【怎么用哑铃练背阔肌】_哑铃_怎么用_益处_好处-大众养生网
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怎么用哑铃练背阔肌呢
在健身房里面，哑铃是一种非常常见的健身器材，通过哑铃可以针对身体的各个部分的肌肉进行锻炼，而且效果显著。对于不同的训练部位，可以采用不同的哑铃训练动作，以达到针对训练的作用。健身不能只练胸肌和腹肌，这样显得不够协调，所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经验，宽厚的背部是最具男人味的象征，以下经验将教您如何用一对哑铃练就健美背部。
俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。尽量使用背部力量。复原缓慢。哑铃划船锻炼数量：做3到8组，每组做8到12个，每组间休息1分钟。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
在用哑铃进行背部锻炼的过程中，要注意几个地方的细节问题。首先，锻炼的过程中，锻炼者的意念要集中在关注背部的发力。而且整个动作过程要平稳，不要忽快忽慢，慢慢学习保持对哑铃的控制。此外，在练习的时候负重不宜过大。以自己能够很好的完成的训练目标为准。
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你知道吗-练背阔肌的有两类动作！！你必须都做！
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背阔肌由腋下到腰际由上而下贯穿，背阔肌是人体面积最大的肌肉，背部的健美关键是要练出“V”字形，而背阔肌对于形成挺拔的“倒三角形”有重要的意义。锻炼背阔肌的动作分为下拉类和划船类，如引体向上、器械下拉等属下拉类，即双手在头上向下牵引器械的动作。而杠铃、哑铃划船、机器划船等属于划船类，即双手在身体前方向后做牵引的动作。下拉类的动作更有利于加宽背部，而划船类则有利于加厚背部。在练习背阔肌时应使其变得既宽阔又厚实，所以既要练习下拉类的动作也要练习划船类的动作。
我知道了。
知道就好，，开始训练
从上到下加宽背部，从前到后加厚背部
知道就好，，开始训练
哦，全面了吗？真的全面了吗？另外年龄不小了，好的健身者不会为如此基础的东西，自以为是秘诀式大肆张扬，况且还说得不全面。
知道就要做，，因为这是必须的，，不然你的背阔肌发展不全面了
请教LZ，背部脊椎旁边两条竖着的肌肉哪个动作练？我现在是两侧厚中间薄。
硬拉和背屈伸练竖脊肌，，
顶你，老朋友
谢谢顶在上面背阔肌锻炼方法之双手握哑铃屈体
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。背阔肌是背部最重要的肌肉，练好背阔肌，从形体上来看可以使得倒三角的体型更加明显健美；可以使背部挺拔，并减少腰部的不适；人体的后部是使用率较少的部位，有意识的去锻炼他有益于身体的健康。动作名称：双手握哑铃屈体目标锻炼部位：阔背肌使用器械：哑铃起始姿势：双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，微微弯曲双腿膝关节，双手分别紧握哑铃，并放置于身体两侧，双手手掌相对。身体直立，并将肩胛带相互挤压靠拢。动作分解：于臀部处向前弯曲身体，保持双腿膝关节静止不动，使哑铃叫脚部靠近。将手掌微微向内侧转动，使双手在向下移动哑铃的时，朝向身体后方，直到腿筋部位产生了明显的拉仲感即可。于臀部处向前弯曲身体，保持双腿膝关节静止不动，使哑铃叫脚部靠近。将手掌微微向内侧转动，使双手在向下移动哑铃的时，朝向身体后方，直到腿筋部位产生了明显的拉仲感即可。恢复至初始动作，然后重复该组动作。注意要点：1、始终保持脊椎位于中间位置；练习时，身体应于臀部处向前弯曲。2、胸部出现松垮现象，肩膀放松一应当始终保持背部处于平直状态。不要出现肩胛带向前滑动的现象。动态图演示：更多健身课程 健身方法 瘦身教程请关注微信公众平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)
哑铃锻炼方法分享
在现代城市生活中，人们常常疲于应付工作与各种琐碎的事项，而对身体健康逐渐失去了重视，但也有这么一群健身达人，他们会选择在家中进行健身，其中对肌肉力量的锻炼可以说是每日必修的功课，其中最实用也最容易达成的就是哑铃锻炼，那么哑铃锻炼方法应该怎么进行呢，期间我们又应该注意哪些要点呢?这就让小编为大家来介绍一下：哑铃锻炼原则对于比较瘦的人来说，适宜采用大重量、少次数这样的节奏进行联系，每组动作8-12rm是最有效的。对于肥胖要减肥的人来说可以将重量增至50rm以上，同时采用小重量、多次数的方式。而对于那些想要追求塑型的人来说，中等重量的哑铃是最适合他们练习的，通过反复不间断的举起落下，能够对身体的各部分肌肉都做到活动锻炼。哑铃锻炼方法哑铃锻炼方法分成三个阶段，第一个是初级阶段，这个阶段对于许多初学者甚至健身初学者都是适用的，大家最好采用渐进性负荷法则，意思也就是说，不要一次性尝试举起超重的哑铃，比较适合在自己的能力范围内进行反复多次训练，有所成就之后再进行下一阶段，否则容易在这个过程中造成拉伤。第二个阶段就是中级哑铃锻炼方法，在这里我们要采用分部练习法，意思也就是我们在初级阶段已经做到让身体上半身的各处肌肉处于打开的状态，此时中级阶段就是对这些肌肉群中比较主要的几个部位进行分开练习，增强各部的力量。最后就来到了高级哑铃阶段，这是一种可以将各种哑铃锻炼方式组合起来的阶段，不妨在采用休息-停歇法则。因为到了这个阶段，我们所能举起的哑铃重量已经很大，此时我们身体的受力和排汗都较多，也就是劳累的意思，此时要适可而止，中途不妨给自己设置一些休息时间点，这样也有利于肌肉的放松和恢复。关于哑铃的锻炼方法就讲解到这里了，实际上，大家不要认为健身是一件非常浪费时间的事情，从某种意义上来说健身也是实现良好的自我管理的一个途径，而哑铃锻炼更是健身中最容易办到，也是最基础的健身方式哦!
握力器怎么锻炼？正确锻炼方法介绍
握力器是一种小巧的对于手腕锻炼极有帮助的健身器材，它能够增强手臂的力量和肌肉，很多爱健身的人士都会买一个握力器放在家里，有事没事都练一练，让自己的手臂线条更加好看等。用握力器锻炼是非常好，但也需要掌握正确的锻炼方法，一旦使用错误的锻炼方法，不仅仅无法发挥握力器，也有可能会拉伤手臂等。那么，握力器怎么锻炼?什么是握力器握力器是一种锻炼人手腕、手臂力量的小型健身器材，很多男人家里基本都会有一个握力器，方便随时随地的练习。握力器的使用姿势包括单手，双手，上握，下握，双夹等。不一样的使用姿势练习到的相应部位也不一样。单手以单臂练习为主，双手可以练习两臂协调用力。其他的姿势练习相应的部位。握紧之后不要立即松开要坚持5秒时间左右连续握20下为一组这样才能更为有效。根据不同的器材，单手抓住或者双手抓住握力器用力向内握力就可以起到锻炼手臂手腕的作用。少年儿童练，可促进骨骼肌肉的生长发育，锻炼身体的平衡机能，增强体质，提高注意力、意志力和自信心，有利于心智健康和开发人体潜能;青年人练，调节神经和内分泌系统的平衡，消除压力,保持青春活力。尤其对现代都市文明病、办公室综合症、失眠、关节炎、前列腺炎，肥胖症、慢性肠胃道疾病等均有特殊的康复功效。握力器最好配合踢毽运动，以达到全面调节身心的目的，作用类似于气功打通任督二脉大小周天。而且绝对是任何人都可以努力达到的。正确握力器锻炼方法介绍1、动作要点：手臂不要动，双肩收紧，小指无名指中指用力，握至极限停顿3秒钟放松马上握紧。2、次数，每天左右各1000下，分早晚进行，晚上八点以后最好不要做，否则会造成植物性神经系统紊乱，影响人体的生物钟规律。3、每次训练都要有一定的顺序，先做好准备活动，一定要把各个关节运动开，出&少量的汗为好。然后是正式的运动。4、要有科学的健身方法，了解一些健身常识，最好在有经验的人戓者健身教练的指导下进行。5、刚开始使用家用健身器材锻炼的人，最好要量力而行，要循序渐进。6、如果发现器材出现磨损、掉螺丝、生锈等问题，应及时进行维修或者更换，要确保各种器材始终处于良好的状态。握力器怎么锻炼?关于锻炼握力器的要领文章中也给大家介绍了一些，平常锻炼握力器的时候可以对比看看自己的动作是否正规、规范，有不对的要能及时改正过来。还有如果采用握力器锻炼的话要能够把握好量，不宜每次使用太多，每天每手抓200-300个为佳，但是要坚持做下去，不能够做一两天就放弃不做，这样是无法起到强身健体的作用。
杠铃锻炼方法介绍
打造迷人健美肌肉
&&在健身房中，杠铃是一种非常常见的锻炼器械。通过杠铃训练，可以增强人体的肌肉与力量，迅速的提高肌肉的爆发力与肌肉围度，最重要的是还能磨练我们的耐力与心智，因此是许多健身认识的最爱项目之一。不过，像杠铃之类的重量训练，一定要掌握正确的锻炼方法，才能达到有效锻炼效果的同时又不损伤肌肉。今天小编就给大家带来锻炼不同肌肉的杠铃练习方法。三角肌锻炼方法1.直臂前平举：该动作是锻炼三角肌前束的动作，具体有站姿与斜躺靠椅两种方式，其中站姿前平举易于发力与维持平衡。2.立正划船：这一动作所增强的主要是该肌群的前部与中部，想要将肌肉围度练大的朋友可以多练习此动作。3.颈前推举：杠铃颈前推举能够有效地练习肩部肌肉，也是杠铃的最基础动作之一。4.颈后推举：与颈前推举不同，这个动作比较偏向于综合性的肌肉锻炼，能够增强肩部与背部的健美感，但该动作不宜作为主要练习动作。肱三头肌锻炼方法1.仰卧臂屈伸：该动作是最为基础的肱三头肌锻炼动作。2.颈后臂屈伸：当肱三头肌与肘关节有了一定的锻炼基础，拥有强大的力量时，我们才可以进行此动作的练习，该动作能帮助我们有效锻炼肱三头肌。3.窄握杠铃推举：该动作不仅可以锻炼到肱三头肌，对其它的肌肉，比如胸大肌、三角肌也有一定的锻炼效果。肱二头肌锻炼方法1.杠铃弯举：该动作可以分为直立式与斜托式两种，其中直立式重点锻炼肱二头肌内侧，而斜托式则用于增加肌肉的厚度。2.俯卧上斜弯举：该动作所练习的是肱二头肌与肱肌。背部肌群锻炼方法1.俯身划船：这一训练针主要背阔肌，能够有效增肌。2.负重耸肩：耸肩是用于锻炼斜方肌上部的主要动作。3.屈腿躬身：该动作能够综合锻炼从下背到臀部的肌肉。如果是初学者，在练习此动作时可以先徒手练习，等有了一定的力量寄出后再负重训练。此外，负重练习杠铃是，可以选择在史密斯机上完成训练。其实，杠铃训练是一项综合性的全身运动，还可以帮我们锻炼到胸部、背部、臀部、腿部等位置的肌群。而这些锻炼方法，小编将在后续的文章中继续为大家详细介绍。
弹簧拉力器多少钱 　弹簧拉力器锻炼方法
弹簧拉力器是一张大众健身锻炼的器材，现在人都非常的崇尚健康，因此在闲暇的时间进行健身是非常常见的一种保持健康的方式。因为很多人并没有多余的时间前往健身房进行锻炼，所以在家里准备一个弹簧拉力器就非常有必要了。弹簧拉力器可以锻炼身体上的很多地方，可以说是非常适合在家里使用的健身器材。那么，接下来我们就去看看顾客最关心的话题。弹簧拉力器，到底多少钱呢?弹簧拉力器多少钱品牌：祥龙体育&材质：弹簧钢&市场售价：20人民币品牌：米克&材质：乳胶&市场售价：51.3人民币品牌：途胜&材质：弹簧钢&市场售价：60人民币（价格来源网络，仅供参考）弹簧拉力器健身正位拉双臂前伸，肘略显弧度，高度不超过双眼，往两边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁减少弹簧，保证动作到位，此动作主练前胸。主要锻炼：胸大肌、前锯肌、肱二头肌。上位拉动作如前，只是高度在头顶前上方，又往两边拉的感觉，主练上胸，弹簧可适当比正位增加，此动作主练上胸。主要锻炼：胸上肌、斜方肌。单手提拉双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展，此动作主练肱二头肌。主要锻炼：肱二头肌、三角肌。后位拉双脚平行查立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向两边拉，反复多次，此动作主练肩背部。主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌。后位交错拉双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别相上下方向拉，至极限后平缓放松，反复多次，此动作主练肩背部。主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌。弹簧拉力器锻炼方法将两只手分别抓住拉力器的两端把手，双腿分开与肩同宽，拉力器与胸平行，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状，整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。两腿分开，两只手分别握住拉力器两端于胸前(背后)，两只手分别在上下两个方向向两边拉伸至手臂极限，在慢慢放开，如此反复多次练习可以很好地锻炼胸肌(背阔肌)。将拉力器一端踩在脚下要固定住，另一端放在一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂向上拉伸，可以锻炼臂力和腕力。或者是将拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫在拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，可以锻炼腕部。从市场上的调查反馈，我们可以很直观的看出来，弹簧拉力器的价格并不是十分昂贵。相反，很多的弹簧拉力器称得上是物美价廉的好产品。而且，如果能够用少量的金钱换来健康。我想，这是一笔非常划算的买卖吧。弹簧拉力器是非常值得推荐给顾客购买的一款产品。不过，顾客在选购弹簧拉力器的时候，还是要注意选购正规厂家所生产的弹簧拉力器。
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宽握距、哑铃用俯身划船的动作锻炼背部肌加厚杠铃。 单杠窄握距锻炼背阔肌下部向下延伸，背阔肌上部加宽
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