主食不能只吃大米白面　有些粗粮可增肌减脂
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不同种类的主食，营养物质的含量也各不相同。保证主食有一定的丰富性很重要，但选择真正适合自己的也很重要。
必吃组： 主食大米、小麦
我们平时吃的主食就应该粗细结合，虽然粗粮更适合减脂增肌的人群，但是从我们的饮食习惯出发的话，大米和小麦也是必不可少的。大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合来制作食物。
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晚餐：黄瓜。午餐：冬瓜汤为主菜。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流、拌都可)，配馒头半个。晚餐：早餐：白水煮蛋1个，也可摄入少量的碳水化合物。当然。午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)、还要吃大量的蔬菜。7、深夜小吃最重要的部分是蛋白质，是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢，米粥1碗。晚餐、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)，配米饭1小碗(1两)。晚餐。周二：早餐，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟。这一餐应提供大约50克蛋白质。2、上午小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了，米粥1碗。晚餐：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物：早餐：麦片粥1碗。午餐：黄瓜。周六，如土豆。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源、训练前主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。5、训练后训练后30分钟内摄入的饮科，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃：菠萝。周五：海带为主菜(炒。摄入25-30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)。晚餐：苹果，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的、晚餐在小吃后一小时左右摄入：麦片粥1碗，麦片粥1碗：茶蛋1个、米粥1碗。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉。3：早餐：茶蛋：早餐：米粥1碗、午餐午餐的重点是蛋白质。午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)。6、拌都可)，米饭1小碗(1两)。晚餐。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物。周日：早餐、米饭和面食，由固体食物组成，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪减肥增肌饮食一周表周一：早餐。4：黄瓜。周四，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐：白萝卜为主菜。午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)：香蕉。周三。午餐：绿豆芽为主菜(炒健身减脂增肌饮食计划1、早餐复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量
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class=\&internal\&\u003E【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力！\u003C\u002Fa\u003E。不多做赘述咯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里主要说说，资深瘦子们和目标是增肌的人士。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。\u003C\u002Fstrong\u003E而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa637c0043_b.jpg\& data-rawwidth=\&248\& data-rawheight=\&627\& class=\&content_image\& width=\&248\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='248'%20height='627'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&248\& data-rawheight=\&627\& class=\&content_image lazy\& width=\&248\& 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src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='491'%20height='405'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&491\& data-rawheight=\&405\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&491\& data-original=\&https:\u002F\\u002F94e97bcd964eab704ddef7b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F94e97bcd964eab704ddef7b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E由于这项研究针对的是力量训练者，而非健身塑形者（纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小，以前谈到过）。所以可能可以摄入更多些，有报道研究认为3.5克\u002F公斤\u002F天左右，比较适宜极限增加围度的训练④。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。以前的文章中提到过，不赘述了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5c342dd34ad78a11a524c187f4d6ee92_b.jpg\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&352\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='352'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&352\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F5c342dd34ad78a11a524c187f4d6ee92_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另外以前谈到过睾酮（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何激发男性的野性或者野心？\u003C\u002Fa\u003E）。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果，增加人的竞争心和竞争能力，促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际生活中如何操作呢？在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法（回复：
了解更多）。如果比较喜欢天然食品，脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题（稍稍有点脂肪）。但真不太好消化，我个人是运动中来不了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食（里面都有蛋白质）。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E高蛋白的健身美食：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力！世界杯吃羊腿！ \u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E 【硬派健身】训练后，必须纵情享受人生……无敌牛排！\u003C\u002Fa\u003E7\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F?group_id=\& class=\&internal\&\u003E瘦猪肉和牛肉、鸡胸肉的热量、蛋白质相差无几，为何许多健身者都忌吃？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质（蛋白粉、肉……）。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要（如同上一期的内容。）。但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等）才是极限增肌饮食最主要的构成部分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家都知道，身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）运送到那里，供那里使用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上一回曾经提到过，在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此时我们想象，你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地，需要大量的砖瓦（氨基酸、糖）。如果砖瓦的提供跟不上，很容易导致建设速度的缓慢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9deaa08dcff7a4b456b086c9e3e34e69_b.jpg\& data-rawwidth=\&178\& data-rawheight=\&494\& class=\&content_image\& width=\&178\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='178'%20height='494'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&178\& data-rawheight=\&494\& class=\&content_image lazy\& width=\&178\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F9deaa08dcff7a4b456b086c9e3e34e69_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E咱们训练都希望指哪打哪（尤其类似女生练胸和翘臀，希望肉往这边长）。训练后，让胰岛素把营养搬运到训练部位，就是很好的方法~如果不吃，考虑到训后3小时的黄金期，你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长⑥。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物（回复：血糖指数
了解更多）。这样可以加速分泌效率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fee1ef66f00c104fce30eef_b.jpg\& data-rawwidth=\&425\& data-rawheight=\&343\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&425\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fee1ef66f00c104fce30eef_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='425'%20height='343'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&425\& data-rawheight=\&343\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&425\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fee1ef66f00c104fce30eef_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fee1ef66f00c104fce30eef_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E那么吃多少碳水化合物比较合适呢？目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克\u002F每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入5g\u002F每公斤\u002F每公斤⑦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E假设一个70公斤的人，运动中要摄入84克碳水，运动后这一天再摄入260g左右。恩，上次说也提到过要摄入84克蛋白质，但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有人说，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了（当然我不是让你喝冰红茶）……之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到（所以建议训练后即刻吃饭）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F403d34eace13e838d3d3c4_b.jpg\& data-rawwidth=\&371\& data-rawheight=\&349\& class=\&content_image\& width=\&371\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='371'%20height='349'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&371\& data-rawheight=\&349\& class=\&content_image lazy\& width=\&371\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F403d34eace13e838d3d3c4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E我个人的建议是，增肌健身可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶+白砂糖。不想调的太甜，可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（数字啥的算个大概就可以，不要太在意这些细节。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的⑧。\u003C\u002Fstrong\u003E糖加高蛋白质（CHO：PRO = 3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能（睾酮可以降低低脂），能促进机体运动能力恢复。\u003Cstrong\u003E大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕会贵的……壕可用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动后，如果没时间吃东西的话，也可以用脱脂奶+燕麦片（蛋白质加碳水都有了）。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭，可以用这个凑合。毕竟还是那句话，训后不吃，视同白练哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E健身中的美食推荐（微信文章）\u003C\u002Fb\u003E：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dafc7cc9c751%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E糖果色时刻~健身塑形零食推荐~（你没看错）\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E脂肪——很重要……恩，但锻炼时别吃。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E脂肪是非常重要的营养，在平时可以适当的摄入。甚至对增肌减脂都很有作用（可以促进睾酮分泌等）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，与上述两大营养素不同的是……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢？也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbeb23429edba7c33ebc97ee04ab84146_b.jpg\& data-rawwidth=\&536\& data-rawheight=\&341\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&536\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbeb23429edba7c33ebc97ee04ab84146_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='536'%20height='341'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&536\& data-rawheight=\&341\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&536\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbeb23429edba7c33ebc97ee04ab84146_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fbeb23429edba7c33ebc97ee04ab84146_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E首先说明，不是说大家摄入脂肪不好。除了反式脂肪酸之类的玩意儿（恩，我觉得这也不算食物了）。大多数食物没有好坏之分，能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话：抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天说的，只是训练中和训练后即刻，不适宜摄入脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原因是我们曾经提到过，训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物（\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D846d6bf8b8bb90be07dec%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E卡路里外的饮食指标①：胖与饿的救赎，血糖生成指数。\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）。因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F084b0ab1f41d2da3b2ff0_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&226\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002F084b0ab1f41d2da3b2ff0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='226'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&226\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002F084b0ab1f41d2da3b2ff0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F084b0ab1f41d2da3b2ff0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另外，我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说，身体觉得这次的能源不够使用。会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数，会比摄入低GI值食物让身体产生更多的糖原储备⑨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而脂肪的血糖指数很低，他很迅速被人体消化吸收，被利用成为身体的回复材料和能源储备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一项针对自行车运动员的研究发现，在运动员力竭后运动回复的期间内，摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组⑩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而胰岛素分泌这个事儿，就是需要碳水化7合物和蛋白质来担纲啦[11]。脂肪是很难有效刺激血糖指数的，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后一点，在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下（适物理性状等不同），胃排空速率的排名是糖
脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以健身中不适宜摄入太多脂肪啦~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Biolo G.Maggi SP.Williams BD Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Lemon PWR.Tarnopolsky MA Protein requirement and muscle\u002Fstrength changes during intensive training in novice bodybuilders C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Lemon PWR Effect of exercise on dietary protein requirements C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Johnston CS.Day CS.Swan PD Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein,low fat diet versus a highcarbohydrate,low fat diet in healthy,young women C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E⑥Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦Charles PL.Laura LF.William JE Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员 抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E⑨Burke LM , Col l i erGR, H argreaves M . Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycem ic index of carbohy-drate feedings ［ J］ .JApplPhysi ol ,C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑩JozsiAC, Trappe TA, St arl i ng RD, Goodpast erB, Trappe SW ,Fi nk W J,Cost i l lDL.The influence of starch structureon gl ycogen resynthesis and subsequentcycling performance C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E[11]Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:06:35.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:230,&collapsedCount&:0,&likeCount&:7420,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F4f0e8f9e2e0fb231ff738bc38ee104e1_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&美食&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:753,&height&:490},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:230,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:06:35+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&fd1bf6b11bf564d4d2d23ce9f486a380&,&uid&:16,&isOrg&:false,&slug&:&xiaorui-chan&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&xiaorui chan&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxiaorui-chan&,&avatar&:{&id&:&aece0396b&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&亚马逊&,&isFollowing&:false,&hash&:&e11c2dca995c175cea12b6ca0be61fb4&,&uid&:638900,&isOrg&:false,&slug&:&lillian-43-28&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&lillian&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Flillian-43-28&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&爱好广泛，然常可谓之装逼&,&isFollowing&:false,&hash&:&8e924bcd0aba3e21901b&,&uid&:52,&isOrg&:false,&slug&:&chen-da-long-6&,&isFollowed&:false,&description&:&西南财经大学本硕博学渣，现专业搬砖。&,&name&:&陈大龙&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchen-da-long-6&,&avatar&:{&id&:&679d28d3e79c8aaab537096bff739ae5&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&Veni！Vedi！Veci！&,&isFollowing&:false,&hash&:&bf3dd26cb1d3&,&uid&:354050,&isOrg&:false,&slug&:&ou-wen-hqi&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&欧文启&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fou-wen-hqi&,&avatar&:{&id&:&884ebf580b8a7296ac54c&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&黑&,&isFollowing&:false,&hash&:&c0cca9d360d1118ecbdf&,&uid&:541950,&isOrg&:false,&slug&:&huang-dong-bo-39&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&黄东波&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fhuang-dong-bo-39&,&avatar&:{&id&:&57ab73bb82&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg 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data-original=\&https:\u002F\\u002Fcae2eaac659_r.jpg\&\u003E\u003Cstrong\u003E开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。\u003C\u002Fstrong\u003E也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F2a2ffc778b861aa735465f_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&招聘&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E “从开始接触运动，到如今还算精通。被迫走了那么多弯路。听了那么多不尽不实的传言。我能不能上网写点东西，分享给跟我曾经处境相同的童鞋们……”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 然后的事情，大家可能也知道了。从知乎到微信。从一个人默默写作，到有大家温柔的陪伴。从简单的回答到各大阅读网站销量排名第一的健身书……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E从开始到现在，一路走来，就像甜美的梦境渐渐展开。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
接下来，我希望与大家编织一个更恢弘、更激励人心的梦境。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 希望能倾尽一切、整合所有，搬上一个更广阔、更清晰的舞台。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-----------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Feeb3161fed5f38625defbb2c9002dfd6_b.jpg\& data-rawwidth=\&887\& data-rawheight=\&432\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&887\& data-original=\&https:\u002F\\u002Feeb3161fed5f38625defbb2c9002dfd6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E目前寻求\u003Cb\u003E媒体运营、安卓和IOS开发工程师、平面设计、行政。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E之后还将招募更多岗位的具体队友。简历请发送到。实习的同学估计要到一月以后我才有具体岗位……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前硬派健身准备招募队友，以分享给大家更多、更好、更直观的健身理念和指导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E虽然是为了梦想而努力，但并不是脑子一热，也不是没弄清楚就舍身跳互联网创业的大坑。如果单单只是为了想努力成就一番自己的事业，这次也是相当好的机遇~！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
目前已经找到很靠谱很靠谱的资本VC支持（虽然现在名字不能公布，但投资人说，你可以说是业内知名美元VC……我个人认为这可能是国内最好的VC了，没有之一）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
我们要一起做的事业。\u003Cstrong\u003E就是最好的运动健身内容生产和推广（文章、图片、视频）。\u003C\u002Fstrong\u003E让大家对运动理论有最直观、最生动的了解。\u003Cstrong\u003E健身apps的开发和运营，让所有人能最简便、无门槛的开始自己最好身材的训练。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以看到，国内健身运动的内容是十分缺乏的，更是粗制滥造的。但，这正是我们可以为之努力的契机。\u003Cstrong\u003E他们不努力，我们努力。他们不愿给大家认真做，我们可以认真做。不能将这个世界，让给我们不认同的人。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
我个人方面，自己准备已经有一段时间了。除了健身的内容方面（已经是十年积攒），运营推广的内容，apps的核心功能也有一定雏形。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前寻求媒体运营、安卓与IOS开发工程师、平面设计、行政，条件嘛……学历肯定是本科以上，相关专业更好。名校会加分但不是决定性的条件。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然需要有一定的相关行内从业经验。我希望你们能电邮我自己的作品。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E当然我更希望的是，你最好对运动有喜爱与热情，有默契的团队意识和良好的个性，有孜孜不倦对产品品质的追求。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E条件方面，首先已经说了，如果正式运营，有靠谱的资本支持，在项目启动后还能有很强的助力。如果你有需求，也可以要求从一开始就享受正常的业内待遇。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有我在，有国外内最好的健身运动内容（之一，不要脸的说……）。有人气、用户和口碑，可以避免所有项目冷启动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E工作地点在北京（应该是市内东三四环）。具体的办公位置我们等核心团队聚齐以后，再选择最优位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7078eefefca14de21953f9_b.jpg\& data-rawwidth=\&199\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&199\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E可以肯定的是，边上会有健身房……每天会找时间一起健身（咱亲自指导、相互督促）。争取成为中国互联网最健康、身材最好的互联网创业公司（算是福利吧，我还会带很健康的低卡美食哦~）……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E就单纯为了多年梦想的好身材，你们也该来加入好嘛！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E简历，请发送邮件到。合适的同学，我会打电话给你。如没有问题，会尽快约见面探讨！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T15:46:02+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&【真心求队友】协力共同编织我们的梦想与人生&,&summary&:&“从开始接触运动，到如今还算精通。被迫走了那么多弯路。听了那么多不尽不实的传言。我能不能上网写点东西，分享给跟我曾经处境相同的童鞋们……” 然后的事情，大家可能也知道了。从知乎到微信。从一个人默默写作，到有大家温柔的陪伴。从简单的回答到各…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:154,&likesCount&:314},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fbccd87ecc13_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身器材&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&身材&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E有很多人都在私信或者在微信公众中询问我“请问我手臂后面有拜拜肉，怎么能瘦？”“我的肱二头肌不够壮，如何训练才能有壮实的肱二头肌？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咳咳……你们以为我会中招嘛？事先说明，今天不会有特别具体的手臂训练计划。因为我今天要告诉大家的，是一个训练哲学。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（关于私信询问过我的，请拉到最后去看~）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那就是，一开始不要在意这些细节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdcf93ee5dad69ca08169_b.jpg\& data-rawwidth=\&194\& data-rawheight=\&203\& class=\&content_image\& width=\&194\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E有多少男男女女，一进健身房就开始训练手臂的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E男的希望自己能像阿诺一样，有健硕的肱二头肌和清晰的肱三头肌，展现自己雄性的魅力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbac4b84c306d72e90a3d1_b.jpg\& data-rawwidth=\&144\& data-rawheight=\&142\& class=\&content_image\& width=\&144\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E女的希望能练下去自己的蝴蝶袖，让手臂看起来像维密模特般纤细无赘肉，显露自己女子的柔美。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家各自占着哑铃、杠铃、弹力带。弯举、推举、臂屈伸。举铁举得不亦乐乎。幻想着，自己每一次辛勤的汗水，最后都能让自己的到自己梦想中的身材。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是且慢！你们是不是弄错了什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E州长的健硕和雄性，不光是因为他硕大的胳膊。\u003Cstrong\u003E他145公分的大胸厚背，75公分粗的树干般腿部，宽阔的三角肌撑起来的肩膀，\u003C\u002Fstrong\u003E才是他身形让人第一眼就感觉阳刚英武的最重要原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F98bcd2c7d5c_b.jpg\& data-rawwidth=\&304\& data-rawheight=\&389\& class=\&content_image\& width=\&304\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E维密的模特们身材好，可不是大家拿着放大镜对着杂志电视，细细去看看手臂是不是多了一厘米赘肉。是看着她们\u003Cstrong\u003E胸大、臀翘、腰细、腿长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3db94999bcb08d95d34a97e4950514ba_b.jpg\& data-rawwidth=\&163\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&163\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E其实不光是手臂，很多人在健身塑形中存在误区。甚至说，是在审视自己和规划自己体型的时候存在着误区。大家有时太注重一些不必要的细节。比如纠结于\u003Cstrong\u003E手臂、锁骨、脚腕、膝盖上的赘肉等等。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是醒醒吧……我不是说，这些地方没法通过健身改善。但是这些地方除了你自己根本没有人会看得那么仔细。初次见面，从身材上大家只会关注你的整体体型是不是好看。（能这么仔细看你的人，早就不在乎你外形的美丑了。比如你爹你妈你老公你老婆）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家初次见面只会粗略打量，看男的是不是宽肩阔背挺臀力腿。看女的是不是丰胸细腰翘臀长腿。谁会去关注你手臂后边几毫米的脂肪，或者褪下西装看看你肱二头肌的肌峰和肱三头肌的马蹄。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以大家训练，一开始一定要抓大放小。我认为训练两三年以内的男性朋友。最好只训练\u003Cstrong\u003E胸、背、臀腿、肩、腹部\u003C\u002Fstrong\u003E。你们关心的手臂，在这些大肌群训练的时候会得到良好的刺激。甚至比你单独训练可能效果还好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女性朋友，你们在意的蝴蝶袖、小赘肉。很大意义上不太可能通过局部训练改善，因为脂肪是从全身调动消耗的。你们应该是多做HIIT减脂塑身。然后把\u003Cstrong\u003E胸练挺、臀练翘、腰练细、脸练小\u003C\u002Fstrong\u003E。到时候，全身脂肪少了，胳膊自然会瘦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbb4fd3a6d4496_b.jpg\& data-rawwidth=\&163\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&163\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另外，从激素分泌讲，上回说到，只有大重量、大肌群的训练才会刺激雄性激素分泌。只有中高强度乳酸阈高的训练，才会刺激生长激素分泌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E也就是说，你们所做的小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌减脂塑形的条件。不可能取得良好的效果。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时最王道的方法。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E增肌与减脂能并行不悖么？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，给训练入门者一个诚心诚意的忠告。放弃大多数小肌群训练。从今天起，每天做一个大肌群训练（胸、背、臀腿、肩）6-10组，搭配核心训练（腹部、下背部）1-3组，最后做HIIT十五到三十分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不到半年，你会惊喜看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也早随风而逝了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E手臂有点拜拜肉？肱二头肌不够饱满？脚踝不纤细？锁骨只能盛下半勺水？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一开始，你统统不用理会。你所需要的，是去训练\u003Cstrong\u003E所有人、第一眼\u003C\u002Fstrong\u003E能看到的部位。是去\u003Cstrong\u003E塑造直观上一个整体完美的体型，\u003C\u002Fstrong\u003E而不是去训练只有你才在乎的微小细节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想象一下你装修一间房子，没有好地板，墙屎一般颜色，家具都很烂，唯一有个十多万的水龙头，你觉得整体效果好看吗？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，对于健身训练来说，小肌群消耗的热量是微不足道的，对减脂塑身效果甚小。你拿手指捏住笔、捏住鼠标忙活一天，即使手指手臂很累，你也不会瘦。但你全身大肌群参与跑步半小时，保证减脂效果比玩一天电脑要好的多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小肌群训练也同理，你去做那些“所谓”能消除拜拜肉的训练动作，也没法有效减脂。反而从整体上、从大肌群上的减脂，才会真正达到你想要的效果。对增肌者来说，大肌群的训练能更好的刺激各种激素分泌（睾酮或生长激素等）。所以练小肌群，对初学者来说不仅塑形效果很差，减脂效果很差，甚至对目标细节的修饰效果也很差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F6d721baeddb_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&553\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F6d721baeddb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E很多人就问啦，既然如此，那什么部位才一般人首先应该训练呢？（另一些肌群不是不该训练，是可以以后进阶）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一句话，就是对体型修饰效果好的大肌群。一方面，大肌群燃脂能力强，力量大，对健康的增益大。另一方面，大肌群对体型修饰更好，是你身材上最重要的构成部分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哪些部位是大肌群呢？容我慢慢道来咯。以下部位涉及的具体动作（有写过，微信内回复关键字可以查询 ），我以后会慢慢给大家介绍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E胸部\u003C\u002Fstrong\u003E（回复：胸部
了解更多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F96bff80dbd5aa3e0bb16b9_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&497\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&https:\u002F\\u002F96bff80dbd5aa3e0bb16b9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E构成简单，主要就是胸大肌一块儿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E男人身材的门面，心房上的铠甲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对女性来说，可以增大罩杯（据说上户彩就是锻炼的哦，看半泽直树时看的八卦……居然有F罩杯，但估计基因也很好就是了），对抗岁月和重力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E背部\u003C\u002Fstrong\u003E（回复：背部 或
高位下拉）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ffaa76d995cff_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&878\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffaa76d995cff_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E构成复杂，最主要是背阔肌。其次还有肩袖四肌，斜方肌，菱形肌等。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对男性无需多言，宽阔身形，给女生安全感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对女生讲很重要的是，很多背肌对矫正身姿，优美体态非常有用（回复：203 或 十字挺身
了解更多）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀部（回复：臀部
了解更多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F81a39b666d99c900cf02ef5e7b86fc68_b.jpg\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&584\& class=\&content_image\& width=\&352\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E臀大肌是体积最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌练得好可以衬着腿长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女……咱不说了吧，见上图……对男性来说这是跟胸部一样的杀器。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对男性来说，对男性有经验的女性更看重男人的翘臀……我不说，你懂得……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腿部（大腿小腿，目前没相关文章，以后慢慢写吧……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fab_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&240\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fab_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E腿部是全身燃脂能力最强的肌群！股四头肌是全身力量最强的肌肉，小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。对全身的健康增益，腿部肌群也非常有效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E男人嘛，男字下面就是个力，下面没力还算男的么！强大的腿部，刻划般肌肉线条都肯定是男性加分项。另外还有一句“健身不练腿，早晚练阳痿……”腿部是最能刺激男性激素分泌的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女性……我发现回复最多的非关键字就是“瘦腿、美腿、细腿、瘦小腿、瘦大腿”之类的了……只能说这个问题比较复杂，我得慢慢道来。敬请期待~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腹部\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9fbec5fa5fe8cad95ea96_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&395\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F9fbec5fa5fe8cad95ea96_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E虽然我们说过，腹肌是瘦出来的（体脂低），不是练出来的。不过强健的腹肌以及相关的核心肌群（回复：核心
了解更多）不仅可以保护身体，更可以优雅体态。无论对男女来说，都是很重要的。同时，腹肌等核心肌群也是大肌群，燃脂能力不错~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对中阶训练者来说，大肌群还有肩部（回复：肩部
了解更多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E练好这些部位，是能总体的塑造一个人第一眼被看到的身姿。同时决定了你穿衣服的能力，为什么有的人穿衣服好看，有的人穿衣服就不好看？脸当然是一个原因。但身材也很重要……比如我们敬爱的，德艺双馨的郭师傅。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F71a319d841bff2c14baa8d6_b.jpg\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&364\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&549\& data-original=\&https:\u002F\\u002F71a319d841bff2c14baa8d6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E你试试就算遮住脸……也很直观了……\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健康、塑形、减脂、撑衣。一切从大肌群训练开始。硬派健身会陆续更新大肌群训练的训练原理、动作和计划哦~敬请期待（估计又该有人骂我挖坑不填了……这回一定慢慢填）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E话说背部训练（回复：引体向上
高位下拉 ）已经出来了。还有一些背部训练的小秘籍（历史消息里），可以加微信去看哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E最后，关于曾经私信给我询问的朋友们：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多在知乎上的医僧朋友都很困扰，因为不少知友会有这样那样的症状请他们诊断。但是作为一个合格、有职业操守的医生，这样的远程看病是不严谨也不负责任的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实健身也是一样。每个人都有每个人不同的身体状况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然总体来讲，健身入门的方法大同小异（这类入门的方法关注我和专栏就可以看到了，也不可能长篇大论的每人回复）。但是每个人的具体训练计划，我感觉远程看病是不太负责任的，我个人也无从下手。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我一直并未全部回复私信，在此说一声抱歉。如果以后我能积攒出足够的基础文章。并且有了足够的时间，我会给大家专门开一些典型人群健身计划制定的文章。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E谢谢大家包容懒癌晚期的我……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& 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