潜行冲刺正确动作要领_潜行冲刺视频GIF图解_Hi运动健身网
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动作要领图
主要肌肉示意图
潜行冲刺的动作要领
1. 将你的滑橇放在合适的平面上，装载合适的重量。它应当提供足够的阻力来达到效果，但不能太重，因为这会大大降低你的速度。
2. 在此项训练中，你可能会使用垂直或低处的把手。将你的双手置于把手上，双臂伸展，倚靠在工具上。
3. 保持良好姿态，采用交替的小步。在短距离里尽可能快的移动。
健身动作库唤醒你的腿后肌群——早安式屈体
　　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　现代人的生活习惯大部分以久坐为主！特别是上班族！一天黏在座位上、维持同个姿势的时间，长到难以想像，以至於下背痛、活动力下降、肌肉量不足、运动伤害等各类症状找上身。　　这样的生活方式让我们的身体忘记了一个重要的功能——来自腿后肌群（肌肉和腘绳肌）　　由此可见，不管在生活或是训练，这两个部位都需要多锻炼！　　今天要带你一起来练习“早安运动”。　　在重量训练的领域里，也有一个动作跟鞠躬很类似，主要能照顾到你的腿後及下背肌群。还能帮助你练习硬拉深蹲！　　在一些大肌群、多关节的训练动作上（例如屈体划船、深蹲、硬拉），下背及腿後肌群还须扮演稳定身体或负责驱动的角色。　　早安式屈体　　主要锻炼肌群：、、　　姿势　　站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死。将放置处　　紧接着躯干前弯、保持挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉！　　挺起时，动作应感受腿后侧，下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。　　注意：每个人柔软度不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。　　常见错误姿势　　通常臀部（屈髋）如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，当然训练效果也多少会有些差异。因此，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加肌肉和关节的活动度。　　再来就是拱背的问题，在预备姿势时，要是下背没有打直，容易造成在说早安时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。　　若是担心抓不到动作，或是不知道怎么开始，可以先练习不负重。　　侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态；挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。　　等到习惯这些动作后，再负重也不迟！　　事实上，早安运动有两种做法：曲膝及直膝。　　直膝着重在腿后肌群的牵张感受。至于曲膝式的方式则会较强调髋关节屈曲的动作。　　另外，因为重点是在腿後肌群的用力，也会练到脊椎肌群，又在身体会前弯的前提下，要是重量过重，可能会伤及脊椎。所以重量上的选择，一般会建议不需要很大重量（一般以空杠最为常见）！【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓全部微信分类
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你知道每一个身体部位的最佳练习动作么？——加入到你的训练中，你值得拥有！
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bodybuilding上分享了一篇关于全身各部位最好的训练动作，在肌电图(EMG)帮助下，分析身体每个部位最好的动作，看看你的训练中有用到这些训练动作么？要创建最佳强化肌肉动作这个特定的列表，我们利用到肌电图分析，这是一个应用电子学仪器记录肌肉静止或收缩时的电活动，及应用电刺激检查神经、肌肉兴奋及传导功能的方法。并结合了权威专家的意见，分析确定哪个运动能够让你的目标肌肉超负荷训练获得最好的结果。在任何力量训练中，略过这些最基本的、能够最大限度获得增长的复合动作都是非常不完整的，像深蹲和硬拉，会最大化提高促进生长的激素，让你的肌肉和力量获得增长。换句话说，在这里你所到的训练动作，是最适合每一个肌肉组织，也是最好的训练动作，无论你的目标是什么，这些练习你必须要安排在你的训练中。在掌握了正确的动作技术后，应当在你每次能量水平最高的时候优先使用他们进行训练，然后适当的增加负重，所以，你也可以专注于最大限度的构建力量，而这也有助于你构建更好的肌肉纬度。肩膀最佳动作：站姿杠铃肩上推举主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌为什么它是最佳动作：站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项，它需要上背部和三角肌后束，核心、强壮的双腿稳定。肌电图研究表明，相比坐姿哑铃推举，站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活，这非常重要，因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的因素。应用在你的训练中：你应该在你肩部训练日将它作为你的主要训练动作，如果将它安排在训练后半部分进行，会因为肩部太疲劳，而无法达到所需要的强度，虽然肩部通常可以在稍高的次数范围内进行训练，但这个动作应该做到类似与卧推，使用不同的次数达到增加力量（3-6RM）和纬度（8-12RM）的目的。股四头肌最佳动作：颈前深蹲主要训练的肌肉：股四头肌，臀大肌，股后肌群为什么它是最佳动作：前蹲高居榜首有两个原因，尽管由于杠铃的位置，大部分的负荷和力量应该位于足弓处，但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束，使得背锥角（back angle）的变化非常小，比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远，把更大的张力转移向髋伸肌（臀部）。由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力，所以，前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小，这也让这个动作膝盖更“友好”。应用在你的训练中：将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作，这不仅需要腿部力量，还需要强大的上背部和核心力量，如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性，可以交叉双臂在杠铃上，或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。胸部最佳动作：杠铃卧推主要训练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌为什么它是最佳动作：你通常都会以杠铃卧推开始胸部训练，至少大部分时间如此，使用杠铃你可以获得最大功率，因此也可以推更大的重量，杠铃比哑铃也更容易控制，肌电图的一些研究得出结论，杠铃卧推不仅比斜板卧推，或者飞鸟能够更大程度激活胸肌，针对肱三头肌方面也更优秀。应用在你的训练中：把卧推安排在训练的前半部分，使用大重量低次数的范围，握杠的宽度会对你移动的范围产生影响，研究表明，更好的握距应该在下降到底部时，小臂应在杠铃下方完全垂直与地面，成90度夹角。肱二头肌最佳动作：哑铃肱二头肌弯举主要训练的肌肉： 肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌为什么它是最佳动作：虽然杠铃能够让你举起更重的重量，但也有可能导致肌肉不平衡，不可避免会导致力量更大的一侧承受力量更大。而使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡，也给你足够的刺激，使肌肉获得生长，哑铃弯举可以使运动更自然，同时有更大的活动范围，利用手腕在运动中不同的位置，可以改变肱二头肌不同的部位，激活程度也会有所不同。在你的训练中：如果你将背部和肱二头肌放在一天训练，在背部训练后进行肱二头肌训练，如果你按照局部分化安排，将手臂单独训练，尝试每组8次较重的负荷进行训练。背部最佳动作：俯身杠铃划船主要训练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌为什么它是最佳动作：EMG的研究清楚的表明，俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀，另外，这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加，从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时，确保不要弓腰、圆背，从而增加对腰椎间盘不必要的压力。俯身划船是建立背部最好的动作，可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右，有控制的进行运动，尤其在下降阶段。在你的训练中：使用6-8次或8-10次的重量的次数范围进行，史密斯器械是一个很好的替代品，它可以让这个动作锁定在垂直的平面内，但身体和杠铃的相对位置要掌握好，你可以尝试反握杠铃的方式，更强度背阔肌下方和肱二头肌。臀大肌最佳动作：伸髋机（下图），butt blaster（上图）为什么它是最佳动作：由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明，butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的，但这个器械并不常见，所以，我推荐第二个次优的选择伸髋机，它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正专注在挤压臀部，而不是通过速度和次数。应用在你的训练中：这是一个更好的孤立动作，所以，它应该在你进行腿部训练后练习，这个动作会让你的臀大肌感受真正的烧灼感，而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数范围应该在8-12次，控制节奏放慢速度进行。肱三头肌最佳动作：负重双杠臂屈伸主要训练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌为什么它是最佳动作：EMG数据指出，下降时确保躯干更垂直于地面，肘关节尽量夹紧身体，这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点，但这个多关节动作，在控制动作速度，阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作，长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。在你的训练中：如果你的目标是增加手臂纬度，你可能需要一个可以加负重的腰带，这样有利于肌肉纬度的增加，避免无休止的训练。对于任何肱三头肌的多关节动作，以自身体重开始，逐渐增加负重量，直到目标次数8-10次的范围内。腘绳肌最佳动作：罗马尼亚硬拉主要训练的肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部为什么它是最佳动作：真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉（RDL），EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举，早安式，器械腿臀起。因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节，所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动，但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内，以确保完整的整体发展。应用在你的训练中：这应该是你股后肌群训练的第一个动作，坚持8-12次的范围，你应该使用在这个次数范围内真正的重量，你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化，依靠髋关节的屈伸完成动作，保持肩膀锁定，腰背部收紧，如果你无法确保动作正确，使用小重量好好练习，这个动作值得你花费时间去学习。小腿最佳动作：骑驴提踵主要训练的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌为什么它是最佳动作：与研究臀部最佳动作，同样是由德国小组还发现，骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现，脚的位置不同，使用脚尖靠前，将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。应用在你训练中：做这个动作之前，确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练，因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌，你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。整体训练最佳动作：颈后杠铃深蹲训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿为什么它是最佳动作：首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次范围内，显著增加睾酮激素水平，并且深蹲有很多变化，加入负重锁链，箱式深蹲，改变脚的位置强调下半身的不同位置。深蹲是关注整体力量，质量和平衡最重要的运动之一，不管你是什么类型的训练，什么计划，深蹲是必备动作，利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，你应该给予它足够的关注度。在你的训练中：目前的研究表明，在训练前期进行深蹲，可以快速提高睾酮激素，在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量，获得高量的总次数，休息时间限制在1.5-2分钟。用开篇的一句作为结束吧，在任何力量训练中，略过这些最基本的、能够最大限度获得增长的复合动作都是非常不完整的。一周年店庆广告：绿咖啡减脂胶囊原价“339”，现价“298”，数量有限，欲购从速！活动时间将依据小编心情而定，吼吼~~可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或搜索店铺：健身轰炸肌，或点击底部“阅读原文”购买。
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