是那种特别柔弱的瘦，看上去会挺健康。臀腿看着比较有力有线条感，如果摸摸她的手，一般有茧，而且这个茧跟带不带手套没有关系，就算带了也会有，除非是只去健身房跑步十分钟拍照半小时那种，不过他们肯定没有上文提及的体态。&/p&&p&又到举栗子时间，让我们来看图说话：&/p&&p&我平时是这样的，能看出我健身吗？&/p&&figure&&img src=&/v2-59e347988aefdc8e21820d9_b.jpg& data-rawwidth=&895& data-rawheight=&1177& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&895& data-original=&/v2-59e347988aefdc8e21820d9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-184faf00e679c25ed27a62ec_b.jpg& data-rawwidth=&764& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&764& data-original=&/v2-184faf00e679c25ed27a62ec_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-1ba35a31afb_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-1ba35a31afb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&但是因为健身，我现在的体态体征其实是这样的：&/p&&p&&b&手（正面&背面）：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-785e02ea1b1905aae681867b_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-785e02ea1b1905aae681867b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&再次敲黑板！强调！不是不带手套，只想说用心练的话，带了手套也是这样结果（PS：中指是珠光裸色指甲油啊各位老铁！撸铁过多真的影响视力啊嘛？(￣Д￣)?…）&/p&&p&PS又PS：评论里很多老铁质疑我是不是买到了假手套，这里特别说明下，我刚健身时候，也戴手套，然而现在除了大重量硬拉外，我基本不用手套，用了反而觉得抓握感觉不好。为什么呢？（下文引用段来自keep）&/p&&br&&blockquote&虽然商家们会告诉你，戴手套可以防滑，防止手掌磨出茧子，还能起到保护手腕的功能。&br&&br&然而现实并没有那么美好。&br&&br&首先，商家只告诉你手套可以防滑，却没告诉你戴上手套之后任何的握把、杠铃、哑铃都会被增粗，这些握把的本来就是被设计成了最适合抓握的粗细，再粗了一圈你还能抓得这么牢吗？&/blockquote&&br&&figure&&img src=&/v2-db3f85e2c90a3f0bfdc1487_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&/v2-db3f85e2c90a3f0bfdc1487_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&其次，手上的茧子并不是磨出来的，是因为手掌的皮肤被折叠挤压，挤出来的，带上手套并不能改变这个问题。保护手腕的功能就更不值得一提了，手套的腕带跟专业护腕比起来，差了好几条街的水准。&br&&br&所以，手套是一个比较华而不实的护具，如果你需要保护手腕，建议你买专业的护腕；如果你要增加握力，就去买助力带；如果你要保护手指关节，就去买拳击训练用的绑带。&/blockquote&&p&就下图右边这种。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-2deee3311a57cce1e72f175ff276cd22_b.jpg& data-rawwidth=&731& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&731& data-original=&/v2-2deee3311a57cce1e72f175ff276cd22_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&作为妹纸我本来就手小，戴上手套可能就更难握了，当然，戴不戴手套还是因人而异，适合自己的才是最好的。&/p&&p&&b&肩：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-bdb17a21d22c392a83c7b8_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1088& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-bdb17a21d22c392a83c7b8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&腿：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-6a3583045_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1940& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-6a3583045_r.jpg&&&/figure&&br&&p&港真，不要害怕结实的大腿，还是那句话，&i&“审美观很重要，运动久了，不会有人把发达的股四头肌当成罪恶。很多人问我如何减股四，我的回答是，坚持你的运动即可，总有一天你会发现适度的股四头肌隆起也可以构成曲线美。 ”&/i&&/p&&br&&p&附上&b&臀腿训练&/b&传送门：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 知乎&/a&&/p&&br&&p&&b&而小腿一般会有淤青and莫名其妙的磕碰（因为硬拉的原因）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-e6c2dfcefc52_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-e6c2dfcefc52_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&手臂：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-f261aacdf019ac0bdf16_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f261aacdf019ac0bdf16_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以前怎么显瘦怎么拍，现在怎么显大怎么拍&/p&&br&&p&&b&腹：&/b&（第一张是孕前，第二张是现在产后六个月，我觉得现在更好）&/p&&figure&&img src=&/v2-cc77a8f978ab6b3cb675_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1123& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-cc77a8f978ab6b3cb675_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-d62aac1ab4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&2026& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d62aac1ab4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1668& src=&/v2-1c40feb705e8bacae38de38c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-1c40feb705e8bacae38de38c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这是怀孕中，哈哈&/p&&p&评论里有妹纸问，这里顺手放一个我在孕期如何保持运动的传送门：&/p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&孕妇怎么健身以及运动？ - 知乎&/a&&p&&b&背：&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-05a0ffe2d208a7e90b00ba04f6f031a7_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-05a0ffe2d208a7e90b00ba04f6f031a7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&因为现在还在哺乳期，我没有刻意减脂，背的分离度还不够高，不过对于大多数人的审美来说已经够凶残了，嗯，带饼仔出门时候，我自带熊孩子退散光环。&/p&&p&看到这里你们一定会想让我转过来，检验下是不是我本人，嗯，我转了：&/p&&figure&&img src=&/v2-dc5ebb000f06b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-dc5ebb000f06b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&最后想说，健身之美，贵在综合之美，健身久了，审美观也会变化，而且这种变化是基于人体机能构造的，肌肉的发展也是为了适应人的体态和健康。审美观很重要，人体的局部永远形成不了人体美感，全局的发展，有目的的发展，才是关键。&/b&&/p&&br&&p&Strong is the new sexy. &/p&&p&与各位肌友共勉。&/p&&p&—————————————————&/p&&p&放个梗：&/p&&p&昨天做助力引体，一个大娘跑过来，“小姑娘，你咋拉得这么辛苦哟！我一口气可以做20个呢！”&/p&&p&（然后她转了一圈看了看器械，佯装专业的说）&/p&&p&“哎！你这个重量放的不对啊！太轻了！”&/p&&p&我：“………(O_O)”&/p&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/v2-1d9e70dd1c9b7c403dfc6e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-1d9e70dd1c9b7c403dfc6e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&话说现在的背比我半个多月前发帖时的分离度又高了些：&/p&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&980& src=&/v2-7bc752a5addac558b08ae8c88b728f33_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-7bc752a5addac558b08ae8c88b728f33_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果加了煤球滤镜，简直要上天！！(?????????)&/p&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&980& src=&/v2-a33d3cae41f2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-a33d3cae41f2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1731& src=&/v2-7dafec4ccf3cf2ba275b1e677a389fd7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-7dafec4ccf3cf2ba275b1e677a389fd7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&可惜叉着的手在另一边，挡住了…嗯，靠你们寄几脑补一下 (??ω??)?&/p&
个人觉得健身妹纸在非充血状态时，看外表（我理解是穿衣服的状态）辨认比较难。因为妹纸的肌肉感不会像男性那么突出，况且充血感来得快去得也快，其实就算是打比赛的妹纸，她们在season和 off season时候，区别都挺大，从体态方面可能还稍微容易判断一个妹…
&p&今天是五四青年节，20 岁嘛，正值青年。回答这个问题很应景。&/p&&br&&p&当然健康习惯不分年纪，早早养成就早早受益，哪怕你是「92 年的中年人」，好的习惯也要养成的。&/p&&br&&p&人的身体是一个整体系统，这个系统由很多分支构成，从耳鼻喉眼，到肛肠胃肝，它们既独立又相互联系，医院的科室设立，一定程度上是按照身体的构成来划分，而良好的健康习惯，就是从这些分支开始。&/p&&br&&p&丁香医生就按照从头到脚的顺序，把这些健康习惯都罗列下。因为很多健康习惯的科学原理在往期的回答里都专门花大篇幅解释过，这里就不一一阐明了。&/p&&br&&br&&p&&b&1. 用眼卫生的习惯&/b&&/p&&p&看绿，设置屏保并不能减少高负荷用眼对眼睛的伤害。&/p&&p&最好的办法还是用眼过程中及时放松眼睛，「20 - 20-20 法则」还是很有用的：用眼 20 分钟，把目光移开，看 20 英尺（6m）以外的地方，休息 20 秒。&/p&&p&同时，&b&不要随意乱用眼药水&/b&，尤其是宣称可以祛除眼睛血丝，清凉明目的眼药水。只有人工泪液，才是唯一一类大家可以放心去药店买来用的非处方眼药水。&/p&&p&当然，休息眼睛比什么眼药水都好用。&/p&&br&&br&&p&&b&2. 口腔清洁的习惯&/b&&/p&&p&&b&坚持刷牙&/b&：每天刷牙两次，早晚各一次，每次最少两分钟。每个牙面都要刷，牙刷斜 45 度，放在牙齿和牙龈交界的地方，左右轻轻震颤。&/p&&p&&b&使用牙线&/b&：清除牙缝中的软垢，减少细菌滋生，防止牙结石引起各类口腔疾病。&/p&&p&牙线和牙刷的配合使用，是对口腔卫生最基本的保证。当然定期去正规医院洗牙，也是清除牙结石的好方法。&/p&&br&&br&&p&&b&3. 正确洗脸的习惯&/b&&/p&&p&正确的洗脸习惯可以有效预防黑头，还能延缓皮肤衰老皱纹上脸。&/p&&p&而洗脸方法取决于肤质，干性、油性、中性、混合性、过敏性皮肤各不相同。&/p&&p&油性皮肤用热点水，碱性大的洁面用品。干性皮肤用冷水，碱性小的洁面用品。洗完脸要及时擦干，不要晾干。&/p&&p&不要过度追求单次洗脸的清洁程度，过度清洗会破坏皮肤表层，&b&适当清洗，并且提高洁面频率更好。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&4. 注意防晒的习惯&/b&&/p&&p&紫外线不仅会把人晒黑，还会破坏真皮细胞造成皮肤老化，是皱纹滋生的重要原因。且长波紫外线（UVA）穿透力强，哪怕阴雨天都有，所以防晒的意识要一直伴随。&/p&&p&避开紫外线最强的时间段（10～14 点），多穿些衣服减少皮肤直接暴露，涂抹防晒霜都是很好的防晒方法。&/p&&p&日常生活中选择 SPF15 左右或者 PA++的防晒霜即可，并且要及早涂抹，涂抹的足够厚才行。&/p&&p&不注意防晒对皮肤的负面影响要很久才能显现出来，但是一旦显现出来，那就后悔了。&/p&&br&&br&&p&&b&5. 远离烟草的习惯&/b&&/p&&p&烟草对身体有百害而无一利，理由就不过多解释了，反正就记着一点：&b&吸烟有害健康。&/b&&/p&&p&要说明一点，无论是用过滤嘴，还是低焦油香烟，这种看似减少烟草危害的做法实际并没有用，迄今还没有任何证据显示这些措施可以让吸烟更健康点。&/p&&p&&b&在吸烟方面「减一点总是好一点」的看法纯粹是自我麻醉，永不接触，才是最好的。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&6. 经常补水的习惯&/b&&/p&&p&一般来说，健康成年人每天需要 2500 毫升左右的水维持正常机体代谢。但是除了直饮水，身体和饮食都会自己产生水，所以在温和的气候环境下，一个正常轻体力活动的年轻人，一天大概需要补充
毫升的水，这也是一天八杯水说法的由来。&/p&&p&&b&喝水的作用只是为了补水，而不是为了补充营养&/b&，所以只要水质安全，每天补充的水足够量，那么无论是矿泉水，还是纯净水，还是白开水，还是千滚水，还是阴阳水，还是蒸馏水。&/p&&p&爱怎么喝就怎么喝。&/p&&br&&br&&p&&b&7. 饮食健康的习惯&/b&&/p&&p&饮食健康包括两块：&/p&&ol&&li&饮食规律&/li&&li&不要胡吃海喝&/li&&/ol&&p&肠胃问题困扰很多人，但实际上胃不用养，不作就行，养护肠胃不是为了把肠胃养成金刚不坏身再去死作，而是保持一个正常的状态，不往坏的方向发展就好了。&/p&&br&&br&&p&&b&8. 作息规律的习惯&/b&&/p&&p&不要怀疑熬夜、作息不规律对人身体的伤害。&/p&&p&不规律的睡眠会让人变胖/变丑/变笨/记忆力下降/容易忘事/容易生病/还可能会比别人更容易得癌症。&/p&&p&同时不要认为熬夜以后补一觉就 OK 了。&/p&&p&&b&长期熬夜到凌晨然后再补觉，并不能减少对身体的伤害&/b&，在人造光源和自然光源的双重影响下，人很容易出现昼夜节律紊乱。&/p&&br&&br&&p&&b&9. 清洁卫生的习惯&/b&&/p&&p&&b&饭前便后要清洁，撸前啪后要清洁。&/b&&/p&&p&清洁卫生的习惯要像你妈天天催你结婚找对象你甲方天天催你赶稿改方案老板天天催你写码修 bug 一样，耳提面命，一刻不得松懈。&/p&&p&当然，要养成清洁卫生的习惯，但是不要过度清洁。像饭前开水烫餐具、洗脸洗澡像钢丝球刷锅一般用力、频繁使用阴道洗液这样的方式，对身体健康并没有什么好处。&/p&&br&&br&&p&&b&10. 定期体检的习惯&/b&&/p&&p&身体有问题，自己会报警，早发现、早治疗、早解决。&/p&&p&小病不说，像艾滋、癌症这类的重病，虽然现代医学至今还不能治愈，但是及早的发现和治疗让患者的预期寿命接近与正常人还是很有可能的。&/p&&p&定期体检的习惯，能让你及时了解身体的状况，对于身体给出的报警信息做出及时的反应和调整。&/p&&br&&br&&p&&b&11. 最后一条，有病看医生，去正规医院，看真·医生的习惯&/b&&/p&&p&不要过于迷信养生的作用，健康的生活态度和生活习惯就是最好的养生。当有病的时候，看医生是最好的选择，不要妄图用一些稀奇古怪的方法去治病。&/p&&p&这不，今早新鲜出炉的新闻：&/p&&figure&&img src=&/v2-f336a1c6a6a581aa5c3ae3253cdd6c31_b.png& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/v2-f336a1c6a6a581aa5c3ae3253cdd6c31_r.png&&&/figure&&p&关于健康习惯大体就说这么多，其实良好的健康习惯又岂止这 11 条，养成对身体健康认真负责的生活态度，怕是更重要吧。&/p&&br&&p&三餐规律，作息正常，经常运动，无不良嗜好，定期体检，不讳疾忌医，普通人能做的，大概也就这样了。&/p&&br&&p&对了，没事还可以多看看丁香医生，对身体，也是有好处的。&/p&&figure&&img src=&/v2-536e9a0a464f62c01d47a608fa7f4505_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-536e9a0a464f62c01d47a608fa7f4505_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&内容参考丁香医生往期答题：&/p&&a href=&/p/& class=&internal&&「丁香医生」千赞回答集锦（一） - 知乎专栏&/a&&br&&p&想在线询问丁香医生健康问题？ &/p&&p&下个丁香医生 App 吧 &/p&&p&只要戳下这里：&a href=&///?target=http%3A///advertisement/97.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用中心-丁香医生&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&足不出户就能得到医生的指导和建议&/p&&p&身体上的问题，来问丁香医生 &/p&&figure&&img src=&/v2-0766ebffbe11f23bc226f40_b.png& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-0766ebffbe11f23bc226f40_r.png&&&/figure&
今天是五四青年节，20 岁嘛，正值青年。回答这个问题很应景。 当然健康习惯不分年纪，早早养成就早早受益，哪怕你是「92 年的中年人」，好的习惯也要养成的。 人的身体是一个整体系统，这个系统由很多分支构成，从耳鼻喉眼，到肛肠胃肝，它们既独立又相互联…
&figure&&img src=&/aad60ce8bfad7e_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/aad60ce8bfad7e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&肩窄虽然主要是骨架问题，但感觉自己明显肩窄的通常是瘦子。因为不算瘦的人肩部还是相对有点肉的，视觉效果没这么差。而瘦子肩窄容易显得整个人很细，像一根麻杆。&br&&br&把肩部练宽对身材的影响有多大？看看下面这个哥们：&br&&figure&&img src=&/912c2cd89e0b521ecc02cb_b.jpg& data-rawheight=&636& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/912c2cd89e0b521ecc02cb_r.jpg&&&/figure&同一个人，经过训练增加肩部维度后，看起来整个几乎宽了两倍，对吗？&br&&br&肩部对身材的影响就是这么霸道。所以肩部虽然只是一块小肌群，我在以往写的增重训练计划中，依然将肩部跟胸背腿等大肌群并列，优先训练，其实就是这个原因。&br&&br&但骨架是无法改变的，并没有任何训练能“将骨架练大”。所以改善肩宽的方法，只能通过练大肩部的肌肉，从视觉上达到肩部变宽的目的。&br&&br&&br&&b&一、肩部肌肉有哪些？&/b&&br&而肩部从肌肉划分来讲，主要是三角肌和斜方肌上部。&br&&br&&figure&&img src=&/fdad147bfa553f0f30b7b_b.jpg& data-rawheight=&650& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/fdad147bfa553f0f30b7b_r.jpg&&&/figure&&br&斜方肌上部就是脖子旁边两块，一般没特殊情况，不需要专门去训练，免得练大了肿起来显得溜肩。相反，训练三角肌时还需要尽量避免斜方肌过分借力。&br&&br&而三角肌的训练则是我们平时常说的「练肩」，三角肌由前束、中束、后束三部分构成。&br&&br&将三角肌练饱满，特别是&b&三角肌中束&/b&，那么在正面的视觉效果上，你的双肩就会比以前宽一截，整个人也显得更壮，更“横”。无疑这对瘦子来说简直是最直接的增壮装逼利器。&br&&figure&&img src=&/7ba13f379df484ab0de122_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/7ba13f379df484ab0de122_r.jpg&&&/figure&&br&刚翻出了一张我以前刚开始健身不到两三个月的新手照片，184身高100斤出头瘦成骨头，但对比一下，肩部先有点起色了，可以看出三角肌对身材的视觉影响有多大。&br&&br&&br&&b&&br&二、三角肌的运动方式&/b&&br&前束：使肩关节前屈并略旋内；&br&中束：使肩关节外展；&br&后束：使肩关节后伸并略旋外。&br&&br&你要是看上面不好理解，那就讲通俗点，以你们平时做的动作为例，&b&主要&/b&的功能是这些：&br&&figure&&img src=&/3ee1b0eede2_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/3ee1b0eede2_r.jpg&&&/figure&将你的肘部弯曲，手臂形成一个L形。这时候&b&以肩关节为轴心，摆动你的手肘&/b&。&br&&br&&b&收缩三角肌前束，手肘往拳头方向移动；&br&收缩三角肌中束，手肘将会向外抬起来；&br&收缩三角肌后束，拳头往手肘方向移动。&/b&&br&&br&所以当你做&b&推举、卧推&/b&等动作时，当你推起重量，你是将手肘往拳头方向移动的，所以主要是&b&三角肌前束&/b&在收缩。当然肌纤维分布是复杂且重叠的，前中后束并没有区分这么清晰，进行推举训练时，三角肌中束纤维也会被募集使用，只不过没有前束用的多而已。&br&&br&这里涉及到一个小技巧。如上面所说，三角肌收缩是以肩关节为轴，控制&b&肘部&/b&的摆向。所以你在做推举或平举类动作是，特别是&b&平举&/b&，很多人容易犯的错误就是：他们集中精力将双手握着的哑铃，将手掌位置平举到目标高度，以为这样完成了动作。&br&&br&正确方式应该是：&b&将手肘的位置平举到目标高度&/b&，注意力要集中在手肘，而不是手掌。至于手掌的位置，是高一点还是低一点，说实话问题不大（一般手掌要比手肘低一点更容易感受发力）。&br&&br&&figure&&img src=&/b645f52ee4b4f976d250f40d0aa67ee2_b.jpg& data-rawheight=&209& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/b645f52ee4b4f976d250f40d0aa67ee2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&三、三角肌怎么练更有效？&/b&&br&三角肌是&b&羽状肌&/b&。羽状肌的特性是&b&爆发力强&/b&，但&b&耐力较差&/b&，对中小重量高次数训练更敏感。&br&&br&如果只采用常规的大重量低次数法则去训练，三角肌的反应可能会没预期中好。很多人每次练肩都4x12RM常规做组，拿个三十磅的哑铃做侧平举甩上去，总是感觉肩部没什么反应，既没泵感练完也不怎么酸疼，感觉肩部很难练。&br&&br&这种情况，可以基于三角肌的特点来调整训练方式：&br&&br&1. 肩部爆发力强，练肩第一组可以通过&b&冲击大重量&/b&的训练方式，尽可能募集并刺激更多的肌纤维，使之疲劳，对提升上肢力量也有很大好处。大重量使用大型复合动作进行比较适合，例如杠铃推举；&br&2. 肩部活动范围较广，前中后束可以往不同方向收缩发力，不像其他很多肌群一样几乎单一方向发力。所以肩部需要使用不同的动作，&b&多角度刺激&/b&才能全面练透；&br&3. 肩部耐力不足，所以使用&b&高次数&/b&的训练方式，彻底榨干三角肌的耐力，能更好的刺激三角肌并产生泵感。除了经典的递减组可以达到这个效果，将两个肩部动作组合起来进行超级组，也能给肩部带来足够的刺激&br&&br&&br&&b&四、强爆发冲击肩部&/b&&br&当你开始练肩，在对肩部和肩袖肌群的充分热身后，第一个选择的动作应该是杠铃推举。不是史密斯机推举，也不是其他乱七八糟的推举机，这里说的是拿起标准的自由杠铃进行推举。&figure&&img src=&/7add259ef8abe355015a_b.jpg& data-rawheight=&625& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/7add259ef8abe355015a_r.jpg&&&/figure&推举是个很综合的上肢力量训练动作，将杠铃从锁骨处开始，推至头顶最高点，很适合冲击大重量。起始阶段主要由三角肌前束和中束发力，杠铃位置越高，肱三头肌发力比重也越高。&br&&br&做这个动作我建议采取&b&坐姿&/b&，坐姿能稳固身躯，最大程度集中精力推起重量。训练方式可以采取&b&强力组&/b&，这样既能冲击大重量，也能循序渐进过度到大重量，相对很安全。&br&&br&强力组怎么做？就是每组加重。&br&&br&充分热身后你可以从10RM的重量开始做坐姿杠铃推举，&b&完成一组后，两边各加一片杠铃片&/b&。组间休息过后，继续做下一组，这组由于加重了，大概只能做8次左右就力竭了。&b&继续加重量，第三组6RM，第四组3RM结束训练。如果你打算拼一点，可以再增加一组，在朋友的保护下挑战1RM极限重量。&br&&/b&&br&到这里有人可能会问，前面不是说三角肌对高次数训练比较敏感么，为什么还要上大重量？原因有两个：&br&&br&1. 推举水平是上肢力量的一个很好的体现，大重量冲击能迅速提升上肢力量水平，对上半身的训练都有好处，特别是对力量相对落后的瘦子来说，力量的提升能更好的训练刺激肌肉，加快进步速度；&br&2. 重量越大，单词募集肌纤维的数量越多，第一组就尽可能募集更多的肌纤维，使之疲劳，后面的训练更容易将这块肌肉练透。&br&&br&完成大重量推举后，通常三角肌可以开始感受到轻微的鼓胀感，但确实不太明显。我们这里可以再加强一下这个感觉，在推举后马上插入&b&站姿借力推举&/b&。&br&&figure&&img src=&/496af73f32deefbb94ddf_b.jpg& data-rawheight=&575& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/496af73f32deefbb94ddf_r.jpg&&&/figure&&br&站姿借力推举跟坐姿杠铃推举有什么区别？表面上看区别不大，都是将杠铃从锁骨处推至最高点。跟坐姿推举相比，站姿借力推举&b&双手握举可以窄一点&/b&；下放到低位时，手肘的指向更向前（而坐姿推举更向外）。&br&&br&由于这个动作是在杠铃推举一组后马上连着做，刚上过大重量的肩部力气消减了很多，当前的重量是推不动的了。卸掉一些杠铃片，&b&只用刚刚杠铃推举一半的重量&/b&，马上站起来做借力推举。&br&&br&这个动作，要求你在&b&力竭后，再继续多做2~5下&/b&。力竭不就是完全推不动了当前重量，必须休息了么，怎么多推几下？这也就是为什么这个动作有「借力」二字。&br&&br&按正常站姿推举的方式将这个动作做到力竭，按经验来说这个时候做6~8下就基本力竭了，如果你耐力好，做个十多下也行，总之要力竭。这个时候你肩部力竭了，实在没力气再次举起这个重量了。稍稍弯曲你的膝盖，下蹲个10cm左右，然后迅速起身！&b&借用腿部带来的冲力，将杠铃继续举起剩余的几下&/b&。&br&&br&&figure&&img src=&/7c580e021c6989d5afe5_b.jpg& data-rawheight=&548& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/7c580e021c6989d5afe5_r.jpg&&&/figure&（没找到借力杠铃推举的图，用哑铃的图代替下，大家自行替换成杠铃）&br&&br&大家注意上图的腿部动作和整体的发力方式。注意收紧腰腹，保持躯干稳定，并且双脚要站稳注意安全。&br&&br&完成一组&b&大重量杠铃推举+站姿借力推举&/b&的组合后，肩部已经开始膨胀的厉害。这样的组合消耗较大，一个组合完成后，组间休息可以2~3分钟甚至再久一些，恢复彻底一些，否则你没力气往下继续冲大重量。&br&&br&共完成4组这样的组合，你的肩部会受不了，感觉要爆炸，要的就是这样的感觉&br&&br&&br&&b&五、多角度刺激肩部&/b&&br&三角肌的发展趋势很有意思，肌肉力量和发展程度，前束&中束&后束。这样的发展趋势其实也是跟这三个部分的使用频率有关。&br&&br&几乎所有「推」的动作都会用到三角肌前束，甚至主导发力。例如练胸的卧推，一个不小心就过多借力三角肌前束，练完肩部酸疼胸肌没感觉了。生活着你抬起手臂做任何事情，基本也是往前方抬起，主要用的还是前束。&br&&br&而三角肌中束相对用的少，只有在肩关节外展时才会用到。后束使用的机会就更少了，很多健身了一些年头的人，侧面看三角肌像半个桃心的形状，后侧是扁平的，其实也是三角肌后束过于薄弱导致。&br&&br&所以在接下的肩部训练动作选择中：&br&&br&· 孤立训练三角肌前束的动作可以暂时免去了，例如前平举。前束其实你已经练的够多了，上面的杠铃推举其实也是前束主导发力；&br&· 饱满的中束对肩宽的视觉效果有很明显的作用，我们可以优先选择能直接或间接刺激到三角肌中束的训练动作，例如：&b&各类侧平举、颈后杠铃推举、哑铃推举、直立划船、阿诺德推举&/b&等，对中束都有不同程度的刺激；&br&· 后束是一块非常小的肌肉，没多大力气，所以简单的训练就能让后束提供充分的刺激。但也不能落下不练，一般三五组&b&俯身侧平举&/b&就能给后束带来足够的刺激。&br&&br&结合三角肌耐力差，对中小重量高次数训练更敏感的特点，我们可以将两个动作组合成超级组进行训练。例如阿诺的推举+直立划船。但重量不需要太大，&b&12~15RM&/b&的负重即可。&br&&br&这样安排训练动作的好处是，多角度刺激较为全面、高次数训练容易深度刺激肩部、训练效率更高。&br&&br&下面给几个组合大家参考，一般训练选1个组合就够了。&br&&br&&br&&b&阿诺德推举+直立划船&/b&&br&&figure&&img src=&/d950dad3e4f_b.jpg& data-rawheight=&979& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/d950dad3e4f_r.jpg&&&/figure&使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举至力竭后，马上拿起12RM的杠铃，做直立划船至力竭。以上算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。&br&&br&直立划船双手握举可以宽一些，这样对三角肌中束刺激大。特别要注意往上拉时不要耸肩，否则斜方肌就借力严重了。&br&&br&&br&&b&史密斯机颈后推举+单臂哑铃侧平举&/b&&br&&figure&&img src=&/00b9fe77ba83_b.jpg& data-rawheight=&1000& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/00b9fe77ba83_r.jpg&&&/figure&使用12RM左右的史密斯机负重做颈后推举至力竭后，马上拿起15RM的哑铃，左右手轮换各做一组单臂哑铃侧平举至力竭。此处算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。&br&&br&这里选用史密斯机的原因有两个。首先是颈后推举这个动作对肩关节压力大，比较危险容易受伤，用史密斯机轨道固定，还有安全阀可以设置，安全很多。只需要下放至被后脑勺遮挡住杠铃杆，就可以往上推。其次是前面的杠铃推举已经消耗掉大部分力气，用史密斯机会稳定很多，更集中精力刺激三角肌，重量不需要太重。&br&&br&完成史密斯颈后推举后，恰好可以扶着史密斯机，像上图一样做单臂哑铃侧平举。单臂会比双臂更容易感受三角肌的收缩，你可以试试。&br&&br&&br&&b&哑铃推举+斜凳哑铃推举&/b&&br&&figure&&img src=&/95d2923cdb8c77a7adab2d45aadf540b_b.jpg& data-rawheight=&1125& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/95d2923cdb8c77a7adab2d45aadf540b_r.jpg&&&/figure&使用12RM左右的哑铃做哑铃推举至力竭后，马上拿起15~20RM的轻哑铃，转过身来做斜凳哑铃推举至力竭。此处算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。&br&&br&哑铃推举大家估计都熟悉，双臂外展，对三角肌前束、中束刺激不错。这个斜凳哑铃推举估计你第一次见，其实也就是个简单的变式。将斜凳调成75°左右，转过身趴在斜凳上，这样做推举你会发现，更多压力集中在中束，体验还是蛮奇妙的。&br&&br&但由于这个姿势对肩关节会有一定压力，也不容易稳定，所以不宜用太重的重量。选两个比较轻的小哑铃，一口气做15~20个到力竭，上推时不需要完全伸直手臂，大概感觉到三角肌挤压就可以放下来了（上图B的位置）。这样迅速做一组半程的推举动作，肩部感觉开始燃烧。&br&&br&&br&&b&六、彻底燃烧肩部肌纤维&/b&&br&羽状肌&b&耐力较差&/b&，对中小重量高次数训练敏感。我们可以在训练的最后，通过&b&递减组&/b&彻底深度“耗尽”所有肌纤维。&br&&br&&b&侧平举&/b&就是一个绝佳的动作：孤立刺激三角肌中束，对肩部显宽非常有帮助。&br&&br&由于&b&侧平举是孤立动作，所以不要用太大的重量&/b&。经常看健身房有人拿着30磅的哑铃做侧平举，基本是将哑铃甩上去，这样不会有什么好的结果。&br&&br&12磅的小哑铃就足够了，甚至更轻的10磅、8磅、5磅就完全够了。如果你做侧平举时，不自觉开始&b&耸肩&/b&，这就说你的斜方肌开始严重借力，这个重量对你来说太重了。你可以直接减掉一半的重量。&br&&br&&figure&&img src=&/facf063f6c3f_b.jpg& data-rawheight=&480& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/facf063f6c3f_r.jpg&&&/figure&&br&如上图姿势，站姿或坐姿其实都可以，要避免身体晃动。另外要注意的是，控制斜方肌不要收缩，必须不能耸肩。如果你像上图一样，将尾指的位置稍稍高于大拇指，能更容易感受到三角肌的受力。&br&&br&递减组怎么做？可以参考我的方式（哑铃重量根据自己情况选择）：&br&&br&1、拿起12磅的哑铃做侧平举。我会每做一下都在最高点停留一秒，再缓慢放下，这样对三角肌压力更大；&br&2、12磅做了快20个力竭后，换8磅哑铃继续做到力竭，然后换5磅哑铃；&br&3、5磅哑铃也做到力竭后，稍稍屈膝借力，将哑铃甩到最高点（上图B的状态）；&br&4、维持这个最高点的状态不要动，坚持不要动，知道手臂实在撑不住慢慢放下来。&br&&br&以上算一组，休息60秒，继续下一组。共四组。&br&&br&这么一套下来，虽然重量不大，但是每平举一下几乎都是煎熬。你会充分感觉到三角肌有明显的烧灼感，特别是最后放在最高点死撑的那几秒，手臂感觉不是自己的。&br&&figure&&img src=&/d9efacfe577_b.jpg& data-rawheight=&304& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/d9efacfe577_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&七、不要忽略三角肌后束&/b&&br&&figure&&img src=&/59a5d8add4_b.jpg& data-rawheight=&475& data-rawwidth=&1318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1318& data-original=&/59a5d8add4_r.jpg&&&/figure&&br&后束虽然不是重点，但也别落下。作为最后一个动作，做3~5组，12~15RM的&b&俯身哑铃侧平举&/b&或&b&俯身绳索飞鸟&/b&，都对后束后不错的刺激。&br&&br&如果你要求高，也可以学侧平举一样，来四组递减组。&br&&br&&br&&br&&b&八、肩部训练安排&/b&&br&搞懂上面的动作，你可以这样安排肩部训练计划：&br&&br&&b&充分热身&br&杠铃推举+借力推举
强力组(10/8/6/4RM)
4组&br&阿诺德推举+直立划船
超级组(12~15RM)
4组 （也可替换为其他超级组组合）&br&侧平举
递减组(3次递减)
4组&br&俯身侧平举
3组&br&&/b&&br&这样的训练安排，会给你的肩部带来非常棒的刺激。但强度也较大，经验不丰富的同学适当减量，免得练完第二天抬不起胳膊别怪我-_-。&br&&br&斜方肌也属于肩部，为什么不需要安排训练？一般肩部和背部的训练中，多多少少会借力斜方肌，一般没特殊情况的话，基本都已经“练够了”。&br&&br&最后希望大家早日练出一副馒头般的三角肌：）&br&&br&&br&&p&-&br&&/p&&p&我的公众号：&b&卓叔增重&/b&（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和训练饮食计划，适合需要增重的瘦子，需要的可以关注。&br&&br&&i&*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。&/i&&/p&
肩窄虽然主要是骨架问题，但感觉自己明显肩窄的通常是瘦子。因为不算瘦的人肩部还是相对有点肉的，视觉效果没这么差。而瘦子肩窄容易显得整个人很细，像一根麻杆。 把肩部练宽对身材的影响有多大？看看下面这个哥们： 同一个人，经过训练增加肩部维度后，看…
作为一名潜水两年的体育老师，今天看到这个题目本来也不想回答什么，但是看到各位的回答让我觉得真是隔行如隔山，原来大家对体育老师的误解还有学校体育和竞技的体育的混淆，我有必要出来说两句，原谅我是体育老师，文字能力不太强，首先说一下体育老师是怎么养成的。先爆照。脖子上的是哨子。&br&&figure&&img src=&/de5b53e6a114d75e07a6_b.jpg& data-rawwidth=&1015& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1015& data-original=&/de5b53e6a114d75e07a6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/cdc6f365b50be86cdb71cbcf_b.jpg& data-rawwidth=&869& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&869& data-original=&/cdc6f365b50be86cdb71cbcf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/3ca38dd5d37f97c44198de_b.png& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/3ca38dd5d37f97c44198de_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-484ca73b1eddff3beb2cd_b.jpg& data-rawwidth=&1079& data-rawheight=&1842& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1079& data-original=&/v2-484ca73b1eddff3beb2cd_r.jpg&&&/figure&&br&从小练体育，从100米到3000米都是国家二级运动员，不是在体校念书。体校实际上很少培养出体育老师。后来考上首都体育学院。北京市百分之八十五到九十的体育老师都是这里培养。大学的四年学习各种体育项目足篮排，田径，体操，乒乓，羽毛球，游泳，武术等等，教育学，教学心理学。运动解剖学，运动心理学，运动人体力学，营养学，康复学等等。我们是师范，所以毕业是高级中学教师资格证，可以教到高中。社会上也对教师资格证开放，有的人没有经过严格的大学全日制也考取了教师资格证，但是是初级的，只能教小学，对这部分教师的能力我是真见过，无论是对运动的理解和自身的技能都差很多很多。这部分人实际上占一半左右。所以体育老师的队伍也是参差不齐。&br&前面简单介绍过了，那我说说上课，现在都是模块教学，一个学期学生要学四个模块。比如我们学校高二年级，足篮排，田径，这四个模块依次学，所以还要制定单元计划。这学期我教背越式跳高，所以要拟定教学计划，从助跑，起跳，过杆，落地，一步步循序渐进的来。每节课都有计划。体育课看似简单，但是用心上好课真心难死了，我实习时候，一位特级体育老师带我，先看一个月课，别的老师上课我们就看着，一看一天，做笔记，腿发软。还晒脱皮了。后来轮到自己上课。得写教案啊，开始部分，准备部分，基本部分，结束部分，每个部分都要想好。队形的变换。调动课堂气氛。上课之前自己得练啊，比如明天教鱼跃前滚翻了，前一天晚上得好好练，要不然一下示范失败，学生会笑你的，威信也没了。所以每次做示范学生都有掌声。看似不经意的一个动作，那是平时练出来的。有一次上背越式跳高，练习背弓，需要我做示范，我前一天晚上复习了一下鲤鱼打挺，因为原地垫子上示范背弓我得躺在垫子上，示范完毕我得装一下呀，所以我就来个鲤鱼打挺，起来了。学生们一片掌声，我这个B也装圆满了。&figure&&img src=&/fefe9f750f7ec_b.png& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/fefe9f750f7ec_r.png&&&/figure&上面说的是技术的准备，那么课堂设计呢，也得有准备。我们体育课是有前戏的，先整队师生问好，点名，安排见习生。之后准备活动，一定充分活动开。要不然学生受伤出了事故，你吃不了兜着走。基本部分就难了，照着书上教简单，可是学生是大活人啊，人家能整堂课跟着你的思路走吗，都是荷尔蒙旺盛的青春期骚年。所以还有设计的有意思，设计的有序，这个有序太重要了。就得考验我们的组织能力。教室都坐椅子上，不用组织，但是我们这个必须组织。一乱了，用我们的话叫炸了，就不好上了。&br&综上所说，大家也应该知道了体育老师备课的重要性，而且我们真的每次都备课。只是我们不光要写在纸上还真的练，要不然上课示范出个丑，以学生的传播速度，全学校就都知道了。宝宝心里苦。所以我们真的是靠身体吃饭。我教的是高中，真有学生不服你，所以我也没放松对自己的训练。&br&我看有个别的人的答案扯上这个那个。上纲上线。什么国家政策，对体育老师的偏见。竞技体育是竞技体育，是培养体育精英的，学校体育是让所有孩子都能参与锻炼，有终身锻炼的意识，体育也是育人的手段和方法。&br&现在社会体育是有种种问题，当年我也是当祖国的体育人才的花朵培养的，后来成为体育老师，也有许多和我一样从小练到大的孩子成了炮灰。&br&我们体育老师也面临很多尴尬。现在的独生子女上体育课娇气。家长也惯着，高考也不占分数比例，所以好多学生就是宝宝学习好，宝宝不想上体育。&br&各现在社会调侃体育之于，能否为体育老师设身处地的想想。同时我们自己也需要反思我们的过错。&br&用一句话结尾吧，记得上周给一个女生班上课，有四个女孩见习，拿着英语书背单词，我把课停了，我说这是体育课，我尊重我自己，我也尊重你，请你把英语书放下。&br&也许是我矫情，但是我必须尊重我的职业，尊重我自己。&br&以上所说只代表个人。&br&&br&&br&今天收到了大家的回复挑几个说一下，首先还是说抱怨学校和体制的，如果学校真让孩子天天活动，大量时间活动，家长肯定不干，因为耽误孩子学习。我们身在这个环境，不能去改变只能去适应。&br&我一直认为家长才是最好的老师，如果这个家庭善良，这个孩子不会太坏，如果这个家庭热爱体育，父母喜欢锻炼，孩子耳濡目染也会喜欢，一般看胖子都是一家组团出来。您挺着啤酒肚躺沙发上，刷着手机喷着中国中学生体质下降问题，喷累了倒头一睡。第二天还是一切照旧。所以多抽出时间去锻炼一下，对孩子和您都有好处，这不是甩锅。试问哪个家长回家问孩子，今天锻炼了什么，出多少汗？从小培养孩子一个擅长的习惯的体育项目对他自信心的培养有很大作用。&br&一个孩子只靠每周两节体育课锻炼，就算我们体育老师让他不歇着，起到的作用也不会太大。&br&&figure&&img src=&/70d03b93c4ce5a66ca73d5eb569fb91f_b.png& data-rawwidth=&163& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&163&&&/figure&&br&其实就是希望大家不去抱怨，我们总觉得世界改变了我们，你变了，世界就变了。改变世界从改变自己开始。有些事总需要我们去做。&br&还有就是关于学生锻炼的问题，我毕业论文写的中学生体育锻炼动机的调查，本科论文简单粗暴缝缝补补全是过了。里面有一些不成熟的分析至今还记得，学生体育锻炼动机复杂多样，有些女生锻炼动机是0。有为了过得异性关注的，有为了使自己更强大的，还有为了应付考试等等。&br&不过一个班不可能把所有孩子的动机都照顾到。有时候学生不听或者不动真的很生气。有自己经验不足调动不起气氛的问题。有时自己也会和自己生气去怀疑自己。&br&&figure&&img src=&/541ab31e_b.png& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&534& class=&content_image& width=&419&&&/figure&我记得我实习时候带我的师傅总说一句话，佛度有缘人。我也想送给我的学生，我不是佛，你自己是佛，只有你自己能度你自己。不要浪费别人给你的缘分。不要让自己成了绝缘体。&br&你来或者不来，我都在操场。欢蹦乱跳。&br&你爱或者不爱，我都在操场。晒得老黑。&br&&figure&&img src=&/90ed6c6cbcbd859ffaa4f4_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/90ed6c6cbcbd859ffaa4f4_r.png&&&/figure&对，我信马克思也信释迦摩尼。&br&我自倾囊相授，骚年上船否？&br&&figure&&img src=&/a8aebae3ea49c03073e1_b.png& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/a8aebae3ea49c03073e1_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&关于这个教师资格证的问题，好多可地方政策和每个学校不一样吧，首先体育艺术类学校是走提前批，但是从八几年开始就是本科了。从首体和北体体育教育12级以前的我知道是都发高级中学教师资格证，以后的我就不了解了。&br&回复中有几个骚年说运动会提高人的自信心，这是当然的了。先举几个栗子。&br&相信大家上学时候都一般都会有体育特长生，如果没有也会有运动特别的好的人，他们一般都会招女孩喜欢，首先因为他们他有好的身体和身材，还有就是他们有自信。&br&自信从哪里来呢？科学分析百度就有我就不复制粘贴了。&br&现在走进非洲的草原上我们祖先在寻找猎物，&br&&br&突然出现一只萌萌哒兔子，大家肯定得追啊，这时候跑的最快的帅哥把兔子追到了，这时候被采果子的青春期萌动少女看见了，这个妹子会想跟着这个帅哥肯定有肉吃，还能保证下一代有肉吃，下一代有他的基因应该挺健壮的。&br&那奔跑的少年也会想啊，宝宝身体好啊，宝宝有妹子喜欢啊，我就是这么优秀啊，我得更优秀啊，继续锻炼！！&br&其他少年一看身体强壮了有妹子喜欢有肉吃啊，努力锻炼吧。好把自己的基因传下去啊。&br&物竞天择，这就是隐藏在我们身体里的千百年前的基因，人类是生物，就是要不断进化和适应努力把自己的基因传下去，《自私的基因》里有一句话，我们都是基因奴隶。&br&&figure&&img src=&/4f078ae3f15febb0cbfe_b.png& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&/4f078ae3f15febb0cbfe_r.png&&&/figure&&br&努力去变得优秀吧。
作为一名潜水两年的体育老师，今天看到这个题目本来也不想回答什么，但是看到各位的回答让我觉得真是隔行如隔山，原来大家对体育老师的误解还有学校体育和竞技的体育的混淆，我有必要出来说两句，原谅我是体育老师，文字能力不太强，首先说一下体育老师是怎…
&p&声明：本文所有图片，部分文字均来源于&b&《酸痛拉筋解剖书&/b&&b&》，&/b&任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。&/p&&br&&br&&p&我上大学那会儿，关于拉筋伸展和柔软度的运动很少有人关注。之前在杂志社工作的时候，隔壁工作室是专业做体育杂志的。他们的书通常也只是在书末画几页篇幅草草讲述拉筋用人物展示一下动作就匆匆带过了。&br&&/p&&br&&p&近几年，关于柔软度的运动渐渐热闹起来，大家对于瑜伽都有了一定的认识，而且也都有兴趣学习。健身会所也把瑜伽设成了基础项目。&/p&&br&&p&但是关于“拉筋”这一块，我觉得到现在，依然有很大人认为它只是一个剧烈运动前的一个防止拉伤的延展性辅助运动。&/p&&br&&p&其实不然。我生宝宝前，因为做文案工作，每天写稿审稿，上班坐着，下班坐着，一干就是十几个小时。因为年轻，身体底子还可以。只是感觉颈椎不舒服，但久而久之，慢慢也出现了头重，脖子不能用力弯，发困酸痛的感觉。久坐还腰疼，腰冷的感觉。&/p&&br&&p&去领导办公室蹭茶叶，发现了一本拉筋书，繁体字太闹心了，幸好有图。&/p&&br&&p&大家可以在网上找找，台湾橡实文化出版的&b&《痠痛拉筋解剖書&/b&&b&》&/b&，据说在台湾卖了45刷，算是拉筋的权威吧。11月12日补充，谢谢大家提醒，这本书已经有简体版了，叫&b&《酸痛拉筋解剖书&/b&&b&》&/b&。&/p&&br&&p&现在已经看着这本书练习了半年多了。颈椎已经没有酸痛的感觉了，非常好。因为是台版书，所以是繁体字，我又没文化，不一一打出来了，直接上图，我给大家拍一下肩颈操的章节，供大家练习：&/p&&br&&p&前六个动作是颈部操，后五个是肩部操：&/p&&br&&p&书中有文字介绍拉到的肌肉群和可以修复哪些肌肉问题。回头大家有需要我再拍整页内容。补充回答给大家。&/p&&br&&p&书里的动作都标明动作步骤、诀窍以及针对的肌肉问题。连起来十分方便。&/p&&br&&p&由于是繁体字，我把书中动作要诀敲出来附在图片下面。方便大家看。&/p&&figure&&img src=&/e796fffbfa0655292efc_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/e796fffbfa0655292efc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&第一节， 颈部侧向拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 放松肩膀&/p&&p&2， 双手要一直放在背后。一直放在背后。一直放在背后&/p&&p&3， 侧头不要耸肩&/p&&br&&figure&&img src=&/5ffe202c4db20ef3421cab_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/5ffe202c4db20ef3421cab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第二节：颈部旋转拉筋操：&/p&&p&动作诀窍：&/p&&p&1， 保持颈部挺直&/p&&p&2， 下巴不要下垂&/p&&br&&figure&&img src=&/e6ca6f3c1ccafe7392da_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/e6ca6f3c1ccafe7392da_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第三节：颈部前弯拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。&/p&&p&2， 放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。&/p&&p&第四节：颈部延展拉筋操&/p&&p&动作要诀：做这个动作时，嘴巴不要张开&/p&&br&&figure&&img src=&/6dc784c82bc001f4e5e614fbc21e3db8_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/6dc784c82bc001f4e5e614fbc21e3db8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第五节：颈部前伸拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 头要太高&/p&&p&2， 下巴不要下垂&/p&&figure&&img src=&/f18d658e6aabba72cdb8df_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/f18d658e6aabba72cdb8df_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第六节：坐姿俯颈拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&上背部和颈部的柔软程度因人而异，不要用力低下头而导致国度伸展颈部，而是身体放松，让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部&/p&&p&下面是给大家拍的肩部的拉筋操。&/p&&br&&figure&&img src=&/67db2fc699f6be_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/67db2fc699f6be_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第七节：平肩式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&手臂不要弯曲，与地面保持平行&/p&&figure&&img src=&/3a49b16c936feed61b2ede5_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/3a49b16c936feed61b2ede5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第八节：折臂式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&上臂与地面保持平行&/p&&br&&figure&&img src=&/3b2301aef6d0babf33ecc87f176b360b_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/3b2301aef6d0babf33ecc87f176b360b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第九节：抱臂式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1、 不要猛然吧肩膀往上提&/p&&p&2、 要慢慢的把肩膀往上拉，做渐进式伸展&/p&&figure&&img src=&/857e2b7455b5cfeae15e3b92088db8de_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/857e2b7455b5cfeae15e3b92088db8de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第十节：交叉双臂的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&肩膀保持与地面平行，不要翻转或一高一低&/p&&figure&&img src=&/1a9fbd2d2cc7dbe1a261_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/1a9fbd2d2cc7dbe1a261_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第十一节：方向的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&用双腿控制身体往下蹲的动作，不要猛然蹲的太快。&/p&&figure&&img src=&/26c9d2590ccdb84f5b99eae_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/26c9d2590ccdb84f5b99eae_r.jpg&&&/figure&
声明：本文所有图片，部分文字均来源于《酸痛拉筋解剖书》，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。 我上大学那会儿，关于拉筋伸展和柔…
&p&目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。&/p&&p&你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。&/p&&br&&p&
现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。&/p&&br&&p&
总而言之，在你的认知中是不是：&/p&&p&
力量训练（无氧运动）=增肌&/p&&p&
心肺训练（有氧运动）=减脂&/p&&br&&p&
事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。&/p&&br&&b&&u&减脂的本质是产生热量差，即：摄入&消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。&/u&&/b&&p&所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。&/p&&p&
（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，&u&总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）&/u&&/p&&br&&p&
来谈消耗。&/p&&br&&p&
热量消耗一般由三个部分构成：&br&&/p&&br&&p&&b&&i&
基础代谢&/i&&/b&（维持身体基本机能：如呼吸）&/p&&p&
+&/p&&p&&b&&i&
日常消耗&/i&&/b&（无意识的日常运动：如家务、工作）&/p&&p&
+&/p&&p&&b&&i&
运动消耗&/i&&/b&（有针对性的额外运动）&/p&&br&&p&
现在要告诉你的是，&u&&b&力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
首先，如你所说，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。&b&&u&肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&
这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。&/b&&/p&&br&&p&
其次，&u&&b&力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是&b&&u&想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。&/u&&/b&（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称&b&skinny fat&/b&；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）&/p&&br&&p&看图：&/p&&figure&&img src=&/e86cbc0dc19da26be6acd0_b.jpg& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&388&&&/figure&&br&&p&再看：&/p&&p&山寨维密VS正版维密&/p&&figure&&img src=&/5fdb0377746e_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/5fdb0377746e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&很多评论里的妹子让我推荐不需要器械的在家中可以进行的无氧运动，其实在我的微博中都有，搜一下就行。这里仅以Victoria's Secret的模特的家中腿臀训练为例：&/p&&p&
(要补充说明的是：这类自重无氧训练，强度很小，大家主要看动作，动作学会和规范后，建议负重锻炼，在家中的话，可以在要锻炼的部位绑上小沙袋，或者举小哑铃等。)&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjQ0MTQ0NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密】米兰达可儿臀部训练！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&
另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。&/p&&br&&p&&b&
减重=减脂吗？&/b&&/p&&p&&b&
错。&br&&/b&&/p&&p&&b&
为什么？&/b&&/p&&p&&b&
因为体重≠脂肪。&/b&&/p&&br&&p&
事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。&b&&u&肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？&/u&&/b&&/p&&p&
（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）&/p&&br&&p&
请看下图：&/p&&p&
P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的&b&&u&马甲线，这是体脂低的最好表现。所以体重低不代表瘦，你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。&/u&&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/ccf8fbdeed390b14288ad82ceb35f84d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/ccf8fbdeed390b14288ad82ceb35f84d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
脂肪君在你进行有氧运动&b&特别是长时间的有氧运动&/b&时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。&u&&b&最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：&b&&u&脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。&/p&&br&&p&&strong&&u&而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。&/u&&/strong&&/p&&br&&p&
因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：&/p&&br&&p&
1、按照以下公式计算一下自己的BMI&/p&&br&&figure&&img src=&/f575cb9d96babefd7bfbfc_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&p&
2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）&/p&&br&&p&&figure&&img src=&/3744acece8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&1468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/3744acece8_r.jpg&&&/figure&&br&
结合这两个数据，然后分析：&/p&&br&&p&A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。&/p&&br&&p&B：如果你的BMI低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。&/p&&br&&p&C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。&/p&&br&&p&&b&&u&总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&&u&最后来辟个谣。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则&b&&u&以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。&br&&/p&&br&&p&&b&
当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。&/b&&/p&&br&&p&
哈哈！&/p&&br&&p&
好吧，其实，这样的姑娘才配得上sexy这个词吧？&/p&&p&
皮埃斯：这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳，最重要的是——还有傲人翘臀！（胸大靠基因，臀翘靠自己）&/p&&br&&figure&&img src=&/bb49d270cdaa7d8c5c19_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/bb49d270cdaa7d8c5c19_r.jpg&&&/figure&
目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。 现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有…
【本文禁止转载】&br&&ol&&li&不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。&br&&/li&&li&买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。&/li&&li&等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练，具体动作还是参考： &a href=&///?target=http%3A//www.passion4profession.net/en/abs-exercises/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&passion4profession.net/&/span&&span class=&invisible&&en/abs-exercises/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。&/li&&li&一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。&/li&&li&肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。&/li&&li&饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。&/li&&li&保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。&/li&&/ol&
【本文禁止转载】 不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。 买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，…
完全用不到两天，一天半就够了，听我给你吹：&br&假设每次锻炼腹肌花费12分钟，隔天一练，每月15次，锻炼12个月，那么总花费时间：12分钟*15次/月*12月=2160分钟=36小时=一天半&br&----------------------------------------------------------------------&br&骚年，我看你骨骼精奇，是万中无一的武学奇才，维护世界和平就靠你了，我这有本秘籍《一天半练出腹肌》，见与你有缘，就十块卖给你了！&br&&br&-------------------------补充-------------------------&br&承蒙大家厚爱，给了这么多赞~&br&考虑到知乎的宗旨是与世界分享你的知识，而不是分享你的&b&逗比&/b&，故不能仅仅把&b&逗比&/b&带到知乎，还是正经回答下：&br&关于腹肌，一曰&b&&u&增肌&/u&&/b&，一曰&b&&u&减脂&/u&&/b&，一曰&u&&b&坚持&/b&&/u&&br&推荐各知友参看以下精彩回答：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - 知乎用户的回答&/a&&a data-hash=&37ee221d2756fba82acf5& href=&///people/37ee221d2756fba82acf5& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Luxenius& data-hovercard=&p$b$37ee221d2756fba82acf5&&@Luxenius&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - 李浩轩的回答&/a&&a data-hash=&d7b25f7fff69ba34817b& href=&///people/d7b25f7fff69ba34817b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@李浩轩& data-hovercard=&p$b$d7b25f7fff69ba34817b&&@李浩轩&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？ - 斌卡的回答&/a&&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&&br&关于腹肌的精彩回答还有很多，就不一一列举了~&br&这些精彩答案，每一个都值得赞颂千篇~
完全用不到两天，一天半就够了，听我给你吹： 假设每次锻炼腹肌花费12分钟，隔天一练，每月15次，锻炼12个月，那么总花费时间：12分钟*15次/月*12月=2160分钟=36小时=一天半 ---------------------------------------------------------------------- 骚年…
我觉得这个问题简直是给我量身定做的啊哈哈哈&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&320& src=&/v2-662bb4d10cb89dc8a9b2ed_b.jpg& data-rawwidth=&401& class=&content_image& width=&401&&&/figure& 我是01年出生的，小学时比较怂，看见喜欢的菇凉的iPad上全都是一个个涂满橄榄油的肌肉男，当时觉得肌肉男一个个全身上下都像长满肿瘤似的，不能接受，离我太遥远，于是感到人生无望，前途一片黑暗，要跟一生所爱说拜拜了。&br&&figure&&img data-rawheight=&198& src=&/v2-2a20d92b227a812df7f05be70c205724_b.jpg& data-rawwidth=&177& class=&content_image& width=&177&&&/figure&&br&
然后到了初中，初一时有个超级严厉的体育老师，每次跑步都能把我nèng到半死，然后一言不合就做花式平板支撑&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&396& src=&/v2-f5b29e78798_b.jpg& data-rawwidth=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/v2-f5b29e78798_r.jpg&&&/figure&就是这种&br&
全班苦不堪言，有人就打电话给教育局，说是虐待学生，最后教育局没管，还顺便告诉了校长是哪个乖孩子打投诉电话还报上了自己的大名&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&523& src=&/v2-b0176fae1bd4c14e67b81_b.jpg& data-rawwidth=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&/v2-b0176fae1bd4c14e67b81_r.jpg&&&/figure&
学校大会口头警告后，那位老实人受到了应有的处罚，然后体育老师被气走了&br&
初二，交到了几个志同道合的朋友，在一个小伙伴的科普下，知道了健身这项伟大的运动。&br&当时美国队长2刚刚上映，然后我的手机就给我推送了那么一条消息“震惊，美国队长竟然两个月吃出了满身肌肉”&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&171& src=&/v2-deebb36b62acc7ac0edf80_b.jpg& data-rawwidth=&180& class=&content_image& width=&180&&&/figure&
然后天真的我和小伙伴们在假期天天按照桃总的食谱来吃，但是训练量完全没达到，最多就是早上起来做50个仰卧起坐。。。&br&
结果一个假期吃下来在大量坚果酸奶牛肉的加持下我吃出了荨麻疹，其他人坚持不了几天就放弃了。&br&开学后我还是一个瘦鸡，不过是一个蛋白质补充过量的瘦鸡。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&200& src=&/v2-2fddf3ec36d8c7d7e0874_b.jpg& data-rawwidth=&161& class=&content_image& width=&161&&&/figure&&br&
初三时我有3个最好的小伙伴，C整天踢球，体力爆炸，但是瘦得跟麻杆一样，B经常做俯卧撑，还研究过营养学，但没什么用，A健身最疯狂。有了keep的辅助加成，我们几个学会了做俯卧撑，每天50个俯卧撑加上高强度的体训让我感觉自己棒棒的，分分钟变身斯瓦辛格史泰龙巨石强森范迪塞尔（没错当时我还天真地以为范迪塞尔是肌肉硬汉）&br&
结果没有什么卵用，我的人生第二次感到了深深的绝望。&br&
体育中考结束后我就荒废了健身，进入了爱读书的死肥宅模式，这时还有一个小伙伴A在默默坚持。&br&
A的情史乱七八糟我说不清，他坚持健身就是为了在女朋友或准女友或前女友面前装逼。所以他天天去健身房练腹肌，但是姿势又不规范，以至于闪到了腰。他妈天天送他去针灸理疗，甚至都开始怀疑他是不是开始了“每个男孩青春期都会与自己身体共同犯的错”&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&/v2-07acfaa214693cbeb5d3_b.jpg& data-rawwidth=&225& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&
到了高中，A还在坚持健身，我的另一个小伙伴B也开始了系统健身。高一上学期我还在浑浑噩噩地度过，在初中同学影响下，到了寒假，我望着窗外纷纷飘落的雪花，开始了深深的思索。究竟是健身还是灭亡。&br&
在这场天昏地暗的思索中我选择了前者。好了，这个回答开始进入正题了。&br&
在家父大人的支持下，我选择了楼下的那家健身房，刚刚进入时我对健身一无所知，光是看着那五彩斑斓的灯光，激情似火的健身操，动感的动感单车，以及一个个我以前只在b站哲学节目上看到的与比利王神似的肌肉男正举着砂锅大的哑铃挥汗如雨噗呲噗呲。这副场景带给我幼小心灵的震撼不异与刘姥姥初进大观园时的心潮澎湃，激动之情无以言表。我不假思索地办了2年卡。&br&
在周围人得指导下，那个寒假，我满怀希望地努力，希望能在来年开春之际穿上最炫酷的安德玛紧身衣，手上的二头三头肌牢牢地吸引住这层宿舍楼所有男同胞的目光。&br&
开学了，由于假期健身知识的匮乏，我只有那么点成效&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-6ffd471c0a3b_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-6ffd471c0a3b_r.jpg&&&/figure&&br&还是那个瘦猴&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&546& src=&/v2-78d0d3d379e91dfe9a719bf2_b.jpg& data-rawwidth=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/v2-78d0d3d379e91dfe9a719bf2_r.jpg&&&/figure&这就是我当时的心情。&br&
开学后我想在寝室装个逼&br&“你看看我这有力的双臂”&br&“哈哈哈没看出来你还健了一个假期的身，你的手还没我的粗，我的胸比你大多少自己看看”&br&
我去你一个200多斤的跟我比手粗胸大不是欺负人嘛&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&198& src=&/v2-7862cee49ad6eab9fc7748b_b.jpg& data-rawwidth=&198& class=&content_image& width=&198&&&/figure&然后在众人不解与质疑的眼光中我继续自己的健身之路&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-47daaa8a72_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-47daaa8a72_r.jpg&&&/figure&开学一个月后由于发现了蛋白质的重要性我开始向正确的路上行进。&br&
同时在健身房大牛的指引下我加了很多健身公众号。我同时很不解为什么他们的公众号每日推送都是满满的干货，而我关注的那些总是发一些“准备好营养快线蜜桃臀要上车了”之类的推送。。。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-311de74fabebd1badb53dd_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-311de74fabebd1badb53dd_r.jpg&&&/figure&这是在清明节时的身材，肌肉长的很慢。&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-eb708bd0f4_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-eb708bd0f4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-bd79fb239d3ca8fce38e83b6af20621b_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-bd79fb239d3ca8fce38e83b6af20621b_r.jpg&&&/figure&转眼就要期中考了&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-9d96a2febd47b2f3fc4697081aecf680_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-9d96a2febd47b2f3fc4697081aecf680_r.jpg&&&/figure&又过了一小段时间，好像没什么进步哈&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-dabc89e83b57a94ddd677dc_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-dabc89e83b57a94ddd677dc_r.jpg&&&/figure&6月份时&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-4e5dd44dcab9825f1fda94_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-4e5dd44dcab9825f1fda94_r.jpg&&&/figure&然后高一就结束了&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-bbafe4b43f25029abb870ae34e076a50_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-bbafe4b43f25029abb870ae34e076a50_r.jpg&&&/figure&就在那个假期我看了基努里维斯的疾速追杀&br&
突然觉得他好帅好帅，好能打，我也要学mma&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1064& src=&/v2-7b547d887086efe39fd7a923d72afcf4_b.jpg& data-rawwidth=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/v2-7b547d887086efe39fd7a923d72afcf4_r.jpg&&&/figure&但后来我在美团上搜了搜，好像这个二线城市连专业教搏击的都没有，所以我还是专攻健身。&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-bb316e35d1_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-bb316e35d1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-f30f0f7a4c21f771dac8a_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-f30f0f7a4c21f771dac8a_r.jpg&&&/figure&&br&后来就到了现在高二&br&
偶尔还是能感觉离巨石强森又进了一步&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&863& src=&/v2-aadd24acf69acd47_b.jpg& data-rawwidth=&863& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&863& data-original=&/v2-aadd24acf69acd47_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&670& src=&/v2-f6a172aa0de7_b.jpg& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-f6a172aa0de7_r.jpg&&&/figure&&br&或者州长&br&哈哈不管了，只要健康就好，不打药。&br&
说实话好像健身后并没有什么不同，穿上校服别人看你还是瘦鸡&br&
最大的不同就是每次做完俯卧撑后都会有室友来摸我胸“不错又大了”&br&
“诶哟你这是打了硅胶的吧”&br& 。。。。。&br&&br&&figure&&img data-rawh