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看到有文章说跑步前不需要拉伸，只要直接从慢跑开始（10分钟）即可，跑完再拉伸。
本帖最后由 runnercardio 于
09:43 编辑
看到有文章说前不需要拉伸，只要直接从慢跑开始（10分钟）即可，跑完再拉伸。
“研究发现跑步前拉伸热身并不能预防受伤&&有趣的是，变化了平常跑前运动方式的跑步者比那些没有变化运动方式的更可能受伤。平常没有做拉伸运动的运动者开始做拉伸运动增加了他们22个百分点的受伤可能性，而停止做拉伸运动跑步者增加了40个百分点的受伤可能性。底线是什么？如果你当前跑前拉伸习惯，保持拉伸或者逐渐降低跑前拉伸程度。但是如果你跑前没有拉伸的习惯，你不需要改变，仍坚持跑后拉伸。”
上面几篇文章，大伙看看。
我从家里出发，走到跑步地方，20min，权当热身了
这是一个生命在于运动还是在于静止的问题。关键在于自身怎么舒服就怎么来。
.....这不扯淡吗，其他人不知道，跑前跟跑后必须拉伸。不拉伸我跑的很难受实验过好几次了
我感觉就是，如果你上来就是快速，那就要拉伸，如果是慢跑那就不用了
我感觉就是，如果你上来就是快速，那就要拉伸，如果是慢跑那就不用了
这个有同感～～
一直认为慢跑不需要拉伸，需要热身。跑后要拉伸
跑前热身很必要，拉伸似乎不是非要在跑前做的。
跑后必须拉伸，这个你自己体验体验就清楚了。
我跑前跑后都不拉伸...大约13公里的时速
英雄所见略同&
我从家里出发，走到跑步地方，20min，权当热身了
我也是这样，走20分钟到跑步地方，跑10公里，接着走20分钟回家，不用拉伸，什么事没有。
不要纠结。以前上体育课是咋样就咋整。
学习了，我基本是跑前全身动动，跑后针对大腿小腿肌肉进行下拉伸
如果开始就很快配速，拉伸，开始配速比较慢，不需要拉。
跑前做动态的，跑后做静态的。
.....这不扯淡吗，其他人不知道，跑前跟跑后必须拉伸。不拉伸我跑的很难受实验过好几次了
这个是因人而异吧，我跑前活动各个关节就行，跑后再拉伸
拉伸不多，一般上来就开跑，头3公里跑开的过程就是热身
大概走7分钟才到跑步的位置，就当热身了
跑完也是走7分钟回家
从不拉伸，也没有不适感，未受过伤
以前，跑前拉伸，后不拉了，主要是节省体能。
不做热身（慢跑5-10分钟）就直接先拉伸，肌肉韧带僵硬，没效果还易受伤，天冷时更是如此；
一般跑的强度不大，直接慢跑5-10分钟后过渡到正常速度跑，比较轻松自然；
跑马前如果拉伸，就须先慢跑热身，多消耗一份体能却没有跑出1厘米有效距离，不如放弃热身和拉伸，开跑时慢点权当热身又获得有效距离，节省宝贵的体能，这对体能比较差的人跑全马非常有实际意义；高手OR体能强悍的人不必考虑节省这点体力了，强调一开跑就上速度，自然赛前必须先做热身+拉伸。
跑前熱身，跑後拉伸。。
我在健身房候跑前跑后都拉伸~
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跑步前后的拉伸运动 正确的跑步技巧是什么
　　跑步前后的拉伸运动，随着生活水平的提高，大家开始越来越注重运动养生，运动养生选择的方式有多种多样，最常见的就是跑步，关于跑步的一些热身拉伸运动你都知道吗，下面就和小编一起去看看吧！
　　拉伸膝盖
　　1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。
　　2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。
　　3、改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。
　　身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。
　　拉伸腹部
　　拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。
　　如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。
　　拉伸韧带
　　1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。
责任编辑：不凡
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重视 | 跑步，请不要忽略热身及拉伸
在跑步之前，很多人只会跑，但是没有做好前期的热身及后期的拉伸，久而久之，出现膝盖疼痛，脚踝疼痛。所以这篇文章仅仅针对跑步前的热身及跑步之后的拉伸展开。
图片发自简书App
教练也是跑步爱好者
如果想起哪样运动花钱少，有效果的运动，相信大家都会想到跑步。只要一双跑鞋，运动衣服，在哪里都可以跑。不分时间，不分场合，自由自在的奔跑。所以我很明白跑步的人的心里，每个人跑步带着不同的目的，有些是为了减肥；有些人是为了减压；有些人便是纯粹的喜欢；有些人想看看能够跑多远……Gina也很喜欢跑步，享受独自跑步聆听手机报数1公里、2公里、3公里，公里数不断增长的快感。跑步可以，但是请认真做好跑前热身跑后拉伸。【1】仅仅的单一跑步对肌肉带来的变化（重点之重）髂腰肌，越来越紧。
髂腰肌，髂肌和腰肌
髂肌和腰肌是连接大腿以及髋部的肌肉。如果你能劈一字马的话就是髂腰肌比较松，也就是大家说的“你的柔韧性真好啊”可是，跑步的时候，大腿往上抬，前腰肌是收缩的，不断地收缩就会使髂腰肌非常紧。同样地，跑步久的时候膝盖酸痛的原因也是这样的原理。跑步膝：顾名思义是由于跑步所引起的膝关节疼痛。最主要的特征是疼痛点在膝盖骨(髌骨)前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地弯屈、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤。好了，知道这个原理之后，避免跑步造成损伤主要增强骨骼,肌肉的强度。这里教练主要讲解跑步前热身，跑步后拉伸的动作。若果你跑步，这两点不能缺乏。【1】热身和拉伸真的那么重要吗？拉伸————初期，身体还没有彻底适应运动的状态，就像汽车还没热，就直接开到200公里高速的感觉。如果没有充分的热身开，运动初期肌肉很容易受到损伤。热身动作（5~10分钟）首先慢跑，将身体热起来，5分钟即可。然后再进行动态拉伸。1、弓步拉伸：
动作注意要点：A:前侧膝盖不能超过脚尖。B:后侧腿蹬直，微微的屈膝（这里很多人没有蹬直的）C:收腹、收臀组数：2X15
每条腿各一。2、侧弓步动态拉伸：
侧弓步注意要点：A:保持身体直立，向一边跨出一步。B:微微地屈髋，收腹、收臀C:想象臀部是“撅屁股”组数：2~3组，每组10~15个3、向上扩张
动作注意要点：A、一手放在屈膝的脚的一边，保持静态弓步，打开你的手向上伸直。B、很多人后退没有蹬直，注意要微微地屈膝，不能超伸。C、举高手的时候是同时带动外侧腰部被扭转，扩张胸部。组数：2组/侧
15个每组跑步后拉伸——跑步时候肌肉一直是收紧的，所以结束之后要将他拉回来。这里有两种方法：拉伸和放松肌肉。
小腿后侧肌肉的拉伸
拉伸大腿前侧肌肉
膝盖垂直于地面
注意要点：A:收腹、收臀，能够锻炼大腿的肌肉。每个动作10~15秒即可。滚泡沫轴放松肌肉——详见文章《任何训练中，你都不能忽略这点（超伸）》
大腿前侧、后侧、侧面肌肉放松
小腿后侧肌肉放松
教练有话说：跑步，任何人都可以。但是请你跑步之前，做好热身及拉伸。上文的拉伸适合任何人，还有很多其它的动作调整，不过教练就喜欢这几个动作，是针推肌肉来设计，所以推荐给大家。教练最喜欢的就是滚泡沫轴，不仅仅是瘦腿神器，还能放松我的肌肉呢。码字不容易啊，希望文章能够帮到大家。给Gina教练一个喜欢吧！如有其它问题，可以评论或者简信教练哦！
八年医学背景，健身达人，私人教练，普拉提教练，坚持写文，让专业能够帮助更多的人。存在健身问题可以简信咨询。微信公众号：MzdreamGina
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每天跑步前的热身和跑后拉伸怎么做？
提示该问题下回答为网友贡献，仅供参考。
我有更好的答案
不然再跑会更累，可以做一下踢腿动作（视自身能力确定高度）避免腿肌肉伤害或者抽筋。跑前热身可以原地高抬腿和快步走，之后拉伸侧腹肌肉，也就是平时上学的伸展运动。跑后休息时不要坐着休息，可以靠着什么或者站着，觉得好些后开始压腿，拉伸肌肉，跑步累的时候可以用快步走代替一会，但时间不要长，在跑步前半小时内少吃东西，跑步后25分钟内最好不要喝水其实跑步本来就是一种热身
这是我自己的锻炼方式，不一定是完全正确的，但希望可以帮到你，谢谢
遛腰，扭脚，然后把广播体操做下，基本就可以了。
压腿。跑完步要坐下不要躺着，把呼吸弄匀；、
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