― 健美健身专业学习网站 ！
罗马椅侧屈
罗马椅侧屈
锻炼部位：腹斜肌。
主要锻炼：斜肌。
次要锻炼：髋外展|髋部屈肌。
在侧卧在罗马椅上，双腿固定好。
身体向下侧弯，约45&左右。
　　通过罗马椅，可以锻炼肉有三个目标肌肉：即竖棘肌臀大肌和N绳肌(大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但我对大众健身人群只提畅用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和N绳肌(大腿后侧)。为什么呢，先为大家简单的剖析这个运动的结构原理。罗马椅锻炼，臀部和N绳肌(大腿后侧)---不建议使用
　　通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到与耻骨平行(90%以上的人都是这样做的)，之后都是以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作，在动作的过程当中，参与主动肌肉是臀和大腿后部，并不能有效安全的锻炼到背部。
　　不建议使用理由：
　　虽然通过此种方法可以使大腿和臀部得到很好的锻炼，但是此种方法，需要腰椎受难很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边，会有更好的更适合的动作来完成，不需要以增加腰椎为代价来完成大腿和臀部的锻炼。
相关锻炼动作：
肌肉网提示：不同的动作或者器械，因为力学的不同，侧重刺激的肌肉不同。常换锻炼动作能让肌肉更加全面增长。
不同的器械能做相同的动作，但因锻炼的重量不一样，锻炼的强度和效果也不一样。 器械>拉力器>杠铃>哑铃>徒手
更多动作制作中，请帮忙收藏转发！
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
2: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
3: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械BodyPlus—不止是智能穿戴运动服装很多事物之间都有相辅相成的联系，肌肉也不例外。人体有600多块肌肉，常用的有80对。在运动时，主要完成动作的肌肉为主动肌(Prime mover)也称为原动肌（Agonist muscle），配合主动肌相反一侧同时松弛和伸长的肌肉为拮抗肌（Antagonistic muscle）。主动肌与拮抗肌角色不同，两者协调合作才能产生动作。例如，进行俯卧撑时，主要作用的是胸大肌，背部的斜方肌和菱形肌则是拮抗肌。在进行训练时，需要确保主动肌与拮抗肌是平衡的。如果主动肌过于強壯，而拮抗肌太弱，就会导致肌力不平衡。一旦肌肉协调被打破，就可能会引起肌肉疼痛或姿态形体异常。比如肱二头肌和肱三头肌的不均衡，就可能引肩关节和肘关节的病痛。也有人因为长期训练胸大肌忽视了背部训练，导致含胸驼背，甚至引起背痛。运用超级组数训练法可以有效地避免以上问题，那么，什么是超级组训练呢？典型超級組訓練法(Classic Superset) ，即：做一组主动肌动作，紧接着马上做一组拮抗肌动作，组间过渡时间不能超过15秒。例如，卧推（胸肌，肱三头肌）之后紧接着进行俯身起（背阔肌等背部）训练，或哑铃弯举（肱二头肌）与绳索下拉（肱三头肌）的双组训练。这种训练方法可以有效的利用时间，增加肌群之间的平衡性，同时还能增强肌肉的耐力。增加拮抗肌血液流动会提高运动表现、增长肌肉围度（新陈代谢压力增加）。然而，这种方法对于初学者可能难度较高，需要在专人指导下进行。&下面举几个主动肌，拮抗肌对应的例子：卷腹（腹直肌） &VS &负重罗马椅背起（竖脊肌）引体向上（背阔肌）VS &&史密斯卧推（胸大肌）哑铃弯举（肱二头肌）&VS 绳索肱三头臂屈伸（肱三头肌）卷腹&主要肌肉：腹肌动作要领：1. 起始姿势：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢，腿部平放在地上。双手放于头部两侧，屈肘。注意：不要将双手十指放置于头后对头部进行牵引。2. 呼气：下背部紧靠地板，收紧腹部，缓慢卷起上身，使肩部离开地面。继续收缩腹部，尽力抬起肩部。保持下腰部仍在地面上。坚持片刻。3. 缓慢恢复到起始姿势。注意：动作尽量缓慢，不要使用惯性。负重罗马椅背起 （俯身起）主要肌肉：竖脊肌动作要领：1.&&&& 起始姿势：两腿开立，面部朝下，俯身在罗马椅上，脚后跟钩在后面的支撑物上，双手握杠铃片于胸部下方。2.&&&& 吸气：使身体向前，向下尽可能地弯曲，感觉下背部肌肉拉伸。稍停2-3秒。注意事项：放松腿部，注意力集中在背阔肌和竖脊肌。头部与脊柱保持一条直线。史密斯卧推主要肌肉：胸大肌动作要领：1. 起始姿势：躺在史密斯机下的平凳上，采用比肩宽稍宽的握法，将杠铃从架子上抬起，举在前上方，双臂伸直锁紧。2. 吸气：屈肘控制哑铃下降，直至杠铃杆轻触到中胸部。3. 呼气：夹胸，伸肘将杠铃推回起始姿势。引体向上锻炼肌肉：背阔肌、肱二头肌动作要领：1. 起始姿势：以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽，双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。2. 弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。暂停一会，然后有控制地反向运动。试着用2 秒钟将自己拉起来，再用2 秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1 秒钟。注意：不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。哑铃弯举锻炼肌肉：肱二头肌动作要领：1. 起始姿势：站直，双手各拿一哑铃垂于体侧。夹紧肘部，掌心内向。2. 呼气：上臂保持不，一只掌心旋转朝向前收缩右侧肱二头肌举起哑铃，保持片刻。3. 吸气：慢慢放下哑铃回到起始姿势。再用另一侧重复相同动作。绳索肱三头臂屈伸主要肌肉：肱三头肌动作要领：1.&&&& 起始姿势：背对训练器，呈前后分腿姿站立，双腿间距约一只脚长度，身体微前倾；双手直握绳索置于头顶正上方，手臂伸直。2.&&&& 保持上臂不动，屈肘将绳索下降至头后；3.&&&& 伸直手臂，回到起始姿势，重复规定次数。要点：保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；背部自然前倾，前侧支撑腿微屈。点击文章或回复关键词，阅读更多如何在出差旅行中坚持健身？如何在办公室里健身？ &让变速跑更科学？运动报告指导你！我们来聊聊跑步前的拉伸&&&想要了解更多训练素材？请下载我们的App，即刻体验 BodyPlus—A fitter World会分析的智能运动服装微信：BodyPlus长按二维码关注BodyPlus(gh_ebfe)　
　文章为作者独立观点，不代表大不六文章网立场
gh_ebfeBodyPlus 获取锻炼过程的运动生理数据，通过云平台评估锻炼效果并推荐合适的锻炼方案热门文章最新文章gh_ebfeBodyPlus 获取锻炼过程的运动生理数据，通过云平台评估锻炼效果并推荐合适的锻炼方案&&&&违法和不良信息举报电话：183-
举报邮箱：
Copyright(C)2016 大不六文章网
京公网安备78男人最快方法练出六块腹肌（组图）(2)
男人最快方法练出六块腹肌（组图）(2)
　　腹部肌肉主要包括：
　　腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等 。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
　　(一)腹直肌
　　1.上腹(腹直肌上部)：
　　(1) 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。【郭老师讲解】;：仰卧起坐并不适合刚接触训练的人，仰卧起坐属于符合动作，刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练，容易受伤。
　　(2) 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。
　　2.下腹(腹直肌下部)：
　　(1)仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。
　　(2)悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
　　(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
　　(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
　　(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作
　　3.上下腹(整个腹直肌)：
　　(1)仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意，做此动作的时候不要依靠惯性向上抬起，一定要用腹肌收缩的力量，这样才能起到锻炼效果
　　(2)悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。 【郭老师讲解】;此动作会让手臂手掌酸胀，在训练过程中，可以采用助力带来帮助维持固定上部，这样注意力就可以集中在腹肌的训练
　　(3)支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
　　(4)仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。 【郭老师讲解】;肚子特别大的人做这个相对来说比较困难，可以采用上一个动作。
　　(5)仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
　　(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)：
　　(1)侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
　　(2)扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
　　(3)负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
　　(4)负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
　　(三)腹横肌：
　　(1)腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
　　(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
　　(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
下页更精彩：1
本文已影响人
男人最快方法练出六块腹肌（组图）(2)相关推荐
[男人最快方法练出六块腹肌（组图）(2)]网友评论
<div class="ds-thread" data-thread-key="914587" data-title="男人最快方法练出六块腹肌（组图）(2)" data-image="">北京大学旅游研究与规划中心主任、国际旅游学会秘书长吴必虎介绍，从《世界海岛旅游发展报告（２０１５）》来看，２０１７年之前，中国将成为全球第二大邮轮旅游市场。在桂林举行的第九届联合国世界旅游组织旅游趋势与展望国际论坛上，众多专家学者认为，中国将成为全球第二大邮轮旅游市场。统计显示，２０１４年中国大陆邮轮运营４６６航次，同比增长１５％。全国出入境邮轮游客１７２．３４万人次，同比增长４３％，较亚太地区高２０个百分点。２０１４年乘坐邮轮出境旅游的中国游客为１４８万人次，占亚洲邮轮市场总量的４０％以上，中国已经成为全球第八大邮轮旅游客源国。海岛是邮轮产业的主要目的地。《世界海岛旅游发展报告》显示，全球共有超过７０个国际知名海岛旅游目的地，超过４０％的海岛旅游收入对ＧＤＰ的贡献达２０％或更多，世界海岛旅游业出口总值为６１０亿美元。２０１４年，中国向世界海岛旅游目的地输送游客２４００万人次，成为世界最大客源地，２０１５年达到近３０００万人次，约占中国全部出境游市场的四分之一。吴必虎的研究表明，在２０１７年之前，中国将超过英国，成为全球第二大邮轮旅游市场。未来邮轮旅游将向短途、大容量、海上豪华度假区发展。按照国际邮轮发展经验，人均ＧＤＰ达５０００美元时，邮轮运输开始起步，达１００００至４００００美元时，邮轮运输进入快速发展期。目前，我国人均ＧＤＰ已超过７０００美元，部分沿海省市超过１００００美元，具备了邮轮旅游快速发展的条件。专家预计，到２０２０年，中国将成为亚太地区最具活力和最大规模的邮轮市场。图文来源于网络，如有侵权请联系删除&长按，识别二维码，关注旅居文化研究院(gh_0)　
　文章为作者独立观点，不代表大不六文章网立场
gh_0整合与完善旅居产业中的代表性区域、企业和个人，探讨、研究、完善该产业链，使“旅居产业“真正具有鲜明特征、能持续发展并壮大的新兴产业链条。热门文章最新文章gh_0整合与完善旅居产业中的代表性区域、企业和个人，探讨、研究、完善该产业链，使“旅居产业“真正具有鲜明特征、能持续发展并壮大的新兴产业链条。&&&&违法和不良信息举报电话：183-
举报邮箱：
Copyright(C)2016 大不六文章网
京公网安备78八分钟腹肌锻炼—罗马椅练后背_健身视频在线观看 - 糖豆网
八分钟腹肌锻炼—罗马椅练后背
大家都在看
已经有次观看
分享给站外好友
播放器地址
上传于1年前
八分钟腹肌锻炼—罗马椅练后背 观看视频 :