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能撑得起简单 T 恤的好身材，胸肌毫无疑问是重点
如何练胸肌？
卓恒，瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)
很多健身圈的人说胸肌不实用，是一块门面肌肉。这个说法是对的，但我们很多人就是需要这么一块门面肌肉！我们外貌协会训练的目的就是练壮让自己变得更好看嘛，胸肌毫无疑问是重点。
胸肌对体型的影响是巨大的，说实话比背部腿部要优先许多。厚实的胸肌能直接将衣服撑起来，夏天只穿一件 T 恤的情况下，大家看到的不再是你纸一样单薄的身体，而是身前鼓起一块充满力量感的上半身。
对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量，往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位，基本都能练起来。
但对很多新手来说，胸肌却非常的难练。难点在哪里？他们说练了半天胸肌，一点感觉都没有，手臂倒是先没力气了。这个问题很典型，就是控制目标肌肉发力的问题。这个控制肌肉发力是必须学会的，它会伴随你健身的一生，无论哪个部位要练好，都需要学会控制肌肉。
但其他部位，例如肱二头肌做弯举、肩部做推举，只要你把重量举起来，基本目标肌肉都会被迫强制作为主要发力肌，怎么说都能练出点效果。
但胸肌很尴尬。主要动作卧推，是由胸大肌、肱三头肌、三角肌前束共同发力将重量举上去的。你要是没主动控制胸大肌发力，肱三头肌和三角肌前束就可以作为主要发力肌，直接把杠铃给推上去了，你的胸肌就几乎练不到，一点儿感觉都没有。
所以就从控制胸肌发力开始，跟大家探讨一下如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸。
一、胸肌怎样才能练出感觉？
因为胸大肌结构相对简单，训练上动作就那几个，搞不出什么花样，所以提升训练动作的质量首当其冲。这个还是得从胸肌的肌肉结构开始讲起。
胸肌就胸前这么一大块肌肉，主要作用就是把肩臂部分，往身体中间互相拉近，包括中上和中下。
我们再对照上图细看，可以观察到胸大肌的起点和止点。
胸大肌的起点有很多。有连着锁骨的，这部分构成胸大肌的上部；有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的，这部分构成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的，这部分构成胸大肌下部。而止点全部都连接在肱骨上侧靠近肩部，也就是你的上臂的那一根骨头。
研究肌肉的起点和止点有什么用呢？肌肉的收缩，其实就是将起点和止点靠拢起来。
胸肌就是将肩臂部分往身体中间拉近。从动作来讲，你张开双手给妹子一个拥抱（飞鸟动作），就是用的就是胸大肌收缩发力；她双手将你推开（前推动作），也能用到胸肌的力量。
拥抱式的飞鸟动作，大家都比较容易感受到胸肌的发力。前推的动作反而比较难，所以大家做卧推经常手臂先累胸肌没啥感觉。正确的前推应该怎么做？一个关键点就是锁定肩部。
如上右图，挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定，注意肩胛骨区域需要始终保持固定不动的。然后移动你的手臂，将手肘往后拉，直到拉不动为止，你就会感受到胸肌被拉伸开；然后继续保持肩胛骨不动，主动收缩胸肌，挤胸，将手臂往前推，当手臂伸直时你能感觉到胸肌的挤压（注意手臂伸直时，依然是挺胸沉肩，肩胛骨后收保持为止不变的）。
大家可以伸出双手多试几次，伸直做几个俯卧撑试试找找这个感觉，注意锁肩，肩胛骨始终后收不动，感觉就会很容易出来。
另上面有讲到，胸肌的作用是将肩臂部分往身体中间拉近，所以在实际的卧推训练中，要注意保持始终共有两边向中间挤压的力量。
如图，我们卧推都以为只是朝着红色箭头的发力方向，将杠铃推上去。实际上你必须有绿色箭头向中间靠拢的发力，胸肌才能尽量“挤”在一起。虽然杠铃杆不会变形，这个发力实际上是静态的，不会造成双手位置的移动，但能很好地辅助你找到胸肌的感觉。
下次练杠铃卧推，记住这两个个方法去试试，可能感觉就上来了。胸肌能找到发力的感觉，是练胸最最基础的保障。
二、大重量对胸肌很重要
胸肌跟全身很多常规肌群一样，对大负重比较敏感。虽然肌肉维度并非跟负重完全成正比关系，但是如果你能推起 100kg，你的胸肌绝对不会比只能推 50kg 的人薄弱。
大重量的首选动作，当然是大型复合动作：卧推。（没有特别描述的卧推都是指自由杠铃卧推）
卧推最难的一点就是不懂得控制胸大肌主动发力，用肱三头肌和三角肌前束的力量，将杠铃推上去了。这点上面有讲，这里就不赘述。也由于这个特点，所以在大重量卧推时，无论你胸肌主动发力控制的多好，肱三头肌和三角肌前束都不可避免的需要释放大量的力量，去辅助胸肌将杠铃推上去。所以经常冲击卧推的人，肱三头肌和三角肌前束通常也都不差。而这两个部位练壮，对显壮的帮助也是比较大的，所以卧推是瘦子必须重点对待的动作之一。
卧推作为胸肌训练第一个动作，我会先用轻重量做两三组热身（任何部位训练都应该这样）。热身后的正式训练，如果要冲击大重量，其实跟上次介绍肩部时说的一样，用强力组就非常的适合。
第一组：12RM。完成后休息90秒，加杠铃片。
第二组：8RM。完成后休息90秒，加杠铃片。
第三组：6RM。完成后休息90秒，加杠铃片。
第四组：3RM。
这样每组不断加重，对你上半身力量的提升就非常快。而胸肌对这种大重量刺激也有非常好的反应。
有的人可能觉得 3RM 太危险。
这里首先要求你必须用全握法（拇指环扣杠铃杆）进行卧推，禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好，但确实有滑落的风险，还是安全第一。
其次你可以在这 3RM 的挑战组里，就随便拉一个在你附近训练的哥们过来，让他帮你托一下杠铃。有人托着杠铃，你能非常安心地去推大重量。而且你可能推了 3 下，觉得其实你还有余力，能再推半下，但要将第四下完全推起来确实做不到。这个时候你尽管去推，推到一半起不来，他会辅助将你的杠铃拉起来，这一下的彻底力竭后，你很可能会马上获得强烈的泵感。
不要脸皮太薄，有需要就尽管叫人过来帮忙，大家其实都很乐意。没准他也想找人帮他托一下没好意思叫你。这样交个朋友以后训练交流起来也方便。
冲击完这一组后，通常我还没完。我会降低负重继续推两组，让胸大肌的泵感更足。这个训练法其实叫金字塔组，不过什么名字不重要，你知道怎么练就行。
第四组完成后休息60秒，将杠铃重量减少一半。
第五组：推至力竭（通常10~12下左右）。完成后休息60秒，再将杠铃重量减少一半。
第六组：推至力竭（通常15~20下左右）。结束。
最后这两组轻重量，如果你想增加训练强度，也可以这么玩。
1、负功训练：推上去后，从最高点，用 4 秒时间缓慢放下到最低点。这个缓慢控制重量放下的过程会很累，也会增加延迟性肌肉酸疼，也就是过两天你胸肌会疼的特别厉害；
2、快速半程：用非常快的速度上下推杠铃（注意姿势保持标准），其中不要上到最顶点，也不要下放到最低点，在中间的范围活动就行。这样的训练方式能避免任何肌肉休息的机会（例如在最高点停顿一下其实就是休息），持续的快速刺激能让胸肌快速充血，练完后胸肌会膨胀的比较厉害，感觉很饱满。
玩法很多，还是以要以冲击大重量为主。
三、杠铃和哑铃的区别
杠铃卧推好还是哑铃卧推好？没有绝对的说法，各有各优劣。
杠铃很稳定，不需要花太多精力去控制负重的稳定性，所以能集中精力挑战大重量和极限重量。而重量越大，对力量和维度的突破越有帮助，所以通常大家喜欢用冲击卧推来突破胸肌的厚度。
但杠铃卧推，由于杠铃杆是在胸前连着两端的杠铃片，所以杠铃下方的范围有限，触胸后就到底了。而哑铃由于是两只手单独的负重，可以继续往下放直到胸肌拉伸的极限。
将胸肌尽量拉开的好处也很明显，一方面是极限拉伸状态下的胸肌要收缩复原，这个阶段基本只有胸大肌在发力，三角肌和肱三头肌参与的不多，所以很多新人觉得哑铃卧推更容易找到胸肌发力的感觉；另一方面是肌肉拉的越开，募集肌纤维的范围越大。
虽然这个说法目前还不明确，但你随便找个动作，只做小半程动作到力竭，你可能感觉到这块肌肉局部感觉明显，有些地方还感觉不充分。如果你做全程范围的动作，更能感觉到整块肌肉都在充血膨胀。刺激的范围越大，对胸肌的塑型效果通常也越好。
如果你只练杠铃卧推，一段时间后可能胸肌比较鼓胀，看着挺厚了，但有点中间隆起，形状看起来一般般。如果只做哑铃卧推，通常胸肌会练出一个比较平整有型的轮廓，但厚度可能相对差点。（只是经验参考，效果因人而异）
但哑铃的劣势也很明显，由于双手分别负重，所以非常要分别控制稳定起来还是蛮耗精力的。所以哑铃卧推的重量必然没有杠铃卧推的大，对力量和维度的提升也稍欠。
优势：稳定，能上更大重量，冲击厚度；
劣势：动作幅度有限。
优势：动作幅度更大，塑型更有利，更容易感受胸肌发力；
劣势：负重有限。
所以可以根据自己的实际情况选择适合的器材。例如不容易找到感觉的同学，可以先练一个周期（3~6 个月）的哑铃卧推，这样进步可能更快；然后再换杠铃卧推冲击厚度，会有突破。然后按照自身需求在杠铃和哑铃之间替换即可。
而哑铃飞鸟也是一个可以彻底拉伸胸肌，并且一定程度上更孤立胸大肌发力的动作，也非常不错，在最高点能充分顶峰收缩挤压胸肌，可以跟卧推组合进行训练。但不能作为主要动作。
要注意的是手肘的夹角尽量保持不变，别最高点是 180°，最低点成 90°，就变成哑铃卧推了。
四、胸肌需要多角度全面刺激
除了胸肌的厚度，很多人关注的另一个问题是，如何练出方形的胸肌。
胸型其实一定程度是看基因的，像上图胸肌都练的挺厚，右边的就是要圆一点，这个没办法。而训练中如果你只练平板卧推，胸肌中间先鼓起来，就会练出传说中的卧推奶，就是胸肌中间鼓起一块，没形状，很难看。
如果你能上下内外多角度兼顾训练胸肌，将胸大肌整体练起来，胸型就会好很多，平整、有型，相对美观。
上侧过于薄弱的话，胸型会像个下垂奶。上侧饱满的话，看起来胸肌是上下练起来一整块平整的。
胸肌上侧的训练方法主要是在角度 30~45°左右的斜凳上进行训练。例如上斜卧推、上斜飞鸟和其他方式。上斜卧推我通常会作为第二个训练动作进行，安排在卧推之后进行。
由于卧推使用大重量的冲击，胸肌和手臂的力量都消耗了不少，上斜卧推的重量不需要过大，使用常规的8~12RM范围的重量进行训练就足够了。
如果你已经有一定训练经验，感觉胸肌厚度不错，但上侧确实较整体过于薄弱，这种情况可以优先训练上侧，弥补薄弱部位。
做法很简单：将上斜卧推作为胸部第一个训练动作，并采取平板卧推的大重量金字塔组训练法。而平板卧推换成第二个动作，4x10RM 即可。
如左图，胸肌开始有一定厚度了，甚至上侧都开始饱满了，但下缘一点儿轮廓都没有。这就属于胸肌下侧过于薄弱。下侧有足够的训练和发展的话，是会在胸肌下方形成一条优美的弧线，跟身体分隔开来。
下侧的训练方式跟上侧相反，在头朝下的 30~45°斜凳上进行训练，既下斜卧推。很多人头朝下做下斜卧推不习惯，做屈臂撑也可以很好练到胸肌下缘。
做 4 组，每组力竭即可。这个动作对一般人来说难度较大，特别是完成了卧推后，余力其实已经不多。做不起来的同学可以让人拖着脚做降低难度，如果一口气能做 15 个以上，可以在腰上挂个杠铃片作为负重。
胸肌外侧基本不用管，一般来说很少人会“胸肌外侧薄弱”，因为胸肌出效果的顺序，通常是 外侧→下侧→上侧→内侧，所以基本不会练半天发现外侧不行。更多的人是像上图一样，明显外侧和下侧先鼓起来了，上侧和内侧还有个“大坑”
如果你确实希望加强胸肌外侧，可以在卧推时增加双手握举。握举越宽，对外侧的刺激越大。
（参考图：蓝色为正常握举，红色为宽握距）
更多的人会纠结胸肌内侧，特别是很多新手一上来就问，怎么练胸中缝。
这是完全没有意义的问题。你要内侧饱满，首先必须胸肌有足够的厚度。不夸张的说，你在前两三年的训练中，都不需要对胸肌内侧抱有太大的希望。老老实实地练卧推，先将胸肌整体厚度练起来，你就会发现胸肌内侧被慢慢填满。
如果你胸肌已经有一定厚度了，希望尽快加强胸肌内侧，可以采取减少卧推双手握举，以及做一些夹胸类的训练等针对刺激内侧。但还是不会像外侧一样立竿见影。
（参考图：蓝色为正常握举，红色为窄握距）
大蝴蝶机夹胸。注意不要贪图过高的负重，而是要动作标准，充分感受胸肌内侧的挤压。可以在双手并拢出顶峰收缩 2 秒挤压胸肌。做 4 组，12RM，组间休息 30 秒。
五、胸部训练安排
可以根据自身情况参考以下方案。
杠铃卧推金字塔组（12/8/6/3/10/15RM） 4组
上斜杠铃卧推 10RM 4组
屈臂撑做到力竭 4组
大蝴蝶机夹胸 12RM 3组
俯卧撑做到力竭 3组
哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组（12RM） 4组
上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟超级组（12RM） 4组
下斜哑铃卧推 12RM 4组
龙门架夹胸 12RM 3组
俯卧撑做到力竭 3组
哪个有感觉就按哪个来，也可以轮着试试。强度都较大，按实际情况增减。
至于最后那个俯卧撑是干嘛的，其实是检测训练程度的一个方法。练了上面四五组，基本力气都差不多用完了，如果你还想彻底榨干胸肌最后一点余力，俯卧撑就行，因为强度低，这个时候恰恰好。如果做不动标准的，你可以做膝盖着地的跪姿俯卧撑；体力好的可以玩玩俯卧撑超级组啥的。
最后希望大家早日练出一副馒头般的胸肌。
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今日搜狐热点&figure&&img src=&/8839535bba40ae8cfe580f60dc19c2ed_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&　　时至今日，对健身与运动人群来说，三分练七分吃的道理，已经是路人皆知了。&/p&&p&　　吃的核心在于把握好蛋白质和碳水化合物的摄入，其中蛋白质怎么吃，又是重中之重。&/p&&p&　　这么重要的话题，按道理怎么摄入蛋白质的常识也应该路人皆知了。然而，很多人对蛋白质的认识之简单，让人匪夷所思。&/p&&p&　　“你这体重每天至少要吃60克蛋白质，才能保证健康。”&/p&&p&　　“我吃了呀，两个鸡蛋，有100多克呢。”&/p&&p&　　我该怎么告诉他食物净重跟含量的差异呢？打破生鸡蛋，那么多水没看见吗？&/p&&p&　　“丸子，给我推荐点蛋白质含量高的食谱吧。”&/p&&p&　　“鸡蛋、鸡蛋白、鸡胸肉、牛奶、黑豆、黄豆、豆腐……”&/p&&p&　　“每样吃多少？”&/p&&p&　　“我是这样搭配吃的，你看……”&/p&&p&　　“我不爱吃鸡蛋怎么办？”&/p&&p&　　“鸡胸肉在哪儿买？一天要吃这么多，会不会很贵呀？”&/p&&p&　　我应该先给他上一节“如何搭配蛋白质”已及“蛋白质食材性价比指南”的课程！&/p&&p&　　我很懒，这些问题遇得多了，就想在网上找篇介绍比较全面的科普，下次有人问到的时候就转发给他。然而，找了半天，并没有。&/p&&p&　　2016膳食指南出台了，那里面会教大家怎么吃蛋白质吗？&/p&&p&　　还是没有，那里面讲的是平衡膳食，食材多样。对健身人群不合适。&/p&&p&　　看来只好自己写了。&/p&&p&　　我尽量将健康生活必备的蛋白质常识和结论分享给大家。&/p&&br&&h2&蛋白质的来源差异&/h2&&p&　　蛋白质是由多种氨基酸所组成，人体蛋白质所含氨基酸一共有20种，其中8种氨基酸人体无法自身合成（儿童还无法合成组氨酸，对他们来说有9种），必须从食物中摄取。&/p&&p&　　蛋白质按营养价值可分为三种——完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。&/p&&p&　　完全蛋白质含必需氨基酸的种类齐全。乳类、蛋类以及瘦肉和大豆中的蛋白质均属于这种完全蛋白质（大豆中的甲硫氨酸【必需】较少，赖氨酸较多，比例不是最佳，动物性蛋白比例则比较恰当）。&/p&&p&　　半完全蛋白质，必需氨基酸种类不够齐全，比例也不太合适。米、面粉、土豆、干果中的蛋白质都属于这种类型。&/p&&p&　　不完全蛋白，缺少的必需氨基酸较多，甚至不含必需氨基酸。玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质就属于这个类别。
&/p&&p&　　通常来说，动物性食物中的蛋白质大多数是完全蛋白质，植物性食物中的蛋白质大多数是不完全或半完全蛋白质。&/p&&p&　　我们在查询食物成分表计算蛋白质摄入的时候，就要特别注意植物蛋白。例如下表中某一普通面粉中含有约11%的蛋白质。如果早上吃了一个用这种面粉做的约100g的手抓饼，单纯计算总量，增加了11g蛋白质的摄入，但如果没有多种食物搭配以调整氨基酸配比，你实际在面粉中可利用的蛋白质含量可能不足5g。&/p&&figure&&img src=&/dc6b91cdfe7d535cc0b0e3_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&/dc6b91cdfe7d535cc0b0e3_r.jpg&&&/figure&&p&　　上表是部分植物蛋白类食物主要营养素含量（每100g），对于植物蛋白你不能单纯按表中的数值计算，安排食谱时需要多种食材配比（根据各自食材的氨基酸含量）。例如黄豆、大米、玉米按1∶2∶2进行配比。&/p&&h2&蛋白质的吸收&/h2&&p&　　不同食物类型，不同的煮熟程度，不同的人，吸收率不同。但通常情况下，熟透的动物性蛋白质在食物中的消化率很高，大约有97%（根据进食前的食物和排泄后的粪便对比）。煮熟的植物性蛋白吸收要稍微差一些，但消化丢失仍然可以忽略。&/p&&p&　　由于胃和肠是蛋白质消化吸收的主要场所，因此多种食物混合，提高食物在胃中停留的时间，可以略微提升蛋白质消化吸收率。&/p&&p&&figure&&img src=&/880a8e8dda7332d64fecc_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/880a8e8dda7332d64fecc_r.jpg&&&/figure&
图：蛋白质的消化&/p&&h2&蛋白质在人体内的作用&/h2&&p&　　蛋白质被消化后以氨基酸的形式进入血液。随后其重要的作用分为下面几个方面。&/p&&p&　　第一是修补损伤的细胞、组织和肌肉纤维。对于健身的人来说，肌肉被锻炼刺激后，肌纤维有所损伤，蛋白质补充修复这些损伤，让肌肉纤维变得更加强壮。&/p&&p&　　第二则是提供重要原材料，生成新细胞，替换衰老、损伤的细胞。&/p&&p&　　第三则是合成各种酶、激素和抗体，这些东西在人体中哪儿也少不了。健身的人在大运动量训练后，需要大量的蛋白质修补肌肉，如果蛋白质补充不及时，使得材料短缺，影响到抗体生成，人的免疫力就会下降，容易生病。&/p&&p&　　这三个作用是消耗蛋白质的大头，一个70公斤的普通人每天需要替换的蛋白质约400g，多数是回收再利用。如果你锻炼的强度大，刺激损伤的肌肉多，理论上需要用来修补替换的蛋白质需要量就越多。&/p&&p&　　第四当然是给人体提供2%-5%的能量供给【正常状态】。我们摄入的蛋白质多少有些比例不平衡，有些过于富余的氨基酸，人体自然要想办法平衡掉——或转化或消耗。他们可以通过参与柠檬酸循环有氧燃烧掉这些过多的氨基酸，并给人体提供活动所需的能量。&/p&&p&　　另外氨基酸作为人体复杂系统的参与者，在很多环节都转化来转化去，有损耗，中间产物被拉去燃烧供能，也很正常。&/p&&p&　　以每天消耗2000千卡热量的人来计算，供能消耗的蛋白质约10-25g。适当的碳水化合物摄入，可以减少蛋白质的分解。&/p&&p&　　当碳水化合物不足时，蛋白质的分解加快。当环境温度升高时，蛋白质的分解加快（夏练三伏是不科学的——这一点单纯指蛋白质代谢而言）。&/p&&p&　　其他方面的作用如维持血浆渗透压（人缺少蛋白质严重时会水肿就是这个原因），或维持酸碱平衡等，因为跟健身的关联程度不大，也就不细谈了。&/p&&figure&&img src=&/f7b01f5429ebf6f7ca17afb36b06b73c_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/f7b01f5429ebf6f7ca17afb36b06b73c_r.jpg&&&/figure&&p&氨基酸的代谢&/p&&h2&蛋白质的推荐剂量&/h2&&p&　　蛋白质的需要量，国际上通常是通过每公斤体重所需来计算的。当然一个80kg的肌肉男和80kg的胖子，需要的最低蛋白质数量是有一些差异的，但我们一般可以忽略这种差异。&/p&&h2&美国的推荐剂量&/h2&&p&　　按美国医学会食品与营养委员会推荐蛋白质用量，一个“活动水平适当的健康人”，每天需要摄入的蛋白质是0.83克/千克体重（指成年人，发育中的儿童，每个年龄段的蛋白质需求都不一样，最高可至3g/千克体重）。&/p&&p&&i&　　按这个标准来计算，以一个80&/i&&i&公斤的普通人而言，他每日需要的蛋白质最低为66.4g&/i&&i&。天然食物中最优蛋白来源是鸡蛋，以每个鸡蛋50g&/i&&i&可食用部分，每100g&/i&&i&鸡蛋可食用部分含13.3g&/i&&i&蛋白质来计算，他每天至少需要吃10&/i&&i&个鸡蛋或者350g&/i&&i&左右的鸡脯肉。&/i&&/p&&p&　　对于健身的人而言，美国饮食营养协会建议，蛋白质需要量是1.2-1.7克/每千克体重。&/p&&p&　　具体用量跟你所在的阶段，训练强度都有关系。一般训练强度越大，需要的蛋白质量越多，刚开始健身的阶段，由于肌肉增长快，需要的蛋白质较多。&/p&&p&　　研究表明，优秀运动员（每天进行艰苦的训练），所需的蛋白质最大约为1.6克/公斤体重，从事超高抗阻训练早期的运动员，所需的蛋白质最大为1.7克/公斤体重。&/p&&p&　　所以就目前来看，超出1.7克/公斤体重的蛋白质摄入的必要性不强。抛开肝肾负荷，成本也是一个值得考虑的要素，要知道高蛋白的食物成本都不低（对80kg的人而言，20个全蛋是成本最低的吃法了……但你确认要吃一天20个全蛋？）。&/p&&h2&中国的推荐剂量&/h2&&p&　　而中国人因为基因和人种、历史营养水平、饮食习惯、环境等的差异，对蛋白质的需求，跟美国人也有所不同。根据中国营养学会的中国居民膳食蛋白推荐摄入量(RNI)，为1.16克/千克体重。也就是比美国人平均所需要的蛋白质更多。&/p&&p&　　为什么我在前面不直接写中国人的，写那么多美国推荐摄入量呢？因为中国的膳食指南中没有对健身人群进行单独的指导（如下表），重体力劳动人群跟健身（或增肌、减脂）人群对蛋白质的需求量不能等同。&/p&&p&　　很多运动类的营养书也是直接引用的美国人的研究数据，所以我们必须要参考美国在这方面的推荐。&figure&&img src=&/8ae0ae8e93046ccbf06bce0be881e33a_b.jpg& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/8ae0ae8e93046ccbf06bce0be881e33a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&图注：NI-RNI(recommended nutrient intakes)膳食营养素推荐摄入量，指可满足某一特定年龄、性别、生理状况群体97%-98%个体需要量的摄入水平。年龄一栏，下一数字是上一排～的结束，比如14～、18～，分别表示14～18岁、18岁以上。&/p&&h2&蛋白质的富余与不足&/h2&&p&　　当人体内的蛋白质富余或者不足的时候，会发生什么呢？我们分别来分析。&/p&&p&蛋白质富余&/p&&p&　　摄入量超过所需后，多余的氨基酸经过脱氨（主要在肝脏）等一系列转化后，通过柠檬酸循环（人体主要的营养转化和有氧供能系统），有些种类的氨基酸可以通过糖异生合成葡萄糖，有些种类的氨基酸是生酮的，可以变成脂肪存储起来，或者被分解产生热量。&/p&&p&&figure&&img src=&/660d8fab918b9f9afd758d5de19e8783_b.jpg& data-rawwidth=&585& data-rawheight=&231& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&/660d8fab918b9f9afd758d5de19e8783_r.jpg&&&/figure&去氨基作用与剩余碳基重组&/p&&p&　　那么人体怎么判断摄入的蛋白质超出所需呢？
&/p&&p&　　第一种是超出负荷，我们举个例子来说明。&/p&&p&　　比如你一餐摄入了200g蛋白质（相当于2斤鸡胸肉），而平时你最多摄入30g，体液中的氨基酸含量远超出你平时负荷，那人体可能就判断这个东西超量了，需要紧急处理。&/p&&p&　　第二种是负荷内有富余，举个例子来说明。&/p&&p&　　你早餐摄入了50g蛋白质，机体用这些蛋白质开始干活，修补，替换，合成。&/p&&p&　　如果你没有大需求，很快就完工了，然后过两小时后还剩下30g蛋白质，这些多的，自然就拉去烧掉啦。&/p&&p&　　但如果你有大需求，比如昨天才做了抗阻训练，一堆肌肉纤维等着修复。早餐后，身体一口气都花了30g蛋白质，因为肌肉纤维修补时间很长，后续还在以每小时10g的速度持续消耗，机体就会将剩下的蛋白质尽量长的保存下来。&/p&&p&　　这也是为什么抗阻训练可以延长蛋白质在体内的代谢时间，最多高达48小时的原因。&/p&&p&&i&两个小知识&/i&&/p&&p&&i&在肝脏脱氨后产生的废物，以尿液或汗液的形式排出体外。所以当你补充蛋白质较多时，应该多补充水分。&/i&&/p&&p&&i&蛋白质摄入增多后，肝脏和肾脏的代谢负荷理论上都会增加，但除非这些器官本身存在病变，健康人目前还没有观察到蛋白质过量的明显危害。&/i&&/p&&p&&i&比较明确的研究表明，每天2&/i&&i&克/&/i&&i&公斤体重的摄入几乎没有副作用。但应考虑大肠菌群蛋白质发酵带来的腐败菌增殖对肠道造成的负荷，需要在饮食中增加膳食纤维以抵消蛋白质发酵造成的负面影响。&/i&&/p&&h2&蛋白质摄入不足&/h2&&p&　　当人体内的蛋白质不足时，可以借助其他营养素如糖和脂肪转化合成一部分氨基酸（是的，可以合成，只是种类合不全，上面的“氨基酸代谢图”和“去氨基和剩余碳基重组图”都说明了这一点），实在不足就只能在身体内拆，从肌肉里分解，或者延长替换衰老细胞的时间，开源节流。&/p&&p&　　所以长期不科学的节食或饥饿时，特别是缺少蛋白质摄入时，你的肌肉就会流失，免疫力降低，人也变得越来越虚弱。持续下去，就按器官重要程度先拆不那么重要的，后拆重要的——有时候也会犯傻，比如某个时候把心肌拆掉部分……你就挂啦。&/p&&p& ————————————&/p&&p&“丸子，我看完了。这么复杂，你还是告诉我每天每顿吃什么吧。”&/p&&p&……&/p&&p&“那我抽个时间再写篇怎么搭配膳食的吧。”&/p&
时至今日，对健身与运动人群来说，三分练七分吃的道理，已经是路人皆知了。 吃的核心在于把握好蛋白质和碳水化合物的摄入，其中蛋白质怎么吃，又是重中之重。 这么重要的话题，按道理怎么摄入蛋白质的常识也应该路人皆知了。然而，很多人对蛋白质的认识之简…
收紧很重要，但是注意一点，下压比内收要重要的多。
收紧很重要，但是注意一点，下压比内收要重要的多。
我不是专门给人做矫正体态的，但是训练中体态平衡是最基础的一点，只有体态平衡，关节负荷才均衡，四肢发力支点才稳定，力量才可能最大化，训练才可能最高效。。。。详细见：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&&br&因此，我带人练必须先矫正体态问题，我可能矫过100多个，高低肩可能是20多个，没有具体统计。&br&有些私教学员的照片不便公开，所以没有网上挂过。下图是一个有一面之缘的网友，拍的背面，挂上来当贡献吧。有一天他来找我，要调高低肩，我花了2分钟基本调回90%，大家可以看对比图。问题简单的其实1分钟就搞定。我的操作方法没有解剖学基础可能说了很多人也不明白，有兴趣当面找我。另外，我的操作思路和传统也有区别，但不想在这里细说，免得一说，马上又跳出一个知乎骨灰级粉丝说我胡说八道，伪科学爱好者，这个事，让他自己想去。&br&&figure&&img src=&/30a166ecd6e05895f4cef8f680e48ebc_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/30a166ecd6e05895f4cef8f680e48ebc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/f73a04cec46e281ccb2d67fefbf08299_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f73a04cec46e281ccb2d67fefbf08299_r.jpg&&&/figure&&br&对于没有私教帮助矫正体态的情况下，你自己如何矫正这个是重点。&br&自我矫正的核心是你要关注到身体是一个整体，高低肩的反应其实不仅仅是一肩高一肩低，有可能是身体各个部位引起，看下图：&br&&figure&&img src=&/871ccb31f2d_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/871ccb31f2d_r.jpg&&&/figure&&br&左侧图，外在直接表现其实就是很多人认为的高低肩，但是更深层次问题也许是图中显示的脊椎侧弯与旋转，骨盆的侧倾，长短腿，还有可能足部过度的内翻或外翻(这图没有显示)&br&&b&因此要矫正到右侧正常体态做下面几步&/b&&b&:&/b&&br&1)
先要会体态评估,评估各个关节是否出现问题&b&（下面有体态评估基本方法）&/b&&br&2)
找基准线,不一定每个关节都出现问题,例如:如果你发现双脚和双膝都是正常的,那基准线就在膝盖,调整膝盖以上关节即可。&br&3)
找到问题后体态矫正,自己能做的只有泡沫轴放松和肌肉拉伸,其他的操作方法难度就比较高,要有比较深的解剖学功底才能精准定位.所以这个自己操作的效果就看你运气了.比如说你发现问题是左髋高右髋低,而膝盖没有问题,那就用泡沫轴放松左边体侧得肌肉以及左侧大腿后侧肌肉,之后做这些肌肉的拉伸. 由于专业的限制,我只能讲到这.&br&4）日常生活姿态纠正，不要做不正常的姿态，我也不知道有多少不正常姿势，你就是尽量保持在右侧图姿态即可，像贴墙站，就是维持姿态的被动训练方法。很多时候体态矫正过来后，如果不维持，继续错误姿态，很容易又打回病态。&br&体态评估也是个行业内的精细活,需要一双非常犀利的眼睛来看身体,精准的体态评估也涉及解剖学的深层问题,比如骨盆底肌与内收肌关系对膝关节的复杂影响.一般普通人很难做到判断正确,所以网上我也只能给出基本的体态评估方法,当然,这个简单的评估方法,我相信很多教练也不会愿意告诉你,或者不知道,再次感叹下鱼龙混杂的健身行业..&br&&br&&br&&b&体态评估基本方法&/b&&b&:&/b&&br&1)
观察脚是否内外翻:&br& 下图叫足内翻，其实你不用管这个叫足内翻还是外翻，我看到的就是脚歪了，不用管什么翻。你只要看外踝和足跟外侧的连线是否垂直地面，如果有1侧垂直而另一侧不垂直（向下图是两侧都不垂直地面）这样踝关节就是有问题的&figure&&img src=&/991dad381d617f84b4bb7dfdfa57be46_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&272&&&/figure&&br&2)观察髋是否一样高两手指卡住髂前下棘，看两手指高度是否在一条线上，髂前下棘就是下图这位裤边上两个突起的骨头，没有合适的图，只能找个这样的凑合看了。&figure&&img src=&/de190ab8cc75c2a542d2f_b.jpg& data-rawwidth=&1166& data-rawheight=&1361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1166& data-original=&/de190ab8cc75c2a542d2f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&3)
观察肩是否一样高&br& 看肩峰是否在一条线上，肩峰还是看上图那位，肩部的最高点，很明显。&br&&br&大家自己可以做的体态评估其实就这简单几步，再复杂的我和你说不清了。自己先试试看给自己评估吧。&br&总结一下:高低肩问题是从整体反应出来的现象,应该全身检查. 先体态评估,找到基准线,处理基准线以上的问题,处理方式是泡沫轴放松与肌肉拉伸,祝大家好运. &a class=&member_mention& data-hash=&a928ad2da1f7df66de4d16& href=&///people/a928ad2da1f7df66de4d16& data-editable=&true& data-title=&@成远& data-hovercard=&p$b$a928ad2da1f7df66de4d16&&@成远&/a& 吧，可能知乎员工也需要这些。&br&--------------------------------补充------------------------------------------------&br&纠正：&br&1）足外翻：&br&基本建议是放松小腿后侧腓肠肌，拉伸小腿外侧腓骨肌，看下面两张图。如果做小腿外侧腓骨肌拉伸有困难，比如手够不到脚，拿个小毛巾勾脚上帮助完成这个动作。&br&然后平时好好走路，请看我专栏走路那篇&br&&a href=&/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&&figure&&img src=&/b9fce72fc1b05d8c53b7_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&/b9fce72fc1b05d8c53b7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/036e323c937adc17fceaf_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/036e323c937adc17fceaf_r.jpg&&&/figure&&br&2) 髋高不一样：即针对两侧髂前上棘不一样高的问题基本处理方式&br&a。把高的那一侧的腹斜肌和腰方肌拉开，就是下半身固定住不动（你可以站姿，站姿就是收紧屁股保持膝盖不会左右晃动），躯干保持前后不晃动，胳膊伸直带着躯干向对侧拉伸，保持这个姿势30秒&br&&figure&&img src=&/f6e450d1c3e028deea7ba7_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&/f6e450d1c3e028deea7ba7_r.jpg&&&/figure&紧张一侧的前锯肌放松，泡沫轴滚1-2分钟就行，滚完之后你应该会觉得呼吸通畅一些的。中间如果有疼痛，在你最大忍受范围的80%以内，超过这个范围可能会出现淤青之类的，当然有些敏感体质没这么疼也容易淤青，自己就适当再减少压力。&br&&figure&&img src=&/ffcbcbc44f1f_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&/ffcbcbc44f1f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&3）婴儿翻身的动作：&br&&br&最后不管你的肩哪边高都要改呼吸模式，问题的根本不是局部也不是整体，是和非常多肌肉相关的呼吸动作发生了变化，退一步说，为了更好呼吸，还需要练练婴儿的翻身动作，这个动作可以将最初束缚人体呼吸的肌肉大部分都拉开。你就平躺地面上，胳膊抬高屈肘，肩胛骨贴地，然后双腿屈膝脚踩地上，双腿左右摆动贴到地面就行，每次贴地吸气，回中间呼气，可以做几分钟，或者平时躺着就能练。&br&&figure&&img src=&/843d41cc1ce2be9e4f070dee6dab6ea8_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&/843d41cc1ce2be9e4f070dee6dab6ea8_r.jpg&&&/figure&&br&对于呼吸，看我专栏呼吸那篇吧：&br&&a href=&/adapt/& class=&internal&&呼吸 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&
我不是专门给人做矫正体态的，但是训练中体态平衡是最基础的一点，只有体态平衡，关节负荷才均衡，四肢发力支点才稳定，力量才可能最大化，训练才可能最高效。。。。详细见： 因此，我带人练必须先矫正体态问题，我可能矫过1…
谢邀，半握在安全上的危害你已经知道了，所以就单纯给你解释一下为什么很多人喜欢半握吧。&br&&br&1，人体正确的发力次序 应该是，先脊椎附近，再到肢体近端，再到肢体远端。在卧推上，就是先背部肩胛（等长收缩），再胸和肩膀，再肱三头，传导到手上。而错误的发力次序是反过来的，往往是手握得过紧。肩胛不知道收紧，这样推起来有可能会歪歪扭扭的。看看比较瘦弱的纯新手卧推你们会有体会的。 但是如果空握呢，手就没机会握紧了，这样它的模式就是合理的“推出去”而不是错误的”抓着递出去“ 发力会更好的集中于想练的肌肉上。&br&当然健美大神级的人物不会犯发力不对的低级错误，但是在训练之初为了更好的找发力感，他们可能养成了空握习惯，一直到后来都没改。&br&&br&2，在卧推时，杠铃要支撑在掌根处才不会对腕关节造成过大压力。而在人体筋膜链的”臂前浅线“中，胸大肌是和手掌面联结的&figure&&img src=&/67c60fec7a_b.png& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/67c60fec7a_r.png&&&/figure&，而卧推时胸大肌用力收缩，会引发轻微的手臂外旋倾向，而在全握时 能将杠铃撑在掌根的方式是手臂要轻微内旋的，所以全握会有点不舒服，空握就会完全消除这种不适感。&br&&br&更多健身知识请关注微信公众号 ：轻重健身工作室 (heavywing)
谢邀，半握在安全上的危害你已经知道了，所以就单纯给你解释一下为什么很多人喜欢半握吧。 1，人体正确的发力次序 应该是，先脊椎附近，再到肢体近端，再到肢体远端。在卧推上，就是先背部肩胛（等长收缩），再胸和肩膀，再肱三头，传导到手上。而错误的发…
&b&提要：&/b&&br&&ol&&li&什么是屁股眨眼&br&&/li&&li&屁股眨眼的原因与解决办法&br&&/li&&li&辩证看待屁股眨眼&br&&/li&&/ol&&br&&p&&b&正文&/b&&/p&&br&&p&&b&屁股眨眼？骨盆翻转！&/b&&/p&&p&让我们先来看两张图。&/p&&figure&&img src=&/faba98e7bf11be666e4063d_b.png& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/faba98e7bf11be666e4063d_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/89afd0e2a0eb015ba2a6_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/89afd0e2a0eb015ba2a6_r.png&&&/figure&&p&知乎不能发动图，插个链接吧，动图戳→&a href=&///?target=https%3A///mmbiz/Qs1qsym26ZLFFwD6EkUvnAiceJAbqlVnxAL0dwvmDD5JwNVeX1gL9tjPQ6CSfAKibLdZVrXS64J6pibgiavcib1XJ6w/0%3Fwx_fmt%3Dgif& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/mmbiz/Qs&/span&&span class=&invisible&&1qsym26ZLFFwD6EkUvnAiceJAbqlVnxAL0dwvmDD5JwNVeX1gL9tjPQ6CSfAKibLdZVrXS64J6pibgiavcib1XJ6w/0?wx_fmt=gif&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&想象一下，我们穿着合身的训练服做深蹲，在蹲下站起的过程中，上下衣在腰部的重合点像眼睛一样张开然后闭上，很像眨眼，这就是屁股眨眼。&/p&&p&这只是我们用以形容这个现象的表象，那真正的本质是什么？&/p&&p&——骨盆翻转。&/p&&figure&&img src=&/8bfee9a3f7bf6b7d02c8d_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8bfee9a3f7bf6b7d02c8d_r.png&&&/figure&&p&做深蹲的时候，我们的躯干会有略微的前倾。在这个状态下为了让脊柱更好地承重，以及让臀部和大腿后侧肌群更好地被激活，我们往往会采用一个骨盆略微前倾的姿势。&/p&&p&但是在下蹲过程中，由于某些原因限制，我们很有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象。&/p&&p&这个骨盆姿态的明显变化，就是我们所说的“屁股眨眼”的本质。&/p&&figure&&img src=&/0c6b60f5abcf53eb4d59f6be14eaf676_b.png& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&/0c6b60f5abcf53eb4d59f6be14eaf676_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&b&成因不少各个击破&/b&&/p&&p&人们关注屁股眨眼，肯定不是因为它是一个迷人的大眼睛，而是因为它是相对危险有害的。&/p&&p&但是我不愿意过度强调它的危险性。&/p&&p&这事并没有那么骇人听闻，所以也没必要让大家为此而惶恐不安。&/p&&p&下面先说说成因和解决办法。&/p&&br&&p&&b&1&/b&&b&常见原因之一：&/b&&b&关节解剖结构问题&/b&&/p&&p&没有两个完全一样的人。&/p&&p&这一点不仅仅体现在相貌上，也体现在结构上。而不同的身体结构对于同一个动作来说肯定会有不一样的表现和不同程度的限制。&/p&&p&这里所涉及的结构特异性主要在于髋关节。&/p&&p&&figure&&img src=&/92fc875d8f7f602b39fd7_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/92fc875d8f7f602b39fd7_r.png&&&/figure& 髋关节是我们下蹲的主要运动关节，也是和屁股眨眼相关性最大的关节。当髋关节的结构特异性限制其活动幅度的时候，屁股眨眼就相对容易出现。&/p&&p&有一个名词叫“髋臼撞击症（femoroacetabular impingement syndrome，FAI。一种病理性现象，多半会表现出髋关节活动性受限等特征，往往伴随损伤和疼痛）”，在这里可以很好地形容我所说的髋关节结构特异性以及所表现出来的功能限制。&/p&&p&当髋臼和股骨头之间的包裹相对较小时，关节活动性就会很好，屁股眨眼出现的可能性就会较低。&/p&&p&而当髋臼对于股骨头的包裹“很好很全面”的时候，髋关节的活动幅度肯定会有所下降，容易在下蹲折叠的过程中“卡住”，于是乎就容易出现屁股眨眼。&/p&&p&如果是这种结构问题而造成的屁股眨眼，可以通过调整技术动作来改善。比如调整两脚之间的站距、两脚尖的朝向，因为一般来说当我们增加髋外展的幅度时，“髋臼撞击”的现象就会有所缓解。&/p&&figure&&img src=&/2c90fffdfcf3ecb594dad3065586bcc0_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2c90fffdfcf3ecb594dad3065586bcc0_r.png&&&/figure&&p& 再比如我们可以变换深蹲的姿势，如从低杠位到高杠位，从高杠位到前蹲。&/p&&p&这个变换过程，髋关节的折叠角度依次递减，所以髋关节的活动限制对于骨盆姿态来说的影响就会越来越小。&/p&&p&但是，这些深蹲姿势的变化对于训练的侧重点也不一样。是否要这么做，就看你的需求了。&/p&&p&&b&常见原因之二：后侧链柔韧性问题&/b&&/p&&p&虽然我并不看好这个问题和骨盆前倾的相关性（就拿我来说，我的后侧链柔韧性真的很差，但是却可以做一个相对完美的深蹲），但是我相信仍然有些人会被这一点影响。&/p&&p&而且解决一下后侧链柔韧性的问题，也不失为一种鸡尾酒疗法的态度。&/p&&figure&&img src=&/059acd2ccbac_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/059acd2ccbac_r.png&&&/figure&&p&其中后侧链所涉及的肌肉以腘绳肌为主，当然放松小腿后侧肌群、足底筋膜和髂腰肌也有一定帮助。&/p&&figure&&img src=&/56fe47c952eab58fd5acb6_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/56fe47c952eab58fd5acb6_r.png&&&/figure&&p&（腘绳肌牵拉）&/p&&p&&figure&&img src=&/20dae5d1d2f4122566bbad2e_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/20dae5d1d2f4122566bbad2e_r.png&&&/figure& （小腿牵拉）&/p&&figure&&img src=&/33fff593e73f7cca4ab01e4fd8e8c330_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/33fff593e73f7cca4ab01e4fd8e8c330_r.png&&&/figure&&p&（臀部肌肉放松）&/p&&figure&&img src=&/7ab258aa8c1fd48ea930e31cd507e5dc_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7ab258aa8c1fd48ea930e31cd507e5dc_r.png&&&/figure&&p&（放松足底筋膜） &/p&&figure&&img src=&/a4d29dedcfb4a9ae597ffa_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a4d29dedcfb4a9ae597ffa_r.png&&&/figure&&p&（髂腰肌放松）&/p&&p&当然，进行一些腰椎灵活性练习也是很有必要的，比如猫式。&/p&&figure&&img src=&/e73f99acdaabff40bdd6dce_b.png& data-rawwidth=&263& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&263&&&/figure&&br&&p&&b&常见原因之三：呼吸问题&/b&&/p&&p&很多人不能理解呼吸在此对于屁股眨眼的关系，但是实际上呼吸的影响可能是实操范围中导致屁股眨眼的最广泛因素。&/p&&p&待小编老师慢慢道来。&/p&&figure&&img src=&/f13ce4a503_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f13ce4a503_r.png&&&/figure&&p&首先我们要先确定一点，我们在深蹲过程中所提倡的呼吸方式是全程憋气的瓦氏呼吸，特别是在负重深蹲中。（瓦氏呼吸看这里）&/p&&p&全程憋气会强烈动员膈肌、腹横肌、盆底肌、多裂肌，这四块肌肉分布于我们腹腔的上下、左右和前后，包围成了一个气缸。&/p&&figure&&img src=&/684fb94ec1ccf_b.png& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&448& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p& 当我们主动憋气并用瓦氏呼吸来主动收缩核心肌肉挤压我们的“气缸”时，缸内的压力会明显增加。&/p&&p&这种压力有两个主要作用：一个是辅助脊柱承重，稳定核心姿态；另一个是激活外周肌群的强烈收缩，比如可以让我们的竖脊肌强烈收缩，拉住我们的骨盆，阻止他翻转。&/p&&p&所以当我们在下蹲中，腹部核心的压力会对抗我们骨盆翻转产生屁股眨眼的趋势，有助于稳定我们的整体姿态。&/p&&p&相反，如果不控制核心或者自由呼吸，那么就会失去负压，核心松弛，不能控制骨盆的位置。&/p&&p&&figure&&img src=&/f59f0c54a1be9f0dcffec40c58d634aa_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f59f0c54a1be9f0dcffec40c58d634aa_r.png&&&/figure& 而小编老师的实践教学中也验证了通过呼吸控制来改善屁股眨眼现象的有效性和可行性。并且其中发现了另外一个收获，这是一种连锁反应。&/p&&blockquote&在吸气、憋气、收紧核心的过程中，神经的兴奋性和对于练习的专注度会增加，并且会更加强调下肢的完美力线。髋关节会主动打开（外展），臀中、臀小肌等也会强烈的收缩，臀部一下子就丰满了。&br&在下蹲过程中，这些肌肉的强烈收缩不但辅助稳定了骨盆，还保证了髋外展的姿态，一定程度上降低了“髋臼撞击”对于我们下蹲深度和屁股眨眼的影响。&/blockquote&&p&&b&常见原因之四：深蹲幅度问题&/b&&/p&&p&这一点常见于很多人对深蹲缺乏理解，一味追求深蹲的极限时（然而其实这是没有必要的）。&/p&&figure&&img src=&/edf166dcccc736d2aaff4_b.png& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&588& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&/edf166dcccc736d2aaff4_r.png&&&/figure&&p&如果你屁股眨眼发生的位置远低于我们对于深蹲所要求的目标深度（髋关节明显低于膝关节），或者屁股已经快碰到脚后跟了，那么我认为你这是作，这是完全没必要的。&/p&&p&你完全可以在满足深蹲基本要求的前提下适当降低下蹲幅度，来避免屁股眨眼的产生。&/p&&figure&&img src=&/28eb637a5e7c_b.png& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&/28eb637a5e7c_r.png&&&/figure&&p&实际上，我们的下蹲深度有两个极限，一个是功能极限，另一个是解剖极限。&/p&&p&所谓功能极限，就是在保证深蹲基本承重功能和躯干姿态完美的情况下的最低深度。&/p&&p&此时全身的肌肉应该是绷紧的，脊柱应该是可以大重量负重的，并且双下肢是可以很好去蹬伸发力的。&/p&&p&所谓解剖极限，就是你的骨骼结构堆砌所能让你蹲到的最低深度。&/p&&p&这个深度对于很多人来说会明显低于功能极限，但是这个深度的深蹲表现是全身肌肉放松、脊柱姿态变形、骨盆严重翻转、不能承重，下肢蹬伸发力也并不完美。&/p&&p&经过对比分析，很现实，我们大家都能看出我们需要的是哪种下蹲极限！&/p&&p&&b&危害也要辩证看&/b&&/p&&p&受髋关节解剖极限限制，在很大程度上是我们无法避免屁股眨眼的。&/p&&p&现实中，部分顶级力量举选手在深蹲的时候也会出现小幅度屁股眨眼。&/p&&p&而所谓完美的深蹲姿势对于很多人来说也只是一个理想状态，只能无限接近它，但是很难实现。&/p&&p& 对于这个问题，我们应该辩证地去看。&/p&&p&一般来讲，人们认为屁股眨眼不好的原因主要有两点：&/p&&p&1.骨盆翻转，脊柱姿态变形，承重能力变差，容易受伤；&/p&&p&2.骨盆翻转，后侧链肌群发力长度瞬间缩短，肌肉放松，训练效果差。&/p&&figure&&img src=&/8bbe5156ead08deb19f828a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8bbe5156ead08deb19f828a_r.png&&&/figure&&p&但是实际上，如果功能不出问题，小幅度的屁股眨眼是可以接受的。比如当屁股眨眼幅度很小、骨盆后倾趋势才刚刚出现的时候，我们的脊柱姿态仍然可以保持一个完美的承重能力，后侧链肌群也没有因此而放松的话，这个状态就是我们可以接受的。&/p&&p&当然，如果你的屁股眨眼出现在了标准深度之上，或者说已经引起了功能变化，那么就一定要想办法解决了。&/p&&p&推荐第一步调整呼吸模式，第二步调整站距站姿，第三步改善后侧链柔韧性。&/p&&p&如果都没用，那就换动作代替深蹲！&/p&&p&你的问题可能比较复杂，需要作为个案分析评估。&/p&&br&&blockquote&&p&人体结构各不同，&/p&&p&后链柔韧有差别，&/p&&p&呼吸稳定是关键，&/p&&p&深蹲不用寻极限。&/p&&br&&p&屁股眨眼有危害，&/p&&p&也要辩证去看待。&/p&&p&功能稳定深蹲稳，&/p&&p&何必极端求完美？&/p&&/blockquote&
提要： 什么是屁股眨眼 屁股眨眼的原因与解决办法 辩证看待屁股眨眼 正文 屁股眨眼？骨盆翻转！让我们先来看两张图。知乎不能发动图，插个链接吧，动图戳→ 想象一下，我们穿着合身的训练服做深蹲，在蹲下站起的过程中，上下衣在腰部的…
这是一个典型的解剖学理论概念，和实际中的健身应用关系不是十分密切，我只是个健身爱好者，解剖学并没有系统学习，只能用尽量通俗的方式帮助解答。&br&首先必须明白一件事，在解剖学中，前后，上下，远近，都是有特别规定的，这样才可以统一概念，方便进行研究，比如说人直立时头部方向就是上，腿部方向就是下，即使一个人躺下了，那么也不会变。&br&接下来针对问题，重点说下远和近，还是人直立状态，或者严格的说叫做解剖体位状态下，靠近躯干中线的规定为近，反之则为远。下面把固定加上，变成了近固定和远固定英语是near and far fixation/support。&br&下面通过健身力量训练动作对比区别，如锻炼胸大肌的杠铃或哑铃卧推，就是一个近固定动作，原因很简单做此动作时躯干是相对固定的，或者说胸大肌的起点（起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨）是固定的，而胸大肌的止点（止于肱骨大结节嵴 jǐ ）在相对移动，起点是固定的所以是个典型的近固定动作。
与之对应的俯卧撑则刚好相反，手臂负责支撑，相对固定，而躯干在相对移动，或者理解为胸大肌的止点就是位于手臂肱骨大结节嵴的那个点相对固定，而起点则在相对位移，所以这个动作就是远固定。&br&下面以背阔肌训练再次举例，背阔肌起点7-12胸肋棘突、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。当我们在做引体向上时，位于手臂上的止点相对固定，而附着于躯干上的起点相对移动，因此是个远固定的动作，而与之相对的高位下拉这个动作，躯干或起点相对固定，而手臂或止点相对移动，那么就是一个典型的近固定动作。&br&我们可以随便说可以想到的健身中的锻炼动作，都可以依照这个原则区分，肌肉起点相对固定的就是近固定，止点相对固定的就是远固定，如二头弯举，肱二头肌起点相对固定，那就是个近固定的动作。以此类推，即可区分。&br&如果还是不容易区分理解的话，就通俗的记住，躯干相对固定，起支撑作用的就是近固定，四肢相对固定，起支撑作用，那基本都是远固定。&br&当然，实际上，只知道什么是远近固定是不足以定义所以动作的，比如卷腹这个动作，腹直肌起止点都在躯干上，何来远近之分呢，那就还要了解什么是上固定和下固定啦；还有些动作是没有相对固定和支撑点的，称作无固定动作。&br&正如一开始说的，目前还没有相关的研究证实使用远固定和近固定动作对同一肌肉进行锻炼会产生十分不同的差异，只是一些研究中提到在不同固定方式下，会对肌肉收缩的速度有影响，这种影响显然对于竞技体育中一些项目的发力方式训练会提供理论上的支持和启发。&br&最后，表达一下自己的观点，对于一个健身爱好者来说，了解足够的运动解剖学，运动营养学和运动生理学知识是必要的，如果是健身教练的话，就是必须的。其中解剖学中讲到的肌肉起止点知识是属于应知应会的部分，训练动作的效果取决与身体姿态，体位和节奏，除了节奏以外，都和解剖学知识息息相关。举一个例子，哑铃卧推时，很多教练都会告诉你在顶端时应该让双臂的肘关节向内靠近，为什么呢，解剖学就可以很好的解释，这是个近固定动作，就是说胸大肌起点相对固定，而止点移动，止点在哪？在肱骨上，在大臂上，所以当肘关节靠近，大臂靠近的时候，当然会使胸大肌更加充分的收缩而实现锻炼原则中的顶峰收缩。这样的例子还有很多，很多。。。
这是一个典型的解剖学理论概念，和实际中的健身应用关系不是十分密切，我只是个健身爱好者，解剖学并没有系统学习，只能用尽量通俗的方式帮助解答。 首先必须明白一件事，在解剖学中，前后，上下，远近，都是有特别规定的，这样才可以统一概念，方便进行研…
这个题目我理解为《很瘦的学生，在无法去健身房的情况下，如何成功增重到标准体重？》。
&br&也是个大长篇，有需要的同学耐心看完。（有不够专业的地方也请指出改正）
&br&&br&&br&首先对于瘦子增重，我还是极力推荐去健身房训练的。因为健身房训练条件最好，效率也最高。两三年前我184的身高才50kg，下班时间去健身房业余练练，到现在76kg。虽然从健身的角度，没见的练得有多好，进度也不算快，我个人目标也并不是练成魔鬼筋肉人或大块头壮汉。但在摆脱消瘦，成功增重到标准体重这方面，我也算是圆满完成任务了。&br&&br&&figure&&img src=&/1f18a847d4c610d9fae17ddf_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/1f18a847d4c610d9fae17ddf_r.jpg&&&/figure&&br&这是健身前后的对比照。
&br&能去健身房的话，尽量去，并且你可以参考我写的增重帖子，了解你瘦的原因、增重原理和训练方法： &a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a& 。&br&&br&&br&&br&&br&OK，以下是正文。
&br&&br&对于实在没办法去健身房的人，能不能在宿舍/家里练出一副好身材，增重到标准体重？
&br&当然能啊！效率比健身房低点就是了。但总比不练好，条件差有条件差的练法嘛。你看人家老黑的健身条件。&br&&figure&&img src=&/dbe2bc8dbf81b90eab50b6dd939fe9b4_b.jpg& data-rawheight=&492& data-rawwidth=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&/dbe2bc8dbf81b90eab50b6dd939fe9b4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个宿舍增重计划，主要就是讲如何在有限的条件内，将身材练壮，成功增重。
&br&我会从&b&【宿舍健身环境搭建】【宿舍训练方法】和【大学生饮食方法】&/b&三方面来讲。
&br&&br&&br&先来简单理解下增重原理：
&br&1、通过力量训练，撕裂肌纤维，同时让身体开始对大量蛋白质和碳水化合物等宏观营养产生需求；
&br&2、摄入的能量&消耗的能量 时，体重就会开始增长。通过摄入足够的蛋白和碳水，支持肌肉的修复和生长。而肌肉量增长到正常人的水平后，你的体重也会随之达标。
&br&3、更详细的增重原因、原理和方法参考我这个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a& 。&br&&br&&br&&br&&br&&b&【宿舍健身环境搭建】
&/b&&br&&br&首先你要明白一点：&b&负重足够的力量训练，才能有效增长肌肉维度&/b&。
&br&什么叫负重足够？6~12RM这个范围，就是适合刺激肌肥大的重量 (什么是RM？百度一下)。比这个重更偏向于提升力量，比这个轻偏向于修饰肌肉轮廓。
&br&这也是宿舍/家庭健身的难点——难以获得充足的负重。你总不能在宿舍放个深蹲架和几百磅的杠铃片吧。
&br&&br&所以很多在宿舍健身的人，第一时间想到的，就是做徒手训练，无器械健身。
&br&但是很抱歉，由于你的体重的增长远小于力量的增长，很快你的徒手训练动作——例如俯卧撑，就会变成20RM、30RM、40RM的“低负重耐力训练”。刚开始训练会有点成效，但是很快进步就会停滞不前。哪怕你用各种俯卧撑变式，身体很快也会适应。&br&&br&&figure&&img src=&/6e2bfd797eab0b05c9a36e_b.jpg& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&1116& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1116& data-original=&/6e2bfd797eab0b05c9a36e_r.jpg&&&/figure&&br&昨天刚收到一条这样的留言，简直太棒了，经典的反例。
&br&&br&并不是说徒手训练不好，但这类低负重训练，在增加肌肉维度方面，确实效率很低。就像你要参加马拉松，然后你每天去训练百米冲刺？反正都是跑总会有提升？&b&方向不对只会让你的进步低效，甚至无效。&/b&&br&还有那些跟我说，每天都有运动，每天跑10km呢，怎么就胖不起来的，我都不想理他。
&br&&br&&br&你要明白，你的目标是，尽快增加肌肉维度，达到成功增重、变壮的目的。
&br&&b&那么，明确你的目标，去选择效率最高的方法——6~12RM范围的负重训练。特别是对于瘦子来说，6~8RM这个偏重范围的负重，会更有效地刺激肌肉生长。&/b&&br&&br&&br&&b&那如何在宿舍搭建有足够负重的健身环境？&/b&&br&&figure&&img src=&/ef57271b3adbac6_b.jpg& data-rawheight=&768& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/ef57271b3adbac6_r.jpg&&&/figure&&br&由于宿舍可用面积较小，而且多人合租，物品杂乱。差不多就像上图一样，实际情况肯定比这个还要乱，有中间一小片空地可用就很不错了。
&br&所以需要不占空间，灵活，便于收纳，能满足大部分训练动作的健身器材。&br&&br&&br&&br&以下是必备：
&br&&br&&br&&b&一副足够重的可拆卸哑铃&/b&&br&注意“可拆卸”是重点，因为每个部位的力量不同，能举起的重量也不同，你做哑铃推举能用20kg推6下，做哑铃弯举也许只能用10kg举8下。那你就分别拆卸组装成适合的重量去练。
&br&&br&另外总是有人问我买多重的比较适合。你买30kg一只的就ok，一副共两只。
&br&因为在大部分瘦子恢复到标准体重之前，一般20kg一只就能满足大部分训练需求了。上半身的动作是很难搞得动30kg这个重量的，但腿部可以用更多。如果你钱多，也打算近几年都在宿舍练，你可以考虑买40kg一只的，但再重就真没必要了。&br&&figure&&img src=&/ff0bd1e287c3ea9a1086_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&1400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/ff0bd1e287c3ea9a1086_r.jpg&&&/figure&&br&你可以买左图这种哑铃，拆卸比较麻烦点，但是便宜，30kg一只淘宝应该200元左右能找到，20kg的一只也就一百出头。或者你买二手的更便宜，哑铃这个东西就是一堆铁，旧点没关系。记得你得买两只啊，前期这个投入还是要有的。
&br&如果你去运动器材市场淘，还能找到更便宜的，就是自己搬回宿舍累，考验你们舍友情深的时候到了。
&br&没有任何具体店铺推荐，自己去找。
&br&&br&如果钱多，还可以买右图这种高端哑铃，不用反复拆卸，切换重量很方便。就是贵，一副应该要上千。&br&&br&&br&&br&&b&可调节斜度的卧推椅&/b&&br&&figure&&img src=&/f000f743eacec2ccf18d7_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/f000f743eacec2ccf18d7_r.jpg&&&/figure&&br&这玩意，做各个角度的哑铃卧推和飞鸟，练胸肌的。比俯卧撑要强一万七千倍。必须买。还能兼顾很多肩部背部手臂动作。
&br&记住要买可调节角度的，上斜、平板、下斜都能调节。
&br&也是淘宝和运动器材市场都会有，不用选那些乱七八糟花哨功能的，简单稳固能调角度就行。两三百就能搞下来，也能淘到更便宜的。
&br&&br&&br&&br&&br&&b&能定时计时的钟表&/b&&br&&figure&&img src=&/c5ab3c2b665ee6c815e7f8e24a8863ea_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/c5ab3c2b665ee6c815e7f8e24a8863ea_r.jpg&&&/figure&&br&手机上的倒计时器也行。为什么要强调这个玩意？宿舍是个很安逸的环境，不像在健身房，大家都在练得激情，你也会跟上节奏。在宿舍练完一组，可能就容易在床上躺一会，刷刷手机，回复一下信息，跟舍友聊两句，然后5分钟过去了。
&br&这样对训练效果是非常不利的。弄一个计时器，设定60~90秒的时间，练完一组马上按下，到点马上开始第二组。 &br&&br&&br&&br&以下是可选：&br&&br&&b&引体向上杆&/b&&br&&figure&&img src=&/aef0f9ebaff1c31dea677f0494fecf4e_b.jpg& data-rawheight=&780& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/aef0f9ebaff1c31dea677f0494fecf4e_r.jpg&&&/figure&&br&上图两种都OK，装法也千奇百怪，自己去某宝搜“引体向上”自行挑选。
&br&如果你宿舍/家里有适合的门框或墙壁能装引体向上杆的，最好装一个。
&br&引体向上对背阔肌训练非常有效，倒三角身材必练。&br&&br&&br&&figure&&img src=&/4ebf56a075c_b.jpg& data-rawheight=&579& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/4ebf56a075c_r.jpg&&&/figure&&br&如果没条件装，去楼下操场单杠做，或者像这位小哥一样利用宿舍的铁床做都可以，注意安全就是了，别把床拉坏了。
&br&&br&&br&&br&&b&瑜伽垫&/b&&br&&figure&&img src=&/de7efc029e8_b.jpg& data-rawheight=&679& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/de7efc029e8_r.jpg&&&/figure&&br&可以完成很多需要躺在地上做的动作。
&br&&br&&br&&b&就这么多，只需要哑铃和卧推椅，宿舍健身环境就满足了，有条件再装个杆子，有妹子摸的买个手套。
&/b&&br&当然你也可以把杠铃、拉力绳或其他乱七八糟的器材买回来，没问题。但这里我们用尽量少的设备，去满足尽量多的训练需求。
&br&&br&另外记得跟你宿舍的哥们协商好，你训练的时间里，这片空地是你的，他们没事别总是路过，别乱摆放东西，别带女孩子回来，这些事等你练完再弄，和谐社会。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&【宿舍训练方法】
&/b&&br&&br&&br&在宿舍的训练增重方法，其实和健身房练原理是一样的。只是设备有限，动作略有调整而已。
&br&所以宿舍健身的核心就是：&b&了解正确的健身原理后，运用你的智慧想尽一切办法去满足负重训练。&/b&&br&&br&还是要先把身体的肌肉划分。大肌群：胸、肩、背、腿，小肌群：手臂、小腿、腰腹。
&br&优先把大肌群练起来，顺便把小肌群带上。别一上来就想着怎么把肱二头肌练大，怎么把胸中缝练出来，怎么把腹肌练成搓衣板。没用，大局没定就想着抠细节，这样你永远壮不起来。做啥事都请有点全局观。
&br&&br&（以下篇幅很长，用不上的可以直接跳过，有选择地看。再下面有讲大学生饮食方法。）
&br&&br&&br&&b&一周分化训练安排&/b&&br&&br&&br&周一：胸+肱三头肌
&br&周二：背部+肱二头肌
&br&周四：胸+肩
&br&周五：背阔肌+大腿+小腿
&br&&br&· 考虑到学生相对较闲，每天都可以安排出固定的空闲时间，但周六日还是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天时间安排健身；&br&· 一周内覆盖全身肌肉，但宿舍健身的局限性，决定了每次对肌肉的刺激，肯定没在健身房练一次疼一周那么透，可能两三天就恢复了，所以把部分容易显壮的部位，可以穿插安排一周两次，这样效果更好，也容易出成果，激励自己。&br&&br&&br&&b&每天的训练计划清单&/b&&br&&br&&br&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
&br&&br&如果你是没有训练基础的新手，你可以只做以下加粗字体的动作，前两周可以每个动作用轻重量做1~2组作为学习，让身体适应。
&br&并且在2个月内尽快跟上所有加粗动作的标准训练强度，在半年内尽快适应所有动作的标准训练强度。
&br&（适应速度因人而异，可能某些人一个月就全练上了）&br&&br&&br&动作名称 组数，每组次数（力竭）&br&&br&周一：胸、肱三头肌
&br&&b&哑铃卧推
8RM&/b&&br&&b&上斜哑铃卧推
12RM&/b&&br&平板哑铃飞鸟
&br&屈臂撑
&br&&b&俯卧撑
做到力竭&/b&&br&--
&br&坐姿哑铃颈后臂屈伸
&br&&b&背后屈臂撑
做到力竭&/b&&br&&br&&br&周二：背部、肱二头肌
&br&&b&宽握正手引体向上
共做30个，可分多组&/b&&br&斜凳哑铃划船
&br&&b&俯身单臂哑铃划船
12RM&/b&&br&反向划船
&br&&b&哑铃硬拉
8RM&/b&&br&--
&br&&b&哑铃弯举
12RM&/b&&br&斜托哑铃弯举
&br&&br&&br&周四：胸、肩
&br&哑铃卧推
&br&上斜哑铃卧推
&br&&b&坐姿哑铃推举
8RM&/b&&br&阿诺德推举
&br&&b&哑铃直立划船
12RM&/b&&br&&b&侧平举
递减组&/b&&br&俯身侧平举
&br&&br&&br&周五：背阔肌、大腿、小腿
&br&宽握引体向上
共30个，可分多组
&br&&b&哑铃深蹲
12RM&/b&&br&哑铃相扑深蹲
&br&&b&哑铃箭步蹲
12RM&/b&&br&哑铃直腿硬拉
&br&&b&哑铃站姿提踵
12RM&/b&&br&骑驴提踵
&br&&br&&br&腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。
&br&&br&PS：这样的计划分配只是我的建议，如果你没经验，就按照我的计划来练；当你有一定训练心得，有经验了，按照自己的实际情况调整计划。
&br&&br&&br&&br&&b&计划清单中的训练动作简述&/b&&br&其实我还是建议你们自行去搜更详细的动作分解要领，以及视频讲解进行学习。多动手，少伸手。
&br&（以下绝大部分图片来源为Google图片搜索，大部分应该是出自BB网，文字均为自己手写）
&br&&br&&br&&b&周一：胸、肱三&/b&&br&安排胸和肱三头肌结合，因为胸部动作大多为“推”的动作，能同时锻炼到肱三头肌。胸部训练结束后，再加两组肱三头肌的专项动作，肱三训练量就够了。
&br&&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&figure&&img src=&/003a3e36adcf58e_b.jpg& data-rawheight=&312& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/003a3e36adcf58e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这个是训练你胸肌的最核心动作，作为第一个动作训练，并且经常使用大重量突破。&/b&&br&&b&熟练后你可以尝试金字塔组，热身后第一组12RM的重量，然后每组都加重量，第二组达到10RM，第三组8RM，第四组6RM，甚至第五组挑战3RM都没问题，这样对你的力量和维度增加有非常大帮助。&/b&&br&&br&水平平躺在卧推椅上，双臂往外展开，将哑铃放低至胸部外侧位置，然后往上推起，直到手臂伸直，哑铃几乎碰在一起。
&br&1、前臂永远保持和地面垂直；
&br&2、下放时哑铃要放得足够低，直到胸大肌感觉被拉伸为止；
&br&3、腰部贴着卧推椅，不要用力弓起；
&br&4、下意识感受并控制胸大肌主动收缩发力，将哑铃“挤上去”，而不是只用手臂的力量将哑铃推上去。
&br&&br&&br&&b&上斜哑铃卧推&/b&&br&&figure&&img src=&/90fbe75227f0fbdc1bb9605e_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/90fbe75227f0fbdc1bb9605e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这个是训练胸肌上部的动作，必须练。&/b&&br&&br&躺在30~45°左右的斜凳上进行哑铃卧推。
&br&1、基本要领同平板哑铃卧推；
&br&2、可根据训练情况，调节卧推椅角度，提供新的刺激。
&br&&br&&br&&b&平板哑铃飞鸟&/b&&br&&figure&&img src=&/c9bae3c39b4ea1f66f5f6e8_b.jpg& data-rawheight=&354& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/c9bae3c39b4ea1f66f5f6e8_r.jpg&&&/figure&&br&水平平躺在卧推椅上，手掌相对握着哑铃，双臂不完全伸直。以肩关节为轴双臂外展，将哑铃下放至最低处，然后胸大肌收缩，沿原来的圆弧路径回到最高处，让哑铃碰在一起。就像给人一个大熊抱。
&br&1、上臂和前臂夹角全程固定在150°左右不变，不要完全伸直，运动途中也不要改变夹角；
&br&2、下放哑铃时尽量放低，拉伸胸大肌；
&br&3、飞鸟动作无法代替卧推，并且使用的负重会明显比卧推要低，以控制动作规范为主。
&br&&br&&br&&b&屈臂撑&/b&&br&&figure&&img src=&/_b.jpg& data-rawheight=&428& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/_r.jpg&&&/figure&&br&&b&练胸肌下缘的动作，下缘练起来了，胸肌下侧才会有根线跟身体“割裂开”，而不是隆起的两个小山包。&/b&&br&&br&撑在双杠上，身体向前倾，下放身体到最低处，再向上撑起来。
&br&1、上身要尽量往前倾，臀腿往后挪，前倾才能更好刺激胸大肌下侧。如果上身过分后倾，大部分压力会落在肱三头肌上；
&br&2、如果力气不足一个也做不了，让你的基友在后面托着你的脚做，或者在后面放个低点的凳子垫脚；
&br&3、不方便去找双杆的话，在宿舍也可以找两个稳固的，可以双手撑着的地方做，例如椅子或书桌。
&br&&br&如果实在没条件做屈臂撑，可以调节卧推椅的角度，做&b&下斜哑铃卧推&/b&代替&br&&figure&&img src=&/145e7d6c3a9b8b6a79cf7f_b.jpg& data-rawheight=&312& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/145e7d6c3a9b8b6a79cf7f_r.jpg&&&/figure&&br&躺在向下30~45°左右的斜凳上做哑铃推举。
&br&1、哑铃下放至乳头水平面位置；&br&2、注意控制垂直往上推。&br&&br&&br&&b&俯卧撑&/b&&br&&figure&&img src=&/59c84eb55b_b.jpg& data-rawheight=&342& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/59c84eb55b_r.jpg&&&/figure&&br&安排俯卧撑是为了在大量胸肌训练后，彻底榨干胸大肌剩余的力量。
&br&俯卧撑的变式很多，双手距离越宽，越容易练到胸肌外缘，双手距离越窄越容易练到内侧和肱三头肌。把手垫高练胸肌下侧，把脚垫高练胸肌上侧。力气不足可以做跪姿俯卧撑，力气充足可以做弹跳俯卧撑。自己慢慢玩。
&br&&br&&br&&b&坐姿哑铃颈后臂屈伸&/b&&br&&figure&&img src=&/c79c7fc9d550e_b.jpg& data-rawheight=&448& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/c79c7fc9d550e_r.jpg&&&/figure&&br&双手如图扶着哑铃，以肘关节为轴心，下放哑铃，然后肱三头肌收缩将哑铃举起至最高点。
&br&1、双手手肘尽量往内收，不要张太开；
&br&2、这个动作可以使用大重量，但注意安全不要扭伤；
&br&3、下放的幅度尽量低，你面对镜子做时，看到双手完全被头部遮住就到位了。
&br&当然你别给我整个这样的发型...&br&&figure&&img src=&/86a934bfb4a67e30e005_b.jpg& data-rawheight=&188& data-rawwidth=&308& class=&content_image& width=&308&&&/figure&&br&&br&&br&&b&背后屈臂撑&/b&&br&&figure&&img src=&/273c850bb88afbc9d3a5e6_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/273c850bb88afbc9d3a5e6_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这是一个锻炼肱三头肌非常好的动作，前期对增大肱三头肌维度有明显效果。&/b&&br&&br&手和脚都垫在高台上，双手与肩同宽放在身体后，下放身体到最低处，然后将身体撑起来到最高处。
&br&1、如果完成的比较轻松，可以在大腿上放几个杠铃片；
&br&2、有能力者可以结合其他训练肱三头肌的动作，做超级组。
&br&&br&&br&&br&&br&&b&周二：背、肱二&/b&&br&安排背部跟肱二头肌结合，因为背部大多是拉的动作，会一定程度上练到肱二头肌，背部训练结束后做两组肱二头肌的动作，肱二训练量就足够了。
&br&&br&&br&&b&宽握正手引体向上&/b&&br&&figure&&img src=&/f35ad9279a4d463bf9d3_b.jpg& data-rawheight=&496& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/f35ad9279a4d463bf9d3_r.jpg&&&/figure&&br&&b&这个是训练背阔肌，增加背部宽度的动作，无可代替。&/b&&br&&br&双手距离尽量宽，正握在单杆上，把整个人拉起来，直到下巴超过双手水平线。
&br&1、拉的过程尽量用背阔肌的力量，你的感受应该是肩胛骨后收，把双肘尽量拉近身体；
&br&2、过程中不要晃动；
&br&3、总共做够30个，分多少组都没关系。你一组只能做2个，那就做15组。
&br&&br&&br&如果你宿舍装不了引体向上杆，也找不到单杆，你可以试试床沿或者其他稳固的地方，要注意安全。&br&&figure&&img src=&/fdf2ae1d8ab1df366c6b652a6f0bd300_b.jpg& data-rawheight=&579& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/fdf2ae1d8ab1df366c6b652a6f0bd300_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&但引体对大多数新手来说，都是噩梦，很多人可能一个都做不起来。&br&&br&
你可以先尝试做反手窄距的引体向上，这样会简单很多，也能够借用很多肱二头肌的力量。当你反手一口气能做8个以上了，就可以换正手了。&br&&figure&&img src=&/32f82c3081cfa9609777_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/32f82c3081cfa9609777_r.jpg&&&/figure&&br&你也可以找你基友帮你托一下。你看我家妹子都做起来了。&br&&figure&&img src=&/7fb290dc6b0e89e94f021b_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/7fb290dc6b0e89e94f021b_r.jpg&&&/figure&&br&你甚至可以买个弹力绳挂在脚上助力自己练。&br&&figure&&img src=&/5eabaf5b779d6c58f57d_b.jpg& data-rawheight=&444& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5eabaf5b779d6c58f57d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&总之，想尽一切方法，把引体向上完成，不要找借口。如果你逃避这个动作，你永远都没有进步。
&br&从一开始50kg体重一个标准正手宽握引体都做不起来，到现在75kg体重还可以腰挂20kg杠铃片一口气做10个这种事我会到处说？
&br&&br&&br&&br&&b&斜凳哑铃划船&/b&&br&&figure&&img src=&/6a60c953f6a79aecf20b6_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/6a60c953f6a79aecf20b6_r.jpg&&&/figure&&br&把卧推椅调到30~45°，俯卧在斜凳上，双手持哑铃掌心相对垂在身体下方。肩胛骨后收，背部发力，将哑铃拉上去。到最高点时挤压一下背部。有控制地放下哑铃。
&br&1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；
&br&2、做动作时感受肩胛骨外扩和内收的感觉，以此学会挤压背部。
&br&&br&推荐做这个动作而不是哑铃俯身划船，是因为对初学者来说更简单和易学。俯身哑铃划船需要熟练屈胯蹲（撅屁股）、腰背稳定和控制哑铃距离稳定，对新手来说较难上手，有训练经验的也可以选择哑铃俯身划船。&br&&figure&&img src=&/ec225b83d252c_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/ec225b83d252c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&俯身单臂哑铃划船&/b&&br&&figure&&img src=&/d6f054fe83d4de76e4198f_b.jpg& data-rawheight=&342& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/d6f054fe83d4de76e4198f_r.jpg&&&/figure&&br&俯身，膝盖和手撑在卧推椅上，另一只手握着哑铃，向上向后拉起，知道哑铃跟身体一样高。
&br&1、不要直接拉到胸部下方，注意是要向后拉，拉到你的胯骨附近；
&br&2、腰一定要挺直；
&br&3、身体不要晃动，保持稳定，特别是拉上来的时候，不要用身体将哑铃甩起来；
&br&4、注意拉到最高点时，背部肌肉是重复被挤压的。
&br&&br&&br&&b&反向划船&/b&&br&&figure&&img src=&/17fe92cd33a948ef6aeae823c3b97045_b.jpg& data-rawheight=&293& data-rawwidth=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/17fe92cd33a948ef6aeae823c3b97045_r.jpg&&&/figure&&br&找到一根稳固的杆子，你在宿舍可以拿两个稳固的椅子或桌子，不稳的话放点重物上去压着。然后拿一根扫把放在两个椅子上面，中间留出一定空间让你躺下面。这里要求扫把