俯卧撑的正确做法视频，练俯卧撑的正确方法，俯卧撑怎么做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-28 20:30 标签： 女生俯卧撑的正确做法
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俯卧撑的正确做法指导 俯卧撑的八个基本步骤
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是一种很常见的健身运动，可以锻炼我们的胸肌，而且这种运动占地小，做起来还很简单，而且可以纠正我们的优美的曲线身材，可是这么一个简单的动作却让很多的人为知轻视，也就做起来标准正确的却很少，的正常做法却很少的人会，做俯卧撑有八个基本步骤，别看这么一个简简单单的动作，做标准正确可不是什么容易的事情，俯卧撑的正常做法是怎样的呢？接下来看一下俯卧撑的正确做法指导吧。
俯卧撑是一种很好的健身运动，也非常常见，在我国，俯卧撑一直作为学生普及性的运动，因为形式简单、方便、占用场地小等优势，受到各个年龄阶段的人的欢迎;以下是俯卧撑的8种正确做法，希望对大家有所帮助。
俯卧撑的正确做法指导: 俯卧撑的八个基本步骤
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称&虎头肌&)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
8、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。
温馨提示：俯卧撑作为一种这么受欢迎的健身运动，肯定有特别的健身作用，大家要踊跃尝试锻炼，特别是女性朋友，不要以为那只是男士的运动，其实女性做俯卧撑对身材的保持有特别好的效果。
俯卧撑的正确做法你是否掌握住了呢？看似一个简单的动作却有这么多的步骤，但是每一个步骤都要以严格的标准来要求自己，习惯了也就纠正了，你的的俯卧撑找是不是存在着很多的缺陷呢？
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俯卧撑的正确做法
日 19:27出处：亲亲宝贝网作者：ffu阅读次数：90
俯卧撑的正确做法是什么样？俯卧撑是最常见的锻炼身体的方法，它可以锻炼胸肌，甚至是全身的肌肉，但前提是方法要正确。那么，俯卧撑的正确做法什么什么样的呢？
一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，主要是用来锻炼胸大肌。
具体做法：
1、双手支撑身体，注意双手略宽于肩，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部;
2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上的一些改变，主要用来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
具体做法：
1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。注意将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩;
2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上的改变，是用来锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
具体做法：
1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，双手间的距离应远宽于肩，两腿向身体后方伸展，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部;
2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
左右起伏俯卧撑
左右起伏俯卧撑，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。
做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。
这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。
注意：这种俯卧撑要求练习者有一定的控制力。
左右交替抬肘俯卧撑
左右交替抬肘俯卧撑，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
具体做法：
1、双手支撑身体，注意双手略宽于肩，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部;
2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起;
3、在做完俯卧撑后进行左右抬肘。
匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑主要是锻炼胸肌、腹肌等。
注意：这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。
扑跳俯卧撑
扑跳俯卧撑主要是锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力。
具体做法：在一般俯卧撑的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。
注意：这种俯卧撑对练习者的要求比较高，初学者慎用。
左右移动俯卧撑
这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
具体做法：在做完一个一般俯卧撑后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。
做俯卧撑的注意事项
1、循序渐进，由易到难，由少到多
刚开始时练习做俯卧撑，特别是长时间不练的，如果练的过猛，第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑，应该循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2、选择最适合自己的练习方法
练俯卧撑有很多的方法，难度也相差很大，我们应该根据自己的、体力来选择，不要模仿和羡慕别人，以免伤到自己。
3、做好准备活动
做俯卧撑前应该做一些准备活动，比如活动活动手腕脚腕、压压腿等，让身体充分的活动起来，能避免做俯卧撑时肌肉拉伤，或者出现以前其它情况。
4、注意适度
俯卧撑是有一定重力的训练，如果长期做俯卧撑，对手掌、指头关节、小臂等压力很大的，因此要注意休息，而且要适当按摩，以免形成过度劳损了。
提醒：第一次做俯卧撑后，腰腹出现酸疼是正常的，但是如果出现持续酸疼等不适症状，要减少做俯卧撑的强度。

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