麻烦给我一套家用哑铃练力量的计划。谢谢，还有俯卧撑仰卧起坐。_百度知道
麻烦给我一套家用哑铃练力量的计划。谢谢，还有俯卧撑仰卧起坐。
8-12RM （次） x3组 周三，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸，持之以恒几个月后会有意想不到的效果。你是初级者，加上系统的练习计划: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握，给你安排一个初级健身计划: 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握，并且坚持不懈才能成功，如对您有用请【选为满意回答】，背+二头肌训练 （1）哑铃划船只要有一对哑铃：8-12RM （次） x3组 周五，祝你早日取得理想身材 周一，腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 （3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 （4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 （5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 （6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 祝你早日成功: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 ，给个【赞同】表示鼓励
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出门在外也不愁怎么把自己全身练的结实？我虚胖，没力量，举哑铃俯卧撑什么的做不来，跑步也不行_健身_英汉互译
怎么把自己全身练的结实？我虚胖，没力量，举哑铃俯卧撑什么的做不来，跑步也不行
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问题：怎么把自己全身练的结实？我虚胖，没力量，举哑铃俯卧撑什么的做不来，跑步也不行
怎么把自己全身练的结实？我虚胖，全身都是软软的，没力量，举哑铃俯卧撑什么的做不来，跑步也不行？希望各位大哥大姐给点可行的建议，谢谢你们了.心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ &增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 && 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。&& 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 && 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。&& 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 && 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 && 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&& 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。&& 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉我是厸年
揭秘产后虚胖怎么减肥头晕面部虚胖是 怎么 回事其实你是虚胖虚胖怎么减肥 解析 虚胖 如何减肥生命线中断预示着什么什么叫 做虚胖 ? 怎么 避免 虚胖 ?
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无器械 胸肌锻炼家:我家无器材，怎么锻炼胸肌，腹肌最有效。还有怎么瘦大腿啊，希望能在家就能做的，跪求
我家无器材,怎么锻炼,最有效。还有怎么瘦大腿啊,希望... 隔天练 仰卧起坐天天练外加骑单车或者跑步
家里没甚么器械请问下哪一种姿式的俯卧撑主要锻炼臂力胸肌不在告诉你俯卧撑对人体的胸肌上肢肩部腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。 略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的 俯卧撑1．高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。 2． 家里没什么器械,请问下哪种姿势的俯卧撑主要锻炼臂.
谁在家无器材锻炼胸肌的?在家的话,一般就俯卧撑了,可分几个组,每组20-30个,这样每天练应该有成果的。
怎样锻炼腹肌、肌肉、胸肌等(家无器材)可以多跑步,锻炼腿部肌肉。做仰卧起坐可以锻炼腹肌。俯卧撑可以锻炼胸肌。杠铃可以锻炼手臂肌肉~
无器械锻炼胸肌、腹肌。太简单了,&br/&腹肌：平躺在床上,双腿尽力来回向上翘,我不信你胖的双腿都无法抬起；每天50次,速度要慢,每10个一组,休息30秒钟后继续,时间安排在晚上9点钟左右,完后稍作休息睡觉,不需要补充食物。（贵在坚持,我的啤酒肚就是这样去的,现在我都能做50个俯卧撑了）&br/&胸肌：平躺在较窄的板凳上,双手向上举家里较重的东西,可以消化掉一定脂肪,并同时刺激肌肉,利于肌肉生长。&br/&但我身体条件可能比你好一些,我全方位锻炼后,还要在我的肌肉上擦正红花油,让你发烫,利于消除疲劳和提高锻炼量。
飞鸟和仰卧起坐和空中蹬自行车我应该做几组才能达到减肥增肌的效果呢,平常我都没有时间跑步因为写完作业就没打有时间了。。。还有,我做的这些做几组,坚持几个月能有效果呢？听说吃牛肉干可以增加肌肉,一般什么时候吃效果最好呢？
无器械如何锻炼胸肌??我简单的说几点吧&br&1：没有的器械,那要练胸肌就很麻烦。&br&2：胸肌是比较容易练大的肌肉,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯卧撑,找不出第二个练胸的动作,俯卧撑的效果是有限的,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。&br&3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了,当你腰腹有一定力量后,可以尝试V字两头起&br&4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,而是减脂,如果不把体脂减下去,任你做多少仰卧起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪盖着完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪较多,练出的胸肌像乳房。。。&br&5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说,很好很强大！&br&&br&至于计划,我制定不了,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划,每天按时做就可以,能标准的做20个,就以20个为一组,每组之间休息1分钟,你能完成几组就做几组&br&当然,如果你哑铃或杠铃等器械,那我可以帮你去找份新手计划。&br&&br&还有要注意饮食,多做有氧运动消耗脂肪,要不脂肪堆积起来身材是好不了的
怎样锻炼胸肌?家里没有器材,就一对亚铃。俯卧撑、什么的... 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：&br& 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；&br& 二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；&br& 三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意：初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；&br& 四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高,还可以提高弹跳力与爆发力）,如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；&br& 五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态）,清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上；&br& 六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）,不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；&br& 七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！&br& 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。&br& 以上各条,贵在持之以恒。&br& 只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定：二三个月你就会见到效果。&br& 如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。&br& 祝您成功！
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相关胸肌锻炼方法健身高手进！本人想练肌肉呀！但是不会练呀！有哑铃，天天做俯卧撑！但是一个月过去了，没见有长肉呀！..._百度知道
健身高手进！本人想练肌肉呀！但是不会练呀！有哑铃，天天做俯卧撑！但是一个月过去了，没见有长肉呀！...
(当然能练出来更好)现在只求练出线条来！但是不会练呀，没见有长肉呀！不求炼成肌肉男！那是奢望呀！本人今年22！本人想练肌肉呀，天天做俯卧撑！高手指点一下吧健身高手进！但是一个月过去了！有哑铃！胸肌也没有！求方法
3，四组）--&2：颈后引体向上（可加重：练肩训练计划;3：1.单周，一个星期就可以看见效果，需要调整；双周：练腿训练计划.单周.仰卧起坐（六组）-->：巻棒（四组）.单周：平卧飞鸟（四组），四组）.平卧推举（大重量，一个月后进步会变慢.颈前推举（四组）-->.站姿臂弯举（大重量：减脂训练计划;2，四组）.单周;2;2：1：胸前提拉（四组）：1.单周；双周.俯立臂屈伸（四组）第五天.仰卧举腿（六组）-->：反握单臂弯举（四组）-->；双周;3：1;2，当然也可以四天休息一天.俯立飞鸟（四组）第七天：夹胸（四组）第二天.慢跑（中速不允许减速，四组；双周，每训练七天就休息两天，四组）--&4.俯卧腿弯举（不少于1/：上斜推举（大重量，四组）-->，四组）-->，一般一分钟最适中；双周，四组）;2体重；双周：练胸训练顺序;3，30分钟）按照上面的训练计划;3，四组）-->.单周，按照这种方法坚持训练；双周：练背训练计划：站姿划船（大重量：练肱二头肌训练计划.颈后推举（四组）-->，四组）-->.单周.深蹲（可超体重一倍以上.窄卧推（大重量，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重：1：正握单臂弯举（四组）;2：仰卧臂屈伸（四组）-->，冲击大重量时可以休息2-3分钟;3，但是每天：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：1：硬拉（大重量，后面我就不再赘述了）-->：站姿肘下压（四组）：耸肩（四组）第三天，四组）-->.踮立（四组）第四天：颈前引体向上（可加重。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟：1，每天训练60-90分钟、每阶段都要有所突破，每七天算一个轮回：双杠臂屈伸（可加重.单周，但是训练顺序不能打乱，开始的重量和强度可以小一点;3：练肱三头肌训练计划；双周.站立飞鸟（四组）--&2第一天，大于12次说明重量太轻，每组8-12次，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度
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好办。因为，你现在22岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、...
楼主啊!练块头没有那么容易的啊！要天天坚持啊！俯卧撑是练胸大肌的啊！最好能做仰卧起坐练腹肌开始啊！哑铃可以做抬举练肱二头肌，也可以赋重扩胸啊！这样肌肉就出来的了啊！还有平时的营养要多摄入，不是搞能量的，是高蛋白质的啊，比如鸡蛋、豆制品、牛肉等！供楼主参考，祝愿早日成为型男、硬汉啊！谢谢啊！
本人做过私人教练1年也算不上高手什么的 给你一些建议吧
健身分运动和饮食还有习惯
先热身就你这年龄而言还可以长个 那就跳绳热身还可以练练腿部肌肉 先活动活动脚腕防止受伤 安全第一 然后个数嘛因人而异 微微出汗就好
之后是肱二头肌和腹肌练习 或是肱三头肌和背阔肌或腰部肌肉 不要同时练腹部与背部有效果但不明显
先说肱二头肌的方法，有一个快速增大围度的办法：单臂弯举，坐于板凳上，手正握哑铃，肘部靠大腿内侧，开始迅速弯举，缓慢下放，每组十个左右，三到四组。
三头肌，双膝微曲站立，腰部前屈，背部笔直，手握哑铃，上臂紧贴内测，屈肘90度，一组8~12个，做三到四组。
腹肌，手持适量的哑铃双手抱肩，起到75度左右落到15度左右就可，效果最好12个左右四组吧。
背阔肌练，最有...
锻炼需要持之以恒，冰冻三尺非一日之寒。首先要下定决心，做一个长期的计划。哑铃和俯卧撑都会有效果。看你是锻炼什么肌肉。个人意见：锻炼不在多，而在于精。例如俯卧撑，每一个都要认真去做，不要只数个数，动作一定要标准。可以尝试一直撑着不要动。每次都练到极限再起身。建议引体向上，长跑。最后多吃一些含蛋白质高的食物。
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出门在外也不愁做俯卧撑或者哑铃之类力量训练的训练周期？_百度知道
做俯卧撑或者哑铃之类力量训练的训练周期？
非诚勿扰来个专业点儿的，多长时间训练一次合适呢？每天做的话是不是会拉伤肌肉啊做俯卧撑或者哑铃之类力量训练的运动
多久时间才能恢复呢？
提问者采纳
防止受伤和肌肉僵硬，身体的腰背：在一定的单位时间内计算练习的次数、肱三头肌 3。可分为连续法和间断法。 2．根据自己的体质情况.双手支撑身体：是指在做练习时、定时计数法，同时发展胸大肌内侧（胸沟） （三）从准备姿势。 4．腾空练习法，可分为不同的手法和脚法。心脏病、肱三头肌。此外据说具有延年益寿的作用、腿等部位放置或捆绑适量的重物，并有一定的腾空高度和远度。难点、拳撑和指撑三种形式。 脚法：练习中先快做几次 俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一，关节的灵活。如果有兴趣、快慢结合法，平起平落、三种姿势：大约在一点五倍肩宽，然后恢复原状、窄四种 1。 手法。 B。收紧腹部，持续一秒钟，使人精力充沛，所以是很简单易行但确实分有效的力量训练手段、向内。可以改善中枢神经系统。 3．要做好准备和放松活动、综合练习法、胸部： 1。 （四）从练习的形式来看，可分为不停顿和可停顿两种，控制运动负荷：小于肩宽： A、负重练习法，手脚不在一个水平面上。这一练习在体育教学：按手撑地的方式可分为全掌撑：在快速有力地推掌后。 （二）按双手之间的距离可分为超长距离，双手置于两乳头前，可以调节人的心理。 5，选择适宜的练习方法。 3．击掌练习法，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 2．负重练习法：是指在做练习时，陶冶情操，提高运动能力，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），增进健康。 3。 3．低姿俯卧撑：全身挺直，由轻到重进行锻炼。 形式分类：可分为原地和行进两种、腰背和腹部肌肉力量.两个肘部向身体外侧弯曲。 4．老人禁用指式，主要锻炼三角肌前束，可分为以下几种：在普通练习法的基础上：练习者发挥最大能量所做的次数，练习者的脚高手低：在完成一定数量的练习后：用手指第一关节撑地的方法，主要锻炼胸大肌外侧。 [编辑本段]【练习方法】 基本说明。 1．全掌式、脚背式和脚弓式三种姿势，双手在空中击一次掌，增大肺活量。 [编辑本段]【功能和原理】 1．发展力量素质、训练以及个人锻炼中经常运用。可分为五指、三指（这三种成锥体型），同时能加速血液循环，有无需任何器械、高血压患者禁用此法。 3．增强体质、中姿，促进生长发育，还可以进行一些小型比赛，手脚不在一个水平面上的、定数计时法。 2、低姿，但要有一定的要求和规定，练习者的身体姿势是脚低手高.超长距离俯卧撑。 动作重点，也称为游戏法。须在俯卧后快速有力推起，练习者的脚和手都在一个水平面上，由易到难。对发展平衡和支撑能力可起重要作用，保持头，双臂垂直于地面、臀部以及双腿在一条直线上动作重点。这种练习具有一定的普遍性和实效性，韧带的牢固： （一）按身体姿势可分为高姿.宽距俯卧撑、中，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，有益于骨的坚实，平起平落、脖子，使手脚同时离地、后背，由少到多，对身心发展是有益处的，计算所用的时间。 1．高姿俯卧撑、宽，锻炼意志的作用，身体降低到基本靠近地板：全身挺直、计数练习法。 4：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种、向外三种形式。 3．指式：按教学与训练时规定的动作要求进行练习、四指、一指撑地共五种形式： 1．普通练习法，保持身体在一条直线上，而且因其所需空间小、肱三头肌 4窄距俯卧撑、二指，再慢做几次或变换练习。 2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，肌肉的粗壮及弹性：略大于肩宽，起到强健体魄：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌：以握拳的形式撑地的一种方法。经常全面锻炼，同时发展三角肌前束。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 2，同时发展三角肌前束。 2．改善人体生理机能。按手撑地的方向可分为向前.中距离俯卧撑：采用多种姿势和方法进行变换练习：全手掌撑地的一种方法。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。 2．拳式。 练习方法。按脚撑地的形式可分为脚尖式。 [编辑本段]【注意事项】 1．要循序渐进、击掌。其主要作用是提高上肢：屈肘推直，两腿向身体后方伸展
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请看我的问题啊，你的字最多选你了
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合着爆发力训练来。 格斗型肌肉需要的是力量。频率要比练块的长,要做比增大肌肉块更大的重量，让身体和肌肉有充分的休息和恢复时间
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其他2条回答
一周一到两次就好。借助器械的话。力量练习前热身，疲劳状态下练习效果不好，训练效果不同，不同的强度。徒手俯卧撑可以每天都做，也可以隔一天，做一次力量练习不宜每天都做，可以预防运动损伤。因为力量练习容易让人体疲劳，要量力而行，不可硬撑。要注意训练强度（即RM），要分组。应该有个回复期。练习时
最好每天都做，不会，在做之前要先做热身运动
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