肩部训练之坐姿俯身哑铃侧平举 肩部 坐姿 俯身 哑铃 侧平举 健身迷网硬拉到底是练背阔肌还是竖脊肌？用腰带安全还是不用安全？【健美吧】_百度贴吧
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硬拉到底是练背阔肌还是竖脊肌？用腰带安全还是不用安全？
寡人练习硬拉没多久，体重67KG,100KG做组。今天去有人跟我说他从来不用腰带，说用腰带不安全。这个我表示十分怀疑。还有就是，网上说硬拉练习全身的也有，背阔肌的也有，竖脊肌的也有，到底正确的硬拉动作是着重练习哪块肌群！？我看了很多遍罗尼训练的视频，觉得主要还是下背（即竖脊肌？）。。然后他用划船来锻炼上背（即背阔肌？）。大神来解答我。图片来自：
我觉得练下背
不用腰带舒服，但是得有好腰
练腿和下背 上大重量要戴腰带
个人觉得下背刺激最大，还有和，最后力竭时几乎全身都有刺激
我抓握力不行了，所以硬拉重量上不去，所以我专攻小臂
和背阔基本没屌关系，即使夹背依然没屌关系，说对背阔有刺激的你问问他们硬拉背阔充血吗？硬拉大部分在股二和臀上小部分在下背。
上一张本人的喳背
抛去腿，下背，上背肌群几乎无位移。
主练下背 臀 股二 辅练背阔
划船才是练背阔的
肌电图证明，主要是臀大肌
直腿硬拉： 主要刺激 帼绳肌（腿后侧），臀大肌， 竖脊肌（下背）。基本没什么争议。 解释：帼绳肌在解剖学上的作用，有2个， 一个是曲小腿，后弯膝关节，还有一个就是 伸髋 ，和臀的作用有部分的雷同。。 所以在你做直腿硬拉时。 当你的上身躯干，保持挺直，从俯下的状态，发力慢慢回归到自然站立的状态。这是部分是 帼绳肌和臀大肌的作用。 而不是竖脊肌（很多人存在这个误区，认为是下背竖脊肌，它可没那么大的力量）那么问题来了。 竖脊肌 又是干毛用的？？？为什么也可以练到它？答案是，当然可以练到！~ 竖脊肌是一个很小快的肌肉群。 它的作用是让你的上半身 ，弯曲和挺直。比如你坐电脑前面，你可以选择哈腰，可以选择挺直身体。 它在暗地里帮助你完成这个动作。所以硬拉的过程里，让你上半身始终保持挺直的。是它的功劳。 因为它在努力的保持顶峰收缩（静止受力）。这就好像，让你手里拿2个5公斤的哑铃。叫你保持哑铃侧平举的顶点姿势不动，硬撑到耐力下降手臂自然下落为止，（也属于静止受力）你能说三角肌得不到锻炼么。为什么硬拉做到后面接近力竭的时候，或者在挑战大重量极限的时候， 身体会不由自主的弯了？ 前者是因为 竖脊肌耐力下降，已经不够维持这个重量了，说白了就是顶不住了。
后者是因为竖脊肌的力量根本不够用。维持不住。我不能否认静止受力。说这不属于锻炼。只能说，不是主练。主练，应该是指 主动收缩，产生动态运动的肌肉。 因为毕竟静力的价值是不如 动力的。否则健美就都做静力训练。什么动作都取一个最难的点，保持10-20秒放下一组结束。还动什么。再说曲腿硬拉。 于直腿硬拉对比，它最大的区别就是膝关节弯曲了很多。直腿硬拉是（微弯一点）弯曲膝关节较多，这样就将帼绳肌的发力，转移了部分给股四头肌。。 由于曲腿后，身体前倾的角度，会小于直腿硬拉。所以 缩短了 伸髋行程。转为伸膝行程去完成。相对比直腿硬拉属于复合动作。背部依然是静止受力，不属于主动收缩。由于硬拉从开始到结束，一直在改变身体的角度。所以背部的静受力，也会随之转换。。基本上在硬拉的过程中，整个背部 基本都得到静止受力的动作。我上面说了静止确实属于一种锻炼，价值是有的，不可能说没有锻炼。 但是它不属于主练。最后：关于某位吧友的肩部后移，挤压背部，就可以锻炼整个背部。第1肩部后移，挤压确实可以刺激到背阔，但是刺激的并不大。且并不能练整个后背。整个后背可大了，没你想的那么好练，一个挤压就完事。大家就天天挤压算了。。再说那一个挤压的动作，对背阔带来的价值，和哑铃划船，最后那一个顶峰收缩对比。效果上，九牛一毛都算不上。 用这种修改版的硬拉来 证实是主练背阔的，压根说不过去。实在想改一下特色动作，我建议干脆，硬拉的过程中。停顿一下。然后背阔肌收缩，拉动杠铃至腹部，做个划船。然后回归，继续硬拉至动作结束。。。然后用这种 硬拉+划船的混合体，来证明硬拉是主练背阔的，我举双手非常同意~~！简直太特么练背阔了。
回复 ZergYellow :你那个文章我以前在吧里看过，我记得好像是正直man这个吧友转来的，当时我看完是非常赞同的，但我现在却越来越怀疑了。我不敢说我是对的，但我想的是，硬拉在最开始手臂和躯干是有很大夹角的，而动作的最后手臂和躯干几乎没有夹角，而背阔的作用是伸展、 内收、内旋肱骨的，很明显硬拉肱骨内收了，所以硬拉时背阔肌并不是静态的收缩，是动态的。但硬拉对背阔的训练效率比较低，因为1、大部分力施加到了臀腿上 2、硬拉的受力向下，背阔肌虽然收缩却处于一个不易发力的位置
竖脊肌是腰，下背是背阔肌下部，我一直都这样分。腰和背不一样。
我就有腰间盘突出
最严重的时候，走路都不能走。后来慢慢练硬拉，腰肌强了，腰就再没痛过了。腰带我是一定要i戴的，100KG以下无所谓，超过100KG就开始戴了，因为我有病根，万一腰伤到了，不是一天两天能好的。我们健身房的老板就不戴，不光是硬拉不戴，深蹲他也不戴，但是他腰很好，我比不了。
硬拉不练背阔都是智商有问题。机会来了，开喷吧。
硬拉确实带到全身很多肌肉群
对背阔肌有一定刺激
但这还是主打下背的动作
没人用硬拉练背阔肌的
另外关于腰带
我的看法是不戴舒服点
但是带了能保动作标准
保持背反弓
能拉起来的重量也会大些
啥动作都做，从来不硬拉的飘过。健美本身就是为了bodybuilding，说难听点，就是为了大块肌肉，装逼显摆。硬拉练竖脊肌，那种小肌肉练出来给谁看？还有某大神完全不练腿的。很现实，很实在，很直接，很势利。毕竟女人只看三角肌，胸肌和腹肌，既然不是专业的，又何必练腿？
生死有命富贵在天
生死有命富贵在天
我上背中间也有感觉，睡觉都不舒服
简单来说：硬拉是练腿和臀的动作，它也能附带对上半身进行训练，就如同大重量弯举也能对产生不错的刺激一样。
硬拉过程中你的手臂做的动作类似于直臂下拉最后的动作,但是这个动作比你的直臂下拉重量肯定大的多,你非得说锻炼背,那说破大天也就是大重量后半程运动,推荐你看看每块肌肉的作用,这样你就知道什么动作怎么活动关节,收缩肌肉,
带腰带把，你不觉得你硬拉从地上起来的第一个腰不好挺直么
一日返家,只见老婆全身赤裸躺在床上大口喘气,便询问发生何事,老婆说“天气太热了,心脏病发作”刘备急忙去寻太医,走到庭院看见其子惊恐万分,便问儿子怎么回事？阿斗说：“太可怕了,有个裸男躲在屏风之后.”刘备急忙跑去查,果然只见全身赤裸站在屏风后面.刘备怒发冲冠,大声喝道：“QNMGB,我对你如亲生兄弟一样,现在我老婆突发心脏病,你不但不帮忙,还躲在这里吓唬我儿子!”
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不练 背阔肌和三角肌后束 是不是身材就 不好看啊？
我有更好的答案
　　1。　　杠铃提举　　杠铃提举锻炼三角肌中束，尤其能锻炼上背肌群，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，上身与地面平行：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳，稍弓背，然后控制性降低哑铃还原，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。形体的发展要匀称、协调和整体一致。 　　哑铃前平举　　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群. 双脚开立与肩同宽，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作，这种练法确实适合许多人。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，做连续动作。　　3. 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘。　　3、右臂各做3组，10～12次&#47：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要、收腹、紧腰。这样能孤立练三角肌后束。　　2，抬起至最高点时，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，辅助训练手臂肌肉群，保持肘部稍弯曲，膝微屈，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩，同时训练手臂肌肉群，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈；　　3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，两手掌心相对。练习，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧，举起哑铃时避免躯干上抬. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽、斜方肌。 背部训练一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群. 停留片刻，手持适当重量的哑铃，连续做8-10次。　　动作要点：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，双膝微弯、收腹，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作，目视前方。　　2. 吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，双膝略弯，收腹，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。　　2：收缩三角肌后束抬起哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，屈肘，至腕部刚好在腰下，稍停2-3秒。呼气，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。　　2. 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂。　　俯身飞鸟　　俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束。　　1，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，哑铃与肩在同一水平面上，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势. 背部保持平直，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，两手间距同肩宽。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂。　　1，成90度左右。上体保持挺胸. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起：使用你能做3组：上提时、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时。组数：做3组，10次/组。技巧. 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。停留片刻，再沿身体慢慢下落;组。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。　　单臂哑铃侧平举　　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束。练习：上拉哑铃，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上，同时锻炼背部与手臂肌群，再慢慢放到原处，使背部厚实并拥有清晰的线条，但不可多用，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视. 坐姿。四，肩胛骨缩回并向下压、右臂各做5组，5次&#47，左手拉时左膝跪地。技巧. 双手各持相当重量的哑铃；　　2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，身体躯干稍向前倾，保持稳定：肘关节微弯、8～10次&#47，在慢慢还原：左。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反），用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩;组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧。　　1。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，首先就得长跑有氧运动减掉腹部的脂肪，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行），停留片刻：左。　　坐姿哑铃上推举　　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，你会强烈地感到背阔肌的用力，慢慢放下还原。　　动作要领;组，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。建议由一定基础的人进行该项锻炼，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠：坐姿，双脚着地，俯身，屈膝。　　1。　　1. 双手正握杠铃中部，做连续动作。　　哑铃侧平举　　哑铃侧平举主要训练三角肌中束，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，保持稳定。　　2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，再做肩部和背部的训练。肩部训练影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，不要使哑铃退至腰部倒三角是强壮的肩部和背部肌肉的发达和腰腹的纤细产生强烈的对比产生的。达到这种状态，因此，拥有强健
呵呵，除非你天天光膀子，要不然谁看的到？多练练胸肌和腹肌就行了。
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