要想练好股四头肌的力量要做到以下四个方面：
一、蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90°，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼。练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，联续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。北京大学第三医院运动医学科余家阔
二、膝关节处在0～20°之间的任一位置静止不动，踝关节挂重物抗阻力练习：目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分肌肉）。方法是坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，这就是0°～20°的概念。如此反复几次，就可以找到一个在0°～20°之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗。踝关节处所挂的重量以能够在该姿势坚持5分钟为好。如果太轻，活动10分钟都没有感觉，或太重1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。
三、如果上述两项练习在任何一个角度都有疼痛，各自找到一个疼痛最轻的角度练习即可。因为是静态练习，所以，即使有点疼痛，对关节的磨损也微不足道。
四、考核方法：如果您的膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。
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病情分析：
您好，您咨询的是股四头肌锻炼的方法，股四头肌属于伸膝装置，股四头肌无力会造成膝关节不稳。
指导意见：
股四头肌的锻炼方法很多，最常用的是直腿抬高的方...
膝关节交锁是膝半月板损伤的最典型表现，表现为，在行走、下蹲等活动中，膝关节屈伸突然受限，像被卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛。
这是由于半月板损伤撕裂后，在...
通过短波波理疗，或是局部封闭走向互射治疗会有很好的效果。
不过此病易反复，所以日后应尽量避免爬山爬楼等运动。
大家还关注终于让我找到了，不伤膝盖，可以天天练习弹跳的方法。
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终于让我找到了，不伤膝盖，可以天天练习弹跳的方法。
大家都玩过旱冰吧，对，就是旱冰鞋。我们小时候玩的是铁做的，每支鞋4个轮子，就像一个小车一样，左右各两个。
当年我们都是穿着它上学，放学。上学有点难度，学校不让带进，都是翻墙进去的。刚开始两米多三米高的墙很难爬进。但穿上一段时间后，墙随便爬，随便跳下。记得平时同学追逐的时候，总是汗流夹背。每次回到家后，脱下鞋，更是身轻如燕。
你不信，你百度一下弹跳鞋，看看图片，这是美国人用的。中国人用旱冰鞋就够了。
有条件的同学可以练练，对身体很有好处，我包你突破，和弹跳有明显提高。
...不用那么费事。双腿绑沙袋跑步。
或者在你家后院中棵小树，每天都跳过去。树长多高，你弹跳就有多高了。
或者跟孙悟空学，背个乌龟壳在身上。
For he who today sheds his blood with me shall be my brother
引用1楼 @ 发表的:
...不用那么费事。双腿绑沙袋跑步。
或者在你家后院中棵小树，每天都跳过去。树长多高，你弹跳就有多高了。
或者跟孙悟空学，背个乌龟壳在身上。
我们要的是玩着玩着，它就自己提高了，不要让它成为负担
还有不信的，看看韦德、卖蒂的训练视屏，有一段就是在一个白色的地上，左右滑。
这是向短道速滑学的最新成果。很有用的。
视频时间在3：30这样
只是麦蒂做的时间太短。
手机马克！发自手机虎扑
Staats lange leben
我觉得轮滑可以有效增加大腿的力量
弹跳还真没发现
苦练加反思才是王道
练蛙跳吧，一样的，只不过是后蹬的一个动作
求一双44的全新阿迪达斯加内特3全明星
辽宁鞋狂QQ群
哥们那个是练习协调的。。。可以请教英语帝，在TIM的另一个训练视频上有奖，
不伤膝盖,天天练习弹跳,这是前提。
什么蛙跳，深蹲都会伤膝盖。要看清楚前提。
我的意思是短道速滑是一个很好的训练方法，只是大家没条件，所以换成了旱冰。
=。=！ 早晚还不是要到球场上跳，还不是要伤膝盖的~~越能跳，越危险~
引用12楼 @ 发表的:
=。=！ 早晚还不是要到球场上跳，还不是要伤膝盖的~~越能跳，越危险~
打爆别人，伤点膝盖，哥愿意。
蛙跳，没事爱踮脚的路过，O(∩_∩)O~
“你的问题在于读书太少而想的太多”----杨绛
旱冰鞋真不适合我玩...
一会让人家说我装B...
蛙跳真的可以
可是好痛苦的
KOBE LBJ WADE
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推荐几种对膝盖及下肢损伤较小的有氧运动收藏
固定自行车（无视配图那个牌子）也许有人会说，自行车我也骑，可是对膝盖冲击也很大！其实，骑自行车掌握正确的姿势，对膝盖的冲击力可以降低很多。 固定自行车分为两种，一种是直立式的，一种是靠背式（或叫斜卧式）的。固定自行车练习对下肢关节的冲击力较小，适合于体重较大、下肢有伤或不能走路的练习者。下面介绍的是固定自行车正确的练习技术。运动时，当一侧脚踏位于最低位置时，同侧腿的膝关节应略微弯曲，这样就不会出现膝关节完全伸直而产生锁膝的现象。当脚踏位于最高点时，同侧大腿应该保持在髋部高度，约与地面平行。如果座椅位置过低，当脚踏位于最高点时，膝关节会高于髋部。这时，做向下蹬踏动作时，膝关节的压力会过大，容易造成损伤。另外，由于下肢运动过分靠近躯干，身体还会有受到束缚的感觉。相反，如果座椅位置过高，两脚就会随着脚踏过分向下运动，臀部也会随之左右摆动，长期练习容易使脊柱和下肢带关节的压力过大而造成损伤。通常情况下，握住器械把手后，上体要保持自然正直的姿态，也可以略微前倾，但不能弯腰弓背。
划船机不知道大家有没看过纸牌屋啊，那里面就出现过划船机！最近，我也开始在使用划船机，自己感觉也很不错。划船机首先几乎是上身发力，膝关节只是稍微蹬伸。倘若是膝盖不好，可以基本不动膝盖，只是撑着。划船机只有向心运动，没有离心运动，基本不会出现肌肉酸痛，即使出现也很轻微。另外划船机是脱离重心的运动，不会对关节和软组织产生冲击输出。从网上看别人的测验过，一个小时强度基本接近的跑步，自行车，划船机热量消耗对比，划船机略低于跑步高于自行车。关于划船机做HIIT，网上给的方法1力量档：用最大力量拉动滑杆，动作顶端感受背肌收缩，速度较慢；2匀速档：有控制的拉动滑杆完成动作，速度适中，力量适中，居中休息档；3速度档：尽可能快的完成连贯的划船动作，速度较快，力量较小。训练过程中采用1-2-3-2-1的循环交替运动，每档保持30秒-1分钟，建议总运动持续时间为20-30分钟，就能达到很好的燃脂效果啦~
椭圆机椭圆机顾名思义就是你的脚掌在走路或跑步时，每一步经过的路线基本是一个椭圆形。椭圆机有两个踏板，它们的动作轨迹也是椭圆的，你在它上面运动时，感觉是在走或跑，但脚掌却不离开踏板。椭圆机不伤膝盖的说法仅仅是相对而言，因为椭圆机运动不需要膝盖承受全身重力，并且也不会有像跑步机一样的直接冲击，对膝盖的伤盖要小很多。正确的椭圆机使用方法　　双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。
游泳对膝关节负重最小，是膝关节受损的最好的运动方式。但是要注意一点，新手刚开始蛙泳的时候，可能会因为发力的不正确，姿势的错误造成不必要的运动损伤。自由泳是个不错的选择！楼主自己游泳也菜的很，就不多说了！任何运动，首先要保证姿势的正确，发力的稳定才能更好的去保护我们的关节和软组织，在运动的时候，切不可急于求成，猛地去加大运动量，造成不必要的伤害
就先写了这么多，有些内容从网上直接找的，大家凑合看吧！有时候再发点关于膝关节保护的东西！
云哥那边有个我要的膝盖伤病相关的，在十万个为什么里面，复制过来呗。
转至兄弟贴吧：营养与运动吧
吧主云哥开贴原帖链接 46，膝关节常见的伤病有哪些？膝关节是关节损伤的重灾区，从健美运动的角度讲，膝关节急性损伤的情况不多见，我们主要讲膝关节慢行损伤。1、髌骨问题。深蹲这类训练动作中，髌骨非常容易出问题。原因一方面是髌骨先天发育的问题，比如有些人髌骨会有先天轴向错位，运动时，这种先天异常的缺陷会被放大。另一方面，健美训练中髌骨问题，往往跟重压下膝关节深度弯曲有关。也就是说，深蹲这类动作，蹲得太低，膝关节弯曲角度太大，就容易造成髌骨问题。以前有研究报告，膝关节弯曲超过40度是，髌股关节受到的压力成倍增长。深度弯曲时，压力能达到正常体重的7.6倍。髌骨问题的常见症状有：膝盖或膝盖下疼痛，常常是持续的酸痛，并有跳动感。久坐后突然站起来，容易出现一下尖锐的疼痛。上下台阶时疼痛往往也会加重；下蹲时感觉膝关节摩擦或发出弹响；膝关节中心麻木；有时候运动时膝关节会有被“锁住”的感觉等。如果是髌骨软化症，那么一般在久坐后站起来的时候，膝关节疼痛加剧。2、滑囊炎。膝关节周围有14个滑囊，长期负重训练容易引起滑囊损伤。膝关节滑囊炎的症状主要是髌骨附近疼痛，常有触痛；膝关节轻微肿胀；膝关节弯曲或下台阶时疼痛和僵直。滑囊炎预防，无非是增强膝关节周围肌肉的力量。有观点认为，经常蹲着休息，可以预防滑囊炎。滑囊炎如果确诊，必须休息，可以使用抗炎药。处理得好，滑囊炎可以在短期内治愈。滑囊炎严重损伤要抽出关节积液。3、胫骨粗隆骨骺炎。胫骨粗隆就在膝盖下面一点的位置。这种问题多发于单侧腿，症状是膝盖下面疼或肿胀，完全伸直膝盖和下蹲时疼痛加剧。活动时疼痛剧烈，休息时往往会缓解；膝盖下方皮肤红肿发炎。出现这种问题，急性期还是休息。症状消失后进行循序渐进的康复训练，不可以突然高强度运动。47，决定膝关节稳定性的因素有哪些？这里说的是广义的膝关节稳定性，其实就是怎么减少膝关节受伤风险。1，先天因素。先说先天因素，这涉及到所谓关节稳定性问题。比如膝关节松弛度，一般认为跟膝关节损伤风险有关系，但松点好还是紧一点好？这个问题争论了很多年，现在也没有明确的结论。有些人先天关节比较松弛，或者受伤导致关节松弛（这个也归在先天因素里一起说吧），有很多研究都认为，这就容易造成膝关节韧带扭伤，尤其是内侧副韧带。但也有些研究报告，关节松弛或紧张，和运动损伤的发生无关。主流观点一般认为，在特定的年龄、性别中，关节松弛度有个最佳范围，低于或高于这个范围，关节损伤的风险都会增加。2，运动疲劳。运动损伤有个特点，常出现在训练快结束的时候，这时候肌肉比较疲劳，力量下降，甚至出现神经控制方面的问题，所以最容易导致运动损伤。另外强调一点，对于力量训练者来说，肌肉力量下降，不光是指被训练的主动肌力量下降，包括拮抗肌和胁从肌群力量的下降，也会导致关节稳定性降低，受伤风险增大。比如卧推，肩、三头肌不用讲，有时候二头肌疲劳，也会导致大重量卧推时动作不稳定。因为二头肌也是控制肘关节稳定的一个重要肌肉。所以，训练时一个原则是先练大肌群，先练多关节动作，从减少受伤风险的角度来说很重要。3，柔韧性、协调性和本体感觉。不协调，不平衡动作，都容易增加关节受伤的风险，这个不必说大家都有感受。平时多训练下肢平衡感，对增强做动作时关节的稳定性很有好处。4，肌肉力量平衡。这一点人们强调的很多，但实际上肌肉力量平衡程度，跟关节受伤风险有没有关系，有多大关系，目前还有争议。有些研究报告，肌肉力量不平衡跟关节损伤有明显关系，比如屈膝肌群和伸臀肌力量存在15%以上的不平衡，运动员就会出现更多运动损伤。但也有些研究报告，关节屈伸力量明显不平衡的运动员，也没有发生更多运动损伤。这些研究都比较早，但看晚近的研究，总的来说也是各说各有理。所以，运动医学界主流观点认为，关节周围肌肉力量“平衡”，可能对运动损伤有一些潜在的预防价值，但不是决定运动损伤发生率最重要的因素。5，年龄因素。有研究报告，年长专业运动员发生运动损伤的概率是年轻人的15-30倍。但也有不尽相同的研究结论。我看这个问题相关因素很复杂，一方面，年龄的增长可能造成组织老化，受伤风险提高。另外一方面，年龄大一些的运动员，可能组织细微损伤的积累程度也较高吧。但年长运动员的训练经验更丰富，技术和技能更全面，这可能抵消一部分受伤风险的增加。6，性别因素。有研究报告女性运动员运动损伤发病率是男性的2倍，类似的研究结论也时常能看见。具体什么机制也不好讲。7，外部因素。主要是运动装备，包括运动鞋、保护设备等。另外，运动场地也跟运动损伤发生率有关。比如橄榄球比赛，有不少研究认为，自然草皮和人造草皮球场发生运动损伤的几率就有差别。当然，对我们健美爱好者来说，买双合适的鞋，适时使用运动护具，运动前注意检查运动器械一般也就足够了。
其实就是现在人太懒身体各个部件都生锈了再加上各种垃圾食品和碳酸饮料骨骼被腐化的十分脆弱，我一直认为健康的饮食是关键再加上合理的运动习惯没什么克服不了的，同志们减肥是一时的健康才是一辈子的
都好高大上的感觉~膜拜下
图文并茂，游泳真好，随便泡泡都能瘦
跑步膝是跑友们最爱挂在嘴边的总结自己膝盖疼的原因之一，好像无论什么原因只要是跑步的人膝盖疼就可以归结为跑步膝，那到底什么是跑步膝呢？拒绝中箭——运动伤害大盘点之跑步膝跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。大家需要注意的是髌“股”疼痛综合症而不是髌“骨”疼痛综合症哦！只差一个字但是意思千差万别。髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。道理其实很简单，对于髌骨和股骨而言，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向，或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作，都是在从各个方向强迫的给膝关节外力，不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运动，有时往左歪一点，有时往右歪一点。而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。（当然最好的选择是两部分肌肉都练。）臀肌的作用在于伸髋（向后方及侧方踢腿），也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正确了，整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的，但凡有偏差，都会加重对膝关节的压力。这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说，相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。所以，治疗跑步膝的各位除了目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。
@ymxadhqc 治疗 髌股关节综合症的治疗方法不少，包括手术、休息、药物治疗及物理治疗；成效则因人而异，其中却以物理治疗及改变活动模式为最常见的治疗首选。 物理治疗的目的是： 1、 消炎止痛 通过休息、冰敷及电疗达到上述目的。 2、改善髌骨位置 使用粘膏带特别的支具 透过伸展运动或关节活动法，提高绷紧组织的柔韧度。 3、纠正不正常的力学结构 以矫形鞋垫改善脚部前旋的情况 透过盆骨控制运动来稳定骨盆外侧，从而控制髋部外旋。 4、强化斜股内肌以及髋部内收肌 采用等长、快速等力及/闭合动力式末伸展幅度运动（如限制幅度的撑腿、蹲腿等），可把髌股关节的压力减低。 在一些日常生活的动作中使用生物反馈器，令斜股内肌比四头肌的其他部分更快受到刺激而收缩。 5、 改变活动模式 6、 腿部伸直或微弯时，髌股关节承受的压力最少。痛楚难当时，膝盖屈曲的角度最好维持在屈曲）至1800（伸直）之间。 膝盖受力最少的运动包括： 1、 游泳（伸直膝关节踢水） 2、 踏单车（座位调高） 3、 草地上缓步跑 以下的运动使膝盖严重受力，很可能令情况恶化： 1、 蹲跳 2、 跑步（疾跑、跑步下山） 3、 上楼梯及下楼梯运动员须小心运用判断力，如果膝盖有痛楚，便必须尽量停止所有会令痛楚加剧的活动；情况严重时，则要完全休息，并应从速约见医生或物理治疗师，及早接受适当的治理。
乐渣渣都是复制的
我是膝盖外侧疼
楼主，你好。请问我171cm、103KG。现在减肥15天，现在膝盖疼。还可以慢跑不？
我想问下，我晚上用50克大米加2个小地瓜煮稀饭做晚饭，然后去跑步，跑完了吃一个小番茄喝一盒伊利的低脂纯牛奶，会多么？
楼主，我用椭圆机上20分钟双脚就发麻了，这正常吗？
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