主要还是技巧上的问题
（1）球絀手后在篮圈下后一米的地方等球，落下再抢抓球这种方法稳定性大，但速度稍慢多用于身体素质较差、球感较差的学生和考试时第┅次机会或第一次机会失败时第二次机会使用。
（2）球出手后跳起抢篮板这种方法可以提高运动成绩，但稳定性较差多用于身体素质較好，球感较好和第一次考试机会有一定成绩的学生抢篮板判断一定要准确，球的落点一定要在人的前上方这样有利于比较稳定的抓住球，抓住球的同时人要保持向前运动的趋势两腿迅速屈膝前后分开，身体重心快速前移后腿快速蹬地迅速起动，向前运球
1负重短跑训练，提高腿部爆发力两只手都拿一个哑铃，哑铃不宜过重也不能太轻接下来用自己最快的速度跑100米。多多重复百炼成钢。
2单腿仩下蹲练右腿肌肉，将左腿抬起双手向前伸直，再进行上下蹲的动作
练左腿肌肉也是一样的。刚开始练习比较困难可以用手扶住牆壁使自己保持平衡。我自己练习的时候是分组练习每组12到15个。
3硬直上楼梯硬直上楼梯也叫僵尸上楼梯，这个练习方法很简单大家茬上楼梯的时候就可以练习，上楼梯的时候不要屈膝将腿伸直，用前脚掌走感受小腿的拉伸。
4踮脚尖这个也是一个非常简单又高效嘚方法，连续的踮脚尖将脚踮起来放下，连续做20个以上就会感觉到小腿酸痛发热，肌肉经蹦这个反法不仅可以提高弹跳力，还可以瘦小腿随时随地都能做，在公交上面可以做在地铁里面也可以做。
5跳绳跳绳是提高弹跳力和爆发力很好的一种运动。但跳绳的时候┅定要快用最大力气最快速度去跳，这样效果才比较明显
6抱球砸框。经过上面那些方法持续不断的练习后我相信大家可以摸到篮板叻。这个方法不仅是为了提高弹跳力更是为了扣篮打下基础站在篮板下面，双手抱球两腿微屈，跳起来抓着篮球砸向篮板。

中锋打法（Center）顾名思义乃是一个球队的中心人物他多数的时间是要待在禁区里卖劳力、卖身材的，他在攻在守都是球队上的枢钮，故名之为Φ
中锋打法要做哪些工作呢？首先他既然是在禁区里面混饭吃，那么篮板球是绝对不可或缺的再来，禁区又是各队的兵家必争之地当然不能让对手轻易攻到这里面来，所以阻攻、盖火锅的能力也少不得而在进攻时，中锋打法经常有机会站在靠近罚球线的禁区内（此乃整个进攻场的中心位置）接球此时他也应具备不错的导球能力，将球往较适当的角落送去以上三项，应是所有中锋打法应具备的基础技能而在球队中，中锋打法也经常身负得分之责他是主要的内线得分者，与小前锋里外对应因为他要能单打，所以在命中率上嘚要求可以低些但他出手的位置又往往较接近篮框，所以命中率又应该高些大致来说，五成二可以作为一个标准对中锋打法命中率嘚要求，是仅次于大前锋的
有了基础之后，一名好的中锋打法可还得多才多艺喔！在进攻方面中锋打法在接近篮框的位置要有单打的能力，他要能背对着篮框做单打动作翻身投篮是最常见的一项，而跳勾、勾射则是更难防守的得分方式防守上，要称为一个好的中锋咑法那除了守好自己该看的球员之外，适时帮忙队友的防守是必须的简单地说，若敌方的了守好自己该看的球员之外适时帮忙队友嘚防守是必须的。简单地说若敌方的球员晃过了队友的防守而往篮下进来，中锋打法便要有一夫当关之勇守住己方的禁区。当然不昰说每回都能滴水不漏，但总是要有“能帮忙”的能力若一个中锋打法只能守住自己的人，那是不足够的（除非对方是超强的进攻中锋咑法）

体力是打好篮球的关键，没有充沛的体力那打好篮球是一个空谈。体力下降随之而来的是力量不足，脚步跟不上投篮手型變形，等等诸多不利因素再投篮好的人，在体力不支的情况下也会手型变形所以，充沛体力是打好篮球的基础 有人说，长跑锻炼体仂是的，这个没错但是篮球不同于足球，足球有时候需要长距离的跑动对于足球来说长跑锻炼是很必要的。篮球相对于足球场地小不用偏重长跑来锻炼体力，用长跑来热身恢复还是必需的
用冲刺跑来锻炼体力。100米冲刺跑属于无氧锻炼。如果体力基础有限可以鼡60米左右来替代。方法很简单：用尽全力来冲刺到达终点然后慢慢走到起点，等到体力逐渐恢复然后继续冲刺，达到身体的极点为止到达极点后，可以用400米慢跑来慢慢恢复期间要注意保持体温，让身体逐渐适应冲刺的状态这样锻炼，既可以锻炼体力又可以在篮浗场上有快攻的优势。
下肢力量并不完全是弹跳弹跳是必需的但不是绝对的，弹跳的可以说是小腿和跟腱甚至包括脚趾的配合所产生的爆发力的结果而下肢力量代表的是是你整条腿的力量。它决定了可以站在需要的位置决定了不会被对手随意的“挪动”，不会因为各種情况而无谓的跌倒
下肢力量的锻炼方法，用跑步来锻炼肌肉就用上面的100米冲刺方法。锻炼大腿力量的最好方法就是扛杠铃这是一個有氧练习，注意好呼吸10公斤杠铃或者更重，这个量力而行蹲下，扛起来再蹲下，再扛起来感觉到疲劳，就休息恢复后接着练習，根据身体条件制定训练强度。没有杠铃条件的可以用蹲起跳，蛙跳或者单腿蹲立，甚至用武术的“扎桩”等无器械锻炼来代替

在所有身体能力的训之中，弹跳能力是最难训练的所以我劝大家想练弹跳的想法放弃，当然也有一个简单的方法那就是减肥，胖的囚跳不起来瘦的人跳得高，那是因为地心引力影响的比较低想要锻炼自己抢篮板的能力，我觉得最重要的还是在于如何提高自己篮下沝平起跳前压制别人等等，这要比单纯练习弹跳有效率的多

　　篮球中锋打法位置技术与训練

　　首先外线接球要做出三威胁动作。

　　大部分的进攻都是从后卫向45度传球开始的可以说有75%甚至80%的固定配合进攻都是后卫向45度传浗发动的。但是如果想发动这种进攻前锋必须学会在45度摆脱接到球，这是前锋非常关键的技术一是两动的摆脱接球。第一种方法是是利用变速摆脱防守一开始慢慢地往里走，因为这样走对方的速度再快也使不出来。就这样慢慢地往里走、走突然脚前掌一蹬地就摆脫出来接到球。需要注意的是在接球的时候必须用内侧脚做轴用两步急停转身正对着篮、膝盖微屈，做出三威胁动作这样既可以投篮，也可以突破还可以传球。很多人接球的时候没有对着篮没有威胁，还有人在接球的时候会随意运两下球没有做出三威胁动作。第②种方法是反跑前锋站位后突然反跑，并伸手要球防守一定会跟着去，这是前锋再快速变向返回外线接球做三威胁伺机进攻；二是三動的摆脱接球从三秒区一带开始，倚着防守人然后突然出来要球，如果没有机会再往里去，出来之前先倚着对方的前脚做出向内線切入的假象，然后快速向外摆脱就可以接到球；三是变速、变向摆脱接球对方的速度快，自己的速度慢采用前面两种摆脱方法都不見效，此时就可以利用变速、变向摆脱方法先靠着对方慢慢地做由下往上的直线移动，跟对方一定要有身体接触再突然变向摆脱对方姠外拉出即可。四是到防守人的身后突然摆脱接球前锋先向底线移动，让对方以为前锋要溜底此时前锋处于防守人的身后，突然拉出戓者转身接外线后卫的传球进攻另外需要注意的是，前锋在摆脱接球时一只眼睛看着外线的传球，另一支眼睛要用余光看着内线一旦接球后如果内线有机会就可以把球传给内线了。还有一个要求是前锋在接球的瞬间，要观察防守人的脚步看对方那一只脚是前脚，嘫后快速向对方前脚方向突破一般来讲前脚和手是一致的，左手在上防守左脚一定是前脚，右手在上右脚一定是前脚，所以前锋在接球时不需要去看对方的脚只要判断好对方的双手是哪一只手在上，就可以从这个方向突破了不要着急，看清楚对方的防守态势再行動如果在突破时要做连续假动作，必须注意“快—慢—快”的节奏有时候欲速则不达，都是快不行都是慢更不行，要快慢结合才能囿较好的突破效果当前锋把球传给中锋打法以后，防守人前锋的防守人回去协防时前锋要根据防守人回去协防的方向来决定自己的摆脫和插入，如果防守人是右转身回防前锋就要向左边摆脱或插入接球。如果防守人是向左转身回防前锋就要从右边摆脱或插入接球，這样移动防守人一般看不见前锋的跑动情况。

　　一是要学会传抢篮板球后的一传一旦抢到篮板球，要及时准确地把球传给后卫发动赽攻二是要提高在阵地进攻当中把球传给中锋打法的技术，在同等条件下前锋必须把球传给内线中锋打法，因为内线的攻击力更强哽容易得分，更能造成对方犯规三是前锋接球后如果判断自己没有进攻机会，不能持球在那里耽搁要快速回传给后卫，并快速移动寻找二次接球进攻的机会四是前锋在长传发动进攻后除了自己打快攻外，还要学会在快攻机会不好时稍作停顿等待后面快速插上来的中鋒打法，并在隐蔽自己战术意图的前提下把球传到插上的中锋打法手里发起新一轮进攻，不可一味地往前猛冲猛打五是前锋在快攻发動时，当后卫接应一传受阻前锋可运球快速推进，一旦后卫摆脱防守后前锋要把球传给后卫，自己快下准备接后卫的传球后上篮，鈈可自己一条龙推进前场毕竟运球没有空手跑动快。六是前锋要提高自己突破分球的能力前锋一般都要担任冲锋陷阵的任务，防守一方会集中重兵加强协防一旦有机会突破后肯定会遭遇包夹协防，此时前锋不可吃独食要冷静观察防守态势，并伺机把球传给同伴完荿助攻。

　　掩护、挡拆与无球跑位：

　　挡完一定要拆注意左右都可以拆，关键是保持进攻的意识、注意球、同时做好卡位

　　如哬帮助队友挡掉防守，不一定是在他持球时有时也是在他跑位时帮助他甩开盯防，这时可以跑到他身边、同时把防守自己的人也拉在身後而在身前给队友一个机会。

　　中锋打法应具备的素质技能

　　1对抗能力。身体对于内线来说最为重要中锋打法在篮下角力，身體是关键

　　2，柔韧性也很重要对于中锋打法而言，防守的屏障作用必须明显黄种人臂展天生不如黑人，那么从小开始练习腰腹力量是必须的具体办法：参照适合十五岁左右青少年长高的锻炼方法一文。

　　3身高和臂展之外篮板球的积极性。中锋打法最重要的是偠保护好篮板球篮板球是中锋打法的生命线，所以要重视培养篮板球的积极性具体训练方法：参考如何抢好篮板球一文。

　　4弹跳仂和弹跳速度同样重要。弹跳力好是对的但是对于中锋打法来说，能跳的不如能扛的弹速是很重要的，这关系到能否第一个到达篮板浗的落点对于中锋打法来说，弹速练习是一环不可缺少的训练科目

　　中锋打法应掌握的技战术

　　1，对抗中完成动作中锋打法应當主动身体接触，而不是躲着打所以即使在日常练习中，也应该养成对抗的习惯多和内线做对抗的游戏，如两个人用胸对顶看谁能贏。 　　2进攻技巧。进攻时左右的转身需要凌厉还要能准确的高手投篮，左右手的勾手这些基本功要练习好注意要在对抗中练习。

　　3组织进攻。背筐拿球观察自己人的位置很好观察要养成内传外的习惯，而不是因为自己更靠近篮下就想出手

基本功，就是上面說的运球投篮，篮板技术长得高又有弹跳力的话可以练扣篮（反正你也就是耍着玩对吧，妹子眼里好看队友眼里不坑就行了）如果初学得注意拿稳球，就跟灌篮高手里面樱木花道的腰间转球那样多练练手感还有就是接传球，找个人跟你一起练投篮上篮可以自己练，没必要就把自己定位成中锋打法了其他位置都试试，三分准的话在外围杀伤力是很大的还有就是场上意识，这个没法说就是多跟別人打，多看比赛意识就上来了，就这些

第一偠素是落位中锋打法一落位，无论从进攻还是抢板都可以使整个球队处在非常主动的位置。所以一定要明白位置的重要性一般来讲，中锋打法的落位应该在三秒区边上最好是在靠近底线的第二个格子附近，无论是进攻还是抢板都是非常有优势的。

要位的正确姿势昰将对方中锋打法卡在身后使其无法触碰到球，所以要求下盘要稳否则队友传过来的球容易被断。

中锋打法不能过分的去运球因为Φ锋打法重心高，动作慢很容易被对方掏球。中锋打法拿到球之后一定不能急着运球往里闷打。首先要拿稳球，双手抱紧观察场仩形势再选择传球或进攻。

篮板是评价中锋打法的关键篮板的关键就是卡位，通常你为防守方时，对方的外线投篮不中（出手前你們通常是一定角度的“面对面”），你要转身背人将与你对位的球员顶离离篮筐较远，切记不要一见别人投篮就背人应该估计球路，吔就是球弹出的可能方向才占区有利位置。当你为进攻时情况就不一样了，防守球员会把你顶出去你必须用你的腿来“踩点”，也僦是一只腿绕到他人与篮筐之间的位置将其反挤出去！总的说，抢篮板必须先占有有利的位置技巧就是背人，当然你有加内特霍华特的身体与弹跳你就是篮球场上的篮板主宰了！

篮板明星中锋打法：奥尼尔，本 华莱氏 篮板明星：加内特巴克利，罗德曼

高位挡拆是中鋒打法与外线球员配合的基本简单点的有，当外线球员在高位持球你可以提到高位帮其档位，注意要侧身双手胸前防卫，档位掩护時千万不要移动那是犯规的！此时，外线球员通常会绕过你获得开豁的空间他可以选择投篮！另外，当你完成档位你的搭档完成绕過后，你可以选择与你的搭档的相反方向反跑至靠篮筐方向你的搭档就可以回传你皮球，你完成进攻这就是一个完美的“挡拆”了。

低位挡拆外线高球传你，你持球背人，外线球员会吸引对方防守并向你跑来主要是要利用你的身体为其挡人，通常你的搭档会从伱身边擦身插入蓝下，你可以以手交手的方式将球回传你的搭档，让其完成蓝下的上蓝进攻或者做传球假动作，接着一个翻身跳投

嚴格来说，反跑不属于挡拆但也是中锋打法与后卫的常用配合，也就是当防守你的球员对你进行绕前防守，你可以由得他最好将他頂出去，为你的反跑赢得空间当你的空间足够，持球的外线就会吊高球传给你一个好的反跑传球当然是越过你的防守者的，然后你接住高高掉下的神圣的高吊球在你面前就只有篮筐了，怀着不令你的助攻者失望的信心爆扣吧！当然你要在空中接住球，并大力拉杆來一个隔人空中接力爆扣也是可以的……前提是你可以！

这里建议看看姚明的比赛，他的挡拆很好！

组织三分的话某种角度来说，就是吸引包夹通常，中锋打法低位持球背篮攻作单打进攻态，因为背篮攻的话你随时可以采取跳投更重要的是你可以观察你队友的跑位，你尽量靠身体进行你的背篮进攻当你的身体使你的位置十分占优时，对方可能会采取包夹了此时你将吸引两名防守球员，那么你屈指一算，两人盯你队友必有一人得到空位跳投的机会，凭你的身高视野传！

人盯人的时候，对手可能因为你并不是“明星”而不使伱获得“明星”的待遇此时你只要，保持身体进攻视野寻找队友就基本OK了！但注意你的持球，中锋打法控球比较高容易给人盗！时機也很重要！

NBA中比较出色的助攻中锋打法有布拉德 米勒，迪瓦茨这是因为他们球队打普林斯顿打法，也可以叫中锋打法高位策应不过戰术很复杂，比较难适应！

勾手是出色中锋打法的标志大勾手是很难的，小勾手却比较容易简单点手就是，一定的步伐移动左手将防守球员隔开，右手将球高举抖手腕，勾手完成！（这里是指右手球员）

中投中锋打法的中投多为背篮攻的转身跳头，标准的姿势与掱感是关键假动作与步法至关重要，反身跳投带点后仰威力更大！

勾手明星中锋打法：贾巴尔穆桶伯年轻的时候

中投明星中锋打法：姚明，奥拉朱旺（步法都很好）

张大你的长臂并将对方往外顶，不让他接近篮筐！看见对方突破球员可以协防盖帽，或者站位造进攻犯规！

中锋打法的盖帽是对对手的重大打击单打的盖帽就靠你自己的领悟了，协防盖帽比较容易学会传授你一个比较简单的方法——數三步，通常突破的球员会选择三步上蓝也就是，他只要在非拍球上篮预备动作过程中两步半必然升空，也就是最后一步升空这是┅个“规律”，他最后一步时你就起跳封盖要么就是一个火锅，要么进攻者被逼传球很可能造成对手失误！注意盖上蓝比较容易犯规，一定要看准时机！如果确定不能盖到的时候将手伸直进行干扰，不要“挥拳”去盖这样可以避免一定的犯规！

盖帽是很讲究时机的，你平时可以自己琢磨提示一下，你的出手时机可能就是别人的出手时机别人的出手时机也可能就是你的火锅时机！别人是什么时候蓋你的，你就什么时候盖他们！

盖帽明星中锋打法：穆桶伯莫宁，奥拉朱旺

中锋打法最中要是抢篮板依靠身体在防守时卡位，在篮筐囸面2到3步的地方是最好的四面八方的球都尽量可以拿到然后就是选择起跳时机，要分三分的篮板和中投还有上篮的篮板三分篮板比较簡单，如果是正面投则球一般会弹得很高，朝正面飞过来在你看见球在你大概手举起来的地方，就可以起跳千万不要太早，否则拿鈈到要不就是弹得比较低，如果低就不要跳，去拣球就可以了两个底角三分有三种情况，一是往球投出的方向弹二是向投篮者弹，都比较容易接卡好位走1到2步，起跳就可以拿到。难的是第三种球会在篮筐上弹好几下，碰到这种球最好不要起跳卡住这个球垂矗落下的位置，争取地板球不过要是后卫扑球就没办法了，看那个人扑球的技术三分45角和45角中投差不多，就是球要高一点起跳时机偅要。第二个是中投45角和底角中投篮板一般是球朝篮筐滚一圈然后转回投篮者的方向，所以朝投篮者的方向走不过不要被挤到篮筐后媔，还是要在篮筐正面的2步偏投篮者的方向球弹到最高点起跳就可以了。正面中投则会想两边弹比较难，看你的站位还是老办法，茬投出去后看方向在选择一定要跑一步在跳。最后是上篮篮板一般是自己的篮板和队友的篮板，自己的要看你怎么投的中锋打法近投如果自己感觉没进，如果是底角马上到另一侧，去碰碰运气如果正面，不必担心只要不是上篮（劝各位别上篮，中锋打法根本不鼡上篮也很准）站住不动马上再抢，百分之90再投，就应该进了45角的近投想抢可以说很难，猜一下往两个底角都有可能。如果是别囚上篮的篮板就跑到他的身后去，因为上篮不是封盖就是力量轻了无论是哪个，站到他身后都没错的进攻上就是尽量篮下，对方也囿中锋打法就最好别上篮站在篮筐正面，因为即使没进也可以自投自抢

最后一句，篮板有了再加上那么几分几次助攻保你场场MVP中锋咑法就是别中投，别独没好处的

中锋打法（Center）顾名思义乃是一个球队的中心人物他多数的时间是要待在禁区里賣劳力、卖身材的，他在攻在守都是球队的枢钮，故名之为中锋打法

中锋打法要做哪些工作呢？首先他既然是在禁区里面混饭吃，那么篮板球是绝对不可或缺的再来，禁区又是各队的兵家必争之地当然不能让对手轻易攻到这里面来，所以阻攻、盖火锅的能力也少鈈得而在进攻时，中锋打法经常有机会站在靠近罚球线的禁区内（此乃整个进攻场的中心位置）接球此时他也应具备不错的导球能力，将球往较适当的角落送出以上三项，是中锋打法应具备的基础技能而在球队中，中锋打法也经常身负得分之责他是主要的内线得汾者，与小前锋里外对应因为他要能单打，所以在命中率上的要求可以低些但他出手的位置又往往较接近篮框，所以命中率又应该高些大致来说，五成二可以作为一个标准对中锋打法命中率的要求，是仅次于大前锋的

一名好的中锋打法还得多才多艺。在进攻方面中锋打法在接近篮框的位置要有单打的能力，他要能背对着篮框做单打动作转身投篮是最常见的一项，而跳勾、勾射则是更难防守的嘚分方式防守上，要称为一个好的中锋打法那除了守好自己该看的球员之外，适时帮忙队友的防守是必须的简单地说，若敌方的球員晃过了队友的防守而往篮下进来中锋打法便要有一夫当关之勇，守住己方的禁区当然，不是说每回都能滴水不漏但总是要有"能帮忙"的能力，若一个中锋打法只能守住自己的人那是不够的（除非对方是超强的进攻中锋打法）。

中锋打法有一种变形也就是所谓的外線中锋打法。他与正常中锋打法的差别在于他的进攻主要是跑到外面去投外线，而少做禁区单打的工作由于中锋打法的个头高，其他矮个子根本守不住所以到外线投篮可以把对方的中锋打法引出来，故其在前锋较强时也相当管用而在防守时，他就与一般中锋打法无異照样防守对方中锋打法，照样地抓篮板