日志转载：增肌入门动作 腿-胸-肩-背-手臂 更新，卧推时的手腕姿势 | 运动无极限小组 | 果壳网 科技有意思
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此帖子内容转载自我的日志。原文链接：好像腿胸肩背都写到了恩。。。。四五天一个周期基本可以入门啦不知不觉间直臂29曲臂34了。。。 继续努力12-08-21俗话说三分练七分吃，先打饭卡早饭， 麦当劳煎蛋的套餐 ￥7中饭， 食堂，鸡腿一条，土豆丝一份，木耳一份，一碗饭加餐， 干面包一小个晚饭， 食其家咖喱牛肉饭一碗加餐， 麦片半碗鸡蛋6个 黄桃2个 苹果1个抽空吃今天主练的部位是上胸一般正常人下胸会比上胸发达，如果只练平板卧推的话会变得上大下小很难看。建议平板卧推和上斜卧推的时间分配为1:1到1.5:1上斜卧推
杠铃可以上重量， 是主打项目。 轻重量热身后在有保护情况下8-6-8金字塔组，随后轻重量快推20个
关于手腕姿势卧推是最容易受伤的几个动作之一。不正确的练习时，肩关节、肘关节、腕关节都有受伤可能。被杠铃压到？不上极限重量的话反而没那么恐怖。刚开始一般选择正握，也就是说杠铃一端压在掌跟外侧，一端压在虎口上。由于虎口比掌跟高，要注意手腕稍微向中心倾斜一点，使得力量均匀分摊在整个手掌上，不然大拇指处掌跟受力过多，会越来越疼。其次就是手腕不可以向手背方向折叠过多，上张图说明一下吧左边的是错的，手腕承受了过大的剪切力，右面的正确。当锻炼到一段时间能把握平衡以后可以用空握的方法，这个以后再说。哑铃卧推
哑铃不容易保持平衡，一般没办法上太大重量，但是动作范围比较广，而且两手用力相同，是杠铃卧推的好基友，一般在杠铃卧推后做补充。10个+2个半程挤压， *3飞鸟飞鸟是塑性动作，练胸沟和胸肌外缘。一般在推举类动作后完成，作为收尾动作。10*3哑铃前平举今天不是练肩日，不过上斜卧推对肩膀刺激比较大，顺手做一组前平举带一下三角肌前束。动作和gif稍有区别，两手握着一个哑铃有助于把压力集中在三角肌前束上，减少借力。平举力竭后接推举至力竭。 10*3钢索臂屈伸同样，卧推对肱三头肌也有刺激，钢索臂屈伸可以有效锻炼肱三头肌。12*3仰卧后撑也是一个练习三头肌的动作12*3拉伸洗澡回家
00000更新， 12-08-22今天计划练背部，主打动作是硬拉硬拉是一个全身性的锻炼动作，主要锻炼下背部，腿部后侧，还可以锻炼到上背部、小臂及腿部前侧的股四头肌，是一个非常好的锻炼动作。本来计划多练几个内容，结果临时被妹子召唤聚餐。。。so。。 屈腿硬拉 热身组*3，8rm-6rm-8rm-12rm仰卧举臀
15*3拉伸洗澡，30分钟搞定饭卡早饭， 麦当劳煎蛋的套餐 ￥7中饭， 食堂，鸡胗一份，南瓜一份，木耳一份，青椒一份，一碗饭加餐， 牛奶一包，旺旺仙贝一包(忏悔。。)晚饭， 火锅加餐， 麦片半碗鸡蛋3个 黄桃2个 抽空吃有了妹子规律饮食真难。。0000012-08-23饭卡不打了，大同小异。今天计划练肩，但是被妹子拉出去补过七夕。。。。草草做了几个重要动作就溜出来了。1. 杠铃推肩。 推举类动作是三角肌练习的黄金动作，杠铃推举分为颈前推举和颈后推举。颈后推举对三头肌中束刺激比较强，但是也容易伤，一般都用颈前推举。一般握杠越宽对中束刺激越强，握杠窄杠铃放在身前的话，力量会被分担在前束上。 杠铃推肩还可以分为站姿和坐姿。 两种姿势对腰部压力都比较大，一般来说站姿要注意不要过分后仰，坐姿推举肩胛可以放在椅背上以减小腰部压力。热身后金字塔法 10rm-8rm-8rm-10rm2. 哑铃推举。 哑铃推举是杠铃推举的好基友。还是同样的问题，无保护哑铃很难上大重量，一是不好把握平衡，二是很难把哑铃上到肩膀上。一般会一周杠铃一周哑铃交替练或者先杠铃后哑铃。 哑铃推举的发力点和肩膀在一个截面上，比杠铃推举靠后。 我一般用坐姿来做。8rm*33.侧平举。直立侧平举主要锻炼三角中束，视手臂位置也会带到前束。侧平举要注意动作的准确性，不要追求大重量。一个窍门就是采用超级组来尽可能的压榨三角肌比方说我这次用10磅哑铃做了10次力竭，然后马上换8磅哑铃做10次，然后马上换5磅哑铃做10次。 做完后休息1分钟，重复3-5次。4. 直立划船。直立划船借力比较多，是比较好的结束动作，相当于用其他肌肉来带一下三角肌。一般用杠铃推举的重量就可以了。肩部还有一个重要肌肉是斜方肌。斜方肌被认为是力量的象征，一点斜方都没有会让人感觉很奇怪。但是要注意宽肩膀有大斜方肌很好看，像我我这种大头窄肩膀贫三角如果斜方太大就很悲剧，看起来会很溜肩。我一般在硬拉和分腿蹲中带一下，不刻意去练。。范志毅的肩膀看起来就怪怪的，好像一个球放在地板上。。。 0000012-08-25今天练腿。有一句话说，腿部肌肉约占全身肌肉的一半，那么应该拿出一半的时间来练腿。虽然有点夸张，但是练腿确实好处多多。从刺激肌肉生长上来说，练腿可以刺激全身肌肉包括上肢肌肉生长，称为溢出效应。不提深蹲这种全身力量的项目，即使是腿举这种孤立练习都有很强的溢出效应。从实际用途出发，腿部力量是力量的源泉，基本上各种提拉搬运都要用到腿部力量。而且腿部力量好对于老年人更重要。人过30以后每年肌肉都会萎缩，力量会降低。慢慢的两腿就没办法支撑自己的重量了。中国不少老人到了七八十岁走路需要拄拐，无法自己上楼就是这种情况。如果一直注意锻炼腿部力量，年纪大了以后仍然能健步如飞。深蹲之王Henry Steinborn80岁还能蹲150公斤，走路上楼对他来说会是难度嘛。。。腿部练习的王者是深蹲，但是我一直没有练。原因主要有两个，首先我柔韧性不太好老是往后倒，其次我去的健身房深蹲架不太好，没有基友保护容易出问题。我练习的主要动作是分腿蹲，或者说保加利亚分腿蹲分腿蹲两腿前后距离比较宽的时候主要刺激股二头肌和臀部，比较窄时对股四头肌刺激比较大。分腿蹲有独特的特点。 首先分腿蹲的绝对重量不大，对腰部压力小。其次分腿蹲是两条腿分开练，可以改善腿部力量不平衡现象。第三分腿蹲是一条腿发力撑起上身及哑铃/杠铃，小重量能有大效果，不用一百多公斤的杠铃，两个40磅哑铃就把我x出翔了，实在没条件胸前挂个书包也可以练。最后分腿蹲可以锻炼膝关节稳定性及平衡能力。然后行进间箭步蹲 15米*3小重量罗马尼亚硬拉仰卧举臀12*2爬上3楼花了5分钟的糗事我会乱说么。。000000012-08-27昨天练肩不写了今天练一下上背和二头。引体是练习背部的黄金动作，一般说拉宽背靠宽握引体，练厚背靠划船。28岁以前引体向上从来都是0分，这是一个秘密。。。现在最好记录是反手7个，正手就没那么多了。正手窄握引体3*5，嗯。。。协助引体10*3， 实际上就是蹲在地上，用手拉。 上个月每隔一天做50个，很快就能拉起来了。宽握下拉10*3. 钢索划船12*3哑铃划船10-8-10
单臂哑铃划船需要重一点的哑铃，所以一般来说至少要有一个30-50磅的哑铃备用。练完背了，二头也有点感觉了杠铃弯举10*3斜板哑铃弯举10*5. 在斜板上弯举可以减少借力，肱二头肌的刺激更强。业余爱好者没有必要专门练二头肌，跟在背部练习后面随便搞搞就行了，毕竟二头肌只有这么一点点大。。。12-09-10 更新手臂动作其实我一直没什么训练计划，大肌肉隔2-3天，小肌肉隔1-2天练，累了就休息一天就是了。前阵子胸背肩都练了，没法排大肌肉。今天又不想休息，干脆把胳膊搞一下。胳膊可以用超级组的方法同时练一组拮抗肌，即一组二头一组三头的交替训练方法，组间休息30-60秒热身引体臂屈伸引体和臂屈伸是非常安全的热身动作，不容易受伤。如果做引体比较困难，那么可以蹲在双杠下面用脚借力做。如果做臂屈伸比较困难，可以用龙门架做向下推的动作。主菜杠铃弯举 12*3窄卧推
12*3做杠铃弯举时要挺直下背，可以站直做，上比较大的重量。也可以上身向前倾斜45度，这样二头肌全程始终收缩，对肌肉刺激比较大，看个人喜好。窄卧推握距不要大于两个手掌宽度，对肱三头肌刺激很大，同时对胸肌内缘也有刺激，上大一点的重量吧少年。窄卧推要小心手腕姿势。接下来是哑铃交替弯举 10*3仰卧杠铃臂屈伸 10*3杠铃弯举结束以后上臂已经有点感觉了吧，交替弯举可以把注意力集中在一只手臂上稍微借力，利用退让性动作来给肌肉加压。仰卧杠铃臂屈伸也是肱三头肌练习的基本动作之一。这个动作比较难做，不要用太大的重量。10-15rm都是可以的。钢索弯举12*3钢索下压12*3自由重量练习结束之后再来一组器械练习这两个动作采用稍微轻一点的重量，主要练习肌肉耐力。正握钢索下压偏重三头的外侧头，反握偏重内侧头。刚开始可以采用正握的方式，外侧头发达拉宽了整个人的线条，看起来更强壮。斜板哑铃弯举10*2哑铃俯身臂屈伸10*2斜板哑铃弯举很难借力，可以用另一只手来做几个强迫组榨干二头肌。哑铃俯身臂屈伸是一个线条类动作，在做到最高点的时候收缩一下。这两个动作全是单臂动作，相对休息时间比较长。最后，把所有时间放在手臂上是不划算的，锻炼的主要内容还是四大项，深蹲、卧推、硬拉、推肩。深蹲和硬拉有助于锻炼一个强壮的背部，软弱无力的背部会导致弯举时上身前后摆动来借力，并且容易受伤。
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周二卧推，先是平板，然后平板哑铃，然后上斜，然后夹胸机夹胸，然后下斜。反正平板卧推推到极限重量做1到2次，下面的上斜就基本没有力气了。怎么办？卧推是一直在体重重量徘徊，始终无法突破
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
我一般都是上斜再卧推 再做一点哑铃卧推
下斜俯卧撑
蝴蝶夹胸 那个推胸器
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我一般平板和斜板分开两天练，在一起练真心没这个力量。算了算，中下胸7个动作，上胸也有6个动作，放在一天，根本没能力完成。。
引用2楼 @ 发表的:
我一般平板和斜板分开两天练，在一起练真心没这个力量。算了算，中下胸7个动作，上胸也有6个动作，放在一天，根本没能力完成。。
卧槽
练这么细啊
6个动作分别是啥
肯定会这样吧。。我一般过几周就换个顺序，先练上斜再平板，这时候平板重量就下来了
引用4楼 @ 发表的:
练这么细啊
6个动作分别是啥
中下胸：平板杠铃，平板史密斯（位置更靠腹部），大黄蜂中胸推胸器械，大黄蜂下胸推胸器械，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟，龙门架夹胸
上胸：斜板杠铃，大黄蜂上胸推胸器械，窄距上胸推胸器械，斜板哑铃推举，斜板哑铃飞鸟，龙门架夹胸（角度不同）
器械的名字不好描述。。大黄蜂可以百度到，大黄蜂的上中下三个器械都是宽距的。
引用6楼 @ 发表的:
中下胸：平板杠铃，平板史密斯（位置更靠腹部），大黄蜂中胸推胸器械，大黄蜂下胸推胸器械，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟，龙门架夹胸
上胸：斜板杠铃，大黄蜂上胸推胸器械，窄距上胸推胸器械，斜板哑铃推举，斜板哑铃飞鸟，龙门架夹胸（角度不同）
器械的名字不好描述。。大黄蜂可以百度到，大黄蜂的上中下三个器械都是宽距的。
大黄蜂
坐姿推的那种还是、、、？？
引用7楼 @ 发表的:
坐姿推的那种还是、、、？？
引用8楼 @ 发表的:
坐姿那种
噢噢
你每种各做几组
我都没用过固定器械
下回杠铃哑铃弄完后 试试看效果
引用9楼 @ 发表的:噢噢 &度到了 & 你每种各做几组 &几RM啊 &我都没用过固定器械 &下回杠铃哑铃弄完后 试试看效果算正式组的话，用杠铃的都5组，其他的3组，推举、器械这种大重量的一般8－10rm，小重量的哑铃飞鸟和夹胸12-15rm
引用10楼 @ 发表的:
算正式组的话，用杠铃的都5组，其他的3组，推举、器械这种大重量的一般8－10rm，小重量的哑铃飞鸟和夹胸12-15rm
卧槽 这么细
下周开始试试看
引用6楼 @ 发表的:
中下胸：平板杠铃，平板史密斯（位置更靠腹部），大黄蜂中胸推胸器械，大黄蜂下胸推胸器械，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟，龙门架夹胸
上胸：斜板杠铃，大黄蜂上胸推胸器械，窄距上胸推胸器械，斜板哑铃推举，斜板哑铃飞鸟，龙门架夹胸（角度不同）
器械的名字不好描述。。大黄蜂可以百度到，大黄蜂的上中下三个器械都是宽距的。
个人建议相类似的动作没有必要在同一天训练日中重复训练，
可以在不同训练日中选择不同的动作交替使用。
引用11楼 @ 发表的:
卧槽 这么细
下周开始试试看
我觉得分的细的好处是，不会把胸练成奶，整个胸型打基础打的比较好，会对胸周边细节部位的发力感觉比较好。练成后整个胸会比较大比较平。
引用12楼 @ 发表的:
个人建议相类似的动作没有必要在同一天训练日中重复训练，
可以在不同训练日中选择不同的动作交替使用。
如果可以一周6练，胸2次，我觉得你的方法可行，无奈我只有一周三练，胸只有一次，只能折衷一下了
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我一般上斜推完平推 而且我不喜欢用史密斯架
感觉限制了自己
没法进一步突破
我觉得lz练得对的 胸日就练胸，最后没力气说明刺激够了，保持这个计划即可
另外说平板和上下斜分2天的人，我比较好奇训练计划。1周4练得话，不可能2天胸
无聊之人必有无知之处
我是要当矮穷帅的男人！
Utilitarian
引用17楼 @ 发表的:
我觉得lz练得对的 胸日就练胸，最后没力气说明刺激够了，保持这个计划即可
另外说平板和上下斜分2天的人，我比较好奇训练计划。1周4练得话，不可能2天胸
没什么奇怪的，每个人有自己的强项弱项，重点突破点，以及时间，即便是四练，也未必不能，肩背放在一天即可，至于小肌群，随便家在某天大肌群练完做6-8组就可以了。
如果一周只练一次胸，那就一周上胸一周中下胸，这个答案你觉得还能接受嘛？
引用18楼 @ 发表的:
没什么奇怪的，每个人有自己的强项弱项，重点突破点，以及时间，即便是四练，也未必不能，肩背放在一天即可，至于小肌群，随便家在某天大肌群练完做6-8组就可以了。
如果一周只练一次胸，那就一周上胸一周中下胸，这个答案你觉得还能接受嘛？
那就把上胸放在肩日顺便刺激一下好了
无聊之人必有无知之处
我是要当矮穷帅的男人！
Utilitarian
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上斜杠铃卧推是不是特别容易伤肩，有办法改善吗
半年前推上斜伤了肩，一直在用SMS。。。最近感觉完全恢复了，开始用杠铃推，谁知道根本上不了重量，用60KG肩关节就很痛。。所以近几次只能暂时用哑铃代替。。。有办法改善吗？求解。。。
SMS做久了就是这样，自由的上不了重量，是不是原来动作不到位？肩下沉了么，自由卧推动作到位的话应该不那么容易伤的。
调整斜板角度 避免损伤
杠铃卧推由于横杠限制下放比哑铃安全多了
你杠铃都不行 我不建议你用哑铃做~！
请听取正确的建议吧 哎 回答了 希望得到尊重
作上半程试试吧
还没恢复好，暂不宜用大重量。下放位置不要过于靠近锁骨，稍往胸部去，以减轻肩部压力。
上斜卧推容易伤肩？那肩上推举一类的不是没人敢做了？
只需要想办法把动作做对。
哑铃对稳定性要求较高
下面摘抄了一段，请楼主参考：
& && &&&A、上斜
& && &&&1、优先
& & 因为胸大肌的发展规律是“由下向上”的，所以健美者的上胸会比较薄弱，而上胸薄下胸厚的胸肌外观很难看，故需要把针对上胸的上斜杠铃推举根据优先法则排在仰卧推之前做，从而达到胸肌平衡发展的目的。
& && &&&2、角度
& & 斜卧凳的靠椅背面应该与地面形成30°～40°的夹角，角度大于40°则用力点向三角肌前束转移，角度小于30°则训练效果趋于仰卧推。我对于30°和40°这两个角度都挺喜欢，所以经常轮换着做。
& && &&&3、杠铃杆的下落点
& & 健美教科书上指出，做上斜杠铃推举时杠铃杆的下落点应该置于锁骨或第一、二肋骨处，也就是上胸的位置，我实验下来没有问题。
& && &&&4、肩部柔韧性
& & 肩部柔韧性好的人在做上斜杠铃推举时可以一直使下放的杠铃杆碰到胸肌，且感觉不出肩部的压力，而柔韧性不佳之人若每次都把杠铃杆下放很低的话会拉伤肩部，上大重量后这个问题更突出，大家要注意！
& && &&&5、非标动作
& & 在我的健美观念里没有“垃圾动作”这个词，对于那些不适合我的训练动作我总是想方设法做些“微调”积极适应，而不是消极地贬低和抛弃。对于上斜杠铃推举这个动作我为了保护肩部把推举的动作设为“半程”做非标动作，这样既可以有效训练上胸又可以避免肩部承受过多的压力。我建议肩部柔韧性不好的朋友这样练！这样练的唯一弊端是对胸肌伸展幅度制约，不过辅以上斜哑铃推举和上斜飞鸟足以弥补！以前看过马库斯.儒尔的上斜杠铃推举视频，他也做半程推，不知是否也是这个意思。
你肩膀 已经受伤了&&:cool:&&还是休息吧&&你都感觉痛了!&&难道还继续练?史密斯卧推：杠铃史密斯下斜卧推、上斜机卧推、平板卧推动作图解
史密斯卧推：杠铃史密斯下斜卧推、上斜机卧推、平板卧推动作图解
时间： 8:53:52  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
史密斯卧推：杠铃史密斯下斜卧推、上斜机卧推、平板卧推动作图解&史密斯卧推（smith press）是固定器械上完成的卧推，对于初级者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。&目标锻炼部位：胸大肌平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。&&动作要领：&&&&1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。&&2.当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于&顶峰收缩&状态，稍停。&&3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。&&&注意事项：1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。&2.为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。&3.卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。&&4.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。&5.其他类似固定器械的卧推：&&&&
标签：&&&&&&>& > 卧推是什么
卧推是什么
话题：卧推是什么问题详情： 回答：杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的参考回答：卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 　　训练要点：　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。组数与次数：　　1、
在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。　　2、
多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。　　3、
训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。话题：卧推是什么动作图片问题详情： 回答：哑铃卧推 你会的话 一说你就明白了。把肘关节贴近身体，胸部紧收发力 来进行的卧推。一般是对下胸的锻炼。话题：卧推是什么意思问题详情： 麻烦大家给解答解答，因为练卧推的时候老是肩酸，还有哑铃卧推肩的支撑点是在那？夹肘什么意思？ 谢谢大家
回答：你用太多经历在控制平衡了 所以小肌肉群先疲劳 却没练到胸 不行就用史密斯 查看原帖>>话题：卧推 深蹲 是什么问题详情： 回答：深蹲是腿部练习的黄金动作，卧推是胸部黄金动作。简单说，深蹲就是双脚分开稍比肩宽，肩扛杠铃下蹲，背直，膝盖少超过脚尖（有说法脚尖不能超过，但是那会增加腰部压力）。卧推分为上斜，平板，下斜，也就是不同角度的板上，双手哑铃或者杠铃进行胸前手臂屈伸。话题：卧推是练什么的问题详情： 回答：主要练胸肌的厚度和宽度 参考回答：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。 　　动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。 　　动作要求：1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。 　　动作节奏：下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。 　　辅助动作：1 身体姿势：有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。 　　新手初练卧推对杠铃的控制能力较有效期，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。 　　练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。话题：卧推时呼吸是怎么样的问题详情： 练胸肌做卧推时，呼吸怎么调节？是发力上举吸气还是放下来时吸气，倒过来有影响吗？
回答：发力上举吸气还是放下来时吸气是正确的.锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里有几种正确的呼吸方式。一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。二、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。话题：卧推是世界纪录问题详情： 回答：卧推世界纪录——1004磅 吉因莱基亚科卧推起1004磅创造了新的世界纪录。（1磅＝0.45公斤）1004磅的杠铃片要有多大的一叠啊？如果卧推这个重量，人应该就好像是淹没在杠铃片中的感觉吧。这便是世界纪录，人类在2005年，突破1000磅的卧推重量，世界上也许没有超人，但人类的极限，始终在被勇敢者突破着。大二的时候曾经试推成功过178磅的杠铃，当时那种成就感给我的喜悦就仿佛海格拉斯杀死了九头蛇，仿佛这世界上再没有自己做不到的事情，再没有人生的极限，再没有种种的不可能……178磅，如今已经成为我的纪录了。总是在健身房里看到人家卧推200磅以上，围观了很多人，眼神里都写着“真他妈牛B，靠！”远在加拿大的哥们和我相约，明年暑假回来一起推200磅的杠铃，那个曾经和我一起锻炼，一起做黑带梦的他，如今已经是剑道师范了，嘴唇上贴块胡子就可以直接送片场，演《霍元甲》里的伊腾太郎。好吧，那我们一起挑战纪录，成为那个牛B的人。
吉因莱基亚科???who??
I don' konw!
参考回答：101参考回答：105参考回答：大本钟-华莱氏的455磅夺魁 参考回答：451.8kg参考回答：霍华德保持的吧参考回答：451.8kg参考回答：500个参考回答：112参考回答：大本钟-华莱氏的455磅夺魁话题：卧推腰是不是抬得很高问题详情： 活动员或者技击大年夜师呢吗比如李小龙什么的。最好有精确数据。或者可以用他体重的百分比来表示比如他握力等于他体重的60%。最好精确一点用来设计游戏的。。。我把分提到最高。。急需。。。
回答：大概是他体重的10%参考回答：这个要看小我体质吧或者是每小我的职业不合比如说举重的 查看原帖>>参考回答：真愁人通俗人。。。通俗人得数据吗吗吗吗看明白么吗 查看原帖>>参考回答：假如是射击游戏的话照样那照你的逻辑来设定规矩好了。没有须要深究一个通俗人是若干才是。握力10"20几公斤腕力吗吗吗卧推体重的40-80%腰部力量吗吗吗深蹲50-90公斤颈部吗吗吗这应当是通俗人没有经由练习然则健康人所能做到的。 查看原帖>>参考回答：这个没有限制。看你锤炼了。假如锤炼好了握力不克不及用体重来计算。 查看原帖>>参考回答：超强身材本质的话握力可以跨越体重一倍的 施瓦辛格当时做引体向上时刻每条大年夜腿还有一小我抱着呢 腕力就不太明白了 不过腕子上能勾起来的力量是做二头肌时刻的两倍以上不成问题的 并且腕力所用的小臂肌肉是耐练肌肉 所以腕力按照提重物的话可以使体重的两倍以上卧推就更高了 高手200kg多了去了 具体的国外健美也没看太多 哈腰的力量是深蹲力量的一般方才不到吧 前些日子学到的一种腿部练习办法是要用腰发力的 打破了以前的一点儿都不消腰来蹲杠铃的规矩 这个这个估计200kg到头了 深蹲 你知道么 古巴女排最早在排坛风光的时刻就能蹲175kg了 如今各类弹跳人 不敢想250kg应当是没问题的 最后的颈部还真是不知道 这个没据说谁会去演习的 才疏学浅 多多指教 查看原帖>>话题：一般人的卧推是多少问题详情： 回答：我体重60KG，最多推过110KG。我感觉一个男人起码的连自己的体重都推不起来就不行了。卧推的时候一定要找个朋友帮忙做保护，以免受伤
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