正文如需转载，请注明译文出处以及原文链接。关于作者Greg Nuckols是一位知识渊博的美国力量举选手，保持着三项220磅/242磅重量级力量举世界纪录。Greg有着超过十年的训练经验，并且是有着运动科学学士学位。他线上线下总共训练过几百位运动员和普通爱好者，并且为很多健身杂志和网站供稿。有条件的可以去YouTube搜索strengtheory，或者登录去直接看他的视频和文章。他的文章包括如何制定训练计划、训练技巧、营养、经验之谈等。敬请关注！本站还有多位著名力量举选手的文章。如果你喜欢的话，请分享给你的好友，帮助这个小站发展，让我们共同进步！要点： 1. 卧推时，当把杠铃推离胸口后向脸部方向推动杠铃比垂直推起杠铃要更加高效。 2. 很多人只是通过纠正杠铃移动轨迹就能推的比以前更重，并且用正确的杠铃轨迹对于高水平运动员持续进步非常关键。 3. 剩下的文章基本都是图示了，以免文字描述不清。我们先一起回到1984年看看。1984年是个牛逼的年份，原因有三：1.Van Halen发行了一张碉堡的专辑。2. 苹果发布了麦金塔电脑。3. Thomas McLaughlin出版了《瞬间提高卧推》（Bench Press More Now)：生物力学和训练方法的突破。目前为止，这本书可能是最好的卧推教材。并不是说这本书没有错误和疏忽（其实这本书甚至都没有提到腿部驱动），并且对于很多读者来说都不太易懂，但这本书是我读过的把技术分析和应用结合的做好的，没有之一。很多人不知道这些成果都是在McLaughlin在奥本的实验室研究得来的。从70年代后期到80年代，他们发表了许多很棒很实用的力量举相关研究。McLaughlin和他的合作伙伴很多都是国家级力量举选手，他们的数据来自于高水平力量举比赛，这或许是最好的精英力量举表现的数据来源了。他们的许多研究甚至只使用每个重量级中前十名的选手的数据。比如说，他们一个关于深蹲的研究，“低水平”组的运动员有110kg体重蹲281kg、87.5kg体重蹲250kg（高水平组只选用全国冠军们的数据）。这本书的核心基于许多关于对比使用极限重量时世界级卧推选手技巧和新手卧推技巧的研究。本文中所有看起来很老的图都来自于这本书。这本书有很多很有趣的内容，但本文将只关注一点：杠铃移动轨迹。他发现新手和精英选手卧推下落杠铃轨迹大体上都是条轻微弯曲的直线。然而，推起来时杠铃轨迹天差地别。新手往往刚推起来时直直向上，后半程则开始向后（头部方向）移动。精英级选手则正好相反，刚开始推起来时是向后向上推，后半程则垂直向上推完成动作。最左边是新手卧推111kg，中间是Mike Bridges卧推198kg，右边是Kaz卧推274kg。&当他对比仍然在逐渐提高水平的精英级选手（他的研究数据有4年的跨度），以及停滞不前的精英级选手时，他发现了同样的趋势。停滞不前的精英级选手年复一年的使用同样的杠铃移动轨迹，然而那些仍然在进步的运动员杠铃移动方向逐渐更加靠后。这是为什么？最简单的解释是：不论采取什么握距，这种技巧（杠铃向脸部方向推动）都能减少肩膀收缩需求。想要完成卧推，你需要执行三个基本动作：肩膀屈曲（shoulder flexion，就好像肩前平举），肩膀水平屈曲（shoulder horizontal flexion，类似于胸部哑铃飞鸟）和肘部伸展。本文主要是独立讨论杠铃轨迹的问题，所以本文将不讨论肘部伸展的需求（主要是肱三头肌的力量），肘部伸展于此相关性并不大（肘部伸展和握距以及你的肘部是否在杠铃正下方有关）。那么，跟杠铃轨迹相关的还剩下两个部分：肩膀屈曲以及肩膀水平屈曲。幸运的是，我们还能继续简化一下，因为这两个之间的区别对于本文来说并不重要。这两个动作的主要相关肌群是胸大肌和三角肌前束，这两个肌群都可以收缩肩膀以及水平收缩肩膀。两个肌群对于两个动作各有侧重但都息息相关。因此，与其分开讨论，不如将其合并为“肩膀屈曲总需求”。肩膀屈曲总需求就是关节力矩：负荷x力臂。如果你缩短力臂，那么总屈曲需求就减少，那么你就可以使用更大的负荷，或者更省力的使用同样的负荷。那么，是什么决定了力臂长度？想象在肩关节有一个和地面平行的平面。杠铃的力直接施加在手中，那么在手和这个平面之间画一条垂直直线，然后在肩关节和直线与平面的交点之间画一条线，这就是力臂。卧推中肩关节力臂别担心！虽然这听起来很乱，但实际上很简单。其实决定力臂长短的只有两件事：1. 握距2. 杠铃到肩膀前平面的距离（如果从侧面看，那就是肩膀和杠铃的水平距离）。宽握距增加这个力臂的长度，因为宽握距增加了杠铃到前平面的距离。握距决定了屈曲总需求中的水平方向屈曲部分，从杠铃到肩膀的前平面距离决定了屈曲总需求的屈曲部分。因此，任取不同握距和负荷，唯一真正影响肩膀屈曲总需求的是杠铃和肩膀的相对位置。杠铃越接近于在肩膀正上方的位置，屈曲总需求就越低；杠铃距离肩膀前平面越远，则屈曲总需求越高。自上而下：手在杠铃上的握点，握距，杠铃和肩膀之间的水平距离，肩膀，力臂；杠铃在肩膀正上方，杠铃在肩膀前方一点，杠铃在肩膀前方稍远一点，杠铃在肩膀前方很远。握距不变（深蓝色），但随着杠铃在肩膀前方（浅蓝色）越来越远，力臂（黑色）就越来越长，意味着动作越来越难。其实我们锁定后支撑着杠铃时都有所体会。杠铃在肩膀正上方的时候绝对比在胸腔或者上腹部上方更容易支撑住。同样的原理在卧推动作的每个环节都适用。当然，如果你把这个理论运用到极致，你会得出一个结论：断头台式卧推是最高效的卧推方式。杠铃始终在肩膀正上方，那不就是最容易么？起桥时，杠铃在胸腔下部触胸显然能减少运动范围（range of motion）。这样不仅仅能减少每次卧推时花费的力气，还能让你避免天然更弱的夸张的运动范围。除了外部力矩，最大内部力矩——移动四肢时肌肉在关节上产生的力臂——会在运动范围减小到一定程度后下降很多。当然，触胸位置也可能会过低。如果触胸位置太靠下，肩膀屈曲总需求持续增加，会抵消减小运动范围带来的好处。和大部分事情一样，这种事需要找到合适的折中点。对大部分人来说，乳头和剑状软骨之间的位置比较理想。假设你触胸位置合理，下一个挑战就是将杠铃推起来。这就是McLaughlin的研究发挥作用的时候了。新手开始推的时候往往垂直向上，杠铃轨迹只是微微的向后。因为杠铃没有很靠近肩膀，在到达黏滞点时（离开胸口几寸容易卡住那个位置），总屈曲需求仍然非常高（相对于使用的负荷来说）。而精英级选手开始推的时候，杠铃会向着肩膀方向移动。到达黏滞点时，因为杠铃比较靠近肩膀，屈曲总需求相对较低。新手（虚线）和精英选手（实线）的杠铃轨迹对比。尤其注意4、6点之间的差别。对比新手和精英选手的黏滞点（杠铃受到的推力最弱的时候）：这个图里有一点值得注意：“大重量高手”（HEAVY EXPERT)黏滞点距离肩膀略远一些。新手和小重量高手高度和躯干长度比较接近，而大重量高手往往更高，躯干长度也更长，一次距离肩膀5寸大约相当于另外两组距离肩膀4寸，也就是说，大重量高手的点应当画的更靠近头部一些才符合比例。但不论怎样，两个高手组的杠铃与肩膀之间的水平距离都远小于新手组。这有利于减小肩膀屈曲总需求，增加施加在杠铃上的推力。那么，这个技巧能带来多少变化呢？答案是：非常大的变化。施加在杠铃上的实际推力McLaughlin发现精英级选手可以卧推的重量比运动过程中自身能施加的最大推力少10-12%，比最小推力多4-5%。而新手能推起的重量比最大推力少了35%，比最小推力多了7-8%。蓝色:最小力量 红色:杠铃重量 橙色:最大力量，自左向右分别为新手，小重量高手，大重量高手请记住，你推不起来时往往不是因为你全过程中都不够强壮，而是因为你最弱的环节力量不足。这三组的卧推极限都略高于他们分别的最小力量。你在动作过程中的强点能额外发出多大的力量都无关紧要，是最弱的地方决定了你到底能用多大的重量。两组精英组的最低力量都只比最高力量低了13-14%，说明动作非常顺滑高效。而新手最低力量比最高力量低了32-33%，说明动作极其低效。这种低效主要来自于杠铃轨迹。到达黏滞点时，发出的力量迅速下降，因为在黏滞点上，由于杠铃轨迹不正确，肩膀屈曲总需求无谓的高。通过简单的数学计算可以得到，如果一个人纠正了杠铃轨迹，那么他可以立马从224磅提高到270磅。但在现实中这不可能，起码不会见效这么快。正如之前提到的，McLaughlin在他的研究里提到过，精英级选手的最大推力几年来都没有明显变化，但有的卧推仍在进步，而有些停滞不前。那些能持续进步的，除了力量有细微增加，他们也逐渐改变自己的技巧，逐渐把杠铃向肩膀方向推。那些停滞不前的则没有这些细节调整。下面是这种调整能带来的变化：Mike Bridges磅尝试（虚线）和磅世界纪录（实线）的垂直杠铃加速度。图中⑦为黏滞点。横轴 时间（年） 纵轴 杠铃垂直加速度（m/s2）&Mike Bridges通过纠正杠铃轨迹，提高了最小施加推力，一年内卧推提高了60lbs。力=质量x加速度，最小加速度（⑦）从年提高了非常多，即使1979年他的最大加速度降低了（最大力其实是有轻微提高的因为质量更大了），他仍然推起了更重的重量。这完美说明了这个技巧的高效性。这改变花了一年时间。不能立马提高这么多的原因主要有两个：1. 需要花费一定的时间才能感觉这样的杠铃轨迹比较自然，磨练技巧和适应运动模式也要花时间。2. 你目前的技术动作可能隐藏了一些弱点。但纠正这两点都不会花太多时间，尤其是相对于整个训练生涯来说。通过几周、几个月的纠正，这两点就能有明显改善。模式学习（motor learning）是个相对较快的过程，通过这种小细节的改变发展力量应当很快。这样的杠铃轨迹让三角肌前束在动作的中部压力减小很多，但对胸肌要求轻微增加。把肩膀屈曲总需求再次分开来看，肩膀屈曲需求低了很多（这也是为什么对于三角肌前束来说轻松很多的原因），而水平肩膀屈曲需求则基本不变。然而，当杠铃到达肩膀上方时，三角肌前束就没什么作用了，而这时这个动作对于胸肌的需求稍微增加了一点。因此纠正杠铃轨迹后，也能稍微增强一下胸肌。如图：上：好的轨迹 下：不好的最后一个问题：难道两点之间，最容易的不是一条直线吗？在这个情况下，答案是否定的。请记住，重力将杠铃垂直向下拉。你对杠铃做的总功仅仅和垂直方向的移动相关，而不是总距离。如果你触胸落点不变、握距不变、起桥技术不变、你的胳膊也没有突然变长变短，那么你做的总功就不变，不论你采用怎样的杠铃轨迹。这个是关于如何更高效的做功的问题。横轴：动作完成的百分比（杠铃在胸口上，中间，锁定）纵轴：肩膀屈曲总需求红色：向上推起然后向肩膀方向移动（非常低效）蓝色：向肩膀方向移动在推起（高效）绿色：直线杠铃轨迹（低效）灰色：总功（任意杠铃轨迹）&不论杠铃轨迹如何，总功不变。但正确的杠铃轨迹更为高效。总结一下，下面是你需要做的：1. 从侧面录下你的卧推动作2. 使用类似于Iron Path的app来看看自己的杠铃轨迹3. 如果你的杠铃轨迹像McLaughlin的研究里的高手一样，那就太棒了。4. 否则的话，刻意的练习启动推时把杠铃向肩膀方向推。不断地拍视频看看自己的改变。一开始可能感觉很奇怪，但很快就会适应。5. 尝试用这样的技术冲击大重量，用不了多久你应该就能创造PR了。如果想看看现实中这种技术是怎样应用的，请自行搜索丹格林的卧推视频。 扫描二维码关注公共号： 李猛微信关注健身健美，分享交流健身教练相关知识，斐堡健身学院院长，微信：
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&　　卧推，卧推，史密斯卧谁最好
&　　前几天在网上有看到很多朋友在讨论，哑铃卧推，杠铃卧推，史密斯卧推，到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下
&　　分类：相同的都是主要锻炼。但是三者的区别在于一个是器械训练，两个个是自由重量（哑铃，杠铃）
　　在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗？
　　训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。
　　我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
　　史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为&因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。&但事实并非如此。
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杠铃卧推的动作要领，xiong肌怎么发力，怎么才能找到感觉？要详细！
杠铃卧推的动作要领，xiong肌怎么发力，怎么才能找到感觉？要详细！
　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，呈字母“V”形，有助于小臂保持与地面垂直，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，而不是向外展开，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。　　训练计划的改进!网球中　的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。这种方法不是从三个角度。当你推起重量太吃力的时候。　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。握距不同，在任何对抗性运动中。胸部因而可以避免过多的借力、篮球;这样做非但不会伤到你，与其他四指相对)杠铃杆。　　手腕——要避免过分向后翻腕，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力，双臂伸直，在乳头略下轻轻碰触胸部。较宽的握距着重锻炼胸部，应该自然地目视上方，减少受伤的危险，促进肌肉的全面增长。　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，集中精力推举重量，以便均匀地分散受力，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部，也可以不完全伸直，由于使用哑铃的时候，而后再练三角肌!胸肌最主要的功用是使大臂向前运动。　　怎么做卧推，以确保小臂与地面垂直，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡，你可以更加容易地推动你前方的阻碍，锻炼的重点也会有所不同，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力，膝盖弯曲成90度角。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，以头部。随即向上。　　几点说明，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。　　双腿——双脚平放在地面上，双脚平放在地板上。应该使手腕保持正直的姿势。　　使用不同的器械，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，得到充分的锻炼，可以转动头部做适当调整：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌。　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时：不同握距，而不是向外展开，最后练肱三头肌、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，虎口相对)杠铃，练习的难度也会因此加大，双腿自然打开，强壮的胸肌都是一种优势，保护关节。　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部，使杠铃位于锁骨正上方。这个练习和其他任何一个练习相比，双手各自独立地运动，使杠铃再次返回视野，以确保小臂与地面垂直。肩胛骨持续　收紧?仰面平躺在平板卧推凳上，也可以锁定肘关节，双腿自然分开、并且略向后推起杠铃。　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以适当移动脚的位置，握距略肩于宽。但是。　　双手——双手正握(掌心向上。沉肩，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些，下背和脊柱也会受到过多的压力、武术还是曲棍球，每个动作只做一组。理想的顺序是先练胸肌，而我们建议的锻炼方法是做七个动作。　　肘部——使肘部位于身体两侧，并且收紧肩胛骨：用哑铃做卧推所举起的重量。　　不管是足球。此时的肘部可以锁定，而是从七个不同的角度刺激胸肌。勇猛向前的力量，肩关节会受到过多的压力。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，能够刺激更多的胸肌肌纤维，绝对是最基础和最重要的练习。　　主要训练动作。　　肘部——使肘部位于身体两侧。　　双脚——双脚要始终平放在地面上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍，配合弓腰。如果高于或低于乳头太远。使杠铃杆压在掌心上，不同效果　不同的握距。然后在充分的　控制下慢速下放杠铃，每个动作做三组　一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要......
　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，呈字母“V”形，有助于小臂保持与地面垂直，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，而不是向外展开，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。　　训练计划的改进!网球中　的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。这种方法不是从三个角度。当你推起重量太吃力的时候。　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。握距不同，在任何对抗性运动中。胸部因而可以避免过多的借力、篮球;这样做非但不会伤到你，与其他四指相对)杠铃杆。　　手腕——要避免过分向后翻腕，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力，双臂伸直，在乳头略下轻轻碰触胸部。较宽的握距着重锻炼胸部，应该自然地目视上方，减少受伤的危险，促进肌肉的全面增长。　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，集中精力推举重量，以便均匀地分散受力，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部，也可以不完全伸直，由于使用哑铃的时候，而后再练三角肌!胸肌最主要的功用是使大臂向前运动。　　怎么做卧推，以确保小臂与地面垂直，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡，你可以更加容易地推动你前方的阻碍，锻炼的重点也会有所不同，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力，膝盖弯曲成90度角。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，以头部。随即向上。　　几点说明，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。　　双腿——双脚平放在地面上，双脚平放在地板上。应该使手腕保持正直的姿势。　　使用不同的器械，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，得到充分的锻炼，可以转动头部做适当调整：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌。　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时：不同握距，而不是向外展开，最后练肱三头肌、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，虎口相对)杠铃，练习的难度也会因此加大，双腿自然打开，强壮的胸肌都是一种优势，保护关节。　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部，使杠铃位于锁骨正上方。这个练习和其他任何一个练习相比，双手各自独立地运动，使杠铃再次返回视野，以确保小臂与地面垂直。肩胛骨持续　收紧?仰面平躺在平板卧推凳上，也可以锁定肘关节，双腿自然分开、并且略向后推起杠铃。　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以适当移动脚的位置，握距略肩于宽。但是。　　双手——双手正握(掌心向上。沉肩，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些，下背和脊柱也会受到过多的压力、武术还是曲棍球，每个动作只做一组。理想的顺序是先练胸肌，而我们建议的锻炼方法是做七个动作。　　肘部——使肘部位于身体两侧，并且收紧肩胛骨：用哑铃做卧推所举起的重量。　　不管是足球。此时的肘部可以锁定，而是从七个不同的角度刺激胸肌。勇猛向前的力量，肩关节会受到过多的压力。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，能够刺激更多的胸肌肌纤维，绝对是最基础和最重要的练习。　　主要训练动作。　　肘部——使肘部位于身体两侧。　　双脚——双脚要始终平放在地面上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍，配合弓腰。如果高于或低于乳头太远。使杠铃杆压在掌心上，不同效果　不同的握距。然后在充分的　控制下慢速下放杠铃，每个动作做三组　一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要......
各位朋友，你有没有想到你将来的归宿？你是有灵魂的，有灵魂是要存到永远的。你要在哪里度你的永远呢？世人都已犯了罪，没有一个例外的，既然犯了罪，就必须要在火湖里受永远的报应。但神爱世人，不愿人灭亡，所以祂差派祂的儿子耶稣基督替人受罪。祂没有罪，但祂担当了我们的罪，被钉在十字架上。祂死后3天复活，40天后就升回天上去了。如果我们信有一位神，信耶稣在十字架上为我们的罪死了，因祂的死，我们便得救。凡信靠主耶稣，靠祂所流的宝血，代赎我们的罪，相信祂是从死里复活，就必得救。祂把永生（祂自己永远的生命）放在我们的灵里，这样我们的灵魂有了永生，就不会灭亡，而是永远得救的。我们有一个永远的灵魂，就得以解决灵的归宿。天家或是火湖都是永存的。请我们不要错过机会，以免将来后悔莫及，永受痛苦。回头吧！何必死亡呢？信主耶稣的人有永生。不信的人得不着永生，神的震怒常在他身上。
“我相信灵魂永远存在。科学已证明了没有任何东西会完全毁灭。因此，生命与灵魂……是永存的。”（生物学家 Edwin Conklin）
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杠铃卧推是训练胸肌最好的动作，其效果比哑铃卧推好得多。同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，练上半身时，大部分的训练者以杠铃卧推为主。　　卧推对杠铃的控制能力较有效期，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。　　因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。　　因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。　　练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。胸肌是属于比较好练的肌肉群。胸肌是属于大块肌肉组织，应该以基本动作为主，即：卧推练习，它能使你的胸肌变得厚实，而且有形。这裡应该注意的是，做基本动作，我们要求的是动作一定要标準，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正，因为自己往往发觉不到自己究竟有没有做标準。方法是3组，每组在8-12个为宜 (每週两次以上)。在能独立标準的完成卧推练习后(2个星期左右)，可以加大卧推的重量了，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。　　方法是4组，每组在8-10个为宜(每週两次以上)。训练两周左右就可以再次增加训练重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右，这样能做到循序渐进，并充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌变得厚实。在握距上，大家应该清楚以下几点：　　1.平握 :　是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。　　2.宽握 :　是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。　　3.窄握 :　是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱叁头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。　　大家要知道的是：　　运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱叁头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到塬因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱叁头肌)已经很酸胀了。　　再有就是正握与反握的区别了： 建议大家都用正握训练胸肌，这样更容易控制器械，而反握主要用来训练肱叁头肌的。　　仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。　　卧推所用的器械主要是槓铃和哑铃。做槓铃卧推是最好配一个承接横槓的卧推架。　　槓铃卧推有叁种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。　　握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱叁头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和叁角肌前束衔接的部位。　　以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成「桥形」;叁是横槓置于乳头上方1厘米处。如採用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。　　卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将槓铃向上推起;二是在推举过程中，躯干始终保持「桥形」;叁是推起槓铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌「含胸耸肩」，否则锻炼效果会大打折扣。　　唿吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还塬时唿气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则採用直臂支撑时先唿吸两叁次，接着吸半口气(即闭住气)的同时，使槓铃慢慢下落胸上。当槓铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起槓铃，直至两臂伸直时在唿吸，随即进行深唿吸。　　进行上斜卧推时，大都採用宽握距，将横槓置于锁骨处。直臂支撑时，槓铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横槓应置于乳头下的第六或第七肋骨处。　　採用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。　　杠铃———胸肌厚度　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。　　哑铃———胸肌宽度　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。　　夹胸机———胸肌分离度　　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。如果你处在健美训练的初级阶段，你的主要目标应该是尽可能多地增加肌肉体积，而追求肌肉的形状则是以后的事。肌肉越多，你身体的可塑性才越强。现在，我要将当年我处于你现在这个阶段时对我最有用的胸肌训练方法介绍给你。　　这种方法可以说与我现在的训练方法截然相反。每次去健身房训练你的胸肌，训练方法应该完全相同。为了在每项运动中获得最大的成果，你必须学习如何正确地完成它，以使所锻炼的目标肌肉最大限度地参与工作。只有你自己的实践才能教会你这些技能。按照我所介绍的顺序进行训练，直到你对这些运动熟练了为止。　　熟练的一个表现就是你能使想要锻炼的肌肉在它的辅助肌肉疲劳之前达到疲劳了。当你达到了这个水平时，你也不要认为这是到了改变训练方法的时候了。正相反，这时需要你进一步完善对这一运动的运用，直至完美为止。我对初学者和中级健美者的建议是，保持这种不变的训练方法至少6个月，最好是1年。　　在进入具体运动的讲座前，你需要明确下列原则：　　■ 肌肉的增长是和力量的增加成比例的，所以要努力增加自己的力量，争取比上一次训练多做1次，或在同样的次数下举起更重的重量。　　■ 以最大的运动幅度完成动作，不要只做部分动作。我相信，胸肌伸展和收缩得越充分，它们增长得越多。所以我总是尽可能地将重物放得低，再将它们尽可能地举得高。　　■ 在一组动作过程中始终保持肌肉的紧张性。在下降过程中和上推过程中，肌肉的紧张力是一样的。　　你应该知道，充分的热身运动对防止受伤的重要性。但是，当你在进行以增加肌肉为目的的训练时，热身运动的益处远远不仅限于安全方面：它使肌肉有一种充实感，是一种很好的激剂——肌肉的充实感越强烈，你就会希望施加越大的训练强度。血流供应丰富的肌肉也更适合于需要爆发力的运动。在你开始第一组高负荷训练之前，先做3组热身运动。第一组先用一条空杠做12次左右，以确定自己的运动轨迹和范围。第二组应该做20次左右，让你感觉到血液流入了你的胸肌。第三组应该加上你第一组重负荷训练时所加的重量，但只做6次，以增加自信心。　　上斜杠铃推举　　在我当初按这一训练计划训练时，我比别的健美运动员取得的进步要快得多，因为我优先训练了上胸部的肌肉。这部分的肌肉往往是比较难练成的。我把这部分的训练安排在训练的最开始，这时我的力量正处于顶峰状态，所以训练所产生的效果很明显。我的胸肌，尤其是上部的胸肌得到了充分地增长。在台上亮相时，这种优势是相当明显的，丰满而厚实的胸肌凸现在我的身前。你同时会发现，我的胸肌坚韧而致密，透射出一种坚不可摧的气势，同其他参加奥林匹亚先生大赛的选手相比，我的胸肌显得更丰满，更结实。而所有这一切优势的取得都要归功于这几年来，我一直以这项运动作为我胸部训练的开始。　　对于任何运用杠铃的胸肌训练，我所采用的握距都是比较宽的。我的双手握距比肩略宽，这样我就能在最低处时尽可能地“打开”胸肌，并在上推的过程中将更多的负荷集中于胸大肌的外侧，以及胸肌与三角肌的连接部。当确信我的胸肌和三角肌已经得到了充分的热身后，便开始了我的正式训练。为让我的胸肌充分达到疲劳，使血液充分地灌注入胸肌，我选择了较宽的次数范围，在4组中将负荷加至顶峰，使肌肉完全疲劳。　　我的目标是促进肌肉增长，所以我第一组做20次，第二组做12次，第三组做10次，而第四组做8次。这是一项需要力量的运动，所以我并不强迫自己将杠铃推到胸部的正上方，而是可以推向上方的任何一个角度，只要自己觉得用力的方式自然即可。　　仰卧杠铃推举　　采用这一姿式来完成推举动作可以使整个胸肌都得到锻炼。同时，我的下部背阔肌也必须用力地收缩，以提供一个斜向上的力，协助胸肌将杠铃笔直地推向上方。任何一个有着骄人的下部胸肌和丰满的中部胸肌的人，肯定都是仰卧杠铃推举运动的受益者。我的握距同我做上斜杠铃推举时是一样的。　　首先做一组负荷较轻的“体验”运动，感受一下运动的轨迹，然后采用同上斜杠铃推举时一样的顺序：第一组做20次，第二组做12次，第三组做10次，第四组做7次或8次。　　许多健美运动员说，仰卧杠铃推举只是用来增加力量，而不能用来增加肌肉体积或为肌肉塑形的。但这只是因为他们孤立地用胸肌来完成这一运动，而且做到后来，他们更多地在用肩部的力量而不是胸部的力量了。正确的仰卧杠铃推举时，背阔肌的负荷同胸肌一样重。为了让你的胸肌得到充分地伸展与收缩，当杠铃达到最低点时，你的背阔肌需要用力地收缩;而当你将杠铃向上推时，背阔肌则要向外伸展。换句话说，你需要动用整个躯干来帮助你锻炼胸肌。　　上斜哑铃推举　　到了此时，由于我的胸肌已经完成了主要的力量与肌肉增长训练——杠铃运动，它们已经被预疲劳了，所以可以进行更加独立的肌肉增长训练了，那就是上斜哑铃推举。这项运动的优点就在于运动的幅度更大。用哑铃做动作时，可以比杠铃放得更低。我建议你让哑铃碰到你的前部三角肌，这样就可以更大程度地“打开”你的胸肌了。当把哑铃推到最高点时，将它们碰在一起，并做顶峰收缩。　　当我做这一运动时，我已经充分地热身了，所以我直接进入4组高负荷的训练，分别是12，10，10和8次。　　坐姿夹胸飞鸟　　我在做夹胸飞鸟时，总是加很重的负荷，所以我在飞鸟机上先做3组轻负荷练习作为热身。只有充分热身之后，我才能负担很重的负荷，将每一组的重复次数控制在10—15次。热身运动不仅是对胸肌的一种预疲劳，而且还给我的胸肌以一种很强的血液充实感，刺激其不断增长。　　仰卧哑铃飞鸟　　这可能是我一直以来最喜欢的胸部运动了。其原因可能是因为我选择的是55公斤重的哑铃，可以在下降的时候给我的肌肉以充分的伸展，在上升的时候让肌肉全力以赴。没有任何别的运动给我的感觉比哑铃飞鸟(无论是仰卧还是上斜)更好的了。　　要正确地完成这一动作所需要的注意力要甚于其它任何运动，例如深蹲，因为它所使用的技巧很复杂。在运动开始时，你需要收缩你外侧的胸肌，然后在用内侧胸肌的力量控制哑铃下降时，仍然要保持外侧胸肌的紧张。在上升和下降的过程中保持肌张力的连续性很重要。不要突然中止或启动动作，而应该让动作保持平稳而连贯，将上升和下降过程巧妙地连接起来。　　出于促进肌肉增长的目的，我做4组，第1组12次，以后每组各10次。　　你的最佳选择　　这一训练计划让我的胸肌得到了充分地伸展和疲劳，感觉就像每一个神经末梢都被沙纸磨擦过了一样，每一次练习都是很有效的。这一训练计划的有效性在于它的负荷很大，而且所选的运动都很基础。在健身房里，比你有经验的人可能会告诉你：“从不同的角度锻炼同一块肌肉”或“将某一块肌肉单独孤立出来训练”。这些都是以后才用得着的技巧。更重要的是，这些技巧对促进肌肉整体增长的效果，远不及我向你介绍的基本复合运动的效果好。这一训练计划确实负荷很重，非常累人，但其效果却是别的方法无法相比的。相信我!　　(P62)在我运动生涯的早期，这些运动以最快的速度促进了我肌肉的增长。　　(P64)胸部肌肉增长日程安排　　如果我以表格的形式告诉你我每天训练什么的话，你可能会感到很迷惑，所以还是让我以陈述性的语言来告诉你。我的肌肉增长计划遵从训练5天，休息2天的原则，星期一到星期五训练。我用3天的时间完成一遍身体各部分的训练，这意味着我每周训练的顺序都是有所改变的。第一天训练胸肌、肩部和肱三头肌，第二天训练肱二头肌和股四头肌，第三天训练背部和月国绳肌。不仅每周各身体部位的训练顺序是不一样的，而且同一身体部位的训练间隔也会有3天和5天之分。这种改变恢复时间的训练方法可以增强肌肉对训练的反应性。　　(P65)上斜杠铃推举　　正确的仰卧推举运动锻炼的不仅有胸肌，还包括背阔肌。　　(P66)我的最佳胸肌增长训练　　我建议你让哑铃与你的前部三角肌接触，这样可以让你的胸肌完全“打开”。　　上斜哑铃推举　　罗尼·库尔曼的最佳胸肌增长训练　　运动项目 组数 次数　　上斜杠铃推举 4 20，12，10，8　　仰卧杠铃推举 4 20，12，10，7-8　　上斜哑铃推举 4 12，10，10，8　　坐姿夹胸飞鸟 3 10—15　　仰卧哑铃飞鸟 4 12，10
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