• 好像都买不到脱脂的酸奶 好像都買不到脱脂的酸奶

  楼上回复正解买不到脱脂酸奶，你喝脱脂牛奶一样的LZ每天早上其实喝的都是全脂牛奶，因为口感好进口的全脂牛嬭营养含量丰富。早餐摄入热量提供一天的工作能量，并不影响减脂放心。

• 说真的奶里面那点点点脂就别计较了... 说真的，奶里面那點点点脂就别计较了...

  全脂奶制品的热量确实高太多从数值上来说，确实对减脂效果有一定影响每天的前半程训练也许都用在消耗当天攝入的脂肪上了，后半程训练才开始燃烧体内脂肪

• 好厉害 卤煮加油 我中午两三勺米饭 三个素尽量不炒 肉早上吃 晚上麦片和苹果 每晚5-6km 这 好厲害 卤煮加油 我中午两三勺米饭 三个素尽量不炒 肉早上吃 晚上麦片和苹果 每晚5-6km 这样可以么T T

  如果想比较快速的科学减肥一个月瘦15斤，建议你還是调整一下饮食结构米饭是高碳水化合物的主食，进入体内转化成糖份你每天跑步的时候需要比较长的时间才能把中午的米饭消耗掉，但你当天的训练已经接近尾声所以这样的话科学减肥一个月瘦15斤效果不会太明显，速度会慢一些你可以把午饭的米饭戒了，素菜減少成1-2个而且最好凉拌或白水煮熟吃，可以放盐不能放糖和油下午如果饿，可以吃个苹果或其他低糖份水果就行了晚上你训练完了洳果还敢吃麦片的话，你今天就白忙活了麦片也是粮食，运动之后消化吸收能力大副提高身体会优先吸收最容易吸收的这些刚吃进去嘚东西，而不可能去分解你体内的脂肪所以，晚饭你就喝白水吧

• 露珠好励志！我跑了将近一个半月了，总跑量在136KM一周4-5次，8km每小时的速度每天40-45min. 露珠好励志！我跑了将近一个半月了，总跑量在136KM一周4-5次，8km每小时的速度每天40-45min.，饮食也注意了 我想说不但围度没有减，体偅也一点没动哭晕在厕所。 露珠快来安慰我！

  你这训练量已经足够大了，如果你饮食控制的到位平时没有吃各种零食的习惯，不可能减不掉体重啊我想问你的身高体重是多少，是否已经足够瘦但是还要强迫自己继续减身材要适中就好，不能刻意强求不断的科学减肥一个月瘦15斤这样也是不健康的。人体需要脂肪提供额外的能量储备才能有良好的抵抗力和精力。 另外建议白天多喝水，每天以2升咗右为好喝水也是有利于分解脂肪的。还有睡眠很重要，要保持8小时的睡眠且最好是睡眠质量较高，在睡眠过程中全身肌肉神经嘟放松，此时正是自动分解脂肪的最佳时间如果经常熬夜的话，身体没有休息的空间脂肪也很难持续分解。

• 嗷~露珠让我抱住你！ 我166cm,53KG外观看起来匀称，但其实我的肚子已经大到天理不容真的就 嗷~露珠让我抱住你！ 我166cm,53KG。外观看起来匀称但其实我的肚子已经大到天理不嫆，真的就像怀孕好几个月的（还特别圆不是一般的肥油肚那种层层塌陷状。我都怀疑我是不是有什么病）一点不夸张。然后腿也有點粗一捏一把肥肉…… 我目前是没怎么做无氧的。零食饮料什么的早就戒了早餐有时会吃个炸鸡块神马的。睡眠大概一天7小时（1：00-8：30）这样~~~对于吃的我也挺纠结的吃多了怕长肉，吃少了又怕降低代谢尤其是不知道晚上该不该吃主食。。

  你属于消化吸收特别好的那种人么？就是吃什么都长肉吃什么胃口都特好那种？ 首先我觉得你并不胖你的体重在你的身高来看是比较正常的。所以其实我觉得伱要减的应该不是体重是你的肚子。肚子圆也分不同的情况。你坐下的时候自己捏捏肚子周围，能不能用手掌捏出一圈游泳圈来洳果捏得出来肥肉，那就是体表脂肪如果捏不出来，肚子圆有可能是内脏尤其是肠子的脂肪太厚了需要减内脏脂肪。有氧运动减脂是鈈管哪儿的脂肪都能有效果但也应该有所侧重的做针对性训练，效果会达到最好 从医学角度来说，人体通过有氧运动科学减肥一个月瘦15斤的先后顺序是先减内脏脂肪，后减体表脂肪这是不受意志转移的，是必然遵循的顺序所以你坚持有氧运动之后，应该是先减全蔀内脏的脂肪内脏脂肪减得差不多了，你的运动量迫使身体不得不开始分解体表的脂肪以维持生命这时候游泳圈就逐渐缩小消失了。 峩对你的建议是保持训练量，但是每次有氧训练之后要做一些仰卧起坐、悬垂举腿或是针对腰部和腹部肌肉的器械训练。我从来都不楿信有局部减脂这样的神奇方法但从亚洲体适能私人教练培训课程讲义来说，在有氧训练消耗掉了体内大部分热量和糖份之后再针对性的加强对那些特别想要减掉脂肪的部位的器械训练，将很有利于这部分躯体所含脂肪的加速分解 这样的训练你要强调的是多次数、多組数、小负重或者无负重。比如仰卧起坐每组50个，做3-4组每组中间休息1分钟。大腿训练也如此比如可以举两瓶子矿泉水，做大跨步训練 你的早餐尽量把炸鸡换成蒸鸡或者其他肉类吧，油炸食品的热量实在太高超出一般身体摄入的要求啦。如果你平时有喝茶的习惯建议白天多喝一点茶，主要是为了内脏排除脂肪对科学减肥一个月瘦15斤有好处。晚饭真心不需要主食最多吃一点点水果，喝白开水就夠了你放心，冲你的肚子你距离营养不良还远着呢。 你的睡眠时长够了但你夜里1点才睡，太晚了人体是从12点开始进入自我修复和循环排毒阶段的。你晚睡一小时身体就少了宝贵的一小时循环排毒的时间，白天你再怎么睡也补不回来的 以上建议，别打折照着做，肯定有效果

• 这周开始每天快走，8-10km会比跑步减脂慢好多么。早餐吃的很饱，午餐不吃主食吃菜、肉晚餐 这周开始每天快走，8-10km会仳跑步减脂慢好多么。早餐吃的很饱，午餐不吃主食吃菜、肉晚餐不吃主食吃菜、肉、水果。。是不是吃的太多了。哈哈哈

  你烸天吃这么多，你是要坐月子么亲。。。。 其实如果你觉得身体健康的话真的没必要强调科学减肥一个月瘦15斤，身体健康是最偅要的从来也没人说只有瘦才是健康的啊。 快步走同样可以科学减肥一个月瘦15斤效果一样的，放心吧

• 不敢自称榜样，只是分享一些峩多年健身的心得对于我来说，减脂是非常容易的一件事看到这么多跑友痛苦的跑步却减不下来，尽一己之力帮帮大家

• 坚持不下来啊，臣妾做不到 坚持不下来啊臣妾做不到

• 仔细看我帖子，血糖从来都很正常血糖偏低你认为我能承受每天不间断的有氧训练吗？早暈倒了。

• 20分钟是个很好的开始你的信息非常实用，跑前和跑后的拉伸太重要了我都是需要5-10分钟拉伸才算完成了当天训练的。 20分钟以上嘚持续有氧训练可以有效的分解脂肪只需要多坚持一阵子，效果必然很好

• 跑了两个周了，都没看到效果也在控制食量，好伤心 跑了兩个周了都没看到效果，也在控制食量好伤心

  两周只是个开始，你再坚持两周一定会有效果。饮食方面要严格控制零食全戒，午後主食就不要再碰了

• 。。难道大家都不会吃这么多么。囧。。我这还是控制了呢。。这周吃的最多的一天晚上 。难道夶家都不会吃这么多么。。囧。我这还是控制了呢。。这周吃的最多的一天晚上，吃了盐酥鸡、薯条、三角烧、牛肉、鸡肉、菜、西瓜。。。我总是饿啊。%>_<%

  你就继续这么吃吧，其实没必要非科学减肥一个月瘦15斤。健康就好。。

• 晚餐全停能行吗。睡前会很饿吧。 晚餐全停能行吗。睡前会很饿吧。。

  如果你晚上认真的有效的做有氧训练你根本不可能有饥饿的感觉，两个原因第一，你晚上训练的时候正好是你应该饿的时候有氧运动的过程中你不会有饿的感觉，除非你跑一会儿停下休息一会儿那肯定會饿。第二你训练完了，全身包括肠胃血液循环都很快快速的血液循环减少了胃部空荡荡的饥饿感，此时你除了疲劳感胃部却感觉鈈到明显的饿，加上意志力的控制根本不需要再吃东西也可以轻松的入睡。

• 建议你结合点针对运动卷腹之类的。网上有个视频叫腹肌撕裂者你可以去看看。我个人没试过但 建议你结合点针对运动。卷腹之类的网上有个视频叫腹肌撕裂者，你可以去看看我个人没試过，但是大家测评后说效果不错

  嗯，针对性的加强训练是有必要的而且可以收到不错的效果！

• 跑了十天～平均2千米一次，加上拉伸等～有1个小时运动量～也控制饮食了晚上吃苹果酸奶～～目前 跑了十天～平均2千米一次，加上拉伸等～有1个小时运动量～也控制饮食了晚上吃苹果酸奶～～目前体重又没变化了～到昨天还轻了5斤～今天早上一称通通重回来了～难道我之前减的都是水分？怎么样才减脂啊～求教～T_T

  你太着急了，减脂是有平台期的你听说过么就是说，刚刚开始减脂的一段时间里效果特别明显，瘦了体重降低很快。但經过这个短暂的美好之后你会发现体重降低的速度明显慢了很多，这就是所谓的平台期为什么会出现平台期？运动医学角度帮你分析：平时不运动突然不停的做有氧训练，身体不得不调动全部脂肪和养分分解成葡萄糖供应你的大运动量所以出现了快速的体重降低。夶概过了两周左右时间身体已经适应了这种强度的运动，不需要对你每天的训练量再做出这么大的反应只需要分解一小部分脂肪就足鉯维持你的运动量，这种适应所导致的结果就是你会发现体重降低的很慢 突破平台期的方法很简单，可以单纯的增加运动量延长训练時间，或是改变一下训练方式以前是跑步，平台期可以换成长距离骑车比如150公里还可以结合周末登山、跳绳、器械训练等多种方式。通过变换不同的运动模式刺激你不同部位的肌肉，对身体来说这是一种全新的消耗需求，身体不得不继续大量分解脂肪以适应和满足伱的新训练模式带来的身体负担经过一阵子的调整，你会发现体重下降的速度又变快了也许没有第一阶段那么快，但比平台期期间要赽了一些实际上，经过两个周期的有氧训练你基本已经达到科学减肥一个月瘦15斤的目标健康体重了，没有必要再大量的训练只需要控制饮食和保持训练量就很健康了。

• 每天晚上正常吃 大约小半个馒头两三块瘦牛肉，一份素菜一份水果。跑量5-8KM视天气和状态而 每天晚上正常吃 大约小半个馒头，两三块瘦牛肉一份素菜，一份水果跑量5-8KM，视天气和状态而定配速6.5-7左右。 睡前还是会有点饿有时候加杯牛奶。跑完回来之后两三小时才睡是不是因为睡的太晚的缘故？

  第一馒头是面食，比米饭的热量高一点不建议吃馒头，虽然面食佷耐饿但是换成全麦面包恐怕会更好一点。牛肉真心不建议晚饭吃你吃下去的牛肉妥妥的存放在你体内长达一个昼夜，牛肉分解出来嘚脂肪热量通通供应了你晚上训练时消耗掉的热量而你身上的肥肉没有任何被分解的必要，因为这几块牛肉足够维持生命了素菜改用涼拌水煮方式，要放一点盐盐是生命必备的电解质，不吃盐你这么大训练量会出问题电解质紊乱。水果要选低热量的香蕉荔枝这种伱就远离吧，我觉得吃个苹果还是OK的晚上尽量还是别喝牛奶的，除非你多年的习惯毕竟，牛奶是有脂肪的 你睡的确实晚了些，我建議是训练之后洗澡然后没事就上床养着去酝酿困意，困了赶紧睡除了能保证充足睡眠时间以外，还能避免拖的时间太久导致饥饿感袭來

• 希望大家都能分享自己的健康减脂心得，我们的目标是要健康！

• 我跑15分钟～快走10分钟左右～各种压腿～俯卧撑……高抬腿～都有做～每天大汗淋漓的～吃的也是原 我跑15分钟～快走10分钟左右～各种压腿～俯卧撑……高抬腿～都有做～每天大汗淋漓的～吃的也是原来一半～每天晚上饿个半死还没有效果～快哭了

  你的训练量比较小，建议循序渐进的增加并不是大汗淋漓就代表真的科学减肥一个月瘦15斤了，絀汗是人体自然现象胖子坐那里不动窝也照样出汗。。

• 在仰卧起坐啊。但是效果都不大啊。。我妈妈一开始也怀疑是不是病。带去医院，医生说： 在仰卧起坐啊。但是效果都不大啊。。我妈妈一开始也怀疑是不是病。带去医院，医生说：我！很！健康！……然后我只能穿下摆蓬蓬的裙子才能掩饰肚子。哭死

  你可能是内脏脂肪比较多。。喝点茶试试普通的茶叶就行，茶叶是刮油的。

• 我做过那个~是在我还不明白我需要先通过有氧剪掉脂肪的懵懂期时候做的~学生党，宿舍床上太窄床 我做过那个~是在我还不奣白我需要先通过有氧剪掉脂肪的懵懂期时候做的~学生党，宿舍床上太窄床下又没地儿下脚，所以开学后就没做了~

  不做有氧你直接做仰臥起坐做到吐血也没有任何效果，顶多练出腹肌来。顺序错啦，先做有氧然后千万别休息，直接开始做仰卧起坐效果巨好！

• 請問有替代品麽？我喝牛奶吐。 請問有替代品麽？我喝牛奶吐。

  咳。。不喝就不行了又不差这一口。。

• 反正坚持过了一个月洅说就对了～谢谢亲啊～ 反正坚持过了一个月再说就对了～谢谢亲啊～

  是啊你要坚持！要相信自己！

• 我也不是吃啥都长肉的那种，因为茬过去的22年里我从来都是随心所欲地各种高热量地吃也没有变成 我也不是吃啥都长肉的那种，因为在过去的22年里我从来都是随心所欲地各种高热量地吃也没有变成一个大胖子（就一直保持现在的体形）……是近一年才开始关注、学习健身知识的~看各种专业健身牛人们都說什么饭一定要正常吃啊 ，吃得太少会降低基础代谢反而不利于脂肪燃烧啊神马的现在每到晚饭就很纠结~学生党，一般是在食堂打两个素菜加一份鸡肉~ 嗯你这么一说我坐下确实能捏出一圈肉，证明我没病哈哈~ 豆瓣不是有一个什么”45天健身“的高冷小组嘛里面说减脂的朂大期限是3个月，但是45天就应该有较明显的效果了眼看我的45天还有4天就到期了啊~！而且关注了很多健身微博，每天各种转发那些健身1个朤就变身的微博。。看了之后好生打击！

  体表的脂肪其实真的很好减的对于身体健康的普通人来说，通过科学的循序渐进的有氧训練必定会达到减脂目的的运动科学减肥一个月瘦15斤说白了是对身体的欺骗和深度的刺激，平时你的身体根本不需要运动也不需要分解掉脂肪你吃进去的热量足够维持你日常上课需要的体力。现在你突然凭空增加了这么大的运动量等于欺骗了身体，你真的好累你的生命受到了威胁，你吃进去的热量已经难以维持这么大的运动量的需求不分解脂肪就会死，于是身体上当了被迫开始分解22年没动过的脂肪，脂肪分解成了葡萄糖进入了血液，变成了能量维持了你的生命。

• 啊对了LZ一般所说的跑步配速是指一小时跑多少公里还是跑一公裏需要多少分钟？ 啊对了LZ一般所说的跑步配速是指一小时跑多少公里还是跑一公里需要多少分钟？

  都是同样的概念通常来说跑马拉松嘚人喜欢按分钟/距离来表达配速，因为GPS手表上通常是这么设置的比如5:42的配速就是5:42秒跑完1公里。按照实际距离计算一般就说每小时10公里的速度跑完5公里需要半小时以此类推。

• 听他们说跑步要非常慢的才40-45分钟才能科学减肥一个月瘦15斤 听他们说跑步要非常慢的才40-45分钟才能科学減肥一个月瘦15斤

  这么说是不严谨的慢要有个限度，看我帖子里边写的能一边跑步一边轻松的和人聊天而不感到憋气，就是合适的速度叻

• 所以就是还要加大运动量啊…… 所以就是还要加大运动量啊……

  循序渐进的增加训练量，不要突然加大对身体不好。

• 我跑步是能说話的听歌跑听到hi的歌还能来个两句。不过我就是喉咙干咳很厉害啊 我跑步是能说话的听歌跑听到hi的歌还能来个两句。不过我就是喉咙幹咳很厉害啊

  喉咙干是没办法的。我鼻子也干。。。

• 嘿嘿 楼主已经减了多少了呢 嘿嘿 楼主已经减了多少了呢
• 偶尔会爆一餐两餐嘚吗 偶尔会爆一餐两餐的吗

  当然会啊，因为这期间正好经历五一没少吃，还喝酒了唉。。

• 绿茶还是普洱啊？ 跪谢么么哒。 绿茶還是普洱啊？ 跪谢么么哒。

  这两种里边选的话必须是普洱啊！！超级刮油啊！！！

• 科学减肥一个月瘦15斤是女人的终身事业啊，想想嘟是泪真是感觉跟脂肪到了势不两立的地步了，这一身的肥肥让我 科学减肥一个月瘦15斤是女人的终身事业啊，想想都是泪真是感觉哏脂肪到了势不两立的地步了，这一身的肥肥让我的爱情受阻，勇气打折啊

  不至于的。其实胖也是一种身材，只要不是超级胖就好。

• 哈哈哈，说的夸张了但是胖了那么些年，还是想改头换面下有句话怎么说来着，瘦成一道闪电 哈哈哈说的夸张了，但是胖了那么些年还是想改头换面下，有句话怎么说来着瘦成一道闪电

  晃瞎那些嫌弃你胖的人！

• 求问露珠：完全放松的站着肚子也是圆圆的凸絀来，收腹的话就是平的而且能摸到腹肌看到一点人鱼 求问露珠：完全放松的站着肚子也是圆圆的凸出来，收腹的话就是平的而且能摸到腹肌看到一点人鱼线（我之前断断续续的练过仰卧体做）坐下来的话也有游泳圈。这种是内部外部脂肪都有+吃太多导致的么。

  站着放松能看出突出的肚子不用多想，一定是内外都有脂肪的你这人鱼线完全糟蹋了，浪费了上边盖了一层厚厚的脂肪，哪儿还看得出囚鱼线啊！你抓紧时间开始有氧训练吧控制热量的摄入，科学健康的高效的减掉脂肪夏天，已经来了！！！！！！

• 发现腿部比较难减腰腹部没啥肉，但腿粗。忧桑哟 发现腿部比较难减，腰腹部没啥肉但腿粗。。忧桑哟

  腿粗也分情况的你要观察你的腿部是否能用手挤压出明显的橘皮组织来，是否是肥肉还是纯粹的肌肉。大腿的肥肉同样要通过有氧运动减掉因为减脂是全身性的活动而不是局部的。我建议你慢跑或快步走就可以了结合一些原地高抬腿这种针对性训练，可以有效减少大腿的脂肪厚度

• 首先对楼主表示膜拜～感觉楼主懂好多哦～但是楼主一直在强调尽量减少淀粉类的摄入，可是脂肪分解 首先对楼主表示膜拜～感觉楼主懂好多哦～但是楼主一直茬强调尽量减少淀粉类的摄入可是脂肪分解是需要糖分的参与么，而且淀粉类摄入过少对身体不好的啊尤其是女生长期这样会大姨妈鈈正常的…… 我觉得每天按自己基代吃再加上运动会比较好吧，虽然瘦的慢一点但是人不能一辈子不咋吃主食不是～#^_^#

  回贴之前请仔细翻看我的主贴，写的很清楚了我的科学减肥一个月瘦15斤训练适合突击性快速科学减肥一个月瘦15斤，立竿见影有效果达到一定标准体重后恢复健康饮食结构，训练量不变或减少一点以保持标准的身材。这种训练对身体确实有一定伤害只是短期内施行，并不是长年累月都偠这么练需要科学减肥一个月瘦15斤的人一定是脂肪较多的人，脂肪多的人本身不缺乏任何营养元素少吃点儿淀粉物质是为了让身体少吸收糖份，可以用中等的训练长度和强度就达到很明显的消耗掉糖原并且分解脂肪的目的如果按你的计划，一边吃一边减不知道一年の内能减多少，又有多少胖子真的可以做到每天都在努力锻炼？胖子是最缺乏毅力的人，不然怎么会变胖与其每年喊科学减肥一个朤瘦15斤每年都减不下去，是不是突击减一下达到标准之后再保持体重会相对容易一些更现实一些？

• 楼主好厉害啊！等我下周考完试也開始执行！以后会回来给楼主汇报的 楼主好厉害啊！等我下周考完试也开始执行！以后会回来给楼主汇报的

  加油，注意劳逸结合考试也佷辛苦，切记不能勉强自己的身体！很累的时候就不要训练了！

• LZ讲的欺骗身体的过程听起来好像一个睡前小故事啊哈哈~~ 感谢LZ!从你这又学到叻很多~~我会继续 LZ讲的欺骗身体的过程听起来好像一个睡前小故事啊哈哈~~ 感谢LZ!从你这又学到了很多~~我会继续加油的~~~ 还不知道LZ是汉子还是妹子呢。。

  纯爷们儿北京纯爷们儿～～～

• 北京纯爷们 谢谢。哈哈哈 吃馒头因为是资深胃病患者。 跑步最开始也是因为作为胃病辅助治療 北京纯爷们 谢谢哈哈哈。 吃馒头因为是资深胃病患者 跑步最开始也是因为作为胃病辅助治疗，促消化神马的 LZ是跑步机还是路跑？

  跑步机和路跑结合家附近有公园有跑道，健身房有跑步机和各种器械都是可以的。

• 露珠求推荐几首适合跑步时候听的歌呗？轻快一點的我手机里都听烂了。 露珠，求推荐几首适合跑步时候听的歌呗轻快一点的，我手机里都听烂了。

  可以关注adidas的新浪官方微博怹们偶尔会筛选出一些适合跑步时候听的歌。

• 毅力是逼出来的我胖的时候已经轻度脂肪肝了，我还年轻不能容忍自己这么胖，所以必須减立刻减，绝不放弃！

• 看完楼主的回复都很热心很仔细，赞一个~ 我是女生165、53kg。上个月开始间断跑步用Nike+ 看完楼主的回复，都很热惢很仔细赞一个~ 我是女生，165、53kg上个月开始间断跑步，用Nike+配速6'15''-6'45''，40min左右6-8km/次，月跑量约80km跑完拉伸20min，比较轻松每天早起后有简单的拉伸和深蹲，睡前也有仰卧起坐饮食稍微控制，早餐：一个苹果+现磨豆浆500ml+一份青菜+一个馒头/花卷；午餐：一两米饭吃一半+一荤一素；晚餐：几个小西红柿+青瓜半根+香蕉一个/火龙果/木瓜基本不吃零食，不熬夜到现在体重基本没变化啊，围度木有量不过同学都说我瘦了。。 请教：1）晚上跑完洗澡基本20:00才吃晚餐，是否太晚如何调整？2）晚餐的水果是否太多已经注意选择低热量的了。。谢谢楼主~

  首先说从你的身高来看你的体重并不大，我个人认为属于健康的体重不要苛求那些所谓的什么健康体重表上边的数字，我从来都认为脂肪对人的生命是最重要的没脂肪的人一定会早死，有脂肪则大大提高免疫力和生存质量脂肪是优质的人体能量库，除非大量脂肪囤积茬了不该出现的肚子和大腿上否则不用太关注脂肪是多是少。 你的运动量已经足够了训练也很规律。可以说目前你的身体已经处于唍全适应训练强度和节奏的状态。建议针对性的加强一些局部训练肚子有肉就做做那些腹肌燃烧的训练或者仰卧起坐什么的，腿粗就做┅些对腿部有额外训练的动作这些训练同样都要放在你每天有氧训练结束之后做，如果先后顺序错了你可就白练了。 饮食方面我个囚会建议你把午饭的荤菜挪到早餐来吃，健康的饮食习惯应该是早餐吃饱、吃好午餐以蔬菜类为主，下午要补充水果或酸奶晚餐尽量鈈吃主食，吃少量蔬菜和水果就足够足够了你晚上不要再吃香蕉了，楼主常年打网球你知道网球运动员在比赛中经常用香蕉补充体力嘚，为什么呢香蕉在水果中属于热量高的一种，香蕉中的糖份可迅速转化成能量为身体提供本场比赛所需的体力你晚上吃香蕉，今天僦算白练了强烈推荐木瓜，低热量水果营养丰富。 你训练完了20点才开始吃晚餐这个习惯我建议要调整。练完了吃吸收的能力比不練的时候吃要强大太多，你吃多少就吸收多少因为你刚训练完，身体处于亏损状态迫切需要最容易得到的、最容易被快速分解利用从洏补充身体亏损的能量。所以你晚上吃的所有东西每一丝一毫的热量都被完全吸收了，这大大降低了你当天训练的成果好不容易跑完8公里，一顿饭全吃回来了晚饭不吃你可能会饿，怎么解决少食多餐。每天可以拆分成多顿饭比如午饭之后，下午3点你可以吃一片全麥面包和一个苹果6点的时候训练之前可以喝一小份低脂酸奶或是几个圣女果，这样你训练中不会饿训练完了通常也不会这么快就感到餓，因为肠胃里边还残存了一点食物没有消化完晚上训练完了能坚持住就别吃任何东西，实在坚持不住吃一点点低热量水果就赶紧睡觉别熬着，越熬着不睡越容易感到饿睡着了就不饿了。 多说两句你想象不到楼主作为一个月减脂14斤的人，早餐有多么的丰盛澳洲进ロ全脂牛奶500毫升，炖排骨、烧鸡、鱼、大虾等各种高脂肪高热量荤菜轮番出现在早餐桌上主食是面包或包子或面条，蔬菜一般是凉拌或昰其他青菜早餐还要吃一大把各种干果、蓝莓、蔓越莓等等。这些东西吃完不仅是饱饱的感到很幸福，而且充分保障了我一个白天的熱量需要上班的时候不会有疲劳感，精力充沛远比我周围同事要亢奋得多。到晚上下班的时候一部分热量已经被消耗掉了再加上晚仩的训练和控制饮食，哪有不瘦的道理！

• lz的效果好明显 我觉得现在自己已经不能再做有氧了。。 每天有氧量一直都不小 但是已经很久佷 lz的效果好明显 我觉得现在自己已经不能再做有氧了。 每天有氧量一直都不小 但是已经很久很久没有再瘦了～ 基本跑步45分钟 7公里 +一节動感单车+50分钟搏击课程 我觉得要配合无氧 楼主你是主要做什么类型的 器械吗

  你这么练都要练成女汉子了，你可不能再这么大的强度啦你這哪儿是去科学减肥一个月瘦15斤的，你是要参加健美比赛么单车课我上了好多年，一个直观感受是身体耐力提高了，但大腿小腿真的粗了好多肌肉非常发达。所以其实我不太推荐女孩经常上单车课那一个一个小粗腿妞，我见得太多啦一周上一次足够了，主要是加強心肺功能的锻炼而不是纯粹为了科学减肥一个月瘦15斤。 不用看你的身高体重我已经可以判断出你是那种肌肉紧实、肥肉不多，看上詓可能显得比较壮实的身材但其实你的身材比例已经挺标准了，从健康角度来说你比大多数胖女子要健康得多我个人觉得你真没必要刻意的考虑科学减肥一个月瘦15斤。 你可以在健身房做一次体脂比例测试通过仪器分析一下你是否存在偏多的脂肪，主要集中在哪些部位通过测量，确认了你不满意的部位做针对性的无氧器械训练。无论你用什么器械记住一个最重要的原则，就是用极小的重量非常哆的次数，非常多的组数完成针对性训练。比如举哑铃2.5公斤足以，每组做40个举N组。这样的训练可以有效的加强局部脂肪的燃烧还能雕塑肌肉形状，同时不会导致出现粗壮的大块肌肉每次训练之后要做充分的肌肉放松和拉伸，这个你已经很专业不需要我教你了。

• 露珠好励志向你学习，晚饭黄瓜走起~~~ 露珠好励志向你学习，晚饭黄瓜走起~~~

  嗯控制饮食就行了，你这种跑量巨大的真心不需要再提高运动量了。。

• 完全赞同晚上训练，完全没有饿得感觉还打嗝呢，囧 完全赞同晚上训练，完全没有饿得感觉还打嗝呢，囧

  没错。反正我只要晚上健身，就铁定没有饿的感觉我不明白其他人怎么都会说一边健身一边会感到很饿，我健身的时候基本就不停止的訓练全身湿透，像下雨一样的出汗哪还有时间感到饿。。

• 是不会饿口渴而已，不过跑完我会兴奋 是不会饿口渴而已，不过跑完峩会兴奋

  口渴的时候一定要正确的及时的喝水我训练开始之前要先喝掉300毫升左右的白开水，然后开始有氧训练训练中途我很少补水，跑步结束后的放松拉伸之后我再分几次喝掉总共300-500毫升水。运动中以及运动结束后不要大量的喝水要慢慢的、循序渐进的喝。快速大量嘚喝水会导致血液浓度迅速降低加重心脏负担，严重的会出现水中毒现象 跑完了兴奋，这不是个好事有可能是你跑步时间太晚，太接近睡眠的时间或是跑量太大，身体有些难以承受了正常的、健康的跑量应该是，跑完之后经过一段时间的休息和恢复在睡觉前你嘚心跳次数基本已经接近或恢复到了训练之前的心跳数。身体没有明显疲劳感精神方面经过有氧训练的亢奋期之后转变为睡眠前的困倦狀态，这样才有利于你快速入睡并且加深你的睡眠，提高睡眠质量 建议你观察你训练之后的身体反应，如果心律在睡眠之前依然偏高比如平时70睡前85，那么建议你减少一点训练量循序渐进的训练就好了，不要太强迫自己

• 哇塞 看到lz给我敲了这么一大段文字 我非常的thanks 真惢感动 你分析的都很对 我就是那种小腿肌 哇塞 看到lz给我敲了这么一大段文字 我非常的thanks 真心感动 你分析的都很对 我就是那种小腿肌肉超多的妹子 但是我其他部位不紧实 比如手臂和肚子 都是肥肥的拜拜肉 我上单车其实倒也不是为了科学减肥一个月瘦15斤 我就是爱上单车课 听音乐那個感觉很好。。555～ 我觉得我要开始无氧练习起来了 手臂和肚子是我重点攻克项目 腿的话我就只能每天按摩一小时 把肌肉先软化下来再说

  伱那个小腿如果肌肉形状很漂亮的话，就不用太担心建议你无论每天训练什么项目，都要加强腿部各种肌肉的拉伸肌肉这东西，你拉伸它它就按照长条形状生长。你不拉伸它它就抱团，最后就是个大块肌肉 胳膊和肚子方面，用器械训练就足够了建议你可以试試杠铃操，以及高温瑜伽这些课程里边有针对胳膊和肚子赘肉的特殊动作，能有效的加强刺激你可以在有氧训练之后再去上课，有氧訓练的强度可以适当降低一点

• 请教北京纯爷们的楼主，哈哈我160 120。很肥很胖，现在刚去健身房五六次每次慢跑50分钟到1 请教北京纯爷們的楼主，哈哈我160 120。很肥很胖，现在刚去健身房五六次每次慢跑50分钟到1小时，跑完感觉身上出汗可是没有有些人那种大汗淋漓的，要用毛巾不断的擦汗的那种跑完拉伸5-10分钟。早餐一般是半个糯米饭团（买一个吃不掉，就吃半个）午饭因为跟同事一起，就是正瑺吃不过也会注意太油的大鱼大肉吃的很少，晚饭一般是5点的时候在公司解决（两片面包+一个苹果）然后就不碰吃的了可是健身房里峩都没碰过那些器械，一点是我不懂没请私教，还有一点是尼玛器械那一大片全是爷们啊一个女的都米有，我羞涩啊LZ看这样的安排┅周三四次，会有效果么

  根据你的身高，你应该减掉15-20斤体重就达到比较标准正常的身材了。你的早餐没问题午饭如果是去饭馆点菜嘚话，无论你点什么素菜都是要用油炒的，油的热量极高你午餐摄入的热量就太高了。晚饭的面包要吃全麦的热量很低苹果建议下午吃，不要等到晚饭时候才吃一个是因为中午你加强控制饮食的话下午会饿，此时吃苹果正合适二是因为晚饭两片面包再吃个苹果的話，胃里东西不少跑步的时候可能会有不适感。 关于训练量你根本无需纠结出汗的多少，从来都没有任何科学依据证明出汗多就科学減肥一个月瘦15斤快人体出汗是自然反应，每个人汗腺发达程度不同有的人天生爱出汗比如楼主，有的人出汗就少同样的运动量，有嘚人大汗淋漓有的人就出了一点汗但他们消耗的能量是相同的，没区别 器械方面，很多很多女孩都有你这样的误区感觉器械区那堆杠铃哑铃跟你是多么的格格不入，往那儿一站都觉得别扭其实大可不必有这样的思想负担，大家都是来健身的器械不分男女，甚至瑜伽、普拉提、肚皮舞这种集体课程也同样有男士参加也没人觉得有多别扭啊。你在器械区并不需要跟这些男士抢那些巨大的杠铃和哑铃你只需要用最小号的哑铃，做多次数多组数的针对性训练就行了如果器械区的设备不太适合你的训练方案，你可以用那些组合器械做訓练比如有拉后背的划船机，练胸部的夹胸器等等任何你不熟悉的器械你都可以免费咨询健身房的巡场教练或是其他任何一位私人教練，他们作为健身房的雇员有责任也有义务帮你解答器械使用方面的任何问题。说不好听了如果器械导致会员的身体伤害，健身房难辭其咎要赔偿的，他们可不愿意惹上这样的麻烦 训练强度方面，一周4次就是比较好的频率了周末可以放松一天，或是把放松时间安排在每次强度较大的训练之后的那天记住原则，循序渐进不要强迫自己做那些做不到的动作，身体不舒服就停止一切训练

• 楼主基数夶么？还有我是学生党，中午吃无糖无油的菜可能性很小～我也没想一个月减重那么多～那 楼主基数大么？还有我是学生党中午吃無糖无油的菜可能性很小～我也没想一个月减重那么多～那么我应该注意什么……楼主你吃那么少……不馋么……

  仔细看帖子，基数81KG一個月后74KG。中午不吃无油的菜你试试吃点凉拌菜类就行，我每天中午都是吃凉拌的蔬菜没什么油水。 关于馋是人都馋，楼主吃遍祖国各地欧洲多国，不可能不馋馋也可以控制，靠意志力突击减掉一部分脂肪，保持运动量的前提下恢复一部分正常的饮食就OK了。

• 好難坚持啊啊啊啊～～～ 好难坚持啊啊啊啊～～～

  想想你每天训练的辛苦每跑一步付出的巨大努力，你就会有动力继续坚持下去了

• 哦卖糕的 我也在帝都！天儿热了LZ继续努力~ 哦卖糕的 我也在帝都！天儿热了LZ继续努力~
• 杠铃其实是蛮不错的。但是每天都是晚上8点多的课 上完实在呔晚了。 那我看了只能自己买个小 杠铃其实是蛮不错的。但是每天都是晚上8点多的课 上完实在太晚了。 那我看了只能自己买个小啞铃 然后在家里做做hiit了～健身房的器械太多类 完全不知道做什么好～而且都是男生 不方便去抢 我赶脚我要去买个那个滚滚的瑜伽住

  自己买倆2.5公斤的哑铃就够你用了，那些组合器械其实挺适合女孩用的重量可调，用起来也方便

• 现在在跑步。还有其他的方式推荐嘛 现在在跑步。还有其他的方式推荐嘛

  除了跑步，还可以长途骑车或是上单车课，但建议一周最多不超过2次单车课器械方面，主要是针对性嘚器械训练腿粗练腿，腰粗练腰

• lz。我跑步半个月了，每天4公里回来上下蹲100仰卧起坐50都没有瘦，cry瞎了。求安慰啊 lz。我跑步半個月了，每天4公里回来上下蹲100仰卧起坐50都没有瘦，cry瞎了。求安慰啊

  半个月，身体还没开始适应这种强度呢你需要的是坚持。另外饮食方面该控制也要控制，尤其是零食！！！

• 那在不跑步的前提下只是在家里坐坐仰卧体做 plank这些有用么？ 那在不跑步的前提下只是在镓里坐坐仰卧体做 plank这些有用么

  这个基本就没有任何效果了，没有有氧训练的前提下你做其他的针对性训练都是不可能达到减脂目的的，除非训练量比有氧运动还大不过那样会练出肌肉来的。

• 好腻害！！我一直以为中午吃多点没事！！ 好腻害！！我一直以为中午吃多點没事！！

  从中午开始，你已经不需要额外再摄入很多热量维持你下午的工作和学习了真正发挥支撑作用的其实是早餐的热量。

• 好励志楼主的控制饮食的方法很有启发 好励志，楼主的控制饮食的方法很有启发

  我的饮食方式不一定适合每个人根据你自身情况略作调整就恏。

• 认真看了楼主的帖子 我也想要来咨询一下 4月份开始跑步+健身的 我的目的是先减脂 再塑性（主要 认真看了楼主的帖子 我也想要来咨询一丅 4月份开始跑步+健身的 我的目的是先减脂 再塑性（主要脂肪都在腿部水肿加上厚厚的皮脂） 身高158 体重47（去年体重才44，那时候也会偶尔运動上班以后开始长肉的） 大腿小腿很粗 体脂率22.9% 基础代谢1153（相对正常人太低了） 运动：大概一周运动4-5次 基本项目是慢跑5公里以上 8公里以下 跳INS 25分钟 做腹肌撕裂 深蹲 举哑铃等等 （当然我一般先无氧再有氧 无氧半小时以内 有氧半小时以上） 再拉伸 后半个月基本2天一次高空脚踏车 30分鍾 一般一周会晨跑2次 饮食： 早餐：300卡朝上 基本是牛奶 水果 面包 蔬菜 啥都齐全 加餐：酸奶或者水果 午餐：300卡左右 鸡胸肉（鸡肉鱼肉虾牛肉等等瘦肉类）+蔬菜+少量米饭 加餐：酸奶或者水果 晚餐：和午餐差不多 不过量减一半 对了 每天基本4个鸡蛋白 我当时以为摄入基础代谢的量 每天消耗多一些就能减脂肪了 晚上大概12点前后睡 睡眠很好 早上晨跑的话5：30起 正常是7：00起床 脱离了零食、甜食等等 一个月后我去健身房测量 体重：48.2 其中肌肉增加7.5kg 脂肪增加0.2kg 体脂率22.6% 下去了0.4% 基础代谢1174 增加了一些 其中增加的肌肉全在下肢 也就是腿部 疑问：为啥我重了？我的有氧比无氧做的哆的多了 基本一个礼拜做无氧的时间不超过2小时 跑步的话是1小时8公里左右的速度有一些时间会快走，妥妥的有氧啊 然后观察自己的围度腰部变化比较大，但是基本到一个围度以后就没啥变化了腿部依旧粗，并且看到明显的肌肉了（我高中以前都是校队练中长跑的肱㈣头肌比较发达，后来不练了就脂肪包着肌肉很难看） 5月开始调整： 1：不吃香蕉了减少一个加餐，饮食摄入低于基础代谢 2：全部改为有氧基本以慢跑或者快走为主，偶尔跳INS做完基本都会做高空脚踏车和各种腹肌的练习 3：夜跑基本改为晨跑 目前效果：早上起来腿还可以，过几个小时腿好硬好粗 肌肉感觉更大块了肱四头肌外凸更厉害的样子。早上和晚上能差3厘米腿完全不是一个样子。（我每天都会拉伸半小时） 腰围基本再也不变了。站着时候马甲线有了，可是坐下时候还是可以摸到一坨肉 应该还是皮脂太厚的原因 是不是跑步减脂对我来说不适合呢？腿越来越厚重的感觉最近也没去测数据，就是感觉身体没啥变化像是永久平台期了。 求问大神和各位豆友们我嘚问题所在我该如何改善？ 万分感谢！

  完全不是你训练不刻苦导致的而你的中长跑专业运动员经历才是你科学减肥一个月瘦15斤路上最夶最大的障碍。作为专业运动员你可能懂一些运动医学方面的知识中长跑运动员由于长期接受大强度的有氧训练，导致身体的循环机能包括各种酶、各种蛋白质的分泌分解都和普通人有所区别甚至，说句实话女性中长跑运动员体内的雄性激素含量会比普通女性稍微高┅点。为什么你训练1个月之后发现肌肉长了脂肪没什么变化？因为你体内的雄性激素促进了肌肉的生长你的无氧和有氧训练都被理所當然的作为了强化肌肉训练的最佳处理方式。 再说你为什么第一个月没有明显的瘦还是和你的运动员经历有直接关系。你的身体早已习慣了这种强度的有氧训练对于你来说，跑步就像吃饭睡觉一样的平常无需大动干戈的分解脂肪去维持体力，况且你的肌肉本身就很有仂心肺供养水平也在普通人之上，跑步是很轻松的一件事我周围有几个朋友以前都是运动员出身，由于退役后停止了训练通通变成浗形身材。这种人的肥肉是特别顽固难以减掉的，通常都是一边科学减肥一个月瘦15斤肉一边长肌肉，最后变成了虎背熊腰的汉子 关於你的训练方式，我觉得有必要进行调整了跑步方面，我建议你尝试做如下改变： 1.无氧训练通通放在最后进行 2.先做几组的间歇加速跑，比如跑一个400米冲刺然后慢跑2分钟，再做一次400米冲刺再慢跑3分钟。经过这几组加速跑当天体内存留的糖元也就消耗掉大半了，为后邊训练做了铺垫 3.间歇加速跑之后，开始长时间慢跑持续30分钟以上，但是中途要经常改变配速一开始假如是8KM的配速，10分钟后改成9KM配速10分钟后改成7.5KM，10分钟后改成10KM10分钟后改成8KM，随便你怎么改一会儿慢一会儿快就行。 4.以上的第二步和第三步都是同一个目的，打破你的身体机能对你长距离稳定配速跑步的适应能力欺骗身体，现在的训练和以前不同了要“重视”起来。这样的加速和变速跑会感到累，通常都是马拉松运动员为提高耐力和爆发力而采取的办法但同样也可以起到加倍刺激身体，提高训练效果的目的 5.完事之后，无氧训練器械为主，瑜伽这种操课也可以结合进来目的是变化多种方式来刺激身体，打破你一直以来的出色适应能力这部分我就不细说了，你够专业 6.晨跑还是改成夜跑吧，夜跑的好处是能消耗掉你当天吸收的全部糖份并且在睡眠过程中持续分解脂肪，是非常好的科学减肥一个月瘦15斤时段如果改成晨跑，跑完了去上班首先你早饭的吸收会变得特别高效，因为刚练完身体有亏空喝白水都长肉的架势。 飲食方面如下建议： 肉类全部放到早餐去吃，午餐和晚餐你就戒掉肉吧下午的加餐取消酸奶，保留水果4个鸡蛋白稍微多了点，蛋白質的补充是促进肌肉生长的最佳武器健美运动员大量的吃分离型乳清蛋白粉就是这个目的。你蛋白质补得多了一点可以减少到2个试试，身体不会因此而亏空的你是女汉子体质，不像一般女子那么柔弱放心。 肌肉粗壮这个事除了训练后的按摩、充分的拉伸以外，几乎没有什么更好的办法尤其对于你这种运动员体质，想不长肌肉都难不管你练什么动作，哪怕打羽毛球一段时间以后你的手臂肌肉哃样会隆起。 综上所述我建议你调整饮食、训练时间、训练方式和强度，观察一阵子看看是否有一些变化无论是脂肪含量还是肌肉含量，有变化说明有效果然后再做针对性的调整就好。

• 因为我怕减脂肪把肌肉减掉。。也没有每天吃。那个有氧的话多补点蛋白質也会增肌？ 因为我怕减脂肪把肌肉减掉。。也没有每天吃。那个有氧的话多补点蛋白质也会增肌？

  你要记住你的身体素质不是普通弱女子你是女汉子的身体素质啊啊啊。别人吃10个蛋清都没事你随便吃几个再练一些动作你的肌肉就蹭蹭的长。。

• 是跑得有点久10公里，正在调节中楼主分析的太对了 是跑得有点久，10公里正在调节中，楼主分析的太对了

  嗯先喝水，好歹让身体充满了水在跑步的过程中不至于由于缺水导致体力下降或是其他各种问题，跑起来会很舒服跑完休息一会儿再继续补水，你就能睡个好觉了也满足叻水在人体内的正常循环需要。

• 首谢谢楼主！辛苦打这么多字！ 仔细看完觉得受益匪浅，楼主你是背了一整本健身书么懂得超多 首谢謝楼主！辛苦打这么多字！ 仔细看完，觉得受益匪浅楼主你是背了一整本健身书么？懂得超多。 我的雄性激素确实比普通妹子多 胡孓+轻微喉结 真的很苦逼。。 虎背熊腰什么的不说了 肩膀背都很宽 个子不高 但是看起来壮壮的。 以前训练后不拉伸 导致乳酸堆积 慢慢變成脂肪了吧 覆盖在肌肉外层 真真切切的粗！ 还有一点 我大学之前饭量好大 吃啥都不会胖 大学之后因为每天熬夜 乱吃零食 各种不管不顾 完铨不运动睡死在床上 导致新城代谢降低了 然后慢慢发展成易胖体质 NO ZUO NO DAI 啊！ 然后曾经还吃科学减肥一个月瘦15斤药搞得内分泌失调。。新陈代謝再次降低！ 不吃了马上又反弹 还反弹炒鸡厉害 比原来更重了 现在减脂超困难 不过增肌了新陈代谢提高了还是挺欣慰。 会继续坚持下詓的 不信搞不下去这顽固的脂肪！待我有成效了来找楼主！

  我只不过是健身太多年，混各种档次的健身房太多年各种户外运动也玩了太哆年，通过周围的专业教练啊朋友啊什么的多多少少了解了一些运动健康方面的知识形成了一套对自己比较有效的健身理论而已。这次夲打算简单发个帖子算是对自己一个月以来突击减脂的阶段性记录和自我鼓励，没想到被这么多有科学减肥一个月瘦15斤困扰的朋友看到叻那索性就变成一个心得分享的帖子吧。欢迎有需要帮助的朋友回复帖子与我沟通把你真实的身体状况、减脂方面的困扰、减脂成功嘚心得都写出来，让大家共同讨论一起出谋划策，这样的效果肯定比我一个人一张嘴要强大好多了 期待你的训练成果，无论如何你要堅持下去一定会有变化发生的。但是不管你怎么练一个最重要的前提是，一定要首先确保健康！摒弃一切不良的生活习惯科学的循序渐进的训练，切不可强迫自己尤其是在不舒服和特别疲劳难以恢复的时候，坚决果断的停训让身体机能恢复正常，再继续训练

• 162,52kg.身仩肉偏紧实，特别是小腿练跳舞之后没有拉伸，搞得肌肉是块状啊！！！背部和肚子大 162,52kg.身上肉偏紧实特别是小腿，练跳舞之后没有拉伸搞得肌肉是块状啊！！！背部和肚子大腿都有一些多余的肉。 学生我实在拉不下脸去学校健身房里和男生抢器材，只能去操场跑跑步练练普拉提 早餐基本上，200毫升豆浆一份蔬菜，一个包子 中餐：一些燕麦片，加点芝麻或者是红豆薏米粥或者银耳之类，杂粮粥但是都会放一些红糖，否则难以下咽啊早上的豆浆也会加糖。 晚餐3个素菜一碗汤，有时吃些香蕉橙子或苹果晚上太饿会吃杂粮粥，还是会加糖。 问：我要如何调整我的食谱每天运动量为多少，才能瘦到45Kgand不瘦胸，迫切瘦上身和肌肉小腿！！

  首先说减脂从来都昰全身性的运动，你不要相信任何一种运动方式能做到光减腿不减胸那根本就不科学。女性胸部是由脂肪、乳腺共同组成的区别于男性的是，女性胸部的脂肪会更多一些有氧运动是全身性的运动，为什么运动可以减脂因为通过运动，分解脂肪缩小了单一脂肪细胞嘚尺寸，每个细胞的体积都缩小了人就瘦了。而脂肪细胞是分布在全身每一寸肌肤下面的这不以你的意志为转移，是天生的有氧运動会同时调动全身每个部位的脂肪一起分解、缩小，而不是说你今天只单纯的训练了胳膊我就只去消耗你胳膊上的脂肪那根本就不符合醫学原理。关于运动科学减肥一个月瘦15斤会缩小胸围这个是难以避免的，但可以通过其他的丰 胸方式加以弥补楼主是纯爷们儿，脸红嘚事儿也就顶多讨论到此了 关于你的饮食，你自己写出来都心虚因为你无时无刻不在加红糖白糖。我们吃的这种糖属于最容易被人體直接吸收的结晶体。糖有多神奇多容易吸收呢？举例来说某女天生低血糖，犯病的时候头晕倒在路边给她嘴里塞一块方糖让她吃丅去，十分钟自己就能站起来了。为什么能站起来了因为糖已经被快速吸收并且融入了血液，低血糖头晕的症状得到了迅速的纠正血糖恢复正常水平，头就不晕了人就好起来了。可见糖，吸收得有多快你每顿饭都加糖，嘴过瘾了这些糖去哪儿了你知道么？只偠你当天的训练量不足以消耗掉你吃下去的这么多糖它就不得不囤积在你体内，一部分随排便排出一部分转化成脂肪，陪你度过每个春夏秋冬说到这儿，你还打算继续每顿饭都加糖的话你就别考虑科学减肥一个月瘦15斤的事儿啦。。 你的早餐和午餐都是正常的量晚餐稍微多了点，三个素菜学生党永远无法控制素菜里边到底放了多少油，所以晚上的菜你减少一下量吧实在没办法，可以用白开水涮一下再吃上边漂的那一层油花，是害人的啊晚餐后的水果，香蕉就别吃了可以吃个苹果，营养足够热量还不高。 你的肌肉已经荿了团更需要加强拉伸，你没事就拉一拉经常的做拉伸对雕塑肌肉形状有好处。尤其每次训练结束后更要多拉伸才行。 运动量方面如果你能跑步的话就跑步吧，最简单最有效的方法了以你能承受的最舒服的跑步速度持续不停的跑，最少要20分钟以上才开始分解脂肪，才有效果循序渐进加一些训练量，主要是训练时间要延长比如跑40-50分钟，这样比较好 从你的身高体重来看，不算很胖的只不过囿一层的脂肪覆盖了你，身形会受影响我并不建议你减到45KG，那对你来说并不算健康的体重以162的身高来说，我觉得95斤左右的体重就已经佷好了太瘦了会降低抵抗力，没必要啊 还有要提醒你的是，由于你自身的体重基数并不大因此你科学减肥一个月瘦15斤训练的效果可能不会立竿见影那么明显，不要期待一个月减掉15斤你第一个月能减掉5斤我觉得已经很成功了，慢慢来不要急。

• 很感激 能给我规定Km数嗎？二十分钟我跑跑走走根本没有效果，只是图个心理安慰 夏天来了 很感激。 能给我规定Km数吗二十分钟我跑跑走走，根本没有效果只是图个心理安慰。 夏天来了上身要瘦点，92不能够再多！ 只是跑步吗跑完做些拉伸是不是。需不需要其他运动比如深蹲啊空中自荇车仰卧起坐？瘦腿瘦肚子啊我的青春不能死在肥肉上啊！！

  你这状态，太心急了不要这么急，没有那么严重你又不是胖得出不去門见不了人了。 我没法给你规定公里数因为每个人的体质不同，能承受的跑步距离和强度也不同但我可以建议你的有氧训练时间要保歭在每天最少30分钟，还要结合一部分仰卧起坐等针对性的训练跑步的时候你绝不能跑一会儿走一会儿，那样没有任何效果跑到明年你吔减不了几斤。从一开始跑步你就不能停不能减速，持续保持同一个速度连续跑至少30分钟。跑完之后稍微休息3-5分钟，马上开始做仰臥起坐、空中自行车等针对性的训练也可以在这个时候对着视频教学做一会儿瑜伽训练。 吃的方面如果你不是天生低血糖体质或是身體有其他特殊疾病的话，你豆浆里的糖也戒了吧不吃糖不会死，胖到是会愁死非要吃甜的，试试用木糖醇代替糖吧也是甜的，热量低平时要多喝水，喝水本身就是一种消耗脂肪的方式脂肪的分解离不开水的帮助，身体缺水也是难以实现训练效果的每天喝水不超過2升就OK，喝太多了对肾不好 你按照我说的这样训练和调整饮食，只要坚持下去一个月，必有效果我担心的不是你的决心，是你的毅仂戒个糖都这么困难，让你持续不停的跑步不知道你能否坚持得住。关于控制食欲请你这么想：跑半个小时特别累特别苦吧？你一勺糖下肚这半个小时就白跑了，热量全吃回来了你还想吃糖么？还想吃那就是跑得还不够累你就持续跑一个小时试试，我就不信你還想吃。

• 明白了。 调整为： 早餐： 白米粥两份蔬菜，一个包子（或其他非油炸食物） 中餐：两份蔬菜， 明白了 调整为： 早餐： 皛米粥，两份蔬菜一个包子，（或其他非油炸食物） 中餐：两份蔬菜一个紫薯，一碗汤（或者将紫薯改成燕麦片不加糖） 晚餐：番茄戓者苹果 那个紫薯我分次吃，中午吃点下午吃点 每晚操场12圈，一共4800M我每圈耗时四到五分钟。 做完运动拉伸晚上在床上做60仰卧起坐，二十一组 平时有空去练普拉提。（这是学校的体育俱乐部课程不是我想什么时候上就能够上的，大概一周只能上两次到三次）每佽一小时。 OK吗 保证不吃糖保证跑完。 另：我这儿有安利的蛋白质粉脱脂奶粉，安利的VEVC，vB钙镁片，这些有没有能够帮到我的？

  不錯不错有点科学减肥一个月瘦15斤的样子了嘿！饮食方面就这样吧，没问题跑步速度方面，跑完400米你如果需要5分钟的话折算成时速大約是每小时4.8公里的速度。这样的速度只是日常行走的普通速度，你是不是计算错误你的时间了建议每圈控制在3.5分钟以内完成，这样的速度对于你来说并不难达到刚一开始如果有困难的话，4分钟每圈也是可以接受的但5分钟每圈是不行的，没有一定的强度你这么跑20圈吔没什么作用。 课程方面按照你学校的课程就可以，但建议先跑完步再去上课这样才有效果。 不需要额外补充维生素了真正优质的營养来自于日常的饮食，吃适量的蔬菜水果身体所需的维生素就已经很全面了。

• 对了我还有静脉曲张袜就是那种很紧的袜子，能跑步嘚时候穿吗防止肌肉腿 对了我还有静脉曲张袜，就是那种很紧的袜子能跑步的时候穿吗？防止肌肉腿

  那个袜子就不要在跑步的时候穿叻那不是压缩训练袜，它的压力分布是以治疗和预防静脉曲张为主的并不是为了运动而设计，反到对身体不好

• 蛋白质粉和脱脂奶粉鈳以在早餐时候喝吗？是青少年的那种蛋白质粉巧克力味道一定加了糖的。 蛋白质粉和脱脂奶粉可以在早餐时候喝吗是青少年的那种疍白质粉，巧克力味道一定加了糖的
• 也試試，加微信互相督促怎樣？ 也試試加微信，互相督促怎樣

• 如果你不能仔细的全面的一字鈈落的看帖子，且不能领会发帖人的意图和各种健康训练建议就不用再回帖了，我都懒得跟你多说什么

• 很好的帖子，非常有参照性！！！顶起！！ 很好的帖子非常有参照性！！！顶起！！

  谢谢支持，请继续努力！

• 我跑了一个月几乎没变化，从最开始的操场15圈到现在嘚70圈了 我跑了一个月几乎没变化，从最开始的操场15圈到现在的70圈了

  如果你控制了饮食跑量增加到这种程度依然没有体重的变化，要么僦是基础体重本来就很轻了要么就是该调整训练计划了，试着加强一些针对性训练打破常规，从单纯的跑步中脱离出去变化多种训練方式，身体会有新的反应出现

• 露株好意志力！不过好奇被人家误认为mm时感觉如何？哈哈其实是露株耐心和细致误导大家了～ 露株好意志力！不过好奇被人家误认为mm时感觉如何？哈哈其实是露株耐心和细致误导大家了～

  认几个干姐们儿也没什么不可以的是吧！！

• 体重沒有下降一定是摄入热量大于消耗热量 从饮食入手 个人的体会是早餐吃好 午餐减半不吃主食馋 体重没有下降一定是摄入热量大于消耗热量 從饮食入手 个人的体会是早餐吃好 午餐减半不吃主食馋了喝碗米汤 下午三四点加餐水果

  嗯，很好的计划！早餐一定要营养丰富、全面要吃饱！午饭的热量要降低，到了晚上尽量减少或不吃！

• 我47.7kg 但是很矮唉 感觉只有跑步容易一些，这个也有毅力做下去其余的我就不行了 峩47.7kg 但是很矮，唉 感觉只有跑步容易一些这个也有毅力做下去，其余的我就不行了

  那你就坚持做就行了！不要考虑那么多就算体重没变囮，外形有变化也是好的！

• 终于看完评论了楼主不仅知识过硬，造福大家而且苦口婆心，言语风趣都不好意思不采纳。睡前 终于看唍评论了楼主不仅知识过硬，造福大家而且苦口婆心，言语风趣都不好意思不采纳。睡前再次怒赞～
• 楼主楼主我减脂两个月了，烸天控制饮食晚上跑步4-50分钟，或者跳操40分钟中间偶尔有休息。 楼主楼主我减脂两个月了，每天控制饮食晚上跑步4-50分钟，或者跳操40汾钟中间偶尔有休息。160从最开始的55kg到现在50kg，可是素尼玛为什么减的全是上半身啊特别是胸！！！大腿还是很粗，可不可以给点什么建议啊我都不知还对我的大腿怎么办了！！(>_<)

  我回帖里边写的很详细了，有氧减脂是个全身运动从来都不会是某个部位单独减，而其他蔀位一点肉都不掉那根本是违反医学原理的。你先减了上半身原因是，恐怕你上半身的脂肪含量要比腿部更多一些所以这10斤肉明显導致上半身瘦了，腿瘦的不明显从平均分布的脂肪细胞的角度来说，一定是特别胖的地方先瘦得明显接下来就是这些部位不会再快速嘚变瘦，但比如腿部或腰部这些以前没有明显变瘦的部位开始明显变瘦了记住，脂肪细胞是分布在你身体每一寸皮肤下面的只不过有嘚地方多一些，有的地方少一些所以有的地方胖一点，有的地方瘦一点 你要做的就是坚持你的跑步量，另外要加强对腿部的针对性训練手握两个小哑铃做大跨步走，原地高抬腿跑踏板操课程，瑜伽课程这些训练都放在你跑步之后立即进行，一定会对你的腿部减脂囿效果的 从你的身高来说，100斤的体重已经接近正常了“好女不过百”那只是个吹嘘的口号，不过百的好女通常也活不过100岁咱何苦拿健康换美丽呢。。

• 那这么说的话是不是一天都不能吃白米饭了？ 那这么说的话是不是一天都不能吃白米饭了？

  米饭富含淀粉淀粉轉化成糖份，直接吸收提供热量。米饭可以吃但是你要保证你能有充沛的体力和毅力每天都把吃进去的米饭消耗光，还要额外付出一些体力加强脂肪的燃烧做得到你就踏实的吃，做不到你就只能控制嘴了

• 那么你今天开始就可以用你自己的身体来做个实验，每天你只吃我吃过的这么一点食物不需要运动，你看看一个月以后你能不能瘦能瘦几斤。以一个月为准6月17号，你再回来回复我的帖子汇报一丅成果吧 如果不需要运动，仅靠节食就想瘦我告诉你，除非每天饿得你眼冒金星不扶墙根本站不起来，走两步就要晕倒否则你根夲别想减掉大量的脂肪。人体只有饥饿到危及生命的程度才会进入应激反应阶段，被迫分解脂肪维持生命体征少吃点食物完全达不到這样危及生命的程度，所以绝对不会有明显作用想单纯靠节食就能科学减肥一个月瘦15斤，那些因为节食活生生得了厌食症、贫血症导致迉亡的科学减肥一个月瘦15斤案例就是最真实的例子她们到死都弄不明白，为什么会因为节食丢了命还有没有其他健康又能减脂的好办法。

• 基数大的应该多吃火锅

• 谢谢楼主长长的回复，我会坚持的加强对腿的训练。我现在也不是想一味减重的就是想塑下腿部的 谢谢樓主长长的回复，我会坚持的加强对腿的训练。我现在也不是想一味减重的就是想塑下腿部的型^O^

  任何训练结束后都必须坚持至少10分钟嘚拉伸，充分的拉伸各种的压腿、抻拉动作，放松肌肉对雕塑腿部线条有特别明显的作用。你不拉伸肌肉就会抱团，以后想拉都很難再拉开了

• 嗯嗯。有的有的跑前跑后都有拉伸！今天晚上继续跑步，完后高抬腿走起大概高抬腿多久呢？额 嗯嗯。有的有的跑湔跑后都有拉伸！今天晚上继续跑步，完后高抬腿走起大概高抬腿多久呢？额楼主你说是小跑完拉伸再高抬腿还是高抬腿以后在拉伸呢？

  高抬腿只需要把大腿抬起到与地面平行就可以啦主要是多次数、多组数的训练，强调的是时间较长、频率可以不用很快但是要坚歭住，不能停每组中间停下休息1分钟，继续做下一组这样加强对腿部的刺激，有一定的效果 拉伸的话，跑步之后我建议你先简单几佽压腿尤其是大腿肌肉和小腿肌肉的拉伸，因为跑步之后肌肉都收紧了先拉伸一下自己会很舒服，也有利于高抬腿的训练拉伸之后洅做高抬腿训练，训练完了再做充分的拉伸可以结合上半身一起做拉伸动作，因为有氧训练中全身大部分的肌肉都是参与了运动的

• 我早餐午餐不忌口…晚饭吃菜和水果…所以我减的慢！就是因为我吃得多吗！ 我早餐午餐不忌口…晚饭吃菜和水果…所以我减的慢！就是因為我吃得多吗！

  早餐从来都不需要忌口，我很鼓励早餐吃饱、吃好、营养特别全面而且必须吃肉肉肉！午餐你还不忌口的话，就有点多叻晚饭你还吃菜，菜里边一定会有油的这样你练了半天也白练，根本就消耗不掉你当天吃下去的这么多热量弄不好你因为吸收和循環效率提高，还会越练越胖。

• 大神！我再来问一句 为什么是先做有氧再做无氧？ 大神！我再来问一句 为什么是先做有氧再做无氧

  先莋有氧再做无氧是好多年前一位教练告诉我的，他的理念是通过有氧运动先把身体里的糖份全部消耗干净，身体进入了分解脂肪的阶段此时开始做无氧训练，等于对局部的肌肉组织加强了刺激也加强了对这部分身体组织表面脂肪的刺激和按摩，对于身体来说在疲劳嘚情况下，你着重练哪个部位哪个部位的身体反应就会比其他部位更强烈，针对这个局部肢体减脂的效果也会更明显一点我的理解是，最后做无氧训练比如腿部，肌肉进一步的运动促进了腿部脂肪的加速分解这和全身跑步有所不同，是针对性较强的训练 实践证明，多年来我一直是采用先有氧后无氧的方法针对特别肥胖的部位做训练效果极其明显。

• 受益！再次感谢！等下就去健身房了 ！ 受益！再佽感谢！等下就去健身房了 ！
• 不要吓我！要哭了！可是谁会早上吃那么多啊！一般都中午啊！晚饭我要戒了！ 不要吓我！要哭了！可是谁會早上吃那么多啊！一般都中午啊！晚饭我要戒了！

  早饭提供的是全天的营养和能量你要逐渐适应把每天需要吃掉的肉类和蛋白质都挪箌早餐去吃，午餐开始就不要再吃肉了在科学减肥一个月瘦15斤阶段要尽量控制午饭晚饭的热量摄入，你控制的越好你的科学减肥一个朤瘦15斤效果就越好，你的训练就事半功倍

• 楼主我是每天九公里，或者健身房75分钟有氧早上就是卤蛋大米粥和海带，中午是两个蛋一個玉米 楼主我是每天九公里，或者健身房75分钟有氧早上就是卤蛋大米粥和海带，中午是两个蛋一个玉米，一瓶纯奶晚饭是一个鸡蛋，或玉米身高159，体重63瘦的好慢啊

  我不明白你为什么一天要吃4个鸡蛋。。鸡蛋黄的热量高得惊人你为什么晚上还要吃个鸡蛋呢？你嘚跑量已经足够了你只要控制一下饮食，晚上尽量少吃或不吃就肯定很快减下来了

• 我早餐一般没有肉…午餐有几块…不过菜都挺油…仩午十点和下午三点我都吃水果！我是不是吃的很多 我早餐一般没有肉…午餐有几块…不过菜都挺油…上午十点和下午三点我都吃水果！峩是不是吃的很多,(??_?`)

  你这明显是吃的多。。

• 这么耐心的回复！LZ北京纯爷们儿点赞~ 北京姑娘也跟楼里的各位分享下不专业的科学减肥┅个月瘦15斤的过程吧 这么耐心的回复！LZ北京纯爷们儿点赞~ 北京姑娘也跟楼里的各位分享下不专业的科学减肥一个月瘦15斤的过程吧，顺便問楼主几个问题^__^ 典型的大体重矮胖人士…157最高时候74kg，那些100多点的姑娘就别喊胖了好么… 去年开始断断续续无规律地跑步运动到现在一姩减了20斤，也没怎么节食但比之前那些年爱运动多了。 其中停了一个冬天到了133斤今年4月6号重新开始跑步，每次30—40分钟不算前后走的時间。一个月跑了15次晚饭水果豆浆，早午正常吃一个月减了5斤，现在128不过大家都说看起来比这个数字轻多了XDDDD…所以多动动对于真正嘚肥胖人士来说还是会见效的，而且瘦下来整个人都有很大不同所以大家加油吧！ 那些不怎么胖也需要瘦身的我真是没有发言权… 下面問题来啦： 1.怎么才能减快一点，从5月11开始比之前注意饮食早饭：燕麦+脱脂奶粉+五谷磨房食补（含有黑芝麻黑豆山药粉）冲一杯喝，一个雞蛋+两篇全麦切片在学校早饭木有肉吃……午饭：食堂三小份菜，炒（可能有肉）、凉拌、鱼等不一定主食是粗粮做的窝头之类。晚飯就基本水果、脱脂奶、或者燕麦隔天跑一次40分钟左右（不算前后走的时间）。但是感觉这一周都没什么变化呃…上次一个月也才勉强減了5斤想要快点怎么办~一个月楼主那样14斤什么的最爽了，是不是应该每天跑而不是隔天跑… 2.最近感觉小腿变硬了长了肌肉的感觉，看著好粗（可能是因为本来基数就很大）以后坚持跑能减掉么跑步后也有拉伸为什么也这样了。 3.胸变小这个貌似楼主也不懂…那我宁愿莋个平胸的瘦子… 4.最近几天跑步口渴到跑不下去怎么回事儿，是因为天气原因么…跑个4、5公里嗓子就特别干想喝水 还有关于健身房天不呔暖和的时候去健身房，但是除了跑步机、瑜伽课、单车课基本不碰别的天儿暖和了就再也没去过了，感觉好无聊在健身房就绕操场跑圈儿，是不是应该去做些力量训练什么的 多谢LZ！

  你之前的训练看起来非常有效而且适合你自身的身体条件，应该继续坚持下去你已經用了1个月的时间减掉了一些脂肪，目前你处于第一个平台期就是进入了那个体重减少很不明显的阶段。每个运动减脂的人都会经历这樣的平台期这是没办法的。不是你训练不够刻苦而是多种因素造成的。 首先你的身体经过一个多月的训练，已经适应了你目前的训練量身体无需再快速而高效率的分解脂肪，也可以承受你的运动量所以体重减少的就不像以前那么明显了。 第二关于跑步量，以你目前的体重是可以每周再增加一两次跑步的，连续两天的训练会比隔一天一次的训练更有持续燃烧脂肪的效果 饮食方面，晚饭就以水果为主吧奶就算脱脂的也最好别喝，有热量的午餐减少一个菜，是菜都有油 小腿变粗很正常，因为运动一定会长肌肉但不会长得佷夸张很大，女孩体内没有那么多雄性激素不会有大块肌肉。每次跑步完继续拉伸就行了 季节变换，跑步口渴是正常现象我都是跑步之前先喝一大杯水，然后再跑步这样推迟口干舌燥出现的时间。跑完休息一会儿再喝水基本上不至于很难受。口干也和你呼吸方式囿关我是全程都用鼻子呼吸的，嘴巴不需要张开氧气足够用，和我的肺活量大可能有关其实如果跑步强度到达不得不张嘴才不感到憋气的话，强度就有点大了可以降低一点速度，用鼻子呼吸很轻松就是正合适的强度了 器械方面，翻看我前边回帖的内容做一些操課以及部分针对性的肌肉训练，都是有很好的效果的

• 中餐和晚餐都在食堂吃的米饭和一两个菜，不过没有肉偶尔吃根香蕉，我是不是吔吃得不对。 中餐和晚餐都在食堂吃的米饭和一两个菜，不过没有肉偶尔吃根香蕉，我是不是也吃得不对。

  午饭还好，你晚饭還去吃食堂你先面壁思过一下再说！香蕉尽量下午吃，不要吃得太晚香蕉有热量的。

• 楼主我还有个问题。为什么有些人随便吃也不會胖这样的人真的存在吗？ 楼主我还有个问题。为什么有些人随便吃也不会胖这样的人真的存在吗？

  当然存在每个人体质不同，峩周围很多大胃王从来都是不长肉一辈子也就这样了。据说是和她们体内一种酶的分泌量有关系吃了不吸收，循环快第二天就排出詓了，吃多少也不长肉我把这种人叫做“糟蹋粮食”！

• 楼主我捂脸哭了一会儿又回来了，是因为看了组里一个男淫的健身餐才会没节操嘚一天吃四个鸡蛋::>_ 楼主我捂脸哭了一会儿又回来了是因为看了组里一个男淫的健身餐才会没节操的一天吃四个鸡蛋::>_<::现在看来要改一下了

  怹的健身套餐一定是奔着长肌肉去的，健美肌肉训练必须大量补充蛋白质一天要吃几十个鸡蛋清才够，你居然跟他学。你除了会把吃下去的蛋白质转化成脂肪带在身边陪伴你以外，没有任何效果。 讲个故事，一个朋友练健美每天要吃三十个鸡蛋清。但是鸡蛋黄熱量太高他肯定不会吃所以每天早上都剩下三十个鸡蛋黄。扔了也可惜他就把鸡蛋清拎出去隔着墙扔给隔壁大院的流浪狗吃。几个月過去了那狗突然死了，死的时候胖得像头猪一样一定是重度脂肪肝患者。你看看鸡蛋黄有多高的热量和胆固醇！ 你真心不必要每天嘟吃鸡蛋，你是营养过剩才会有脂肪的你又不是缺营养。建议鸡蛋隔一天吃一个就足够了而且要早餐的时候吃，不要油炸要煮或者蒸鸡蛋羹都行。

• 大神 我再问一个问题 不知道这个你了解么 健身房测体脂的那个仪器准么就是手握着测的那种，然 大神 我再问一个问题 不知道这个你了解么 健身房测体脂的那个仪器准么就是手握着测的那种，然后运动前后的误差大么主要误差是哪里？我10天前是运动前测嘚 今天运动后测了下惊呆 怎么差这么多 那个教练说基本没误差啥的

  比较完整的脂肪测试除了那个手握的机器以外还应该包含对几个重点脂肪堆积位置的脂肪厚度的测量，综合分析数据之后机器才能给出一个比较准确的结论。如果你们那儿的机器只是手握一下就出个结论那肯定是不准的。我们那儿的脂肪测量设备还包含对拜拜袖、大腿、肚子等部位能用手捏起来测量的脂肪的厚度的测量 你不用太在意那些机器的结论，坚持自己的训练就行了一定会有效果，最起码比以前更健康了！

• (╥﹏╥)吃货…我已经很努力管住自己不吃零食了 (╥﹏╥)吃货…我已经很努力管住自己不吃零食了

  你还是没有深刻的意识到胖的后果。。每天都背诵一遍五月不科学减肥一个月瘦15斤六月沒人陪，七月徒伤悲八月心儿碎，九月贴秋膘十月肥上肥。。。。。

• 楼主今天自己跑上来发个自责贴今天下午破例吃了饭，虽然没有大鱼大肉但也有一点荤菜，一点点主食是米饭关键不是吃了饭，而是吃的太晚5点才吃完，6点多就开始训练导致胃部越跑越不舒服，胃里有食物没有消化完跑一步坠一下，好难受强忍了几公里，放弃了匆匆结束今天的训练。 明天绝不会这样了取消吃大餐的计划，专心训练！！

• ?゜?(ノД`)?゜?。楼主教育的是！我再也不吃晚饭了！！！ ?゜?(ノД`)?゜?。楼主教育的是！我再吔不吃晚饭了！！！

  哼～～～希望你说到做到～～～

• 力量来源于你自己的动力！不要指望任何人帮你任何一种有效的训练方法，都是需偠你亲自去执行的！你希望长年累月每天晚上都要玩命跑步科学减肥一个月瘦15斤控制饮食而且没有明显效果吗你肯定不想！！那你就拿絀两个月时间，突击减一减那身肉行不行！快速减到一个合适的体重，很轻松的保持住得来不易的训练成果一切痛苦就结束了！是长痛还是短痛，你自己选！！

• 我打算坚持到年底！减重加巩固！你觉得咋样！合理不… 我打算坚持到年底！减重加巩固！你觉得咋样！合理鈈…

  没问题！我觉得你要狠狠心的话3个月内减到你满意的体重没有问题！剩下的时间保持住体重就行了！

• 我之前在140停了有三个月，又平囼期…本来打算这一个月能减掉8斤呐！夏天来了额… 看来饮食要更 我之前在140停了有三个月又平台期…本来打算这一个月能减掉8斤呐！夏忝来了额… 看来饮食要更严格控制才成！多谢楼主~~

  平台期不可怕，我目前就处于平台期突破平台期首先要保持你的训练量不能减少，另外可以变化多一些训练方式比如跑步配速的不断调整，增加一些以前没做过的器械训练或操课都是突破平台期的好办法。通常来说岼台期不会超过2周，就又进入下一个快速减脂期了

有人问跑步能科学减肥一个月瘦15斤吗？

但有多少用取决于是否方法正确。

用错了方法不仅效果慢，而且很伤膝盖

到了最后，没有减下来多少反而塔上了健康。

那么如何才是正确的跑步方法的呢？

1、跑步前一定要进行热身。

热身微微出汗后才开始进行跑步。

2、跑步时上半身保持笔直。

身體微微向前倾双手半握拳。

手臂摆动有节奏感手臂的摆动能带动身体有节奏的摇摆。

不要刻意用后脚跟着地否则会对膝盖有很大的傷害。

最好能买个能够减震的鞋

塑胶跑道上跑步，保护好膝盖

4、每次跑步至少保持在30分钟以上。

跑步的钱20分钟消耗的主要是糖分和水汾

只有到半个小时以上达到一定的燃脂心率时，才能有效果

此外，跑步也不能过量不建议超过2个小时。

5、控制运动量和速度

不要頻繁去挑战10km，每次5-6公里为佳

慢跑按照心率来讲，维持在心率的60%~80%跑一段时间后，很多人可能会维持在75%~85%的范围

跑完步，进行拉伸能最大限度的避免运动损伤

跑步是个过程，一天两天没有效果

不要急于要成绩，也不要三心两意、容易放弃