如何做正确的杠哑铃卧推和杠铃卧推

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-14 03:01 标签： 下斜杠铃卧推
杠铃卧推的正确方法_怎么用胸肌发力_哑铃卧推和杠铃卧推的区别 - 土巴兔家居百科
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　　杠铃卧推被称为典型的肌肉训练。杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。
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如何做正确的杠铃卧推
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求教贴，杠铃卧推的正确姿势
现在比较困惑，1.杠铃杆最低到胸口上方（接触胸口） 2.上臂与身体水平。。。杠铃杆与胸口还有一段距离两种姿势哪种效果会好些？ 第一种姿势更吃力些，但是总感觉手臂更吃力，胸肌反而使不上力气。。。但是第二种总有点偷工减料的感觉？网上说法比较乱，有的说方法一损伤关节，有的说必须用方法一。。。请问大家一般怎么做？
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顺便问下，你第一种姿势手臂更吃力？你在搞毛
- -。怎么舒服怎么推、
看起来普遍方法一
吃力是不是因为握距窄了？
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杠铃卧推，想练出胸肌一定要知道
说到胸肌训练，一定离不开一个动作——杠铃，它是整个上肢力量的综合体现，也是胸肌训练必备的动作，许多囚友都把它作为攀比力量的对象。今天从这个胸肌训练的动作说起，教你全面认识杠铃。为什么如此重要？胸肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最好的复合动作是杠铃，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。另外，在做杠铃时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动。可以说杠铃是整个上肢训练最重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。为什么要掌握基本要点？虽然是非常好的上肢训练动作，但它的危险系数也非常高，在做大重量卧推时，可能面临以下风险。。损伤斜方肌。对手腕和造成损伤。造成胸肌撕裂。杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。上面这些并不是让你害怕，在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险，但只要掌握训练的基本要领完全可以避免，下面教你如何完成卧推。关于你要知道这些：一、沉肩最忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：耸肩。肩部后展。肩部下沉。二、收紧核心虽然最主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳的“抓”住地面。三、注意力集中在胸部注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力，增肌常用的一个词叫“念动一致”，就是这个原理，锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。四、掌握动作节奏在做时不是越快越好，当然也不是越慢越好，一般采用慢下快起的节奏，下去的时候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上，尽量少做停顿。五、杠铃握法现在杠铃一般都会选择下面两种卧推方法。上面两种握法肌肉君推荐A的握法，虽然B能适当减少手腕压力，但B的握法会导致危险系数会大大增加，如果杠铃不慎滑落后果不堪设想，想减少手腕压力买个护腕吧。五、重量选择要恰当对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的起到关键作用。对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。六、两手间的握距卧距太窄会导致肱三头受力过度（练肱三头可采用窄握），如果想练胸肌，建议采用稍大于肩宽的距离。但这个距离没有标准尺码，严格意义上来说没有标准的姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距，需要多尝试才能找到自己最适合的握距，“实践出真知”。七、安全训练这点是最关键的一点，做时安全是首要，你必须做到以下几点。充分热身，让身体进入状态。新手用轻重量或空杠铃开始，甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。冲击大重量使用必要护具，比如护腕、护肘。大重量一定要有保护者，这是保障安全的关键，因为身体的状态随时都会发生改变，就算上次能推，这次不一定能推起。
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