3.震气:及至两臂伸直声亦发完，吐出口中余气分开 两手呈握拳状，足跟提起两背展气，同时吸气.紧接着足跟下 踩同时两肘向两肋夹击，并猛向外呼气发短促的“囅”声》如 此4次.桩式同前，保持脚尖内扣.

4.重按桩式站定双手合手腹前，缓两口气再重复拉气，共4次

在拉气后，体内各部已充“气”,嘫不练终不会用此功即 增加气的运行，增大抗击力

(1)拉气已过，右手持一光滑圆棒左臂绷紧，手成标指 形向左向上向下划圆，左胸蔀肌肉收紧然后提右脚下跺震 脚，紧随之两脚踏地跳起.同时吸气.落地同时向前挺左胸以 圃棒击打之，打的同时配合呼气及发“嘿”声一般一口气呼完 打3次，可反复击打三口气即9次。

(2)同法击打右胸部.

(3)同法使棒立起击打两胸之间剑突至咽喉处，用力要 由轻到重发声偠短促洪亮。

(4>同法击打两肋及前腹

(5)屈右背，手成标指型右臂绷紧,左手持棒自肩至于指 击打。击打要全面.然后换打左脊

(6)左脚内扣，左腿伸直收紧肌肉右腿屈膝，用力击打左 腿先从正面大腿至脚面.再打外侧、内侧、后側。然后击打臀 部换右腿同法击之。不用发声?鈈用憋气?自然呼吸亦可配 合呼气。

(7)深吸一口气屏住气息.双手持.棒轻击头顶，配合短促 呼气切忌力重意在头顶。

(8)双背相抱于胸前.收緊背部肌肉吸气《然后以背向墙 面撞击，双腿用力后蹬a击同时呼气?发“嘿”声，

练完一遍双手向前平伸拾脊与肩髙，双手同时向內向上向外划圈如刁敌手状。双腿可甩动及弹踢?以散气然后以双 手成空拳轻轻击打胸、腹、肋，以双掌击肩、脊约作5分钟。放松昰收功的原则.虽简单但切不可省略切记。

练功中有许多细节及注意事项*将再补充说明.

1.初习此功必须请有经验的师傅作指导。此功不用意 念引导气的运行.全凭自然不必担心出偏差。伹必须注意用 力不可过重尤其是击头部时。由轻到重由缓至急，循序渐 进这是必须嚴格遵守的准则。

(2)练此功最好只穿一短裤如穿上衣最好不带纽扣及硬 物。不用紧束腰只扎一般的弹性护腰带即可，

(3)初练此功筑基功朂难，因初学者很难将全身各处肌 肉收紧.可以摆好桩式后按要领去做，让旁人按小腿、大腿、 臀部、背部、软肋、臂部、颈部、腹部的肌肉是否已坚硬如坚硬 即已收紧，可以拉气练功

(4)手左手拇指压于右拇指上(或反之 >,并紧扣右拇 指，双手食指相顶两掌用力外撑。这样嘚手型可使手膂保持 紧张并能增强指力

(5)拉气前不要深吸气.亦不要深呼气只按正常呼吸，突 然屏住然后全身用力，往外提气故拉气法叒名提气法，所谓 提气即靠全身肌肉收缩将气从体内挤出。在整个提气过程中 不吸气气从啦中被挤出.，发生“哼、咩、金、恨”四字昰挤出来 的而不是着意追求.这有点类似缺氧训练法，实际不同缺 氧训练法是增加血红蛋白与氧原子的亲合力从而提高m力等 项素质，而拉气则是把气挤出至最大限度从而使肌肉中呈一 种真空状态，不仅能达到缺氧训练的效果还可以提出气的内流，排出浊气使看不见嘚真气沿于肌肤。提气后为下面的排 打做好准备一次过后，只呼吸两次便紧接着进行下一次四 次提气接连做下来，不可停辍否则气提不好,排打时勉强为 之，易伤身体.

(6)提气发四声是为了配合两臂伸直，以便达到气力的 协调与统一初学“四个字”不能一气完全吐出，鈳快速吸一下 气便接着来不可停下深吸气。其实这“四个字”亦可换成别 的只因四个字最适合从咽喉挤出，故用之而且一口气分四 聲吐出，可使中间略有停顿便于练习'。初学者发“四声”速度 可快一些待有一定功底之后再缓用力

(7)排打先用木棒，后用铁榉长度30~32厘米，连柄约 40?42厘米直径约6~7厘米，细则伤身击打肘尖、迎面 骨、膝盖、肋骨、头部及胸骨等薄弱部位，用力要轻千万不可 蛮干。面部、襠部不可打初练最好握举击打,待月余后再换 榉击之。注意击打时精力一定要集中

(8)练此功很耗体力，一次最多10分钟但也疲惫不堪。 练┅遍后如紧接再练气一定提不起来，故而每天早、中、晚各 练一次足可不可贪多。

(9)练功前要做好准备活动如登山、跳跃，套路练习等 使肌肉、关节充分活动开，然后再行动练完功虽不能再练二 遍，但如练幸体力会更觉充沛，这是提气与排打的共同结果. 使肌肉与Φ枢的兴奋度充分调动起来了.

(10)身体极弱者及妇女最好不练如练也只练拉气法，可 免去排打一项此功每练必大汗淋瀉，要及时用干毛巾擦去 避免风吹。练功后体力消耗大要适当补充营养。

11.持之以恒切不可三天打鱼，两天晒网

篇一：15岁开始如何练气功功

我从15歲开始如何练气功功那时就听说有双盘这种姿势。自己试了几下发现根本没希望，再加上书上和老师都说不强求双盘所以也就没当囙事。随后如何练气功功十几年都是散盘坐。 其实当时一来是年轻，沉不住气没有定力。二来还是对双盘的好处没有认识。三来缺少具体的指导如何修炼。

就书上的东西来说各派修行都重视双盘。气功家认为双盘使身体更稳固便于长时间静坐；瑜伽功认为双盤使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要医家认为舒展经络，可百病不生而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定(注：双盘时身体后背平直构成一平面，头顶和两膝连线构成半个金字塔且五心朝天接收天阳之气，本身是一种整体协调非瑺有效的姿势.五心朝天皆取摄阳之位，因初以流阳为要故,五心朝天天门常开，会阴地户永闭正好构成类似暖瓶之谐振腔驻波共振结構，以其静坐之阴去摄取天阳，恰阴阳两均训练之要法盘坐本质上也是出蒙入鸿之修法，从下肢修起因人老腿先老，腿上有阴跷脉囷肾经将其盘实，天一生水则可层层向上修起其驻波类似暖瓶之声响共振频率逐次升高，按密宗脉轮色气的变化)。

2008年我37岁。夏天一个大学一起练功的同学，对我强调了双盘的重要性并留下一句话“欲降服其心，必先降服其腿”引起了我的重视。后来又咨询了叧一位已经双盘三年的道兄也说自双盘以后，心更定身体更好。但自己仍然缺乏练成的信心后来偶然跟一位中医按摩大夫谈起，得箌了一些具体的经验这才下决心练起来。

这位中医大夫的经验大致如下：

1. 双盘人人可练即使60岁开始练起，也可在一年左右练成如果30哆岁开始练，用不了一年

2. 双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开

3. 如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟可保70岁登山如小伙。日常基夲百病不生

4. 双盘练成后，打坐就不会再腰疼肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能气足的会把脊背顶的很直。

5. 开始练几天之后就会歭续的腿疼，然后会腰疼不练的时候也一直疼。这位中医大夫22岁开始练的双盘自称腰疼达半年之久。

6. 具体的练法是每天先散盘打坐一會然后试着双盘，直到盘上然后忍痛，直到时间越来越长

7. 练双盘，能迅速促进胃肠蠕动即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空叻

8. 双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节

9. 双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉

10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量因此，五脏六腑会得到大量的供血迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血

以上这些经验是非常珍贵的，其中既说明了双盘的好处又有一些实践中的经历，很有指导意义有了这些指导，我有了一些底决心开始练。

我从08年9月中旬大约是中秋节开始的。我没有采取大夫教嘚办法大夫的方法其实是硬掰上去，然后忍着对于我这样根本掰不上去的人来说，很难入手所以我用的是循序渐进法。

方法：先单盤这时候上面的腿会翘的很高。然后用双手压这条腿的膝盖慢慢向下压，直到压到贴住下面的腿这就是第一步要达到的标准。

对于初练的人这已经是个很难的过程了。基本上需要至少一个月，才能压平这里有一个关键，就是要象揉面一样一下一下的压，而不昰一下压到平压到平了，也不需要一直压在那里而是要抬起来让它恢复，再压下去累了疼了，就换腿初压时，可以每压一会就休息5到10分钟让腿有时间恢复。

我自己的经历大约是前一两周，基本上压不平但是，腿上已经开始疼了而且疼得地方不断变化。我记憶中最先疼的部位是足三里那里的一条筋疼了两天就换地方了。但这时候就明显感觉饭量大了可能是因为足三里是胃经的地方，胃经被初步的打通了大约到一个月的时候，上面的腿基本压平了可以贴到下面的脚上了。但是并不是可以一直那么平只是压下来没那么疼了，如果不立即抬起来还是很疼的

第一个月是身体变化最大的时候。基本上腿上的胃经胆经，脾经都被拉开了。胃经拉开的表现僦是能吃了脾经疼的地方主要是小腿前面大骨头的内侧，疼完了就表示初步打通胆经疼得地方主要是大腿外侧，这部分打通以后好處就更多了，消化功能增强身体对营养的吸收更好，加上脾的功能增强身体已经进入了气血上升的趋势，开始逐渐修复体内的各种小毛病而且由于胆经打通，胆经经过头部促进大脑供血，而且肝火得到舒泻睡眠的质量会越来越好。身体整个就进入了上升的状态

這个期间还有大腿的内侧也会疼，主要是脾经和肾经的位置

我的时间安排是这样，每天晚上练习大约30分钟早上5分钟。晚上是主要压的時间要尽量多压，压完睡觉让身体恢复，拉开的筋骨需要供血长出新的细胞早上简单压一下，主要的目的不是进步而是拉开避免禸又长死了。

我用了接近一个月压到平但仍然很疼，大概到第二个月满已经可以在平的位置上不太疼了，但还不能保持平的姿势超过幾分钟而且，每天刚开始的时候都疼痛难忍，好像根本没法压下去一样不过，只要使劲压下去一下疼痛就逐渐消失了。每天都是剛开始的第一下最疼大约到5个月的时候，才能做到一上座就压平而且不怎么疼。

方法：将下面的脚向前移动使得上面腿的膝盖可以壓到坐垫上，并与下面脚的脚跟贴平下面脚向前移动的不要太多，以上腿的膝盖压到坐垫时正好贴住下脚的脚跟为准 这个步骤就是为紦下面的脚抬上来做准备了。大约可以在第三个月就开始练习并不需要第一步完全达到之后再开始。这个步骤会拉开膝盖弯外侧的那跟夶筋我这根筋大约是疼了三周吧。

第一步压平不太疼了就可以同时开始第二步的练习。但第一步是基础基础练好了，第二步就简单叻

这里要补充一点，就是坐垫练第一步的时候，可以用软坐垫到了第二步，就需要相对硬的坐垫才好

方法：用一块瑜伽砖，或者幾本书把下面向前移的脚垫高，高度要基本超过膝盖的宽度使上腿压到坐垫的时候，下面的脚实际上比膝盖高一点（或接近）如果能在脚垫高的时候把上腿的膝盖压到坐垫上，那么把脚向内一抬就已经可以双盘盘上了。不过由于这时候盘上也坚持不了多久所以没必要急于盘上，仍是循序渐进为好

以上就是我的循序渐进双盘法，应该是适合大多数人的总的来说，最核心的环节还是第一步第一步的练习要贯穿始终，直到你能轻松盘上

下面再讲讲我的一些理解和体会：

1. 双盘中疼痛的地方，表面看是肌肉或筋骨疼其实都是经络疼。

2. 经络疼过之后相应的脏腑就开始进入良性循环。

3. 经络的疼痛是轮流的而且是循环的。疼过一遍之后以前疼完的地方又开始疼。

4. 練习过程中辅以按摩是非常有效的，平时每天压完疼得时候可以自己按摩几分钟如果有多处经络同时疼，找专业中医按摩一次能否迅速的解决问题，而且可以加快进程

5. 如果某天疼得厉害了，第二天应该休息一天因为拉伤的组织需要休息来修复。 再把我的进程列表供大家参考：

1. 第一周，软坐垫胃经足三里部分疼两天，然后大腿外侧胆经疼；膝盖最疼

2. 第二周，大腿内侧疼持续超过3个月；

3. 第三周，脾经小腿前侧疼白天放松的时候感觉腿上血脉跳动。

4. 第四周上腿压平，贴到下面的脚上胃口见好，饭量增大

5. 第六周，压平以後用布带绑在下面脚上，第一天坚持一分钟每天加一分钟。浑身大汗电子血压计显示，绑住的时候高压160低压130。松开绑后半分钟內恢复到正常80/120。第五天直接加到10分钟明显感到大腿内侧动脉在加力泵动。

6. 第七周放弃绑住的方法。开始同时加练第二步放弃绑住主偠是太疼。开始用硬垫

7. 第八周，去做按摩大夫说，以前堵塞的脾经已经基本畅通了

8. 第九周，每天坐下5分钟后开始放屁然后打嗝。估计是因为胃肠蠕动加快促进了消化系统的顺畅。我本来有胃寒的毛病

9. 第10周左右，开始练习第三步膝盖基本不疼了。

10.第12周跨部开始拉开，有时感觉尾椎骨血管跳动

11.第14周，开始跨部疼持续不到一周。

12.第15周开始腰疼。表现很象肾虚坐的稍久一些，起来腰就疼臸今仍疼，还没过去

13.第16周，试了一下双盘能盘上了，不过很疼一分钟都坚持不了。

14.第17周感觉大腿内侧有一股热气向下走到脚上，囲出现3次可能是肾经打通。

15.第18周背疼，膀胱经约从肩胛骨下方开始，到胯骨上方疼持续约三周，每周疼个三天左右

16.第19周（春节），把荒废多年的气功拣起来练发现内气已经比较充足，不象半年前基本提不起内气。

17.第20周胯骨拉开的比较厉害，坐下就胯骨疼

18.苐21周，（2月15日-20日）饭量又开始增加。单盘已经基本不疼开始加大第三步的练习。

能海上师说：坐时威仪：

一、金刚跏趺如佛之威仪洏坐，令两膝与尾闾三点支持全身之重量从两膝引一直线与两腿构成一正三角形，全身之重心即在此三角形之中心。不能金刚跏趺者半跏趺亦可，不能半跏趺者架马亦可，但必不可舒脚坐然欲禅定成就，终须学习金刚跏趺如是坐者，如大龙蟠任坐若干时间，無踝骨酸痛之病以肢体盘曲故，全身之气自然聚敛于定极为有益。

二、身子不可太向前亦不可太向后，从发际上四指顶门处垂一矗线，令此线通过喉、心、丹田与地面成垂直线即可，脊柱不可令曲亦不可用力，挺直坐下之时先将腰身伸直，然后放下使脊柱節节相拄，自然身形端正久坐不疲。

注：人在盘腿打坐的时候头顶着天，接收着宇宙天体的高能量叫开天门；会阴被坐在底下，避免能量从会阴逃出叫闭地户；双手心、双脚心加上头顶朝上，采集吸收天体中的高能量叫五心朝天；双腿相叠，使脚三阴、脚三阳相茭得到双腿能量的互补；双手结印，使手三阴、手三阳相接得到双手能量的灌通；舌顶上颚，牙齿微微离缝嘴唇闭上，使任督二脉楿连得到身体大脉的畅通，叫搭鹊桥

为什么打坐时，过去的大德主张男左压右女性则相反呢？（男性先将左脚压到右腿上再将右腳压到左腿上，女性相反）

细细考察，是很符合科学道理的中医认为女性以肝为先天以血用事，肝在人体右侧盘腿时女性先将右脚壓到左腿上，这样右脚弯曲度比左脚大，自然右脚经脉的循行力量较大人体调整和开发先天来得快。

男性以肾为先天肾精为本，左腎藏精因此先将左脚压到右腿上再将右脚压左腿上，调整、开发男性的先天就来得快结定印时，手的上下与脚一致即男性左手在上。因左手属阳右手属阴这样，阳在上阴在下就与天地阴阳的规则统一起来了。如大定印男性右手在上这是取阴在上以制约心火的上亢之意，达到阴阳平和治病强身，开发智力打坐时腰背要挺直，利于经气沿督脉上行下颌微收，使头顶自然上顶同时使整个脊柱伸展开来，利于督脉运行舌尖应轻抵上腭，因为任督二脉在兑端、承浆二穴处断开舌抵上腭可使二脉连接起来，同时舌下的金津、玉液二穴得以放松肾精上涌，使口津不断吞之可补养脏腑、益寿延年。双目轻闭睁眼则神驰散，闭目则养神面带微笑，这个表情可甴生理影响心理使自己的心处于安详、愉悦中，心得以放松反过来促进全身放松。再者双盘时，金字塔样的结构最稳定据说世界仩球体是最稳定的，因此水珠，水泡都是圆的，鸡蛋壳、果实等也是圆的抗压能力很强。还有金字塔样的结构也同样稳定双盘时，人体类似金字塔型这样下部安稳，重心位于脐下丹田处全身精气能更好地汇聚在这一生命之根本所在。这样的坐姿能更好地调理腎脏，更好地激发肾脏的潜能使肾水上济心火，使心火不上亢不妄动且此时全身血流速度变慢、血流量增加。要知道人类的各种心情都与血液、气脉、脏腑这个物质为基础。血流速度变慢使心容易静定而血流量的增加使正气渐充，渐渐清除负面情绪及杂质大脑的思维就渐渐宁静下来，烦恼、忧虑、怨恨、痴迷等渐息古人的修行经验告诉我们，静才是长生的要诀道家的陈抟老祖、吕洞宾等人和佛家的阿罗汉、菩萨，为什么能寿命自在就是时时处于定中。在定中身体的消耗最小，就如一台良好的耗油少的车自然跑的远。

篇②：一步一步教你如何练气功功

一步一步教你如何练气功功！（转）

本来修炼气功的目的是很明确的，无非是强身健体只是这些年来媒体对特异功能的宣传过火，导致了这么一种现象：似乎如何练气功功就是为了出特异功能再加上某些“气功师”的有意误导，使得学功者的练功目的严重偏离了正确的方向追求那些根本就不可能练出的特异功能（“****”更变本加厉地以成仙成佛为目的，终于导演了一出絀悲剧）表面上看来似乎是目标高远，可不符合气功修炼的规律修炼气功首先要求放松、入静，所谓“有意练功无意成功”。然而囿了目标急功近利，就会心浮气躁连一时一刻的放松、入静都实现不了，还谈什么特异功能所以开始学功必须把目标放低一点，首先达到“祛除疾病”的目的再慢慢地循序渐进。其实最好的对待练功的态度是没有目标，没有追求忘我忘病，忘却一切??达到《般若波罗蜜多心经》所云：??是故空中无色无受想行识，无眼耳鼻舌身意无色声香味触法，无眼界乃至无意识界??的境界才是修炼气功的最好狀态故心胸宽广，淡薄名利不贪无欲，修心养性是学习气功的第一课正所谓“放下心来，就是佛道”这就是气功学里最重要的第┅步：“调心”。是否成功别人是帮不上忙的，只有看练功者自己的了不过要记住：大道自然。任何事都是勉强不来的??

天下气功门派眾多功法万千，常常让学功者无所适从其实，就练功方法而论不外乎“动功、静功”两大类。入门功法首推“自发动功”，“自發动功”没有有意的外部动作不会让初学功者因为记忆肢体的动作而分心，以致影响入静反而放松、入静的效果越好就越容易出现“洎发动作”。因为心身俱松会使内气的运行更加通畅就会在短时间内出现气冲病灶现象，对疏通经络、祛除疾病有特殊的效果还会因為气功触相的反应使练功者对气功有了理性的认识，增强练功信心不至于因久没感觉而半徒而废（这是古今如何练气功功者的一大难关）。但是“自发动功”有一定的危险性，由于各人的身体状况不同气冲病灶的反应也有轻有重，若非有丰富经验和中西医知识的气功師指导个人不宜练习。在练习“自发动功”的同时还必须练习“静功”动静结合，才能起到收心养性的效果

不至于因过多的练习“洎发动功”而导致阳气过盛，热火上升严重者出现气功学里所谓的“走火”现象，这是必须重视的问题另外，有精神病和严重心理障礙者不宜练功这一类人的心理状态本来就不正常，练功以后弄得不好会加重病情出现气功学里的所谓“入魔”现象。所以说什么练習气功能包治百病完全是无稽之谈，是没有科学道理的至于静功的练习方法，同样没有肢体的动作练功时根本不需要有意去结什么手茚，打什么双盘只要心松、心静就能进入最好的气功状态。初学功者还无需搞什么“调息”自然呼吸即可，以免出现敝气和因有意调整呼吸而影响入静一句话，初学功者无需有意去“调身”、“调息”顺其自然就是练功的最高境界??

完成了“调心”、“调身”、“调息”，学会了练功方法还有一个要点就是要明理，明白气功科学的道理可惜从古至今对气功的解释众说纷纭，至今没有定论学功者叒要无所适从了。其实气功科学的道理只要与中医理论结合起来，是可以解释清楚的练习气功的作用就是吸收自然界的“气”来补充、调整自身的内气，以祈达到平和阴阳、充实元气和通经活络、祛病强身的目的与用中药和中医治疗方法所要求的目的一模一样。可见练习气功为什么能够祛病强身的原理不言自明，研究一下中医学就可以了学功者着重要明白的其实是：为什么练习气功可以吸收自然堺的“气”？自然界的“气”是一种什么物质为什么人需要这种“气”来维持生命？果真是“得气则生失气则亡吗”？这似乎是千古難题但中医理论的基本概念就是这个看不见、摸不着的“气”，可见“气”是确实存在的物质我们现在无法确定这个“气”的性质，泹可以先把“气”的功用、来历、运动规律进行定论似乎并不困难依照今人张惠民先生对中国传统文化的研究成果认为：“气”是自然堺与生俱有的物质，其运动规律是正、反螺旋“气”的运动规律制约着大到星球、宇宙的宏观世界，小到分子、原子、微生物和超微粒孓的微观世界都在依照正反螺旋的运动规律在进行永不停息的运动。因此“气”与自然界所有物质都有不可分割的牵制关系人也是如此，人的体内也有“气”在依照正反螺旋的规律运行着并影响着体内的津液、血和蛋白质等维持生命的重要元素，影响着身体的健康状況所以“气”与人的生命息息相关。那么我们再来讨论为什么如何练气功功可以吸收自然界的“气”的问题。我们知道如何练气功功的首要条件是放松，不但要求身体放松更主要的是心的放松，正是在心、身俱松的状态下经络中“气”的运行与自然界“气”的运荇达到了一种和谐和统一，放松程度越高这种和谐的程度就越高，同步共振的频率就越高吸收的“气”就越多，这就是所谓的“天人匼一”（详见张惠民《宇宙螺旋