如果你想要给自己来点挑战，来点新鲜的训练
　　不知道该练什么，怎么练，
　　没条件，或者不想去健身房
　　那这个训练计划可能正好适合你
　　"5x5x5"力量训练计划
　　5个动作，每个动作5组，每组5次
　　此计划需要自备器械
　　哑铃，杠铃，壶铃，体能包，牛角包
　　(家庭健身首推哑铃，其次杠铃-主要太占地方了)
　　动作安排
　　深蹲(杠铃哑铃，前蹲后蹲都可以)
　　卧推(无卧推凳可地板卧推)
　　实力(军事)推举
　　俯身划船
　　组次：此计划需要循环完成，意味着你需要按照以上动作顺序，每个动作完成5次后，再重新开始新的一轮。5个动作一共25次，重复5轮。
　　重量：根据个人能力选取重量，不过建议最初使用最大重量的65-70%，大概是你能够用这个重量做10-12次的重量。
　　目标：两个阶段，初期阶段以标准动作完成所有练习内容为主，进阶则要有时间限制，在25min内完成所有内容，这对你的体能和心肺能力都是一种挑战。
　　为什么要这么做?
　　如果你有长期关注我们的内容的话
　　你应该很清楚的看到，这是一个代谢调节训练
　　或者你可以叫HIIT
　　时间因素，动作选择，有氧以及力量安排
　　这几点因素都有考虑到
　　也因为65-70%重量和25分钟的时间考量
　　会迫使你必须达到一定的努力程度才可以完成既定任务
　　同时你会有非常大的进步空间
　　你可以在更短时间完成更多训练
　　或者在相同时间完成更大的重量
　　适合家庭训练，适合和小伙伴一起挑战
　　只是需要调整所使用的重量即可
　　其中的变量也很多
　　最简单的就是重量和组次
　　如果你有足够大的负重可以用的话
　　其次是动作的变换
　　虽然组合形式有N多种
　　但一开始我还是建议
　　以最初给你的5个复合动作为主
　　建议你选择动作最好根据自己对动作的掌握情况
　　(当然，不熟悉的动作还是需要多多练习的)
　　以及你手头的器械和锻炼的环境
　　毕竟有些动作不适合在家里练的
　　(但你可以选择在户外楼下呀)
　　关于休息时间
　　原本计划是在25分钟内完成所有训练
　　理论上一轮需要2分30秒
　　所以12：30秒可以完成5轮，也就是说你有一半的时间休息
　　ok，现在看起来轻松无比，原来只需要12分钟就能完成呀!?
　　健身需要动起来，去实际看看你需要多少时间。
　　不可变量
　　计划中唯一不可变的就是动作形式和热身
　　一切练习的有效性全部建立在动作形式上
　　你可以慢一些，可以轻一些，但一定不能动作有问题
　　糟糕的形式做深蹲，脊柱超伸做推举
　　七扭八歪做卧推，所有这些都被看作是无效的练习
　　千万别说练总比不练好，出现这些问题不如不练!
　　一定要热身，一定要热身，一定要热身!
　　千万别被健身房器械限制自己的进步
　　健身房里的单个部位的训练也不一定是最适合你的方式
　　想要有进步，想要有改变，即使在家一样练
　　所有的成效在于你是否按部就班的健身
　　是否是有计划的练习
　　是否能够坚持
　　我已经快有2个月没进健身房
　　只是在楼下小区，
　　唯一有的就是两个27.5kg的哑铃和一个单杠
　　(刚入手两个20kg壶铃)
　　所以有心哪里都是健身房，
　　哪里都可以达成你的目标!
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&(64755人关注)有氧运动+力量训练 男生减肥健身个人经验 不喜勿喷
高三下学期毫无运动+暴饮暴食，体重一下飙升，暑假六月中旬左右开始健身减脂，到现在一个半月左右时间瘦了20+，期间还有一个星期左右的时间因为各种原因窝在家里，不然应该会瘦更多。肌肉的线条形态也基本按设想的方向发展。现在想结合这个暑假和之前初一开始的健身经验写一篇原创文分享一下健身减脂的个人经验。男女生应该均试用，各取所需，不喜勿喷～
首先，不同体型需求有不同的健身计划。想减肥或是把肌肉线条练得好看细长的（大部分女生的健身需求应该是这个&），训练时大体是热身（快走慢跑活动关节拉伸肌肉之类的）到微微出汗为止，接着力量训练30分钟（男生可适当加长，比如我是60～90分钟），最后有氧运动30～45分钟；想增强肌肉力量或者增大肌肉饱满度的（大部分男生的需求&），热身的阶段是一模一样的，接着力量训练60～90分钟，最后有氧运动20～30分钟。如果是又想减脂又想增加肌肉的（同样应该是一部分男生的需求&）我的建议是先进行上面讲的第一种的针对减肥的计划，接着再进行针对增肌的计划。这只是大体的方案，下面会详细谈具体的实施步骤。
先说有氧运动。
有氧运动常见的就是慢跑，游泳，快步走，跳绳之类的。如果是健身房里还会有椭圆机（就是长得很奇怪类似太空漫步的感觉），登山机（这个应该浩沙和宝力豪比较多，其它健身房不多见。据说减脂效果是最好的但是我没用过&）等等。
很多杂志和书上会说跳绳20分钟等于跑步40分钟，或者游泳是最好的有氧运动什么的，很多很多。但是就我个人而言，我认为哪一种有氧运动方式最好是因人而异的。比如我，跳绳对我的减脂效果就不是很好，跑步的减脂效果就非常突出。所以我建议可以先尝试一种有氧运动半个月左右，如果有效果就坚持下去，没有效果就可以换。另外有很多书上说把几种有氧运动搭配起来做效果很好，比如跑一会步然后去骑一会自行车最后再去踩踩椭圆机。说实话我觉得这种运动方式满脑残的=_= 有这种闲情逸致在各种器械上面换来换去还不如抓紧时间多跑一会，效果要好得多。另外，对于女生来说，跳舞跳操减脂效果其实很好，我有看过朋友跳半年甩掉35+的。网上好像有什么郑多燕减肥操，看很多教练带女学员的时候都有推荐，想过去效果应该不错。
关于有氧运动强度的问题。大部分书或者网站都会说，有氧运动要20或者30分钟以上，不然消耗的只是水分，糖分。其实就我个人的经验来讲，小学的时候有惨痛的减肥经历那时候是肯定跑不了20分钟。所以从一开始每天跑5分钟，到后来每天跑10分钟，也有一个多月10+的成果。而且就算是这个暑假，我也未必每次都有按三十分钟跑，看每天的状态。也有状态好的时候用十几分钟跑了4000米就不跑了，也有时候状态差跑个10分钟1500米就歇了，不一定强求30分钟。所以其实就我自己感觉，如果跑不了太久，就每天跑到自己能跑的最大值为止，但是速度要有保证，心率一般保持在自己最大心率的50%～60%。如果觉得算心率麻烦（估计也不会有人跑步跑一半突然按自己脉搏&而且跑步机上自带的测心率仪器都不准），有一个简单的判定标准，就是跑步时候觉得微喘，或者比较喘，说话很困难但还可以说几个字这样，这就是最合适的强度。之后每天增加强度，比如每天加十秒，二十秒，一分钟，最后到可以连续跑三十分钟为止。对于想增肌且脂肪含量比较低的男生，20～30分钟有氧运动是足够的，有氧运动太久会使肌肉体积变小。
接着是有氧运动密度的问题。对于减脂的而言，应该每周5次为好，最好不要低于4次，也不要7天每天都练，适度为宜。脂肪含量较低的主要目的就是通过有氧运动进行身材保持，每周3～4次即可。
最后是有氧运动的几个注意事项。1.流汗多少不代表消耗的脂肪多少。举个例子，在太阳下暴晒5分钟，流汗肯定不少，但脂肪其实几乎没有消耗；冬天跑步30分钟，就算再不流汗，也一定有脂肪的燃烧。2.不要过多的称体重。称得太多要不打击自信，要不就是把体重作为唯一判定脂肪含量的标准。3.不要跑得太快，冲刺跑就达不到目的了。冲刺跑也可以减脂，后面会谈，完全不一样的方法，但是建议不要轻易尝试，感觉非常爽 3.在用健身房椭圆机、跑步机、单车的时候，不要把阻力设得太大，不然就是练肌肉了。4.持之以恒。
力量训练。
先说减脂的力量训练。每个动作4～6组，每组15～20下，慢起慢收。每组做完应尽可能保证自己不能再做第16下或者第21下了，也就是说做完15下或者第20下已力竭。当然不可能每组都这么精确，如果做到15或20下之前已经力竭，我个人一般选择减轻一些重量，再做2～3下，或者是休息1～2秒，继续用同重量把15或20下完成。肌肉的意义对于减脂很重要，我在暑假减脂的后面一段时间肌肉的训练变少了，明显感觉效果没有一开始好。肌肉的存在可以帮助消耗更多的脂肪，燃烧更多的热量。然后就是女生的关注点了，做力量会不会练出巨大的肌肉呃用这种方法练我是明显感觉自己线条变长，肌肉体积有一定缩小。但是女生么&还真的不好说。就健身房的情况而言，如果手持哑铃重量在7.5kg之下的，基本身材都很棒；如果手持哑铃重量在10kg以上，基本比我大两圈，感受一下&所以如果怕肌肉大，可以用小重量哑铃多练一点，不要把重量加太大，运动完后注意拉伸即可（说到这里顺便提一下，拉伸的方法，有一本书《拉伸》，非常全面，推荐。）还有这种力量训练模式对增加肌肉的耐力很有效果。如果要增加肌肉的耐力，一定选择这种方法。
接着是关于增肌类的力量训练。增肌的概念是什么呃&举个极端的例子，翻开人教版生物必修一蛋白质那一章，有一个笑的很灿烂的女子，相信大家都有深刻的印象（虽然我至今不知道选那种图是什么心态，而且还是个比男生还robust几倍的女子&）举另一个极端的例子，可以百度&健美冠军卡特&感受一下。当然了布拉德皮特也是增肌类很好的代表。增肌类力量训练一般是每个动作4～5组，每组8～12下，慢起慢收。这个其实没什么好说的，下面就推荐几种初中高一试过的比较有效的方法。1.超级组。就是把两个肌肉群放在一起训练。组合如下，胸部和背部；腹部和下背部；二头肌和三头肌。举个例子，做完胸肌的训练接下来一组练背部肌肉，练完后再练胸部，依次循环。组间休息不超过30秒，强度很大。2.名字叫什么忘记了=_=具体操作方法比较变态。举卧推为例，第一组卧推做完后收缩肌肉15秒，接着做第二组。第二组做完后拉伸肌肉15秒，接着做第三组。第三组做完后收缩15秒，以此类推。这种方法同一个动作要做7组不推荐初学者使用&但是能承受这种强度的练完效果很好。
再接下来是提高绝对力量的力量训练。类似百米冠军那种强大的爆发力。每个动作4～5组，每组6下。一般来说强调爆发力，快起慢收。其实之前也有尝试过这种形式的训练，感觉和增肌类力量训练效果有一部分重叠，就是练完肌肉体积都会变得比较大。另外，现在其实就我知道的不是很多人采取这种&每组6下&的方法（?）因为练力量，看过麦蒂，科比，霍华德，詹姆斯，杜兰特的训练视频，基本所有动作都是采用每组12下的方法进行力量提升，视频中没有见过6下的。所以我自己后来很少这样练。
然后是力量训练的安排。一般是把不同的肌肉群分配给每一天练。我暑假的大致训练计划是周一练胸部背部，周二二头肌三头肌三角肌（简单说就是手臂），周三腿部臀部；周四周五周六循环，周日休息。腹肌隔一天或者两天练一次（好吧其实我暑假很经常把腹肌遗忘了&）这种&分配&方式用的比较广泛，但是我也有听说自由搏击之类的是一天把全身肌肉练完的也见过有的体工队是这样的。个人感觉这样时间不够所以不推荐。
最后就是力量训练的注意点了。1.几个比较容易受伤的动作，不要轻易试。很多我现在都不敢碰。如果不知道具体怎么样的听听名字百度一下就好。硬拉，负重杠铃深蹲，这两个动作不标准，下背部基本就爽了&双杠臂屈伸、引体向上这两个其实还好，不过我也有因为这个受伤过，练之前要把肩袖（就是三角肌前束那里，百度^_^）活动开，不然受伤很疼，手臂举不起来。2.增肌也不要迷恋大重量。健身房很多依拔其实很喜欢用超大重量鄙视其他人，但其实动作都是错的。（摊手）进健身房刚开始要先用小重量把动作熟悉，做标准。每个健身器材上都会有贴一个人体简图，身体某些部分会被涂上颜色，上色的就是这个器械刺激的肌肉。练的过程中如果发现要刺激的肌肉收缩感不强烈，说明动作做不对。另外，对于增肌来说，不一定大重量才能练出大肌肉，不妨把重量减轻，用&意念&感受肌肉收缩，效果更好（意会&意会&）3.腹肌不要天天练。腹肌和其它肌肉一样需要休息。隔天练就好。其实福州一中那个体育视频里修敏示范的动作是最不容易受伤的。多做肯定有效。4.万恶的仰卧起坐。仰卧起坐很多做的姿势不对就很伤背。不要用肩膀的力量或者爆发力起坐，在力量不足的时候千万不要把背拱起来，否则一点受伤，我就是惨痛的例子，伤了三次5.做力量全程要保持肌肉有一点收缩，不要某一个阶段完全放松。做法就是不要杠铃之类的重物完全放下，放到4/5处即可。5.练腹肌某种程度上不能瘦肚子，因为肌肉鼓起来都是会让肚子看起来变大的。要收肚子做plank去就好。
无氧运动。
嗯表达一下我对无氧运动的感情=_=无氧运动是所有运动里最累的一种。冲刺跑、变速跑、折返跑，都属于无氧运动。无氧运动可以用来提高耐力、心肺功能，上面说过，也可以用来减脂
无氧运动，就是用自己最大心率的大约80%进行跑跳等运动。现在主要讲讲用来减脂的方法。它有一个酷炫的名字无氧间歇运动。首先！初级健身者可以这样，冲刺跑30秒，慢跑1分钟，再冲刺跑30秒，慢跑一分钟，循环往复，直至达到20分钟为止；或者，可以冲刺100米，慢跑200米，循环往复，直至20分钟为止。最后的bug据说会达到冲刺1分钟，慢跑30秒，循环往复达到20分钟的状态嗯听起来初级其实不是很难是不是^_^那举我的例子好了我1000米最快的时候练到3分05上下，我自己感觉还不错，于是兴致勃勃进入了初级阶段。我用的是冲刺30秒慢跑1分钟的办法。我清楚地记得我在第6分钟的时候把自己成功弄瘫在地
这种方法传说在停止健身后38个小时内即使烂在床上也会疯狂燃烧热量。所以可以试一试无氧运动减脂没有注意点，自己保重就好！
最后一部分，饮食。
首先说补剂。男生增肌一般是要补充蛋白粉，效果很好，但是没运动就不要吃了，很多人的反馈都是会胖。女生&如果要增肌&我觉得多吃点牛肉鸡肉就好&如果要成为生物书上那个女子&那吃吃蛋白粉&也很好啊&还有就是左旋肉碱。我是有试过美瑞克斯的左旋肉碱，试过两种，对我根本没有效果。不知道为什么很多人吃完觉得减肥效果很好。我吃完心脏其实不是太舒服。我的建议是，减肥运动就足够，除非要做运动员之类的，否则这些药品不一定有用，说不定也是身体定时炸弹。另外还有很多补剂，我没有用过就不提了。
日常饮食的部分。主要从减脂角度说早餐一定要吃，我最失败的就是暑假经常没吃早餐，这结果就是体重一直掉脂肪含量未必掉&早上起来可以空腹喝一大杯水，30分钟后吃早餐，之后可以喝一杯苦咖啡（注意不是速溶咖啡！）可以帮助消耗脂肪。其余正餐的肉类推荐牛肉鱼肉鸡肉，有鸡脯肉、牛里脊肉、深海鱼肉最好，没有也不要紧，日常减肥不用这么讲究。肥肉最好不要吃。汤其实可以少喝，因为大多数汤里只有味道和油，没有营养&当然蔬菜汤除外，可以饭前喝一碗蔬菜汤，产生饱腹感，吃的自然就少了。尽量避免煎、炸的东西，最好吃水煮的。还有少食多餐应该都很熟悉，但是我没有采用这种方法，因为很懒觉得麻烦&吃饭吃到不撑就好，也不要饿着，暑假减脂吃得太少感觉身体状态没有一开始好。饮料（包括酒特别是啤酒）零食都最好不要碰。增肌的也差不多，就是可以吃到饱而不是吃到不撑，运动后可以适量补充蛋白质。另外都是一些常识了，什么多吃蔬菜水果多喝水晚上不要吃夜宵每餐不要吃撑了&
最后的最后，这是暑假健身攻略。在学校肯定没有这么多时间，那可以跑跑步，在双杠单杠上随便做些运动，到体育馆也有垫子做仰卧起坐，我高三上学期每天抽20分钟跑步，也瘦了不少，总之不要坐着不动。
最后的最后的最后，持之以恒。相关减肥方法推荐热门推荐猜你喜欢去健身房不知道练什么？团长亲身示范如何瘦身。|实用攻略大连迪森商行
离火热的五一，只剩20天了。
囤了一冬天的膘，也快到要见“光明”的一天了。
相信我，再不开始克制饮食+健身的话……
↓↓↓
So,不想今年出现这样的情况的话，快对照这篇稿子和团长们一起动起来~
健身第一步
热身运动
运动前一定要先热身，冒然运动只会让自己肌肉拉伤。对于没有锻炼习惯的新手来说，在跑步机上快走20分钟左右是比较适合最初热身运动的，跑步机调至坡度3速度6。
当然，可以根据自己的适应情况慢慢加快速度。热身20分钟后，再慢慢调快速度开始跑。
——跑步&快走运动后的拉伸动作1
不同的运动项目锻炼的身体部位不同，所以运动后的相匹配的拉伸动作也会不同。
运动后将锻炼部位进行拉伸放松是健身必不可少的一部分，拉伸可以让受伤的肌肉组织的水肿得到扩散，降低肌腱的紧张状态，从而让受损的肌肉粘连分开，改善血液循环。
——跑步&快走运动后的拉伸动作2
——运动后的拉伸动作
健身第二步
运动项目详解
Part 1 器械部分
首先，如果说你还觉得器械力量训练会让你变成肌肉女/腰粗屁股大/虎背熊腰的话，那么一一团长的动图可以回答你。她从一身软软的肉变成了现在手臂线条分明+锁骨线明显+翘臀+背影杀手。
如果说减肉让你成为一个好看的妹子的话，那做器械会让你成为一个女神。马甲线、人鱼线、腹肌、翘臀、直背、身型等等基本都来自于器械力量训练。
（注：以下GIF图均为示范动作，为了方便拍摄所以器械重量都为最轻级别）
运动项目：俯身哑铃飞鸟
锻炼部位：三角肌后束
训练组数：3～5组，15个一组，组间休息1~2分钟。
姿势要点：脚与肩同宽，膝关节微屈，挺胸、上背微弯，肩部向前耸一点。手握哑铃拳眼相对，手肘微屈。
运动项目：坐姿推举（器械）
锻炼部位：三角肌前中束
训练组数：3～4组，10～15RM
姿势要点：选择一个合适的握距（前面的把手更针对前束  两边的把手同时训练前中束），头腰背贴紧座椅。
运动项目：哑铃颈前深蹲
锻炼部位：股四头肌，臀大肌
训练组数：3～5组，10～15RM
姿势要点：掌心朝上将哑铃托在掌心，哑铃的位置放在锁骨与上胸处。脚比肩宽一个拳头，挺胸背挺直腹部收紧，往下坐直到手肘接近大腿。
运动项目：罗马椅挺身
锻炼部位：腰部（下背）
训练组数：3～4组，10～15RM
姿势要点：将椅子调节到髋部固定住下半身，腿打直，后脚跟固定。背部挺直，双手放在耳朵旁边，运动轨迹从上往下保持背部挺直。
运动项目：站姿杠铃挺身
锻炼部位：腰背
训练组数：3～4组，10～15RM
姿势要点：脚打开与肩同宽，腿打直，挺胸收腹背部挺直，手握杠铃放在斜方肌上，运动轨迹从上往下背部挺直到90度再回到中立位。
运动项目：坐姿腿内收（外展）
锻炼部位：长收肌、缝匠肌（大腿内侧）
训练组数：4-6组
姿势要点：后背贴紧座椅，双手握住器械两边把手稳定住上半身，膝盖内侧靠住挡板，动作由外向内。
Part2 有氧部分
有氧运动可以搭配着器械来做，毕竟有氧运动刷脂很厉害的，但是要保证整个过程中的呼吸节奏要对，不要屏住呼吸来做有氧，试着学会腹式呼吸。
练腿推荐动作一：双手俯撑，向上踢腿
姿势要点：注意脚底是朝天向上的，不要歪着踢。
肩腰不能塌，最好对着镜子做，实时监督。
练腿推荐动作二：扎马步，挺胸深蹲
姿势要点：双脚打开，比肩宽。
下蹲时上身直立，臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖。
练腿推荐动作三：负重下蹲
姿势要点：背部挺直，双腿打开比肩宽。
下蹲时屁股后坐，膝盖不过脚尖。
练腿推荐动作四：单腿向前、身侧及身后踢
姿势要点：控制速度不要太快，出腿要直不歪。
练腿推荐动作五：上身不动，单腿向前向后画圈
姿势要点：速度要均匀，不要太快，保持呼吸正常。
*以上推荐动作，初级建议每组持续30秒，休息不超过5秒。
然后换边继续，左右为一完整组。
每组持续做三~五组，身体不适立即停止。
健身第三步
减脂&塑身如何吃
如果你有去关注过任何健身的帖子你应该会发现，除了锻炼之外他们无一例外改变了自己每日的吃食。
“三分练七分吃”这句健身老话是非常有道理的，团长已经亲身验证过了。
所以，一定要改善饮食啊！
没时间自己做健身餐的话，那就预定吧~
最近团长也推荐过不少的沙拉店啦~
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入夏倒计时，这4家沙拉为你颁发“吃不胖”令牌。| 探店
祝大家健身成功！
健身指导/出镜：长沙—陈平教练（微信号：buyouyugan）
采访|团子
图片|团子、ElLE fit
（约稿：tuanzi327 注明：约稿）
据说点赞的人2017年任吃不胖~
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