胸肌训练有如下难点：1.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;2.中缝不明显;3.厚度不能迅速增加;4.块形不理想;
　　一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差.
　　1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.
练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.
　　有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈”C”形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
　　2.站立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
　　3.平卧推举.由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
　　4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
　　二、胸肌中缝不明显的改进
　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
　　1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
　　2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
　　3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
　　三、增加胸肌厚度的办法
　　增加胸肌厚度要注意以下几点：
　　一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
　　二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
　　三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
　　两个增厚胸肌的主打动作：
　　1.杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3
次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。
　　如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
　　2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
　　四、块形的塑造
　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，双杠臂屈伸对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;
　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
　　1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
　　2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩1-2秒，以强化胸肌轮廓线。
　　3.采用孤立动作如飞鸟做多组练习。孤立动作12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。组数可达十几至二十组。
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练完胸肌后胸肌疼的问题？
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练完胸肌后～第２天和第３天胸肌都很疼～这样是对的吗～？？还是我练的太过～？？
有点过。保持酸胀即可。
不过有些情况是，起初锻炼会通，当适应过来后，就没事。
也有的情况是肌肉拉伤，这个的话，就要先停止锻炼，完全好了才做。
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有点过。保持酸胀即可。
不过有些情况是，起初锻炼会通，当适应过来后，就没事。
也有的情况是肌肉拉伤，这个的话，就要先停止锻炼，完全好了才做。
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
肌肉风云使者(六级), 积分 4309, 距离下一级还需 491 积分
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酸疼是好事~~~~~是酸酸的疼，不是别的什么
健身问答，助人为乐！不要顾虑回答是否专业，用心帮助大家，都能获得悬赏奖励！
肌肉侠客(二级), 积分 125, 距离下一级还需 35 积分
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额——，以我之见，胸部疼痛常见的有两种原因：一是锻炼期间由于肌肉疲劳造成；二是发育期间，由于那个什么原因造成（男性和女性稍有区别），总体来说，两种疼痛都属于正常。
肌肉侠客(二级), 积分 130, 距离下一级还需 30 积分
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&&轻微的疼痛是正常的&&但是疼得不能用力的话 就过火了& & 只是轻微的疼痛并且还能体力劳动的话 属于正常的&&
鼓励新人，多努力！
肌肉精灵王(五级), 积分 610, 距离下一级还需 390 积分
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正常的，长肉在啊！
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酸疼是好现象 说明你的训练有效了
肌肉风云使者(六级), 积分 1582, 距离下一级还需 3218 积分
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酸痛说明训练刺激到位，是好事。如果经过一段时间的锻炼，相同重量还是酸痛，就说明有异常存在。
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找个人按摩一下就没事了
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练完胸肌一般痛哪里？
我是新手，练完平板卧推，飞鸟，力竭之后很酸痛，早上起来胸上没感觉，但是手臂向外展开是，胸连接肩部的那块却感觉有点痛，是不是有问题？求大神们指导？
随后会放制作过程
此帖对国内两位新生代男...
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【ID】腐海无涯不回头 ...
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说明锻炼到胸部外侧和上胸部了！
刚刚练完感觉胸瞬间肿胀 有两坨肉的感觉了
你那个地方是三角肌前束，说明的时候耸肩了，用的三角肌前束发力，动作错误
我刚练，力量不足，体会和你差不多。胸感觉不明显，胳膊，肩到有感觉。教练一直说别耸肩，感觉是无意识的耸肩。
做完要拉伸
　　　　　　&#x270E;﹏﹏&#x20AF;&#x3395;＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿时间是场不落幕的阴谋你越害怕它越狡诈.　　　　　　　　　　　　　 ——来自吴三岁客户端
好！（此评论虽然才1个字，但语法严谨，用词工整，结构巧妙，琅琅上口，可谓言简意赅，足见评论人扎实的文字功底，以及信手拈来写作技巧和惨绝人寰的创造能力，实在佩服佩服，再加上以感叹号收尾，实在是点睛之笔）
刚开始练感觉不到肌肉发力点很正常的 多熟悉动作 你总会发现的
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练胸部所有的动作都得感觉胸部膨胀，肌肉充血，如果胸部没有这种感觉，那就是你姿势不对，下载个app看一下姿势，或者请教一下他人
痛就少练，酸是正常
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新人不懂就要问!大家练完胸肌后第二天胸部会酸涨吗?
　　　我是个学生,学习忙,也没时间没条件上健身房,所以只有在家练.　　　我锻炼胸部的动作是仰卧平板卧推,俯卧撑,仰卧飞鸟,使用15kg一对的哑铃,不过很快就会换30kg的了.但我练时和练后都没太大感觉啊,胸部不酸痛,只是有点涨.一般大家练完是什么感觉的?是我动作错了,还是哑铃太轻了,不够刺激呢?　　　我想很有效地锻炼和发达胸肌,我有什么要做的和注意的呢?　　　　求解!
我练完之后至少疼3天，没法使劲，有时候能难受4-5天。。。。我是菜鸟
我练完之后至少疼3天，没法使劲，有时候能难受4-5天。。。。我是菜鸟
grois 发表于
你是在家练的还是健身房练的呢?可以讲讲你锻炼的动作,使用什么器械和重量组数吗?　
我练完后头一天不疼，第二天怒疼！！！！！！
平板卧推，从一边5公斤的开始加，加到一边30公斤，每次做10个。其实60公斤我就做不到10个了，能做几个是几个。然后减到一边20，做几组换哑铃卧推，再坐姿夹胸，就差不多了嘿嘿
重量大不一定就练的好
慢慢来，用意念找到要锻炼的肌肉
很酸痛，不光是胸肌，全身都不舒服~
用15kg的哑铃做卧推？&&能酸痛才怪了
恩!买到的40kg哑铃很快就寄到了,到时候用金字塔法!
feifei1222
对!锻炼就要不断摸索,找到感觉!练完胸在练手壁然后在假胸肌这样可以吗?_百度知道