因人而异 各取所需--读《囚徒健身》有感 - 万读-Kindle10000免费电子书下载 - Powered by Discuz!
万读-Kindle10000免费电子书下载
标题: 因人而异 各取所需--读《囚徒健身》有感
作者: mildlee& & 时间:
标题: 因人而异 各取所需--读《囚徒健身》有感细读了囚徒健身第一册，简单翻看了后几本，并亲身实践了大半年，感想颇多，暂总结如下，跟大家分享：
1、好书，经典，摸清了健身和实用之间的内在规律；
2、要达到终极目标不容易，各取所需；
3、如早20年读到这本书，大部分还可以实践，但目前仅作为健身养生之用；
4、对于有肌肉劳损、局部损伤的DX，强烈建议一定要循序渐进，按照书里的要求进阶，千万不可强求；
5、张无忌练就乾坤大挪移也只是七中有六，我们追求到5-6分就不错了。
其他感想，待继续练习后补充。
也请关注这本书的DX多交流。
(26.23 KB, 下载次数: 11)
09:14 上传
作者: dayuguohou1985& & 时间:
好书！谢谢分享！楼主威武！
作者: kng& & 时间:
楼主威武。。
作者: srh71380& & 时间:
囚徒带我入的门 俯卧撑在7 8级 深蹲满级 引体5 6级 举腿9级 桥5级 倒立没练 现在已经脱离囚徒开始练习街头健身了 挺感谢囚徒指导我从一个手无缚鸡之力的书生变成一个硬汉
作者: 百事可乐& & 时间:
上肢力量远远小于我自身体重 所以刚刚开始推墙壁
作者: chinaway& & 时间:
作者: mviph123& & 时间:
！谢谢分享！楼主威武！
作者: 熊猫de围巾& & 时间:
这本书蛮不错的
作者: caichot& & 时间:
跟楼主很像，我也是细读第一册并实践了大半年，感觉还是要慢慢来，俯卧撑到了6，其他才3，拉力才2
作者: dommon& & 时间:
此书确实不错
作者: 野人嚎& & 时间:
方法对了，接下来就是坚持了。
作者: lcl365& & 时间:
上肢力量远远小于我自身体重 所以刚刚开始推墙壁
欢迎光临 万读-Kindle10000免费电子书下载 (/)
Powered by Discuz! X3.2，做最好的健身网站! |
肌肉部位健身
增肌必备补剂 - 增肌粉/蛋白粉
囚徒健身相关信息
热门囚徒健身推荐
囚徒健身阅读排行
热门健身动作推荐
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第二部分）
10:16 编辑:啤酒肚 来源:健身吧() 浏览:次
&囚徒-真格的力量之书第六章升降机般的大腿第二部分，上一部分向大家介绍了深蹲，这章将告诉大家如何深蹲，深蹲应该避免什么？
　　很抱歉，上面的内容读起来有点儿像解剖学的教材。但我的目的是向你提供尽可能多的证据，以证明深蹲确实是最伟大的下半身练习动作，它确实能锻炼下半身的每一块肌肉。不管你同意不同意我的话，我希望你都能更多地认识到深蹲是最出色的练习动作之一。我还没有说明的是，为什么用自身体重深蹲优于使用杠铃的深蹲。这两个动作难道不是相同的吗？从表面看使用杠铃的深蹲甚至可能更好，因为健身者可以根据自己的进步情况循序渐进地增加杠铃的重量。
　　不过，如果你已经阅读了前面的内容，那你也应该能预测出我的观点了。我认为，用自身体重的深蹲足以让使用杠铃的深蹲无地自容。使用杠铃练习深蹲以及在模拟杠铃深蹲的器械上练习，存在几个问题。其中最主要的问题就是有人体内最大、最强的肌肉。这意味着，想要锻炼双腿，就需要很重很重的杠铃片。我们知道，人的下半身肌肉要支撑全身的重量，所以下半身肌肉已经能够承受非常大的重量了，所以锻炼时你必须加大负重。这样的话，你使用的杠铃片就必须越来越重，否则就不能进步。负重230 千克以上做深蹲，在大师级的深蹲训练者中并不罕见，普通人不使用药物也可以做到。当你做负重深蹲时，重重的杠铃会压在你的（有些家伙会把杠铃置于上
　　胸部，但这样做动作很难受，而且上半身也很容易受伤，更关键的是采用这种方式必须减轻负重），其实相当于垂直向脊椎施加了极大的压力，这会使椎骨和椎间盘受到挤压，从而引发腰痛、肌肉扭伤、坐骨神经痛、椎间盘膨出或突出等一系列疾病。另外，把杠铃置于接近脊椎顶端的位置，也会在深蹲过程中促使上半身过度前倾，这样不但会使下背肌肉扭伤，还会引起膝盖内弯，增加膝关节的受力。所有这些问题在个子较高的健身者身上会更严重，因为从生物力学角度来看，长腿骨会把举重者置于非常不利的境地。个头越高，你所遇到的问题就会越多。真正高水平的负重深蹲者个子都不高，这并不是巧合。
　　用自身体重深蹲不依赖于额外的负重，所以不会有大重量压在背部或肩部，也就不会强迫身体做出任何不自然的动作，来引发各种脊椎或关节问题。在本书中，我将带领你循序渐进地掌握一系列难度逐步递增的自身体重训练动作。这一系列动作以终极腿部练习&&单腿深蹲&&收尾。
　　单腿深蹲的益处非常多，第一个明显的益处是能够增强力量。如果一位体重90 千克的男人做单腿深蹲，那就相当于他是肩扛90 千克的杠铃在做双腿深蹲。杠铃深蹲只会发展髋部后部的肌肉，但你在做单腿深蹲时，不弯曲的那条腿要抬高（见图40），这样一来髋部前部和侧部的肌肉也会得到锻炼。这确保了肌肉的共同发展，还能避免那些使杠铃深蹲者颇感困扰的髋部问题。此外，增强平衡能力是单腿深蹲的另一个主要益处。在日常生活中，几乎没有人会选择单腿站立，所以很少有人认识到这个动作需要有多强的平衡能力。气喘吁吁地单腿蹲下、站起，是强度很大且不可思议的协调性锻炼。单腿深蹲也比双腿杠铃深蹲更能增强身体的实用力量，因为很多动作都是只用单腿支撑身体的&&你可以想想踢腿、单腿跳、攀爬等动作。自身体重深蹲比使用额外负重的深蹲更自然，这也意味着，你的身体能在两个训练期之间更快地恢复。没想到吧，但事实确实如此。单腿深蹲甚至可以强化训练者的身心连接和精神集中力，因为在做这个动作时，你的双腿在完成迥然不同的任务。毫无疑问，单腿深蹲完胜杠铃深蹲。
　　关于深蹲的思考
　　到目前为止，已有多部著作在讲述如何进行深蹲。我坚信，在你的整个健身生涯中盯需要练习深蹲，因为这是为数不多真正无价的动作之一。因此，训练者必须定期了解自己的深蹲能力和身体状况（你想一生都很强壮，对吧）。最终，你会找到适合自己的运动技巧。我在每一式的&解析&部分都列出了一些技巧指南，不过我没有列出此动作的具体技巧。我只是告诉你一些原则，希望对你有所帮助。有些时候指南针比一些具体的指路标更有用&对健身者而言，我的建议便是指南针。你开始阅读、试验、练习吧！对下面的观点，你是否同意无关紧要，你只需要以它们为起点，开始深蹲！
　　1.不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。标准深蹲能够锻炼下半身的所有肌肉，所以你必须掌握。在我列出的十式中，有几式只是半幅动作，但那些不过是通往标准深蹲的台阶。半幅动作必须一直与全幅动作结合起来练习。
　　2.深蹲的整个动作幅度是什么样的？动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。这时，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上&全幅&。
　　3.有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好，事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。而大多数时候，深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。如果膝关节处的肌腱还不适应较低的姿势，就可能扭伤。但是，如果你一步一步、循序渐进地小心练习，你的膝盖就能变得很结实，足以练习标准深蹲。不必担心！
　　4.与之类似，许多健美者不喜欢在深蹲的最高点时将双腿完全伸直。他们认为这会给大腿肌肉休息的机会，使其得不到应有的锻炼。在将双腿完全伸直的过程中，肌肉的确会有一瞬间不承受压力，这是事实。但是，如果短暂的放松可以在下次转换成更大的力量，就没有什么不好。切记，做深蹲时一定要完全伸直双腿。
　　5.在动作的反向过程中，不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。
　　6.下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。
　　7.在深蹲到最低点时，你实际是&坐着&。请按照&坐&的标准来要求自己，而不是按照&蹲&的标准要求自己，有时这会帮助训练者降得更低，因为这有助于矫正髋部的姿势&避免屁股向后撅。
　　8.最低点的姿势是深蹲中最难控制的部分&几乎所有练习都是如此，不过深蹲尤甚。尽管难度很高&做单腿深蹲时尤其难，但你在深蹲中绝不能快速下蹲，然后直接&反弹&（靠惯性）站起，这会严重损伤膝关节处的软骨。你应该通过前几式的练习慢慢增强肌腱的力量。
　　9.我建议在动作最低点坚持1 秒钟，六艺都要这样&这是避免做出危险的反弹动作的极佳方式。
　　10.在动作最低点坚持一会儿是个好习惯，但这并不是万灵药，在这种情况下你仍然可能作弊。有些人在起身的时候会出现摇晃前倾的趋势，这可以为起身提供惯性，使最初几厘米的移动变得更容易，可这样做会让膝盖承受多余的压力。你应该保持上半身不动，只靠腿部发力将自己推起.如果你做不到，那说明这个动作对你而言太难。你应该回到更容易的动作，坚持锻炼。
　　11.有些人发现，深蹲时不得不抬起脚跟，所以他们干脆就在脚跟下放上木板或砖块，这是个坏习惯。需要抬起脚跟与平衡能力或身体结构无关。之所以会这样，只是因为你的脚踩缺乏灵活性，跟腱不够柔韧。如果你的韧带和肌腱很僵硬，在深蹲时脚踩不能充分弯曲，那你的双脚脚跟就会不自觉地抬起。一定不要使用木板之类的东西，你应该经常拉伸小腿，直到自己可以在不借助任何辅助的情况下做深蹲。
　　12.上面提到深蹲能锻炼许多肌肉，包括人体内最大的肌肉，这是此动作的最大优点。不过它也有缺点，那就是练习该动作需要付出很多辛苦。这就是深蹲逐渐不流行、并出现了许许多多替代练习的原因之一。咬紧牙关，撑过难关，数月之后你的身心都将适应那科痛苦.面这种练习也会变得越来越可以忍受。见鬼，你甚至会爱上深蹲。
　　13.练习深蹲时我喜欢向前伸出双臂，这有助于动作下降到最低点时保持身体平衡，因为这样能够分担身体的一部分重量，从而避免身体向后倾倒，对个子较高的人来说尤其如比：有些用自身体重练习深蹲的人喜欢把双手放在髋部、肩部上或者是交叉在胸前，对特定的练习未说，你觉得怎么舒服就怎么来。
　　14.许多家伙都害怕深蹲，因为他们认为深蹲将加重膝盖旧伤。其实事实恰恰相反。做全福的深蹲时，增加的血液流动可以移除累积的废物，恢复旧伤组织，缓解疼痛。膝盖及其周围的矶肉与肌腱将变得更强、更柔韧，再受伤的可能性也大大减小了。
　　15.最常见的膝盖伤是前交叉韧带撕裂。前交叉韧带是贯穿整个膝关节并使之成为一个整体的韧带。当你的双脚平踩在地上，而膝盖猛烈扭动时，前交叉韧带经常会完全或部分撕裂。前交叉韧带损伤，在橄榄球、足球、摔跤和武术等项目中很常见，其实此病在所有带有肢体接触的对抗性运动中都很常见。膝关节构造复杂，有时在前交叉韧带撕裂时，半月板（纤维软骨）也会撕裂。如果韧带没有经手术重建（甚至是已经重建），受伤的膝盖会非常不稳定，有时会出现脱臼。深蹲并不会使前交叉韧带损伤进一步恶化，相反还对恢复伤病有益。只要双脚姿势正确，在深蹲过程中膝盖会很有利，不会不稳定和脱臼。深蹲能够锻炼，而股四头肌可以替代前交叉韧带，在其他活动中稳定膝盖。如果你受伤之后做深蹲或是在深蹲过程中锁定膝关节时确实感到疼痛，那么这通常是由于软骨碎片所致。如果真是这样，继续练习就没有助益了，你必须通过手术移除碎片。这是微创手术，当天就能出院。如果你遇到了这种情况就别继续受罪了，去医院吧！
------分隔线----------------------------
◎ 相关推荐举报理由：
敏感或淫秽色情信息
内容涉及抄袭及版权问题【囚徒入门必读】囚徒四本书都要看吗_囚徒健身吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：188,885贴子：
【囚徒入门必读】囚徒四本书都要看吗收藏
是否四本都入手？它们是什么关系？都各自讲了些什么？
青浦万达茂-统一运营管理10年,首年6%抵扣房款
目前自重健身最畅销的书籍就是《囚徒健身》这本书了，作者犀利的眼光监狱式的口吻和丰富简单易学的教学内容使得这本书成为当之无愧的自重健身经典书籍，然而只要大家稍微留意就会发现在《囚徒健身》之后还有《囚徒健身2》《囚徒增肌》《囚徒爆发力》三本书，同样出自神秘作者保罗·威德之手。那么问题来了，这四本书什么关系？应该怎样去读并且去应用呢？
首先，第一本开山之作《囚徒健身》是作者第一本书，也是因此而走红。这本书以“六艺十式”为核心讲解如何通过自重健身的几个基础动作打造灵活的肌肉与健康的力量，内容丰富注重循序渐进，我认为是初学者应该阅读的第一本书，书中很少提及专业知识，使得这本书受众面丰富。这本书适合所有人去练习，健康是基础，力量是关键，肌肉是附带。
第二本书是《囚徒健身2》，从这个2可以看出它与《囚徒健身》是一本书，同样是讲解打造肌肉与力量，你更可以理解为《囚徒健身·上》与《囚徒健身·下》，如果不理解，请看作者对此的解释：问题 ：听说《囚徒健身》会有一个续集，这是真的吗？答：是也不是。会有另外一本书，但并非通常意义上的“续集” 。回顾我在监狱的时候－－那是 90 年代后期－－有人告诉我应该把我的所有健身经验写进一本书中， 让监狱外的人们也能够了解囚徒们达到力量巅峰的训练方法。 这个主意让我非常激动，然后我构思了关于所有囚徒训练知识的一本“圣经” ，包含囚徒训练方法各方面有用的知识。我将这些全部写进书里，发现它的厚度看起来真的像一本“圣经”－－它拥有超过了700 页的内容。这对于现代的出版界来说真的是太大了，于是我负责编辑原稿的朋友仔细检阅了其中的内容，然后把它分成了两部分，主要的力量训练方式，以及“其它的东西” 。主要的力量训练方式在《囚徒健身》中进一步深化并得以出版，而剩下“其它的东西”比如：副驾肌肉、饮食、有氧运动、柔韧性和其它的部分比如放松运动，会在《囚徒健身 2》中正式出版。《囚徒健身》的读者可能会想看看《囚徒健身 2》 ，但是 2 确实不是 1 的续集，1 和 2 的内容能够相互补充，也可以分别单独使用而不会有什么遗漏。
第三本书是《囚徒增肌》，这本书虽然很薄，但是内容很厚，书里作者一改文笔，提及了很多专业术语，书中仅有一部分讲解动作健身，更多讲的是理论，是关于如何自重健身增肌增力的理论，作者概括了十大策略，并讲解了《囚徒健身》的计划模板安排 的原理并附带多个计划模板以供参考。这本书适合已经对自重健身有所领悟的朋友阅读，有些内容需要多次阅读才能理解，建议初级训练者先不要读，因为有的内容看似与前作“冲突”，训练一段时间后再去读，会有豁然开朗的感觉。看一下这本书的前言，解释了这本书的由来：本书源于我在PCC （升级式体操认证机构）博客上发表的帖子，帖子的标题是“自重增肌十诫”。（我痴迷于数字和列举—你还没有注意到的话，想想“六艺”“十式”就明白了—毫无疑问这是监狱生活给我留下的后遗症。）收到数以百计的问题和评论（很多是通过电子邮件收到的）后，我确信这个主题命中了要害。与肌肉增长相关的问题以及它与体操锻炼的联系一直受到关注。人们对此有疑问，有新想法，也有自己的观察……简单地说，他们想知道的远多于一篇短短的帖子所能提供的。这就是为什么我要写这本《囚徒增肌》。为了清晰易懂和便于参考，我对那篇帖子进行了修订和拓展。另外，本书还特意新增了一些内容，比如对自重增肌精髓的解读，制订训练计划的方法，针对特定身体部位训练的小建议，全面的答疑和指导，等等。本书要献给促使它问世的PCC 社区成员。如果阅读本书使你愉悦，欢迎来PCC 博客进行评论。加入这个在地球上飞速发展的高端自重训练社区吧。我在那里等你们，肌肉男们！
第四本书是《囚徒爆发力》，这本书是作者最后一本书（目前来看），这本书紧扣书名，讲的就是如何通过自重健身来训练爆发力，通过六功（爆发俯卧撑、爆发跳跃、鲤鱼打挺、前空翻、后空翻、双立臂）训练爆发力。这本书虽然是囚徒系列，但内容是自成一派的，如果你想训练爆发力你就入手，不需要考虑其他三本书的感受，看一下作者的解释：在尝试爆发力训练之前，我应当将《囚徒健身》中的动作练到哪 种程度？要想使用本书，你并不需要拥有《囚徒健身》或《囚徒健身2》——完全不用。然而，尝试爆发力训练前，你应当有一些基 本的力量。对缺乏运动或超重，从而尚未准备充分的人来说，高 爆发性的训练会造成损伤。若想调节关节，使它们充分准备好以 承受爆发力训练中的压力，（妥当实施的）自重力量训练就是最 好的训练方法。倘若你已经遵循了《囚徒健身》中的力量训练体 系来训练，在开始尝试本书的爆发力训练之前，我建议你至少在 俯撑、深蹲、引体向上、桥和举腿等系列中做到第五式。对打造爆发力与实用速度来说，六功是你能做的最佳练习，正如 六艺对力量和肌肉增长来说是最佳练习一样。即使只努力练习六功中 的一项，你的整个身体在实用速度、敏捷性和爆发力方面也能提升一 个台阶。如果努力掌握了六功的全部练习，你将变得像忍者和丛林猫 的结合体一样。
总结：《囚徒健身》与《囚徒健身2》当作是一本书去读，除打造基础力量与肌肉外，补充饮食心理疗伤等等内容，由此入门逐渐深入。《囚徒增肌》注重理论，适合已经对自重健身有所领悟的朋友阅读，只要能够理解，知识会大大拓展，对于自身提高意义非凡。《囚徒爆发力》单讲爆发力速度训练，只要想要训练爆发力即可入手，但最好要有一定的力量基础，配合《囚徒12》更好，有些理论可与《囚徒增肌》相互参考，有互通互补之意。
学习了，有了囚徒12，想追加增肌和爆发力。增肌是对自己目前的体重不太满意，想再增加点重量，也担心长期练囚徒会把之前健身练出来的肌肉消耗掉。爆发力似乎暂且不需要，年龄原因。
文章发表在微信公众号“自重健身”，欢迎大家关注留言，完整的问题我都会回复的，好的问题和问的多的问题我会单独写篇帖子发表。本文是我对四本书的简单理解，大家有何见解可回复互相讨论
凯德集团越南项目上海展出，越南房产仅30%可售予外国人
如果你努力去发现美好舵
训练一段时间后再去读，会有豁然开朗的感觉。
吧主优酷怎么很久没更新视频了？
点亮12星座印记,
我一开始就买全了四本，总感觉爆发力与1，2.的联系不太多，因为不是一个人翻译的，书中模特也不是一个，总是怀疑爆发力是同人作品。看了您的帖子总算是明了了
感谢楼主分享，决定再看一遍书
事实上12应该是绝大多数人的主要训练教材。
买买买，对了，怎么发邮件或者上他们博客
新手想问一下，什么样的才是正版？大概多少钱一本？
以收藏 回头慢慢看
话说这几本书我都买了。。。看得一塌糊涂。。。扔在角落了
楼主你好，我想问问健身是不是不能抽烟，比如每次俯卧撑做到30个肺就像要炸了一样
想了解一下训练计划，我6天前开始练，练了3天5艺除了倒立撑，然后休息一天，这2天又练了5艺
能参考一下大囚最近的训练计划吗
吧主你俄挺练咋样了
前段时间看你好俄挺练得挺好
登录百度帐号推荐应用
为兴趣而生，贴吧更懂你。或