运动前怎样进行跑步前的10个热身运动活动

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-25 22:32 标签： 跑步前的热身运动
跑步前要做12项热身运动_运动养生_养生之道网
///文章正文
跑步前要做12项热身运动
导读：是当代人最严重的症状，很多朋友在空余之时都是呆在家里，不喜欢运动锻炼，以至于肥胖的几率升高，其实我们日常可以通过简单的跑步运动，就能够达到减肥的效果，但跑步前我们需要做哪些才能保证减肥达到预期效果呢？
跑步减肥需要做好的准备工作
1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入&减肥大作战&。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿过于发达呢？
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听看看书，充分促进小腿的。
泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打，让肌肉彻底放松。
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如何做好课前热身活动
又是一节体育课，我让体育委员带领大家先慢跑两圈热热身，“哎呦，又跑啊！”“不跑不行吗？”“干嘛要热身啊？”又是抱怨又是质疑的，一双双眼睛带着狡黠与期待,,,,看到这样的情形，我先是告诉学生：“我们的肌肉和韧带都是有一定的惰性的，所以需要先热身。无论做什么运动，最主要的不能受伤，如果受伤了，就得不偿失了。”接着调整热身活动方案：让学生跟着我的口令做“组数抱团”的游戏。在跑进过程中听我喊数字，听到数字几就几个人结合在一起，组合错误的个人或小组就给大家表演一个节目或者做几个体操动作。这下同学们反应积极，很快就排好队伍等我的口令了。还好，幸亏有了几年的教学经验！我的及时调整方案既调动了学生的积极性，还达到了课前热身的效果，使得本节课有了一个良好的开端,,,,&&&&&作为一名体育教师，我深知认真做好每节课前的热身活动直接关系到每一名学生的健康发展和每一节教学内容的顺利完成。而在具体的上课过程中，则会有相当一部分同学不这么认为，甚至有一小部分同学还会对每节课之前的热身活动产生厌倦情绪，觉得此举是多余的，不如直奔主题来得爽快。&&&&&每每此时，作为教师不能听之任之，而是要非常重视，学会及时调整活动内容并和学生交流，让他们明白热身活动并不仅仅是一种简单的形式，而是与其身心发展和教学内容息息相关的。不管是什么运动，在上场前的热身活动都是必不可少的。&&&&&所谓的热身活动，就是在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。&&&&&如果缺乏热身活动，就如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，能够引起各种运动伤害。&热身运动大致可分为两类：&&&&&第一类：全身性的热身运动：比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。&&&&&第二类：特定部位的热身运动：是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。&&&&&如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。热身运动让我们的生、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种全身畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致！&&&&&当然了，作为教师还要学会如何准备好每节课前的活动。一套基本体操，一个游戏长期使用，久而久之，学生自然会感到乏味、厌烦。所以在选择热身活动时要注意以下几点：&&&&&首先，热身活动的内容要丰富多彩。在教学中，选择热身活动的内容应全面、丰富。既要有徒手体操，有条件的还要有器械操；既要有原地的、也有行进间的；既有单人的、也有双人或集体的；既有一般练习，又有模仿、诱导或辅助性的专门练习。从而避免学生感到枯燥乏味。&其次，活动形式要有趣多样。多增加一些游戏比赛类型的，这样使学生才能感到新颖有趣，才能在提高神经系统兴奋性的同时激发学生的运动欲望。&再次，准备活动要适应学生年龄。不能违反教学规律和学生的生理特点。根据学生身体发育特点，再结合教材内容，编排出适合学生并受学生喜爱的各种热身活动。&最后，还要注重一般性热身活动与专门性热身活动的结合。一般性热身活动主要是使全身各主要肌肉群、关节、韧带都得到充分的活动。而热身活动是为主教材服务的，因此要有的放矢，使与完成基本部分主要教材有关的肌肉群、器官以及各主要系统机能得到充分活动。它是在一般性练习基础上，采用动作性质相似和结构与基本部分教材相类似的专门性练习。专门性练习是一般性练习无法代替的。因此上课时必需合理地安排一般性和专门性热身活动练习的比重。
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你可能喜欢跑步前热身 12个热身动作教你如何跑步
　　早晨或者晚上的时候，在公园里、在道路旁、在操场上我们经常看到人们在，却很少看到有人在跑步之前做热身运动的。人们为什么选择跑步呢?顾名思义，是为了强身健体。但是达到跑步目的的效果却不是很明显，这又是为什么呢?是因为各位在跑步之前没有做正确的热身运动。下面小编就教大家如何做跑前热身运动，告诉你跑步带来的好处。
　　在跑步之前人们往往会忽略了跑前热身运动，上去就开跑。殊不知跑前不做热身运动对人身体有极大的坏处，不仅达不到锻炼的效果反而更加伤害身体。有人可能会说我也想做跑前热身运动，可是我不知道如何去做。不用担心下面就为大家介绍12组跑前热身动作。
　　1、头部运动
　　颈部肌肉的伸展，前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4&8拍。
　　要求：幅度由小到大，充分活动。
　　2、扩胸运动
　　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4&8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
　　3、肩部运动
　　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
　　4、腰腹运动
　　听到&预备&口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4&8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
　　5、弓步压腿
　　听到&预备&口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4&8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
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