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看到各种力量训练的健身方案，每个动作都有说重复多少次，做多少组等。对于自己在家健身，没有条件去健身房的人，比如楼主我，总是感到很困惑。
经过不懈努力，找到了一个完整的文章，贴过来分享给大家哦：
该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？
“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是女性问的一个经久不衰的问题。
如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。
& && &——这是一个很叼的前言。。。
一、选择适合自己的重量，做合适的次数
什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？且听我慢慢道来。
健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？
打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！
选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。
选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。
所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。
二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？
很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。
像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。
对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。
对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。（组数和次数的概念后面会讲）
三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”
每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。
很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）
四、组数，次数和组间休息时间
在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。
比如徒手深蹲计划：
我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。
这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。
几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。
一个胸部训练计划的表达范例：
（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
俯卧撑：&&4组，每组做到力竭
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次
组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。
前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。
像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。
而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。
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还有一个关于 有氧和无氧的区别
简单一句话
力量训练主要的能量代谢为无氧代谢（ATP-CP供能，糖酵解供能），所以一般都称力量训练为无氧训练，而心肺训练，主要的能量代谢为有氧供能，所以一般称心肺训练为有氧训练。
好专业哦，学习了~
60kg58kg57.6kg
谢谢分享 以前也一直没弄明白
感觉一般都是一个动作12次左右 做三组
看来似瞎撞对了一点点
44.3kg42.3kg44.3kg
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这个一定要根据自己的能力来锻炼
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学习了 谢谢楼主分享
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学习了 谢谢楼主分享&
一起努力吧
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑步的时候还在睡觉，能在你吃水煮青菜的时候大鱼大肉的时候，你的内心肯定是被诱惑的，但是捏捏自己肚皮上的肉就会马上清醒过来的。瘦下来的我变得自信了，能穿漂亮的衣服，不受人非议了，能得到夸奖了，感觉世界都好了。...
17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体育课是我最痛苦的事情，6.5公里越野跑，你就是爬也得爬回来。期末考试自然而然的体育科目阵亡。那时我真没想那么多，当我知道挂科必须补考，而且还得交补考费，我感觉天都是黑的。那时我一个星期的生活费才50元啊！也因为这一课没过，奖学金也泡汤了。雪上加霜不是么？事已至此，牙碎了咽不下去也得自己拿手接着，看来跑步这个事儿我必须得做了。第一次，我从被动得跑步，转变成主动的心态。当时我真没想那么多，说白点，我就是为了有钱打游戏。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%普遍认为减脂同时增肌是不可能的，那减脂同时增加力量呢？？？
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减脂增肌这个看了好多帖子，绝大部分认为效果有限，甚至绝无可能。可是我目前一直练力量耐力，四肢维度明显增加，肌肉增加了，体重却没有变化，不可以认为是增肌同时减脂了吗？还有，如果减脂同时增肌真是是不可能的，那减脂同时增加力量应该是有可能的吧？
这都是相对的，比如本来没有健身基础，肌肉少，脂肪多，合理的安排有氧无氧，肯定可以做到减脂增肌。但是练到了一定程度之后很难兼顾。
今年目标――过头深蹲+抓举。
不是说 减脂 和 增肌无法同时实现， 只不过效果比 分开 循环要差许多。
减脂 和 增加绝对力量 当然也是 可以实现的， 同样的 不如分开 效果好。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
Under Armour 亚洲签约模特
Fittime 即刻运动 签约教练
当你力量达到一定的程度就不太可能
如果你没练过，边练边掉肥肉力量还是会增加一点
我觉得人的脆弱和坚强都超乎自己的想象。有时，我可能脆弱得一句话就泪流满面，有时，也发现自己咬着牙走了很长的路
可以的 肌肉的力量一方面和纬度有关 但更多的是和神经控制有关 发自手机虎扑
It's about how hard you can get hit and keep moving forward.
Don't point fingers and say 'i ain't what i am because of him her or them'. Cowards do that. That ain't me.
减脂需要摄入热量小于消耗，增肌需要摄入热量大于消耗，你怎么同时进行？
微信：，每天更新各种奢侈品。BURBERRY皮衣，毛绒大衣，风衣。GUCCI皮衣，GUCCI皮靴。各种男女包。
没必要算什么热量什么卡路里的
就拿胸来说 越跑步效果越好
因为我原来看过一篇文章 每星期跑160mile才会减去肌肉
而且腹部是大脂肪聚集地
跑步减肥是全身减但是肯定是脂肪最多的地方效果最明显 一定要多跑步 很多人误区说是什么跑步肌肉涨不上去啊 其实个人觉得其实都是懒
重量训练是一种酣畅的饱满
超过1个半小时的坚持跑步每天更像是人生的修行
所以练肌肉一定要坚持长跑+大重量训练
大忻子终于有账号了
不再潜水了
/人人主页 希望大家加我哟
每周一两天做有氧消耗皮下脂肪，其余天数努力健身！
我健身一年多，体重没有变化，力量增加明显，背阔肌、三角肌、肱三头肌、胸肌变化明显，现在大冬天去同学家玩，他妈妈就说我胖了很多，去年见到还是瘦瘦的没精神的样子。
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| 肩背 | 胸臂 | 腹肌 | 达人
原网页已经由 ZAKER 转码排版A：增肌和减脂都是相对的。所谓的增肌是希望增加的肌肉比脂肪多一点，同样，所谓的减脂是希望减掉的脂肪比肌肉稍微多一点。所以说增肌期难免会有脂肪的累积，减脂期也难免会有肌肉的流失。
现在以减脂为例，讲讲减脂期怎么减少肌肉的流失。
1、减脂的速度不要太快。太快难免会有肌肉的流失。如果说一星期减掉超过1斤体重，很有可能会有比较多的肌肉流失。对于大多数的人，尽量一个星期控制在1斤之内，比较缓慢一点。
2、要继续力量训练。它的作用是什么呢？继续力量训练是告诉身体，这些肌肉我都还需要，不要把它减掉，这是最主要的目的。而且保持肌肉的活跃，肌肉的代谢会帮助消耗更多的热量，有助于减脂。
3、一些具体的方法。有些朋友在减脂期不可避免的要做些有氧，有氧对减脂的作业还是不容质疑的。我的建议是有氧可以增加一些强度，控制时间。看过我的讲座的朋友一定知道，如果运动时匀速有氧运动时间过长，超过45分钟时间，皮质层分泌过多，皮质层会帮你分解肌肉。最好的办法就是做一些高强间歇的有氧。比如跑步的时候进行间歇性的变速跑，快跑一段时间，慢跑一段时间。这样增大强度，但是不要延长时间。
4、在饮食方面，减脂期要保持各种营养素的充足。营养素包括蛋白质、矿物质和维生素等等这些。大家都知道如果要减脂需要一个热量的缺口，在保证营养充足的同时造成一个热量的缺口。热量的缺口从哪里来呢？你必须保持蛋白质的摄入量。很多人可以保持一斤体重一克蛋白质每天这样一个水平，当然根据你的情况可以上下。如果要减少一些吃的东西可以慢慢减少一些碳水。一种常见的做法就是把晚饭里的碳水减掉一半，甚至完全不吃，这样从碳水里把这个热量拿掉。
5、要保持充足的睡眠。充足的睡眠能够让你的身体处于一个比较平静的状态。睡眠的时候，生长激素的分泌是清醒时候的3倍，而且睡眠可能是最天然的减脂武器。
以上讲了五点，关于怎样在减脂的时候减少肌肉的流失。很多时候，减脂时肌肉的流失是不可避免的，能够做到的是尽量减少肌肉的流失.
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