背肌就这么练！史上最全的背部肌肉锻炼方法呈上！
背肌就这么练！史上最全的背部肌肉锻炼方法呈上！
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激.背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：（1）背阔肌上侧和外侧部分引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。（2）背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌（3）背阔肌中部单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一.坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。(1)负重耸肩锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部竖脊（1）背屈伸也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤.（2）俯卧两头起双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部.（3）游式挺身两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部（4）屈腿躬身初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部.（5）屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部.
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简介: 陪你一起吃、一起练、一起瘦！
作者最新文章　　导语：本文会为大家介绍功能性下背部训练，能充分综合整合背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练还有身体平衡能力训练。详细的，多加练习充分打造背部肌肉，同时促进提高身体整体力量。
　　训练要求：
　　接下来的训练除特别要求之外，每次训练建议每个动作进行4组。以下6个训练动作可一个训练时段完成，也能和其他训练做超级组或者是力量伸拉交叉组组合完成。
　　1、摔跤式桥式挺身
　　作用：把下背、腿部、腹肌与颈部训练有机结合的功能性训练。
　　动作：在垫上平躺，双脚掌着地，用头往后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，让身体成一直线，头部和双脚保持支撑整个身体重量。坚持到力竭，通常坚持20到60秒是一组。假如接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
　　2、健身球版摔跤式桥式挺身
　　健身球桥式挺身：背躺在健身球上，往后伸展双臂充分伸拉背部，慢慢过度到用头部支撑在健身球上，整个过程身体保持平衡。
　　3、拳击式摆动上步
　　作用：这是源于拳击的训练方法，能让你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力还有核心力量提高。
　　动作：拉一根绳子或者是木杆，和胸一样高。沿着绳子或者是木杆的方往左右摆动身体前行。也就是头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练的时候速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米是一组。
　　4、反身墙上爬行
　　作用：伸拉脊柱和胸腹肌群，水平高者也能对股四头肌和髂腰肌起到伸拉的效果。在提高脊柱的柔韧性还有整体发力能力的同时，增强背部。
　　动作：执行该动作的时候务必要慢，可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面，离墙40厘米距离。往后屈伸用双手触及墙面，接着视自己的能力范围慢慢往下爬行直到自己的极限范围，保持3到5秒后，慢慢往上爬行直到返回直立状态，每组进行8到10次。经过一段时间训练，水平高者可让头部触及地面。
　　5、俯身摸脚踝
　　作用：进一步伸拉并加强脊柱灵活性。不过脊柱柔韧性差着需要长时间训练才可以达成动作。
　　动作：身体俯卧，双手与双脚用力往后伸，在极限位置保持8到10秒，重复这一动作10到12次记做一组，间歇后共进行4组。尽量用双手将自己的两个脚踝抓到。可以抓到脚踝者，每组可保持1到3分钟，做一组就可以了。
　　6、山羊挺身
　　动作要领：
　　在长凳上俯伏，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。往前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或者是坐在小腿上。两手交叉放到胸前。如果要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
　　上体尽量往上挺，到最高点的时候，静止一秒钟。接着慢慢回复。注意身体下落时要慢点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来时，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽量保持慢下快起的频率。
　　呼吸方法:上体挺起的时候吸气，前屈的时候呼气。
　　7、俯卧两头起
　　完全放松在地板上俯卧，手臂往前方伸直，双腿往后拉伸伸直
　　动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂与腿同时往上抬起离开地面，拉伸腹肌。收缩竖直肌、稍微停顿一下，再缓缓呼气放松，回到原始位置
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如何锻炼上半身，应该：开始注意这几个肌肉群：胸大肌、背阔肌、三角肌，以炼出完美上半身~可以试着尝试一下，以下动作：1.蝴蝶机夹胸2.颈前高位下拉3.下斜俯卧撑4.山羊挺身5.杠铃卧推6.哑铃侧平举7.哑铃划船
1、蝴蝶机夹胸
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主要锻炼的部位是胸大肌，让胸部的肌肉更加的发达。（女性炼这个也可以塑造更好的胸部轮廓，达到增大胸部围度的作用。）1.坐姿，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。2.让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。3.两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟。4.吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛），注意动作要缓慢。蝴蝶机训练恰恰是训练胸肌中缝的最佳训练动作之一，所以初学者千万不要错过哦。
2、颈前高位下拉
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坐姿颈前下拉，是一个让你拥有完美三角肌的运动。可以调节重量，适用人群更广，该动作比颈后下拉更加安全。锻炼三角肌、斜方肌和上背肌。1.固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。3.呼气，沿原路缓慢还原。重复几次。做该动作时，两臂要均衡用力，动作缓慢。
3、下斜俯卧撑练背阔肌
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由于背阔肌本身就是倒三角，所以非常重要的方法，同时锻炼胸部肌肉，肱三头肌等。1、把脚垫高，让身体下斜2.下降身体至胸几乎触地后推起3.做的时候以慢、到位为标准，重复几次
4、山羊挺身山羊挺身也称背屈伸
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目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）。给你更好的下背部线条。女人想要背沟，腰窝赶快来这招。1.俯卧在山羊椅（罗马椅）上，上体前屈，两足固定2.上体尽量向上挺，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿3.到最高点时，静止一秒钟，然后下落，注意下落的时候要慢一点整个动作的要点就是：慢，下放的时候一定要慢，起来的时候也一定要慢。
5、杠铃卧推
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主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。1.躺在平凳上。双手抓牢杠铃。2.下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度3.返回，保持肘部略微弯曲。做杠铃卧推，尽量找人看护，以防双手乏力，导致砸伤。
6、哑铃侧平举
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训练部位：中部三角肌，锻炼到肩关节周围。该动作可以帮你打造坚实、圆润的肩部，增加肩膀的宽度，女人拉伸了肩膀得到更好的形象气质，穿衣也更加立挺有型。1.用双手握住哑铃，直立身体。2.手肘微曲，双手提起哑铃到身体侧边。3.缓慢还原动作。
7、哑铃划船
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主要是背部肌肉，主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌。1.弯下身体，手握哑铃进行划船式动作，垂于双腿两侧，然后做90度平2.反复动作，每次尽量做到极限。
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上半身很瘦想要锻炼上半身的人可以试试看
这些都是力量训练，练习的时候要根据自己的实际情况来锻炼的哦！
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