尽管下列问题已经在很多的平台上都有过解答，但还是有相当多一部分的人依然不清楚，下面我们就再科普一遍。1．长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？（这是对健身有健身一定了解的朋友们的困惑，还没开始运动的朋友，困惑的会是，运动会让长肌肉怎么办？他们不要长肌肉）肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！2．你知道自己的基础代谢率是多少吗？（基础代谢的高低将决定你是否可以吃的比别人多一点）人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是：
消耗的热量 = 基础代谢 + 行为代谢
行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收（也叫食物热效应）等，这些都要消耗热量。总之，只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。3．你的肌肉真的很宝贵。（这个真的真的是真的）行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70 - 100卡路里热量，是1000克脂肪的5 - 9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。4．肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。（不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇的事，这其实也就是一个基础代谢的问题，肌肉含量高，基础代谢相对就会高一些，消耗就大一些）大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床，这样即便在睡梦中也能增加内功；那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了呢？答案是肯定的。揉揉眼睛，你没看错，这不是武侠小说，也不是神话故事。前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉。若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？中医减肥的原理也是通过针灸、按摩或药物来提高人的基础代谢率，毕竟效果有限，只能作为一种辅助手段。若想根本瘦下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量。不幸的是，随着年龄增长，人的基础代谢会慢慢降低，因此也就容易发福，这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。5．拼命节食能减肥吗？（你只要记得，节食一定是不对的）当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20% - 30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了）。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人！此外，适量食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。（文章来源于网络）扒拉健身(balajianshen)　
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番外章，一大波健身减脂营养伪科学！
现在市面上各种健身减脂营养伪科学很多，我以前陆陆续续讲过一些，后来我想，干脆专门写一篇文章，把这东西来个汇总，再给它们分分级。以后大家遇到拿不准的东西，找这篇文章一查，可能就有答案了。不过咱们可说好，我普及这些伪科学知识，肯定是对大众有好处。但说不说在我，信不信可在你自己。我没说你必须信我，完全可以不信。所以个别朋友别说风凉话，什么“你的科学从哪来”这类，显得你没意思。我仅仅在知乎上科普文字也超过30万字了，这都摆在桌面上，大家都看得见。我认为，如果没有大量的阅读，靠编是编不出这么多东西来的以下整理的伪科学流言，是面对小白。实际上健身减脂营养新手，本身也是伪科学威胁的高危人群。另外，伪科学观点实在太多，不可能一次性都想到，我想到多少先说多少，其余的，随时想到我随时更新。这篇文章大家可以常看，可能经常有新东西。重要提示：篇幅有限，不可能每一条伪科学都详细解说，所以我只在每一条后面做点简单的说明。没法详细铺开了讲，不代表我空口说白话，每一条辩伪，我都是有把握有依据的。熟悉我的朋友都知道我从不胡说八道，就怕不熟悉我的朋友，觉得我一两句话就把一条健身流言给批了，是不是有点那啥。本篇一共100多条健身减肥营养流言，我实在不可能每一条都展开了讲。另外有一点大家要注意，我们习惯于受到个人经验的影响，尤其是对自己有切身体会的东西深信不疑。比方说，一个女孩最近不怎么活动，老坐着，胖了，尤其是屁股上，肉多了。赶紧活动几天，不坐着了，体重下来了，屁股上肉也少了。这容易给人一种错觉，因为坐着，屁股不动弹，肉都跑屁股上去了。实际上，女性胖，本身喜欢胖下肢，屁股和腿。不管是久坐导致肥胖，还是多吃导致肥胖，都可能胖到屁股上。这就是说主观感受不能算数，咱们还得看客观的，科学设计的实验得出的结论。还有一种主观经验会误导自己，比如柴鸡蛋的问题，有的朋友说，柴鸡蛋比普通鸡蛋好吃也好看啊，怎么就不好呢。其实大家都知道，好吃好看不见得就有营养。靠主观的口味和色泽去评价食物营养价值的方法本身就有问题。所以说看待伪科学问题，自己本身要有一个科学的价值观。科学不是“我感觉”，科学是客观的，至少是尽可能客观的。人就是这样，都是相信自己愿意相信的事情。说白了，如果我这句话，说的跟你的感觉正好一样，你就对我深信不疑。说不到你心意里去，就怎么也不爱相信，各种毛病就出来了。可以理解，谁都是这样。我评价这些伪科学，出发点是好的，但不可能让所有人满意。如果我确实分级不合理，比如“空腹喝牛奶”，大家提出建议了，应该分在“B级”，我觉得很对，我欣然接受。但如果，是我说的那句话不合有些朋友的心意，那您就把这条忽略，那么多条呢，您看别的。除非有明确的、足量的研究依据，能证明我说的不对。您再提出来，我向您学习。如果仅仅是“我觉得”如何如何，那希望您还是把话留在自己心里，因为主观看法不能算数，咱们讨论的就不是主观的东西。最后要感谢烈白、小陈等同学帮我提供部分伪科学流言。健身减脂伪科学分级评价我把健身减脂营养伪科学（或误区）观点分成3个级别：A级——干脆就是彻彻底底的伪科学，怎么说也说不过去B级——观点不严谨，容易误导人，但在特定条件下有一定合理性C级——还不能明确的观点，但你非要说“一定是这样”，下定论，就成了伪科学咱们举几个例子。比如，“跑步后拉伸不粗腿”，就是A级伪科学，干脆从哪个角度也讲不通；“运动后可以随便吃不会胖”，就算B级伪科学，不是怎么吃都不胖，关键看吃多少。适当多吃没事，吃太多照样胖；“泵感越好越能增肌”，则属于C级伪科学，有此可能，但目前还不是完全明确，所以如果把话说绝对了，不严谨，很容易误导人。有人可能会说，还不能完全明确，你就说人家是伪科学。这是因为，这类观点，跟伪科学一样起到很坏的作用。比如说“泵感越好越能增肌”，如果知道这还不能明确，那只提供一种可能性的参考，你就不会排斥其它训练方法。但如果认为这就是确凿无疑的事实，那很多可能很有价值的训练方法（比如超高负荷训练）就会被拒之门外。当然，搞这个分级评价。什么伪科学是什么级别，其实本身不是最重要的。分级，就是为了给伪科学观点归归类，好让大家更容易理解。另外，我的这篇文章，本身很有实用性，但是最根本的目的，还是通过大量的罗列分析伪科学观点，让大家学会怎么鉴别伪科学，逐渐形成一种对伪科学观点的敏感度。另外大家注意，虽然说，除了A级，还有B、C级，但是大家别认为B、C级就不是伪科学，或者是半真半假。咱们文章题目就叫“一大波健身减脂营养伪科学”，所以，里面所有级别的，都是伪科学，都不能算正确的观点。A级健身减脂营养伪科学“女人没有雄激素，所以无法增肌”——女人当然也有，只是少。女性虽然没有睾丸，但卵巢和肾上腺能分泌一部分睾酮，雄烯二酮还可以在肝脏、脂肪、皮肤等组织转化成睾酮。“运动必须出汗才能减肥”——出不出汗跟能否减肥没有必然联系，只要是运动都有助于减肥。“运动哪里瘦哪里”——运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解供应局部。但一般来说，上身和内脏脂肪更容易分解成脂肪酸进入血液供能。“腹肌想练成几块就能练成几块”——腹肌有“几块”，是天生的，怎么练也不会增加或减少。“正确的方法一天可以减掉2斤肥肉”——1公斤人体脂肪的能量，可以够一个中等身材的男人，以8公里／小时的速度，从北京跑到天津。普通身材的人什么都不吃，能挺4天多。所以，所有快速减肥，都只是快速降低体重。脂肪的消耗本身就是慢功夫。“走路练腹肌”——除非以极端扭曲的姿势来走路，否则人体步行的时候腹肌参与发力的比例非常小。肌电研究显示，腹直肌只在步态周期的30%和80%前后发生不大的活动，稳定骨盆和腰椎。“运动达到燃脂心率才能减肥”——任何运动都能额外消耗热量，都有助于减肥，低强度运动照样可以。无非是适合心率的运动（中等强度运动），跟低强度运动相比，减肥效率更高。“平时哪里不动，脂肪就堆积在哪里”——人体脂肪的分布规律，明显受到种族、性别、年龄等的影响，个体差异也很大。对每个人来说，随着年龄的增长，内脏脂肪比例会逐渐增加，尤其是对于男性来说。但皮下脂肪的分布规律一般是比较稳定的，更跟哪里活动哪里不活动无关。“脂肪分软脂肪和硬脂肪”——人体主要的脂肪就两种，白色脂肪和褐色脂肪。人类个体的脂肪密度相对稳定，不存在所谓软脂肪和硬脂肪。“增肌之前需要先增肥”——很多人认为瘦子无法增肌，实际上对健康人来说，能不能增肌跟胖瘦没有必然联系。肥胖会导致基础血睾酮水平的降低，反而不利于增肌。“运动不能减肥”——最近这类言论很多，误导了很多人。对减肥来说，运动的作用不如饮食，但运动当然可以减肥，这件事说到天边也是明摆着的。所谓运动无用论，把运动对减肥的相对次要的作用放大，渲染成运动无用。用运动时能量消耗相对较少，等同于运动不能消耗能量。捕风捉影，牵强附会，罗列众多实验，实际上一项直接实验证据也没有。随机挑选200人随机分成两组，相同的饮食和生活方式，一组足量运动一组不运动，看看最后身体脂肪的变化。傻子也知道结果。“力量训练不能减肥”——有直接的实验证据证明力量训练可以减肥，哪怕是没有饮食控制的力量训练。“运动都先消耗糖原，再消耗脂肪”——运动的时候能量物质的消耗没有严格的顺序，只有比例上的差别。低强度运动，脂肪供能的比例大，强度越高，则糖类供能比例越大。纯无氧运动，只能由糖类和磷酸源系统提供能量。脂肪只能有氧氧化。“卷腹只能练上腹肌，举腿只能练下腹肌”——有直接的肌电研究证据提示，不管是针对“上腹部”的腹肌训练，还是针对“下腹部”，腹肌上下端肌肉都获得近乎同等强度的激活。“食物里的胆固醇有好坏之分”——要说人体内跟脂蛋白结合的胆固醇有好坏之分，这可以。食物里的胆固醇都要变成游离胆固醇被吸收，没有好坏之分，被吸收后都是一种东西。“增肌必须吃蛋白粉”——食物蛋白质营养充足，自然没必要吃蛋白粉了。“零度可乐会让人变胖”——几乎没有热量，也没有明确可致胖的物质，所以零度可乐不会让人变胖。网上所谓阿斯巴甜刺激胰岛素大量分泌，也完全是无稽之谈。“力量训练不能超过1小时，否则消耗肌肉”——抗阻训练中肌肉氨基酸的氧化并不明显。如果考虑皮质醇的因素，皮质醇属于快速应答型激素。抗阻训练的强度，血浆皮质醇几分钟内就会升高，短时间内就会达到高峰。并没有什么1小时定律。“运动后吃什么都变肥肉”——运动后身体急需补充糖原和修复受损肌肉，所以运动后吃东西（蛋白质和糖类）不但不会都变成肥肉，反而不容易胖，除非吃的特别多。“慢肌纤维要轻重量高次数训练”——目前关于抗阻训练的主流研究和建议，都不区分快肌纤维和慢肌纤维的训练负荷，而是统一以6-12RM为主要的增肌训练负荷。很多人都觉得，大重量训练只会导致快肌纤维肥大，实际上，主流的抗阻训练方法，可以同时导致快肌纤维和慢肌纤维肥大，只不过前者更多。比如一项交叉对比研究中，优秀健美运动员快肌纤维（58%）和慢肌纤维（39%）都比普通人有明显增大。“运动后第二天肌肉酸痛是因为乳酸”——运动导致的肌肉内乳酸堆积会迅速清除，进入临近肌肉纤维内被氧化利用（乳酸也是能量底物）或者进入血液成为血乳酸。即便是血乳酸，在运动后1-2小时内也可以恢复至运动前水平。“增肌只需要稍微的补充蛋白质”——如果按照增加的肌肉内所含的蛋白质来算，确实不需要太多。但增肌所需的蛋白质，不仅仅是用来满足肌肉净增加。氮平衡实验普遍认为，力量训练者满足氮平衡，至少平时1.7-2.3倍的蛋白质。健美运动员的需要可能更多。“水果蔬菜不能和牛奶一起吃”——牛奶胃酸都不怕，怎么会怕食物里那一点酸性物质。草酸等和牛奶中的钙形成微量难溶的盐，也是在消化道里，之后会被排出体外，根本不会跑到肾脏里去变成肾结石。“肌酸会让人发胖”——有效的补充肌酸会增加体重，但增加的是肌肉内的水分，这不能算发胖。“植物蛋白是不完全蛋白不能算进每天的蛋白质里面”——这么说的话纯素食者早就灭绝了。植物蛋白质只不过某种或几种必需氨基酸含量少，生物价低。除此之外跟动物蛋白质没有本质区别。任何国家和国际组织的蛋白质推荐量都是包括植物蛋白质在内的。“肌肉充血是血流量增加了”——肌肉充血产生泵感，是因为肌肉细胞内乳酸和氢离子短暂堆积，造成了肌肉水肿。充的是“水”不是血。“运动减脂不能喝水”——脂肪分解需要大量水分，运动也会丢失水分。运动减脂期间不但能喝水，还要多喝水。“胖人好练块儿”——这是一种错觉。肥胖者基础睾酮水平较低，可能反而不容易增肌。肥胖者增加的体重中，有一定比例的瘦体重（约20%），也就是说，胖的时候，肥肉长了，肌肉可能也多了。这可能是高热量摄入促进的合成代谢增加所致。所以，胖人可能只是肌肉绝对值比身高相似的瘦人多一点。“仰卧起坐不能练腹肌”——即便是不弯腰的“中式体育课仰卧起坐”，也能练腹肌，只不过这种训练属于静力性训练，增肌效果可能稍差。“平板支撑不能练腹肌”——同上。“肌酸不能训练后吃”——肌酸的使用很灵活。我打过一个比方，吃肌酸等于往钱包里存钱，什么时候存进去不重要，只要存了，花钱的时候就都比较富裕。训练后肌肉细胞胰岛素敏感性增加，或许还更有利于肌酸进入肌肉细胞。“真人验证过的方法一定是有效的”——人体太复杂，个人经验可能只对个人有用。况且有时候自己也未必能明确某方法是否必然导致某种结果，这里面还有安慰剂效应的影响。“酸性食物吃出酸性体质”——人体有很强大的调节酸碱平衡的能力，目前还没有研究能证明食物的酸碱性能影响健康人血液的酸碱平衡。“千滚水不能喝”——有实验报告，持续沸腾21小时的水中亚硝酸盐浓度有明显升高，但也没有超过生活饮用水标准。煮沸几次的水更没有问题。“有些食物是负能量食物”——目前还没有发现任何食物是具有负能量的，即便消化再难以消化的食物，所消耗的热量仍然是相对较小的。更不要说对某些膳食纤维的消化提供能量是靠肠道细菌完成的。“吃榴莲喝酒会嗝屁”——榴莲或许可以让乙醛脱氢酶活性减弱，使人体代谢酒精能力降低，但还不至于喝点酒吃点榴莲就致死，最多也就是容易醉罢了。中国有约1/3的人先天乙醛脱氢酶活性较弱，不能很好的代谢酒精，但也不会轻易就酒精中毒死掉。“榴莲不能与可乐／牛奶一起吃”——同上一条一同传出的无厘头流言。“圣女果是西红柿的转基因品种，不能吃”——圣女果是国外引进的品种，并不是转基因食品。同样被冤枉的还有小黄瓜、小南瓜等。“早上吃水果是金，中午是银，下午是铜……”——没有任何证据支持这种荒唐的说法。对健康人来说，什么时候吃水果都是一样的，水果里面该吸收什么营养还是什么营养。水果空腹吃跟随餐吃，也没有什么区别。网上有种说法是随餐吃胃排空慢，会导致水果在胃里腐败。实际上在胃内强酸环境中，健康人混合膳食胃排空的时间也很难让水果腐败产生有毒物质。“微波炉加热的食品不健康”——微波炉靠食物分子超高频震荡摩擦产热，没有任何研究报告微波炉加热的食品相比传统加热方法会产生毒性。“橄榄油不能炒菜只能凉着吃”——橄榄油里主要是单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，比富含多不饱和脂肪酸的常用的植物油更耐热，更适合炒菜，尤其是精炼橄榄油。“食物的营养都在汤里”——有直接的实验证据证明汤内溶出的营养素非常有限，远不如直接吃食物本身。B级健身减脂营养伪科学“运动出汗越多减肥效果越好”——不一定，出汗多少跟环境温度湿度、运动者着装和个体差异都有关系，当然不能用来衡量运动减肥的效果。但在其它因素都不变的情况下，一个人，运动出汗多少可能能代表运动强度的变化，相对低强度运动来说，运动强度提高，单位时间内减肥效果一般更好。“吃代餐能减肥”——不一定，看怎么吃。先不考虑代餐的营养问题，代餐要起作用，还是要整体热量摄入有所减少才行。最简单的道理，如果代餐替代晚餐，但午餐早餐吃太多，人同样还是会胖。“吃糖多会得糖尿病”——糖摄入量跟糖尿病发病率没有直接关系，糖负荷对健康人来说，也不是诱发糖尿病的独立因素。当然，如果糖吃的实在太多把人吃胖了，肥胖是糖尿病的一个重要的诱发环境因素。“力量训练后不酸痛就没有效果”——这么说肯定不对，目前还不能证明延迟性酸痛跟增肌和力量增长有什么必然联系。随着训练年限的增加，和对动作的适应，延迟性酸痛也会越来越不敏感。但是从另一个角度说，如果新手力量训练后也不酸不痛，那可能提示训练没到位。“吃水果能减肥”——看怎么吃，水果相对热量密度较低，饮食中水果比例增多有助于减肥。但还是要看每日整体热量摄入情况，吃多了照样会胖。所以有些人把水果当减肥药，每天除了正常吃饭，再多吃点水果，认为能瘦，这有点滑稽了。另外有些水果虽然热量低，但很容易吃多，比如西瓜，一个10斤的中等大小西瓜，热量就相当于一公斤多米饭，吃多了还是很可怕的。“训练没有泵感就不增肌”——目前还不能说肌肉泵感跟增肌有绝对的关系。但泵感跟很多合成代谢激素有关，比如睾酮和生长激素。所以可能跟增肌间接相关，目前在这方面仍然没有结论。所以绝不能说没有泵感就不能增肌。“不运动肌肉能变成脂肪”——肌肉变脂肪，理论上说不是完全不可能。力量训练导致肌肉肥大，停训后，有些肌肉开始分解。产生的氨基酸，有些脱掉氨基剩下的碳骨架，也可以用来合成身体的脂肪。但这个比例一般非常小，对脂肪量改变意义不大。“运动能让脂肪变成肌肉”——脂肪的一小部分确实也能参与到肌肉的合成里面去，但总的来说不能说脂肪能变成肌肉，最起码合成肌肉的必需氨基酸主要只能靠食物来提供。“运动必须累才能减肥”——很多直接的实验研究都证实，即便步行也可以减肥。但越累的运动，相对自身来说强度越大，减肥效率越高（还要区别是哪种“累”）。“空腹不能喝牛奶”——蛋白质不管跟糖类一起吃，还是单独吃，都不会仅仅拿来提供能量，人体本身有储备的能量。流质食物迅速“穿肠而过”，来不及吸收营养，也是无稽之谈。但对于乳糖不耐症的人来说，不适合空腹大量喝牛奶。“不运动吃蛋白粉伤肾”——运动会增加身体蛋白质的需要，所以，补充蛋白粉的话，这部分氨基酸被完整的利用，则不需要通过肾脏排出氮，不增加肾脏的工作量。反过来说，不运动吃蛋白粉，如果刚好食物蛋白质不足，那也无所谓。如果蛋白质整体过量，则会增加肾脏的工作量，但对健康人来说，也还没有证据证明这样能“伤肾”。“吃低钠盐会的高血钾症”——健康人有很好的钾代谢能力，不会出现这种问题。有基础肾病的人和服用某些药物的人不适合低钠盐。“不运动吃蛋白粉都变肥肉”——还是看整体蛋白质过没过量，和整体热量摄入情况。不运动不代表食物蛋白质就吃够了。更何况如果热量摄入不足，吃多少蛋白质也不会变成肥肉。“过午不食减肥还养生”——过午不食，咱们说大白话，就是少吃好些东西，能减肥的话也不奇怪。不管网上怎么把这东西玄化，道理其实很简单。但两餐时间间隔太长，不规律的饮食，对身体也往往是弊大于利，不但谈不上养生，可能还会毁身体。“牡蛎能壮阳”——牡蛎的锌含量很高，锌营养状况跟生殖能力是有关系的。但是，如果本身锌不缺乏，那么吃再多牡蛎也没用。“原始人的饮食一定是最健康的”——原始人，概念本身就模糊。稍早一些的人类到底吃什么，比如50Ka BP的人类，我们现在都拿不准，不要说更早期的人类。所以，简单的说原始人饮食最健康，实在过于牵强。更何况，现代人跟原始人，基因差距比我们想象的要大得多。即便是适合他们，不一定适合我们。“身体形态姿态问题可以通过运动矫正”——实际上能通过运动矫正的仅是少数，多数形态姿态问题不能通过运动治疗矫正，运动治疗的价值更多是在缓解症状上。“先做力量训练消耗肌糖原，再做有氧就能消耗更多脂肪”——肌糖原是各管各的，练胸练背消耗的是胸、背部肌肉，尤其是其中II型肌纤维内的肌糖原，跟腿没关系。练完上肢再跑步，下肢肌糖原还是那么多。况且，即便腿部肌肉内肌糖原消耗殆尽，再跑步就能多消耗脂肪了吗？这也不一定，肌糖原减少，激活BCOAD酶，倒是会多消耗肌肉。如果考虑血糖，低血糖的情况下做合适强度的运动，理论上说脂肪酸供能倒是比例会提高。但通常的力量训练却往往不会明显降低血糖。“健身房一测就知道我们的体脂率，还能知道内脏脂肪有多少”——这个问题我说了八遍了，从设备到操作上都不准确，参考价值很有限。健身房的设备最多可以间接测出总脂肪，其中内脏脂肪的准确比例根本测不出。“肌肉只在晚上增长”——运动后肌肉蛋白质合成很快会明显大于分解，肌肉出现净增加，这是不分白天晚上的，就看什么时候运动。“侧平举必须手臂内旋”——其实没有什么明确的好处，但是还增加了肩峰下撞击综合症的风险。“男人吃豆腐影响增肌”——除非天天豆腐顿顿豆腐，极大量的吃，才可能有一定潜在的影响。“女性体脂肪低于22%就不来月经”——通过对女运动员的观察研究，很多女运动员体脂肪远低于22%，仍然有正常的月经周期。但过低的体脂率确实有可能导致女性月经紊乱。“深蹲膝盖绝对不能超脚尖”——超过脚尖太多，必然会增加膝关节的压力，但也完全没必要教条的说所有深蹲膝盖都不能超过脚尖。尤其是自由负重深蹲，不超过脚尖的动作很别扭，对腰部肌肉的负荷也会非常大。“运动越多身体越好”——适量运动有助健康，过量运动有损健康。“只有低血糖时人体才消耗脂肪”——人体无时无刻不在消耗脂肪，休息时身体60%以上的能量需要是脂肪提供的。高血糖时，脂肪的氧化会被短暂的抑制，这是事实。但并不是说，只有低血糖时脂肪才能氧化。这是从一个极端跳到另一个极端。“只有运动时人体才消耗脂肪”——见上。“只要多晒太阳就不会缺乏维生素D”——还跟纬度和季节有关。拿我们国家来说，北纬42度以北地区，冬季阳光基本不足以令皮肤合成足够的维生素D。“运动减肥就是靠运动时消耗热量”——运动对减肥的作用，可不仅仅是运动增加了直接热量消耗这么简单。运动可以使脂肪组织脂肪分解酶活性增强、肌肉细胞内脂肪氧化酶活性增强、肌肉细胞线粒体体积密度增加、保持或增加肌肉量。还可能改善瘦素抵抗、减少成人脂肪细胞的数量、促进白色脂肪向棕色脂肪转换。这都非常有利于减持和减脂后保持体重。“蔬菜都是生吃好”——也不一定，比如热加工就可以提高番茄中番茄红素的生物利用度。“瘦人都吸收不好”——消化吸收功能正常的健康人也会出现生理性消瘦的个体。同理，胖人也不是所谓“吸收太好”，正常人对食物热量的吸收率本身就都非常高。“可以练臀不粗腿”——臀部肌肉的主要功能是伸髋，所以即便使用单纯的伸髋动作来练臀，也不可避免要同时使用到腘绳肌群（大腿后侧）。所以，绝对不粗腿的有效臀部训练是做不到的。“自由重量比固定器械好”——只能说各有优劣。固定器械最大的优点是安全，缺点是离心训练阶段阻力部分丢失，还有对拮抗肌群和稳定肌群的刺激较小，不利于动作本身通过神经控制建立肌肉协调能力的发展；自由重量最大的缺点是安全性低，同时因为阻力线只能向下，所以有些动作自由重量根本做不了。“训练时必需感觉到肌肉发力感，才能达到训练效果”——感觉到发力感可能更好，同时这种感觉也很美妙。但如果说必需找到发力感，否则训练就无效，也是夸大的肌肉发力感的作用。哪块肌肉收缩，肌纤维这么募集，主要受动作本身和负荷的限制。有些研究认为主观意志对其可能有一点影响，但非常有限。“增肌训练要勤换动作”——用一个动作训练肌肉，前期是建立神经控制为主的阶段，力量明显增长，肌肉体积增大并不明显。动作应该换，但如果换的过勤，可能错过肌肉增大的高峰期。一般来说，一个新动作，可能至少要使用3个月以上再换比较好。“有些食物会相克”——不排除极少数食物组合会出现毒性反应，但日常食品大可以放心吃，绝大多数所谓“食物相克”的说法没有明确证据。上世纪30年代，就有人搜集民间传说的14组相克食物进行了动物实验和人群试食试验，没有发现任何中毒或异常问题。前几年，兰州大学公共卫生学院和中国营养学会也进行过相关的动物实验和人体试食研究，没有发现食用“相克食物”出现明显问题和中毒现象。“高碳水化合物饮食会把人吃胖”—— Costas G. Biliaderis博士和Marta S. Izydorczyk博士著《功能性食品碳水化合物》中综合分析了79项总碳水化合物、精致糖类与肥胖相关性的研究，绝大多数研究报告，总碳水化合物，甚至精致糖类摄入都与肥胖无关或负相关。只有一项研究报告总碳水化合物与肥胖正相关。个别研究报告精制糖摄入与肥胖正相关。总的来说，还远不能认为碳水化合物（包括精致糖）的摄入量跟肥胖有直接关系。“跑步会粗小腿”——不一定，看速度看坡度。多数情况下中速以下的跑步不会跑粗小腿。“某些肠道细菌导致肥胖”——最近这个说法很火。只能说，从目前有限的研究来看，某些肠道细菌可能与肥胖有些关系，但绝不是导致肥胖的主因或者唯一原因。说肥胖就是肠道细菌导致的，具有极大的误导性。“味精吃多有害”——日本曾做过大量研究证明食用味精是安全的。联合国粮农组织和世界卫生组织食品添加剂法规委员会第19届会议也声明，不对食用味精摄入量做任何限制。“1口鱿鱼等于40口肥肉”——从胆固醇的角度来说，有一定的正确性。但饱和脂肪才是真正应该考虑的事情。40口肥肉所含的饱和脂肪，数百上千倍与1口鱿鱼。“喝硬水就不会缺钙”——硬水的钙含量一般在60-140毫克／升，人一天一般喝1.5升水，所以并不能完全通过硬水有效的补钙。当然，喝硬水一定程度上有助于补钙。“喝硬水容易长结石”——道理是一样的，硬水并不能摄入多少钙质，所以几乎不会导致肾结石的发生。“柴鸡蛋比普通鸡蛋好”——没有任何检测能证明柴鸡蛋从营养方面全面优于普通鸡蛋。反过来说，散养鸡食物来源无法精确控制，如果吃了被污染的食物，那么可能柴鸡蛋的安全性还不如普通鸡蛋高。“蜂蜜非常有营养”——根据《中国食物成分表》，蜂蜜和白糖相比，除了含有一些极微量的营养物质之外，没有什么不同。而红糖在营养上则全面超越了蜂蜜。另外也没有明确的证据能说明蜂蜜有什么特殊的有益健康的作用。“卡吗／东革阿里能促睾”——没有证据能明确证明这件事。某些人食用后性欲提高，也不能直接反应激素水平的改变。“营养补剂能代替食物”——目前来看，最好的营养来源还是食物。人工营养素很难长期全面替代食物中的营养。更不要说食物中可能还有很多不被我们了解的对身体健看有益的东西。比如仅膳食黄酮，目前所知就有6000多种，为我们所了解的只是冰山一角。“左旋肉碱能减肥”——目前缺乏足够的人体实验证据能证明左旋肉碱有明显的减肥效果。市面上常见的左旋肉碱剂量也太低，很难被肌肉摄取多少。“谷氨酰胺能促进增肌”——缺乏明确证据。但可能通过其它途径就增肌有间接的好处。 “BCAA能促进增肌”——虽然说亮氨酸可能跟肌肉合成有关，但蛋白质营养足量的情况下，可能BCAA就没有什么额外的作用了。C级健身减脂营养伪科学“泵感越强越能增肌”——上面说过，乳酸可能有利于刺激合成代谢激素分泌，但泵感越强是不是越有利于增肌还不清楚。盲目追求泵感是不正确的。“增肌的话复合动作比孤立动作更好”——目前的主流增肌训练方案中，仍然建议同时包括复合动作和孤立动作。孤立动作的好处可能是神经适应阶段较短，肌肉能较快进入肌肉增大为主的阶段。总的来说，目前还不能明确，复合动作好于孤立动作。“酵素能减肥”——没有已知的酵素有明确的减肥作用，酵素减肥多半还是靠挨饿。之所以把它归为C组，是因为或许未来可能能证实一种酵素真的有减肥作用，也未可知。谨慎起见归在C组。“晚上吃东西会长胖”——虽然很多人都认为是这样，但目前可以明确的观点仍然只是每日总热量摄入跟肥胖有关，还没有明确的证据能说明一日热量的分配跟肥胖有关。“蛋黄可以随便吃”——虽然说食物胆固醇“解禁”了，但是也不代表就可以随便吃。取消摄入量限制，说白了，其实只不过是因为实在拿不准到底该限制到什么量。取消限制不代表鼓励多吃。另外，即便取消限制，也是对健康人来说的，对有某些慢性病的人来说，食物胆固醇仍然应该限制。“增肌训练必须先练腿”——还没有明确的证据说明先练大肌群，会对训练时的合成代谢激素水平提高有帮助。另外，训练时的急性激素变化，对增肌的贡献有多少，目前也不能明确。可以先练大肌群，但不是必须的。
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