要怎么锻炼腰背肌肉降低腰酸背痛怎么回事的可能

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-01 06:39 标签： 腰酸背痛腿抽筋
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治腰酸背痛，该练背肌还是腹肌？(组图)
（原标题：治腰酸背痛，该练背肌还是腹肌？(组图)）
1、俯卧肘撑后仰2、俯卧手撑后仰3、俯卧对侧两头起4、仰卧背桥 A：双腿支撑；B：单腿支撑5、站姿手撑后仰6、俯卧单腿后伸 A：屈膝；B：伸膝7、单腿靠胸-两侧交替8、双腿靠胸9、仰卧起坐-半起10、仰卧侧坐-半起11、坐姿弯腰12、平足下蹲13、直腿坐姿弯腰　　下背痛，通常也被我们称作下腰痛，是指后背的腰、骶部的疼痛或不适感，有的人同时还会有臀部和大腿后面的疼痛，生活中老百姓也多管这种现象叫做腰酸背痛。它给我们正常的工作和生活带来了很大的困扰，特别对一些中老年朋友来讲，提到它更是苦不堪言。到医院去就诊，大夫给出的建议多数是卧床休息、理疗按摩、针灸拔罐等，也有给出加强腹背肌锻炼建议的。但是，有时候效果并不是很理想，甚至反而加重了疼痛。那么，下背痛患者该如何来进行腹背肌的练习，做哪些锻炼能够促进疼痛缓解和康复呢？
以往传统的下背痛运动疗法康复中，我们更多的是主张进行背伸肌的伸展练习，主要是认为增强背部伸肌的力量，可以维持和加强腰椎的生理前凸，而腰椎的生理前凸可降低椎间盘内压，增加腰椎的机械稳定性。但是也有部分人觉得应该加强腹肌的屈曲练习，他们认为下背痛是由于直立姿势引起的腰椎前凸，使腰椎后部结构互相挤压所致，因此增强腹肌，拉伸背部特别是下背的肌肉，减少骨盆前倾及腰椎前凸，来达到治疗和预防下背痛的目的。
如何选择练习方式
虽然公说公有理、婆说婆有理，但是作为我们普通老百姓，对于这些深层的理论并不是很清楚，又该如何来判断选择？出现了下背痛，到底是进行伸展练习，还是进行屈曲练习？下面我们就对这两种练习方式的适用情况和作用进行一下简单通俗的介绍，但在最终选择上，我们可以换个角度来考虑，那就是立足于这些运动练习对于下背痛症状的改变，如果通过某种练习使我们主观感觉疼痛得到了缓解，那么就加强这种练习，如果通过某种练习使我们主观感觉加重了疼痛，那么就避免这种练习。
下背痛的伸展练习
什么情况下适合进行伸展练习？
☆自己主观感觉坐着时疼痛会逐渐加重，而躺着时疼痛有所缓解；下背痛的部位可能是一边、两边或中间，可伴有或不伴有单腿或双腿的疼痛。
☆不敢弯腰，弯腰极度受限，并且弯腰会加重疼痛，或者弯腰时牵涉痛的范围扩大（比如，原来只在臀部伴有疼痛，弯腰后腿部也伴有疼痛）。
☆后仰时困难、受限，但是后仰时疼痛有所缓解或者中心化（疼痛中心化指疼痛的部位由四肢靠向躯干，向身体中间部位集中）
伸展练习都有哪些作用？
减轻神经张力
减轻椎间盘受力负荷，从而降低椎间盘压力
增加背伸肌的力量和耐力
练习使脊椎关节进行自我松动，带来疼痛知觉的本体感受变化
代表性的伸展练习示例
以上伸展练习运动循序渐进进行：先从静力性练习（静止保持姿势）做起，每个动作保持15-20秒/组，进行2-3组练习，每天进行2-3次；动作熟练以后，进行动力性练习（活动完成动作），每个动作10-15次/组，进行2-3组练习，每天进行1-2次。
什么情况下适合进行屈曲练习？
☆自己主观感觉躺着或站着时疼痛加重，而坐着疼痛有所缓解。走路一段时间后也会使疼痛加重。
☆弯几次腰或弯着腰可使疼痛缓解。
☆长时间后仰会引起疼痛或加重疼痛。
☆腹肌的肌肉张力和力量较弱。
屈曲练习都有哪些作用？
减轻小关节的关节压力
拉伸胸腰筋膜和肌组织
打开椎间孔
缓解椎管狭窄
增强腹肌的稳定作用
由于加强了腹肌力量和张力，而使腹内压增加
练习使脊椎关节进行自我松动，带来疼痛知觉的本体感受变化
代表性的屈曲练习示例
以上屈曲练习运动也要循序渐进地进行：练习方式和伸展练习类似，先从静力性练习（静止保持姿势）做起，每个动作保持15-20秒/组，进行2-3组练习，每天进行2-3次；动作熟练以后，进行动力性练习（活动完成动作），每个动作10-15次/组，进行2-3组练习，每天进行1-2次。
生活中应该注意的其它事项
虽然通过合适的运动练习能够改善下背痛的症状，减轻疼痛，但是如果在日常生活中不注意一些细节，如坐姿、搬拿东西等，将会使我们的锻炼成果大打折扣。因此，以下生活和工作中的一些小细节需要我们在日常生活中加以重视，合理的身体姿态才能够使我们的锻炼成果得以保护。
☆坐的时候要坐直、不要弓背
☆尽量避免搬移重物
☆在拿东西的时候靠近身体
☆需要弯腰的时候屈腿下蹲
☆长时间从事工作或学习时，注意中间进行短时间的休息
本文来源：新华报业网-扬子晚报
责任编辑：黄欢_NN1650
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分享至好友和朋友圈　　很多球迷经常因为错误的动作、错误的姿势、超强的运动，或者长期久坐、旅行造成肌肉紧张或不平衡而感到下背部疼痛。只要不是骨骼问题，我们都可以通过一些运动干预的方式来缓解甚至根治腰肌劳损、下背部疼痛。
　　准备好浴巾或垫子，打开18分钟视频，预备开始：
第一部分：松解下背部，激活臀部
　　对应肌肉：腰底筋膜、竖脊肌、多裂肌、臀大肌、梨状肌、月国绳肌 ……
　　1、猫狗式
　　目的：灵活髋和脊柱，动员核心肌肉
　　要求：四肢垂直地面稳定支撑，呼气收腹低头送髋向前（骨盆后倾），吸气踏腰抬头翘PP（骨盆前倾），呼吸动作吻合缓慢协调，15个/组，1～2组
　　2、畅游式
　　目的：激活臀部背部等后表链肌肉
　　要求：对侧手和腿分别前后延伸出去（不能掌握平衡时，感觉你抬起的手腿被拉着向两边延长，感觉后背和腰部放了两碗水保持其平衡），12个/组，1～2组）
　　3、婴儿式
　　目的：放松腰臀，放松心情，缓解疲劳
　　要求：脚后跟并拢臀部坐于其上，髋膝折叠，背部放松，额头轻放地面，深呼吸5～7次，保持30～60秒
　　4、肩桥式
　　目的：增加臀肌发力，促进腰背血液循环
　　要求：如图挺髋，脚跟着地，脖子放松，慢慢放下来，20个/组，1～2组
　　5、梨状肌拉伸
　　目的：放松髋和下肢
　　要求：如图拉伸，勾脚，手抓大腿上拉，保持30秒
　　6、臀腰拉伸
　　目的：放松臀和下背部
　　要求：如图拉伸，弯曲腿着地，双肩着地，保持30秒
　　7、N绳肌拉伸
　　目的：放松大腿后侧
　　要求：如图拉伸，双腿都要伸直，保持30秒
第二部分：松解侧腰
　　对应肌肉：腰方肌、腹内外斜肌、背阔肌
　　8、侧展腰肌
　　目的：伸展激活侧腰
　　要求：如图拉伸，注意收腹，腿躯干手臂在一条直线上
　　9、侧桥支撑
　　目的：激活侧面肌肉
　　要求：如图拉伸，身体保持一条，大臂垂直地面，肩下沉，呼气起吸气落，8～12个/组，每边1～2组
　　10、侧腰肌伸展
　　目的：拉伸侧腰肌肉
　　要求：如图拉伸，小臂贴地（或肘关节向下延伸），拉伸侧向上向对侧拉长，注意身体不要向前
　　9侧腰肌加强伸展
第三部分 收紧下腹部 放松髂腰肌
　　对应肌肉：腹直肌、腰大肌、髂肌、股直肌
　　11、仰卧抬腿
　　目的：激活下腹部肌肉，
　　要求：如图抬腿，注意练习过程背部不要离开地面，8～12个/组，每边1～2组
　　12、弓步拉伸
　　目的：放松屈髋肌群
　　要求：如图拉伸，注意先保持背部直立（禁踏腰），身体向前向下拉伸髋部前侧，拉伸到位后，身体向对侧展开，保持30秒
　　本文转载自：太尼斯菲特网球体能
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