云吧教你晨跑需要注意什么
谁说冬天就要宅着？冬季跑步能够让你保持身体的状态，同时还能够提升身体的免疫力。下面和—冬季跑步的注意事项。
1、为了保证身体不失温，户外热身的时间不要太长，尽量在室内就先做好拉伸。
2、尽量以喝温水的方式补充水分。
就算天气寒冷你也会出汗，而穿了很多衣服后你会感觉不到自己到底出了多少汗，大量的水分会通过呼出的蒸汽散失。
3、冬季跑步还有一个很重要的准备是采购装备。要避免穿得过于臃肿或是过于单薄，多层衣物是关键。选择一件能抵挡风寒的外套，里面穿紧身衣和紧身裤，既能带走皮肤上的汗水，也能保暖，在最冷的天气，换一件中厚的穿着舒适的羊毛外套，保温的同时可以把皮肤上的汗水从贴身内衣上带走。
你的全套冬季跑步服装应该包括：一件运动夹克，帽子或束发带、手套、紧身内衣和几件长袖衬衣。跑步的时候人的体温会上升，所以无需穿太多层。
4、空气会使呼吸道受刺激萎缩，
气管内壁的蠕毛作用下降，吸入的细菌、灰尘不易排掉。跑步时戴一个厚的毛线类的面罩，会暖化跟过滤空气。
5、停止跑步后要尽快回到适宜的温度环境下，换上干燥的衣服，因为你的热量发动机已经停止工作了，
但是散热还保持很高的速度。
4必须戴帽子。约40%的身体热量是通过头部释放的，只有头部保温，循环系统才有让热量散发到身体其他部位的可能。
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每天6点起，关于晨跑的方面有什么需要注意？
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我抢。。。
刚跑完12圈，明天早上准备晨跑。。
╮（￣▽￣）╭不想作记录贴，只想默默成长。。
注意安全…
做好充份的准备活动
太阳升起前跑步不太好，注意安全，包括自己的状态。慢跑会好些。
夜跑后马上晨跑？
昨晚在贴吧看了下腹式呼吸法，跑了12圈呼吸特别稳定，不像以前一样肚子疼，或者心跳突然加快，也不知道呼吸方法有没有做对，不过还好吧，跑到12圈膝盖疼就没跑了，今天早上6点起来吃了点麦片，7点20在操场走了5圈，跑了4圈，反而有点呼吸不顺畅，不知为何，哈。
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保存至快速回贴刚开始跑步，要注意哪些问题？2 years ago66收藏分享举报文章被以下专栏收录Bigger跑步学院，中国最专业的跑步训练服务商…推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&Bigger跑步学院，中国最专业的跑步训练服务商。学院拥有世界上最权威的跑步冠军服务机构RSlab训练体系；汇集了北京体育大学跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！\n官方微博：http:\\u002Fbiggerfitness\u002Fprofile?rightmod=1&wvr=6&mod=personnumber&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&Bigger跑步学院，中国最专业的跑步训练服务商…&,&urlToken&:&biggerfitness&,&id&:8692,&imagePath&:&a4cafac5bded2be0775826e.jpeg&,&slug&:&biggerfitness&,&applyReason&:&&,&name&:&Bigger跑步学院&,&title&:&Bigger跑步学院&,&url&:&https:\u002F\\u002Fbiggerfitness&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:3158,&avatar&:{&id&:&a4cafac5bded2be0775826e&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpeg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fa4cafac5bded2be0775826e_l.jpeg&,&articlesCount&:34},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&d9a734dc7a49de2ddf74.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[],&summary&:&\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=e4dc86de28f9ef665423fd&scene=0#wechat_redirect\&\u003E点击查看原文\u003C\u002Fa\u003E 虽说什么时候开始跑步都不晚，但一会儿听到有人跑步伤了膝盖了，一会儿听到有人跑马猝死了，不由得觉得怕怕的~ 实际上跑步是一门科学，只要掌握了相关的跑步知识，就不但避免受伤，还能充分享受跑步带来的乐趣。那么对于跑步初学者来说，有哪…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:,&publishedTime&:&T10:44:02+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:405140,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&刚开始跑步，要注意哪些问题？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:8692,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg&,&author&:{&bio&:&BiggER（比戈）跑步学院高级教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&7cc989b038a9b14e986f2cff23efa72a&,&uid&:834400,&isOrg&:false,&slug&:&jiangyadong&,&isFollowed&:false,&description&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
微博：Bigger跑步学院
这是我们的官微，有很多科学的运动方法，欢迎学习。&,&name&:&姜亚东&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fjiangyadong&,&avatar&:{&id&:&v2-abebf957d927b3&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:325533}],&title&:&刚开始跑步，要注意哪些问题？&,&author&:&jiangyadong&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De4dc86de28f9ef665423fd%26scene%3D0%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E点击查看原文\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽说什么时候开始跑步都不晚，但一会儿听到有人跑步伤了膝盖了，一会儿听到有人跑马猝死了，不由得觉得怕怕的~ 实际上跑步是一门科学，只要掌握了相关的跑步知识，就不但避免受伤，还能充分享受跑步带来的乐趣。那么对于跑步初学者来说，有哪些问题必须要注意呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一、跑步三大误区\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些小伙伴一直都有一颗想跑步的心，由于接收到的信息误区太多，一直不敢跑。Bigger妹帮你粉碎这些误区，让你轻松跑出第一步。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E误区一：跑步应该一直跑，中途不应该停下来\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E许多跑友，尤其是初学者，给自己制定了一个详细的计划之后，就开始兴致勃勃的执行，比如一次要跑3km、5km，认为跑步就应该一直跑，中途不应该停下来。其实这种跑法对初学者来说有点儿苛刻，因为刚接触跑步，甚至以前从未跑过的初跑者，很难一开始就坚持自己制定的计划而不中途停下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fad2d3aa261ce3fae5aea_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&383\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fad2d3aa261ce3fae5aea_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='383'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&383\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fad2d3aa261ce3fae5aea_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fad2d3aa261ce3fae5aea_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对于这部分跑者来说，走跑结合反而是一种非常好的锻炼方法，我们可以跑15分钟，走5分钟；或者跑5分钟，走1分钟；分解你的训练计划，可以使本来有点难以坚持的目标变得不那么困难，调动训练积极性；还可以从零开始锻炼你的心肺功能，避免运动过量带来其他的危险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E误区二：跑步伤膝盖\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步技术没有属性上的好坏，只有使用的对不对 。跑步损伤的原因一般是：跑姿不对；跑量增量过大，身体素质跟不上； 跑前没有充分热身，跑后没有进行肌肉的放松拉伸。所以不光是膝盖伤，包括其他的一些别的损伤，比如脚踝损伤或者肌肉拉伤，都不是“跑步”这项运动造成的，而是不恰当的跑步技术导致的、或者是因为基础力量不够造成的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接： \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbad2fdeb9b2%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E你的膝盖中箭了吗？膝关节常见跑步损伤治疗与预防\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff4db72ba0c219accce95c871be20738c_b.jpg\& data-rawwidth=\&593\& data-rawheight=\&346\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&593\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff4db72ba0c219accce95c871be20738c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='593'%20height='346'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&593\& data-rawheight=\&346\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&593\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff4db72ba0c219accce95c871be20738c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ff4db72ba0c219accce95c871be20738c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E误区三：跑步会粗小腿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先我们要明确一点，跑步的发动机是臀部，而不是小腿。之所以跑完步感觉小腿变粗了，可能是因为你的跑姿不正确，导致在跑步过程中小腿肌肉参与过多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉肥大是需要一定条件的，首先雄性激素要达到一定水准，其次强度负荷也要到达一定水准。而这两点，我们的大部分跑友，特别是女孩子，是达不到的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D0ce115e0e53bfe5d35df15f%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E为什么你越跑小腿会越粗？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd06bd8db65d_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&470\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd06bd8db65d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='470'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&470\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd06bd8db65d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fd06bd8db65d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E减脂是一个全身参与的过程，没有局部减脂这一说。想要刷脂，还是要有氧运动好好地练起来。所以，跑步并不会粗小腿，相反，坚持下去，小腿还会因此而变细呢。e e e\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E二、小白跑步应该注意哪些问题？\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、正确的跑姿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）头正直，目视前方，收住下巴；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线；\u003Cbr\u003E3）腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力；\u003Cbr\u003E4）脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使脚柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F38bd05506eefa05d4bd82d5c_b.jpg\& data-rawwidth=\&477\& data-rawheight=\&224\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&477\& data-original=\&https:\u002F\\u002F38bd05506eefa05d4bd82d5c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='477'%20height='224'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&477\& data-rawheight=\&224\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&477\& data-original=\&https:\u002F\\u002F38bd05506eefa05d4bd82d5c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F38bd05506eefa05d4bd82d5c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、合理的呼吸模式\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Db04abe62d1a77a1scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E马拉松PB之“呼吸”的秘密\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff23bb339aedaa1390eda733bbfd6c511_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&449\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff23bb339aedaa1390eda733bbfd6c511_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='449'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&449\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff23bb339aedaa1390eda733bbfd6c511_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ff23bb339aedaa1390eda733bbfd6c511_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1）呼吸方式与跑速配合 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应该用鼻子呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd93cf8f037020bed430fccfb4ee3cfce_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&256\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='256'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&256\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fd93cf8f037020bed430fccfb4ee3cfce_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2）呼吸节奏与步伐配合\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&392\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='392'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&392\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3）加强呼气深度 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe913deb0cb20fe01ca93d5a_b.jpg\& data-rawwidth=\&383\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&383\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='383'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&383\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&383\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fe913deb0cb20fe01ca93d5a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3、循序渐进的计划\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的计划是跑马成功的一半，制定计划的时候一定要从自身情况出发，多看多想，多吸取“老马”们的意见，循序渐进，切勿操之过急。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4、合适的跑步速度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步不是越快越好，对于初跑者来说，能够边正常说话边跑步是慢跑最合适的速度。把握好跑步的时间频率，有计划的增加跑量，刚开始慢跑可以隔天跑一个小时，一次增加一公里都是不错的方案。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E三、装备大全\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、跑鞋：\u003C\u002Fstrong\u003E跑友需要一双专业的跑鞋。在日常的跑步训练中，每天累积下来的距离都是很可观的，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，造成损伤和疼痛。所以跑鞋的选择要根据自己的目标和身体状况来选择，比如有志向参加越野跑的跑友，以及扁平足的跑友，在跑鞋的选择上就要多多留意了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D2%26sn%3Dc6d4105e%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E原来80%的人都穿错了跑鞋，你呢？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F132e3e7fc4d70a7155bf_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&247\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F132e3e7fc4d70a7155bf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='247'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&247\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F132e3e7fc4d70a7155bf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F132e3e7fc4d70a7155bf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、跑步袜：\u003C\u002Fstrong\u003E一双好袜子能带来舒适的脚感、良好的透气性、尽可能避免起水泡、还能一定程度上减少异味的产生，如果还能分左右脚设计就更人性化了。应该很多人都会经历过跑着跑着袜口慢慢就跑到脚跟的情况，这个时候是最苦恼的，不停下来吧脚上不舒服，停下来就打乱节奏了，打乱也无所谓，提上来袜子跑一会儿又下去了，还提不提？提不提？！索性把袜子脱了跑？且不说光脚和鞋里各种拼接处的摩擦不舒服，脚上汗一多更不舒服。所以袜子是非常重要的跑步装备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De1bcac979%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E也许你该换跑步袜了！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7aa15d22b6efbfa5d49ad8_b.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& 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实际上跑步是一门科学，只要掌握了相关的跑步知识，就不但避免受伤，还能充分享受跑步带来的乐趣。那么对于跑步初学者来说，有哪…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fcd93a7f90b0716_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&BiggER（比戈）跑步学院高级教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&7cc989b038a9b14e986f2cff23efa72a&,&uid&:834400,&isOrg&:false,&slug&:&jiangyadong&,&isFollowed&:false,&description&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
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这是我们的官微，有很多科学的运动方法，欢迎学习。&,&name&:&姜亚东&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fjiangyadong&,&avatar&:{&id&:&v2-abebf957d927b3&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&biggerfitness&,&name&:&Bigger跑步学院&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D97a25d412d07fscene%3D0%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E点击查看原文\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E昨天刚刚结束了北京二十年来最冷的一天，天气温暖如春，Bigger妹心血来潮就在家附近跑了个15公里，大概是因为长久没剧烈运动的原因，导致今天浑身酸痛- △- 。相信许多跑友对这样的情况都不陌生：长时间不训练之后，突然训练或者加量，当时感觉非常爽，但是第二天带着肌肉酸痛上班，满脸都是大写的”身残志坚“！今天Bigger妹就跟大家聊聊，如何消除肌肉酸痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fcd93a7f90b0716_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&427\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcd93a7f90b0716_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性）肌肉酸痛二种。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 急性肌肉损伤 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。比如在做力量训练的过程中，我们经常会感觉到肌肉充血酸痛，有时候甚至疼到很难坚持，这就与相关肌肉用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb358fcc7b91f13e7e865be_b.jpg\& data-rawwidth=\&420\& data-rawheight=\&280\& class=\&content_image\& width=\&420\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象，可外贴活血和消肿胀膏药养生骨活力，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 慢性肌肉酸痛 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E▼\u003Cp\u003E肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24 - 48小时之间。较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反覆的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。迟发性肌肉酸痛是一种慢性的反复积累的微细损伤，常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位，常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff4d6bcd5445_b.jpg\& data-rawwidth=\&479\& data-rawheight=\&307\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&479\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff4d6bcd5445_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 肌肉酸痛的原因 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉酸痛的原因有很多，最普遍的是以下的三个：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、组织牵引理论：认为肌肉酸痛是由肌肉损伤而起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、肌肉痉挛理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的反覆性抽筋而起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、结缔组织理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F38b926f32f9faa0fbd731bfa6d8a5461_b.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&381\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\\u002F38b926f32f9faa0fbd731bfa6d8a5461_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 如何预防消除肌肉酸痛 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E预防的最佳方法是以循序渐进的方式进行 \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D151b91cdceb97b9fc3500ceaed1df054%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E肌肉拉伸\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E，不可一次性强度太大或时间过长，应该给肌肉一个适应的过程，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反覆运动。如果已有肌肉强烈的酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其实出现肌肉疼痛症状后，如果疼痛不强烈，也可以不停止体育锻炼，而是将运动的强度变小一些，时间缩短一些，多做一些伸展性练习，坚持几天，疼痛症状就会消失。运动结束后，如果还有酸痛现象，可配合使用 \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2ada2f092bdeb4a792faeaffe2db7913%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E泡沫轴\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E 、热敷、或冲热水澡等恢复手段，或是服用一些可以消除 \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D850d25e228db3bbcfdb67%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E自由基\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E 的营养素，加快肌肉不适感的消除。运动完后做充足的放松然后回家用温盐水敷痛处，然后洗个热水澡，睡觉时保持平卧，如此可缓解！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F433da09c437b1b0aded355a_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F433da09c437b1b0aded355a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T10:35:17+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&如何缓解运动后的肌肉酸痛？&,&summary&:&\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D97a25d412d07fscene%3D0%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E点击查看原文\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E 昨天刚刚结束了北京二十年来最冷的一天，天气温暖如春，Bigger妹心血来潮就在家附近跑了个15公里，大概是因为长久没剧烈运动的原因，导致今天浑身酸痛- △- 。相信许多跑友对这样的情况都不陌生：长时间不训练之后，突然训练或者加量，当时感…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:1,&likesCount&:3},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fbb570e571ea07fcf372cec_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&BiggER（比戈）跑步学院高级教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&7cc989b038a9b14e986f2cff23efa72a&,&uid&:834400,&isOrg&:false,&slug&:&jiangyadong&,&isFollowed&:false,&description&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
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这是我们的官微，有很多科学的运动方法，欢迎学习。&,&name&:&姜亚东&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fjiangyadong&,&avatar&:{&id&:&v2-abebf957d927b3&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&biggerfitness&,&name&:&Bigger跑步学院&},&content&:&\u003Cp\u003E跑了很久，为什么还总是受伤？有没有想过与你的跑姿有关？也许你已经了解到什么是正确跑姿，但是你会纠正错误姿势吗？不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友介绍让跑姿正确的“六大要领”，掌握这六大要领，不仅让初学者减少损伤风险，对资深跑者来说更是分分钟提高速度、实现个人PB！\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E一、跑姿的正确性\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E对一个高水平的跑者来说，好好跑、健康跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?高水平的神经肌肉协调性\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?精确的迈步时机（步幅\u002F步频）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?强健的肌肉力量\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?完善的肌力平衡\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E纵观跑步动作，是\u003Cstrong\u003E摆动→负重→推进→摆动\u003C\u002Fstrong\u003E的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步姿势闭链循环\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E理想的跑步姿势，一定是看上去协调舒展的，上肢应该积极摆动，下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型，而不应该是常见的“钟摆”型。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E二、什么是适当的跑姿？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?头正直，目视前方，收住下巴\u003Cbr\u003E?手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线\u003Cbr\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力\u003Cbr\u003E?脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?跑动过程中，脚落地时靠近质心（即重心的垂直线与地面的交点）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?触地时间越短越好\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E三、跑步姿势怎么纠正？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第一大要领：高步频（每分钟180左右）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第二大要领：触地时间\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素，因此脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第三大要\u003Cstrong\u003E领\u003C\u002Fstrong\u003E：足中部着地\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度；如果采用前脚掌或足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第四大要\u003Cstrong\u003E领\u003C\u002Fstrong\u003E：垂直弹跳\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该平稳地向前移动重心，减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第五大要\u003Cstrong\u003E领\u003C\u002Fstrong\u003E：小腿折叠和勾足\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第六大要\u003Cstrong\u003E领\u003C\u002Fstrong\u003E：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E手臂动作\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跑动过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前或向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以有时候在跑步训练上没有突破，这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”，不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，最重要的是自由自在得跑步，这才是跑步真正的乐趣！\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T17:56:57+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&让跑姿正确的“六大要领”！&,&summary&:&跑了很久，为什么还总是受伤？有没有想过与你的跑姿有关？也许你已经了解到什么是正确跑姿，但是你会纠正错误姿势吗？不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:3,&likesCount&:70}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:1,&likesCount&:66,&FULLINFO&:true}},&User&:{&jiangyadong&:{&isFollowed&:false,&name&:&姜亚东&,&headline&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
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这是我们的官微，有很多科学的运动方法，欢迎学习。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-abebf957d927b3_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&jiangyadong&,&bio&:&BiggER（比戈）跑步学院高级教练&,&hash&:&7cc989b038a9b14e986f2cff23efa72a&,&uid&:834400,&isOrg&:false,&description&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
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