如何练腹肌脖子疼才能不伤脖子

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-02 09:03 标签： 怎样才能练出腹肌
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　　一、为什麽我每天狂操仰卧起坐，V形仰卧起坐，卷腹，八分钟仰卧起坐，抬腿......还是没腹肌呢？那你一定中了这些招！犯了这些错！
　　1：脂肪还是太多
　　记住：腹肌是露出来的！如果你的皮脂很厚即使你拥有全世界最性感的腹肌也没用！
　　练腹肌没有同时搭配减脂，体脂肪没有下降，那当然操了半天腹肌还是被厚厚的&脂肪&盖住啦！
　　2：强度不够
　　自以为做很多，事实上却强度不够，每天睡前都做个二十下，不酸也不痛，怎麽给肌肉刺激？做半天也不会强化变壮啦
　　做个一百下却不标准，都用腰力动作也不到位，腹肌根本无感，那做的再多却没&效率&，也难有训练效果。
　　3：姿势不良
　　用力的过程中身体太直没有&弯曲&，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还有腰很酸
　　4：每天练
　　能够每天练表示强度有问题：做得不够强&不会酸&可以每天练......做不够强每天做拖台前是不行的啦，根本浪费时间！应该有效率的一次完成，之後酸痛个几天(刺激破坏)，再让他休息恢复(成长)搭配适当的营养，他就会长大给你看啦！
　　二、有一句经典的话――胖子的胸不叫胸，瘦子的腹肌不叫腹肌！只是消瘦，体脂低漏出薄弱的腹肌有什么用？？？
　　该怎麽把腹肌练大呢？
　　1.足够的训练频率
　　初学者一周3次，做一天休一天。进阶者一周1～2次。
　　2.受力集中（避免借力，代偿）
　　、姿势标准（控制正确关节与腹肌出力）学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力
　　、动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展）
　　、控制关节角度达到最佳受力*(困难的力学难以言喻）
　　、控制动作过程中的速度与受力时间
　　、发力快&收缩过程稳定定速&静止顶峰收缩&下放离心慢
　　3.提升精确性
　　姿势标准，速度控制，角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。
　　4.提升强度
　　确保足够的标准性之後，再逐渐加大「角度」，组数，负重......等等。
　　注意！基本上有效率的练腹肌15分钟左右就足足，好好用心学习体会训练的效率吧。
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保存至快速回贴腹肌锻炼3大误区 不是练腹部越多就越好
核心提示：虽然腹部肌肉恢复速度相对较快，毕竟它们是身体核心肌肉，但这不代表腹肌无需休息。如果每次都狂练腹部，只会让你肌肉酸痛，无法恢复，并不能增强肌肉。
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　　著名的“六块腹肌”是多少健身男性追求的终极目标，然而，不少人努力锻炼腹部肌肉，却发现脂肪没少多少，这并不离奇，因为腹肌锻炼是复杂的，需要遵守很多的纪律。如果你已经遵从食谱，而且按时锻炼，仍然无效果，可能是因为三个原因。
　　1. 没有进行重量锻炼
　　抗阻锻炼能够加速身体肌肉纤维生长，增强肌肉。就像只靠举重不可能让手臂肌肉变大两寸，只练腹部也是一样。每次锻炼50、60甚至100下，可以提高腹部肌肉耐力，但未必能练出“洗衣板”式的腹部。
　　建议除了锻炼腹部肌肉之外，增加一些举重之类的抗阻锻炼。例如下图，坐在瑞士球上，双手手持一个实心球，做仰卧起坐加投球动作，12至15下即可，做3到4组。
　　2. 锻炼腹部太多
　　过犹不及，在腹肌锻炼也适用。虽然腹部肌肉恢复速度相对较快，毕竟它们是身体核心肌肉，但这不代表腹肌无需休息。如果每次都狂练腹部，只会让你肌肉酸痛，无法恢复，不能增强肌肉。
　　建议每周只锻炼腹部一两次，做三到四种锻炼。
　　3. 总是躺在地上练习
　　做很多的仰卧起坐或者卷腹锻炼，不代表就能练出腹肌，虽然这是最经典的腹部锻炼，但总是躺在地上做锻炼，不会有很好的效果。你需要增加站立、跪地、扭曲、转身或者抬举等动作，这些动作需要稳定性和平衡力，因此能够刺激肌肉纤维发展。
　　例如悬挂抬腿，如上图姿势，保持双腿伸直，腰腹用力，将双腿抬起，脚尖达到眼睛同一水平线位置，缓慢放下。
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（责任编辑：陈韶鹏）
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