平板杠铃卧推感觉不到胸肌发力 主要锻炼到胸大肌的厚度

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-19 11:46 标签： 卧推怎么用胸肌发力
健身房胸肌锻炼十大方法之杠铃卧推
昨天介绍了胸大肌训练方法-史密斯卧推，那今天将介绍的动作是训练胸大肌的王牌动作胸大肌训练方法-杠铃卧推（barbell press），杠铃卧推也是训练胸肌的经典动作，这个动作属于自由式重量卧推，比固定的器械的训练效果更好，当胸大肌的力量和上臂的力量达到一定的程度以后就可以使用用杠铃或哑铃进行卧推，这样训练才可以得到更完美的胸肌。
杠铃卧推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三种杠铃卧推的形式，分别重点的针对胸大肌不同部位进行训练，还对肱三头肌、三角肌有训练效果。
平板杠铃卧推（bench barbell press）
目标锻炼部位：主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。
动作要领：
1.杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩；需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处；当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
上斜杠铃卧推（incline barbell press）
目标锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
动作要领：
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度～40度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
下斜杠铃卧推（decline barbell press）
目标锻炼部位：锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟
动作要领：
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
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硕大的胸肌是一个标准健身达人的参考，也你健身锻炼的回报，但很多健身新手不知道怎么锻炼胸部肌肉，或者用囚徒健身里的徒手锻方法，结果因为每天锻炼量不够大而放弃锻炼胸肌的人不在少数。其他用器械锻炼可以快速提升锻炼时间，和效率。下面为大家推荐十二个高效率锻炼胸肌的器械锻炼动作（可以自己买再淘宝上买一副20-50kGd的可以调整哑铃）选择4-5动作按照自己体力增减，就能很好锻炼胸部肌肉动作一：杠铃卧推，杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一，也是力量训练的王牌动作，能锻炼整个胸大肌和上肢都力量。 数量5-20/组动作二：平板哑铃卧推，哑铃卧推的重量虽然稍微轻一些，但动作幅度更大，能锻炼整体胸肌厚度。数量5-20/组动作三：上斜板哑铃卧推，上斜板卧推偏向上胸肌训练，对胸部肌整体锻炼很大的帮助。数量5-20/组动作四：哑铃臂上提，难度很大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。能增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼。数量5-20/组动作五：上斜板卧推，上斜板卧推偏向上胸肌训练，但是对肩关节力量训练效果较大。如果你使用的板凳可调节角度，你可以使用多个角度来训练，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌 数量5-20/组动作六：下斜板卧推，能让胸肌更饱满更圆润。 数量5-20/组动作七：器械推胸，器械推胸是最佳的胸肌器械之一，对于刚开始健身，或者每次练完收尾都是非常不错的选择。但这个动作需要你去健身房练习了 数量5-20/组动作八：仰卧大飞鸟夹胸，为胸肌训练的结束动作，采用中等重量，多次数的训练，胸肌中缝加强必备。数量20-40/组动作九：上斜哑铃飞鸟，主要能练到胸部中间部位，顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌，是经典的健身收尾动作。 数量5-20/组动作十：下斜板哑铃飞鸟，上斜板相似，但下斜板更偏向下胸部。 数量5-20/组动作十一：双杠臂屈伸，是最好的徒手胸肌训练动作之一，但是如果感觉三头肌发力更多就需要调整动作了。训练时必须注意宽距双杠臂屈伸要尽量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同时上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面。 数量10-20/组动作十二：蝴蝶机夹胸，是一个胸部孤立训练动作，此项训练拉伸锻炼胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。 数量10-20/组
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