衬衫已经包不住胸肌！打造超大胸围的“神奇”法则！|胸肌|训练|肌肉_新浪网
衬衫已经包不住胸肌！打造超大胸围的“神奇”法则！
衬衫已经包不住胸肌！打造超大胸围的“神奇”法则！
你肯定看过《超人》，永远穿着一件撕不坏的衬衫，但重点不在这里，他又大又厚的胸肌就是力量的象征，真实生活中，很多健身达人通过自己的努力也可以练出超大罩杯的胸肌，但最开始绝对不是靠很多奇怪的方法练出来。因为基础的训练、例如平板卧推、哑铃卧推、上斜卧推和飞鸟都曾帮助过无数的国际健美大神练出发到的胸肌。所以，它们对你也一定奏效。在尝试着练新动作前，先确保你已经掌握了这些动作。提高你的技术和动作，并且确定最佳的次数范围。毕竟，任何上层建筑都要建立在基础之上。像卧推这样的动作就是很棒的一个动作。每个人都要练胸肌如果你想给人第一印象，练得还不错。胸肌一定是一个非常重要的肌群，当然也不能忽视其他部位的训练。有些人只练上半身而忽视了腿部训练。同样的，这里也会有这样的失衡：专注于某块肌肉，但是去忽视了另一块肌肉会让你看起来失衡。训练效果也会受到影响。但是练胸要讲究什么呢？挤压当你在练卧推的时候，你需要挤压两个东西：手柄和胸肌。当我提到挤压胸肌时，这里的意思不是说让你去用手挤压胸肌。而是在向心收缩、提升或的阶段收缩你的胸肌。挤压可以提高泵感并且增加对胸肌的刺激和胸肌的密度。这并不是简单的训练，这将刺激到更多的肌肉纤维，增强训练对胸肌的刺激。注重姿势标准的姿势就是一切。假如你的姿势不对了，即使是以两倍的自重来练也是无用功。如果目标肌肉没有受到刺激，其他肌肉群就会主导这个动作，给肌肉带来不必要的压力。这就是为什么你会受伤。没有强壮的胸肌，单纯靠受过伤的肩膀和背来带动。假如是以牺牲姿势的代价来换取，以过大的重量来练并不是一个长久之计。以缓慢的速度来练，专注于目标肌肉的发力，可以提高训练强度和高效性，并且将风险降到最低。强迫自己身体是奇妙且智能的“机器”，可快速地适应压力。假如你不能够强迫自己，它就不会生长。标准的姿势固然有效，但是肌肉生长需要更多的刺激。刺激的增加就会破坏肌肉纤维，重建成更加强壮和发达的肌肉，为你的下次训练做好准备。如果你能够以一个固定的重量轻松地完成训练，那么一定要加大重量。休息，停止，下降当重量的增加已经不是一个挑战，还有另一种方法可以提高胸肌训练的强度。我称之为“休息、停止、下降”。这个方法会结合到停息训练法和递减组。前者将一组训练分解成多组，期间有短暂的休息。后者则允许你在肌肉力竭后以较轻的重量来练。这个方法非常适合在胸肌训练中用到。休息以6RM-8RM的重量来练，练到力竭（需要搭档）。休息五秒之后继续练。停止减少20-25%的重量。继续训练，要有5秒的停息。下降再次减少重量——和上次一样——然后重复停息训练法。最后一组将练25-30次。对于初学者来说只能练一组，不建议多练。下斜角度你知道下斜凳吗？这个角度一直被低估，但是这个角度却能够给你带来巨大的冲击。将平板卧推和下斜卧推相比较，一些实验表明胸肌纤维在下斜角度能够受到更大的刺激。所以不妨以哑铃和杠铃练下斜动作。按照这个方法训练，你也可以拥有突出的胸肌。也许有人说超人一样的胸肌是太夸张，但既然要健身了，大一点没什么不好哦，起码这也是行走的雄性荷尔蒙的象征。
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做飞鸟的时候肌肉有一种撕裂的感觉，相同重量做卧推的时候却没有。肌肉撕裂的感觉是不是肌肉快要被拉伤了
做飞鸟的时候肌肉有一种撕裂的感觉，相同重量做卧推的时候却没有。肌肉撕裂的感觉是不是肌肉快要被拉伤了，还是肌肉用力大了都会这样
我有更好的答案
同一重量可以做到飞鸟的话，证明握推可以增重了。飞鸟要减小重量。正常情况下，飞鸟的重量都小很多的比握推
你一定是在逗我
我正患肩周炎，提重物没问题，但手臂不能向上向外伸
奥，我这情况跟你不太一样。不过还是谢谢你
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图文大播报
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为什么卧推的重量不断上涨 胸肌却不见更大呢
本人卧推从60KG 推到130KG 胸肌好像也没变大 甚至看上去还有点小肥 问问各位健身达人 是不是方法不对啊 要怎么样才能练出好看的胸肌呢
力量练大很容易,2-3-个月就效果明显,,肌肉练.
谁说力量大了肌肉一定会变大？增肌的核心不是对力量的增长的追求，而是对肌肉刺激，破坏，修复的追求！
LZ从60——130用了多长时间？另外，我想问一下：我想在两个月时间内，卧推从110——130&&有什么好的训练方法？
换动作吧，我是卧推重量一直没涨，但是胸肌还是涨了些，一个动作标准了些，二是不以卧推为主，改换别的动作
这真是让人难以置信啊......
piggie520 发表于
早期初学者进步一般来自神经效率进步，因为熟悉动作后发力模式会得到显著优化和固化，并且被调动、参与收 ...
你说的在同一训练体系下是指，同一种训练方式吗？如果是的话那这话是对的，但是同一个人改变训练方法之后，经常会出现力量暴增而维度不变，或维度变大而力量变小的情况，这在健美训练中是常有的事，这也是为什么健美训练方法多样性的重要原因！
我跟楼主刚好相反，力量不长维度长，可能归功于我经常换动作。
胸肌不长不等于三头，三角前束不长。如果这三个都不长，同一动作下，就理解不了。
同一动作标准做法下，重量和体积是无法分割的。3楼说的对。
不同动作受力模型变了就不同了，肯定有变化。7楼说的也是对的。
谢谢 大家的解释 我只是觉得每天都练到了我的极限（三小时不到点）练六天休一&&基本上每天睡觉都是连酸带疼的 但身体看上去好像进步不大 这让我很不淡定啊
靠！3个小时！太夸张了吧！！狂汗！&
你练多了，哥们~太多了，3小时，肌肉全分解完了&
三小时！你应该是进入肌肉分解代谢了，时间过长是反作用的请完成以下验证码
图文大播报
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大重量卧推=发达胸肌?
本帖最后由 lef4 于
10:31 编辑
这个话题实际讨论的是训练技术,如果一个卧推达到400磅却骨瘦如材肯定也不科学,但是有的卧推300磅的人胸肌可以完爆某些推400磅的健友
健身房里最多见的是狂练卧推的人。他们认为只要用大重量练习卧推,就一定能获得发达的胸肌。
随着卧推重量的增长,胸肌也会随之增长。
如果能在最后一组将卧推重量加到400磅,你也能获得施瓦辛格那样的胸肌。
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一些以胸肌发达著称的运动员,他们的卧推重量可能会让那些“大重量卧推”论者感到惊讶。
李‘哈尼卧推315磅(142公斤),多里安·耶茨卧推365磅(165公斤)。
相信这个重量论坛里不少健友都能达到,请问你的肌肉水平也达到他们的水平了吗.....
马克·劳伦
（作者系美国军方体能训练专家，特种作战管理者，三项全能运动员）
你可能还不知道，男性和女性的职业健美者都会使用类固醇和其他违禁药物，你在健身房里和奥赛健美里看到的那些大块头也很有可能这样。如果不使用药物，人——包括你——根本不可能练出那样的块头。&&这个回答你满意吗？
前些日子正好遇到一个块头不算大，身高体重和我差不多，但能推110-120公斤的小伙。我只能推70。
本帖最后由 lef4 于
18:49 编辑
马克·劳伦
（作者系美国军方体能训练专家，特种作战管理者，三项全能运动员）
你可能还不知道，男性和 ...
你说他们用药是没错,但不要一提用药就把人家的训练方式直接否认了
如果用药就能进奥赛,就不说奥赛 你也用药看看你能拿全国冠军不
那楼主的意思，到底推多少合适的重量，才可以练出硕大的胸肌的呢？请指教
就是，这是楼主练硕大胸肌的法宝。&
你就是跪拜我也不告诉你&
你也可以不用大重量的卧推，萝卜白菜各人所好，反正我有亲身体验，以前卧推重量小的时候，胸肌不发达，随着卧推重量的提升，胸肌发达多了，虽然目前我的还不是大重量，只能推120KG，但比以前推60KG时强多了。
我想楼主要表达的意思是大重量卧推不是锻炼出大块胸肌的唯一方法
混淆概念，大重量如果能做组，必然大胸肌
帮帮忙，我的胸肌已经练的很满意了，只是客气的问下你而已！还跪拜，哈哈
早说过一样的话。中国卧推400-500磅又不是没人。但是胸肌呢？来自: Android客户端
标准健美式卧推过300磅的人，胸肌没有不厚的。就算力量举的卧推过400磅的胸肌也没有不厚的。不信你可以网上查。哈哈&