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简单易做的室内减肥运动
&&&热&&&&&★★★&编辑：让我靓起来&|&来源：本站原创&|&时间：
导读：减肥运动只有持之以恒，才能达到减肥效果，如果三天打鱼，两天晒网是不可能达 到目的的。
怎样才能减少体内多余的脂肪？最科学、最有效的方法就是减少饮食量，限制饮食结构并增加体育锻炼和体力活动。目前，比较有效的流行方法是徒手有氧运动+器械有氧运动+科学的膳食结构（低热量、低脂肪、高蛋白）。其实，最简单、最方便的减肥方法就是多参加体育活动。它不仅能够使你减少脂肪，而且能增强肌肉耐力，使你的身体健康、充满活力，这是任何减肥方法也替代不了的。时年近40岁获得“加利福尼亚女士”的唐娜弗.莱梅女士说：“女人在减肥时，减体积比减体重更为重要。健美运动能帮助你重新分配身体各部位的重量，增肌肉，减脂肪，是行之有效的方法。”
（图片ID：，室内减肥运动）
下面介绍几种简单易行的运动方法：&&&&&
1.颈部运动：分腿站立， 头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。 &&&&
2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。 &&&&
3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。 &&&&
4.体转运动：左右各4次，做2组。 &&&&
5.体前曲：8次。 &&&&
6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。 &&&&
7.踢腿：前后各10次，做 2组。 &&&&
8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。 &&&&
9.侧压腿：左右各4次，做2组。 &&&&
10.下蹲起立：12-20次。 &&&&
11.转足绕手腕：各12次。 &&&&
12.仰卧起坐：8-15次，做3组。 &&&&
13.俯卧撑：8-12次，做2组。 &&&&
14.放松活动3分钟。 &&&&
每次运动时间应掌握在40-60分钟。 &&&&
减肥前最好先称一下体重，过程中每2周称一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动，如：慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃球、跳渑和游泳等。 &&&&
减肥运动只有持之以恒，才能达到减肥效果，如果三天打鱼，两天晒网是不可能达 到减肥目的的。同时减肥应根据自己的体质，确定合适的运动强度，开始时身体有轻微的疲劳感是正常的。此外，也应该适当控制一下饮食，才能获得较好的效果。只要有毅力，坚持不懈，在过程中注意方法科学，就一定能够减少脂肪，获得健美的体形。有增胖趋势的人，从现在起就开始体育运动吧，莫待“临时抱佛脚”。
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【医学美容】导读运动能够刺激肠道蠕动，还可以促进，比如说健步走、仰卧起坐、瑜珈伸展等都是非常棒的方式。想要尽快减掉大，有什么方法可以快速的见效呢？随着现阶段生活水平的提高， 人们的肥胖率也变得越来越高，很多人开始有了，这让人们的变得很难看，如果想要恢复平坦的小，我们应该怎么做呢？有什么方法可以快速消掉小呢？让我们来一起了解一下。首先，我们要知道小肚腩的形成是因为脂肪堆积在肚子上面，又由于缺乏运动，所以慢慢的形成了赘肉，于是有了小肚腩。如果我们想要消去小肚腩，那么应该适当的做一些腹部的锻炼，从而使脂肪消失，重新恢复平坦的。有什么方法可以让小腹得到锻炼呢？第一：仰卧起坐。通过做仰卧起坐，它可以使腹部得到很好的锻炼，从而达到的效果。但是我们在做仰卧起坐的时候，要注意把握速度，不能做得太快，以免产生不适应，这样会事倍功半。第二：利用腹肌轮进行锻炼。用腹肌轮锻炼的时候，不能一次性做太多，要分组来做。大概一天做四五组，每组做二十个左右。如果一次性做太多的话，腹部由于不断的收缩运动，太过频繁致使腹部拉伤，这样的话反而得不偿失了。虽然上面两种方法可以有效的对腹部进行，但是我们也要配合饮食来进行，如果暴饮暴食的话，即使进行锻炼，效果也会很小。如果可以控制饮食，再加上一些锻炼，我们可以让我们的腹部保持完美的状态，甚至可以练出漂亮的腹肌。【伊秀原创未经允许，谢绝转载！】
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无氧运动做一组休息多久
养生之道网导读：无氧运动做一组休息多久？想减肥有氧运动和无氧运动结合减肥效果会比较好，那么在做有氧运动之前要做多少无氧运动比较有效果呢？无氧运动做一组休息多久？跟小编来看看。
无氧运动做一组休息多久1、无氧运动一次做多久？在做有氧运动之前,做20分钟的无氧运动,然后再坐40分钟到一个小时的有氧运动,这样的配合对身体是最有利的。无氧运动意味着肌肉要承受大负荷的运动,就是肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动,大部分是负荷强度高瞬间性强的运动,这样的运动过后会有疲劳感,所以在做的时候要注意时间和程度,在大群的时候,应该让肌肉群休息72小时,小肌肉群是可以天天练习的。人们日常生活中大多的锻炼都是有氧运动,但有一些断裂属于无氧运动的范畴。比如短跑,举重,跳高,这些在日常生活中我们都可能做到的动作,会长时间地使肌肉收缩,让肌肉达到一定的强度,这就属于无氧运动了。在做这些运动的时候要根据自身的身体状况,无氧运动确实要超负荷运动才会有效果,但是如果运动超过量,会肌肉拉伤,适度锻炼对身体才有好处。2、什么是无氧运动？无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。3、有氧运动和无氧运动哪个好？3.1、有氧运动是指在有氧条件下伴随糖原或糖氧化代谢的一种长时间进行的运动(耐力运动),使得心(系统)、肺()得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状况。3.2、无氧运动指身体在缺氧或供氧不足的情况下,组织细胞内的糖原仍然能经过一定的化学变化,产生乳酸并放出一部分能量的过程。比如举重、健身器械和短跑等运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力,但由于它们不能有效地刺激心、肺功能。其健身局限于塑造身形总体上不如。无氧运动有什么危害呢运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。乳酸酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳”,会让人感到疲乏无力、,还会出现呼吸、加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。不过,在锻炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。不做充分的准备活动、错误姿势会导致运动损伤,临激烈运动会导致失眠。适合女性的无氧运动1、常见的无氧运动短距离速跑、网球的发球和击球、潜水、等都属于无氧运动。其实对于女性朋友来说,体能训练更为适合,更能塑造出最优美的身材。在网球运动选手中,除了小威廉姆斯的比较大体积之外,你应该没见过其他的选手是力量型的选手吧。2、适合自己的运动量每个人的体质和承受能力都不一样,所以你应该根据自己的运动测试来给自己制定一个运动量。标准就是在你感到轻微的时,这个运动量就比较适合自己了。对于你喜欢的运动,不要过于兴奋,这样很容易运动过量的,对身体是有害的。
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养生之道网中秋节养生专题，为您详细介绍中秋节习俗、中秋节吃月饼由来、中秋节为什么吃月饼、中秋节饮食等知识，更多中秋节吃什么等秋植焦养生知识，请关注养生之道网中秋节养生专题。...关于器械训练与有氧运动结合的疑问及减脂增肌的方法 - 薄荷减肥论坛
关于器械训练与有氧运动结合的疑问及减脂增肌的方法[交流]&
回复：30&|&浏览：21421&|&
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&&&&& 减肥以来除出差和特殊情况外，每周一到周五都会去健身房慢跑50分钟拉伸10分钟，周六周日PIU04。（偶尔会偷懒的）
&&&&& 现在打算做器械训练与有氧运动结合的方式来减脂增肌，达到塑形的目的。
&&&&& 时间方面，健身房在工作单位附近，因此工作日每天中午有1小时的净锻炼时间。
目前计划是：
&&&&& 周一周三有氧运动：慢跑50分钟，拉伸10分钟
&&&&& 周二周四器械训练：慢跑10分钟+拉伸，然后器械30分钟，再慢跑20分钟+拉伸
&&&&& 周五休息：快走10分钟，阿斯汤伽瑜伽50分钟
&&&&& 周六周日：PIU04+郑多燕第四套
&&&&& 1、这样训练可以达到减脂增肌的目的吗？器械训练的次数是否偏少？有更可行的方案可以推荐么？
&&&&& 2、是否有更好的减脂增肌方法？
希望各位达人给予解答，谢谢!!!
贴个刚看到的：
&&&&& 很多人认为长肌肉一定要花大量时间训练才可以，这是一个误解。
&&&&& 减脂的有氧运动需要的时间比较多，可以说花的时间越多减脂越明显。而长肌肉却不是这样，如果训练时间过多，反而训练过度肌肉不长了。
&&&&& 对于女性，一星期只需拿出三个小时就够了。隔一天练一个部位的肌肉，每星期练三次，每次一个小时。主要练习背部，臀部，腰腹部。
&&&&& 每次肌肉训练都会在未来的72小时带来肌肉增长，等到对自己的肌肉满意之后，每星期练习一到二次就可以维持这些肌肉。
&&&&& 女性由于体脂较高，不用担心变成肌肉女，因为自己掌握肌肉的量，也不必担心块头变大，因为你满意自己的身材之后就不必刻苦训练了，只需偶尔为维持一下肌肉训练一下。
&&&&& 电视上的时装模特的腿细的像木棒，但是肌肉的比例却非常高，可见“肌肉女”事实是可以做到非常苗条的。
&&&&& 肌肉比例高的好处是基础代谢率会比较高，和以前一样水平的饮食，也不会让你发胖，因为你需要的热量本身高了。
继续充实帖子~:
　　1、一周锻炼次数
　　对刚刚开始进行锻炼的减肥者来说，一周锻炼三次为宜，采用隔天锻炼。经过一个月的锻炼后，对重点减肥者来说，再增加一次有氧锻炼或器械锻炼但必须有一到两天休息时间。
　　2、每次锻炼部位
　　对刚开始减肥者来说，每课以学习掌握锻炼动作的技法和全面锻炼身体为主。锻炼程序：先上肢、后下肢、再腰腹。对重点减肥者来说，每课选择3~4个部位，原则上以全身大肌肉群为重点，有时可根据实际情况和要求，选择局部肌肉锻炼
　　3、每个部位所做动作数量
　　刚开始减肥者，第一到第三个月，每课各部位选择一个动作；4~6个月每课各部位两个动作。有基础的则侧重每课2~3个动作。
&&&&& &4、每个动作组数
　　初学者1~3个月内，第一个月每组动作做一组，第二个月每个动作2~3组，重点减肥者每个动作3~4组。
&&&&&& 5、每组动作多少次，组与组之间的间歇时间
　　初学者，第1~3个月，第1个月每个动作12~16次，第2个月每个动作16~20次组间间歇45秒到60秒。重点减肥者每个动作20~25次间歇30~45秒。
&&&&& &6、器械循环锻炼的具体安排
　　把不同类或同类的锻炼动作编排在一个大组内分设六到八个站然后按照顺序一个一个的进行锻炼每个动作作到规定次数后，迅速转换到下一站进行锻炼所有站都做完，该组锻炼结束。
　　注：器械健身之前先做有氧运动：20分钟以上，中级的一般在40分到50分(中级一般为经过一段时间的锻炼一般为6个月左右)中级为连续做同一类型的动作即锻炼部位相同。
继续学习(LZ觉得概括的大部分，对于女生塑形来说绝对够用了):
胸肌:卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。还有就是俯卧撑,引体向上
仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌:下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束:哑铃平举
三角肌中束:哑铃侧平举
三角肌后束:哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。
斜方肌:哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。
肱二头:哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头:仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）
腹肌:仰卧起坐
三角肌前束:手持重物前平举
三角肌中束:手持重物侧平举
三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)
前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)
前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)
大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳，举哑铃下蹲起
小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)
臀肌:好像用哑铃练不到这个部位，我觉得跑步就够了
&&&&&& 隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量，每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭. 但腹肌可以每天练，因为这块肌肉跟其他的不一样。
&&&&&& 重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐渐增长,这时你就要适时地增加重量
&&&&&& 科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠
&&&&&& 健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠
&&&&&& 健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合.
&&&&&& 可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。
&&&&&& 结合增肌就是跑步半小时热身，然后训练。
&&&&&& 肌肉增长——三分锻炼，七分营养，保证足够的睡眠。不要抽烟，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。
&&&&& &饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节吧，呵），但最多每天两个，否则就是浪费，而且增加肝的负担。另外吃一些肉类，鸡胸和牛肉最好。&&
　&& 运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。
&&&&& 锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入 营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10~20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高 碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。
&&&&& 如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。
　　当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
女子器械健身之伸展练习
&&&&&&&现代女性需要有足够的精力和体力来应付生活及工作的挑战，因此，忙里偷闲的健身是必不可少的。倘若我们在每次运动前后做些伸展练习，不但能减轻肌肉的紧张与疲劳，让你感到更加轻松，同时也能预防肌肉损伤，促进血液循环，美体修身，甚至预防和治疗一些背部疼痛。也是塑造健美体形和力量练习的重要组成部分。本套伸展练习，就是专门为在健身器械上的女性练习者设计的。它的特点是：简单易学，安全有效，不枯燥。既然如此，那么我们为什么不花几分钟来做做伸展练习呢？
&&& 1． 轻度腿后肌群伸展练习：
&&& 将一条腿伸直放在长凳上，身体慢慢下压，拉伸腿后的肌肉。深呼吸，肌肉放松拉长，最大幅度地下压，使其伸展，但不要迫使这一拉伸感到疼痛。换腿重复以上练习。
&&& 2． 大腿前侧肌群伸展练习：
&&& 找一个可以支撑的器械或靠在墙上，从体后抬起腿，并用手紧紧抓住你的脚，抬高至臀部，慢慢前下压，拉伸腿部肌肉不要过分用力。换腿重复以上练习。
&&& 提示：为了提高肌肉的弹性，尽量地使大腿向后伸，并保持一段时间。这一运动在腿部剧烈运动一天后做效果最好。
&&& 3． 大幅度腿部肌肉伸展练习：
&&& 这一练习是为具有很好柔韧性的运动者准备的，把一条腿轻放在器械上，使腿与地面保持平行，轻柔舒缓地用手触摸脚尖。如果是一个柔韧性很好的练习者，可以把上体向前下压，胸部贴近膝盖，并慢慢拉伸肌肉，但不要用力。换腿重复以上练习。
&&& 4． 肩部伸展练习：
&&& 一只手握住一个与肩等高的器械，轻轻向后用力伸展胳膊。然后，慢慢向前转体，拉伸肩胛肌和背廓肌。
&&& 提示：在开始做胸部和肩部的剧烈运动之前做上述练习。
&&& 5． 胸部伸展练习：
&&& 双手紧握体后练习器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。
&&& 提示：在肩部运动后，做这一练习效果最好。
&&& 6． 背部伸展练习：
&&& 在拉力器上，用至少超过练习者体重1/3的重量进行悬垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果练习者有轻微的背部疼痛，需要放松和消除脊柱的紧张，这项练习效果最好。
&&& 提示：运用这种悬垂方式拉伸背部肌肉的同时，也提高了你的手臂力量。
&&& 7． 小腿伸展练习：
&&& 小腿肌肉是经常被忽视的肌肉，许多女性运动时不注意锻炼小腿。在健身房里，双手撑住器械，慢慢地使脚跟上下运动，这对小腿肌肉伸展具有良好的作用。
&&& 提示：练习后，在同样的位置再做一次体膝抬腿的练习。
&&& 8． 全身伸展练习
&&& 在与肩等高的拉力器上，加一定的重量，两脚并拢固定，双手抓住把柄，向后拉伸，使练习者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。
&&& 提示：练习时，“意念”应集中在拉伸的各部分肌肉，以便达到最佳伸展效果。
&&& 注意事项：
&&& 1． 每次伸展要缓慢、平衡。
&&& 2． 伸展时要保持正常呼吸，用力伸展时吸气，放松时呼气。
&&& 3． 不要让关节有疼痛的感觉，伸展时关节不超过正常活动范围。
&&& 4． 不要伸展刚刚骨折和新近拉伤的肌肉。
&&& 5． 每次伸展掌握在15秒钟左右。
&&&&& 在健美训练中有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水， 以致身体脱水，危害健康。那么，在健美训练中应如何补水呢？
一、补水的时机
有人认为， 训练中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水。这种看法和做法是不对的。研究表明，长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，及时补水能增加血浆量， 减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，训练中适量饮水非但不会使吸的排空能力下降，反而会加强。因此，训练中身体失去的水分应及时补充。当然，在训练前30分钟左右补足水分更好。若训练中口渴难忍，则可在组间休息时少量补水。进行超大强度训练时， 除训练前补足水外， 最好在训练后补水。
二、补水量和水的温度
训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水， 即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。
三、水的选择
水的种类应根据具体情况加以选择。如训练课内容较多，时间拉得较长，能量消耗圈套，则可适当补充含糖量在3%以下的原果汁饮料；热天锻炼出汗量大，无机盐流失，补水应以温淡盐水为主；一般情况下主要渴温开水或矿泉水。
&&&&& 七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。　　
　　进行大重量的最基本的练习健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。　　
　　你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。　　
　　我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。　　
　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。　　
　　基本练习包括：　　
　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。　　
　　背：引体向上，划船练习。　　
　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。　　
　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 　　
　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。　　
　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。&
怎样才能练出一流的体格——多里安·耶茨&
&&&&& 多里安·耶茨（DORIANYATES）是连续六年的（年）荣获“奥林匹亚先生”称号的当代男子健美顶尖高手。这是一篇访谈录，耶茨所谈的内容对苦练多年却没有多大长进的健美发烧友来说，无疑教益良多。
训练、恢复和增长的关系
??训练过量是健美运动员常犯的错误。要使肌肉持续增长，就应了解训练、恢复和增长的过程。
??刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。
??恢复作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
??只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次的训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
恢复的时间
??有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48-72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而肱四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
??应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分但绝不意味着三天之后就可以拼命练，练的时间愈长愈好。
??为了让身体得到充分的休息，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了上整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到创伤。
?& &总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
??当你变的更强壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
??对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度越大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5-6天才能恢复。
??为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大三压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
??1990年，我的局部练习是每隔五天进行一次。1992年每隔六天进行一次。最近每隔八天进行一次。此外，每次训练我只练一个主要动作/组，1992年前则正好相反，当时是练两个主要动作/组。现在我化按健身房的时间很少，但肌肉却从来没有像现在这么大。
训练过量的诊治
??训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是：常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃口不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经按恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
??当你远离健身房进行恢复时，要训练计划进行分析，并对以后训练课的内容重新进行规划，要么削减训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
??充足的睡眠在恢复过程中是必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
??一份营养平衡的食谱是“训练/恢复/增长”的又一组成部分。如果将这个食谱分解开来的话，你会发现，你55%—60%的热量来自碳水化合物，25%—30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C（我每天服用3克）有助于提高免疫系统的能力，可预放感冒、喉咙发炎、和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
??如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去围度、力量、感到无精打采。我刚开始练健美的时候，只知道拼命练，两天不到健身房就觉得浑身不自在。现在看来，这种二战时的日本神风队员式的自杀精神，简直就是自我摧残。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于练的比别人更潇洒。
&&&&& 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
一、同步式呼吸法
&&&&& 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
&&&&& 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
&&&&& 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
&&&&& 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
成功在于坚持
不知道怎么跑步才科学，关注下楼主的方法~
楼主去豆瓣 有个3.0小组，问那个组长
神样小东写道：
不知道怎么跑步才科学，关注下楼主的方法~
&&&&& 先快走热身10分钟左右，然后开始跑吧，速度从慢逐渐增加，时间也逐渐增加，坚持就行啦，姿势就是脚跟着地先手臂幅度大一些可以练到手臂线条吖。我也是一遍又一遍看很多薄荷上的课程及帖子逐渐提高改善的，刚开始跑的一个多月完全不知道拉伸这一说...
如夫人写道：
楼主去豆瓣 有个3.0小组，问那个组长
减肥餐设计与体型管理3.0，是这个么？灰常感谢！
ciyaa写道：
如夫人写道：
楼主去豆瓣 有个3.0小组，问那个组长
减肥餐设计与体型管理3.0，是这个么？灰常感谢！
似的，那个组长很严格，是个老爷们，对于弱智问题一律不回，还喜欢删帖。
你试试吧，哈哈 祝你好运
如夫人写道：
你试试吧，哈哈 祝你好运
刚才一直在看小组里的帖子，受益匪浅，有点解决目前问题的思路了~O(∩_∩)O谢谢你啦!
&&&&& 顶一下
ciyaa写道：
&&&&& 顶一下
加你了，我也准备去练肌肉呢
如夫人写道：
ciyaa写道：
&&&&& 顶一下
加你了，我也准备去练肌肉呢
好啊好啊!共同努力~!
ciyaa写道：
如夫人写道：
加你了，我也准备去练肌肉呢
好啊好啊!共同努力~!
/forum-102-15.html看这里，女子健美
VGP_cs写道：
/forum-102-15.html看这里，女子健美
很好很强大！！！潜心学习去~！！！O(∩_∩)O谢谢~！！！
顶一下，希望有感兴趣的达人来一起交流~
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