双头卷腹 锻炼哪里？锻炼什么是卷腹运动？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-07 11:55 标签： 什么是卷腹
如何在家锻炼腹肌？卷腹还是俯卧撑？一次性力竭还是分组？
可以采用组合动作，分组锻炼。卷腹15个，侧卷腹每边15个，平卧抬腿15个，plank30秒，休息15秒，算作一组然后重复。通常4组左右后，就会有明显的腹部灼烧感。再一点，如果要做其他运动，比如深蹲，俯卧撑什么的，把腹肌放在最后，先做其他的。再再一点，想最终看到腹肌，低体脂才是王道，否则每天5000个卷腹，如果有个30的体脂，还是看着跟一整块儿似的……
我觉得卷腹效果更好，俯卧撑主要是胸和胳膊，虽然对腹肌也有一点帮助。卷腹比仰卧起坐好
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社交帐号登录人们最常用的 仰卧起坐 对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。 目标锻炼部位：腹直肌
　　人们最常用的对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。
　　目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
　　动作要领：
　　1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
　　2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
　　注意事项：
　　1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30&，腹部基本不受力。
　　以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
　　2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
　　1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面（本文主要介绍的）
　　2）交臂卷腹（arms crossed Crunch）：两手掌交叉贴在胸前
　　3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
　　4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
　　5）垂直腿卷腹：举腿卷腹
　　6）触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置
　　3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
　　1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
　　2）球上卷腹：注意掌握平衡
　　总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣(责任编辑：爱健身)
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仰卧卷腹转体的正确做法
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器械卷腹：器械卷腹锻炼腹直肌整体部位图解
13:27 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
器械卷腹：器械卷腹锻炼整体部位图解
器械卷腹(Machine Crunch)比较简单，一般房都有这种简易的器械，非常简单易用，可根据自己情况增加负荷，能很好锻炼整个腹部。&
目标锻炼肌肉：腹直肌整体&
动作要领：&
1.胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。
2.慢慢呼气，腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。&
注意事项：&
1.动作幅度不需太大，腹部感到收紧即可。
2.手切勿用力，需以力完成动作。
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