每天运动多长时间可以减肥_网易女人
每天运动多长时间可以减肥
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　　每天运动30分钟可以减肥
慢跑多久能？首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥？做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。　　运动时间过长不利于减肥丹麦哥本哈根大学最近做了一个实验，发现少量运动比大量运动的减肥效果更好。参与实验者被分为了三组，第一组每天不需要进行运动，第二组每天进行半小时的中等程度运动，例如慢跑、骑脚踏车等，第三组每天进行1个小时的高强度运动。第二组参与者每天的运动量相当于消耗300卡路里的热量，第三组的运动量相当于消耗600卡路里的热量。对于热量的摄入方面，研究人员让参与者顺其自然，不用刻意控制饮食。13周过后，第一组的参与者体重基本没有变化，这很正常。而第二组和第三组参与者的体重变化却出乎研究者的意料。两组参与者的体重都有下降，但是每天只运动半小时的人体重平均减轻了约3.18千克之多，每天运动1小时的人体重平均才减轻了约2.27千克。为什么运动得少，体重反而减轻得更多呢？这可能有三个方面的原因。首先，我们知道体重减轻是因为热量的摄入小于热量的消耗，第三组参与者可能因为感到自己体力消耗过大，所以有意或者无意地摄入了更多热量的食物。第二组参与者因为运动量适中，没有觉得特别饥饿，所以摄入的热量并没有大幅度增多。如此一来，第三组参与者虽然消耗的热量多，可摄入的热量也多，这样每天“净”消耗的热量是少于第二组参与者的，体重当然减轻的就比较慢。第二，除了跑步、骑车或者游泳等运动，我们在日常生活中也在不断消耗热量。研究者发现，第三组参与者因为每天有1个小时的激烈运动，所以常常感觉自己十分疲劳，并且会在日常生活中尽量减少自己的活动量。结果，在一天当中，除了那1个小时的运动，他们几乎都坐着不动。而第二组参与者因为每天只进行适量的运动，反而觉得自己的能量有所提升，并在日常生活中加大了自己的活动量。例如，以往他们会等电梯上办公室，而在每天运动半小时后却会主动选择爬楼梯。这样，如果算一整天的活动量，实际上，第二组参与者消耗的热量要高于第三组参与者。最后，研究者还发现，除了体重减轻程度上的差别，第三组参与者的肌肉量有增长，而第二组却没有。也就是说，第三组的参与者减去了脂肪后，又增加了肌肉，第二组的参与者只减去了脂肪，这样第二组参与者减少的“净重量”就比较多。但研究者提醒，从长期来说，肌肉量的增加对于体重控制是有好处的，因为这会让人体的新陈代谢速度加快。如果你希望练出一身漂亮的肌肉，可以选择稍微长一点的运动时间，如果你只是想快速减去肥肉并且振奋自己的精神，每天半小时中等程度的运动足矣。　温馨提示：选择自己喜欢的运动每当开始新的运动时，有些人会问“这些运动是不是减肥的最佳运动？”其实，这些人在中途就放弃运动机率比较高。在运动的过程中，必须把享受运动的快乐放在第一位，这样才可能持续到取得减肥的完美效果为止。同时进行有氧运动和无氧运动
有氧运动和无氧运动不是对立的运动。两种运动对减肥效果不同，但是，为了达到最佳减肥效果，必须同时进行。有氧运动燃脂速度快，无氧的肌耐力运动，保持你的减肥成果，让你的肌肉、皮肤更有弹性。在运动前后必须作伸展运动运动前的伸展可以暖身，防止受伤。运动后的伸展，整理积累在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。
运动3个月后才能出现效果如果想透过运动减肥方法取得减肥的效果，至少要持续3个月左右运动。机体生理吸收新技能的生理过程，是有周期性的。
本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈因为吃药激素导致肥胖，怎么才能减肥啊？_百度宝宝知道【ZT】减肥总结 【半年减肥12kg】【减脂/增肌实例参考】【已更新Q&A】
此贴为转帖，在此感谢原文主人辛勤码字，LZ看到了觉得有可以借鉴的地方，但并不全部正确，欢迎讨论。btw，昨儿问了下原帖主人身高，他说是171cm。半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。先简单总结一下我这6个月的变化吧：体重：78kg& &->&& 68kg腰围：98cm& ->& 76cm胸围：89cm& ->& 99cm再来一张体型的变化作为减脂增肌的一个总结，在这篇报告里面我会详细的介绍下面几个方面的内容，即：理论知识，运动计划，饮食安排，休息和心理等五个方面。希望对于看了这篇报告，同时也在准备减脂增肌的你有所帮助。另外，说明一下，我不是希望变成肌肉男，所以增肌的部分只是减脂的一个补充，这篇报告里面介绍的会少一些，主要是偏向于减脂。所以如果是纯粹想看怎么长肌肉的同学，请绕道吧，我还真的没啥特别介绍的。1、&&&&&&&&&&&& 理论知识人的身体中是一定要有脂肪的，但是太多太少对自身的健康都不好。一般来说，男性身体中的脂肪比例大概在20%左右，女性稍微高点，25%就是健康的了。而且女性主要是积攒的皮下脂肪，而男性主要积攒的是内脏脂肪。也许你会问，怎么来区别这两个呢？据说比较简单的方法就是，摸摸肚子，如果觉得肚子是软软的，那么恭喜你，皮下脂肪比较多，如果你的大肚子还比较硬，唉，那你的脂肪可能大部分为内脏脂肪了。相比之下，内脏脂肪更难以减下去，这个和脂肪的贮存方式有着一定的关系。当然啦，也不是绝对的，个体间有差异，但是平均水平就是这样子了吧。如果一个男生，你的身体中脂肪比率，我们叫体脂率，大于了30%，那么相信你的肚子应该是和我刚刚开始减值时候一样一样的，甚至更大了。那么，如何才能减掉脂肪呢？要解答这个问题，就先要知道脂肪是做什么用的。脂肪的作用脂肪是我们身体中储存能量的组织，由脂肪细胞构成。根据有关的研究结果，脂肪细胞的数量在成人以后基本上不会发生变化，那么之所以你可以胖起来或者你可以瘦下来，是因为脂肪细胞的体积发生了变化，而不是减少了脂肪细胞的数量。脂肪细胞中会储存大量的营养物质来供给人体消耗，产生热量，供给能量。但是当我们存储的营养物质超过了日常生活所需的时候，就会造成脂肪细胞的体积变大，从而引发肥胖。减脂公式所以，减掉脂肪的唯一方法就是，运动，大量消耗能量，当身体内的血糖供能不足的时候，就会开始调动脂肪燃烧产生能量维持运动。这样，脂肪内的营养物质少了，自然也就瘦下来了。所以，我们的减脂公式就是：每天摄取的热量总和&&&& <&&& 每天消耗的热量总和& =& 基础代谢+运动消耗上面这个公式看着很简单，其实两边的总和含义很多。首先说说左边，每天摄取的热量总和。每天摄取的热量其实也就是你们天吃东西得到的热量，减脂期间，如果认真地减脂的话，那么请非常注意你的饮食安排，因为多余的热量摄入会减慢甚至完全抵消掉辛苦运动的作用。具体的饮食安排会在后面的相关章节来进行介绍。再说说右边，右边是每天消耗的热量总和，也就是每天人体为了维持生存和正常的体力活动等消耗的总热量。维持人正常生存的热量成为基础代谢，也就是你一天什么都不干，就躺着，能够消耗多少热量。这个消耗的热量其实也是因人而异的，不同人的体重，体脂率，身高，身体状况等都会影响热量的值。除此之外，额外的运动等消耗的热量就更是因个体而异的。一样的运动，一样的时间，不同的个体所消耗的热量是不同的。比如说我跑步一个小时大概耗热量1000kCal，而有的人可能只会耗掉700kCal左右。这关系到有氧心率，体重，速度等等等等。这些东东我会在下面运动的章节里面仔细分析的。为什么要增肌OK，说到这里了，我们吃的科学，动的科学，可以把肉肉减下去啦，恭喜你！你可能暂时减肥成功，但是，这个时候如果就停止的话，恐怕再继续了正常的饮食和减少了运动时间以后，反弹的烦恼会困扰到你。为什么呢？还是看上面那个公式吧。当你的运动减少了，每天消耗的热量就减小，而正常的饮食会提高热量的摄入。那多余的热量摄入去哪里了呢？看看你肚子上正在膨胀的脂肪细胞吧……你会问了，我总不能每天都吃那些减脂的东西吧？或者说，我工作很忙的啊，不能够天天都花上三四个小时运动啊！这个……首先，说实话，其实每天都拿出来一个多小时运动是很合理的事情，我们中的大多数都没能意识到这个问题，每天都是以没时间来拒绝运动。其次，就要说说怎么才可能尽量减少反弹的几率了。要知道，同样质量的肌肉每天所消耗的热量要远远大于脂肪的消耗，同时，同样质量的肌肉的体积又会小于脂肪的体积。这就明了啦，提高身体中肌肉含量，就可以在基本上保持一个健康体型的基础上，提高每天的热量代谢，阻止脂肪反弹。这就是我们在减脂的基础上一定要增肌的原因。有的女生会很害怕，增肌？增肌我变成大块头怎么办？！事实证明，不是谁都能变成大块头的，甚至你想可能都不会有那么一天的。其实真正的健康的肌肉会让女生看起来线条更匀称，更具有吸引力的。男生嘛，就不用多说了，增加点肌肉总不是坏事。理论工作到此就准备的差不多了，总结一下就这么两条：1） 想减脂就要一边控制饮食，一边增加运动，让摄入的热量小于消耗的热量；2） 为了降低反弹的可能性，减脂之后还要进行力量训练增强肌肉。开始我们的实践吧，接下来的两章分别介绍我的运动经验和饮食经验，请大家参考。2、&&&&&&&&&&&& 运动计划正如前面所说，为了能够成功把身体中多余的脂肪减掉，同时尽可能增强身体的代谢水平，在之后降低反弹的几率，我整个的运动计划分成了减脂和增肌两个部分。其中，减脂将是我介绍的重点，而增肌也会有相应的建议。1） 减脂通过大量的阅读和分析其他人的减脂经验，得到了一个非常不愿意接受但是基本上应该是非常科学的结论：没有局部减脂，只有全身减脂。我想，这是绝大多数天天发愁自己大肚子的同学所最不希望得到的消息。不过这个应该是真的。可这是为什么呢？好吧，我来滥竽充数的解释一下。我们全身脂肪的分布是不很均匀的，腰腹部是脂肪堆积比较多的地方，而手臂，腿，头部等部分也会有相应的脂肪堆积。当你运动的时候，我们的身体首先会消耗存在于血液中的血糖供能，当血糖含量降低时，脂肪的分解作用开始产生效力，可是，要知道，人体的血液循环是一个整体，这样的话，全身的脂肪是都有机会参与到脂肪代谢这个阶段中的。因此，在减脂的过程中，你会慢慢体会身体的整体性变化，所有的地方都会跟着变瘦，而你的小肚子可能是最后一个完全瘦下来的，因为那里储存的脂肪基本上是最多的。还有人会问，什么摇摇机，什么这个旋那个碱的，是不是我用这些，不用出汗就可以直接减脂了呢？也许是有效果的，但是我更宁愿相信这些都是效果不明显的。其原因很简单，在脂肪代谢的过程中，会产生能量供给给我们的组织进行运动的维持，而当人体内的热量过多的时候就需要排出体外，正常来说，向外拍热的方法就是出汗。只是有的人出的汗多点，有的人出的汗少点，但是我的观点是，只要是想减脂，你选择的运动不能够让你出汗，就应该考虑这个运动的效果到底怎样了。说了这么多，下面才是我要介绍的减脂运动了。减脂运动其实基本上就专指有氧减脂运动，所谓的有氧减脂运动，就是在运动的过程中，能够获得充足的氧气，来供给脂肪燃烧，提供热量，并减少体脂肪含量。比较常见的有氧减脂运动包括：跑步，游泳，椭圆机，自行车，健美操，街舞，瑜伽……而我的减脂是分阶段的使用了跑步，椭圆机和游泳的不同组合来达到稳定、快速减轻重量的目的的，其中跑步时最最主要的运动，其他两个作为跑步的补充。为什么选择跑步？相比于游泳，跑步更安全一些，最多就是磕在地上把自己的腿啊手啊膝盖啊给磕青了；相比于椭圆机，跑步更方便一些，不用找健身房，什么时候想跑了有件运动服，换双鞋就可以跑出去；相比于自行车，跑步更便宜一些，一双跑鞋够用的三四百块钱足矣，一辆好点的山地车怎么也要2000+吧；相比于街舞和健美操，跑步更简单一些，没有那么多的动作需要学，就是摆臂抬腿；相比于瑜伽，跑步更激烈一些，减脂的效果会来得比较快。这么说，我想大家就知道我选择跑步作为减脂方式的理由了吧。怎么样跑步？跑步还要问怎么跑？抬起腿就跑呗？这个吧，话是这么说，可是抬腿就动了10分钟，能叫减脂吗？实在是抱歉，真的不能。任何一项有氧运动，真正能够开始进行脂肪代谢，都需要保持至少30分钟的运动，30分钟以后的脂肪代谢才会在整体的代谢中占有比较明显的比例，这个比例因人而异，但是都是很明显的数值。而少于半个小时的运动，不好意思，基本上对减脂的帮助很小，但是有可能会提高你的代谢效率，提升有氧阈值，增大肺活量。总之，跑起来都是好的，但是真的要减肥，就要连续跑上一个来小时。最最开始的时候，2012年12月，拖着大肚子，我尝试在跑步机上坚持跑步一个小时。当时的配速应该是8（也就是8分钟/公里），我发现中间必须有一段是要走一走才能基本跟下来的。但是坚持这件事情就是这么神奇，一个礼拜以后，我就能够连续跑下来这一个小时。再过一周，我的配速就能够提升到7了。我的速度提升有点快，也可能跟上学时候的训练有关系吧，那还是在小学时候……恩恩，就是小学时候，曾经是全市运动会的3km冠军，小学组，哈哈！不管怎么说，能够坚持跑下来才是最重要的。不论你从什么配速开始跑起，请找一个你能够承受的配速，一个小时能跑6km，请不要一下就增加到7km，因为那不是你的配速，中间跑跑走走会让你更难受。坚持，慢慢就会体会到你身体的变化了。最开始的一个月，基数大的同学如果能够坚持每天跑步8km以上，60到80分钟，那么你会看到你体型巨大的变化。从日到日，我坚持每个工作日下班后，只要没有加班，都到健身房跑步50分钟左右。那个月体重上减轻了7kg，腰腹部脂肪明显减少，整体的体型有了明显的变化。元旦回家被所有见到的人说瘦了，心里各种美。这段时间我的配速已经能够达到6的水平，也就是每个小时跑10km。正当我沾沾自喜的时候，一个很烦人的事情打断了我原来的减脂曲线，平台期来了。平台期怎么度过？一般来说，所有人都需要度过这个叫做平台期的过渡时期。为什么会有平台期呢？其实很简单，就是因为我们的运动已经被我们的身体所适应，身体知道你每天就做这么多运动，就吃这么多东西，所以它就会帮你偷懒，想办法在能够支持你运动的情况下维持现状，而且它又很在行这个，所以才有了平台期。平台期时间长短因人而异，短的一周两周，长的甚至要一两个月，体重在平台期中基本上是不降的，很多同学在平台期就一蹶不振，甚至放弃了减脂。成功可能就在你坚持的那一点点。坚持是很重要的素质，但是对于度过平台期，不仅仅是坚持这么简单。如果一味的简单的坚持之前的运动，可能会有度过的那一天，不过也许时间会比较长。这个时候要做的就是改变。改变运动的方法，运动的总量，甚至运动的顺序，身体会因为你的改变而尝试去适应，当这个适应的过程需要更多地耗能时，平台期就不攻自破了。我的平台期就在开始健身两个月的时候到来，之前一直在稳定下降，但是平台期中体重维持在70kg左右，大概持续了一周的时间吧。查了查别人的方法，我尝试改变。之前每天一个小时的跑步我增加到一个小时，另外，每天增加了俯卧撑，助力引体向上和仰卧起坐。这使我每天的运动时间由一个小时增加到了两个小时，但是这些改变带来的是身体的变化。体重再次下降，体脂率随之降低。减脂第二个月，我成功将体重降低到了70kg以下，虽然有波动，但是还是成效显著的。以下是我平台期之后，开始改变运动量的第一周工作日的活动安排。当然了，平台期可能不只有一个，主要看你想瘦到什么程度。简单地说，每次身体觉得自己能够搞定平衡的时候，你的平台期就到了，就要通过增加运动量，调节饮食什么的来对身体进行新的刺激，让它活起来，继续工作。就这么简单。对于我来说，当我降到了70kg以下的时候，我已经不太关系体重这个参数了。尽量保证体重不大幅度的增长，在这个前提下，降低体脂率才是我要做的。同时，因为天气也慢慢转暖了，所以更好的跑步场所从健身房搬到了室外的空间。时间也从晚上跑步调整到了晨跑。哦，对了，这里还要对不同时间不同地点跑步进行一下介绍：室内跑步：基本上就是跑步机了，如果不是跑步机那就是原地跑步。相比于跑步机，原地跑步更没有意思一点，就是自己在那里蹦蹦跳跳，很容易就疲劳了，能坚持一个小时的都是牛人。同时，由于跑步机和地板的硬度比较大，对于大体重的同学来说会比较伤膝盖。室外跑步：室外跑步的场所比较多，比较常见的包括塑胶操场，土道操场，柏油马路，水泥马路，草地，石板路等。可能你注意到了，有些类似的场地我分的很细致，这是因为他们对于脚和膝盖的损伤是不同的，简单来说，按照从最安全的场地到最伤膝盖的场地来排序，就是：草地，土道操场，塑胶操场，柏油马路，石板路，水泥马路。所以大家最好选择软一些的地面来进行跑步练习。晨跑：有很多人不推荐晨跑，但是也有相当的理论是支持的。早晨刚刚醒来的时候，由于一夜的消耗，身体内的营养物质基本上消耗殆尽，转变成体内的糖原或者是脂肪储存起来。这个时候开始跑步的话，很容易就进入了有氧减脂的阶段，即很快就可以调动脂肪的燃烧功能，对减脂是有事半功倍的效果的。夜跑：包括下午跑和晚上跑，这个时间段跑步是被最多的人所支持和成人的，下午以后人体才进入比较灵活的状态，这段时间跑步的话会最小的减少伤害。同时，由于一天的工作学习，跑跑步也可以对减轻工作压力，恢复心情有很好的帮助。我现在基本上已经调整到了在公园的塑胶跑道上晨跑。由于最近两个月已经不将减轻重量作为最大的目标，所以饮食上控制的也不够，自然减脂的效果也就巨巨的打了折扣，小肚子上的肉肉掉的非常慢。但是我接受这个速度，慢慢来吧，反正现在体脂率还是在一点点掉下去的，这就够了。跑了快半年的步，也慢慢有了一点点自己的感悟。跑步这件事情真心的就是自己的事情，当你排除了什么名次啊，奖杯啊，比赛啊之类的影响，跑步就成了生活中的一部分。5月初报名参加了自己的首个马拉松，虽然只跑了一个半程，不过成绩还是很不错的，非常开心。102分钟的成绩，939个完赛的选手里面排名57，嘿嘿！其他的运动方式怎么样？说到其他的运动方式，我主要想介绍以下几个：A）&&&&&&&&&&&&&& 椭圆机。一般在健身房中很多人都用这个器械来进行有氧训练。我在最开始的阶段也曾经使用椭圆机和跑步机交叉进行有氧，但是个人感觉只有体重大于安全的跑步范围的时候，才使用椭圆机比较好。只要体重已经降到了比较合适的水平，比如我的身高来说降到了75左右，就可以只用跑步机了，对膝盖的影响不是很大。椭圆机毕竟在活动的全程都等于是有支撑力的，这样对于有氧的效果感觉就会打了折扣，同样时间的跑步和椭圆机，前者消耗的热量会大一些。B）&&&&&&&&&&&&&&& 游泳。游泳是公认的第一的有氧减脂活动，但是对于我身边的人来说，一是开销比较大，二是需要的时间比较多，更重要的是，很多人都不会游泳，怕水不敢下泳池。其实游泳在单位时间内消耗的热量确实是比跑步多，尤其是如果使用自由泳的泳姿的时候。个人的感觉是，1km的自由泳下来，比跑10km还要感觉累。但是，游时间长了就会发现，其实游泳很有懒可偷的。比如说到泳池尽头换方向蹬池壁这一下，可能就出去了四五米，按照1km20圈来算，200米左右就不用游了……想想看还是挺大的一个缺口的哈。另外呢，一般来说游泳是绝对不会游到自己感觉非常疲惫硬撑着的那个阶段的，怕呛水啊。但是跑步就可以跑到我在也跑不动一步的时候，顶多就是趴地上休息一会。C）&&&&&&&&&&&&&&& 自行车。还是有一大拨人是靠自行车减肥的。健身房也有动感单车。如果能够坚持下来，我觉得这个对减脂的帮助也会很大的。只是脸了两次动感单车，感觉大腿内侧实在是不堪重负，已经磨得猴子屁股颜色。有人又说，那就骑真车，好吧，反正我身边的，要么是骑车上下班运动时间不够，要么是有了自行车没时间骑。要知道，毕竟骑车减脂也是减脂，不到30分钟以上的运动量根本就没什么效果啊。总结一下吧，减脂运动安排需要注意的有如下几项：1)&&&&& 减脂就一定要动起来才行，一切宣传不动就减脂的方法都是耍流氓；2)&&&&& 只有全身减脂，没有局部减脂；3)&&&&& 跑步目前来看是最有效的一种有氧减脂运动；4)&&&&& 不管做什么有氧运动，都要做满至少30分钟才开始有效果；5)&&&&& 如果体重太重，请组合搭配跑步和其他运动，以免伤及膝盖；6)&&&&& 平台期请坚持，变化运动组合，就会看到效果。&2） 增肌前面说过了，对于一个减脂的人来说，增肌的首要目的是，提高肌肉量，抬升基础代谢水平，减小减脂后反弹的可能性。这里的增肌其实和健身中的增肌方法是一样的，只是可能不需要练习到那么大的强度。增肌所做的运动大部分为无氧运动，也就是说运动过程中基本上是不呼吸或者少呼吸的，氧气供应不充足，主要靠肌肉的爆发力和耐力来完成的动作。健身房中的无氧运动又分为两类，一类是固定器械类，一类是自由训练类。所谓固定器械类一般是指设计好的一套可以帮助人体某一个部位训练的机械系统，比如说史密斯机，夹胸机等。自由训练类主要是指依靠人体的能力来维持和克服重量，完成健身动作的训练，没有额外的器械保护的运动，如哑铃，杠铃，罗马凳等。原则上说，自由训练的器械更容易让人增长肌肉，当然，使用不当的话，也更容易让人受伤。简单来说，可以把人体的肌肉分为几个大的肌群，包括胸，背，腿，腰腹，臀等。专业健身的同学通常会把肌肉分为更小的组群来进行锻炼，比如说上臂，前臂，上腹部，下腹部，上背部，下背部等等，甚至更细的划分。但是对于减脂增肌的同学来说，这样太专业了，不必要，只要对于上面说的五个比较大的肌群进行足够的训练，也就能够保证肌肉的增长了。来说说我自己的增肌的经验吧：减脂前期（减脂第1个到第2个月）：这段时间，我只做俯卧撑，原因很简单，天天跑步就需要1个小时，没有什么时间来做过多的无氧训练了。不过不要小瞧这段时间的俯卧撑，从每天三组五种俯卧撑，每种每组5个，到每种每组15个，这是很大很大的进步。能够明显感觉到胸肌的增长，以及二头肌和三头肌的增大。所以我也建议最开始减脂的同学，不能一门心思只减脂，一定要做一点力量性的训练，是有助于有氧运动的。另外，也提醒一点，从网上看到一种说法，感觉有些道理，更大家分享一下。最开始减脂的时候，尽量少练或者不练腹部，也就是说不要做仰卧起坐等动作。一来是因为男生的脂肪大多为内脏脂肪，练习多了腰腹部不会变小，而且会感觉硬邦邦的，反倒不利于每天的跑步，二来是练出来的肌肉也埋在肥肉中，肚子还不会一点点变小，一点成就感都没有，如果没有强大的自信和坚持，估计谁都会中途放弃的。减脂中期（减脂第3到第4个月）：这段时间应该已经有了很大的变化，肚子变小了，体重减轻了，体脂降低了，理想情况下，心率应该也会减慢。恭喜你，进入了减脂的中期。这段时间依然不要放弃跑步等有氧运动，之前多少现在还要多少，甚至更多一点点，因为有可能碰上平台期。同时，可能的话增加一些力量型训练吧，比如说可以增加一些深蹲（腿臀），卷腹（腰腹），卧推（胸），划船（背），硬拉（全身）。就我个人来说，我在第三个月的时候增加了助力引体向上和仰卧起坐，但是量不大，主要以习惯动作为主。第四个月开始，因为把跑步放到了早晨，所以下班后就有一个小时的时间可以做力量，于是开始了比较系统的增肌训练。减脂中期是巩固减脂效果的一个阶段，一定要坚持住，不要看到肚子小了就啥也不管开始胡吃海塞，要知道，这个时候你的小身板只要稍稍一放松，很快就会恢复成球的。减脂后期（减脂第5个月之后）：这段时间身材已经基本上定型了，可能还会有点小肚子，如果需要，请继续严格保持饮食和规律运动，相信两个月左右的时间就会不剩下什么了。但是如果没有什么太高的要求，这段时间可以慢慢恢复正常的饮食，适当调整运动量。我的经验是，这段时间，我一般是下午会进行一次加餐，但是晚饭还是很少吃。下班后会进行一个小时左右的力量型训练，一天胸肌和手臂，一天肩背和腿臀，交叉进行，争取每周四天。可能再过一段时间我会将每周四次的健身房再减一点，每周两三次，保持住现在的体型就可以了。毕竟不是要很大的肌肉什么的。但是有人说得好，女人想保持身材只要少吃就好了，男人要保持身材就只能经常进健身房。所以，想当衣架的同学，还是挤出点时间来健身吧。正如前面所说，增肌的部分我会说的比较少，毕竟不是这篇报告的重点，所以也不总结了。当然，这也不是说我没有心得，只是不想冲淡这篇报告的主题。有哪里说的不对的欢迎讨论。3、&&&&&&&&&&&& 饮食安排减脂如果不搭配合理的饮食的话，你动的再多，也是白费。为什么这么说呢？很简单，看一下前面的减脂公式就知道了。就算是消耗的热量再多，摄入量只要超了，一样是每天都在积攒热量，变成脂肪，胖成球。那么，减脂期间应该怎么吃呢？亲身经历来告诉你。每天吃饭的量要进行控制，不能随随便便什么时候都吃东西了。碳水化合物类的食品要吃，但是要定量，不能太多，因为多了以后淀粉就可以直接转变成脂肪保存下来。肉类是我们的朋友，但是不是所有的肉类都是好朋友。主要吃瘦肉，以鱼肉和鸡肉为主，降低脂肪的直接摄入。甜食啊，辛辣的啊，油炸食品啊，小零食啊，都要锁起来，这段时间一点也不能碰了啊。具体到每天的饮食，我当时是每天两顿饭，早饭和午饭。早饭正常，不过不能油腻。一般来说就是素包，粥，红薯，水果，酸奶，鸡蛋，全麦面包什么的。早饭可以吃多点，因为刚醒来的时候，人体的新陈代谢还在恢复阶段，增加早餐摄入量可以加快人体新陈代谢的恢复过程，提高新陈代谢率，抬升热量消耗。午餐嘛，当时为了减脂，午餐我都是自己带的，而且十分简单，就是下面这个东西。这是什么？白水煮鸡胸肉，300g。是的，你没看错，就是白水煮鸡胸肉，什么都不加，甚至连盐都很少放。这道菜很简单，晚上去超市买上一块鸡胸肉，最好是鸡大胸的肉，因为那个地方不积攒各种激素，而且肥肉很少，都是瘦肉。然后第二天上班前，切成一条一条的，开水煮上五分钟，全部变白熟透就行了，撒点盐放饭盒里面带公司，中午热一下就吃掉啦。这样的一餐午饭，最开始是很难一口气吃完的，因为实在是没有味道，就是在嚼肉。慢慢地习惯了，也就那样子了。都说减肥成功的人是绝对不允许自己在胖回去的，这个很正常，因为实在是不想再受这样的罪了。下午的加餐基本上就是苹果，苹果是水果中非常利于减肥的品种，同时物美价廉。三点多的时候吃一个苹果，应该是可以支撑到六点多都不会觉得饿，然后七点来钟下班就去健身房。其实真跑上步了，人体的自适应功能会让你不觉得饿，这样一天下来就不用吃晚饭啦。减少热量的摄入，很有利于减脂的成功。就这么吃了一个来月吧，从2012年12月中旬到2013年1月底，吃了N多鸡肉，把肥肉吃没了。没办法啊，想减脂就要牺牲点什么，对于我们这些吃货来说，牺牲了美食其实是最大的悲哀，所以要快点减下去，好能继续胡吃海塞，哈哈！总结一下吃东西的注意事项吧：1） 减少油脂的摄入，不论任何形式的油脂摄入，最好是每天油脂摄入为0；2） 下午四点以后不要进食，可以在这个时间加餐一顿，然后就盼着明天的早饭吧；3） 碳水化合物的量要减小，主要以鱼肉和鸡肉为主；4） 相信自己，你肚子上胳膊上腿上的那些脂肪，可以支持你减脂的一切运动。&4、&&&&&&&&&&&& 休息其实休息这个问题说起来很简单，就是每天早睡早起，保证睡眠。研究表明，我们这个岁数的年轻人，每天7个半小时睡眠足够了，但是一定要睡够了。尤其在减脂期间，大量的运动会造成身体的疲劳，一定要额外注意休息。只有每天让身体休息好了，才能有力气进行第二天的减脂啊。另外，建议大家每天运动后一定要冲个澡，条件允许的话，澡更好了。好好放松一下，你这一身小肌肉带着一身大肥肉不是容易的啊，好好犒劳犒劳他们吧！5、&&&&&&&&&&&& 心理很多人减脂减到一半就放弃了，可能有各种原因，不过心理原因应该是最多的，大部分人可能是看到了困难就退缩了，看到了平台期就放弃了，看到了诱惑就缴枪了。另外，减脂期间如果没有人陪你，其实是挺孤独的一件事情，自己一个人在跑步机上埋头苦跑，别人吃好吃的你却端着白水煮鸡肉啃，每天下班还要去健身房汗流浃背一个小时。说实话啊，每个减脂减下来的人，都不容易，如果你身边有人在减脂，请帮忙鼓励他一下，不要总开他的玩笑，给他加加油，也许明天的一个帅哥或者靓妞就会出现在你身边呢。根据我自己的经历，我想给所有减脂的同学一点建议：1） 不要放弃，可能一个月没有见到效果，那是因为还没有足够努力，或者没有找到方法，仔细反思一下，继续；2） 不要沾沾自喜，可能一周内体重就下去了5公斤，请记住你不是在跟谁比赛，一方面要注意自己的速度，一方面要注意自己的身体；3） 感到孤独的时候请看看周围，你旁边肯定有一样在努力减脂的同学，希望在他们瘦下来的时候，你也一样瘦下来。要记住，减脂永远都是自己的事情；4） 即使减脂期间有体重的反复也请不要放弃，这是正常的，每个人都会经过，坚持下来就能看到变化；5） 请隔一段时间给自己拍个照片，要知道，将自己的身体变化记录下来是对自己最大的鼓励；6） 当你坚持成功的时候，请和身边的人分享你的经验，让大家一起来分享你的快乐。日志发出以后有很多同学有很多疑问，在这里追加一下对这些问题的解释吧，如果还有问题欢迎随时沟通。我也是自己的理解，如果有不对的地方也欢迎指正。Q1：这个方法只是给男生的吧？女生不适合吧？&A： 其实不然啊，这个方法男女生都可以用啊，因为最基本的原理是一样一样的啊~~只不过女生在进行力量训练的时候，不用大重量做这些，简单的俯卧撑啊，卷腹啊，哑铃的动作就好了，减脂部分是一样的。而且做些力量训练会让女生的线条更好看的。&&&Q2：晚上不吃饭，会不会很饿啊，怎么动啊？&A： 减脂期间，请注意只是减脂期间，正常的晚饭是不建议吃的，古人云过午不食，就是说的下午四点左右以后就不要吃东西了，但是四点这时候会有加餐啊，提供能量运动的。运动后根据需要吃一点香蕉啊蛋白什么的，所以应该不会饿的。当然当然，加餐也不是说炒一盘鱼香肉丝，就是简单的蔬菜沙拉加上点鸡肉啊，全麦面包鸡蛋三明治啊什么的。&&&Q3：女生跑步啊？那小腿变粗了怎么办啊？&A： 唉，这个问题吧，是个千古的问题，基本所有的女生好像都会问。我不是女生，我只能以我的理解来给大家建议。个人认为，如果是LSD(Long Slow Distance)的话，加上拉伸和按摩，只会让你的小腿更细更有线条，而不是更粗。当然了，如果懒了那是另外一回事情，所以跑不也是有学问的，不是简单的绕几圈就好了。一定要注意前后的拉伸和按摩。&&&Q4：什么时候就可以不这么吃东西了啊？什么时候算减脂结束了啊？&A： 这个完全看你自己了哦，比如说我吧，其实我小肚子上还是有脂肪的，有的人就一眼看出来，你看这哥们，明显下腹部的肌肉块没出来啊！是啊，因为都埋藏在脂肪里面了T_T。但是我认为我的核心减脂周期算是结束了，达到了自己定的体重和体脂率，之后就是经常保持运动和注意一点饮食，然后慢慢的就会有效果了。即使小腹的最后四块肌肉一直不见阳光，我也能接受了，因为这就是我的目标。&&&Q5：这么吃东西能坚持吗？&A： 我觉得啊，就坚持一个月，四个礼拜，每周末可以稍微改善一下饮食，也没什么坚持不了的吧？看看效果呗。而且慢慢地，你养成了习惯，就会觉得有些东西你并不是很需要了。之前的时候我一天一瓶可乐，真的，现在喝水只想白开水或者没有就是纯净水啥的，吃饭基本上不吃什么油腻的东西，要知道我之前一个礼拜可以做两回烧茄子，你们是没吃过啊，那个香啊，那叫一个油多啊~~~哈哈&&&Q6：你这胸练残废了啊……&A： 唉，其实吧，我想说，第一，主要是减脂，真的，目的不在于太大的肌肉，穿衣服好看就行了。第二，胸型这个东东，男女都一样，很多是天生的，我的中缝在努力练习，感觉可能最后也不会有模特那么好看，嘿嘿，不过我自己接受了啊~~大家淡定淡定&&&Q7：能做其他的有氧运动吗？&A： absolutely YES！我只是说我比较推荐跑步，因为XXXX，都写在报告里面了。其实还有很多很多运动啊，大家都可以做啊，HIIT，健美操，游泳啊，啥啥啥的为啥不行啊~~都可以都可以，只要动起来就是好样的！&&&Q9：你是怎么坚持下来的啊？&A： 每个人都有动力的，只是自己要找回来啦，我的动力啊，我就是觉得之前去了趟希腊，陪老婆转了一圈回来看照片，都跟圆脑袋下面装了个西瓜似的。唉，不减不行了。而且我的裤子啊……要把以前穿不进去的裤子一条一条穿回来！Q10：为什么一定要有氧运动30分钟才算减脂啊？&&A：&&好问题啊！其实这个时间是因人而异的，但是目前的主流观点是有氧运动30分钟以上，才是脂肪消耗量提升的阶段。从理论上来解释的话，其实是这样子的，只要你从床上爬起来，就可以被视为在运动，就可以作为公式右边的热量消耗来计算，这个没问题，动一秒钟都是有效果的。但是另外一个方面，跑步作为有氧运动来说，我们追求的是对燃脂的高效率，在跑步的过程中，脂肪燃烧和血糖的糖原燃烧是同时进行的，但是比例是不同的。一般来说，在30分钟前，大于50%的能量由糖原的分解供给，30分钟以后，大于50%的能量由脂肪供给，所以做有氧运动减脂的人都会说大于30分钟的运动才开始消耗脂肪，其实更好的说法是，才开始主要以脂肪消耗作为能量的来源。&&基本上现在就这些吧，大家看看还有啥，都可以讨论，我说的对的不对的，一起来聊聊，以最好的效率完成减脂，是吧~&源地址:&此贴为转帖，在此感谢原文主人辛勤码字，LZ看到了觉得有可以借鉴的地方，但并不全部正确，欢迎讨论。ps. 原帖主人文中提到“减脂期间不吃晚餐”，这其实是不可取的，首先是不吃晚餐，晚上包括睡眠时候的新陈代谢会降低很多，其次很难坚持下来，容易暴饮暴食，因此适当食用晚餐也是必要的。
[&此帖被4eva_dwyane在 22:46修改&]
这些回帖亮了
看起来很厉害的样子。
最近天气热起来，又是一年游泳的好时机居然亮了，oh，第一次啊
[&此帖被咖啡加奶在 21:18修改&]
看起来很厉害的样子。
最近天气热起来，又是一年游泳的好时机居然亮了，oh，第一次啊
[&此帖被咖啡加奶在 21:18修改&]
图片全都挂了
图片全挂了，没图片光文字感觉不够震撼
引用2楼 @ 发表的:
图片全都挂了
引用3楼 @ 发表的:
图片全挂了，没图片光文字感觉不够震撼
奥 对不起 我去搞起来
发自legendlee的HupuChrome
引用2楼 @ 发表的:
图片全都挂了
引用3楼 @ 发表的:
图片全挂了，没图片光文字感觉不够震撼
不好意思！
发自legendlee的HupuChrome
引用5楼 @ 发表的:
不好意思！
多谢哥们！
引用6楼 @ 发表的:
多谢哥们！
发自legendlee的HupuChrome
引用8楼 @ 发表的:
额 什么意思？
发自legendlee的HupuChrome
恩，减得虽然没我多，不过塑形比我好多了；估计我是因为前四个月没有加入任何力量训练的缘故。。。。。
看到公式后边没内容了啊。问问您的计划 吃的什么每天
引用11楼 @ 发表的:
看到公式后边没内容了啊。问问您的计划 吃的什么每天
可能是iphone app的问题 帖子比较长 建议用safari或者电脑看
发自legendlee的HupuChrome
不错哦，楼主强人
引用14楼 @ 发表的:
不错哦，楼主强人
共勉
转帖而已啦~
发自legendlee的HupuChrome
请问，你的具体方案呢？求指导！
我就天天游泳，一年减了40斤
引用16楼 @ 发表的:
请问，你的具体方案呢？求指导！
贴中有喔..
发自手机虎扑
引用16楼 @ 发表的:
请问，你的具体方案呢？求指导！
贴中有喔..
发自手机虎扑
感谢楼主分享经验
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