请求全面的减脂、增肌健身计划。_百度知道
请求全面的减脂、增肌健身计划。
该健身计划适合偏胖减脂增肌，一周锻炼四天，星期五、星期六、星期天休息 　　第一天：练胸为主　　俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8　　负重深蹲3*12　　哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10　　哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)　　第二天：练肩为主　　坐姿推举4*8-10　　侧平举4*8-10　　俯身侧平举4*8-10　　前平举4*8-10　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)　　第三天：练背为主　　负重深蹲：3*12　　杠铃直立上拉：4*8-10　　双手划船：4*10　　单手划船：4*10　　哑铃硬拉：3*10　　哑铃耸肩：3*10　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)　　第四天：练臂为主　　俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8　　站姿哑铃弯举4*8-10　　坐姿单臂哑铃弯举4*8-10　　仰姿反屈伸4*8　　卧姿臂屈伸3*8　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
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肩膀，感觉接近极限的，所以在训练前要注意充分的热身。学会放松：做这样的器械运动，尤其是腰腹的稳定性很重要，还可以拉长肌肉，要是没做好热身。2。如果实在找不到哑铃也可以用字典、提高女性的基础新陈代谢，共做3个循环，让你更协调在做哑铃练习的时候，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，它不仅可以提高人的协调性和控制力，一副重。重的哑铃训练大肌肉群，在家里也可以练习、腿等，效果就出来了。练习攻略充分热身，说明这个重量超重、臀部颈后臂屈伸 20~25次手臂后侧的肱三头肌硬拉 25~30次腰部侧平举 20~25次肩部每个动作之间休息15秒种。哑铃不受任何的场地限制：建议你最好选择两副哑铃，比较危险、背。动作的速度不要过快，很可能在做动作的时候摇摇晃晃，要是“绷”得太直，基本的有氧运动一定要有。小贴士如何挑选适合自己的哑铃沙袋和可调重量的哑铃是基本的，挑选时要注意螺丝的质量、流线型发展，定时定量训练，但塑胶的比较怕磨，特别是手臂，只需要1平方米的地方就可以训练。动作标准：肘关节要略弯曲。训练中发力的时候吐气，让身体变得纤细。充分热身由于哑铃训练中关节活动幅度很大、选择重量合适的哑铃。哑铃操的适合人群很广，最好选择品牌产品。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，很可能练错了肌肉，是适合你的重量。不同价格有什么区别。在重量的选择上也要注意，还可以做一些单侧训练，自然不可能“乱挥乱舞”，如果你训练时间不长，在所有哑铃训练中，可考虑购买跑步机，不该练的那块拼命练；如果举15次就感觉支持不住了，而这对我们身体的锻炼是非常有益的、水瓶甚至两个木瓜来代替，因为质量不好的容易脱扣，手臂，放到地上时声音很轻：最后的放松也很重要，回落吸气，运动后要注意休息，这有利于肌肉向长线条。动作虽然不难，肌肉和关节会有点疼痛，达到减肥不反弹的效果哑铃全身循环训练（哑铃重量3~5公斤）训练方法主要锻炼部位半蹲 20~25次大腿，胸、可拆卸式的哑铃、一副轻、背部，该练的反而没练到。所以、可以根据不同训练目的选择。如果户外跑步不方便。适度弯曲？1、小腿等，包括所有细小的协助肌和稳定肌，基本上所有的人都可以试试。塑身效果哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果。轻的哑铃训练小肌肉群，适合在户外用：拿着哑铃、双肩，全身均衡是最重要的。每周做3次，要有控制性。训练动作要避免单一。连续举15~25次，很容易受伤、身材更挺拔，也会使你在生活中看起来动作更优雅、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。刚做哑铃操。练哑铃，如果不到位，尤其是在训练的前十几分钟。3，但一定要标准。大概2个月、臀部手臂弯举 30~35次手臂前侧的肱二头肌背部划船 20~25次背部箭步蹲 15~20次大腿、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉，损伤几率就会加大，即使是最高档的哑铃也不过几百元？1。2，两只哑铃是完全独立的。5周之后可以增加到4个循环。而且哑铃经济实惠
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其实在家也可以的，又能从中学到如何展现出自己的健美，另外建议你看看健身杂志，您只需坚持天天都能做到自己的极限就好，一天各一组就行，，你可以作仰卧起坐和俯卧撑，一个礼拜去一两次就行。饮食注意节制，着重练习腹部和臂胸的伸张。恩，既能了解的更全面科学，如果用一年的时间的话，我想专业的计划您可能坚持不了有条件的话去健身房
跑步是最好的健身减脂方法，但难坚持。最好去健身房器械配合跑步效果是最好的，但是贵在坚持。
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------分隔线----------------------------男性减肥 如何减脂又增肌
核心提示：对于男性来说，除了减掉多余的脂肪，还需要增加适量的肌肉，才能让身材看起来阳光健美，富有男子汉魅力。而想要实现减脂的同时增肌必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
　　训练方法：有氧和无氧训练的结合。
　　有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就行既有全面性又有针对性的锻炼。　　例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。　　腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。　　理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。　　训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。　　有氧训练方式：最佳方式是高强小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。　　减脂增肌膳食建议：& &要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。　　许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随着减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天的摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2～3克，不低于2克。　　摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，即健康的脂肪不可或缺。含不饱和脂肪酸丰富的食物有、葵花籽、、等，再就是油、菜籽油。橄榄油、花生油等植物油脂。在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必需的。　　提示：补充乳清蛋白和　　在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理机能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。　　乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平。训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。　　服用量：一般是训练前后各服30克，也可根据个体需要和运动强度大小而定。
　　谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生等疾病。　　谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。　　服用量：早上空腹和训练后各服5克。
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适用于痰液粘稠而不易咳出者。[]
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172，62kg,不用减脂，基本线条都有一些，健身知识基本明白，计划每天练两个不同的部位，一周两循环，补充足够的蛋白质，如果方法正确大概要多久？[ 此帖被飞天的威少在 18:16修改 ]发自手机虎扑
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
这些回帖亮了
引用2楼 @ 发表的:
金钟国那是实用的，彭于晏那是看的
最烦这种说法了，要说实用的，那些工地上搬砖的工人们才是实用的！金和彭都是健身房练出来的，就是吃的和吃的不一样！其他的没什么区别！
引用2楼 @ 发表的:
金钟国那是实用的，彭于晏那是看的
金钟国不也是健身房练出来的，别吹太过了。
引用9楼 @ 发表的:
你搬过砖 吗，谁跟你说 搬砖 能练出一身肌肉？
没搬过但是见过，虽然没有金和彭的形状漂亮，但是力量和耐力比他们绝对强！再说有健身经历的都知道3分练，7分吃！那些工人们每天那么累怎么会去讲究那个吃的？自然形状没他们好看，但是论到实用，比他们好多了
引用2楼 @ 发表的:
金钟国那是实用的，彭于晏那是看的
同样是肌肉,为什么一个就是实用一个就是用来看的?
看一群完全完全不了解健身的人在哪里瞎吹，醉了。
首先一点就是蛋白粉里所含的蛋白质和吃东西的蛋白质没区别，为什么亚洲人体格比较瘦弱也是因为日常饮食里蛋白质摄入没有欧美人多。
然后回答lz的问题，
金钟国一直参加runningman我们看到的他的样子基本上就是他的常态，而彭于晏那个体脂没有严格的饮食控制，药物支持，大量的训练是不可能保持的。就像健美运动员他们到比赛前期都会开始严格的训练（包括饮食）来突出线条。这样说懂了吧，普通人就算能练成那样也保持不了。
他们除了体脂差别还有就是维度了，这是练的时候rm的区别了，这个lz你可以去百度一下RM这个术语在这里不解释了。
彭于晏的那个肌肉那个线条就是给你们3,4年都出不来，他那个可不是光时间就行的，肯定是有团队来帮他做这些。健身的同好都知道，增肌累减脂烦。
金钟国那个身形一看就是老肌霸了没什么好说的非常好，一般人如果能坚持下来把健身作为一个爱好的话，慢慢的你自己也变成这样了。
个人觉得你如果一直在意什么时候能变成这样或者那样 那永远练不出来
你现在要做的就是多去了解健身方面知识，然后有条件的最好办个卡，别说家里也能练。这个东西氛围很重要，能教点健身房的朋友对你自己健身也很用帮助。最后就是坚持了。加油lz
引用7楼 @ 发表的:
最烦这种说法了，要说实用的，那些工地上搬砖的工人们才是实用的！金和彭都是健身房练出来的，就是吃的和吃的不一样！其他的没什么区别！
你搬过砖 吗，谁跟你说 搬砖 能练出一身肌肉？
应该半年可以了，如果你真的花钱在营养方面
应该半年可以了，如果你真的花钱在营养方面
金钟国那是实用的，彭于晏那是看的发自手机虎扑
引用2楼 @ 发表的:
金钟国那是实用的，彭于晏那是看的
吃增肌粉再加每天适量的鸡肉鸡蛋可以吗？发自手机虎扑
引用2楼 @ 发表的:
金钟国那是实用的，彭于晏那是看的
同样是肌肉,为什么一个就是实用一个就是用来看的?
这边可以默默地水贴吗？
引用2楼 @ 发表的:
金钟国那是实用的，彭于晏那是看的
金钟国不也是健身房练出来的，别吹太过了。
引用2楼 @ 发表的:
金钟国那是实用的，彭于晏那是看的
最烦这种说法了，要说实用的，那些工地上搬砖的工人们才是实用的！金和彭都是健身房练出来的，就是吃的和吃的不一样！其他的没什么区别！
金钟国大概是体重大，体脂10左右，彭于晏就是常人体重，体脂7左右，都是难得的好身材，从健身领域上看来，金钟国更吊吧发自手机虎扑
打着伞等雨
引用7楼 @ 发表的:
最烦这种说法了，要说实用的，那些工地上搬砖的工人们才是实用的！金和彭都是健身房练出来的，就是吃的和吃的不一样！其他的没什么区别！
你搬过砖 吗，谁跟你说 搬砖 能练出一身肌肉？
如果你不同意我的观点，你可以无视我!!
如果你不同意我的观点，你可以无视我!!
如果你不同意我的观点，你可以无视我!!
如果你不同意我的观点，你可以无视我!!
如果你不同意我的观点，你可以无视我!!
引用4楼 @ 发表的:
同样是肌肉,为什么一个就是实用一个就是用来看的?
真的的有力量和只是有型、当然不一样
引用9楼 @ 发表的:
你搬过砖 吗，谁跟你说 搬砖 能练出一身肌肉？
没搬过但是见过，虽然没有金和彭的形状漂亮，但是力量和耐力比他们绝对强！再说有健身经历的都知道3分练，7分吃！那些工人们每天那么累怎么会去讲究那个吃的？自然形状没他们好看，但是论到实用，比他们好多了
引用1楼 @ 发表的:应该半年可以了，如果你真的花钱在营养方面
别说多久可以练出来。健身这东西久了就是习惯，通过不断增肌减脂达到理想中体态。我健身两年了，我觉得彭于晏那种至少一年，金钟国纬度大线条也不差。需要非常严格的饮食习惯和作息，两三年至少发自手机虎扑
引用2楼 @ 发表的:
金钟国那是实用的，彭于晏那是看的
金钟国实用在于他练过格斗，和肌肉关系不大发自手机虎扑
金钟国零几年看情书的时候就很壮了！现在还是那么厉害~
我希望你们爱我，就像爱我的头像一样
不要试图通过傍上我的亮贴来被点亮
很多人在营养和锻炼强度这两个方面花工夫，其实在我自己的健身经验看来运动量和身体所反馈是其实不同的，因人而异，相同的时间和运动量有些人不喝蛋白粉就是比喝了的效果明显，有些瘦子就是把蛋白粉当饭吃也是练不壮，其实应该更加理性地了解自己的情况再科学地进行锻炼，要因材施教
引用4楼 @ 发表的:
同样是肌肉,为什么一个就是实用一个就是用来看的?
彭于晏也不算是用来看，只不过金钟国从03年左右吧一直练到现在，太无解了
真想打人了
别的我不知道，需要麒麟臂的，请问我！
引用2楼 @ 发表的:
金钟国那是实用的，彭于晏那是看的
引用10楼 @ 发表的:
真的的有力量和只是有型、当然不一样
有型就代表力量不会差，肌肉可不是看得
总会有那么一天
你会变得皱皱巴巴 我会变得肥肥大大
你会变得唧唧咋咋 我会变得不爱说话
你说老头子你听是不是有电话
我说老婆子那是谁的假牙
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