&不练会死！一个满是套路的逆袭故事（有彩蛋）
不练会死！一个满是套路的逆袭故事（有彩蛋）
日05时43分来源：
周日到！又是［硬友姿势大讲堂］时间～
硬友姿势大讲堂
本频道致力于“为大家采访那些身材牛逼的硬友们，到底凭什么收获好身材”为己任！
有故事要自荐的童鞋，来来来，热烈欢迎投稿至邮件： t
本来呢，大讲堂一直都是以Q&A的形式呈现的，一问一答你来我往其乐融融啊。
但是今天来了位话痨，还不等小编说话，就自个搬了小板凳坐那说开了……
小编我只好默默挪出位子，端起西瓜、鸭脖、鸭锁骨（都去看昨天的食堂了没！）
没错，今天偷懒一天！让这位仁兄自己跟大家慢慢絮叨吧^_^
众卿家接图！
大家好，我是DIO♂，先自报家门！
身高：182cm
体重：87kg
健身时长：各种意义上的健身得有两年，专门在健身房练只有3个月
兴趣爱好：健身，篮球，游泳，B站看番，主机游戏
话说我是主动发邮件联系小编的～所以接到小编回复时，没怎么见过世面的我差点被吓得大小便失禁……居然真的被翻到牌子诶，“臣妾等的好苦啊！”
很多人可能觉得我的硬派ID有点肥猪流…… 不过朋友还给了一个高大上的解读：DIO♂＝Damn It Overweight。当然啦，其实我当初起这名字，只是单纯因为，这是“屌”的谐音＝ ＝
另外再提一句：如果你也经常混迹于硬派APP，那你肯定能找到我，因为我最近正频繁的在上面无耻秀肌肉中～
那么，故事开始！分三个部分：健身经历、经验分享、饮食安排。
和很多童鞋一样，故事开始，差不多我高中那会儿吧，那时候我是一个篮球场上英姿飒爽的追风少年，为校队效过力（虽然主要是各种躺赢躺输），可惜那年代手机不发达，能照相的也是少之又少，所以没留下什么影像资料，没有暴扣的照片还真是TM对不起啊！！！
刚上大学时，由于之前长期的体育锻炼，我的体重只有80kg（身高183cm），当时画风长这样的
感觉还是萌萌哒
然而，故事的转折来了：由于大学期间，我并没有选择继续打球，基本停了体育锻炼…… 再配合每天在学校食堂、门口路边摊流连，四年下来，画风成功转变为下面这样&.&
你瞅啥？瞅你咋滴！
不运动＋吃吃喝喝，漂亮的作死到95kg……
当然，故事还没有结束哦……毕业后我做了销售，销售嘛你懂的，更是吃吃喝喝没有尽头，然后画风彻底崩坏，变成了下面这样
不要吐槽表情！不要吐槽表情！不要吐槽表情！
从脸上就能看出是非比寻常的胖了吧。上面那张图是我在年之间的状态，体重差不多100kg。
嗯，还没完，到2012年夏天的时候，人家的体重到达顶峰！（具体数就不想再说了……）
可是当时我居然还对自己这个熊様没啥意识！！觉得挺好的…… 当然也不是一点都没有想着要减减肥。
比如有一天吧，我在网上看到了P90X的absripper X ，天真的我，居然还理所当然的觉得自己的身体素质，是高中那个能飞善扣的暴跳小王子……结果悲剧的发现，举个腿都TM难到天上啊！减肥大计也暂时腰斩。
后来我因为工作原因，去了内蒙古呼伦贝尔大草原上的一个小城市工作。故事也就从这里，发生了奇妙的转折（小编语：根本不奇妙，满满都是套路）
按照情节发展，我开始了为期三年的曲折减重之旅，触发这个转折的FLAG有两个：
身体出现问题了：当时我的血糖血脂已经出现了不正常的趋势，早起空腹血糖13.4（正常人6.4以下……就问你屌不屌！）。外加我家族往上数两代都有糖尿病，我母亲当时就方了，然后我也方了。
第二点也是最重要的FLAG：我一同事在一次吃饭时，说了句“你有点胖啊”……恩，你可能猜到了，是个女同事，恩，继续猜，估计你又猜到了，当时（注意时间状态）我想追她。
真TM是套路，哦吼吼~~冲冠一怒为红颜的故事，哦吼吼～～真是俗不口耐！
于是接下来三年，我像无头苍蝇一样尝试过各种减肥办法，先是借着内蒙古草原空气好，每天坚持不坐通勤车步行５公里上下班，一开始真是痛不欲生，不过也算减下来一点点……
然后又作死尝试了“最方便快速”的节食减肥……节食期间只有中午在单位食堂喝一碗粥，那感觉真是酸爽，节到后来甚至出现了快感，不吃东西的时候觉得自己很清醒很快乐，当时以为自己快疯了……
那时还和很多刚开始减肥的朋友一样，每天像模像样的卷上一会腹，指望着腹肌赶紧来……
实话说，一节食，体重真的卡卡往下掉（估计肌肉那时候也卡卡往下掉了……）然后好景不长，节食减肥一阵子，接下来必然是喜闻乐见的反弹啊……
那段时间，我工作得到晋升，到了管理层，更是避免不了各种吃吃喝喝的，结果体重一下子华丽反弹，不堪入目你懂的……
PS：理论上此处应该有一张反弹后的对比照用来说明问题，可是由于当时反弹受到的精神打击太大，期间一直回避摄像头，没有留下黑历史....
然后我算是“觉悟”了，没有痛苦就别想有真正的蜕变，开始了真正的自虐作死之旅！
我开始网上扒各种燃脂课程：P90X的操课做过三个循环，一共将近一年；Shawn.T的INSANITY30我也跳了两个循环，也就是接近4个月。
还尝试过街头健身的动作去无休止地做引体向上，重捡多年不打的篮球，入了当地的篮球俱乐部，跟着训练出赛等等......
这么折腾一番后，体重也是围绕在90~95kg上下晃动
不过，减肥锻炼这三年，在不断的尝试、学习和实践过程中，自己也好像慢慢上了道：不仅一点点建立起了自己的一套健身理论和体系，也是在不知不觉中，彻底爱上了运动健身这件事儿。
我可能不是练得最好的，从业经验经验也很少，但是我自己这段“从瘦变胖再变瘦”的经验也是挺丰富挺有剧情的，于是当时我做了个决定：把健身当事业做下去！
2016年略带燥热的初春，我选择离开内蒙古，回到了家乡哈尔滨，一头扎进了哈市最大的人和国际健身俱乐部，请了位私教做了两个月的集训。
下面是训练前的身体状态：体重93kg，体脂14%左右
2个月后到现在，目前体重85kg，体脂9%，看上去不说有多好也不算太差吧（测得准不准就不知道了）
前方高能，各种无耻自拍图出没！！！
故事到这里基本也就差不多了：标准的屌丝逆袭剧本，太套路，编剧差评！
而要说在接触健身的这三年里，谁对我的影响最大，主要有两个人：一个是北京的高科，另一个就是斌卡，这两个人都是我在知乎这个平台接触到的，尤其是斌卡，这一路怎么走来的，我这几年都一直在关注。
接下来应该是大家最关心的，说说我健身这几年的经验感悟吧：
训练方法，最经典的肯定是对刚入门的人，相对最有效率的：
拿训练顺序来说，无论你是减脂还是增肌，无论练的是什么，都建议按热身（目标肌群的激活）+针对目标肌群的训练+腰腹+有氧+拉伸放松来做。所以新人不要造轮子去了。
自己去选一些视频计划跟着练的时候，要理解训练计划的目的，不要死用，不要循规蹈矩。
要理解动作为什么这么做，这么做能刺激哪些肌肉，触类旁通才能真的学到点什么，也能在计划里的动作被占用的时候，找到合适的其他动作来替代。
再比如计划里动作的重量选择、时间间隔安排，其实也都是有学问再里面的。你选多大重量，你组间休息是20秒还是2分钟，这不存在哪个更好，而是看你的训练目的是什么，你是追求力量还是追求纬度？这个斌卡也有普及过。
条件允许的情况下，可以考虑找个靠谱的私教，榨干他……
私教本身也不是单单负责教你和给你保护的，你要自己和他多学习，多反馈，多交流，我从来不会觉得把教练问住会有什么尴尬。
人非圣贤，他又不是维基百科，你多问你们共同成长对双方都有好处。而且归根结底，绝大多数情况你是不可能有教练有经验的（当然，前提是靠谱的私教）。
个人觉得健身房是你和你身体对话的地方，不是你和你肌友对话的地方……所以朋友你要是真心来练的，就少聊天多训练吧，搞社交去咖啡馆环境多好。
可以学点基础知识，比如人体解剖学，至少你知道你在练哪啊……
现在健身运动氛围的确是越来越好了，全民练马甲练翘臀，但是那些天天都在深蹲的汉纸啊妹纸啊，恐怕能够分辨出股四头在哪的并不多吧……膝盖上韧带分布了解了么？如果蹲伤了，都不知道是哪伤的，每天就想着屁股翘啊，六腹肌啊，这样可不是好现象。（算是一碗心灵麻辣烫吧，不喜欢的不要介意）
除了练，吃肯定也是很重要，由于我这两三月是脱产抱着全心投入的态度练的，所以饮食上也比较苛刻，大家看看就好……
谷氨酰胺+蛋清+糙米+各种时蔬与蛋白粉打成汁（早起不愿意吃肉），饭后服用共轭亚油酸。
训练前30分钟：肌酸+氮泵
训练开始后30分钟：蛋白粉+支链氨基酸+左旋肉碱，运动饮料冲调，有时讲蛋白粉换成增肌粉。
训练后：蛋白粉+肌酸+谷氨酰胺
蛋清+鸡胸肉+糙米+各种时蔬与蛋白粉打成汁，饭后服用共轭亚油酸。
蛋白粉+一把坚果
和午餐一样，蛋清+鸡胸肉+糙米+各种时蔬与蛋白粉打成汁，饭后服用共轭亚油酸。
一杯自酿酸奶（如果没有条件用鲜奶自酿就不要买市面上的了，里面有糖，用鲜奶代替吧）+支链氨基酸+谷氨酰胺。
写了那么多，最后简单总结一下吧：
想要有所改变，要直面自己丑陋的过去，不是回避，不是无视，不是淡然，而是勇敢的面对！
正确的健身态度不应该只是追求一个结果（这个线那个腰什么的），而是应该把它像吃饭睡觉一样，当做生活中的一个不可或缺的项目。
还有，据说瘦了真能变帅哦……
是不是有变帅一点点……
我那么话痨……还能坚持看到这里的，你们都是真爱！所以下面献出今天的大礼包，我个人的全套训练计划！
周一：胸 & 肱三
上斜杠铃卧推4组 12 10 8 8 次数递减 重量递增 最后带一个减重组
拉索夹胸 4组 12 10 10 8 次数递减 重量递增最后带一个减重组
平板哑铃卧推+飞鸟超级4组12 10 10 8 次数递减 重量递增 飞鸟一直用中等重量做10次
双杠屈臂伸（前倾偏向练胸） 4组每组做到力竭 组间歇2分钟内 （做不了双杠下压的可以用弹力带辅助）颈后屈臂伸3组12 10 8次数递减 重量递增 最后带一个减重组（杠铃，哑铃均可）
绳索下拉 3组1210 8次数递减 重量递增 每组都带减重组（没有绳索就改用正握常规组+反握减重组的方法）
周二：背 & 肱二
硬拉4组 12 10 8 8 次数递减 重量递增
窄握高位下拉 4组12 10 10 8次数递减 重量递增 每组都带减重组
宽握引体向上 4组每组做到力竭 组间歇2分钟内（做不了几个引体向上的可以用弹力带辅助）
坐姿划船 4组12 10 10 8次数递减 重量递增 每组都带减重组
杠铃弯举3组12 10 8次数递减 重量递增 最后带一个减重组
锤式弯举3组12 10 8次数递减 重量递增 最后带一个减重组
21响礼炮哑铃弯举前半程x7+ 后半程x7+全程x7 达到肱二头完全力竭
周三：臀腿
深蹲（最好是颈前深蹲） 4组 12 10 8 6 次数递减 重量递增
罗马尼亚硬拉4组12 10 8 6 次数递减 重量递增
倒蹬4组12 10 8 6 次数递减 重量递增
直腿硬拉4组12 10 8 6 次数递减 重量递增
坐姿腿屈伸 3组 每组25次 轻重量
俯卧腿弯举 3组 每组25次 轻重量
坐姿提踵3组 双脚分辨内八字外八字和正常位 每组25次轻重量
深蹲跳跃3组 每组25次
平板哑铃卧推5组 每组5次 热好身直接上大重量 最好是推不了第六下的重量 组间休息2到3分钟
上斜哑铃卧推+飞鸟超级组 4组12 10 10 8 次数递减 重量递增 飞鸟一直用中等重量做10次
坐姿推杠+反夹超级组3组 12 10 8次数递减 重量递增 反夹同样
阿诺德推举+俯身飞鸟 3组12 10 8次数递减 重量递增 俯身飞鸟小重量每组12到15次 注意离心控制
垂直划船（站姿提杠）3组12 10 8次数递减 重量递增 最后带一个减重组注意离心控制侧平举+前平举超级组 3组 均使用小重量每组 12次 注意离心控制
杠铃弯举+仰卧屈臂伸超级组4组 12 10 8 8 次数递减 重量递增
锤式弯举+哑铃弯举超级组 4组12 10 8 8 次数递减 重量递增
三头下压正握+反握超级组4组12 10 8 8 次数递减 重量递增单臂半蹲弯举+单臂颈后屈臂伸超级组4组12 10 8 8 次数递减 重量递增
21响礼炮.肱二头版哑铃弯举前半程x7+后半程x7+全程x7 达到肱二头完全力竭
21响礼炮.肱三头版绳索下拉前半程x7+后半程x7+全程x7 达到肱三头完全力竭
另外，每天在大肌群力量训练后，再加15分钟的腰腹训练，怕枯燥的可以选择腹肌撕裂者。就酱紫～
话说，小编我在整理资料时，又收到两张名为“奇怪的照片”的奇怪的照片！其中一张居然是一个女人的背影…… 小编还很奇怪：诶？难道这货还跑来秀女友虐狗了？
然后定睛一看…… 办公室当场传来我没有收住的的哀嚎……
以后硬派的美男子是都要走“花美男”路线了吗！！你们这么欺负小编的习惯都是哪来的？！我还只是个孩纸啊…… （好无力&.&）
不过DIO♂也的确算是有故事的老大爷们，比如他说饮食时说的那一堆健身补剂，估计一堆童鞋都看得云里雾里……
好在硬老师之前也大多都有讲过，给乃们整理出来，不懂的趁机学习下，了解的也可以温习下呀
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最后，点击“阅读原文”，去硬派健身APP－关注“DIO♂”！就酱紫！
点击阅读原文看“DIO♂”的训练日常～更多频道内容在这里查看
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郭云深秘传形意拳下势桩
&&&&&&云深秘传形意拳之下势桩&&&&&&鉴于很多龙友根本就没看懂我上面所说,我再深入谈一下. ......................................................... 6 (三)对站桩功夫做个总结. ............................................................................................................... 7 自助手册之三：站桩....................................................................................................................... 8 卢氏结构全文................................................................................................................................. 12 2、 桩法心鉴................................................................................................................................. 16 三、站桩的其它内蕴和要领 ......................................................................................................... 21 三、运动技能窍参......................................................................................................................... 24 2、 摇子午训练功法：................................................................................................................. 27 怎样气沉丹田................................................................................................................................. 33 气功心法精要................................................................................................................................. 34 少林马步桩功................................................................................................................................. 36 马步桩功（四平马步桩功） ................................................................................................. 37 地功门马步桩功............................................................................................................................. 38 练武 8 个小功法............................................................................................................................. 39 郭云深祖师是中国近代武术史上一位极重要的人物， 在拳学修为上有极深的造 诣，实战功夫惊人，在旧时代的武林中“半步崩拳打遍天下”的美称，人皆尊之为拳学 “巨擎” ！遗憾的是，近些年在武术界除大成（意拳）一系外，几乎没听说有 郭祖的传人以及后代弟子公开传艺，难道一代宗师的武术学成就如此泯灭于武林了吗？我 99 年开始接触到本地的传统武术，跟随齐齐哈尔的杨辉先生学习形意拳，入手学习的第一 项内容为下气桩，没想到的是，一向体弱多病的我，下气桩一站立即感觉胸口有一气柱，缓 缓下沉于丹田??此后的两年中， 我基本没有生病， 而且晕车的毛病不翼飞飞??是什么功 夫如此神效，且立竿见影呢？据杨辉先生所说，这是郭云深祖师所传授形意拳的下气桩！ 据师门传说，太师爷是河北深县人，自幼体弱多病，二十几岁的时候还肩不能 抗、手不能抬、头疼脑痛时常来，且家中贫困，不但无钱求医，就是生活都难以维持。一次 郭云深祖师路过太师爷的家，并在其这中借宿，谈起自己饱受疾病之苦，在郭祖指点下，立 志以武强身，并得以留郭祖小住，得到一些传授。当时的太师爷从未接触武术界的人与事， 并不了解郭祖的武学成就与名望，只为一股求生的欲望，用功勤奋，很快就有了收获，此后 的漫长岁月里，太师爷不但不再生病，且力大无比。能够做工养家，在战乱的年代，太师爷 于兵慌马乱中数次死里逃生，都是因其身俱武艺，在其晚年，社会趋于安定，太师爷开始与 武林人士接触， 才知道郭云深祖师的来历， 在武学上的成就与显赫的声望。 偶与人动手试艺， 则无往不利， 逐渐与了乡里与家族中小有威望的长者。 太师爷晚年常循环郭祖传艺之德与再 造之恩，因为郭祖于之并不仅是再造一次生命，而是几次的死里脱生，可以说没有郭祖的传 授就没有太师爷的新生， 所以为表达对祖师范的感恩之心， 他在家族中挑选了师爷做为传人， 从小培养，并叮嘱师爷将所学传下去，为郭云深祖师传名！ 师爷是家庭中后辈中最伶俐、最懂事也最受宠爱的孩子，在五、六岁的时候就 被太师爷选中，接到家中培养，其青年时代，为完善所学，又常年奔与山西、河北、京津之 间，访求明师（师爷一生细历很难考证，但以其寥寥数语留下的线索看，他所学所访求的， 除了受到宋氏后人于内功四经上的指点外，基本都是郭祖在山西、河北所传的传人以及后 人） 。大概在文革初期，不知为何，心灰意冷，流落东北，在黑龙江省尚志某乡村一痊好心&&&&&&的老支书帮助下落地脚，从此以务农为业。其晚年以种地、授徒、访友为乐。我师杨辉，是 师爷晚年打服的弟子。大约 99 年 9 月底老人突发疾病，卧床不起，水米不沾，三日后竞不 药而愈，此后一个月，老人分别向弟子交代后事，在为众弟子讲解武学疑难后，独自远行， 不知所踪，三年后，逝于山西某古刹，走完了其传奇的一生。 杨师自小习武，八岁筑基，十三岁正式拜师，对百家拳法多有涉猎，尤精问北 派实战形意拳法，一次在齐齐哈尔和平厂小花园练形意拳（注，这个小花园是尚氏形意拳传 人李文彬前辈授传的地方。 ）有一位老爷子住足观看，惊讶道： “现在很少有这么练拳的 啦”??杨师停下与老人攀谈，开始时谈得投机，可谈得多啦，杨师对老人一些见解不甚赞 同，于是老少二人试起手来，老人轻描淡写，便将当时在社会上有一定名气的杨师打得一溜 跟头，最后老人说，大道平常，你同意，则咱们有缘，你可以到尚志某地找我，不同意，则 缘尽于此??杨师在极度沮丧中渡过了三天，然后下定决心，到尚志求师，一学就是三年。 杨师初入师爷的门下，心情很忐忑（因为初遇师爷的那一次，度半时偷袭过师爷，怕师爷怪 罪，不教他真东西） ，当时师爷教他第一个桩是四平马步的下气桩，而他的师史们都在站三 体式，于是他向师爷提出质疑，要求站三体式，师爷毫不犹豫的同意啦，但杨师站三体式的 时候，师爷走到他身后，不知怎么地按了按他的肩，力量并不大，很轻，但杨师却一屁股坐 倒再地，起来再站，再按，还是一屁股坐倒，如是三番，杨师老老实实的开始站起了马步下 气桩，师爷也详细讲解要领，悉心传授，大约七、八个月后，再站三才桩，任师爷怎么按也 不再坐倒，从此功夫进步神速。 我与杨师结缘是由我弟弟介绍，杨师与我弟弟开始是因为交换武术资料而结 识，后来听说我学习卢氏结构武学，是卢氏武学再传弟子，使结伴来交流。当时我弟弟问我 练拳的体会，我说，要么是按科学的方法练拳，要行是按传统的秘要练拳，因为当时杨师的 观点是“古规武学” ，即按最传统的规范练拳，所以我又补充了一句说，你完全可以跟杨师 学习??一个多月以后，再与弟弟见面才知，他果真开始跟杨师学拳啦，他一跟我描述学练 下气桩的感受，我立即意识到这是传统武学的真传，于是第一时间联系杨师，向其求教。当 时只是试着站了一站， 只一站就感觉胸口有物下沉。 应该说我站下气桩的效果比弟弟的效果 差很多， 杨师认为我体质不敏感， 没想到的是， 当年这么简单的站了站， 其后效应十分惊人， 当年的我体质很弱，虽练了几年的散手搏击与气功，却没有从根本上获得体质的改善。单说 晕车吧，当年我坐汽车，火车都严重晕车，从我家到杨师家，要倒一次汽车，总计坐车约 70 分钟，十分遭罪，可自从第一次在杨师范家站下气桩至今，我再也没晕过车，以前感冒 一次要难受十几、二十天，从站下气桩后的三年中都没再有头疼脑热?? 下气桩，又称下势桩。杨师在追随师爷学艺的时候，所有功夫都是口传身授， 并无文字资料，同时师爷的发音有很重的河北口音。师爷将此一桩功称为下“势”桩，但这 个“势”的具体写法，杨师当年不敢问，教我的时候则称为“下气桩” 。杨师第一次授我功 夫时说，形意拳桩功有两大体系，一曰三体，二曰浑圆，而这四步下气桩便是浑圆桩体中的 人手功夫，最近，他又将下气桩的四步训练单独提炼出来，形成一个相对独立的（暗劲）功 力训练体系。大约在 2002 年，我拜一位武术名家为师，曾向师父演示下气桩，师爷非常肯 定的说这是少林功夫。之后我同杨师探讨，据杨师说，师爷很少提他的一生经历，但在临走 前，曾将太师爷所传内容，以及师爷自己武学修炼与教学形成的体系有明确的交待，下势桩 是太师爷当年修炼赖以治病强身的法门， 而太师爷终其一生， 只跟郭云深祖师一个人学过功 夫，所以下势桩肯定是郭祖亲传。 其实，我就我个人意愿，我早几年就想将下势桩整理发表，让更多人受益，也 可以以此联络郭祖的后世传人，以便求教。可师爷给我留下很多谜团，我追索几年也不能解 开，这个下势桩的来历究竟如何呢??开始的时候，我认为一个功法如果不能说明来历，是 不可以使人信服的。可去年，应朋友之邀，我曾在网络上的中华国术论坛网站的武术发展论&&&&&&坛将下势桩的第一步方法公开，并在两小时后删除，仅仅两小时，有缘看到功法的几个朋友 纷纷回帖说有了感觉，时至今日，仍有朋友对我赞叹这一功法的效果，??近几年来，我也 曾引介几位朋友跟杨师学此桩法，他们皆产生极佳效应，所以我想开了，说不清功法的来历 便说不清好啦，要知道梨子的滋味，还是不要说，让人自己去尝试，得到的认识不是更真实 吗？所以我将下势桩第一步方法介绍如下： 下势桩， 就共桩架外形而言， 是极其简单的， 就是双手合十的四平大马步桩功。 它与所有的内（气）功修炼方法都一样，都有三大要素，那就是三调：调身、调息与调心， 也就是身形间架、呼吸、意识这三方面的调整，内家拳之修炼，基本都以形正气顺，气顺则 神明的程序进行修正，下势桩也不例外，它的第一步修炼主要是通过身形的调整，使人同身 零乱的内气收聚于丹田。 下势桩的外形就是双手合十的四平大马步桩那么简单。 但早些年几乎所有的武 术书籍上的四平大马步桩都要下几年的功夫， 从没听说有人能在几分钟内气沉丹田 （如果用 气功的方法训练，最快的也要在 7~100 天内练出丹田之气） ，为什么下势桩却可以立竿见影 呢？其秘密还是在身形间架的调整上。 首先是头，头要领，头部的要领又称顶劲或虚灵顶劲，说白了，就是头要统领 全身，要有略微上顶的意劲，太极拳决曰，尾正中神贯顶，满身轻利顶头悬是也，但为什么 又有灵与领两种不同的说法呢？其实领是动作，灵是火候。如果脖子硬是挺拔头上顶，那么 练静功时气冲头部， 使人兴奋失眠， 久之成病， 练功功打拳发力时则会震荡大脑， 伤害身体， 所以一个顶字，火候很重要，不能丢也不能过，具体要领则很简单，下颌略收就可以。 其次是肩，肩要合，内家拳中之肩，并百抬锁骨，而是抬人的肩胛骨。人的两 肩胛骨略外张而前合，为合肩，拳法中也有说“涵胸”的要领，其实与合肩是一回事。 其后是背，背要靠，背在内家拳中指提人肩胛之下与命门之上的部分，它的具 体要求一般是后靠，邮电部可以龟背行气。 再后是腰，腰要空，腰在内家拳中主要指命门处的腰椎，通过背与胯的各部要 领，使人命门处腰椎向前的生理弯曲拉直，形成命门后凸的意劲则可，又称为塌腰。 然后是胯，胯要坐，这里的胯，不仅是指人的两胯，而是指人的骨盆，以及命 门以下的脊椎。坐胯又可说为圆裆，后面还会有详细解说。 最后是人的手心，是心，心要空，也就是说手心，是心要涵空。 以上的六要，修炼者要有明确的认识，千万不可以胡子眉毛一把抓。杨师传授 我的时候，很多时候负手而立，看着我，笑咪咪的说，胸再涵进出一点，胯再坐下一点，我 马上就有了强烈的感觉。读者们要通过文字来说习下势桩，或者学一切桩、拳就必须把自身 弄分明，例如说，你背后靠一点，你说整个上身后倾；或说你胯再坐一点，你就蹲身体?? 这些地方就是初学者不得要领，出不了功夫的关键，所谓真传或说科学，无非是这些调整身 体的要领。 可以肯定并负责的说， 如果你学会了调身， 无论是打拳站桩， 只要坐胯与涵胸， 必可马上“气沉丹田” 。问题在于如何做到涵胸与坐胯？涵胸相对简单，只要人的两个肩胛 骨略外张而前合，那么也就达到了涵胸的要求。反而是坐胯相对难一些，我曾将一个学生送 到杨师门下学习，无法怎么教他，都不能理解要领，最后杨师将家中一个细钢筋焊就的农家 常用的脸盆架放在他屁股下，板脸警告说，别坐坏了，坐坏你赔！他战战兢兢的一坐，马上 就感觉内气顺畅达于丹田??所谓坐胯，坐字是一个关键，过去太极拳有坐着打拳之说，可 以说不坐就没有丹田，没有整劲。要说坐，谁都会坐，可大家看看那些练拳的，尤其是形意 拳家的照片，过去的名师、名家无不“坐”着，而当代很多名家是“站”着打拳的??那么 何为坐？一般初学者习惯将坐与蹲异混， 却不知过去的师爷在写谙时用字十分考究， 坐与蹲 是不一样的，蹲是下肢的动作是由膝盖，腿的夹角变了，而坐是身体躯干的动作，腿上是没&&&&&&有变化的，大家想想看，你坐在凳子上的时候，我们会重得将凳子坐变形或降低高度，最后 导致膝关节角度发生变化吗？肯定不会！ 所以说， 坐胯的时候不可以屈腿， 而是由双腿承托， 上身向下松沉，形成“坐”的动作。或者换一个说法，你不妨把坐胯的要求理 解为下身要下沉下坐，而下肢双腿却欲起的这么个矛盾状态！ 再次强调，内家拳练功要进步快，必须要把人全身各处要领异分明，先把局部 异分明，再依照要求来求得局部与局部的最佳配合关系，得到整体效果，则功夫进步神速。 如果让你坐，你去蹲；让你靠，你却爷，这样虚实不分，要领不明，那么你也只能在漫漫苦 海中耗时间，把你耗得精疲力竭，不得不在师爷眼皮子低下找偷懒的窍门，一边偷懒，一边 偷眼瞄着师爷，师爷大喝一声“站那”你一机灵，一提神，一下子入了道，找到了劲啦?? 在某大师回忆录里把这种累傻小子的教育方法讲得很神，其实你也就是个傻小子。 言归正传，下势桩就是双手合十的四平大马步桩，但若明白了要领，那么桩架 高低，双脚间距大小，跟练功效果关系也就不大啦，站的时候，以四平马步站立，双脚要平 行站立，双手于胸前合十，虚灵顶劲、涵胸、坐胯。注意双肩松沉，双肘有前合之意，而合 十的双掌则力量有分开之意，此外，将全身力量前倾，重心落于前脚掌上（膝与地面的垂线 不可以过脚尖） 。同时背部后靠，整体之前倾与背部后靠形成微妙的平衡，则足心自然涵空； 如此，全身放松静心体会，此为下势桩之第一步练法！ 下势桩是我所学的郭云深系形意拳暗劲训练体系中的调气训练。 其方法是先以 内功桩法培养出极浑厚的内气感，然后以极缓慢的速度慢练五行拳，在行拳中调气，修炼内 三合（心与意合，意与气合，气与力合） ，在内功与桩法部分，训练内容是下势桩的聚气， 养（炼）气、行气、贯气四步功，以上公开的为第一步预聚气功，可以让人感觉胸口有气柱 下沉，从而达到心肾相交，水火既济的练功、养生、强身的功效，仅仅是一步，已妙用无穷。 以上公开的方法中还包涵有第一步功的深入修炼内容，悟性好的朋友除了感觉有气下沉外， 还应有丹田发势的效果， 这些效果的达到是伴随练功要领的正确程度出现的， 跟你练功时间 没关系。按这样的进度大约修炼半个月左右，可进行第二步养气（炼气）训练，配合呼吸激 发人内在潜力，丹田与手心，是心灼热如火，而第三、四步则在独特的呼吸配合下，以身体 细小如虫蠕的动作行气，达到疏筋贯气的功效。如果人能真正掌握了第一、二步的训练，再 练第三、四哪怕是第一次修炼，也可以明显感觉身体内如同温水冲刷一样，内在感觉随人外 形的微动而似水银汇地??以上的功效与人练功时间长短无关， 全在乎对要领的掌握， 在此 基础上再练五行拳，则体内如暗流涌动，奔腾不息。 下势桩不要求人苦练，衩学时间的从三、五分钟开始，随功力加深逐渐增加到 早晚各一次， 每次十五分钟的训练量即可。 我弟弟当年只学第一步功， 但他同时还站三体桩， 大约 25 天以后，发觉自己双腿胫骨上腾起一层膜，用手按、捏感觉内里有韧感、滑动感， 如捏在泥鳅上?? 下势桩第一步练法简易，无须配合呼吸与意念，抓住要点者，效果立竿见影， 绝无偏差，而以后几步则须有师父传授，所以这里只介绍第一步练法。以此抛砖引玉，希望 同门前辈指导，也希望广大同道结缘，并批评指正。 叶老虎的站桩体会 我的站桩功体会 写这篇东西 ,最开始是由在炎龙内功课堂看到了灵云山朋友的贴子 (浑元桩究 竟练什么)而引起的.他在文章中的观点可以说实话,我是百分百的不赞同的.而且以我的见识 来说,他的那种方法虽然看似是姚宗勋先生提出的,实际上跟真正的姚先生所阐述的意思相差 很远,这些东西我在下面会逐渐谈论到的. 要想说明白站桩究竟练习的是什么,而且正确的练习以后,会有哪些过程跟效果 的得到.就必须首先要明白拳术对于格斗所求究竟是什么.在这里,我不打算涉及养生方面太&&&&&&多,我所谈论的桩功,最后目的以格斗为用. 有两句俗语对于格斗是这样说的;唯强(硬)不破,唯快不破.这里面的强跟快就是 格斗所需要的真正东西.不管你学习的是东西方内外家何种神奇的功夫,最后就必须就落在这 两个字上面,才会得到实际的东西.桩法所求也是如此. 我由 02 年初开始学桩,至今已有五六年,站桩所用姿势,最初仅为高式混元桩,逐 步过度到中式混元桩,技击桩,弹跳桩.其实姿势不重要,这些变换只是增大锻炼的强度,后面三 种基本是对脚力的锻炼.站桩所用之心意,则最开始至今是一成不变的,就是:心游太空,体会天 地与我为一的感受.这不仅是想象,而是可以做得到的实实在在的感受!这种感受由最初的粗 糙,可以做到逐步的真实.另外,我每日除站桩外,仍是练习搏击,空击,沙袋,跑步,等等. 我学桩可以说是经历三层境界两个阶段,兹述如下; (一)气机发动阶段 学桩以前,我已经经过数年散打训练 ,且因正确指导 ,故而很容易体会桩中松之 一字,不如一般人等,站久了就很容易身体发紧.其实他们这种发紧可以说是心理上居多.因此 一开始我便从一小时桩起,逐渐在数月间而两小时或一小时半.姿势不在好坏,摆好就行,关键 是此心要有一种与天地比高的气魄 ,如此站下来才有意义.桩法外形要求是撑 ,但此实质不在 其他,而是借此外撑而成其内撑,从而有此无畏之气魄!这是很多学桩的人的没想明白的,也不 是很多大师们对桩功外形解释的那样,其实这就是入门的关键,也是入门之初最容易产生错误 的地方! 我由心游太空,调匀呼吸,体会天地与我为一之感,渐渐身体会发生一些感受.很 多事情至今记忆尤新.当习桩之初,可以说是身体酸软难受,但尚还不是关键,而气机发动之时, 最为危险.此种气机发动最初是一种无名内热,开始仅为一两处,逐渐扩大全身各处,进而有内 外皆热,有如火烧一般.而此前身体酸软尚还无太多流汗现象,至此热一起,则浑身汗水流淌,一 小时下来,脚板之下连鞋渗透,而一身肌肉更是酸痛无比.如无莫大毅力坚持,真有熬完今日不 知道明日如何之感.且在睡眠之中常有心神不宁,恶梦等现象.但我坚信所学,依原样身心不变, 如此坚持下来,则每日桩完之后,虽仍是汗湿透地,但身体却是一天比一天轻灵,肌肉酸楚也逐 渐消失,相比散打后一身臭汗想躺下不同,此时却是神清气爽,一身轻松.身体之内热也渐渐变 为温暖之感受,汗出亦渐为细微温渗而出.工夫再进一层,则可以体会到周身遍布气感,肌肉也 时常有震颤之感,此种感觉很是奇妙,无法描述,似气非气,只因心中有此气之概念,故认为是气 机.有时候甚至受某种刺激(声音),而有气满全身要爆炸于外感受 .总之沉心静意,不做任何妄 想,则此种心念渐渐平复,然而身体轻灵飘逸的感受是一天甚于一天. 另有一奇趣事,便是生活习惯的自我改变,我以前爱吃辛辣肉味,逐渐气机清后, 爱食蔬菜清淡之物 ,更觉此种饮食养身作用巨大 .且生活作息依时 ,可以说是自然而然的做到 的. 以上种种感受,不一而足,其间约有一年有多时日,但我坚守一点,于此身就当放 于熔炉之中,对身体感受虽察觉清晰,但不闻不问.一心所在,只在天地之间.渐渐所有特别之动 消失,身体阴阳平和,五脏调和.现在看来也正是由此时而步入第二阶段;有物充实与灵性萌生. 我对此第一阶段有个总结: 1:我学校依山伴水,环境优美,习桩第一年,我基本是在学校度过,那时候尚未恋 爱.可算童身入道,每日除了桩法,搏击训练,读书,无其他事情,心思可谓专一无他. 2.最为关键一点就是,我自始至终是心意游太空,体会天地万物与我为一,这是我 国修身学术之精隋所在,所谓,不着此身则有此身.相比其他站桩者从身入手, 讲究姿势,气脉,劲力等等,简直是天壤之别.也正是因为如此,我才在后面的工夫 中体会到精神力,体会人体拳术力量本来根源 .内功说到底,是一种透过精神力的修养逐步调&&&&&&整神经发育身体的工夫,这是其本质.而一般学内家的错误,就是以身求身,根本就不是把精神 锻炼做为核心.就以我而言,如无此精神力之培养,则无此神速之进步.很多学内功者都是在两 三年后,才逐渐明白此理,转而功夫有就.&&&&&&鉴于很多龙友根本就没看懂我上面所说,我再深入 谈一下.&&&&&&一般人以为我上面所说其实质是筋骨训练 ,其实大不然.要知道我习桩之初 ,一 个两手环抱胸腹,微屈膝的混元桩,我站一个小时可以说是毫不费力,除了有点肌肉酸外,根本 就没什么汗流.而是在后面的过程中 ,突然有了那种气机 (热)发动之后,而引起的全身流汗 .其 实这里面隐藏有一个很深的东西,一般人根本就没注意过.人身确实有种能量流,但此种能量 流要想取得实质成效,必须是由精神方向着手.也就是说,我是借着精神方向的渗透凝聚,方才 引发这气机发动的生理感受. 这跟由所谓筋骨锻炼再如何如何是有本质的区别的.我上面所写,也许有些初级 龙友是混淆了,但炎龙的老师们应该是不会在我所说中混淆吧. 再进一层而言 ,所有第一层的功夫境界,还仅仅是由此气机发动而改善生理 ,所 谓阴阳平和,收取初步效果.所有其间现象都是生理的自然反应,有病的自己出来, 哪里不平衡了自己调节平衡.这些在现代生物学理论上是这样解释:都属于生命 功能自己的调节.人身确实就是如此,只要你有正确的方式引导,有正确的生活习惯,这样的效 果就会来.而训练的正确方式就是借精神与宇宙相往来(庄子语),以充实精神力,再由此精神力, 而取得生理实效.一切都可以说是假借.但这种假借就是可以成功.(生物学上称这是把人放在 一个正确的调节下,人身自然的发育)这也是中国自古以来就有的修养术(周易参同契) (二)站桩得物与灵性萌现. 桩法如果能够过得上面的一个境界,可以说慢慢步入正途了.虽然在其后仍然时 不时会有热,气之类感受再现 ,但已经是支离破碎偶尔一现了.这时候身体会逐渐有种被物所 充实的感受.在开始这种感受说有也有,说无亦无,只不过心思之中因为常游太虚,与天地合一, 所产生的一种敏锐神经触觉反应而已.这样的感受会持续很长一段时间,但是此前站桩中所有 苦楚基本消失,只留下每次站完之后的轻松爽快.功夫进到数年,渐渐四肢百骸轻灵无比,在一 呼一吸之间,只觉得天地间真有股精气可以充实于身体内.这时候身体外表形态会发生很大改 变,逐渐变得壮实而感觉浑身各处有力.我那时候因散打消耗大,基本是不怎么长肉,而现在体 型却是健硕中又显清秀,外表也许看不出很强悍肌肉 ,但身体内在却是无比充实 .力量更是惊 人.我学散打除最开始两年有过体力练习外,站桩之后基本很少涉及.平常一个 1 米 8 的汉子,我手臂一挥,就可以将其甩到一边甚至摔倒.四肢力量也是很大, 一个两百斤的胖子在健身房坐我肩上,我做上十个深蹲连气都不揣,握力可以达到 70 公斤.这种实力,我就算不学拳,平常数人也是奈何我不得.可以说,这阶段基本 就有站桩强壮身体的效果展现了. 同时有一更为奇妙之事 ,因心思常静,心意在某日突然扩大 ,平常我们一般人心 思是很有限的,只能注意一些粗糙之事.而此时,好比心中突然打开心结,对于很多细微之事,可 以说是观察仔细.这种仔细还不仅是头脑中,更有一种身体的感觉在内.有时候一阵风吹过,只 觉全身内外通透无碍 ,而每个毛孔都有呼吸感觉 .此时候对于外界 ,可以说产生了一种极其不&&&&&&可思议的事情,对于别人在身旁的举动都可以不用眼观察仅凭感觉就可以察觉到.因此在搏击 训练中,对于外力或者说是别人的动作也好,身势也好,基本可以做出完全是凭感官的判断 ,这 相比我以前学散打时候,简直进步得不可同日而语了 .在搏击中间 ,另有一最明显的表现就是 反应时间的缩短,一般迟钝的人也许要以秒做为基本反应时间单位 ,而我却可以零点二,零点 一(在世界拳击台上,有些拳击手为了故意表现自己,等对方拳头离自己脸一公分再躲避,这就 是一种超强的反应). 可以说,以上很多东西对于很多人来说 ,都是过于神奇不可理解 ,但真正精神养 静之后,确实有如此神奇之效果. 在上面述说中,我其实想告诉你们的是,站桩功夫是有一步切实强壮身体的功夫 可以做得到的.只不过这种效果其实在我看来,应该可以说是自然而然发育而来的,也就是说, 饮食很重要. 如果没有吃,你的生理是发育不出那样子的 .但又不局限于吃 ,因为这种壮实是 种内在外在都有的壮.正是因为这种壮,就有了力量爆发的生理根源. 附:炎龙对于站桩初始的问题所在 炎龙教人站松静桩并无错,但错在不该讲究太多姿势要求.而且以后之进境亦是 如此.我学桩体会最深刻一点 ,就是无论是求养生 ,还是拳术力量 ,都不可能由姿势得到 .(此句 切切!)因为姿势后面的理论思想根源,是想'以身求力'.而实质上,我在上面的桩功境界中有个 问题并未点出,那就是;桩法中力量的所得完全是种假借产生. 我以精神假借天地与我合一 ,由此假借而使精神力充沛 .由此精神力之充沛 ,而 使生理功能得到自然而然的改善.这里面也许真像有些科学家说的那样 ,人因为社会的原因 , 而使其本来生理面目隐藏 ,原始民族的猎人就可以是明证.因此,精神假借法就可以使人重新 回到自然发育的轨道上,使之得到效果.这样的学术思想不是来源我的发明 ,而是我通读中国 两千年修身学术,加上自己的亲身实践体会得出.这种方法也可以说是仅我中华有而他邦无! 炎龙背后所隐藏的思想,其实质可以说是混淆不清的 .离我所说的偏离很远 .这些炎龙人自己 不知道感觉得到否. 无论学拳还是养生 ,其背后实质要在此精神凝聚 ,故而仅求养生者,只要如大学 所言 ,真正做到诚意正心 ,则身自修 !若求拳者,则亦此精神凝聚于站桩试力练招之中 ,方可有 得.&&&&&&(三)对站桩功夫做个总结.&&&&&&以上所述桩功境界 ,初始阶段可以说是精神假借之力 ,得到气机发动之功,以此 气机自然之力,调整身体内部,这阶段依各人生理不同,可能表现并不一样.但只要过了此境,身 心内外可以说是非常健康(我学桩至今连个感冒都没有了).而桩中之体验,切莫以为后续会有 什么奇经八脉之说,全身仅仅是柔和松弛,轻灵飘逸. 但就是在这种轻灵飘逸之中,你会逐步体会到一种精神力量在你身体内外发展, 直至渗透全身各个细胞之中!.这种渗透会随着时间的推移,愈加强大,而身体也因此精神之力, 变得由内到外的一种真正强壮 !外表也许不是一身强健肌肉 ,但绝对是有内在质量的肌肉.好 象人也就是在这天长日久的渗透浸润之中而变成精钢浇铸一般,从而真正成为一个强者. 芗翁在拳道中枢一文中谈到 :'吾据四十余年操拳体验,觉一切力量皆由混元扩 大,空洞无我产生而来.而一切混元扩大,空洞无我皆要由细微棱角体会方能有得'&&&&&&此话之含义虽然不仅一指,但此间混元扩大,空洞无我就是实实在在的来源于精 神的体验.太极名家郭连萌先生也在'宇宙桩'(就是混元桩)中说,桩中能有一种十倍于天性的 潜力,此种潜力随着时间推移,可以发展到不可抗拒,人身亦由此而得无穷力气. 我觉得很奇怪的一件事就是,现代很多学内家拳的大师们,他们对桩功的描述与 目标可以说是非常希奇古怪,我基本是看不到他们的论述中有上述二老的东西,也许在他们看 来,这简直是不可思议 .相反他们所谈论的东西却是一些桩功可以建立什么争力 ,可以达到某 种结构从而发出什么什么劲力,甚至玄乎到波动震颤等等.其实在我看来,也许这些人跟本就 没练过什么站桩,只是在那里编造一些子虚乌有来愚人而已 .因为一个真练桩的人 ,不管他的 体验有多么另类 ,至少他应该从实践中彻底明白 :桩功做到强壮已身 ,是有一步真实的精神灌 注全身的功夫可以体会得到的. 灵云山朋友在楼下说了一个很有意思的问题:既然不从姿势入手，如果兄从今 天开始不站桩、 不跑步、 不打拳， 只躺在床上天人合一到两个小时， 半年以后， 功力会如何？ 其实他是把我说的话绝对化了.但我要对灵云山说的是,精神渗透的道理确实不局限于任何形 式,行坐站卧都可以,只要真正能做到你所说的'天人合一', 功夫就会一步一步过来 .我曾经举'关羽夜读春秋,上阵勇冠三军'为例,读春秋 者,精神改变气质之道也,气质一变,则其勇不可挡.拳术有很多道理就是日用平凡之理,俗人皆 知.一人心中生胆气,则手上平添十分力气.若能将此胆气锻炼成'清逸之大勇'(芗翁语),则此力 必保日有进益而终有成. 所以,对于混元桩究竟练什么,我想一句话可以概括:借桩法之形式(即不限于桩 法之形式)而做精神凝聚渗透之功夫. 另外,有些朋友谈论到技击的问题,我只想点明一点的就是 ;世界擂台上所有看 得见的高手们,都是在拳术格斗的运动中练出了这份精神力 ,虽然各有千秋而已.我们传说中 的内家高手其实质也是如此 ,但也决非传说中的那般神化.这里面涉及的问题太多太多.其实 很多问题都来源于我们自已的内心那种神秘观念,所以不是一时半会能够解释得清楚的.暂且 就放下不论吧.&&&&&&自助手册之三：站桩&&&&&&“入门先站三年桩” ，有黄花鱼那年就有这就话了。但很多初学者不知道站桩 的目的是什么？通过站桩可以求得什么东西。虽然日日苦站不辍，但功夫却没有长进，就如 拉磨之驴，日日前进，最终却是原地打转。 知道站桩的目的是什么，就好像漆黑的海上亮起了灯塔，明确了前进方向，不 管前方有多少艰难险阻，激流暗涌，只要不断前进最终总会到达目的地。 只要有明师的指点， 告诉你站桩的目地， 那么你根本不用三年就可以练出 来。不知道这个目标，怎么站也不会出功夫。 站桩训练是一个科学的体系，每一步都有每一步的效果，记得我在前面说过， 有真功夫的老师不给你摆玄乎的龙门阵， 都给你讲实实在在可操作的东西。 因为如果把站桩 后达到的最终目标直接告诉初学者，那个东西实在是太高了，太厉害的，恐怕很多人都会吓 跑了，因为那个东西没法练啊。所以会教人的师傅，都是给你一步步的讲，你先练什么，练 成了之后，再练什么。所谓“万丈高台始于累土” ，等你把基础的东西一点点都练到身上以&&&&&&后，老师再在你量变转为质变的关键时刻来一个当头棒喝，你的功夫就成了 站桩训练可以分为几个阶段，第一个阶段是求松，第二个阶段是求静，第三个 阶段是求空。其中第一个阶段还可以继续细分。第一步体会肩颈肌肉松、第二阶段体会腰背 松、第三阶段体会丹田（腹部肌肉）松，第四阶段体会胯松。 有了这个目标，你就可以一步步按图索骥，练下去了。 讲到这里大家可能会问， 我知道要求松了， 但是我怎么松不下来呢？如何 才能松下来呢？这里我结合我当初练功的体会给大家讲讲如何放松。 我们老祖宗传下来的东西真是玄妙， 中国武术中传统哲学的对立统一思想贯彻 始终，阴阳、松紧、正奇、一切都是对立统一的，阴阳之间相生相克，明白了这个道理，你 以后看古拳谱中的这些名词就好理解了。 正因为松和紧是对立统一的， 所以松可以从紧中去 求，紧中可以生出松，紧中松为真松，松中紧为真紧，只有真松真紧才能用于实战格斗。因 为阴阳互为所倚（互相以对方的存在为自己存在的先觉条件） ，孤阴不常，孤阳不长，所以 武术中没有完全的松和紧，完全的松为懈， 完全的紧为僵。 松中有紧， 紧中有松，阴阳变化， 奥妙无穷。听着是不是很玄啊，但其实这并不是什么了不起的东西，只要你站桩练成了，松 紧变化不过是其中的小儿科而已。 ] 当初我老师教我的时候只是让我按桩架站好， 意念中模模糊糊的想着， 把自己 平时常用的肌肉放松就行了。但我也不知道自己平时常用的肌肉是哪几块，老师就说，一会 你哪里累了就想着放松哪里就行了。 平常人没有练过武术，根本不知道自己身上哪里松了，哪里紧了，属于阴阳未 分的混沌之体， 刚站桩的时候可以把站桩理解为通过保持自己身体的静态结构来慢慢体会自 己身体里的松紧的过程。薛颠说“桩功以慢练入道” ，真是大道至简至易，言简意赅。没练 过武术的人身上肌肉是紧的， 肩膀是端着的， 只不过多少年的生活习惯使自己根本就注意不 到这些了。但站桩的时候，为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是 你平时常用的肌肉， 地球引力会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是紧的。 放松这部分 肌肉，这就是站桩的第一步。 在这里我给正在站桩的朋友推荐，一定要看看“卢氏结构” 。在结构里对站桩 给出了不少好的指导。多说两句，卢氏结构绝对是好东西，卢氏结构以宋氏形意为基础，是 卢宗仁先生和天津一批武林高手心血的结晶。 在结构中第一次运用系统论的方法对传统武术 进行科学阐述，破除了武术中很多玄而又玄的迷信神话，将武术功法系统化，理论化。卢氏 结构绝对是中国武术发展史中的一个里程碑。 卢氏结构中就有用自己身体感受地球引力的论述，感觉到哪个地方肌肉酸痛 了，就说明那里僵了，需要进行放松。也许有人会问，肌肉放松了，没有力去支持，那人不 就倒了吗？在说这个问题之前我想问问大家， 不知你们有没有注意过猴子、 猩猩这些灵长类 动物。他们的肩是溜的，胸是平的，没有人类那样发达成块的胸、肩、臂肌。猴子的身体异 常灵活，拥有发达的背肌，脊椎骨和肩胛骨的活动量很大，蹲在地上缩成一团的猴子，腾空 跃起之时身形能够暴涨一倍，猴子的前臂能伸出很远。脊椎骨就行一根突然挺直的弹簧，将 身体射出去。&&&&&&人和灵长类动物是近亲， 人类祖先未直立行走之前也一定拥有类似的能力， 只 不过由于人类直立行走后，原本经常使用的背肌、腹肌不再常用，而肩、臂、胸肌由于人类 生活方式的改变而受到越来越多的使用， 也变得越来越发达。 如果把灵长类动物的身体运动 模式称为先天用力模式， 人类的身体运动模式可以称为后天用力模式。 先天用力模式用于在 自然界生存，后天用力模式用于在社会中生活；先天用力模式用于动物间捕猎或逃生，后天 用力模式用于人与人之间工作；先天用力模式力量灵活多变，后天用力模式力量呆滞单一； 先天用力模式整体协调发力，后天用力模式单一局部用力。&&&&&&站桩时把常用的肌肉放松了不用力， 这就迫使那些平时不常用的肌肉受力 （在 健美训练中，把这些肌肉称为惰性肌肉） ，通过地球引力的作用，第一步让我们感受到我们 平时不常用的肌肉的存在， 第二步让这些平时不用的肌肉能够动起来， 第三步让这些平时我 们不用的肌肉变得和我们的臂肌一样灵活好用。 所以站桩后肌肉放松却依然能够屹立不到的 原因就是让那些平时不用的肌肉发动起来，维持身体的平衡。站桩的功夫越深，放松的越彻 底， 不常用肌肉所受到的刺激就越大， 这些肌肉就越能发挥作用， 最终替代常用肌肉的功能。 以前武术中有个术语叫“换劲” ，说得多神秘，其实只要明白了站桩的道理，就知道其实换 劲就是身体肌肉用力模式的改变， 让身上平时不常用的肌肉去负担以前常用肌肉的功能。 只 要把用力模式改变的道理明白了， 那么我们日常生活工作中主动用自己的惰性肌肉去干各种 工作，这就是前辈说的行走坐卧均可练拳，把拳化进生活里了。传说“煤子马”马维祺（八 卦门的高手，在李仲轩先生写的论点穴的文章中提到过他，但没有写出他的名字）他练功就 是摇煤球。别人都是端着肩膀，举着笸箩，用肩膀摇煤球。马老则是沉肩坠肘，拎着笸箩， 将其靠在腰上， 鼓荡丹田来摇煤球， 别人干活累个臭死， 马老却越干活越精神， 功夫还长了。 快半夜了，今天先写到这，后面我再写如何应付站桩最为痛苦的筋骨关， 如何克服站桩中出现的肌肉酸痛，大汗淋漓。Ok，睡觉。 站桩训练其实是很苦的，至少有两关要过，第一是筋骨关，肌肉酸痛，大汗淋 漓，两股颤颤，肩臂酸痛；第二是心理关，心猿难伏，意马难收，人心思动，心浮气躁。 初学站桩者第一个遇到的就是筋骨关， 因为很多人还没有练到心情烦躁的时候 就已经累的无法坚持了。 如何过筋骨关？此关虽然难过，但并非不能过，不可过，又不是葵花宝典的入 手第一式，只要方法正确，有明师的指点，坚持一下就过去了。 筋骨关第一处为肩颈拙力， 由于普通人的用力习惯都是端着肩膀让肩颈肌肉用 力， 所以松肩颈为站桩入手第一步。 记得我刚开始站桩的时候， 最累的不是腿而是肩和脖子， 腿累了会发抖， 但我还可以坚持， 毕竟腿的力气要大， 而肩膀累了却酸痛难当， 忍不下去了。 此关如何过？无他，放松。将这些酸痛的肌肉放松，让肩胛后背的肌肉发挥作用，去支撑肩 膀的重量。肩胛的力量上来了，肩膀的力量就可以放松了，这样肩膀就不累了。在“卢氏结 构”中，这一步叫做落肩回胛，所谓落肩指的是肩膀放松，将原来端着的肩膀放下来，肩膀 放下来了，就形成了所谓的“熊膀” ，你看那大狗熊人立起来的时候，那个肩膀是什么样子 的，那就是我们追求的状态。我们如何检查松肩的效果呢？那就是看自己锁骨的位置，普通 人的两根锁骨，位置大概相当于 10 点 10 分时分钟和时针所指的位置，锁骨斜向上耸的。锁 骨上耸，则肩耸，肩耸则气浮，气浮则身体紧张。只有放松，肩才能落得下来，两根锁骨的 位置由 10 点 10 分向 9 点 15 分转变， “卢氏机构”中将其称为平锁，平锁要领很关键，不能 平锁则肩和胸无法放松。所谓“回胛” ，就是肩胛骨紧贴后背，后背肩胛处没有起伏，两片&&&&&&肩胛骨的距离拉开，整个后背肌肉外展，普通人的肩胛骨是向外支出来的，站桩的时候要把 指出来的肩胛骨收回去，整个后背成为一个平面，这样后背的力量才能向上传递，肩才能松 得下来。 说到狗熊，前天看了萨苏大人的文章，讲到停车场里的狗熊， “那狗熊就是一 钻一拱，整个庞大的身子就‘滑’进了车里” ， “野生动物的肌肉柔韧个个不亚于最好的武术 运动员，他们动物园野生园区护栏被车撞了一下，弄出个三四十公分的缝隙，楞有一头羚羊 从那儿钻了出去，这些野生动物只要有头能够过去的缝隙，就能跑” 。读到这一段在下深以 为然， 实际上萨大人已经写出来站桩追求的是什幺。 站桩第一步求松， 怎样才算松到家了呢？ 就是松得身上的肌肉和野生动物的肌肉差不多就行了， 如果大家还没有直观印象的话 （也是， 我想大家肯定很多人没有亲眼见过野生动物，大多都在动物园或《动物世界》里看过） ，你 就参考猫身上的肌肉就行了。你摸猫身上的肉，非常松弛，可是猫的力气是很大的，猫爪一 拍，老鼠被拍上就跑不了，向上一窜，一米多高的墙就上去了。没事时多逗逗猫，看看它的 动作，你对武术的认识会不知不觉的提高。 比如说，站桩求松的同时还要求一个整，什么是整？很多人认为“砸之不落， 推之不倒??”是整，当然这也不是错的，这种整是站桩中出功夫的表现，但“整”不仅仅 是这些，这样的整是不能上场去格斗的，真正的整应该是把浑身上下练的整体协调，手上有 触动， 脚下就有感觉， 腰胯就有动作， 你看那猫的动作， 无论何时都是身子整体协调的运动， 一处动则浑身无处不动，甚至连它伸懒腰，蹭痒痒都是如此。李仲轩老先生说， “练形意拳 的是属蛇的，浑身上下就一块肉” ，指的就是把身子练得整了以后，原来身上各自动作的肌 肉变成统一协调的运动，就好象身上只有一块肉一样。 站桩日久，功夫加深，身体的形态自然就要发生变化，逐步将原来在站桩时才 会摆出来的肩膀和肩胛的姿势变成日常生活中的常态。比如你的锁骨不再象以前那样耸着 了，你后背的肩胛骨之间的距离展开了。这些都是能看出来的，记得原来听练舞蹈的说过一 句话“一天不练自己知道，两天不练导演知道，三天不练观众知道” ，武术也是如此，练功 夫和不练功夫的人，一看就能看出来。我们的一位师兄，他的功夫很棒，方圆几十里地的人 都知道他能打， 所以很多十几岁的半大小子都来找我们师兄学拳， 他们来学拳的目的纯粹是 为了打架时不吃亏， 想学几个好用的招式， 上手就能用。 可是有招式没功力那是没有威力的， 纯粹是挨打的拳。师兄也不保守，为了让他们提高功力就教他们站桩，可是那帮小子哪是练 功的料啊。一个个全都呲牙咧嘴，站了几次就不站了，为了搪塞师兄，每次问起练功的进度 时，他们都说在家站桩了，可是两三个月过去了，师兄一看他们的身子，一点变化都没有， 知道他们全都偷懒，一生气把他们全给轰跑了。 说到这里就要讲过筋骨关的方法了， 站桩不是死站着不动， 而是要体会身体内 部的运动，站得肩膀酸痛，这是假疲劳阶段，一定要挺过去，但硬挺着也不行，容易发僵， 这里我给大家推荐一个方法，大家可以试一试。当你站桩站得肩膀酸痛的时候，可以活动肩 膀，这个活动范围很小，就几毫米，有个意思就行，别人根本看不出来你在动，活动方向不 限，向上向下向前向后随你便，在活动中找你觉得最舒服的活动方向，动起来以后，酸痛就 能缓解了，动的时间长了就能体会到体内筋的位置。所以过筋骨关的方法一是：微小运动。 想想我当初刚站桩的时候，也是肩颈处酸痛难当，后来加强意念放松这里，这 里松下来以后，锁骨下降，肩胛骨下落，向两边展开，此时就体会到后背“头顶抻拔，尾锥 下降，左右展开的十字劲” 。现在你看我说的头头是道，但那个时候，我纯粹是傻站，不想 其他，我觉得我那时候长功夫是最快的，而且练武讲究“意到气到” ，也就是你关注哪里哪 里的功夫就长得越快。比如你刚开始关注肩膀，意念中想着肩膀放松，那么你肩膀放松的速 度，就会比身体其他的部位快。那时我站桩站得肩膀酸痛，两股颤颤，为了过这一关，我就 想着“松肩、松肩” ，重点关注肩部，很快肩就松下来了，当然这个意识不能太重，想的模&&&&&&模糊糊，有点就行了，否意念太重会伤身的。肩松下来以后，感觉后背的力量传上去了，就 可以在站桩中体会后背的感觉的，将后背松下来。所以过筋骨关的方法二是：意念配合。 回想当时站桩，确实是累、苦，但我自己并不觉得苦，为什么呢？因为我感觉 这个苦有价值，感觉身体有好的反映，所以练起来有乐趣。站桩要站出生气，站出乐趣，有 了这个感觉才算是上道了，那个时候就不是人练拳了，而是拳练人。如果没有这个生气，那 就不是站桩而是立了根电线杆子。 以上讲的这些， 都是侧重于筋骨的东西， 在站桩中还有神意方面的要领需要配 合，但这个东西不好讲，因为每个人的情况都不同，筋骨方面大家都差不多，但精神意识方 面的东西与每个人的心理素质， 脾气秉性都有关系， 而且站桩的不同阶段对神意有不同的要 求，必须由明白的老师根据每个弟子的实际情况去进行具体的指导。所以这里我就不谈了。&&&&&&卢氏结构全文&&&&&&1、 卢氏结构简义 卢氏结构（又称卢氏定理或卢氏理论及规律等）是 20 世纪新的科技文明的崛 起，而现代人体 生命研究和体育科学反应在运动训练过程中出现技巧与技能难以统一深入的 矛盾课题的情况下 ，经过卢忠仁（号正文）先生近半个世纪的艰苦探索而形成的后现代科学水平 的基本理论概念 体系。 早在 1937 年，微观物理研究领域的科学家丹麦人--玻尔，来华访问时，在见 到中国古代哲 学的“太极图”时大为震惊，并据此图反思了他以前为了解决有核原子结构模 型中的绕核电子 运动矛盾（根据传统的电磁理论，运动着的电子势必发射能量，电子最终令能 量损失落入核中 ，致使原子结构得不到稳定）所提出的量子化电子运动，即电子各按一定能量 轨道绕核运动而 不发射能量，只有向上、下级的跃进有所吸收的发放（经光谱实验证明） ，玻 尔自己称这种运 动为“互补性原理” ，他所提的电子轨道虽然不可观测，却推动了量子力学的 前进。当时，玻 尔面对传统的经典电磁理论学说，提出了“互补性原理” ，这无疑是始于大胆 的设想，可是当 他见到了我国的太极图中阴阳相对的互补性内涵后， 才知道中国已在很久以前 就有了这种哲理 ， 玻尔对这一思想的深奥普适力量极为珍重， 以至把太极图作为自己家族的族 徽。 日本科学家汤川秀树是 50 年代介子（新粒子）的发现人。他在发现了 30 多种&&&&&&基本粒子后，就 意识到从中国古代哲学思想中汲取启示，他根据《庄子·内篇》关于“条”和 “忽”在“混沌 ”相会的寓言，运用了“混沌”概念，将“混沌”的无序状态看作是包裹着又 可分化为一种类 基本粒子的时间、空间。至 60 年代，汤川在他的著作《创造力的真空--一个 物理学家对于东 西方的考查》中这样写道： “空域中观念正是老庄哲学对我的想法所发生的成 形影响的表现， ” “这种观念也许保留了老庄哲学某种精神。 ” 《中国科学技术史》的作者，英国科学家李约瑟博士和新三论（系统论、控制 论、信息论） 的始人， 比利时著名科学家普利戈西金等人都在倡导科技的新突破， 应该是西 方科技同中国古 老文明相结合，从而迸发出新智慧火花，在搞尖端科技时，更要从中国古老哲 学思想中求取启 示。 80 年代以来，东西方科技文化方面交流日益广泛。其中有人体运动现象上的 最大科学难题被 剑桥大学动物病理学教授，当代科学方法论名家 WLB·弗里奇发现，然而， 他的发现“现代科 学的全部知识” ， （关于现代全部科学知识，据法国科学家让·帕朗--维亚夫人 所依据的统 计说： “至少存在九百门科学，竞然无法圆满地解释这种现象” 。贝氏在他的专 著《科学研究 的思维技巧》推理部分中郑重提出： “所有的儿童??脊椎动物，都发现了万 有引力。 ”卢氏 结构这一科研成果， 不仅解答了贝氏的难题， 并且也使李约瑟博士毕生追求而 悬而未决的问题 （人类直立会走后，因劳作和运动造成躯体偏向适应失去相互平衡等系列矛 盾）找到了答案。 同时也是为本世纪中期现代体育科学反映在训练过程中暴露出机能与技巧难 以统一前进时（通 过大运量大强度训练和各种营养品都不能从根本上解决问题） 得出的指导或替 代现有运动思想 的技能的全新理论和技术体系， 完成了人类运动机制的转换工程， 并将其理论 与技能系统化， 形成了独具风格的运动体系。 它可理想的提高运动成绩， 也可使运动员在训练 中减少伤害，更 可延长运动员的运动寿命。 整体体现了前俄国体育教育驱列斯加夫特所提出的 “最大限度地节 省消耗” 、 “高度自如地控制身体”和“提高体能以达高难技巧”的课题。 这一“区别于现代有关各学科既定的、被决定的”的人体运动系统连同内脏器 官运动条件下&&&&&&的恒定性的运动模式， 曾经在文化遗产中的吐纳导引的发生机制中的模糊记载 或局部存在，在 武术中的活体对抗下自身整体部位受力时能使对手整体失控的极少数顶尖人 物身上有所体现。 但要确认这一发现并使之进入科技领域，却耗尽了正文先生毕生的精力和心 血，他必须将上述 体现所涉及的诸多现象系列出来，而后逐一剥离研究，直至找出最原始、最抽 象、蕴含基本矛 盾萌芽的部分。 然后再由此最抽象的内容重演和再现， 如果能再现剥离前的整 体诸般现象，则 由此才能确定这些东西是正确的， 如此反复探索实践。 实际上的研究工作量甚 巨，而且根本不 具备应有的设备场所和资金， 尤其是实际研究工作并非想象中的顺理成章。 因 为每步的抽象， 所析之因不见得都是有意义或是有用的，必须考察其在过程上的地位和作用， 而有的可以确定 的问题又不一定是符合现代科学的，更不能因为研究的对象是“宝贵遗产”而 暂时假定下来， 科研工作来不得半点误差， 更不能允许有假设和暂定。 所以正文先生在运用 “从 抽象上升具体 ” 、 “纯粹形态分析”的同时，还必须安排活体的练功实践，有专题的、有过程 的、有阶段性 以及有参照体的逐一验证， 直至验证无误才能确定下来。 如此研究需要反复十 几次、数十次， 甚至几百次。 而如何确定细胞形态也就是如何确定研究的逻辑起点， 是研究工 作的极为要害的 问题。 在这项科研工作中，正文先生首先找到并确定了第一个最原始、最抽象，蕴含 基本矛盾萌芽 的“细胞形态”--任何强力、紧张、爆发性的动作，肌肉都是“舒松状态” 。 研究工作深入 后又发现和研究了对抗动作的意识的“引力反馈”--任何动作的全过程（由起 始--行进-终了）都能克制阻力并反作用于施力对手，使之整体失衡， （真传上武技的特 性是随时随地 要克服阻力；否则只是招法和体操动作） ； “意识反馈”的重要概念是“放弃抗 引力” 。然后 再通过科学训练将在地心引力由制动力变为驱动力！ 正文先生运用“历史与逻辑统一”等哲学思想，把握住中华武术中由原始的弓 箭到古射法、 石器砍砸到器械格斗 （石器砍砸增加了肌肉的钢性； 弓箭的使用增强了肌肉的 弹性） ，由械到 拳，由拳到械两个过渡这一技术链条，然后再溯中华民族哲学思想《周易》和 老庄思想的缘起&&&&&&，再使仿生在人体、能工巧匠的技能对武技介入，以及《黄帝内经·素问》篇 中养生强体、祛 病延年理论等哲学精华的引入， 使这一涉及人体机能， 人与自然相合一的链条， 在二者相继相 互的交结下，理出了网络中的人体机能形态上的演变，并以毛泽东在《体育之 研究》中提出的 ：肌肉如何张驰；关节如何反复；呼吸如何出入；血脉如何流通这四大要素入 手深入研究，解 决了这项成果中肌肉、骨骼、呼吸、内脏、意识五大要素的具体形态特征，使 人体和人体动态 内外结构的合理成为千百年来肉眼可见， 用手能触摸到首次定性。 并由此逐次 抽象追朔原起， 直至把握住在运动初始条件机能形态上 （即种族遗传的既定形态， 也即现代学 科的既定状态， ）始由历史的最初介入而开始转变动作机制，再遵循历史的演进，给以训练过 程中的逻辑处理 ，并着重实践使之经历了三代人的活体训练、对抗和理论验证，在根据实践中 新活体实作对手 的系列失控现象， 检验新活体自身发现万有引力的完备程度： 新活体发现万有 引力和他的竞技 对手身上的失控现象是一一对应的。 据此， 才从中国有史以来的传统哲学因素、 社会因素、历 史演进因素手网络中， 结合我国传统平衡人体生理、 机能和人体运动技术演进 这两大链条交叉 在人体各大要素在形态变化上，分析其正反实践经验 ,去伪存真，并加以处理 推进，确认此一 发现。这项学科的确认和应用，会使人体内外协调下的运动最佳内涵，必将成 为现代体育训练 进程完善化的最高原--进入运动动作机制再转换机。 自卢氏结构问世以来， 短短的时间内得以迅速发展， 得到大批有识之士的支持 或参与到 这一民族大业中来。正当其驾驶科学之舟冲破重重激流险滩，扬帆远航之时， 极个别心怀叵测 者却认为有机可乘，开始兴风作浪，有的一叶障目，不识泰山，诋毁卢氏结构 没有套路招法， 不算武术；有的自己吃不到葡萄，却流着口水说葡萄是酸的；更有甚者，利用 广大追求者渴求 学习这一成果的心理，公然以假乱真，大肆贩卖虚假伪劣产品，经调查和广大 武友的举报证实 ，这些所谓的“卢氏结构”都是把杨鸿尘先生的《王芗斋拳学》和《武学指要》 两本书的内容 剽窃复印的。 我自幼从家父习艺， 并有幸得到卢老和三路师叔的亲授， 拜识并研学了祖国的 原传拳法和结&&&&&&构功法，经多年实践，体认到其原理的确可以推进现代人科研和体育项目，亦 可使广大习武者 在原先所练的拳种上明理精进，立竿见影，这一成果已为世人所瞩目。自家父 在《王芗斋拳学 》 一书中介绍了正文先生的事迹后， 各地读者纷纷来信， 要求邮购 《卢氏结构》 一书，以使大 家研习， 而使这一科技成果尽早地服务于大家也是正文先生的宿愿， 遗憾的是 因家父忙于身授 ，常年奔走于大江南北，只能由我代笔，而我的学识和能力又实难胜任这一艰 巨工作，何况“ 卢氏结构” 不是一门新拳种和养生术， 也不是什么百日速成的神技， 更非气功、 轻功、硬功之 类的杂耍。它概括了多门学科，并涉及到人体生命现象的未知阶段，属后现代 科技成果，而我 只是浅显地翻阅过此类书籍， 也从未向卢老请教过有关深奥理论， 只是专注于 活体对抗这一方 面的学习和实践，即使是这一方面，多年的实践亦证实其在理论、功法、教学 和科研等方面形 成了独一无二， 冠绝古今的训练体系， 故于人体对抗这一方面的体会也是浅显 之见，只能以蠡 测海，勉为其难而已。 因此成果千金不足以得，故名之“金匮” ，而我所写仅是点滴尽得抉微而已， 是以不敢妄称 “卢氏结构” ，所写只能称为“金匮抉微” ，计有“卢氏结构简义”和“桩法心 鉴”及“运动 技能窍参”等章节。复因此教材专供大家练功急需，亦不作任何文词修饰，于 源流、神意等主 要内容也未作介绍，诚望大家谅解。&&&&&&2、 桩法心鉴&&&&&&武术是我国传统科技文化的重要组成部分， 这一学科始终是在实践中不断提高 和发展的，随 着时代的前进积累了丰富的功法和经验。但是，传统的拳技虽然著述如林、源 流相继，代有传 人， 但其中真传内蕴却多是浅而不确或秘而不宣， 即使偶尔见到一些蛛丝马迹 也多是隐言设喻 ， 因此就造成了精华的失传或只在少数人中密传， 而广大习武者至今仍沿习着 低级或伪劣的功 法， 尤其是如此博大精深的国粹至今还没有科学的理论， 各家拳派大多是以自 己所习功法去往 五行八卦、无级有极原始哲理上生搬硬套，因此，破解千古之谜关确定指导性&&&&&&的科学理论和功 法并使之进入科技殿堂已成为时代的呼唤。 而卢氏结构工程的确立， 完成了这 一历史使命。在 此我仅就涉及其中的人体对抗部分， 以其原理指导直述一下内在的技术程序中 的部分内容，这 一部分的核心功法就是站桩。 桩功是我国最具民族特色的运动形式和训练手段，随着武术运动的普及和深 入， “桩功为高 深武功的基础和深入的根本大法” 已经成为历经磨难的觉悟者和继续执着追求 武学真谛者的共 识，在此不在赘述。我相信练过马步等桩法和站了几年，甚至几十年桩法而收 效甚微或至今明 白“为何有此一站”的朋友会从本文中受到启益的。 1、 混元势 混元桩也叫基本桩，是所有功法之基，其它桩法、功法均以此桩为本，只是外 形和作用稍有 变化。其主要作用是返先天之体能，求取整体连通放长后的整体劲力。其练法 如果套用传统的 诸如“含胸、拨背” “沉肩坠肘”之类的流行之词恐怕根本就毫无意义了，为 了使学者加深理 解和便于掌握， 只能请大家莫厌其繁了。 下面就尽量详尽的介绍一下练功的方 法和要领。 身正体端，双肘环抱，双足平行站立，其宽度不是与肩相同，而是双肩（肩峰 喙）的垂直线 正好是双足的内侧距离， 也就是双足内侧与肩同宽， 双膝微弯。 其外形略如此， 其内在要求更 需一丝不苟，处处到位，保持练功始终。 （1） 正颈平锁 颈部微上耸，锁骨向两侧铺放下降，颈锁相互对称，形成上体头、颈和两臂的 整体协调。正 颈不甚同于笼统的顶头竖项， 因为绝对的顶头竖项会造成头昏脑胀， 久习会产 生弊端，正颈的 要求是头部随顶拔之势撂在项骨上这时后脑部的皮毛肌腱会随之发紧， 用手触 摸颈后的凹沟会 由肌腱运动而鼓平，此为头部阳面的要求，而阴面双目直线视觉平视，散线视 觉内敛于鼻尖， 至口至心，这就是所谓的眼观鼻、鼻观口、口观心，牙齿如咬一根牛筋但不能 咬断，舌微上卷 ， 在这种状态下口腔内的唾液会增多， 将其慢慢下咽， 并随其势向丹田处撤气。 面部肌肉放松 向面骨上贴近。 平锁的要领甚为关键， 因为习武者大多知道练功时必须使双肩窝和胸口窝处放 松，但无此要 求就根本不能真正放松， 大家可以做个试验： 举臂或踢腿， 再用手触摸锁骨处，&&&&&&常人的锁骨和 其周围的肌腱都会随动作而上起，只要锁骨上浮，就会出现耸肩和胸部发紧、 气向上浮的现象 。 如果有意识地保持其向两侧下降和铺放做动作就不会僵肩浮气了。 平锁同正 颈同时正确，才 能形成上体和双臂的对称协调。 （2） 卸胛回胸 卸胛是下降放宽肩胛骨的距离，肩胛骨向两侧横拉包裹的同时胸部须向下 松沉，行家们常说松肩是练功的至要决窍，其实此说不确，因为上肢的根节不 是肩部而是肩 胛骨，只有肩胛骨下降放宽才能真正作到肩放松，才能连通上肢，通过训练获 得发力时与整体 涨缩一致，同时有利于脊柱控制上肢的运动。 回胸不同于传统拳术中的含胸或涵胸的模糊概念， 这一要求包括胸廓正形和剑 突定位两个主 要法则。 胸廓正形指将圆形胸廓向后靠并使之定形， 通过锻炼形成阴面凹圆阳 面凸圆的形状。 剑突定位是指剑突略向后下并保持定位。 这一要领的目的不仅是为了保持胸窝 的松软，更重要 的约束胸廓的单项运动，加强心脏弹力，均恒心脏的位置，保证在运动条件下 内脏不紊乱。 （3） 矫正脊柱 脊柱为人体最重要的运动中枢， 矫正脊柱就是矫正脊柱后天形成的三个生理弯 曲，使之成为 大椎上拔， 尾闾下沉背部后靠上下对称拉拔的后绷形态， 从而带动四肢和腰背 部的肌肉连通放 长，并在运动中以脊柱带动身体各种整体一致的运动。 （4） 卷肱滚肘 卷肱是原传内家拳法的正确要领，肱是指肱骨。这一要领已失传，太极拳的倒 卷肱已成了招 法，至杨氏太极时干脆改成侄攒猴了。 “拳传卷压、陈氏称肱、要义撑裹、百 家莫明。 ”卷肱 的要领是肩部放松，向下垂撑，即松着把肩拉开。肱骨头向内下方卷压，肘尖 部则反向外翻滚 ， 注意外翻之力与内裹之力必须同等。 由此要求可以体会到掌握真正武学的不 易和叙述功法的 难处，仅肩部就不能用一个动词表明。卷肱对肩部的要求就必须同时作到松、 垂、撕、撑、翻 、卷、压等要领，而另一关节处肘部必须象拧毛巾一样对应反向运动。肘部的 滚也包括吊、拉 、撑、捻等要领，也必须同时做到保持练功始终。 （5） 涨腕撑指（6） 卷肱滚肘定位后， 腕部随势拉抻， 以加大拉伸量， 十指弯曲每节都要向外顶力， 指尖伸力以&&&&&&加大腕部涨力。 （7） 束腰云膝 束腰指腰如束带，评书中有罩袍束带之说，以束带之意锻炼才能使腰部稳固， 中盘松韧适度 ，连接下盘，同时臀部微敛（但不要提肛） ，大腿内裹之力将胯部关节打开称 为拧裆翻胯。小 腹随着前文所述的卸胛回胸之势向胯内沉插， 这样人体的上下部的连接处就会 形成插式的对接 状， 而小腹的边缘和胯部又是人体的总重心， 两部插接要比平口对接的形态稳 固得多。小腿随 大腿内裹之力外翻， 膝部需前顶亦要悬提， 这里要注意双腿的弯曲并不是所谓 略蹲，而是臀尖 和脚跟定位后用膝部的顶提之力将双腿拉弯的。 双足十趾不要死抓地面要随云 膝之力向后挠力 。 按照以上要领的同时到位， 周身阳面的肌腱都会感到发紧绷涨， 如同一张张开 的网，此状态 传统拳种只有朦胧的局部认识和理论。 如身备五弓和伸筋拔骨等所谓密传。 其 实双脚后根大筋 和脖项的连接使人体成为一张大弓外， 每一处部位和另一处部位又相互牵引形 成许许多多的小 弓。进一步讲，也不仅仅是多少张弓的问题，通过结构功法训练活体的实践证 实：依照上述要 领桩能使整体肌肉连结为一个整体并使之整体放长， 同时能消除肌肉的天然紧 张，增加肌肉原 来的长度（初长度）使之均匀。并能自如的进行整体的松紧交替运动。站栏的 目的主要是疏导 连通和精细分化等。所以在此提醒大家注意两点：1、只许掌握并保持要领， 不许用拙力死拉 硬拽。更要避免胸部和双肩的紧张憋气。2、力求整体均衡，不允许加强任何 局部的用力 。 以上要领，开始要求一步就全部掌握有一定的困难，时间也不会站的很长，但 应尽快做到同 时到位和关节在空间定位。 时间上也不能少于十五分钟。 要力争早一些作到每 次站四十分钟。 因为初练时会因与日常习惯动作相反而感到不适应， 当感到周身筋力拉长， 关 节伸拔又需保持 这种状态时就会感到很累，但如果刚一拉长就因难支而收功，岂能收效和深 入？所以累了也要 坚持到极限，不能少于十五分钟，但这种极限不能过分，因为硬撑又会使用后 天的僵拙之力。 希望各位一定要根据自己的素质掌握好这一关键环节。从起桩至 15 分钟才能 使周身进入桩态， 就可以圆满收功， 休息一会再练。 这样循序渐进直到一次达到四十分钟而纹丝&&&&&&不动。 2、 抟气势 依前所述浑元桩要领站好后，双手向前翻成掌心向外向前，十指向上，同时掌 刃内拢、掌根 外吐、掌心相合上捧、双肘随拢、吐、捧三劲下捻，由浑元的吊、撑、捻之力 变为垂肘但仍不 失此三劲。 这时胸部会感到有挤压， 肩部及腋下、 两肋的肌腱有拔起绷涨之感， 周身气血鼓荡 。 我们第一步先要做到使气血平稳下来， 因为血液在流动中是靠气压来催动的， 所以气能顺下 来血流动的速度就会平和心脏压力就会减少。气顺首先要“气沉丹田” 。从头 顶顺面部将气下 沉至肩部这时浑元桩中所练的平锁骨之法就会显出作用， 双锁骨按前文所述随 面降下来的气向 下向两侧平展， 再从肩部须胸将气放在胸腹的连接处， 胸腹接口的尖突部位向 后向下靠约一指 将气灌入丹田（耻骨上端）此目的不是为了练丹成仙，从人体胸廓的呼吸形式 上看，是胸部平 稳，腹部丰满、背部圆撑、腰不过分地塌陷。这样的呼吸形式，一方面调整了 脊柱习惯形成的 弯曲， 一方面促进了内脏 （内稳态） 的机能平衡。 这时胸部的挤压感就会消失， 整个上身以脊 椎为轴，两侧肩胛、双肋、双胯同时像两片合面一样内合，这样加大了浑元桩 的双臂抱圆抱方 的裹力，连上了中盘肋、胯的裹力使身体、双臂、双胯、的裹力同步。加强了 整个身体左右的 连通性，为将来左右的分化力奠定基础。气顺之后气血就会平和，四肢的运作 用力得宜，静脉 血管总是回血通畅脉管隐伏。 而肌肉的韧度没有局部性的紧张缩短现象韧度很 强。这一点气顺 、血和是相互制约的。浑元桩是入人体筋络上、中、下三个部位的横向连接称 作“三校” ，抟 气势桩法的三个部位的纵向筋络连接这才是完整的“三校归一” 。基于此，再 进行人体四肢、 躯干等各处的动作练习，形成一个“整中有分，分不失整”的完整系统性的统 一的整体。抟气 势的腿部要领与浑元势相同。 此桩在《武魂》期刊上曾引起“夹马”和“骑马”的学术争论，是因作者训练 各自有所侧重 而致。 此桩同原传八卦掌夹马式外形虽似内在要领和目的早已深入推进， 内有 撑、抱、拢、吊 、吐、托、扶、沉等严格要求。最主要是练到高境界后周身气血会如指纹般的 抟转运动故曰： 抟气势。&&&&&&3、 反冲势： 双腿并拢站立，两脚尖的度数约四十五度（这里以左势为例，右势与之相同） 左脚顺脚尖方 向迈一脚半距离。再向左移半脚，脚尖微向内扣，内扣之势与踝关节中小腿骨 与脚骨正接为易 。前膝前顶上提将前脚跟微拉起，足趾挠地。前胯下撤。后脚跟向外移少许， 同样小腿骨与脚 骨正接。与之相配后腿大腿根部内裹下掖，膝盖部拉曲。这里要强调一下，站 桩时身体关节的 角度万万不可定死， 如以上所述后脚跟外移是为了裹大腿之力， 而后腿膝部弯 曲，是为了下掖 胯量， 前脚脚跟微抬是为了前膝顶力加大， 而顶前膝又是为了与后腿的裹、 拧、 掖、之力相争 加大下肢的拉伸量，这是真正的矛盾力，真正的不动之动。所以并非站桩的架 子低就功夫长的 快，站的高而无内在劲法之窍要也是无效果的。因此拳法中传统称用力为“劲 力”以区别普通 的用力。双手抱拢高举过关顶，抬举之力与双胯下掖之力对称。双掌心上翻， 肩部卷肱之力加 大，与翻掌之力对称。此手法动作取原传八卦的托掌之势形式，这个形式对于 器械练习打下良 好的基础。浑元、抟气二势桩法是为了增长功力，反冲势身法是取于古传“射 经” （内讲射箭 之法）中“额前临如封兕（大犀牛）欲斗”之要诀以应武打之需要。其它内在 要求要与浑元、 抟气二桩保持高度一致。 此势看似防护， 实则内藏杀机有很强的反冲杀之劲法。&&&&&&三、站桩的其它内蕴和要领&&&&&&1、重心的辨识和处理： 这一问题在任何拳术动作中都很重要， 其它拳术都是把重心压在腿上， 典型的 如弓马步、趟 泥步（深州马庄老谱云：消息全凭后脚蹬） 、之字步（也就是磨擦步，是趟泥 步和步提落胯的 劲法结合） 、西方的跳跃步等，就造成了双腿拖着身体运动的现象。结构功法 则要求应把重心 放在身体的边缘上。 这种重心的处理可以解决步法和重力分解的问题。 关于重 心的辨识应该首 先辨认人体总重心--即所谓丹田。此处在肚脐以下耻骨上端大约一寸三分处， 所谓一寸三分 不是指度量的尺寸，而是借用了中医的说法，以个人的指宽为一寸。辨识了总 重心后，在练功&&&&&&和对抗中都要以此处配合脊柱带动四肢运动。 这样就不会总觉得自己功力不够 了。关于其它重 心是根据扎齐奥尔斯基的人体数据体会证实的。 其位置是： 两眉之间为头部重 心；还有四肢重 心； 大腿重心位于大腿中段靠近臀部处； 小腿重心位于小腿中段靠近踝关节处； 大臂重心位于 臂中段靠近肘部处； 小臂重心位于小臂中段靠近肘部处。 辨识体会出各重心点 后，在站桩时应 意想将四肢的重心点放在支撑物上， 头部和躯干的重点应在腹股沟微折叠的要 领下放在双足尖 的连线外缘，三田一线垂直地心。在各重心接受引力后周身骨架定位，肢体的 皮肉随各要领拉 长下沉， 象一个放风筝的线故称放松。 现在有些拳家指的放松是风筝落地后的 线。当此法练到 一定境界肢体的皮、肉、骨呈“滑脱”状态，即肌膜能够禁受大的“撕拉” ， 骨骼坚硬如铁石 。 也就是名家前辈的看家绝学易筋脱骨。 有此就可以自如的控制和运用重力和 惯性使内力系统 和外力系统相互推动，在激烈对抗中、动作结构的多变中，不破坏整体间架， 达到任何局部都 具有整体的惯性作用。在此还要纠正一下“把重心放在体外”的误传，过去有 些武友曾初步学 习过结构功法， 因疏于不求甚解又以误传误， 把重心放在体外其结果必然是前 仆或前滚翻。正 确的原理应是“重心上提出体，但不要出支撑面。 ”同时还应注意这一要领应 是后长前降，整 体如钓鱼竿一样。切莫机械前爬折腹，造成憋气。 2、耽耽虎息： 呼吸， 是体育运动， 尤其是激烈的对抗性项目至为重要的问题， 如果互搏之时， 上气不接下 气那后果可想而知。 现今的解决方法国内外都是以加大运动量和超负荷训练或 到高原地区训练 以增加肺活量。 我国传统各家拳派尤其是内家拳派虽然引入了周天法， 要求气 守丹田或气沉丹 田，但也未从根本上解决问题，不用说无附加条件的实作，即使理推手，如果 不按各门派的固 定顺序，一阵连摔带顶，名家们就无不“其气喘矣，其身摇矣” ！ 气急缺氧， 势必造成膈肌发紧， 使原本就处在颠箕不稳状态下的心脏和其它脏 器各不守位， 互相冲撞， 其危害不言自明。 结构拳法是把这个问题也作为重点进行研究并予 以解决。其手段 是扩展呼吸范围，整体涨缩建立脏器的“生物内稳态模型” 。 常人的呼吸都只是胸在起作用， 那是单项呼吸， 卢氏结构则要求脊柱主动调节， 并由脊柱带&&&&&&动胸骨、肋骨、周身各细胞共济调节，以求达到呼吸深度，加大肺活量，以求 其最大功能，脊 柱主动调节呼吸， 使胸部与脊柱相互共同增大呼吸范围， 提高肋间肌的工作能 力，腰椎胸椎共 同配合，主动牵引胸骨向后运动，会使胸廓形成三维呼吸的运动方式。复因腰 椎不为肋骨所限 ，可利用其帮助横膈下降，如此脊椎主动，整体涨缩，周身绷涨时汗毛孔张大 参与吸氧运动，