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时间:2017-02-02 09:03
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怎样才能练出腹肌
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一、为什麽我每天狂操仰卧起坐,V形仰卧起坐,卷腹,八分钟仰卧起坐,抬腿......还是没腹肌呢?那你一定中了这些招!犯了这些错!
1:脂肪还是太多
记住:腹肌是露出来的!如果你的皮脂很厚即使你拥有全世界最性感的腹肌也没用!
练腹肌没有同时搭配减脂,体脂肪没有下降,那当然操了半天腹肌还是被厚厚的&脂肪&盖住啦!
2:强度不够
自以为做很多,事实上却强度不够,每天睡前都做个二十下,不酸也不痛,怎麽给肌肉刺激?做半天也不会强化变壮啦
做个一百下却不标准,都用腰力动作也不到位,腹肌根本无感,那做的再多却没&效率&,也难有训练效果。
3:姿势不良
用力的过程中身体太直没有&弯曲&,没有确实使用腹肌的力量,反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌,还有腰很酸
4:每天练
能够每天练表示强度有问题:做得不够强&不会酸&可以每天练......做不够强每天做拖台前是不行的啦,根本浪费时间!应该有效率的一次完成,之後酸痛个几天(刺激破坏),再让他休息恢复(成长)搭配适当的营养,他就会长大给你看啦!
二、有一句经典的话――胖子的胸不叫胸,瘦子的腹肌不叫腹肌!只是消瘦,体脂低漏出薄弱的腹肌有什么用???
该怎麽把腹肌练大呢?
1.足够的训练频率
初学者一周3次,做一天休一天。进阶者一周1~2次。
2.受力集中(避免借力,代偿)
、姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲,学会正确卷腹收缩腹肌用力
、动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)
、控制关节角度达到最佳受力*(困难的力学难以言喻)
、控制动作过程中的速度与受力时间
、发力快&收缩过程稳定定速&静止顶峰收缩&下放离心慢
3.提升精确性
姿势标准,速度控制,角度控制,肌肉控制严重的影响你的成效。
4.提升强度
确保足够的标准性之後,再逐渐加大「角度」,组数,负重......等等。
注意!基本上有效率的练腹肌15分钟左右就足足,好好用心学习体会训练的效率吧。
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保存至快速回贴腹肌锻炼3大误区 不是练腹部越多就越好
核心提示:虽然腹部肌肉恢复速度相对较快,毕竟它们是身体核心肌肉,但这不代表腹肌无需休息。如果每次都狂练腹部,只会让你肌肉酸痛,无法恢复,并不能增强肌肉。
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著名的“六块腹肌”是多少健身男性追求的终极目标,然而,不少人努力锻炼腹部肌肉,却发现脂肪没少多少,这并不离奇,因为腹肌锻炼是复杂的,需要遵守很多的纪律。如果你已经遵从食谱,而且按时锻炼,仍然无效果,可能是因为三个原因。
1. 没有进行重量锻炼
抗阻锻炼能够加速身体肌肉纤维生长,增强肌肉。就像只靠举重不可能让手臂肌肉变大两寸,只练腹部也是一样。每次锻炼50、60甚至100下,可以提高腹部肌肉耐力,但未必能练出“洗衣板”式的腹部。
建议除了锻炼腹部肌肉之外,增加一些举重之类的抗阻锻炼。例如下图,坐在瑞士球上,双手手持一个实心球,做仰卧起坐加投球动作,12至15下即可,做3到4组。
2. 锻炼腹部太多
过犹不及,在腹肌锻炼也适用。虽然腹部肌肉恢复速度相对较快,毕竟它们是身体核心肌肉,但这不代表腹肌无需休息。如果每次都狂练腹部,只会让你肌肉酸痛,无法恢复,不能增强肌肉。
建议每周只锻炼腹部一两次,做三到四种锻炼。
3. 总是躺在地上练习
做很多的仰卧起坐或者卷腹锻炼,不代表就能练出腹肌,虽然这是最经典的腹部锻炼,但总是躺在地上做锻炼,不会有很好的效果。你需要增加站立、跪地、扭曲、转身或者抬举等动作,这些动作需要稳定性和平衡力,因此能够刺激肌肉纤维发展。
例如悬挂抬腿,如上图姿势,保持双腿伸直,腰腹用力,将双腿抬起,脚尖达到眼睛同一水平线位置,缓慢放下。
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(责任编辑:陈韶鹏)
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